Túlhíd. Kivitelezési technika súlyzóval, gumiszalaggal, palacsintával, egyik lábán, padlóján, padján, kovácsmunkában

A sport közbeni gyakorlatok elvégzésének technikája nem csak meghatározza az edzés hatékonyságát és a sportoló által kitűzött cél elérésének sebességét, hanem - ha megfigyelhető - csökkenti annak kockázatát is, hogy egy személy megsérüljön.

A farizom, amely az egyik leghatékonyabb terhelés alsó test edzés, szintén megköveteli az általánosan elfogadott technikák szigorú betartását. Ellenkező esetben a helytelenül elosztott terhelés provokálhatja a sérvek, a gerinc kiemelkedéseinek kialakulását, és rándulásokat, izmok, inak vagy szalagok szakadását is okozhatja.

Mi a fenékhíd, mely izmok működnek?

A farizom, amelynek technikája nemcsak az atléta testének minden részének, hanem az edzés közbeni légzésének ellenőrzését is magában foglalja, a medence emelése a padlón fekvő helyzetből vagy a szimulátorban ülés.

A hidat elvégezheti saját súlyával és további súlyokkal is. A fitneszedzők azt javasolják, hogy a kismedencei emeléseket vegyék fel az edzőkomplexum közepére vagy végére, mivel az egyik fő pozitív hatása az emberi testre az alsó test izmainak nyújtása.

Feltéve, hogy a fenékhidat helyesen hajtják végre, az atléta képes lesz edzeni:

A farizom előnyei a farizom térfogatának és erejének megépítéséhez

A gluteális híd sportoló testére gyakorolt ​​hatásának pozitív vonatkozásai (feltéve, hogy a gyakorlatot helyesen hajtják végre):

• a kismedencei szervek vérkeringésének javítása;
• a fájdalom csökkenése a menstruáció alatt;
• a terhelés egyenletes eloszlása ​​az alsó testen (beleértve az alsó gerincet is);
• az erőmutatók növekedése, amelyek pozitív hatással vannak a lábak állóképességére hosszan tartó járás vagy intenzív futás közben;
• a hát középső részének izmainak stabilizálása;
• a fájdalom megelőzése a hát alsó részén vagy a mellkasi gerincben;
• izomtömeg építése a fenéken és a combokban;
• az alsó test ízületeinek mobilitásának javítása (szükséges az artrózis vagy az ízületi gyulladás előfordulásának megelőzéséhez, amely általában a sportoló testének öregedésével fordul elő).

Ellenjavallatok

A farizom, amelynek technikáját egy fitnesz edzőnek kell elmagyaráznia a sportolónak, veszélyes lehet az ember egészségére.

A gyakorlat végrehajtásának fő ellenjavallatai a következők:

• a krónikus betegségek súlyosbodása;
• akut gyulladásos folyamatok a testben, a sportoló testhőmérsékletének növekedésével jár;
• trombózis;
• thrombophlebitis;
• a közelmúltban végzett műtéti beavatkozások (a műtét óta kevesebb mint 6 hónap telt el);
• nemrégiben bekövetkezett sérülések, különösen a gerinc vagy az alsó végtagok (a sportoló sérülés utáni teljes gyógyulásának pillanatától legalább 3-4 hónapnak el kell telnie);
• sérv az ágyéki gerincben;

• bőséges menstruáció (a kis medence véráramlásának további stimulálása provokálhatja a méhvérzés megnyílását);
• terhesség;
• jóindulatú vagy rosszindulatú daganatok a medence területén (a nyirokáramlás és a véráramlás serkentése a neoplazma gyors növekedéséhez vagy annak jóindulatúból rosszindulatúvá való átmenetéhez vezethet);
• hemofíliára való hajlam.

Glute bridge opciók. Technika a nők számára

Tekintettel arra, hogy a farizom szinte az összes sportoló edzésprogramjában szerepel, a fitneszedzők rendszeresen fejlesztik ki ennek a gyakorlatnak az új variációit. Ellenkező esetben az izmok alkalmazkodnak a terheléshez, ami az edzés hatékonyságának csökkenéséhez vezet.

Klasszikus, nincs súly a padlón

A klasszikus technika a fenékhíd súlyok nélküli végrehajtására a padlón fekvő helyzetből így néz ki:

1. Feküdj a földön, a hátadon. Irányítsa tekintetét a mennyezetre, tegye a kezét a test mentén, hajlítsa meg a lábát a térdénél, helyezze a lábát 20-30 cm távolságra egymástól. A kiinduló helyzetben be kell húzni a gyomrot, és a hát alsó részét a lehető legjobban a padlóhoz kell nyomni.
2. Kilégzéssel le kell tépni a feneket a padlóról, a csípőt a lehető legmagasabbra emelve. A testváltozást a helyzet megváltoztatásakor el kell osztani a láb és a hát felső része között, amely a padlón marad. Amikor a fenék a tetején van, a combokat párhuzamosan kell tartani egymással. A térd összehúzódása eltolhatja a terhelést és növelheti az ízületi sérülések kockázatát.
3. Tartsa a felső pontot 5 másodpercig, majd lassan belélegezve engedje le a csípőt a tartófelületre.

A gyakorlat bonyolultabbá tétele érdekében az eredeti helyzetbe való visszatéréskor ajánlott a csípőt nem engedni a végéig, a padlótól 5-7 cm-re tartva. A kezdő sportolóknak 3-4 sorozat 10-25 ismétlést kell végrehajtaniuk, a fizikai erőnléttől és az ellenjavallatok jelenlététől függően.

Szalaggal, rugalmas szalaggal

A fenékhíd, amelynek technikája elasztikus szalag vagy elasztikus szalag használatát foglalja magában, ajánlott azoknak a sportolóknak, akiknek izmai már alkalmazkodtak a gyakorlat klasszikus változata által biztosított terheléshez. Az ismétlések optimális száma ebben az esetben 3-4 db 10-15 ismétlés lesz.

A betöltés helyes végrehajtásának algoritmusa így néz ki:

1. Feküdj a földön háttal lefelé. Tegye a kezét a feje mögé, vagy helyezze a test mentén. A lábakat térdre kell hajlítani, miután rugalmas szalagokon keresztül vezetik őket. A rugalmas szalagokat a csípőre kell helyezni, 4-5 cm-rel a térdízületek felett. A gerinc megfelelő nyújtásához a fejet felfelé kell fordítani.
2. Erős kilégzéssel a feneket le kell szakítani a támasztó felületről, fel kell emelni, amíg egy egyenes vonal képződik a testben.
3. Legalább 3-5 másodpercig tartson szünetet az izomfeszültség csúcspontján, majd az orron keresztül belélegezve engedje le a csípőt kiinduló helyzetbe.

A csípő helyzetének megváltoztatásakor fontos biztosítani, hogy a rugalmas szalag folyamatosan feszüljön és ne mozduljon el a kezdeti szinttől. A terhelést ebben az esetben a rugalmas szalag helyes kiválasztása szabályozza számos mutató - szélesség, hosszúság és ellenállás - esetén.

Préselt, térddel

Térdhíddal vagy térdhíddal ellátott glute-híd többféle módon végezhető, rugalmas szalaggal vagy anélkül.Az ismétlések optimális száma 3-4 sorozat 15-18-szorosa, a sportoló fizikai alkalmasságától függően. A légzést klasszikus módon kell végrehajtani - belélegzés az orron keresztül, kilégzés a szájon keresztül.

A gyakorlat végrehajtásának technikája így néz ki:

1. Feküdj a földön háttal lefelé. A kezeket a test mentén kell elhelyezni, a mennyezetig nézni, hátul a támasztó felülethez nyomni. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat válltávolságra kell helyezni.
2. A kilégzéssel egyidejűleg a feneket is le kell szakítani a padlóról, a csípőt az izmokkal a lehető legmagasabban a tartófelület fölé kell tolni. A csúcsfeszültség elérésének pillanatában a térdeket össze kell hozni, majd azonnal vissza kell állítani eredeti helyzetükbe.
3. Engedje le a feneket eredeti helyzetükbe.

A gluteális híd kivitelezésének alternatív technikája a térd megszorításával magában foglalja a térdek többszörös szorítását és szétterítését (általában 7-ig), egy medenceemelésen belül.

A gyakorlat legnehezebb változata az, amelyben a medence felemelése és süllyesztése csak egyszer fordul elő - a gyakorlat elején és végén. Amíg a csípő a csúcson van, a sportolónak ruganyos mozdulatokat kell végrehajtania, a térdeket 40-60 másodpercig összehozza és szétválasztja.

Az egyik támasztólábon

A farizom, amelynek technikáját az egyik legnehezebbnek tartják, magában foglalja a sportoló megtalálását a gyakorlat gyakorlása során, egy lábon álló helyzetben. Az ismétlések optimális száma ebben az esetben 15-20-szoros, 2-3 sorozatban, minden egyes lábra.

A tapasztalt fitnesz edzők által ajánlott helyes technika így néz ki:

1. Feküdj a földön háttal lefelé. Tegye a kezét a test mentén, vagy tegye a feje mögé. A gyomrot be kell húzni, a hátát a lehető legnagyobb mértékben a támasztó felülethez nyomják. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat egymástól 20-30 cm távolságra kell elhelyezni. Tegye az egyik lábát a másikra, a térdkalács feletti területre.
2. Kilégzéskor emelje fel a fenekét, amennyire csak lehetséges a padlótól. Erős izomfeszültséget érezve 2-3 másodpercig szünetet kell tartania, majd vissza kell térnie eredeti helyzetébe.
3. A szükséges számú ismétlés elvégzése után a lábakat fel kell cserélni, a támasztó végtagot a másik lábra helyezni.

A fitballon

A fitball-szal végrehajtott farizom nemcsak megfeszíti az alsó test izmait, hanem elősegíti a mozgások koordinációjának fejlődését, és az egyensúly fenntartása miatt további terhelést jelent a hasizmok számára.

A gyakorlat végrehajtásának technikája a sportoló fizikai erőnlététől függően változhat:

1. Helyezze a vállát és a hát felső részét a fitballra. Kezek lejjebb vagy rögzüljenek a fej mögött, nézz fel. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat pedig vállszélességre kell szétteríteni. Alternatív kiviteli technika szerint a lábakat a gimnasztikai labdára, a felsőtestet pedig a padlóra kell helyezni.
2. Kilégzéskor a combokat le kell szakítani a támaszról, az egyensúly fenntartása mellett. A legfelső ponton, anélkül, hogy csökkentené a tartó és a fenék közötti távolságot, álljon meg 7 másodpercig.
3. Az orron keresztül belélegezve tegye vissza a feneket az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot még 12-16 alkalommal, teljesítve legalább 3 megközelítést.

Súlyával

További súly felhasználható a gyakorlat megnehezítésére. Ha a sportoló az edzőteremben vesz részt, bármilyen sporteszköz alkalmas súlyzószerként. Ha az órát otthon tartják, akkor a szükséges súlyt könyvek vagy egy üveg víz segítségével biztosíthatják.

Végrehajtási technika:

1. Feküdj a földön háttal lefelé. A csípőcsontok területén rögzítse a további súlyt. A lábakat térdre kell hajlítani, és a lábak ne legyenek váll szélességben.
2. Miközben kezével tartja az extra súlyt, emelje le a fenekét a padlóról, majd álljon meg a tartófelület feletti legmagasabb ponton.
3. Amikor a fenék és a comb izmai megremegnek a feszültségtől, a csípőt lassan le kell engedni eredeti helyzetükbe.

Súlyzókkal

A súlyzókkal ellátott hátsó hidat tapasztalt sportolók és kezdők egyaránt elvégezhetik. A sporteszközök kiválasztott tömegétől függően beállíthatja a terhelést, összpontosítva saját érzéseire és az edzésprogram általános céljára.

A kezdő sportolók számára ajánlott a súlyzók használata további terhelésként, legfeljebb 5-7 kg súlyú; a megközelítések és az ismétlések száma - 3-10. A tapasztalt sportolók képesek lesznek az alsó test izmait 10-12 kg súlyzók segítségével kidolgozni; a megközelítések és ismétlések száma - 4-15.

A gluteális híd súlyzókkal történő végrehajtásának technikája így néz ki:

1. Feküdj a földön háttal lefelé. A keze segítségével rögzítse a szükséges tömeg súlyzót a has alsó részén a csípőcsontokban. A hátat a támasztékhoz kell nyomni, a nyakat ki kell nyújtani, és a tekintetet a mennyezetre kell irányítani. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat pedig 20-30 cm távolságra kell elhelyezni egymástól.
2. A szájon keresztül kilégzéskor a csípőt fel kell emelni, a padlótól legfeljebb 3-5 másodpercre rögzítve őket.
3. A megadott idő elteltével a feneket lassan vissza kell helyezni eredeti helyzetükbe.

Palacsintával

A Pancake Glute Bridge egy alternatív gyakorlat, amelyet súlyzóval hajtanak végre.

Az alsó test izmainak kidolgozására szolgáló algoritmus ebben az esetben a következő lesz:

1. Feküdj a földön háttal lefelé. Kezével tartva helyezze a fém palacsintát az alhasra a csípőcsontok közé. A hátát szorosan a padlóhoz kell nyomni, és a tekintetet a mennyezetre kell irányítani. A lábakat térdre kell hajlítani, miközben a lábakat válltávolságra kell helyezni.
2. Kilégzéssel tépje le a feneket a padlóról, és vigye a rendkívül magas pontra. 3-5 másodpercig tartsa fenn a fenék és a lábak izmainak feszültségét a csípő helyzetének megváltoztatása nélkül.
3. 3-5 másodperc elteltével a feneket lassan le kell engedni eredeti helyzetükbe, felülkerekedve a sporteszközök nyomásán.

A gyakorlatot 10-15 alkalommal kell elvégezni 3-4 megközelítéshez egy edzésen belül. A palacsinta tömegét úgy kell megválasztani, hogy figyelembe vesszük a sportoló fizikai erőnlétét, ellenjavallatait és a célt.

Le a padról

A padról a fenékhíjat kétféleképpen lehet elvégezni. A fitnesz edzők váltakozó gyakorlási lehetőségeket javasolnak az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében.

A rakodási technika a következőképpen néz ki:

1. Feküdj a hátadon, válladdal és a hátad felső részével egy vízszintes padon. Alternatív kiviteli technika magában foglalja a sportoló padlóra helyezését a padra hajlított lábakkal. A kezeket a test mentén kell hagyni, felnézni.
2. Kilégzéssel emelje a csípőt a padlótól a lehető legmagasabban. A maximális feszültség elérése után a feneket 3-5 másodpercig rögzíteni kell.
3. A megadott idő elteltével a feneket vissza kell helyezni eredeti helyzetébe, anélkül, hogy megérintené magát a támaszt. Szünet nélkül végezzen legalább 10 ismétlést és 4 szettet.

A gluteális híd megvalósítása során a sportoló légzésének mélynek és ritmusosnak kell lennie. Ellenkező esetben állóképessége csökken a szervezetbe juttatott oxigén elégtelen mennyisége miatt.

A lábgöndörítő gépben

Egy lábgöndörítő gép segítségével növelheti a farizom nehézségét. Ebben az esetben a gyakorlatot 3-4 sorozat 15 ismétlésnél kell elvégezni.

A láb és a fenék izmainak edzésére szolgáló technika így néz ki:

1. Állítsa be a szükséges terhelést a lábgöndörítő gépben.
2. Helyezze magát a szimulátorba úgy, hogy a vállai és a hát felső része a tartópadon feküdjön, az alsó testben pedig egy puha henger feküdjön. A hengert a csípőcsontokra kell rögzíteni, a kezeket pedig a gyomorra kell helyezni. A lábakat térdre kell hajlítani, ügyelve arra, hogy a fenék a kezdeti helyzetben ne érjen a padlóhoz.
3. Kilégzéssel emelje fel a feneket, legyőzve a henger ellenállását. A lehető legmagasabb pont elérése után legalább 5 másodpercig tartson szünetet, majd mély lélegzettel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Bárral és bárral

Haladó fizikai erőnlétű sportolók számára, akik rendszeresen sportolnak legalább 6-7 hónapig. egymás után ajánlott a fenékhíd elvégzése további súlyokkal. Másodlagos terhelésként használhat egy üres rudat vagy egy súlyzót palacsintával.

A bonyolult gyakorlat végrehajtásának technikája így néz ki:

1. Feküdj a földön háttal lefelé. A hátát a padlóhoz kell nyomni, és a csípő területén egy palacsintával ellátott rudat vagy rudat kell elhelyezni. A súlyozó anyagot kézzel kell rögzíteni, ügyelve arra, hogy az ne essen le vagy mozduljon el oldalra.
2. A szájon keresztül kilélegezve a combokat le kell szakítani a támasztó felületről, legyőzve az izomellenállást. A padlótól való maximális távolság pontján a feneket 3-4 másodpercig rögzíteni kell, majd lassan vissza kell térni eredeti helyzetükhöz.
3. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 10-szer. Az optimális megközelítések száma 3 (a képzési komplexum elején) vagy 2 (a lecke végén vagy közepén).

A Smith gépében

A farizom a Smith gépén is elvégezhető. Az ismétlések optimális száma ebben az esetben 13-17, a megközelítések pedig 3-4, a sportoló fizikai erőnlététől függően.

A gyakorlat ezen verziójának végrehajtására szolgáló algoritmus a következőképpen néz ki:

1. Állítsa be a szükséges terhelést a szimulátorban. Helyezzen egy vízszintes padot 10 cm távolságra a szimulátortól.
2. Helyezze magát úgy a szerkezetbe, hogy a vállai és a hát felső része egy vízszintes padon feküdjön, és a Smith szimulátor mozgatható rúdja a hajlított lábakra legyen rögzítve (a csípőcsontok területén). A kezeknek az egész gyakorlat során meg kell tartaniuk a súlyozót.
3. Kilégzéssel emelje meg a feneket maximálisan. A felső helyzetben lévő szünetek nélkül simán állítsa vissza az eredeti helyzetbe, ellenállva a rúd nyomásának.

Hibák és hasznos tippek

Annak érdekében, hogy a fenékhíd rendszeres megvalósítása a lehető leghatékonyabb legyen, ajánlott az edzésfolyamatot a fitneszoktatók tanácsának megfelelően megszervezni.

Ajánlások:

• szabályozza a légzés ritmusát (minden erőfeszítésnél kilégzésnek kell lennie, az izomlazításnak pedig - belégzésnek);
• a fő gyakorlatok elvégzése előtt bemelegítés, és az edzés végén - lehűlni (az előkészítő komplexum időtartama legalább 5 perc legyen, és a lehűlés időtartama legfeljebb 3-5 perc legyen);
• ha a gluteális hidat súlyokkal végzik, akkor tömegüket fokozatosan növelni kell, lehetővé téve az izmok számára, hogy alkalmazkodjanak egy adott terhelési szinthez. Ellenkező esetben a sportoló sérülés vagy nyújtás kockázatával jár (az első lecke során a súlyozó anyag súlya, annak típusától függetlenül, legfeljebb 5 kg lehet);
• kiegészítő súly kiválasztása szükséges, hogy a sportoló legalább 10 ismétlést hajtson végre vele 1 megközelítésen belül.

A gyakorlatok végrehajtásának technikája (függetlenül attól, hogy súlyokkal végzik-e vagy sem) nemcsak utasításokat tartalmaz a testrészek helyes helyzetéről a testmozgás során, hanem a légzés ritmusára vonatkozó utasításokat is.

Az első pillantásra egyszerű gyakorlat, a gluteális híd végrehajtásakor is követni kell az általánosan elfogadott algoritmust a sérülések elkerülése és a képzés maximális hatékonyságának elérése érdekében.

Videólecke "Glute Bridge"

Fitnesz órák: Glute Bridge: