Nyomja meg a súlyzót a tricepsz izom keskeny fogással. Ez a mozgalom alapvető az olyan sportolók számára, akik céljaikat követik mennyiség növekedése és a tricepsz ereje.
Lényeg és alapelvek
A tricepsz keskeny markolatú prése terhelést hoz létre a tricepsz izom minden fejében: oldalirányú, mediális és hosszú. A gyakorlat alapvető, és a legtöbb képzési komplexumban szerepel. A tricepsz súlyzót a sportolók széles körben használják, különböző fizikai erőnléti és edzési tapasztalattal.
Mely izmok vesznek részt
A kezek szűk beállításával a fő terhelés a következőkre esik:
- Triceps brachii.
- Mellizmok.
- Deltoid izmok (elülső fascicula).
Ezenkívül a munka a következőket tartalmazza:
- A széles hátizom.
- Az alkar és a kéz nyújtói.
- Fogazott izmok.
Főbb ajánlások
A maximális hatás elérése érdekében a gyakorlat végrehajtása során szigorúan be kell tartani a technikájára vonatkozó ajánlásokat. A mozgás megkezdése előtt fontos figyelni az atléta testének helyzetére a padon.
A padon kell feküdni az alábbiak szerint:
- A medencét szilárdan nyomja a támasztó felülethez. Ez csökkenti az ágyéki gerinc stresszét. Vannak olyan technikák a keskeny fogású fekvenyomáshoz, amelyekben a sportoló feneke jön le a padról. Ez lehetővé teszi a mozgástartomány csökkentését Ebben az esetben a rúd nyomásából adódó tehetetlenségi erők beleszámítanak a munkába. Ezen tényezők együttese hozzájárul az alkalmazott ellenállás jelentős növekedéséhez. A kezdő sportolóknak azonban nem szabad használniuk ezeket a gyakorlati technikákat.
- A lábakat erősen a padlóhoz kell nyomni. A boka és a felület közötti szög körülbelül 90 °. Tapasztalt sportolók a lábujjak támogatásával végezhetik ezt a mozgást. Ez nagyobb behajlást eredményez a hát alsó részén, és növeli a tehetetlenségi komponenst, amikor a rudat az alsó pontról tolják. A kezdő sportolók számára egy hasonló lábtartással rendelkező mozgás végrehajtása durva hiba.
- A lapockákat össze kell hozni és szilárdan a padhoz kell nyomni... Ez lehetővé teszi, hogy stabil támaszt képezzen, amikor a rudat felemeli. Ez az ajánlás különösen releváns, ha keskeny markolattal nyomja meg. Mivel a súlyzó ebben az esetben kevésbé stabil helyzetben van a gyakorló kezében, mint a klasszikus fekvenyomásnál.
- A fejet erősen a padra kell nyomni. Az occipitalis részt nem szabad elválasztani a felszíntől. A gyakorlat végrehajtásának technikájának ez a megsértése a sporteszközök túlzott súlya miatt következik be. A sportoló megpróbálja dobni, és nem ellenőrzött módon emelni a súlyzót. A terhelés súlyának helytelen kiválasztása eredményezheti a nyak izmainak károsodását.
A klasszikus technika a préseléshez keskeny fogással a tricepszen
Miután a padon elfoglalta a kiindulási helyzetet, figyelembe véve az összes fenti ajánlást, a sportoló a tricepsz keskeny fogásával folytathatja a fekvenyomást.
A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:
- A vízszintes padon úgy kell ülni, hogy a rúd rúdján áthúzott függőleges sík kivetüljön a sportoló testére a szeme vonalán. Ez lehetővé teszi, hogy a súlyt a lehető leghatékonyabban távolítsa el az állványokról.
- A kezeket a rúdra helyezzük, egymástól 10-15 cm távolságra. A kéz hüvelykujjai a mutatóujjakhoz vannak kötve, az ellenkező oldalról a nyak köré tekerednek, és egyfajta zárat képeznek a rúdon. A nyitott fogás tilos. Nagy súlyokkal végzett munka esetén előfordulhat, hogy a sportoló nem képes megtartani a súlyokat, és a súlyzót a mellére vagy az arcára ejtheti.
- Az elfoglalt helyzetből a rudat eltávolítják a padállványokról. Ugyanakkor fontos, hogy a lapockákat összehozzuk, és a vállakat szorosan nyomjuk a padhoz. A sportos palacsintával ellátott bár a mellkas síkjában van.
- Ettől a pozíciótól kezdődik a mozgás negatív fázisa. A sporteszközöket szabályozottan engedik le a mellizmok alja felé. A mozgásnak simának kell lennie. A könyök a test mentén csúszik. Tenyésztésük az oldalakon nem megengedett. Az ereszkedést belégzéssel hajtják végre.
- Az emelkedést kilégzéskor hajtják végre. A mozgás éles, de bunkó nélkül. A sportoló karjainak, mellkasának és vállának izmainak erőteljes összehúzódással kell a lövedéket lökniük. A pálya legfelső pontjának elérésekor azonnal el kell kezdeni a léc leengedését belégzés közben. Tilos a rudat kinyújtott egyenes karokon súlyokkal tartani.
A súlyzó emelésénél és süllyesztésénél fokozott figyelmet kell fordítania a rúd pályájára. Egyenesnek kell lennie.
A mozgást a kiindulási ponttól közvetlenül a mellkasi izom pereme alatt és a mellkas feletti felső pontig hajtják végre. Szigorúan tilos a súlyzót elborítani, vagy a fej területére vinni.
A Classic Triceps súlyzóprés előnyei és hátrányai
A testmozgásnak számos előnye és hátránya van. Képzési program készítésekor figyelembe kell venni az elsőt és a másodikat is. Ez lehetővé teszi a tricepsz fekvenyomásának teljes lehetőségeinek kiaknázását és a lehető legjobb eredmények elérését.
| Előnyök | hátrányai |
| Hatalmas terhelés a karok nyújtóinak izmain. Ebben a gyakorlatban minden tricepsz fej jelentős feszültség alatt áll. Ezenkívül a mell- és a deltoid izmok is szerepelnek a munkában. | A fekvenyomást nagy munkasúlyokkal hajtják végre. A gyakorlat kinematikai sémájának minden eleme jelentős stresszt tapasztal. Ezért egy vagy több gyenge pont (például rosszul fejlett kéz) jelenlétében lehetetlenné válik a minőségi edzés elvégzése. |
| Nagy súlyok emelése stresszt okoz az egész test izomzatában és idegrendszerében. Ez minőségi anabolikus választ eredményez. Más szóval, ennek a gyakorlatnak az alkalmazásakor az izmok dinamikusabb növekedési ütemet mutatnak. | A tricepszhez szűk fogású súlyzóprés megfogja a kézfej minden fejét. A kivitelezés klasszikus technikájával azonban az oldalsó köteg nagyobb feszültséget tapasztal, mint a hosszú. Ezért ezt a gyakorlatot más típusú terhelésekkel kell kombinálni, amelyek kompenzálni tudják ezt a hiányt. |
| Viszonylag egyszerű technika. A gyakorlat során csak akkor sérülhet meg, ha a végrehajtásának szabályait durván megsértik. A fekvenyomás a kezdők számára biztonságos a test merev rögzítésének köszönhetően. | Terhelje meg a könyök- és vállízületeket. A mozdulat végrehajtásának helytelen technikájával (a könyök az oldalakon keresztül behúzódik) jelentős terhelés jelentkezik 2 fő munkaízületben. Károsíthatja a váll forgó mandzsettáját, az ízület elmozdulását vagy subluxációját. |
| Komplex hatás.A tricepsz prés végrehajtásakor nagyszámú izomrost vesz részt a vállövben. Ez hozzájárul a test ezen részének harmonikus fejlődéséhez. |
Jelzések a használat kezdetére
A tricepsz keskeny markolatával történő megnyomásával nemcsak a kar izmainak erősségét fejlesztheti, hanem jelentősen növelheti azok teljes méretét is. A váll tricepsz izma a kar teljes térfogatának 2/3-a. Ezért ez a gyakorlat nélkülözhetetlen azoknak a sportolóknak, akik növelni akarják őket.
A keskeny fogású fekvenyomás javítja a klasszikus fekvenyomás teljesítményét. Ez a gyakorlat külön sportág, és különféle erőemelő szövetségek égisze alatt zajló versenyeken kerül megrendezésre.
A gyakorlat alkalmas a belső mellizmok edzésére is. Ehhez a rúd karjai kissé szélesebbek. Ebben az esetben a fő terhelés egyenletesen oszlik el a tricepsz és az adductor mellizmok között.
Használat ellenjavallatok
A tricepsz fekvenyomásának viszonylagos biztonsága ellenére számos fő ellenjavallat létezik.
- Nem ajánlott a gyakorlatot nagy súllyal végezni degeneratív rendellenességek jelenlétében a könyök- és vállízületek szerkezetében. Ízületi gyulladás és ízületi gyulladás esetén a sportoló fájdalmat fog tapasztalni a sérült testrészben, és további károsodásnak teszi ki az érintett ízületet.
- Az ágyéki és a mellkasi gerinc görbületeinél a préselés a szokásos technikával nem megengedett. A kyphosis és a scoliosis kezdeti szakaszában lehetőség van ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, ugyanakkor el kell végezni izolált formában. Emelje fel a lábát a padlóról, és tegye egy padra. Ebben az esetben a hátulról származó terhelést eltávolítják, és teljes egészében a vállöv izmaiba helyezik át.
Hasznos tippeket
A keskeny fogású tricepsz-prés olyan alapvető mozgás, amely nagyszámú izmot érint a vállövben.
Különböző sportolóknál anatómiai adottságaik vagy edzési tapasztalataik miatt egyes izmok sokkal jobban fejleszthetők, mint mások. És a tricepsz nem mindig tartozik az erősebb izomcsoportok közé.
Tekintettel erre a tényezőre és arra a tényre, hogy a mozgás végrehajtásának klasszikus technikájával a tricepsz oldalsó, középső és hosszú feje közötti terhelés egyenlőtlenül oszlik el, tanácsos a fekvenyomás különféle variációit használni keskeny fogással. A gyakorlat során lehetőség van a tapadás szélességének, a pad szögének vagy a sporteszközök megváltoztatására.
A fekvenyomás keskeny fogással a lefelé döntött padon
A gyakorlat ezen verziója lehetővé teszi a hosszú tricepsz fej elégtelen tanulmányozásának problémájának megoldását. A pad enyhe hátrafelé dőlése miatt a karok teljesen kitolódnak a pálya tetején.
Ez lehetővé teszi, hogy a tricepsz izom legnagyobb feje teljes mértékben teljesítse funkcióit a kar meghosszabbításáért.
Padnyomás, 10-15 ° pozitív lejtés
Ebben a helyzetben a váll hátsó felülete előzetes nyújtáson megy keresztül. A gyakorlat megkezdése előtt fordul elő. Ez lehetővé teszi a tricepsz izom mozgástartományának növelését és intenzívebb csökkentését, amikor a rudat a pálya felső pontjára emeljük.
Súlyzó fekvenyomás tricepszhez
Súlyzóval végzett gyakorlatok során a sportoló kezei mereven rögzülnek a készüléken. Hiányzik a legkisebb jelentősége az oldalra tolásnak. Ebben az esetben a kis és nagy stabilizátor izmok kikapcsolódnak a munkából. A súlyzók használata diverzifikálja az edzés folyamatát és intenzívebben használja például a váll bicepszét.
Fordított markolat prés
Veszélyes szabad súlyokkal mozogni. Ezért Smith gépben kell végrehajtani. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a mediális és főleg az oldalsó tricepsz fejének elszigeteltebb terhelését.Ez az izomrostjaik rögzítésének sajátosságai miatt válik lehetővé, amelyek előzetes nyújtást kapnak, amikor a kéz maga felé fordul.
A fordított markolatú prés végrehajtásának technikája nem különbözik a klasszikus tricepsz préstől. A különbség a súlyzó kezének helyzetében rejlik. Úgy vannak elhelyezve, hogy a tenyér a tanuló felé forduljon.
Smith gép használata
A Smith erőgép egy súlyzóval ellátott keret, amely függőlegesen orientált vezetők mentén mozog. Ez a funkció lehetővé teszi a tricepsz fekvenyomásának összes felsorolt változatának végrehajtását, miközben a támadási szöget egyszerre megváltoztatja.
Mivel a rúd biztonságosan rögzítve van, és a sportolónak nem kell kontrollálnia a helyét az űrben, lehetővé válik a sportoló testének a sporteszközökhöz viszonyított helyzetének megváltoztatása.
Például lehetséges úgy feküdni, hogy a legmagasabb ponton a rúd a mellkas alsó része felett legyen, és ne a kulcscsont felett. Ez lehetővé teszi, hogy intenzívebben vegye fel a tricepsz hosszú fejét.
Az ismétlések száma és a súlyok súlya
Az ismétlések számát és a terhelést a céltól függően választják ki. Ha a fő feladat, amelyet a sportoló az edzésen megold, az erőmutatók növekedése, akkor az ismétlések száma nem haladhatja meg az 5. Az oszlop súlyának ebben az esetben a maximum 80-85% -ának kell lennie (az a súly, amelyet a sportoló egyszer fel tud emelni).
A térfogat felépítéséhez és a tricepsz alakításához átlagosan 8-tól 12-ig terjedő ismétlést használunk. A rúd súlya ebben az esetben nem haladhatja meg a határ 70-80% -át.
Hogyan hozhatja ki a legtöbbet a testmozgásból
Néhány egyszerű tipp betartásával további előnyöket kaphat:
- Ne késlekedjen az alsó pontnál. A sportoló fő feladata ebben a gyakorlatban a célizomcsoport állandó feszültség alatt tartása. Ha néhány másodpercre leengedi a súlyzót a mellkasig, akkor a tricepsznek ideje lesz lazítani, és lehetetlenné válik a sporteszközök kézerővel történő emelése. Erősebb mellkasi izmokkal kell foglalkoznia.
- A legtöbb sportoló tricepsz izma jól reagál a progresszív stresszre. Ez a Pyramid edzésmódszer alkalmazásával érhető el. A munkasúly fokozatos növekedését és az ismétlések számának csökkenését írja elő.
- A szoros markolatú prés alapvető mozdulat. Az edzés elején kell megtenni.
Fő komplexum
Az edzésprogram elkészítésénél fontos tényező az izomcsoportok helyes koordinációja a hét napja szerint. Mivel a tricepsz fekvenyomásakor a terhelés jelentős része a mell- és a deltoid izmokra esik, ezt a gyakorlatot nem szabad kombinálni egy napos mell- vagy válledzéssel.
Edző komplexum felépítésekor érdemes figyelembe venni az egyes tricepsz izomkötegek részvételét vagy terhelését a kiválasztott gyakorlatok során.
A jó kombináció:
- Padnyomás tricepszhez egy vízszintes padon a kezek klasszikus beállításával a rúdon (8-12 ismétlés).
- A karok meghosszabbítása függőleges tömbön... Ezt a mozgást úgy kell végrehajtani, hogy 1–1,5 lépést tegyen a szimulátor fogantyújának virtuális vonalától. Ez további nyújtást eredményez a tricepszben, és megterheli a tricepsz hosszú fejét (12-15 ismétlés).
A tömeg megszerzéséhez és az erőmutatók növeléséhez a következő gyakorlatok kombinációját kell használni:
- Mártatás az egyenetlen rudakról... Gyakorolhat saját súlyával és súlyokkal is. Az első esetben a számot az ismétlések maximális számával hajtják végre, a másodikban - 6-8-szor.
- Nyomjon egy padot pozitív elfogultsággal 10-15 °. 10-12 ismétlést hajtanak végre 3-4 megközelítésben.
A következő tricepsz gyakorlatok tekinthetők a főnek:
- Fordított markolatú fekvőtámaszok (10-12 ismétlés * 3). A mozgás végrehajtása során fontos, hogy a legkisebb amplitúdójú könyök ne essen a váll alá.Ez a mozgás természetes, és a sérülés kockázata minimális.
- A tricepsz fekvenyomása a klasszikus technikában végrehajtás (8-10 ismétlés * 3).
- Francia Incline Press (12-15 ismétlés * 3). A gyakorlat végrehajtása során figyelemmel kell kísérnie a könyök helyzetét. A karok hajlításakor helyzetük nem változhat. A meghosszabbításhoz mind egyenes, mind egy ívelt rudat lehet használni
Az eredmény rögzítése
A keskeny markolatú tricepsz prés erőteljes stresszt okoz az egész vállöv izmain... Annak érdekében, hogy a test felépüljön az edzés után, és felgyorsítsa az eredmények elérésének folyamatát, minden munkamenet után meg kell nyújtózkodni.
Ehhez függőlegesen fel kell emelnie a könyökét, meg kell hajlítania a karját, és vissza kell vennie. Szabad kezével segíthet magának. Az ízületnél hajlított végtagot 5-6 másodpercig a jelzett helyzetben kell rögzíteni. Ezután ismételje meg ugyanazt a műveletet a másik kezével.
Mikor várható a hatás
Az eredmény megszerzésének sebessége közvetlenül függ a sportoló tapasztalatától. Azok, akik először járnak edzőterembe, 2-3 hónap végén számíthatnak a tricepsz préselésének vizuálisan kézzelfogható hatására. Az erőnövekedés sokkal gyorsabb lesz.
A keskeny fogású sajtó jelentősen javíthatja a sportoló erőjellemzőit.
Végrehajtásának különféle változatai kompenzálják egymás hiányosságait, és hozzájárulnak a váll harmonikusan fejlett tricepsz izomzatának kialakulásához... A sérülések elkerülése érdekében szigorúan kövesse a tricepsz prés technikáját, és minden edzés előtt teljes bemelegítést végezzen.
Videó a témáról: sajtó keskeny fogással: végrehajtási technika
A "keskeny fogással nyomja meg a rudat" gyakorlat végrehajtásának technikája: