Tüdő mindkét lábon. Jelenleg a súlyzókkal végzett technika, a felugrás, a lányok súlya. Fénykép

A tüdő klasszikus gyakorlatok az izmok megerősítésére a fenékben és a lábakban. A gyakorlatot erősítő edzésben, aerob edzésben és intervall edzésben használják, és felváltva hajtják végre mindkét lábon. A tüdő számos végrehajtási módosítással rendelkezik, ezért minden sportprogramban szerepelnek.

Az egyes lábak tüdeje technikailag kihívást jelentő gyakorlat, így a gyors és valós eredmények elérése érdekében meg kell tanulnia a végrehajtás minden árnyalatát. További sporteszközök nélkül is elvégezheti, súlyzókkal, súlyzóval, fokozatosan növelve a súlyt.

Lényeg és alapelvek

Az egyes lábakon lévő tüdők segítenek a test számos részének hatékony megmunkálásában, és a végrehajtási technika váltakozásával könnyedén, önállóan növelheti az adott izomcsoport terhelését, az Ön preferenciáitól függően. A kezdők számára jobb, ha saját súlyukkal hajtják végre a gyakorlatot, és később súlyzókkal, súlyzóval és egyéb felszerelésekkel adnak hozzá további súlyokat.

A szakértők a tüdőt alapvető gyakorlatoknak tartják, és mindezt azért, mert:

• segít az összes legfontosabb izomcsoport kidolgozásában;
• javítja a koordinációt és a rugalmasságot;
• jótékony hatással van az erekre és a szívre;
• segít az izomtömeg felépítésében rövid idő alatt;
• zsírégetés;
• gyönyörű formákat adjon vissza a csípőre és a fenékre.

Az alábbi táblázat felsorolja a tüdő fő típusait, amelyek beépíthetők az otthoni vagy edzőtermi edzésbe:

Miért van szükségünk rá

Az egyes lábak tüdeje a csípő- és térdízületet működteti, és olyan izomcsoportokat is bevon, mint:

• comb quadriceps;
• farizom;
• háti;
• nyomja meg;
• soleus;
• borjú;
• szinergisták;
• sípcsont.

Az edzők gyakran javasolják kezdőknek és tapasztalt sportolóknak, hogy vezessék be ezt a gyakorlatot az edzésbe, és mindezt azért, mert:

• terheli a gluteus maximus-t és a comb elejét;
• sokkal hatékonyabb, mint a guggolás és a holtpont;
• erősíti a törzs és a medence stabilizáló izmait;
• pumpálja az egyensúly érzetét;
• teljesen biztonságos a térd számára, még akkor is, ha a technikát nem tartják be;
• ajánlott használni, de megterhelés nélkül, még a rehabilitációs pillanatban is műtét vagy sérülés után;
• sok változata van, segít a különböző csoportok hangsúlyainak eltolásában, egyszerre pumpálja a testet és a felsőtestet.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

A tüdőknek, mint bármely más típusú testmozgásnak, megvannak a maga ellenjavallatai. Nem ajánlott olyan emberek képzésére, akiknek problémái vannak a térdízülettel és a gerincvelővel. Még akkor is, ha a problémák már régóta nem zavarják, a gyakorlatot rendkívül körültekintően kell végrehajtani.

Jobb, ha az első képzéseket szakképzett szakemberrel közösen végezzük. Ha egy embernek boka sérülése van, vagy ha a tüdő végzése közben fájdalom jelentkezik a láb íveiben, akkor egy ideig érdemes megtagadni ezt a gyakorlatot.

A nőknek, miközben csecsemőt hordanak, ki kell zárniuk a tüskéket a sportedzésből, mivel fennáll az egyensúlyvesztés veszélye. A tüdő végzésének ellenjavallata a bursitis és a lábak íngyulladása.

Hasznos tippeket

Az egyes lábakon végzett tüdők maximális hasznot és hatást hoznak, ha figyelembe vesszük a fontos szempontokat:

1. A testet csak egyenes háttal szabad megdönteni. Csak ebben a helyzetben lehet enyhíteni a gerinc terhelését, megvédeni a térdízületeket és maximálisan megterhelni az izmokat a csípőn és a fenéken.
2. A hasnak nem szabad érintenie a támasztó lábat.
3. Kezdőknek ajánlott először használni a támaszt - ragaszkodjon a kezével.
4. Ne lengesse oldalra a testet. Vizuálisan kell elképzelnie, hogy a csípő és a váll téglalapba van szorítva. A merülés végrehajtása során a testnek síknak kell lennie, mint a kiindulási helyzetben.
5. Ne kerekítse a hátát, és ne görnyedjen. A nyaknak egy vonalban kell lennie a háttal, a gáz előrefelé, nem pedig felfelé.
6. A sajtónak feszültnek kell lennie. A feszült sajtó segít a helyes helyzetbe kerülni. Védi a testet a felesleges fordulatoktól és rángásoktól.
7. Ne nyomja össze a feneket. Az izmok meghúzása során nem lehet a helyes helyzetet felvenni, az izmok nem tudnak a legalsó ponton teljesen megnyúlni, és a gyakorlat hatása csökken.
8. Ne emelje le a tartó láb sarkát a padlóról. Csak így lehet megbízhatóan megvédeni a térdízületet.
9. A térd nem fordulhat befelé.
   
10. Ne tárja szélesre a lábát. Ha előre vagy hátra hajlik, akkor a lábaknak ugyanazon a vonalon kell lenniük.
11. A gyakorlatot addig kell elvégezni, amíg meg tudja tartani a helyes technikát. A hiányos tüdő nagyban csökkenti a hatást.

Fő komplexum

Az egyes lábakon lévő tüdők segítenek a fenék és a láb izmainak edzésében, gyönyörű formák megszerzésében és a felesleges testzsír eltávolításában. Különböző gyakorlatokat is beilleszthet az edzésbe: előre vagy hátra hajthat, súlyzót, súlyzót adhat hozzá, vagy Smith használatával. Minden gyakorlatnak megvannak a maga végrehajtási árnyalatai.

Klasszikus tüdő

A farizmok főleg ezen a gyakorlaton dolgoznak, emellett a bicepsz és a quadriceps is érintett.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• tegyen egy lépést előre, a lábujj kissé befelé fordul;
• a test mögötti láb az egész gyakorlat során a lábujjon van;
• lélegzés közben óvatosan engedje le a testet (kissé guggolva);
• kilégzéskor álljon ki a kiindulási helyzetbe.

Az amplitúdónak maximálisnak kell lennie, a térd nem nyúlhat előre a lábujjon túl. A fenék izmainak munkájának megerősítése érdekében kissé döntse meg a testet a comb felé, de a hát alsó része kissé meghajlott.

Bolgár tüdő

A quadriceps, a combizom és a farizom működik.

Álljon egyenesen, tegye az egyik lábát a test mögé egy dombra, majd:

• mély levegőt véve, lassan guggolva, mozdulatlanul tartva a testet;
• kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat súlyzóval vagy súlyzókkal végezhető.

Körkörös tüdő

Ez a gyakorlat 3 alapvető tüdőből áll.

Így történik:

• eredeti helyzetbe kerül, a test egyenletes;
• hajtson végre klasszikus előreugrást, térjen vissza a kiinduló helyzetbe;
• belégzés közben hajoljon oldalra és térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• végezzen hátramenetet, kiinduló helyzet;
• ismételje meg a gyakorlatot fordított sorrendben.

Lunge göndör

A gyakorlat során a fő terhelés a farizmokra és a quadricepszekre esik.

Végrehajtási technika:

• álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, a zoknit kissé terítse oldalra;
• a térdeket ugyanabba az irányba mutatják, mint a zoknit;
• vigye át a testtömeget az egyik lábára, a másikra, hogy széles lépést tegyen hátrafelé átlósan a támasztóláb felé;
• az egyik láb végső soron a test előtt helyezkedik el, a másik a test mögött keresztbe esik;
• üljön le, hajlítsa meg a munkaláb térdét úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval;
• a lehető legtöbb guggolást érezni kell a munkaláb gluteus izmában;
• visszatér a kiindulási helyzetbe;
• ismételje meg a másik lábbal.

Ugráló tüdő

Ez az egyik legnehezebb gyakorlat, amely koncentrációt és állandó egyensúlyt igényel.

Végrehajtási technika:

• vegye ki a kiindulási helyzetet - a test lapos a padlón;
• dőljön be egyik lábával, lélegezzen ki és ugorjon;
• az ugrás során helyet kell cserélnie, a bedobást a másik lábon hajtják végre;
• ugorjon ki újra és változtasson lábat.

Súlyzó lunges

Ez egyike azoknak a nehéz gyakorlatoknak, amelyekhez erő, koordináció, állóképesség és készség szükséges a test helyes helyben történő elhelyezéséhez.

A gyakorlatot a következő sorrendben hajtjuk végre:

• vegye ki a kiindulási helyzetet - a lábak vállszélességűek, és nem vonalzóban vannak (amikor a lábak vonalzóban vannak - az ízület nincs megfelelően elhelyezve, könnyen megsérülhet);
• a súlyzók nehézek, ezért a padlóról veszik őket, a lábakat a térdnél és a csípőízületnél meghajlítják;
• a súlyzóknak azonos szinten kell lenniük;
• a testtömeget az egyik lábára kell helyezni - arra, amely a test előtt áll;
• hajlítsa meg a lábát a térd és a csípőízületnél;
• a munkaláb térdét derékszögben kell meghajlítani;
• a támasztó láb érintheti vagy nem érintheti a padlót, érdemes figyelemmel kísérni a munkaláb csípőjének helyzetét;
• az amplitúdó a lehető legmélyebb;
• dőljön be egyik lábával, térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• egy újabb rándulás - kiinduló helyzet.

Oldalsó tüdő

Ez a gyakorlat hozzájárul a csípő mobilitásának növeléséhez és a nyújtás javításához.

Így történik:

• álljon fel egyenesen, a gyomor felhúzva, a háta egyenes, a súly stabilizálódott;
• tegyen egy lépést oldalra, helyezze át a súlyt a láb íve közepére;
• hajlítsa meg annak a lábnak a térdét, amellyel a lépést végrehajtják;
• a térdnek a lábujjak felé kell mozognia, a csípőízület ugyanabban a síkban hajlik;
• a mozgás addig folytatódik, amíg a comb párhuzamos a padlóval, majd még lejjebb, hogy a csípőízület a térd alá essen;
• a támasztóláb kiegyenesedik;
• ugyanabban a sorrendben hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábán.

Csavarodó Lunge

Ezt a gyakorlatot labdával vagy fitballal lehet elvégezni.

A végrehajtási technika a következő szakaszokból áll:

• fel kell kelnie a kiindulási helyzetbe - a test egyenletes, a gyomor felhúzva, a lábak együtt vannak;
• hajtson végre egy klasszikus ugrást, dobja előre az egyik lábát és guggoljon, amikor a test eléri az alsó pontot, jobbra fordítsa a testet, ha a bedobást jobb lábbal hajtják végre;
• ha a dőlés balra marad, akkor a test tehát balra fordul;
• visszatér a kiindulási helyzetbe;
• ismételje meg a másik lábát.

Súlyzó

E gyakorlat során a farizmok, a quadriceps, a combhajlítások és a hasizmok belső fonatai működnek. Kezdetben a gyakorlatot csak egy sávval hajthatja végre, és néhány alkalom után megnövelheti a súlyát - egy kicsit, majd megnehezítheti és megnehezítheti az edzést.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• álljon fel a kiindulási helyzetbe - a padlón állva a lábak együtt vannak;
• tegye a súlyzót a vállra közvetlenül a nyak alatt, a háta tökéletesen lapos;
• a lábak egymástól - kissé keskenyebb, mint a váll szélessége;
• tegyen egy széles lépést előre, rögzítse a helyzetet;
• a munkaláb az, amely miatt a lépés teljesen a lábán van, és a támasztó láb a lábujján van.

Smith tüstént

A Smith géppel különféle gyakorlatokat végezhet, és bármilyen izomcsoportot kidolgozhat. Smith lunges dolgozik a quadokon és a farizmokon. A fő plusz az, hogy a terhelés és a vele való mozgás rögzített, lehetséges a terhelés eltávolítása a stabilizáló izmokból. A gyakorlat megkezdése előtt állítsa be a szimulátort - válassza ki az optimális súlyt. Helyezze a szimulátor rudat a váll szintjére.

Ezután kövesse ezt a technikát:

• emelje fel a rudat, hogy a test alatt legyen, a lábak egyenesen a térdnél, egymástól vállszélességre helyezkedve;
• a szimulátor rúdjának a trapézizmokon kell elhelyezkednie;
• távolítsa el a rudat a szimulátorból, tegyen egy lépést előre egy lábbal, teljesen a lábára helyezve, és a támasztó láb a lábujján van;
• a hátnak tökéletesen laposnak kell lennie;
• a mozgás akkor ér véget, amikor a térd hajlása 90 fokos, és a comb párhuzamos a padlóval;
• a lehető legalacsonyabban kell lemenni, de a térd ne érjen a padlóhoz.

A gyakorlat során helyesen kell lélegeznie: mélyen lélegezzen le, kilégzés közben nyomja felfelé a rudat. Minden tüdőhullámosítási lehetőséget férfiak és nők hajthatnak végre, beleértve az otthoni edzéseket vagy az edzőtermet is.

Fontos, hogy pontosan kövessük a végrehajtási technikát, és ne kövessünk el tipikus hibákat:

• a testmozgás a könnyű kivitelezés ellenére is komoly nehézségeket okozhat egy jól képzett ember számára is;
• ha a gyakorlat során nehézségek merülnek fel a mozgás összehangolásával, akkor kezdetben az oldalsó tüdőket be kell vonni a képzésbe, és meg kell kapaszkodni minden támogatásban;
• gyakran nehézségek merülnek fel, amikor megpróbálnak mélyen ülni, mivel az inak és az izmok rugalmassága még nem elég rugalmas, ebben az esetben ezeket az izmokat kell kidolgozni;
• simán kell lemenni, mivel könnyen szalagsérülést szenvedhet;
• ha éles fájdalom jelenik meg az ágyék területén a gyakorlat során, akkor el kell távolítani az edzésből;
• Ki kell választani a célsúlyt, amely megterheli az izmokat, de nem okoz sérülést, jobb, ha körülbelül 2 kg súlyú súlyzókkal kezdünk edzeni, nőknél a maximális súly nem haladja meg a 15 kg-ot.

Heti menetrend

Valódi eredmények elérése érdekében: a test kiemelkedőbbé tétele, az izmok megfeszítése és a szép formák visszaszerzése érdekében legalább heti 3 alkalommal kell edzeni.

Az edzésnek a következő gyakorlatokból kell állnia:

• a kardió edzés álló kerékpáron, ugrókötélen vagy éppen kocogásnak körülbelül 5 percnek kell lennie;
  
• tüskék súlyzóval a vállán - 3 sorozat 10-szer;
• lábprés Gakkában - 3 szett 12-szer;
• súlyú súlyú tüskék (súlyzók használata) - 3x12;
• a szimulátorban ülve egyenesítse ki a lábakat - 3x12;
• Bolgár lunges - 3x12;
• a lábak hajlása a szimulátorban fekvő helyzetben - 3x12;
• széles támaszok támogatással - 3x12;
• nyomja meg.

A testtömeg csökkentése érdekében betarthatja ezt az edzést:

• kezdetben 10 percig kardió edzést kell végeznie (a helyszínen vagy a futópadon futni, ugrókötelet);
• guggol rúddal a vállán 3 db 15-szeres szett;
• klasszikus tüdő - 3x15;
• kiugrással ellátott tüdő - 3x15;
• lengő lábak súlygal - 3x15;
• oldalsó tüdő - 3x15;
• lépések az emelvényhez tömeggel - 3x15;
• csavarás a padlón - 3x15;
  
• lunges súlyzókkal - 3x15.

Edzés közben megváltoztathatja a gyakorlatok sorrendjét, a lényeg a rendszeresség - heti 3-4 alkalommal, és jobb, ha a testnek minden második nap pihentetjük az edzést.

Mikor várható a hatás

A felesleges kilók eltávolításához és a maximális eredmény eléréséhez be kell tartania a szokásos edzéstervet - heti 3 alkalommal. Az első eredményeket egy ilyen programmal már a képzés első hónapjának közepén lehet megszerezni. Ne vigyük túlzásba, ha nem adunk pihenést a testnek, akkor nem lesz ideje felépülni, és az edzés fáradtságot és lustaságot hoz.Annak érdekében, hogy a sajtó dombornyomásos legyen, ebben az esetben legalább heti 4 alkalommal kell edzeni, miközben súlyokkal kell dolgoznia, és hozzá kell adnia a lehető legtöbb fordulatot. Adjon hozzá több súlyzó tüskét, guggolást az edzéshez.

Az izomtömeg növekedésének sebessége az egyéni jellemzőktől függ: fontos az edzés szintje, a rossz szokások hiánya, a megfelelő táplálkozás, az edzés rendjének betartása. A tüdő egyedülálló gyakorlat, amely tökéletes lábakat hoz létre a nők számára, és férfiak számára is alkalmas a test körvonalainak javítására. A gyakorlat mindkét lábon csavarásokkal, súlyokkal és ugrásokkal végezhető. Ez az alapvető gyakorlat ideális edzéshez otthon vagy az edzőteremben.

Videó az egyes lábak támadásainak technikájáról

Hogyan kell helyesen elvégezni a tüdőt az egyes lábakon: