Kitartás. Mi ez a testnevelésben, hogyan fejleszthető, a test, a test, az izmok

Az a személy, aki kemény munkát végez, szívósnak számít. Minél több ez a minőség, annál több energiát tud elkölteni, és ellenáll a komoly terheléseknek anélkül, hogy csökkentené a teljesítményt. Ez a minőség fontos a sporttal foglalkozó emberek számára. Kitartás edzés közben - Ez az a személy képessége, hogy hosszú ideig motoros műveleteket hajtson végre.

Fogalom és lényeg

Az állóképesség mint az ember fizikai minősége fontos szerepet játszik az életében. Ez a koncepció azt a képességet jelenti, hogy hosszú ideig kiváló fizikai állapotban lehet, és sok energiát igénylő munkát végezhet.

Az emberi tevékenység hatékonyságának csökkenését általában fizikai vagy idegi kimerültség, fáradtság okozza. Csak az elviselhetetlen emberek fáradnak el bármiféle munka vagy sportgyakorlat miatt. Ez kihat az egészségükre. Ezért fontos a test edzése a lehetséges terhek könnyebb viselése érdekében.

A származás jellege szerint a szakértők megkülönböztetik az érzelmi és a fizikai állóképességet.

Az érzelmi segít elviselni minden idegi sokkot súlyos egészségkárosodás nélkül. A fizikai pedig lehetővé teszi, hogy kevesebb energiát költsön komplex gyakorlatok végrehajtása során, mint a képzetlen emberek, és az erőfeszítés után gyorsan helyreállítja az energiát. Ha az ember sportolni megy, akkor neki meg kell lennie ennek a tulajdonságnak.

Számos tényezőtől függ:

• a testben zajló anyagcsere-folyamat;
• a szív- és érrendszer aktivitásának jellege;
• a légző- és idegrendszer funkcionalitása;
• az emberi test számos rendszerének tevékenységeinek összehangolása.

Ennek a minőségnek a fejlettsége a különböző típusú terhelések során az oxigénfogyasztás szintjétől, valamint az anaerob teljesítménytől (oxigénhiányos munka elvégzésének képességétől) függ.

Aerob energiát sporttevékenységek során lehet előállítani, különösen a légzőrendszer és a szív- és érrendszer erősítésére szolgáló gyakorlatok során. Az anaerob energiát a szervezetben tárolt foszfátok és glikogén felhasználásával állítják elő. De ez az energia elegendő egy rövid távú tevékenységhez (4 perc), miután a személy aerob energiája életbe lép.

Az állóképesség kétféle: általános és speciális. Az általános az emberi test összes rendszerének egészséges állapota. Ennek az eredménynek a eléréséhez hosszú távú ciklusos fizikai edzésre van szükség. A legjobb megoldás az úszás vagy a futás.

Az általános állóképesség fejlesztésével speciális állóképességet érhet el - azt a képességet, hogy hatékonyan hajtsa végre egy adott sportág gyakorlatait, például futást, ugrást, úszást.

Miért van szükséged képzésre

A testnevelés állóképessége nemcsak az összes szövetbe és szervbe jutó oxigénellátás, hanem a sportteljesítmény javításának a módja is. Ez különösen fontos a profi sportban. De az állóképességi edzés mindenki számára hasznos - mind a sportolók, mind azok számára, akik erősíteni akarják testük állapotát.

Az ilyen gyakorlatok előnyei, hogy nekik köszönhetően:

• növekszik a kis erek (kapillárisok) teljes területe, amelyek az izmok vérének (és ezért oxigénjének) vezetőiként szolgálnak;
• csökken a tejsav koncentrációja, amely fizikai erőfeszítés során kellemetlen fájdalmas érzéseket okoz;
• erősíti a szívizomot, ezáltal növeli a szív vér pumpáló képességét;
• javul a tüdő funkcionalitása, aminek következtében a vér oxigénnel telítettebb;
• megnő a mitokondrium mérete, amely lehetővé teszi a szerves vegyületek oxidációja során felszabaduló energia felszabadulását;
• aktívan fejlődnek a vörös izomrostok, amelyek lassan és hosszú ideig összehúzódnak, és gyengébbek, mint a fehérek.

Ahhoz, hogy tartósabbá válhasson, ismételten edzenie kell, és végre kell hajtania egy bizonyos gyakorlati rendszert.

Ellenjavallatok

A mérsékelt testmozgás mindenkinek jó. De az állóképesség fejlesztése bizonyos erőfeszítéseket igényel, amelyeket nem mindenki mutat meg.

Az ilyen gyakorlatok ellenjavallt:

• azok, akiknek súlyos problémái vannak a szív- és érrendszerrel;
• asztmások;
• ívelt gerincű emberek;
• elhízott betegek;
• a közelmúltban átadott műveletek után;
• a mozgásszervi rendszer károsodásával;
• terhes nők.

Az emberek ezen kategóriáinak mindegyikéhez szelídebb módszereket kell keresnie az állóképesség fejlesztésére. Az osztályok könnyebb változatát csak szakember választhatja ki.

Hasznos tippeket

A testnevelés állóképessége az a képesség, hogy nagy intenzitással és hosszú ideig végezzen gyakorlatokat. Fel kell készülnie az állóképesség fejlesztésére irányuló fizikai gyakorlatokra. Ez a minőség csak bizonyos szabályok betartása mellett fejleszthető.

A cél elérése érdekében fontos a fiziológiailag elfogadható fáradtság elérése és a terhelés fokozatos növelése. Az edzés idejét és ütemét fokozatosan növelni kell. A fáradtság határán kell tennie.

A testmozgás megkezdése előtt meg kell értenie, hogy milyen állóképességet kell fejleszteni. Hasznos szakemberhez fordulni, mert az ilyen terheléseknek meg kell felelniük az életkornak, az alkatnak és az egyidejűleg előforduló betegségek jelenlétének.

Egy idő után mindenki maga tudja meghatározni az intenzitás mértékét, a gyakorlatok sebességét és a gyakorlatok gyakoriságát.

Lehetséges, hogy bizonyos típusú gyakorlatok elvégzéséhez további eszközökre lesz szükség: súlyzókra, súlyokra, expanderre, ugrókötélre. Megvásárolhatók a sportboltokban, vagy online megrendelhetők. Az edzés idejét világosan fel kell jegyezni. Mindenki egyénileg határozza meg az ütemtervet. Például ilyen foglalkozásokat heti 3 alkalommal tartanak, de mindig rendszeresen.

Az edzésnapló vezetése hasznos nyomon követni az elért eredményeket. Meg kell jelölni a dátumot, az edzés időpontját, a gyakorlatokat, a terhelés mértékét (például a fekvőtámaszok számát vagy a rúd emelését). Ezután rögzítik a változások dinamikáját.

Nem rohanhat a terhelés növelésével, bárhogy is szeretné gyorsabban elérni az eredményt. Az órák időtartamát kéthetente átlagosan 5 perccel meg kell növelni. Egy évig ez egy tisztességes adat lesz, amelyet minden kezdő meg fog lepni. Ugyanakkor már lehet beszélni a jó állóképességről.

A következő szabály: ne hagyatkozzon egyedül az edzőterembe. Ha nem tudsz rendszeresen részt venni rajta, az órákat otthon is lehet lebonyolítani.

A testnevelés állóképessége nemcsak szimulátorokkal végzett munka, hanem bizonyos izomcsoportokra is terhelés, amelyek otthon érhetők el. Ez lehet padlón történő fekvőtámasz, súlyok (súlyok, súlyzók) emelése, kötéllel való ugrás egy ideig, guggolás, futás.

Hasznos felkeresni a medencét, ahol minden alkalommal megnövelheti az úszási időt. Ugyanakkor az izmok mellett a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer is erősödik.Ezek a ciklikus sportok lehetővé teszik az aerob testmozgást, ami fontos az általános egészségi állapot szempontjából.

A testtel végzett munka során nem szabad megfeledkezni az alvásról. Az alvás és a pihenés szokásai befolyásolják közérzetét. A fáradtság és az alváshiány befolyásolja a teljesítményt és a testmozgást. Ezért biztosítania kell a teljes és egészséges alvást.

Fő komplexum

Íme néhány gyakorlat, amelyek segíthetnek a különböző izomcsoportok és a test egészének állóképességében.

Burpee

Ez a gyakorlat nem igényel további felszerelést, és otthon könnyen elvégezhető. Ez egyszerű, de hatékony.

Megvalósításának technikája a következő:

1. Egyenesen fel kell állnia, ki kell igazítania a vállát. Lábak - vállszélesség egymástól.
2. Üljön le a lehető legalacsonyabban, miközben a keze a padlón nyugszik.
3. Pihentesse a kezét a padlóra, ugorjon fekvő helyzetbe.
4. Végezzen el egy fekvőtámaszt.
5. Vegyünk egy 2. számú ugró pózot.
6. Gyorsan kelj fel, ugorj, miközben a karjaidat felhúzod.

Aerob edzés

Az aerob edzés magában foglalja a gyors sétát, a kötélugrást, a futást, az úszást, a kerékpározást és a szív- és érrendszeri edzéseket. Az edzés kezdeti szintjére alkalmas a lépcsőn való járás, az utcán történő gyors járás, a mérsékelt, de fokozatosan növekvő ütemben való futás, a kötél ugrása, a kerékpár.

A fittebb emberek inkább a kardió edzéseket részesítik előnyben. Az intervallum gyakorlatok egyfajta kardió edzés.

Ezek nagy intenzitású és alacsony intenzitású tevékenységek váltakoznak, például gyors és mérsékelt gyaloglás vagy egy ideig gyors ütemű lengés a hasizomban, amelyet rövid pihenőidő követ.

A futópad kardio terhelést is biztosít. A futópadon való séta alkalmas állóképességi edzésre. Dőlésszögének megváltoztatása növeli a terhelést, a felfelé mászás hatását eredményezi. A nagyobb eredmények érdekében súlyzókat vehet fel.

Ugrókötél

Először a maximális lehetséges ugrások számára kell korlátozódnia, például 50 - 100, az edzés szintjétől függően. Néhány nap múlva számukat 5-10-szeresére kell növelni. A következő lépés az, hogy megpróbálunk kettős ugrást végrehajtani (a kötél két fordulata egy visszapattanásban). A kötéllel jó sportcipőben kell dolgozni, hogy elkerülje a sérüléseket.

Guggolás

Lassan kell guggolnia, és ügyelnie kell arra, hogy a térde ne lépje túl a lábujjak vonalát. A hátát egyenesen kell tartani. Kezek - az előtted lévő zárban, vagy nyújtsd előre. A zömök opció átlós csavarral történik.

Végrehajtási technika:

1. Kiinduló helyzet - állva, a lábak vállszélességre vannak egymástól. Ebben az esetben a lábak ujjait kissé félretesszük. A karok előtted hajlottak.
2. Ülj le.
3. Álljon fel, és azonnal emelje fel a térdénél hajlított lábat, miközben kinyújtja a kezét a szemközti kar könyökéig.
4. Tedd ugyanezt a másik lábnál is.

Deszka

Az egyik leghatékonyabb statikus gyakorlat a deszka. Meg lehet tenni a könyökön vagy a tenyéren.

Alapszabályok:

1. Térdelj, támaszd a kezed a földre.
2. Egyenesítse ki a lábát, zoknival érintse meg a padlót.
3. A hát egyenes.
4. A gyomrot a lehető legnagyobb mértékben behúzzák.
5. A légzés egyenletes.
6. Nézzen maga elé.

Ha ebben a helyzetben marad a maximális ideig, jelölje meg ezt az ábrát, írja le egy naplóba. A minimális idő 30 másodperc. Rögzítse ezt a pozíciót több napig, azonos ideig. Néhány nap múlva kezdje el növelni a deszka végrehajtási idejét. Minél hosszabb ez az idő, annál fejlettebb az állóképesség és az izomerő.

Az első napokban jobb, ha rögzíti a helyzetét a tükörben, hogy betartsa a végrehajtás pontosságát. Különös figyelmet fordítanak a karok helyzetére (nem lehetnek túl szélesek egymástól) és a hátnak (nem hajolhat a hát alsó részén), a gyomornak nem szabad megereszkednie.

A rúd egyenes és keresztirányú lehet (egyik kezével és egyik lábával a padlón nyugszik). A másik kéz a fej mögött van, vagy fel van emelve, a másik lábat a makacs lábhoz nyomják.Változásképpen dinamikus rudat készíthet: tenyereit a padlón támasztja, először hajlítsa meg a jobb kezét, engedje le magát a könyökén, majd a balján, és engedje le magát a könyökére is. Ezt követően először egyenesítse ki a jobb, majd a bal kezét.

Fekvőtámaszok

A padló fekvőtámaszok sokféleképpen végezhetők. Először el kell sajátítania az alapvető végrehajtást: álljon a bárban, nyomja felfelé, hajlítsa meg a könyökét. Vissza a kiinduló helyzetbe. Egy másik lehetőség a fekvőtámaszokra: váltakozó karokkal. A kezdők térdre emelve kezdhetnek fekvőtámaszt.

Hozzávetőleges képzési rendszer egy hétre

1 nap:

1. Bemelegítés, amíg a test fel nem melegszik.
2. Futás a helyén (amíg kissé fáradtnak érzed magad).
3. Ugrókötél (100-szor).
4. Guggolás (50-szer).
5. Deszka (1 perc).

2. nap:

1. Bemelegítés.
2. Push-upok a padlóról (20-szor).
3. Guggolás (50-szer).
4. Deszka (1 perc).
5. Séta vagy futás futópadon.

3. nap:

1. Bemelegítés.
2. Burpee (15 - 20 alkalommal).
3. Push-upok a padlóról (20-szor).
4. Deszka (1 perc).
5. Futópadon járás.

4. nap:

1. Bemelegítés.
2. Ugrókötél (100-szor).
3. Guggoljon átlós csavarral (50-szer).
4. Deszka (1 perc. 5 s).

5. nap:

1. Futás a helyén.
2. Burpee (20-szor).
3. Ugrókötél (110-szer).
4. Deszka (1 perc, 5 s).
5. Felhúzás a vízszintes sávon.

6. nap:

1. Futás a helyén.
2. Guggolás (55 alkalommal).
3. Deszka (1 perc. 10 s).
4. Push-upok a padlóról (20-szor).
5. Stretching gyakorlatok.

7. nap:

1. Bemelegítés.
2. Burpee (22 alkalommal).
3. Push-upok a padlóról (20-szor).
4. Deszka (1 perc. 15 s).
5. Gyors tempóban járás.
6. Stretching gyakorlatok.

Az állóképesség a test azon képessége, hogy elviseli a stresszt a testnevelésben. Ehhez azonban nem kell kimerítenie a mindennapi tevékenységeket. Elég hetente 3-4 alkalommal. Jó váltogatni őket a medencébe járással vagy a nagy távolságok gyaloglásával. De azt sem szabad elfelejteni, hogy az „üres” napok (fizikai aktivitás nélkül, akár minimálisak is) elhalasztják az eredményt.

Az élet fontos szabálya: nem egy nap töltés nélkül.

Az eredmény rögzítése

Az elért eredmény mindig kellemes. De ne álljon meg itt. Edzés nélkül az idő múlásával az izmok elveszítik rugalmasságukat és petyhüdtté válnak. És megint elölről kell kezdened. A jó formában tartás jó és egészséges szokás, amelynek életmóddá kell válnia. Ezért fontos megjegyezni a szabályosságot és a terhelések fokozatos növekedését.

Be kell tartania a megállapított órarendet. Eleinte kicsit nehéz lesz, de aztán maga a test megmondja, mennyit kell mozognia ahhoz, hogy nagyszerű formában érezze magát. Ha az órákat rendszertelenül tartják, vagy valamikor nem akarja eljuttatni magát a fáradtság állapotába, minden lefolyik. A kaotikus rezsim nem hoz eredményt.

Folyamatosan jó formában kell tartania a testét. Ehhez kontrasztzuhany, nem lifttel, hanem lépcsőn történő feljutás a padlóra, masszázs, megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás (a fehérjék, zsírok és szénhidrátok ésszerű kombinációja) alkalmas.

Mikor várható a hatás

Az állóképességi gyakorlatok rugalmas és erősítő gyakorlatokkal együtt hasznosak. Feltéve, hogy a terhelés szisztematikus és folyamatosan növekszik, a változások egy vagy másfél hónap múlva észrevehetőek lesznek. Ez idő alatt észrevehetővé válik az izom rugalmassága, az erőnövekedés, a szív és a légzőrendszer kiváló munkája és a fáradtság hiánya a nap folyamán.

A testnevelés során elengedhetetlen, hogy az állóképesség fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat is beépítsük a komplexumba. Ez biztosítja számos szerv és rendszer normális működését, tonizálja az izomrendszert és gyönyörűvé teszi a testet.

Kitartás videók

Az 5 legjobb állóképességi gyakorlat: