A tornateremben lebonyolított minőségi fitnesz órákat sokkal hatékonyabbnak tekintik, mint az otthoni edzéseket. A fogyástól vagy az izomtömeg növelésétől függetlenül az edzőteremben az ember gyorsan képes látható eredményeket elérni, mivel ott nagyszámú kiegészítő felszerelés található.
Az edzőprogram önálló elkészítésének megértése, valamint annak ismerete, hogy mely gyakorlatok lesznek a leghatékonyabbak egy adott esetben, a sportoló nemcsak a lehető legrövidebb idő alatt képes átalakítani testét, de az edzés során elkerülheti a sérüléseket is.
Tréning program
A testzsír csökkentésére irányuló edzőtermi tevékenységeket hivatásos fitnesz edzőnek kell vezetnie.
A szakember nemcsak az edzésprogramot fogja helyesen elkészíteni, figyelembe véve az egészségi állapotot, a fizikai erőnlétet, valamint a sportoló kívánt eredményét, hanem figyelemmel kíséri a testmozgás technikájának való megfelelését is. Ez csökkenti a sérülés kockázatát és annak valószínűségét, hogy az edzés eredményeként az ellenkezőjét tegye.
A szakember szolgáltatásainak igénybevételének lehetősége hiányában az ember önállóan készíthet képzési rendszert, betartva az alapvető ajánlások testsúlycsökkentés céljából végzett fizikai tevékenységek végzésére:
- tartalmazzon gyakorlatokat a különböző izomcsoportok számára egy komplexumban, amelyet egy nap alatt terveznek végrehajtani (ez segít az egész test egyenletes megmunkálásában, elkerülve az egyes szakaszok túlterhelését);
- egy edzés keretein belül ajánlott váltogatni azokat a gyakorlatokat, amelyek fókuszában különböznek (erő és kardió; „húzó-toló” és így tovább. Ez segít elkerülni a test idő előtti túlterhelését és a lehető legtöbb megközelítést végrehajtani);
- az edzés (rángás) utolsó részeként nagy intenzitású kardio terhelést kell használnia (ez segíti az anyagcsere-folyamatok felgyorsítását, amelyek nagy szerepet játszanak a fogyás folyamatában);
- Fontos, hogy az óra minden szakaszát megfigyeljük (vonóerő, fő rész, bemelegítő, nyújtó gyakorlatok), mivel csak így lehet az egész testet egyenletesen megdolgozni, miközben a szív- és érrendszernek nem jelent káros terhelést.
Annak ellenére, hogy a kardio gyakorlatokat tartják a leghatékonyabbnak a fogyás szempontjából, nem ajánlott csak a programba bevinni.
Ugyanaz az intenzitás, amelyet az egész edzés során fenntartanak, a test gyors függőségéhez és az eredmények hiányához vezet.
Ha vannak ellenjavallatok, amelyek megakadályozzák a teljes edzést (erő és kardio terhelés), akkor a sportolónak össze kell állítania az edzéstervet, hogy a szív- és érrendszer erősítésére szolgáló gyakorlatok különböző intenzitással rendelkezzenek ugyanazon edzésen belül.
E cél elérése érdekében a súlycsökkenést az edzőteremben hetente legalább 3-szor kell folytatni, 2 - 2,5 órán keresztül.
Ha a megadott megközelítések számát jelentősen túllépik, akkor a sportoló fennáll annak a veszélye, hogy túl izmolja az izmokat, ami később fájdalmat okoz a testben a tejsav felhalmozódása miatt.
Bemelegítés
A bemelegítésnek gyakorlatokból kell állnia, amelyek intenzitása általában növekszik, amikor a komplexum bevezető része elkészül. Ebben a szakaszban a sportoló célja az izom további felkészülésének maximalizálása, az anyagcsere-folyamatok felgyorsítása, valamint a légzési ritmus beállítása a következő terheléshez.
A leghatékonyabb bemelegítő gyakorlatok a következők:
| Gyakorlat | Ismétlések száma | A végrehajtás algoritmusa |
| A nyaki izmok nyújtása | 3*10 | 1. Álljon fel egyenesen; helyezze a lábát vállszélességre; tegye a kezét az öv területére; kissé nyomja előre a mellkasát; nyújtsd ki a nyakad. 2. Lassan döntse a fejét a jobb vállra, és a lehető legnagyobb mértékben érezve a nyaki izmok nyújtását, simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe (PI). 3. Ismételje meg a 2. lépést ellentétes irányba billentve. 4. Ismételje meg a 2. lépést, előre döntve a fejet. 5. Ismételje meg a 2. lépést, hátrahajtva a fejet. 6. Fordítsa jobbra a fejét, mintha állával próbálná megérinteni a vállízületet. Rögzítse a helyzetet 3 másodpercig, majd térjen vissza a PI-hez. 7. Ismételje meg a 6. lépést, balra fordítva a fejét |
| Fej forgása | 5 mindkét oldalon | 1. Álljon fel egyenesen; tegye a lábát szabad helyzetbe; emelje fel az állát; tegye a kezét az övre. 2. Rajzoljon egy kört a fejével a levegőben (bal váll - előre - jobb váll - hát) |
| Kör alakú kézlengések | 2*10 | 1. Álljon egyenes helyzetbe; mozgassa a mellkasot kissé előre; helyezze a kezét a test mentén. 2. Végezzen el forgó mozgásokat a kezével, a vállízület segítségével |
| Az oldalsó magizmok nyújtása | 20 | 1. Álljon fel egyenesen; helyezze a lábakat a vállak szélességével megegyező távolságra; tegye a kezét az övre. 2. Döntse jobbra a felsőtestet, ügyelve arra, hogy a medence mozdulatlan maradjon. 3. Térjen vissza az IP-re, és ismételje meg a 2. lépést hasonló balra billentéssel |
| "Zár" | 30 mp | 1. Álljon fel egyenesen; mozgassa a mellkasot kissé előre; rögzítse a kezét egy hátsó zárban, hajlítsa előre a gerincet a mellkasi régióban. 2. Rögzítse a pozíciót a megadott ideig, maximálisan nyújtva a mellkas izmait. 3. Lassan pihentető, térjen vissza az IP-re |
| Körkörös térdmozgások | 20-szor minden irányra | 1. Helyezze a lábát a lehető legközelebb egymáshoz; csukd be a térded; tegye a tenyerét a térdére, kissé hajlítsa meg az alsó végtagokat; a háta egyenes. 2. Anélkül, hogy elválasztaná a térdeket egymástól, végezze el a szükséges számú térdízület forgásmozgását, ügyelve arra, hogy a test felső része mozdulatlan maradjon |
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.Kardio gyakorlat
Az edzőtermi edzésnek tartalmaznia kell mind az erőedzést, mind a kardio gyakorlatokat. Elméletileg minden olyan gyakorlattal megerősítheti a szív- és érrendszerét, amelyet gyors ütemben, minimális ellenállással végeznek.
A fogyás egyik leghatékonyabb kardio-komplexusa a legnépszerűbb szimulátorok edzése, amely a következőket tartalmazza:
| Gyakorlat | átfutási idő | A végrehajtás algoritmusa |
| Futópadon fut | 20 perc. | A gyakorlat intenzitását a sportoló súlyának figyelembevételével kell megválasztani. Ha egy személy testtömege meghaladja a 85 kg-ot, ne dolgozzon keményen a futópadon, ezzel megsérülve az ízületek és a csontok, valamint negatívan befolyásolva a szív- és érrendszert. Ha túlsúlyos, elegendő mérsékelt tempóban járni, szabályozva a légzés gyakoriságát és mélységét. Ha a sportoló testtömege relatív normában van, akkor az átalakuláshoz futás szükséges, ami a sebesség és a lejtés szögének fokozatos növekedését jelenti (a mutatót a futópad funkcionalitása határozza meg) |
| Stepper járás | 20 perc. | A stepper olyan emberek számára alkalmas, akiknek nincsenek ízületi és csontrendszeri betegségei. Az ilyen szimulátorban végzett gyakorlatok a lábak erőteljes váltakozó hajlítását jelentik, a lábakat a készülék pedáljaira támasztva.  Az ellenállást egy személy függetlenül szabályozza, vagy automatikus programot választanak, amely bizonyos idő után megváltoztatja a terhelést. A taposó nemcsak a szív- és érrendszer erősítésében segít, hanem a fenék, a comb és a láb szubkután zsírjának csökkentésében is |
| Helyhez kötött kerékpár vezetése | 20 perc. | A gyakorlatok a legbiztonságosabbak, mivel azok végrehajtása során a szív terhelése a lehető legközelebb áll a természeteshez (például könnyű friss kocogás közben a friss levegőn). A kerékpározást szimuláló modern szimulátorok lehetővé teszik az ember számára, hogy ne csak önállóan állítsa be az ellenállási szintet, hanem szabályozza az impulzus-tartományt is, amelynek súlycsökkenéskor 120 és 140 ütés / perc között kell változnia. |
A kardió edzéseket ajánlott jól szellőző helyen végezni a test megfelelő oxigénellátásának biztosítása érdekében. Ellenkező esetben a foglalkozás során a sportoló szédülést, émelygést, hirtelen nyomásesést és levegőhiányérzetet tapasztalhat.
Erőgyakorlatok
Az edzőteremben végzett gyakorlatoknak, különösen azok fő részének, feltétlenül tartalmaznia kell erőgyakorlatokat. Az edzőterem felszereltségétől, valamint az adott edzés jellemzőitől függően ez a fajta terhelés elvégezhető súlyokkal vagy saját súlyával.
Testtömeg edzések
| Gyakorlat | Beállítja az * ismétlések számát. | A végrehajtás algoritmusa |
| Első végtag járás | 3 * 45 mp | 1. Helyezze a lábakat a csípőcsont szélességével megegyező távolságra; egyenesítse ki a hátát. 2. Hajoljon előre, és támassza tenyere hátát a padlóra, a lábai elé helyezve. 3. A súly fő részét simán vigye át az elülső végtagokra, és felváltva tegye őket előre, tegyen több „lépést”, amíg egyenes vonal képződik az egész testen. 4. Szünetek, hasonló "lépések" nélkül, de az ellenkező irányba vigye a kezét a PI-be. |
| A test fordítása ülő helyzetből | 4*20 | 1. Üljön kemény felületre; hajlítsa meg a lábát térdre és tegye maga elé; tegye a kezét a feje hátuljára; egyenesítse ki a hátát. 2. Kissé mozgassa vissza a testet, anélkül, hogy megváltoztatná a hát helyzetét; tépje le a lábakat a tartófelületről. 3. Fordítsa jobbra a testet, és egyidejűleg húzza fel a test ugyanazon oldalának alsó végtagját, miközben a másodikat nyújtja, amennyire csak lehetséges. 4. Térjen vissza az IP-re, majd ismételje meg a 3. lépést az ellenkező irányba fordulva |
| Zömök, majd ugrás | 4*15 | 1. Helyezze a lábakat a vállak szélességével megegyező távolságra; egyenesítse ki a hátát; mozgassa a mellkasot kissé előre; rögzítse a kezét az övön. 2. Kilégzéskor hajlítsa meg a térdeit, közelítve a fenekét a padlóhoz, amíg a padló és a comb hátsó része párhuzamos kialakul. 3. Rángatózó mozdulattal igazítsa ki az alsó végtagokat, és anélkül, hogy megállna a PI-ben, ugorjon a lehető legmagasabban. 4. Ismételje meg a 2-3. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges. |
Súlyzós edzés
A súlyzós edzés csak olyan profi fitneszoktató felügyelete mellett ajánlott, aki edzés közben az edzőteremben tartózkodik. Nemcsak a gyakorlatok helyességét tudja majd figyelemmel kísérni, hanem biztosítani is tudja, ha nagy súlyú atléta dolgozik.
| Gyakorlat | Beállítja az * ismétlések számát. | A végrehajtás algoritmusa |
| Súlyzó fekvenyomás | 3*15 | 1. Üljön vízszintes felületre, a lehető legszorosabban nyomja hozzá a hátát; vegye kezébe a szükséges tömegű súlyzókat és nyomja a mellkas területéhez; pihentesse a lábát a padlón. 2. Vegyen egy mély lélegzetet, majd erőteljes erőfeszítéssel "nyomja össze" a súlyzókat úgy, hogy a legfelső ponton a mellkas területe felett legyenek. 3. Anélkül, hogy megállna a felső helyzetben, lassan hajlítsa meg a karjait a könyöknél, visszaadva őket a PI-be |
| Deadlift (súlyzóval) | 4*30 | 1.Álljon fel egyenesen; tegye a lábakat vállszélességre; rögzítse a kezében lévő súlyzót a szükséges számú palacsintával; nyújtsa ki a nyakat; hajlítsa a hátát kissé előre a mellkasi régióban. 2. Hajoljon előre, anélkül, hogy behajlítaná térdeit és hátát. 3. Érintse meg a súlyzót a padlón a lábujjak területén, majd azonnal, elkerülve a rángásokat, térjen vissza az IP-re |
| Súlyzó lunges | 4 * 20 lábonként | 1. Helyezze magát függőlegesen; rögzítse a kezébe a szükséges tömegű sporteszközöket; egyenesítse ki a hátát; rakd össze a lábakat. 2. Tegyen egy lépést a jobb lábával; hajlítsa meg a térdnél, majd engedje le a testet a padlóra, amíg a bal láb térde nem érinti a támaszt. A személynek a legalacsonyabb ponton lévő súlyát egyenlően kell elosztani mindkét végtag között. 3. Térjen vissza az SP-hez, elkerülve a hirtelen mozdulatokat, majd ismételje meg a 2. lépést, egy lépést téve a bal lábbal |
Gyakorlatok szimulátorokon
Az edzőteremben végzett gyakorlatok, különösen azok, amelyek az emberi test súlyának csökkentését célozzák, számos gyakorlatot jelentenek szimulátorokban és komplex telepítésekben. Az első órán ajánlott beállítani a minimális terhelést, fokozatosan növelve azt a jövőben, ahogy a test megszokja.
| Gyakorlat | Beállítja az * ismétlések számát. | A végrehajtás algoritmusa |
| Lábprés | 3*20 | 1. Helyezze el magát a szimulátor felépítésében; nyomja hátát a tartófelülethez; pihenjen a lábával a mozgó tömbön; fogja meg a fém fogantyúkat kefékkel. 2. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, az izmok erőfeszítéseivel emelje meg a mozgatható tömböt. 3. Térjen vissza az SP-hez, és anélkül, hogy ugyanabban a megközelítésben pihenne, ismételje meg a gyakorlatot a kívánt számú alkalommal |
| Felső tömbhúzás | 3*25 | 1. Álljon a szimulátor szerkezetének oldalával szemben; fogja meg a fogantyút kefékkel, miután előzőleg kiválasztotta a szükséges súlyszintet; helyezze a lábakat vállszélességre; hátul kissé előre, hátul mozgatva a feneket. 2. Az előhúzott levegőt elengedve a tüdőből húzza maga felé a fogantyút, amíg a kezek az alsó has szintjén vannak. 3. Kerülje a rángatózást, lassan lazítsa meg a karjait, így az eredeti helyzetbe kerül. |
| "Pillangó" | 3*20 | 1. Üljön a szimulátor támasztó részén; rögzítse a kezét mozgatható platformokon; pihentesse a lábát a padlón. 2. Kilégzéskor hozza össze a mozgatható platformokat, maximalizálva a mellizmok használatát. A hátnak és a lábaknak mozdulatlannak kell lenniük. 3. 2-3 másodpercig kibírva lassan térjen vissza a PI-hez, maximálisan ellazítva a mellizmokat |
| Tenyésztési lábak a szimulátorban | 3*15 | 1. Üljön be a szimulátorba, lábaival a mozgatható blokkokban, és nyomja hátát a tartófelületnek. 2. A comb külső felületének izmainak erőteljes erőfeszítésével terítse szét a mozgatható tömböket az oldalára. Szünet legfeljebb 5 másodpercig. 3. Miközben fokozatosan ellazítja az izmokat, hagyja, hogy a lábak lassan vegyék be a PI-t. |
| A lábak csökkentése a szimulátorban | 3*15 | Ennek a gyakorlatnak az elve hasonló a fentihez. Az egyetlen különbség a mozgó platformok mozgásirányában van. Ebben az esetben a sportolónak össze kell hoznia a lábát (a belső comb izmai segítségével), megakadályozva a szimulátor által beállított ellenállást |
| Alsó tömbhúzás | 4*20 | 1. Üljön be a szimulátorba; egyenesítse ki a hátát; szorosan nyomja a lábakat a padlóhoz; rögzítse a mozgatható fogantyút a kezekben. 2. A kilégzéssel egyidejűleg húzza maga felé az alsó blokkot, ellenőrizve, hogy a test helyzete változatlan maradjon. 3. A gyakorlat szüneteltetése nélkül tegye vissza a karját a lehető leglassabban az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor szükséges |
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.Nyújtási és rugalmassági gyakorlatok
Végrehajtási technika:
| Gyakorlat | Ismétlések | A végrehajtás algoritmusa |
| "Hátramenet tengelykapcsoló" | 2 perc. | 1. Álljon fel egyenesen; helyezze a karokat és lábakat szabad helyzetbe; kissé emelje fel az állát; nyújtsd ki a nyakad. 2.Hajlítsa meg a jobb kezét, és engedje le az alkarját a háta mögött, tegye a tenyerét a lapocka területére. 3. Hajlítsa meg a bal kezet, és tegye alulról a hátsó mögé, próbálva megérinteni a jobb kéz ujjainak ujjait. 4. Nyújtsa az izmokat ebben a helyzetben 30 másodpercig, cseréljen kezet |
| A comb elejének nyújtása | 2 perc. | 1. Álljon fel egyenesen; tegye a lábát a lehető legközelebb egymáshoz; mozgassa a mellkasot kissé előre; helyezze a kezét szabad helyzetbe. 2. Hajlítsa meg a bal lábát, és hozza vissza úgy, hogy ugyanazon oldal kezével a bokánál fogva rögzítse. Óvatosan húzza fel a lábát, így nyújtva a comb elejét. 3. Ismételje meg a 2. lépést, nyújtva a jobb lábát |
| A falból nyújtózkodva | 2 perc. | 1. Álljon a fal felé, támaszkodjon rá tenyere hátuljával; hajlítsa meg jobb lábát kissé a térdnél, és tegye közel a falhoz; tegye vissza a bal lábát 1 lépés távolságra. 2. Növelje a jobb láb térdízületének hajlítási szögét, ügyelve arra, hogy a bal láb sarka lapos maradjon a padlón, és maga a bal végtag is egyenes legyen. 3. Ismételje meg az 1. - 2. oldalt a jobb és a bal láb felcserélésével |
Az edzőteremben végzett sporttevékenységek nemcsak a sportoló fogyásához, hanem testének általános egészségi állapotához, valamint az izomfűző erősítéséhez is hozzájárulnak. A gyakorlat közbeni sérülések elkerülése érdekében előzetesen meg kell ismerkednie a technikájukkal, valamint meg kell győződniük arról, hogy a használt edzéskészlet megfelelő-e.
Cikkterv: Mila Friedan
Kezdő tornaterem videók
Edzőterem kezdőknek: