Gyakoroljon reggel a nők számára. Gyakorlatok fogyáshoz, egészséghez. Videó

Reggel nőknek történő töltés Megfizethető egészségügyi gyógymód, amely számos problémát képes megoldani: a gyors erőteljes ébredéstől a nő testi és pszichés állapotának javításáig.

Lényeg és alapelvek

A nőknél a reggeli testmozgás egyéni. Minden nő saját gyakorlatsorát állítja össze, amely megfelel a személyes követelményeknek: időköltségvetés, fizikai erőnlét, egészségi állapot, ízlés. Vannak olyan alapgyakorlatok, amelyeket minden készlet tartalmaz.

Ez a fő testrészekkel működik, fentről lefelé:

• Nyak... A nyak kidolgozásához a fejdöntéseket előre és hátra használják, a fej balra és jobbra fordul.
• Fegyver... A kezeket gyúrják, körben forognak. Először mindkét kéz körkörös forgatását hajtják végre, a tenyéreket ökölbe hajtják, a karokat oldalra nyújtják. Ezután áttérnek a karok forgására a könyökízületekben. És csak ezután tud teljesen elfordulni az egész kinyújtott karral. Ezeket a forgatásokat felváltva lehet végrehajtani, először jobb kézzel, majd balra. Használhatja mindkét kezét egyszerre.
• Torzó... A fő törzsgyakorlatok a hajlítások. A lábak vállmagasságban vannak. Az övére tett kézzel oldalra kell dönteni. A legfontosabb az, hogy megpróbáljuk nem mozgatni a medencét, hanem csak a testet balra és jobbra billenteni. A test alapvető gyakorlatai közé tartozik a medence körkörös elforgatása is.
• Lábak... A guggolás és a láblengés alapvető lábmozgás. Az ízületek felmelegedéséhez hintákkal kell kezdeni. A karjait előre nyújtva, felváltva kell megérintenie a tenyerét a jobb, majd a bal lábával. A hátsó lengéseket támogatással hajtják végre, például egy asztalnál állva. Arcát az asztal felé fordítva, és kezeit az asztallapon tartva, felváltva vissza kell emelnie a lábát. Oldalt is hintázhat. Ezen gyakorlatok után folytathatja a guggolást.

Jelzések a használat kezdetére

A nőknél végzett reggeli testmozgás elősegíti a gyorsabb ébredést, élénkítést - ezt mindenki tudja. Ezenkívül sok pozitívum érhető el a reggeli torna elvégzésével.

A reggeli testmozgás segít:

• a test lassú éjszakai kezelés után gyorsabban képes működni;
• javítja az anyagcsere folyamatokat;
• telítse az egész testet oxigénnel;
• javítsa az alakját;
• javítja a bőr megjelenését;
• pszichológiailag könnyebb ráhangolódni egy munkanapra, eltávolítva az irritációt és a letargiát;
• javítja a hangulatot;
• erősítse az immunitást;
• gyorsabban végezze el a munkáját a nap folyamán.

Álmatlanságban szenvedő nőknek ajánlott a reggeli testmozgás. Rendszeres testmozgással kialakul a napi rend, és a test bizonyos fizikai aktivitást kap. Ez elősegíti a jobb alvást. A testmozgás azoknak a nőknek is hasznos, akik a menstruáció alatt fájdalmat éreznek. Bizonyos fizikai gyakorlatok segítenek a hormonok helyreállításában.

A test mindennapos edzésével reggel egy nő felkészíti szerveit és szöveteit a jövőbeli terhességre és szülésre. Edzés közben egy nő megtanulja kontrollálni a légzését. A szövetek rugalmasabbá válnak, megjelenik az állóképesség, ami megkönnyíti a szülés folyamatát.

Használat ellenjavallatok

Úgy gondolják, hogy a reggeli gyakorlatok minden nőnek jót tesznek. De vannak olyan körülmények, amelyekben a töltés nem ajánlott.

Két csoport különböztethető meg: időbeli korlátozások és ellenjavallatok:

Külön csoportba tartoznak a nők a terhesség alatt és a szülés után is. A kismamáknak és a nőknek, akik most kapták meg ezt a státuszt, nem tilos fizikai gyakorlatokat végezniük, nekik csak a gyakorlatnak megfelelő típusú gyakorlatokat kell választaniuk.

Az ellenjavallatok felsorolása meglehetősen kiterjedt. Ellenőriznie kell orvosával, hogy képes-e fizikai aktivitást végezni. Ideiglenes korlátozás esetén az órákra való belépés különböző időpontokban (7 naptól 3-4 hónapig) jöhet, amelyet az orvos határoz meg.

A gyakorlatok kiválasztása előtt konzultálnia kell egy szakemberrel.

Csak egy orvos fogja megmondani, hogy betegség után mikor kezdheti el a reggeli gyakorlatokat, és mely gyakorlatok megengedettek.

Hasznos tippeket

A nők számára a testmozgás során a legfontosabb, hogy figyeljenek saját jólétükre. Bármilyen betegség vagy kellemetlenség esetén abba kell hagynia a tornát.

Ha bizonyos gyakorlatok végrehajtása során erős fájdalom jelentkezik, akkor ez jelezheti az érintett szervek munkájának problémáit, vagy a gyakorlat technikailag helytelen végrehajtását.

Bár vannak olyan gyakorlatok, amelyeket ágyban fekve végezhetsz, nem szabad azonnal ébredés után elkezdeni a gyakorlást. 3-5 percet kell adnia a testnek az alváshoz. A komplex 2 részre osztható.

Az első részben foglaljon bele olyan lassú mozgásokat, amelyeket fekvés közben végeznek, anélkül, hogy felkelne az ágyból. És a második rész már megtörtént a vízi eljárások után. Ez a rész több tevékenységet igénylő gyakorlatokat tartalmaz.

Fontos szerepet játszik a testmozgás alatti megfelelő légzés. Ezért egyértelműen be kell tartania az utasításokat, és a megfelelő időben kell belélegezni és kilégezni. Ha a gyakorlat leírásában nincsenek konkrét utasítások, akkor a légzésnek önkényesen egyenletesnek kell lennie.

Mi mást kell figyelembe venni

• Szellőztesse ki a területet a reggeli gyakorlatok vagy a szabadban végzett tornázás előtt.
• Jobb elkerülni a nagy teljesítményterheléseket és a hirtelen mozgásokat.
• A mozgások nem lehetnek traumák.
• Ne kezdje el azonnali gyakorlást gyors ütemben. Ez káros a testre, amely még nem ébredt fel teljesen.
• A ruházatnak könnyűnek és kényelmesnek kell lennie, hogy ne akadályozza a mozgást. A ruházat szövete jó a légáteresztő képességnek, hogy elkerülje a bőséges izzadást és a pelenkakiütést.
• Zenei kíséret. A jól megválasztott zene segít felemelni a hangulatot és az energiát.
• Az edzéstechnikának az elven kell alapulnia - a kevesebbtől a többig. Vagyis először könnyű gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek nem igényelnek feszültséget és gyors tempót. Aztán áttérnek az erőteljesebb gyakorlatokra.
• Ugyanabban az időben feküdjön le, és ne cserélje reggel az ébresztőórát.
• Ne változtassa az edzést unalmas rutinná, hanem próbáljon minden reggel szórakozni.
• Legyen megfelelő motiváció.

A gyakorlatsor akkor tekinthető helyesen kiválasztottnak, ha egy nő:

• töltés után is jó egészségben marad;
• az energia és az élénkség növekedését érzi, és nem az erő veszteségét;
• jó hangulatban van.

Fő komplexum

Sokféle gyakorlat használható a reggeli gyakorlatoknál.

A következő készlet alapvető gyakorlatokból áll:

1. Húzza a hátát. Nem mindenki akar azonnal kiugrani egy meleg takaró alól ébredés után. Ez a fajta mozgás ágyban fekve végezhető el. Nemcsak ellazítják a gerincet, hanem finoman felébresztik a test vitalitását is.

Gyakorlat:

1. Üljön kényelmesen a hátán.
2. A térdét nyomja a mellkasához, ölelje át a karjaival.
3. Könnyű lengeni 10-szer balra és jobbra, majd oda-vissza.

2. Kerékpár. Gyakorlat, amelyet az ágyban is végeznek. Javítja a vérkeringést, és edzi a láb és a has izmait.

Gyakorlat:

1. A hátadon fekve meg kell igazítanod a karjaidat.
2. Húzza meg kissé a gyomrát, és emelje fel a lábát.
3. hajlítsd be a térded
4. Végezzen 12 lábmozgást kerékpáron.
5. Előre-hátra kell mozgatnia a lábait.

3. A hát nyújtása. A testrészek gyengéd nyújtása jó a reggeli gyakorlatokhoz. A következő gyakorlatot ülve végezzük. Ágyban is elvégezhető.

Gyakorlat:

1. Keresztbe tett lábbal kell ülnie.
2. Egyenesítse ki a hátát.
3. Csatlakoztassa a kezét reteszben keresztezett ujjaival.
4. Emelje fel a kezét, tenyere a mennyezet felé nézzen.
5. Tartsa a helyzetet 7-12 másodpercig, és engedje le a karját.
6. Fuss 3-5 alkalommal.

4. Húzza vissza a karokat. Ez a szakasz jó azok számára, akik előtt mozgalmas nap és hosszú ülő munka vár.

Gyakorlat:

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Húzza vissza kinyújtott karjait, és keresztezze a zárba.
3. A tenyereket hátrafelé kell fordítani.
4. Enyhén meg kell erőlködnie, miközben fel kell húznia csukott kezét.
5. Tartsa a helyzetet 7 másodpercig. Ezután lazítson.
6. Végezzen 3 ismétlést.

5. Gyakorolja a nyakat. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy segít csökkenteni az alsó áll lazaságát és részben eltávolítani a második állat.

Gyakorlat:

1. Lábát vállmagasságba téve álljon karjait szélesen oldalra emelve.
2. Fordítsa a fejét balra, és állával érintse meg a vállát. Ezután forduljon jobbra, és érintse meg a vállát is.
3. Végezzen 7 fordulatot mindkét irányban.

6. Keresztezés. A váll, a nyak és a karok megfelelő bemelegítéséhez fel kell vennie a következő gyakorlatot a listájára.

Gyakorlat:

1. Kiegyenesített helyzetben, a lábak vállszélességre vannak egymástól, fel kell emelni a jobb kezét.
2. Hajtsa hátra emelt jobb karját a vállán. Fontos, hogy könyökét vállmagasságban tartsa, és ne emelje magasabbra.
3. Alulról fogja meg a jobb kezét a bal kezével.
4. Jobb kézzel próbálja megfogni a bal kezét (vagy fordítva). Ha ez nem sikerül először, akkor semmi. A szükséges nyújtás még mindig megtörténik.

7. Húzza meg a kezét.

Ez egy energikusabb gyakorlat:

1. Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, a karok szabadon lógjanak a test mentén.
2. Erőlködés, fel kell emelnie a jobb kezét.
3. A jobb kezét leengedve fel kell emelnie a bal kezét.
4. 10 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

8. Döntse meg.

Itt az ideje a korpusznak:

1. Állj négykézláb.
2. Egyenesítse ki a karját és a lábát, emelje fel a fenekét és a felsőtestét.
3. A kezek vállmagasságban vannak, a térdek pedig kissé behajlottak.
4. Meg kell próbálnia kiegyenesíteni a lábát, és felfelé tolni a fenekét, hogy olyan alakot kapjon, amely úgy néz ki, mint egy fordított "V".
5. Végezzen 5-7 megközelítést.

9. "Gonosz és kedves macska."

Vissza gyakorlat:

1. Térdelnie kell, tenyérrel a padlón, a váll szintjén.
2. Hajtsa végre a "dühös macska" gyakorlatot, és a hátát és a vállát felfelé ívelve inspirálja.
3. A kilégzéskor a "jó macskához" kell menni a hátán, és fel kell emelni a feneket.
4. Végezze el a gyakorlatot ötször.

10. A falhoz nyújtva. A nőknek végzett reggeli edzésnek mindig tartalmaznia kell pár lábnyújtást. Ez növeli a test mobilitását.

Gyakorlat:

1. Forduljon a fal felé.
2. Helyezze tenyerét a falra vállmagasságban.
3. A jobb láb 10 cm-re van a faltól.
4. A bal lábával vissza kell lépnie.
5. A jobb láb kissé behajlított a térdnél, így a bal láb feszültséget érzett.
6. Tartsa ezt a helyzetet 7-15 másodpercig, majd változtassa meg a lábát.
7. Fontos, hogy ne tépje le a lépést megtevő lábfejet.
8. Dőljön hátra mindkét lábbal ötször.

11. Zömök a falhoz. A farizmok és a csípő megerősítéséhez az egyszerű guggolásokat hasonló mozdulatokkal, támogatással helyettesítheti.

Gyakorlat:

1. Álljon háttal a falnak, a lábak vállszélességben, a karok széttárva.
2. Csúsztassa a hátát a falon lefelé, amíg térde és csípője 90 ° -os szöget zár be a falhoz.
3. 10-20 másodpercig maradjon ebben a helyzetben.
4. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

12. Futás a helyén. A futás elűzi az utolsó álmosságot és jó hangulatot kölcsönöz.

Gyakorlat:

1. Könnyen és természetesen futnia kell a helyén.
2. A karok párhuzamosan mozognak a testtel.
3. Futás közben emelje fel minden térdét tízszer.
4. Ezután 10-szer érintse meg a feneket a sarkával.
5. Addig futhat, amíg az idő engedi.

13. A hát és a váll nyújtása. Végül egy pihentető gyakorlat a hát és a váll izmainak nyújtására.

Gyakorlat:

1. Üljön térdre a szőnyegen, feneke a sarkán.
2. Hajoljon előre, hogy a felsőtest a hajlított comb felső részén nyugodjon.
3. Nyújtsd előre a karjaidat, és tedd magad elé a szőnyegre.
4. Lélegezzünk be nyugodtan és nyugodtan 5-10 alkalommal.

Kiválaszthat és összeállíthat egy gyakorlatsort kifejezetten magának. Egy hónapig végezze el, hogy megállapítsa, megfelelő-e, segítenek-e a gyakorlatok. És ennek megfelelően válasszon más gyakorlatokat, amelyek megkönnyítik vagy megnehezítik a gyakorlatokat. Annak érdekében, hogy a töltés ne veszítse el hatékonyságát, váltogassa a komplexeket, vagy növelje a terhelést.

Az eredmény rögzítése

A reggeli testedzés a nők számára akkor lesz hatékony, ha előre mindent átgondol. Szükséges egyszerre több heti komplex gyakorlatot készíteni (2-3 komplex elég). Annak érdekében, hogy a gyakorlatok ne váljanak unalmassá, 1,5-2 havonta lehet váltogatni ezeket a komplexeket.

Gondolkodnia kell az ismétlések számán is oly módon, hogy egy komplex végrehajtásakor pár naponta 1-2-vel növelhető legyen az ismétlések száma. Miután így kidolgozta az összes komplexet, fokozatosan bonyolíthatja a gyakorlatokat.

Az eredmény konszolidálása érdekében szisztematikusan kell tölteni a hét minden napján.

Mikor várható a hatás

Minden nő mást vár a napi reggeli gyakorlatoktól. A napi rutin, az alvás és az érzelmi állapot normalizálása meglehetősen gyorsan megtörténik. Az eredmény 2-3 hét múlva látható, feltéve, hogy rendszeresen edz.

Azoknak a nőknek, akik az alakjuk javítása, a fogyás érdekében végeznek gyakorlatokat, néhány hónapot (3-6) kell várniuk az észrevehető hatásra. Egy nő nagyon kevés időt fordíthat a reggeli gyakorlatokra. De még ez a kevés erőfeszítés is sokat tesz az izmok megerősítéséért és a jó nap kezdetéért.

A cikk szerzője: Anna

Videókomplexum a reggeli gyakorlatokból a nők számára

Reggeli gyakorlatok nőknek: