Jóga a hát és a gerinc számára: jellemzők, javallatok és ellenjavallatok, egyszerű gyakorlatsor, a legjobb ászanák. Videó kezdőknek

A 21. századi civilizáció igazi csapása a mozgásszegény életmód. A testtartás görbülete, szisztematikus hátfájás, krónikus betegségek kialakulása a csigolyák közötti sók stagnálásának hátterében - ez csak egy kis része azoknak a problémáknak, amelyek a napi fizikai kirakodás hiánya miatt merülnek fel.

Az egészség megőrzéséhez az embernek rendszeresen kell testmozgást végeznie. A jóga gyorsan és hatékonyan képes megoldani a hát és a gerinc problémáit.

A hátfájás okai

A fájdalom tünetei az ágyéki régióban és a háton nagyon változatosak. Leggyakrabban az embereket az izomfeszítéshez hasonló görcsök, bizsergés, érzések okozzák. Valamivel ritkábban fordul elő vágási, sütési fájdalom, ami hirtelen, epizodikus jellegű.

Bármilyen típusú fájdalom számos oka van:

1. A csigolya szakaszok betegségeinek kialakulása. A katalizátorok az osteochondrosis, a sérv, a gerincferdülés és a gerinc egyéb görbületének jelenléte.
2. A betegek gyakran szenvednek osteoarthritisben és kiemelkedésben. Hosszan tartó ülésből adódnak.
3. A gerincizmok szöveteinek működési zavarai. A stressz legnagyobb részét a mozgásszegény életmód okozza.

   

4. Az ágyéki régió veresége a fertőző betegségek hatása alatt.
5. A hasüreg és a kismedencei szervek gyulladása. Ez a fajta fájdalom kellemetlenséggel jár az ágyéki régióban.
6. A testtartás görbülete túlsúllyal kombinálva. Ez a csontokra gyakorolt ​​terhelés egyenetlen eloszlását váltja ki, aminek következtében a beteg kényelmetlenséget tapasztal.

A fájdalom a lábakra, a fenékre sugárzik. Az ok néha szabálytalan terhelés vagy súlyos hipotermia. A kellemetlen érzések fő megnyilvánulása az előre hajláskor következik be. A fájdalom eltűnik, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

A jóga jellemzői a hát és a gerinc számára

Az ilyen típusú fizikai tevékenység fő jellemzője a figyelem és az akaraterő maximális koncentrálása a stabil helyzet fenntartására egy adott ászanában. A komplex pózai lehetővé teszik az egész test magjának megerősítését és fiatalítását, az alak kinyújtását, fitté, egészségessé és szépé tételét.

A gyakorlatok szisztematikus végrehajtásával az ember fokozatosan megtanulja elérni a test szinte összes izomzatának relaxációját, mintha álomba merülne, miközben tudatos.

Ezenkívül javul az artériás és a vérnyomás, a test fokozatosan egyre nagyobb rugalmasságot és plaszticitást szerez. A jóga egyik legfontosabb jellemzője a felesleges sók emberi testből történő harmonikus és természetes kiválasztása. Ennek eredményeként a gyakorló egészséges és erős testet kap, még a napi ülő életmód ellenére is.

Az osztályok hatékonysága

A jóga folyamatos gyakorlása nemcsak a hátára és a gerincére gyakorol gyógyító hatást, hanem a beteg egész testére is. A sebészek gyakran előírnak ilyen fizikai tanfolyamokat a betegeknek, főként az endokrin rendszer betegségei és a nőgyógyászati ​​patológiák kezelésének részeként.

A hát és a gerinc jóga tökéletesen segít megbirkózni olyan létfontosságú funkciókkal, amelyeket a test végez:

• A toxinok gyors és időben történő eltávolítása.
• A mozgás és a mozgásszervi rendszer koordinációjának javítása.
• A légzőszervek, az urogenitális, a vese, a szív- és érrendszer egészségének fenntartása.

A tanfolyam során javul a lábak, a felső és az alsó sajtó tónusa. A farizmok térfogatot és rugalmasságot szereznek.

A végrehajtás jelei

A jóga egészséges és fizikailag teljesen fejlett emberek, valamint bizonyos betegségekben szenvedők számára egyaránt hasznos lesz. Azonnal meg kell határozni, hogy a gyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon orvosával.

Először a gerincszakasz ászanáit mutatják be az ilyen embereknek:

• A csigolyák görbületében szenvedő betegek. Ezek a betegségek közé tartoznak a scoliosis, az osteochondrosis, az arthrosis, a porckorongsérv.
• Hosszan tartó pszichés stresszben szenvedő betegek. A jóga gyakorlat segít ellazulni, ráhangolódni a pozitív hangulatra és növelni a vér endorfinszintjét.

A hát és a gerinc jógáját a krónikus álmatlanság leküzdésére szolgáló komplexumban gyakorolják. A testmozgás során végzett fizikai aktivitás lehetővé teszi az izmok ellazulását, a feszültség megszabadulását, a kellemetlen húzási érzések leküzdését mind a háton, mind a test más részein.

Ellenjavallatok

Minden előnye ellenére a testgyakorlatok nem minden ember számára alkalmasak. A jógaórák ellenjavallatai két kategóriába sorolhatók - ideiglenes és tartós.

Van, amikor a jógaórák a hát és a gerinc számára folyamatosan ellenjavallt. Ez általában bármilyen gyakorlatsorozatra vonatkozik, és bizonyos fiziológiai sérülésekhez és patológiákhoz kapcsolódik, mind veleszületett, mind szerzett.

Minden eset más és más. De ha az ember komoly kényelmetlenséget és fájdalmat érez a hátán jóga közben, akkor jobb, ha elhagyja ezeket a gyakorlatokat, és a sportoláshoz kímélő irányt választ magának.

Általános ajánlások

Mint minden más sportág, a jógának is megvan a maga finomságainak komplexuma, amelyek segítenek javítani az ászanák végrehajtásának technikájában.

Íme néhány tipp, amelyek drámai módon javíthatják az edzés hatékonyságát:

• Mivel a jóga gyakorlása magában foglalja a legnagyobb koncentrációt a saját érzéseire, a légzésre és a test egyik helyzetének megtartására, körültekintőnek kell lennie az edzés helyének kiválasztásakor. Csendesnek kell lennie, hogy semmi ne vonja el a figyelmét az edzésről.
• A hörgők és a tüdők helyes munkája közvetlenül befolyásolja a gyakorlat minőségét, mert a légszomj és a tachycardia zavarja az ászanák helyes elvégzését. Jobb, ha az illető friss levegőn vesz részt. Abban az esetben, ha ez a lehetőség nem lehetséges, az osztálytermet jól szellőztetni kell.
• Az edzőruhákra is kellő figyelmet kell fordítani. Optimális, ha természetes anyagból készült széles öltönyt választunk, hogy ne akadályozzuk a mozgást.
• Ideális esetben a gyomor kiürül az edzés során. Optimális éhgyomorra gyakorolni. Az órák megkezdése előtt meg kell inni egy kis vizet, ki kell üríteni a hólyag tartalmát, és ha lehetséges, a beleket.
• Óvatosan figyelje a légzését! Ennek szabadnak, simának és természetesnek kell lennie. Ha a gerinc helytelenül van elfordítva, vagy a hát hátsó szöge megdől, éles lehelet vagy éppen ellenkezőleg, hosszan tartó stressz szolgálhat a sérülés katalizátoraként. A szakértők nem javasolják a lélegzet visszatartását jóga közben. Kivételt képeznek a gyakorlatok speciális típusai.
• A testmozgás során emellett ritmikusan összehúzhatja a kismedencei izmokat, és fokozatosan meghúzza a hasizmokat a gerinc felületéhez.
• Az étrendet figyelembe veszik az ászanák komplexumának elkészítésekor. Ne kezdjen jógázni körülbelül két órán keresztül egy könnyű étkezés után. Ha az étel bőséges volt, öt órán át tartózkodnia kell. Tény, hogy a gyomor a csigolyák közvetlen közelében helyezkedik el, így a hát fejlesztésére irányuló nem megfelelő gyakorlat veszélyes sérüléseket okozhat mind a gerinc, mind a gyomor-bél traktusban.

Ezeknek az egyszerű szabályoknak a betartása hatékonyabbá teszi az órákat, és megvédi Önt a nem kívánt sérülésektől. Ne hanyagolja el őket.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Egyszerű gyakorlatsor

A nyaki régió gyakran szenved fáradtságtól és áramlástól. Ugyanakkor nincs olyan sok gyakorlat a nyaki gerincre.

Íme néhány a leghatékonyabbak közül (az összes gyakorlat tíz mély lélegzetet vesz igénybe, a lehető legegyszerűbben):

1. Szokásos helyzetben az ember megdönti a fejét, és állával a lehető legalacsonyabbra igyekszik a mellkasi régióba jutni.
2. A kezek a feje fölé vannak nyújtva, a jógi megpróbálja a lehető leghosszabbra és magasabban kinyújtani a fejét. Váltogatni kell a feszültséget a relaxációval, háromszor megismételve a gyakorlatot.
3. Hajlamos helyzetbe kerül. A jobb kar kilencven fokos szögben van kinyújtva a testhez képest. Ebben az esetben a tenyért felfelé kell irányítani.
4. Álló helyzetből a jógi a lehető legnagyobb mértékben előre hajlik, miközben a testet a lehető legközelebb tartja a lábakhoz. Ezután a kezek összekapcsolódnak a háta mögött, és a gyakorló megpróbálja a lehető legjobban felhúzni őket.
5. Térdelő állvány. A kezek megérintik a sarkakat. A gyakorló az állát a mellkasáig próbálja elérni a lehető legmesszebb, majd kinyújtja az állát.

A hát és a gerinc jóga képes kirakni az ember teljes tartószerkezetét. Ezután figyeljen a mellkasi régióra.

Az ászanák nemcsak hatékonyan nyújtják a gerincet, hanem kiküszöbölik a légzőrendszer problémáit is:

1. Álló helyzet. A jógi a lehető legsimábban és szélesebbre tárja szét karjait, míg a végén a háta mögött becsukja őket. A gyakorlatot belégzés közben, kilégzés közben hajtják végre a kiinduló helyzetbe.
2. Az előző ászanát hajtják végre, de a kezek hátsó mögötti becsukásának szakaszában lassan előre kell hajolnia, miközben a zárt tenyereket a lehető legmesszebbre kell vinni. A légzés mély és ingyenes.
3. A könyökig tartó kezeket a falra helyezzük. Egy ilyen állványt úgy vesznek fel, hogy a lábak a lehető legtávolabb legyenek a fal felületétől, és a hátlap vízszintes síkot képez.Aztán a fej lehajlik. Több mély lélegzetvétel után a kiindulási helyzet kerül.
4. A gyakorló térdel. Felemeli a bal kezét, a könyöknél meghajlik és a gerincvonal mentén csúszik a lehető legalacsonyabban. Ebben az esetben az embernek zárat kell alkotnia a kezéből, beengedve az ellenkezőjét.
5. A helyzet négykézláb. A bal kéz a lehető legmesszebbre nyúlik, míg a jobb kéz a fejjel együtt a lehető legtávolabb. Két mély lélegzetvétel után az ászanákat a másik irányba hajtják végre.

A lista utolsó, de messze nem utolsó az értéke, olyan gyakorlatsorozat, amely a sacro-lumbalis gerincvel dolgozik:

1. Egyenes állást vesznek fel, karjaikat a fej fölé nyújtják. Kilégzéskor meg kell hajolnia és meg kell érintenie a jobb lábát, majd belégzés közben vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal lábbal is. Váltakozás meghatározott számú megközelítés megismétléséhez.
2. A jógi az előző ászana kezdő testtartását veszi fel. Belégzéskor a test testét lassan jobbra, kilégzéskor - balra kell fordítani.
3. A gyakorló hasra fekszik, tenyerét a mellkas oldalán helyezi el. Belégzés közben fel kell emelni a testet, a kezére támaszkodva. Ebben az esetben a fejet vissza kell dobni. Ügyeljen arra, hogy figyelje a légzését, és simán hajtsa végre a gyakorlatot, nehogy véletlenül megsérüljön.
4. A jobb térd hajlított, a jobb láb lábát a padlóra helyezzük a bal láb térdének külső oldalán. Ez utóbbi lehet egyenes vagy hajlított 90 fokos szögben. A jobb kéz a farokon van a farokcsont mögött. A bal kéz átkarolja a jobb lábát, majd kissé felhúzza a mellkasi régiót. A gyakorlatot ötször meg kell ismételni.
5. Kiinduló helyzet - térdelve és kézen állva. Abból az embernek lassan fel kell emelkednie a medencéjével, miközben meg kell próbálnia, hogy ne tépje le a lábát és a kezét a padlóról. Ezután a gyakorló visszatér a kiindulási helyzetbe. A légzésnek egyenletesnek és mérhetőnek kell lennie.

Hátkezelés ászanákkal

Van egy komplex hatékony ászana a hátnak.

Jobb, ha a végrehajtást szigorúan a lista szerint kezdjük, fokozatosan haladva a könnyűtől az összetettig:

1. Sáska póz, vagy Shalabhasana ászanák... Jellemzői a hátsó rész megerősítése, a hasizmok munkája. Ebben az esetben a gyakorlat a gerincsérülések alacsony kockázatának csoportjába tartozik. A végrehajtást a hátadon fekve, a mellkasodat felfelé húzva kell végrehajtani, a gyomrodat pedig úgy, mintha a szőnyeghez nyomnád. Ebben az esetben a fenéknek és a lábaknak szilárdan a padlón kell nyugodniuk.
2. Egy kutya pózol felemelt orrával - Urdha Svanasana. Hozzájárul a mellizmok, karok és felkar hatékony nyitásához. Tökéletesen hozzájárul a testtartás korrekciójához. Hajlamos helyzetből a kezelőnek a karok meghosszabbításával a lehető legnagyobb mértékben hátra kell hajolnia. Ebben az esetben ki kell nyújtania az orrát egyenesen. Ne feledkezzen meg a mért mély légzésről.
3. Teve vagy Ushtrasana helyzet. A fő jellemző az egész testre gyakorolt ​​tonikus hatás, különös tekintettel a középcsigolyák és a mellkasi régió kirakodására. Szükséges a jóga, térdelve, hogy simán hajlítson és rögzítse a helyzetet, kezével megérintve a lábakat.
4. Íj helyzet, más néven standard Dhanuransana... A gerinc megnyúlik benne, a só pangása megszűnik. Végrehajtása során az előzőhöz hasonlít, de a mozdulatot már nem a térdén hajtják végre, hanem a gyomor hajlamos helyzetéből, miközben a kezek a gyakorlat elején a lábakra vannak rögzítve.
5. Híd helyzete - Urdhava Dhanuransana... Jellemzője a test elülső oldalának meghosszabbítása és az egész gerinc egészének aktív tanulmányozása. Valójában ez egy közönséges gyermekhíd, amelyet csak nagyon simán hajtanak végre, figyelembe véve a jógik légzőgyakorlatainak sajátosságait.

Pár hónapos állandó gyakorlás után valóban királyi testtartással lephet meg másokat. Ezenkívül számos egészségügyi és jóléti probléma eltűnik.

Vietnami jóga

Van egy nagyon hatékony és hatékony jógagyakorlat a hátproblémák megoldására - Duongshin, vagy a vietnami változat.

Az ilyen típusú jóga kizárólag a hát és a gerinc kezelésére szolgál. Megkülönböztető jellemzője az összes gyakorlat fekvő helyzetben történő végrehajtása. Ebben az esetben a rendszernek saját légzési jellemzői vannak, 4 fázisra osztva.

Itt vannak az alapvető gyakorlatok:

1. A szakember aktívan nyomja a lapockáját és a lábát a padlóhoz, miközben megpróbálja a lehető legjobban behajlítani a gerincben. Ebben az állapotban húsz másodpercig kell elidőznie, miközben kissé ingadoznia kell egyik oldalról a másikra, és kimérten lélegeznie kell.
2. A második gyakorlat nagyon hasonlít az elsőhöz, de most a könyököket is használni kell, a padlón pihentetve őket. Ebben az esetben a hasat lefelé, a gerincet pedig lassan az ellenkező irányba, azaz felfelé kell irányítani.
3. A jógi egyszerű csokornyakkendőt hajt végre, térdeit a lehető legszélesebben oldalra teríti, de lefekszik.
4. Szükséges, hogy simán megemelje az egyenes lábakat a mennyezetig, majd ugyanolyan lassan engedje le a feje mögé. Ennek eredményeként egy csavart póz jön ki, amely tökéletesen megnyújtja a csigolyákat.
5. Most el kell terítenie a térdeit az oldalára, miközben megpróbálja felemelni a lábát a lábujjain, és előre tolni a medencét. De ne vigyük túlzásba - könnyen elveszítheti egyensúlyát és megsérülhet.

A komplex rendkívül hasznos és szinte minden korosztálynak megfelel. Megvalósításának ideje viszonylag kevesebb, mint az ászanák más komplexeiben.

Jógaórák intervertebralis sérvre

A csigolyák közötti sérv szisztematikusan egyenetlen terheléssel alakul ki az intervertebrális rostos gyűrű területén, amely provokálja a membránjának repedését és a nucleus pulposus egy részét.

A hát és a gerinc jóga lehetővé teszi ennek a betegségnek a megszabadulását, de az órákat össze kell kapcsolni a sebész kötelező konzultációival. A komplex fő jellemzői a sérvben szenvedő betegek számára csak a gerincszakasz számára a lehető legkímélőbb ászanák használata.

Minimalizálni kell a hátoldal terhelését. A gyakorlatokat a lehető legegyszerűbben hajtják végre. A betegnek nagyon gondosan figyelnie kell a testére, az első fájdalmas érzésekor ki kell szállni a helyzetből.

Íme néhány javaslat a megvalósításhoz:

1. Csak akkor kell jógázni, ha nincs fájdalom. A betegség súlyosbodása alatti sport katasztrofális következményekhez vezethet.
2. Az ászanák hatékonysága megnő, ha a jógi kora reggel vagy késő este veszi igénybe őket.
3. Nem kell túlterhelni.
4. Az órák után meg kell próbálnia a legkönnyebb helyzetet elfoglalni, és egy kis időt tölteni benne.
5. Szigorúan tilos teljes gyomorral edzeni.

Az orvosok véleménye

Az orvosok általános véleménye a hát és a gerinc jógájáról a következő:

• Az ászanák kiváló módon megakadályozzák a hátbetegségeket és megkönnyítik azok lefolyását. A gyakorlatok helyesen kiválasztott komplex és felelősségteljes elvégzése megszabadulhat a betegségtől.
• A terápiának több kezelésből kell állnia. A jógát kombinálni kell a sebész által felírt gyógyszerrel. Ne feledkezzen meg a terápiás masszázsról.
• Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az izomfeszültség mind a meglévő problémát kijavíthatja, mind súlyosbíthatja. Mindent okosan, szakember támogatásával kell megközelíteni.

A betegek véleménye

Az interneten élő emberek többnyire pozitívan viszonyulnak a jógához. Számukra ez egy egész életfilozófia. Sokuk közül az ászanák segítettek a régóta várt megkönnyebbülésben, megszabadultak a krónikus hátfájástól. De ne felejtsük el, hogy a gyógyulás összetett és hosszadalmas folyamat.

A jóga gyakorlók azt tanácsolják, hogy felelősek legyenek egészségükért:

• Beszélje meg az ászanák készletét az orvossal.
• Gyakoroljon szisztematikusan.
• Ne dolgozzon túl.
• Egyél megfelelően és rendszeresen.
• Kombinálja a testmozgást az előírt gyógyszerekkel.
• Állítsa be életmódját és napi rutinját.

A hátfájás gyengítő és gyötrő jelenség, amelyet nem lehet késleltetni a kezeléssel. Mindezen egyszerű tippek betartásával viszonylag gyorsan kijavíthatja a helyzetet a jóga segítségével. A hát és a gerinc gyorsan visszanyeri korábbi rugalmasságát, és megfeledkezhet a gerinc régió betegségeiről.

Cikkterv: Nagy Vlagyimir

Videó: Jóga hátul

A hátfájás enyhítése 30 perc alatt: