Lunges Smithben lányoknak. A kivitelezés technikája a peronról, hátralépés, lépés, pad

A Smith Machine lunges-t arra tervezték az állóképesség növelésére valamint izomépítés a combokban és a fenékben. Vannak lehetőségek a gyakorlat padlótól, emelettől vagy padtól való elvégzéséhez. A hatékony és biztonságos edzés érdekében fontos, hogy a lányok rövid melegedést végezzenek, mielőtt Smith-ben dolgoznának, és felvennék a munkasúlyt.

A Smith gép előnyei

A Smith-ben található tüdők számos olyan jellemzővel rendelkeznek, amelyek a gép kialakításához kapcsolódnak. A súlyokkal ellátott rudat a készülék rögzíti, így a pályája nem változik, ami csökkenti a gerinc sérülésének valószínűségét.

A szimulátor felveszi azt a terhelést és nyomást, amelyet a súlyzó gyakorol a hát alsó részén. A Smith órákkal a lehető legnagyobb mértékben a célizomcsoport fejlesztésére koncentrálhat.

A szimulátor tervezési előnyeinek előnyei lehetővé teszik a következő feladatok elvégzését:

• növeli a farizmok állóképességét és térfogatát;
• hozza létre a csípő szükséges megkönnyebbülését;
• növeli az ízületek rugalmasságát;
• húzza meg a comb belső oldalán lévő izmokat;

• kiküszöböli a párosított izmok aszimmetriáját - egy olyan helyzet, amikor az egyik fenék vagy négyfejfej kevésbé fejlett, mint a másik;
• fejleszteni a kéreg izmait.

A fő terhelés a fenékre és a belső combra esik - ez a nők problémás területe. Ennek eredményeként elérheti a zsírégető hatást, és ugyanakkor növelheti az izomtömeget. Ugyanakkor a szimulátor növeli az állóképességet és a fizikai erőt.

Milyen izmok működnek?

Ez maximális terhelést hoz létre a célizmokra. A gyakorlat során kialakuló izmok megismeréséhez a következő táblázatot kell megnéznie.

A Smith gépben lévő tüdők hatékonyak a lányok számára, mivel a kiegészítő izmok gyakorlatilag nincsenek megterhelve. A fő munkát a quadriceps, a belső comb izmai és a gluteus maximus izom végzi. A lövedékkel végzett rendszeres edzés lehetővé teszi e célcsoportok gyors fejlesztését és a testzsír megszabadulását.

A szokásos tüdőtől eltérően a Smith gyakorlat a könnyű súlyok használatára és többszörös ismétlésre összpontosít.

Edzés közben a testtömeg a támasztó láb térdízületére esik, ezért fontos a technika gondos betartása.A bemelegítés kötelező a tüdő előtt. Hiányában megnő a térdízület, szalagjai és inai sérülésének kockázata.

Kinek ajánlják a tüdőt?

A lányok Smith-i tüdeje legalább egy átlagos edzettségű sportolók számára készült gyakorlatok sorába tartozik. Célszerű lövedékkel edzeni azok számára, akik a fenék és a csípő helyes domborzatát akarják kialakítani, hogy ezen a területen növeljék az izomtömeget.

Míg a lunges alapvető gyakorlat, nem szerepel a kezdő atlétikai programjában.

Azok az emberek, akik a közelmúltban jártak az edzőterembe, még nem fejlesztették ki alapvető izmaikat. A hasizom és a hátsó nyújtók nem lesznek képesek stabilizálni a test helyzetét, így egy személy nem lesz képes megbirkózni egy nehéz terheléssel.

A Smithben található bolgár tüdő, amelyet padról végeznek, a professzionális sporttal foglalkozó lányoknak ajánlott. Az ilyen gyakorlatok lehetővé teszik, hogy változatosságot adjon egy komplex edzéshez, stimulálja az izomtömeg növekedését.

A gép súlyával megtámasztja a rudat, így a Smith-ben a lökhárítás technikailag egyszerűbb, mint a rúddal guggolás. A shell lehetővé teszi, hogy megadjon egy adott mennyiségű munkát megszakítás nélkül. A gyakorlat során nem kell arra kérnie valakit, hogy legyen biztonságban, mert a szimulátorban rögzített súlyzó nem esik le. Smithnél csökken a nyak- és gerincsérülések kockázata.

A tüdő alkalmas azoknak a női testépítőknek, akik növelni akarják a fenék és a comb izomtömegét. Ha szükséges, a gyakorlat során növelhetik a terhelést a rúd munkasúlyának növelésével. Ugyanakkor a Smith-ben lévő lunges nem ajánlott súlyemeléshez, kardió edzéshez, fitneszhez.

Ellenjavallatok

Az alábbi ellenjavallatok vannak a tüdő kivitelezéséhez a Smith gépben:

• a közelmúlt gerincsérülése;
• az ízületek gyulladásos betegségei;
• köszvény;
• a meniszkusz károsodása;
• térdproblémák: az ízület, az inak, az ínszalagok sérülései;
• fájdalom az ízületekben, a hát alsó részén - tilalom a tüdőnek súlyokkal, ajánlott más típusú gyakorlatokkal helyettesíteni.

A lányoknak nem szabad túl nagy munkasúlyt használniuk, még akkor sem, ha Smithben akarnak edzeni, minimális számú ismétléssel. A vázizmok túlterhelése megsértheti a nyak, a gerinc és a térdízületeket.

Káros a tüdő az egészséges térdre?

A gyakorlat során nemcsak a térdízületek, hanem a boka- és csípőízületek is érintettek. Ugyanakkor a test és a rúd együttes súlyából eredő nyomás nagy része a térdre esik, így a Smith gép növeli a sérülések kockázatát ezen a területen. A nagy terhelés miatt a gyakorlat tilos az alsó végtag ízületeinek sérülése esetén.

Egészséges térd esetén a helyes edzéstechnikával a tüdő nem okoz jelentős kárt. A végrehajtás kezdeti szakaszában a könnyű súlyokat választják ki, így az ember nem a lábak helyzetére, a légzésre és a mozgásának pályájára koncentrál.

A problémák a rúd tömegének növekedésével kezdődnek. A súlyok helytelen kiválasztása esetén a Smith-ben végzett edzés negatívan befolyásolja a térd, a vállízületek és a hát alsó részét.

A rögzített rúd egyenes vonalú mozgása nem teszi lehetővé a test önálló alkalmazkodását az erőműhöz. Ennek eredményeként a terhelés egyenetlenül oszlik el az ízületek és az izmok között. Ebben a helyzetben a térdszalagok és az inak gyulladásba kezdenek, aminek következtében idővel akut fájdalom és sérülésveszély jelentkezik.

Gyakorlatok előkészítése

Smith edzés közben a váll, a csípő, a boka és a térd ízületei vesznek részt. Melegítsen fel egy futópadon, hogy elkerülje a fájdalmas izomgörcsöket és csökkentse a sérülés kockázatát, mivel nem tudja kezelni a következő gyakorlatot.

Javasoljuk a test hajlítását és meghosszabbítását, forgatást az alsó végtag ízületeiben. Annak ellenére, hogy a Smith gépe elnyeri a súlyzó nyomását, a gyakorlat elvégzése előtt meg kell tanulnia elosztani a terhelést a testen, hogy a törzs ne hajoljon előre. Ne engedje, hogy az összes súly a lábfejre essen.

A Smith lányok tüdejét a lábak és a quadriceps megterhelésére összpontosító edzésnapokon ajánlott elvégezni.

Ellenőrizze a padlót, a padot vagy az emelvényt, mielőtt elvégzi őket. Ha a támasztó felületek csúszók, takarja le őket szőnyeggel. Ha a lábak szétesnek, a súlyzó kiegyenesítheti a nyakat vagy a koponyát. Csúszáskor könnyű a térd vagy a boka ízületének elmozdulása.

A súlyok kiválasztása

A munkasúly a nemtől és az izomfejlődés szintjétől függ. Ha a férfiak 20 és 30 kg közötti súlyt választanak, akkor a lányok számára a legjobb megoldás a 10 és 15 kg közötti.

A megfelelő munkasúly lehetővé teszi, hogy 15 ismétléssel végezzen egy szettet, amelyben mérsékelten nagy terhelést érez. A rúd nem zavarhatja a testmozgások ellenőrzését. Ha súlyokkal túlzásba viszi, megsértheti a nyakát, a hát alsó részét vagy a térdízületét.

Bemelegítés

Mielőtt Smith-ben elvégezné a tüdőt, meg kell tennie egy kardio terhelést: fusson a helyén 2-3 percig, vagy használjon futópadot erre a célra. Ez felmelegíti és tonizálja az alsó test izmait. Kocogás után a lábakat 3 sorozatban elrabolják keresztezéssel, minden végtagonként 15 ismétléssel.

Javasoljuk, hogy végezzen 5-10 hajlítást a combizmok fekvés közbeni kidolgozásához. A bemelegítés részeként ki kell alakítani a test egyensúlyát úgy, hogy a tüdőt Smith-ben végezzük, munkasúly nélkül, 2-3 sorozatban. Ha több időre van szüksége az izmok felmelegedéséhez, meg kell hosszabbítania a bemelegedési időt.

Technika a lányok előre és hátra történő kivitelezéséhez

Az ismétlések és megközelítések száma Smithben eltér a gyakorlat céljától:

• a fizikai állóképesség növeléséhez 3-4 db 20-25 ismétlést kell végrehajtania;
• a szárítási periódus alatt vagy a megkönnyebbülés javítása érdekében 3-4 sorozat 15-20 ismétlést kell végrehajtani;

• az izomtömeg növelése érdekében végezzen 4-6 5-10 ismétlést.

Amikor megismerkedik a szimulátorral, 2–3 szettet kell végrehajtania, mindegyik lábhoz 12-15 ismétléssel, a fizikai erőnlét szintjétől függően.

A támadások hatékonyságának növelése érdekében számos ajánlást be kell tartania:

• a quadriceps terhelésének növelése érdekében érdemes csökkenteni a támasztóláb és a padon elhelyezkedő láb közötti távolságot;
• a combok hátsó részén lévő fenék és izmok fejlesztése érdekében a lépést jobban megteszik, vagyis megnő a támasztó és a dolgozó láb közötti távolság;
• a pad magasságának meg kell felelnie a saroktól a térdízületig terjedő láb hosszának, vagy valamivel többnek kell lennie;
• fontos figyelemmel kísérni a légzését: lélegezzen be a test leeresztésekor, kilégzéskor, amikor felemelkedik vagy visszatér eredeti helyzetébe;
• ne érintse meg a padló felületét a munkaasztal térdével a padon;
• a gyakorlat során meg kell néznie az előtted lévő felső sarkot, anélkül, hogy lehajtaná a fejét, nem kell a fejét a mellkasához engednie;
• a kiindulási helyzetbe való visszatérést a támasztó láb sarka nyomásával hajtják végre;
• a hátnak egyenesnek kell maradnia.

A Smith gépben történő tüdő után ajánlott az edzés megszilárdítása úgy, hogy lábprés vagy híd hajlik fekvő helyzetből a farizmok fejlesztése érdekében.

Le a földről

A szimulátor beállítása és a munkasúly kiválasztása után a következő algoritmus szerint indulnak el a tüdők:

1. Be kell állnia a szimulátor elé. Ebben az esetben a lábakat vállszélességre kell elhelyezni. A rudat a trapézizomra kell helyezni, amely közvetlenül a nyaki csigolyák alatt van.Ha a rúd nagy nyomást gyakorol a bőrére, akkor ajánlott törölközőt tenni a vállára.
2. A testet meg kell dönteni, a hát alsó részénél hajlítani kell. Nézz előre. Lépni kell a munkalábával, hogy amikor belemegy, combja a padlófelülettel párhuzamos vonalat képezzen. A térdízület ebben az esetben derékszögben hajlik. Ha kellemetlen érzést vagy merevséget érez a mozgásokban, változtassa meg a lábak helyzetét, hogy megkönnyítse a gyakorlat folytatását.
3. Be kell szívnia és belemerülnie. A lépésszélesség a célizomcsoporttól függően változik: a négyfejű izmok fejlődéséhez a lábak közötti távolság csökken, a fenéknél pedig megnő. Ennek a távolságnak lehetővé kell tennie a támasztó láb derékszögben történő hajlítását. A testtömeget át kell vinni a munkaláb sarkára.
4. Ezután el kell engednie a levegőt a tüdőből, visszatérve az eredeti helyzetébe. A kimozdulás valószínűségének csökkentése és a gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében ne nyújtsa ki teljesen a tartó láb térdét.

A tüdő elvégzi a szükséges számú ismétlést, majd megváltoztatja a lábát. Nincs pihenés. A lányok számára megengedett egy alternatív technika végrehajtása - "bedőlés nélkül járás". Ebben az esetben a támasztóláb nem kerül vissza eredeti helyzetébe. A lábak nem mozognak, miközben a mélyben maradnak. A lánynak csak fel kell kelnie és a lábára kell esnie.

A peronról

Az emelvényt Ön elé helyezik, hogy fejlessze a quadriceps állóképességét.

Támasztó lábat helyeznek rá, és a gyakorlatot a klasszikus technika szerint hajtják végre:

1. Meg kell közelíteni a Sita szimulátort, és az emelvényt 0,4 m távolságra állítani maga elé. Ezt követően be kell állítania a munkasúlyt. A rudat közvetlenül a nyak alá kell helyezni, a tartó véget az emelvényre kell helyezni, és a munka végét vissza kell venni.
2. Szükség van a belégzésre és a hajlításra, a lábat a térdnél hajlítva úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. A hátnak egyenesnek kell maradnia. Elé kell néznie, kissé felfelé irányítva a tekintetét. A legalacsonyabb ponton a gyakorlatokat 1-2 másodpercig késik.
3. Kilégzéskor a támasztó láb sarka mellett kell letolni, és ki kell egyenesedni. A lábaknak a helyükön kell maradniuk.

A gyakorlatot megismételjük a szükséges számú alkalommal, majd szünet nélkül kicseréljük a lábat és megismételjük az edzést.

Le a padról

Paddal edzéskor a támasztóláb visszahúzódik, ennek köszönhetően az alsó végtag hátsó felülete kidolgozva van.

A gyakorlatot a következő technikával hajtják végre:

1. Be kell állítani a szimulátort, rögzíteni a súlyzót egy előre kiválasztott tömeggel. A padot 50-60 cm távolságra kell magad mögött elhelyezni.
2. Meg kell állnia a súlyzó alatt, rögzítenie kell a rudat a trapézizomon. A támasztólábat vissza kell venni, lábujjjal fel kell tenni a padra. A munkaláb a helyén marad.
3. Szükség van a belégzésre és a lesüllyedésre, hogy a térdek derékszögben hajlanak. A támasztó lábnak szintén le kell mennie, mintha a padról lógna, nem kell szándékosan kiegyenesíteni, vagy súlyt átvinni a másik lábra. A gyakorlat legalacsonyabb pontján lévő csípőt a padlóval párhuzamosan kell elhelyezni.
4. Kilégzés közben felemelkednek. A lábaknak rögzített helyzetben kell maradniuk. A gyaloglás teljesen kizárt. A szükséges számú ismétlés elvégzése után meg kell változtatnia a lábát, és megszakítás nélkül újra el kell kezdeni az edzést.

Fizikai edzés hiányában Smithnek nem szabad a padról löknie.

Gyakori hibák

A szimulátorral kezdő emberek a következő hibákat követhetik el:

1. Helytelen lábpozíció. A padról vagy lépcsőről végzett edzés során a lábaknak egy helyzetben kell maradniuk. Amikor a testet a gyakorlat legalacsonyabb pontjára engedi, a lábakat 90 ° -os szögben kell meghajlítani.
2. Saját súlyának áthelyezése a munkalábra. A padlón vagy az emelőfelületen végzett testmozgáskor a testtömeg átkerül az első lábra, a padról a hátsó részre.
3. Hirtelen átmenetek.A gyakorlatot simán kell végrehajtania, az izom összehúzódására koncentrálva. Az éles amplitúdó fáradtsághoz és kimerültséghez vezet, növelve a térdszalagok sérülésének kockázatát.
4. A test helytelen elhelyezése, a gerinc csavarodása a mellkas területén. A Smith tüdeje során a testnek egyenes vonalban kell lefelé esnie, a hát egyenes marad a gyakorlat során. Minden szabály betartásával az illető nem hajlik túlságosan előre, a gyomor nem érinti a combot.
5. A kezdők térde gyakran különböző irányba mozog. Ezt nem szabad megengedni.

A Smith gépben végzett edzés során fontos, hogy kézzel rögzítse a rudat, hogy ne forogjon a tüdő végrehajtása közben.

Hogyan lehet biztosítani a képzés hatékonyságát és biztonságát?

Javasoljuk, hogy a Smith-ben lévő kislányokat kis munkasúly kiválasztásával, tapasztalt edző felügyelete mellett kezdjék el. A legjobb megoldás az, ha bemelegítésként elsajátítja a gyakorlatot súly nélkül, majd lövedékkel kezdi el a gyakorlást.

Az edzések hatékonyságának és biztonságának növelése érdekében be kell tartania a következő szabályokat:

• Az edzés során a mozgásoknak pontosan kalibráltaknak és lassúaknak kell lenniük. Éreznie kell az egyes izmok feszültségét. Figyelnie kell a légzését, a belégzést és a kilégzést az izmok munkájához kell igazítania.
• A térd helyzetének meg kell egyeznie. Nem változtathatja meg a helyzetét, az ízületet a lábbal azonos oldalra kell fordítania. Ebben az esetben a térdkalácsot nem szabad túlságosan előre tolni.
• A súlyzót nem szabad a nyakra helyezni. Ez nem osztja el megfelelően a terhelést, de csak növeli a sérülés kockázatát. Normál esetben a rudat a trapézizomra helyezzük.
• A testhelyzet stabilizálása és az egyensúlyvesztés esélyének csökkentése érdekében kényelmes lapos cipőt kell választania. A gyakorlat során át kell vinnie saját súlyát a tartó lábra. A lábát erősen a padlóhoz kell nyomni. Ne húzza le a sarkát vagy a lábujját.

Ha merevséget és kényelmetlenséget érez a tüdő miatt, csökkentenie kell az ismétlések számát és csökkentenie kell a munkasúlyt. Az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében ajánlott, hogy az alsó végtagok ne nyúljanak ki teljesen a gyakorlat csúcsán.

A készüléket először bemutató amatőr sportolóknak a Smith-szimulátorban lévő tüdőnek edző felügyelete alatt kell lennie. A gyakorlatok lehetővé teszik a farizmok és a femoralis izmok edzését, ami problémás terület a lányok számára.

Ugyanakkor a Smith gép felveszi a súlyzó által kifejtett terhelés és nyomás egy részét, amely lehetővé teszi a lányok számára, hogy többször is megismételjék kockázat nélkül, amikor kis súlyokat választanak.

Videó a Smith-ben szereplő lányok tüdőről

A tüdő videó gyakorlása Smith-ben: