Az edzés típusai a fitneszben, a csoport, az erő, a kör és más nevek

BAN BEN modern fitnesz számos olyan terület létezik, amely képes megoldani az egyedi problémákat és a feladatsort is. Attól függően, hogy szükség van-e izomtömeg növelésére vagy rugalmasság fejlesztésére, az ember összpontosíthat egy adott típusú edzésre, valamint ügyesen kombinálja őket egymással a teljes körű fizikai fejlődés érdekében.

Fitness edzés osztályozás

A fitneszprogramok szigorú besorolásúak, a célközönségtől és az olyan fizikai tevékenység típusától függően, amely speciális fizikai tulajdonságok, például erő, rugalmasság és koordináció fejlesztésére irányul.

Egyéni és csoportos edzés

Attól függően, hogy egy személy személyesen foglalkozik-e egy edzővel vagy egy csoportban, a képzés egyénre és csoportra oszlik.

És bár úgy tűnik, hogy kétségtelenül több előnye van az oktatóval folytatott egyéni leckének, mivel a szakembernek lehetősége van osztatlan figyelmet fordítani az ügyfélre, a csoportos képzésnek is vannak előnyei:

• Hasonlóan gondolkodó emberekből álló csapat, akikkel együtt könnyebb nem veszíteni az ösztönzést.
• Olyan technika, amelyet sok gyakornoknál teszteltek.
• Optimális ár / minőség arány.

Meg kell azonban érteni, hogy egy kezdőnek, akinek a legkisebb fogalma sincs a fitneszről, vagy olyan helyzetben, amely különös figyelmet és további erőfeszítéseket igényel, az első hónapokban előnyben kell részesítenie a tapasztalt szakemberrel folytatott egyéni képzést.

Körkörös, intervallum osztályok

A fő különbség az intervallum edzés és a körkörös edzés között az, hogy a testmozgás és a pihenés idejének egyértelmű váltakozásával történik, például 1 perc fizikai aktivitás és 1 perc szünet, amelynek során stabilizálni kell a pulzust. Az intervallum edzés gyakran magában foglalja a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású edzéseket is, amelyeket pihenéssel lehet pótolni. Ez elősegíti az izmok átfogó edzését az erőnléti edzés és az állóképesség fejlesztése révén a kardió alatt, ami együtt nemcsak a kalóriák elégetéséhez, hanem az anyagcsere felgyorsításához is vezet.

A körkörös edzésen az óra alapja a ciklikusan végrehajtott gyakorlatok összessége. Átlagosan egy körkörös edzés 5-6 ciklust tartalmaz 4-8 gyakorlattal, amelyek között 1-2 perc szünet van. Ez a módszer minimális szusszanás nélkül segít növelni a glikogénkészleteket, ennek eredményeként a testzsírt használják energiaforrásként.

A körkörös edzés hozzáadása az intervallum edzés elveivel, a tevékenység és a pihenés világos időkereteinek meghatározásával jó eredményeket eredményez, például:

1. Lábak: guggol, mászik és ugrik.
2. Pihenés - 30 mp.
3. Hátul: Holtemelés, a súlyzósor fölé hajolva.
4. Pihenés - 30 mp.
5. Has: ropogás, térddeszka.
6. Pihenés - 30 mp.
7. Vállöv: fekvőtámaszok, felhúzások.

Erő, aerob edzés

Fontos megkülönböztetni a fitnesz edzés típusait a testmozgás során bekövetkező energia-anyagcsere elvének megfelelően.Bármilyen fizikai gyakorlat során bekapcsolják az oxidációs folyamatot, amely 8-12 másodpercig tart az oxigén részvétele nélkül, ami az anaerob (teljesítmény) terhelésre jellemző. Feltéve, hogy a fizikai erőfeszítés hosszabb ideig tart, az oxigén bekapcsol és az edzés aerob (kardió) szakaszba kerül. Ezért az edzés merev felosztása erő- és aerob edzésre nem igaz: minden gyakorlat mindkét fázist átmegy, erősségként kezdve, de 12 másodpercnél tovább tartva aerobikussá válik.

Az edzés feltételes felosztása erőre és kardióra egyik vagy másik mód túlsúlyán alapszik.

Az erő és az aerob edzés jellemzői:

Példák az aerob testmozgásra:

• Hosszú távú futás nyugodt tempóban.
• Gyors sprintelés.
• Gyors tempóban járás.
• Kerékpározás nyugodt tempóban.
• Úszás.

Példák teljesítményterhelésre:

• Gyors hosszú távú futás.
• Gyors kerékpározás rövid távolságokon.
• Hegymászás a hegyre.
• Súlyemelés rövid szettekkel.

A fitnesz edzés leírása és jellemzői

A fitneszben rengetegféle edzés létezik, amelyek között mindenki megtalálja a számára megfelelő irányt.

Keleti gyakorlatok

A fizikai aktivitás keleti irányainak megkülönböztető jellemzője a változásokra való összpontosítás, nemcsak a külső, hanem a belső változásokra is.

Az egyensúly megtalálása, a felhalmozott stressz enyhítése együtt jár a rugalmasság fejlesztésével, a kis izmok erősítésével és a koordináció javításával:

• Jóga. Ez a legnépszerűbb keleti spirituális és fizikai gyakorlat, és a modern fitnesz egyik legnépszerűbb területe. A hallgatók többsége megjegyzi a gyakorlat pozitív hatását a pszicho-érzelmi szférára, felismerve azt is, hogy a jóga segítségével megoldható a mozgásszervi rendszer számos problémája. A jógában végzett gyakorlatokat az ászanák kötegei képviselik - testhelyzetek, amelyek edzik a rugalmasságot és a koordinációt, valamint statikus terhelést jelentenek az izomrendszer számára.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Egy másik kelet-ázsiai eredetileg Kínából származó technika fénytörését a fitneszben találta meg, ahol gyakorlata segíti a test és az elme fejlődését, a test harmóniájának megteremtését, valamint az idegrendszer és a szív- és érrendszer állapotának javítását. Mivel a fizikai aktivitás fokozatos és mérhető, a taiji gyakorlása még idősek számára is megfelelő. Az edzés során az ütéseket gyakorolják, többek között kiegészítő felszerelések és súlyok segítségével.

A keleti eredetű általános gyakorlatok mellett kevésbé ismertek, például a Kalari-Payattu és a Budokon is képviseltetik magukat a fitneszpiacon, amelyek a saját egészségükről való gondoskodás világában trendekké válnak. Mindkettő az ősi harci technikák, a légzési gyakorlatok és a meditáció metszéspontjában áll.

Koreográfiai elemekkel ellátott órák

A koreográfián alapuló technikák segítségével fejlesztheti a plaszticitást, erősítheti az izmokat, javíthatja a koordinációt és a rugalmasságot.

Tökéletesek azok számára, akik számára a legfontosabb a nőiesség megőrzése és növelése, valamint unalmas csak sportolni, és további esztétikát akarnak behozni az életükbe:

• Rúdtánc vagy rúdtánc... Hangsúlyozni kell, hogy a koreográfiai alkalmasság ezen irányának nincs sok közös vonása a sztriptízzel. Ez a tánctípus, amely rúdra szorul, ötvözi az akrobatika, a koreográfia és a művészi torna elemeit. A rúd edzés jelentősen növeli az állóképességet, és fejleszti a karok és lábak izomrendszerét. Ez egy meglehetősen összetett fitneszterület, miközben kiváló eredményeket hoz a kegyelem és az agilitás fejlődésében.
  
• Tánc aerobik. Ez a kardió edzés hatékony a fogyás és a szív- és érrendszeri erőnlét szempontjából. A táncelemek végrehajtásakor a test minden része egyidejűleg vesz részt, miközben mozdulataik, bár szinkronak, eltérnek egymástól, ami jelentősen fejleszti a koordinációt és a plaszticitást, és egy rövid erőfázis erősíti az izmokat.
• Biloterápia. Viszonylag új trend a fitneszben, az aerobik, valamint a latin-amerikai és az afrikai tánc kombinációján alapul. Ez a technika a jóga és a pilates elemeit is tartalmazza, amelyek lehetővé teszik számottevő eredmények elérését a fogyásban, a nyújtásban, a gerinc és az ízületek egészségében, valamint az izomrendszer fejlesztésében. A foglalkozás végén általában egy meditációs szakasz van, amely elősegíti a légzés és a pulzus normalizálását. A lecke alapját a szokásos aerob elemek alkotják, beleértve az ugrásokat, rúgásokat, kanyarokat és kanyarokat.

Kardió edzés

Az erőnlét és a fogyás növelésére, valamint a szív- és érrendszer erősítésére irányuló fitnesz edzésfajtákat a fizikai aktivitás alapjának tekintik, és sokféleséggel megkülönböztetik:

• Aerobic. A ritmikus zene alapján végzett tornagyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a mozgások gyakoriságának figyelemmel kísérését, még a 70-es években népszerűsítették. CC század. A gyakorlatsor ugrásból, lábak lengéséből, fekvőtámaszokból, a helyben futásból, nyújtásból áll. Az aerobik egy klasszikus kardio gyakorlat, amely alapján sok aerobik terület épül fel. Segítségével megerősítheti az izom- és érrendszert, és lefogyhat.
• Formálás. A ritmikus torna egyik típusa, amelynek fő célja egy tónusú test kialakítása, ideális formákkal. A gyakorlatokat olyan kutatások figyelembevételével fejlesztették ki, amelyek meghatározták a nők számára legvonzóbb testparamétereket. A kutatók 9 típusú női alakot azonosítottak, amelyek mindegyikéhez meghatároztak egy alakformáló modellt, amelyre törekedni kell, speciális, neki tervezett gyakorlatok végrehajtásával. Ugyanakkor kétféle gyakorlat létezik: az egyik a fogyásra, a másik pedig a szükséges mennyiségű és megkönnyebbüléssel történő izomtömeg növelésére irányul. A gyakorlatokat nyugodt tempóban, nagy súlyok nélkül és nagy számú ismétléssel végzik, az órákat heti 2 alkalommal 1 órán át tartják.
  
• Step aerobic. Ennek a technikának a lényege, hogy a kardio gyakorlatot kiegészítse a dombokon való járás utánzásával. Ehhez egy speciális platformot használnak, amelyen a gyakornok egy intenzív óra során, amely az aerobikra jellemző mozgás komplex szalagjaiból áll, időről időre teljesen vagy egy lábbal feláll. Az ilyen edzés nemcsak hatékonyan égeti el a kalóriákat, hanem erősíti a mozgásszervi rendszert, az ínszalagokat és az ízületeket is. A step aerobic jól működik a comb külső és belső problémás területein is.
• Ciklus. Ez egy nagy intenzitású aerob edzés dedikált álló kerékpárokon. A ciklus alatt a terhelés jelentős, ezért akiknek súlyos kardio terhelés ellenjavallt, válasszanak egy másik fitneszprogramot. A ciklusra szánt szobakerékpár nem úgy néz ki, mint egy klasszikus, de segít a durva terep szimulálásában, miközben a gyakornok felváltva álló vagy ülő helyzetben van, így a terhelés nemcsak a lábakra, hanem a hasizomra és a vállakra is eloszlik. Az edzés intervallumokra van felosztva, amelyek során a pulzus csökken, majd normalizálódik.

Erőedzés

Egy erős, izmos test felépítéséhez, gyönyörű megkönnyebbüléssel, lehetetlen megtenni erőterhelés nélkül.

A fejlett izomkeret a kulcsa a jó anyagcserének a testben, valamint a csontváz támogatása, amelynek köszönhetően a testtartás kiegyenlítődik és a lépés rugalmas:

• Tai-bo... A tai-bo a harcművészeti technikák, elsősorban a taekwondo és a táncmozgások ötvözésével segíti a testzsír jelentős csökkentését és az izmok erősítését. A férfiak és a nők körében egyaránt népszerű edzés ritmikus zene kíséretében zajlik, amelyre a gyakornokok aktív rúgásokat és rúgásokat végeznek. Különösen javulnak a hasizmok és a lábak izmai, valamint a koordináció és a nyújtás is.
  
• Body Sculpt. Az edzés alapja a súlyokkal végzett aerob tánc. Ez a technika lehetővé teszi az erő fejlesztését és megkönnyebbülést. Az edzéstől függően a súlyzók és a testrudak súlya nagymértékben változik, ami lehetővé teszi az edzés megkezdését ennek a - korszerűnek tartott - módszernek megfelelően, még a kezdők számára is. Az edzés komplex módon befolyásolja a testet, nem hagy megmunkálatlan izmokat.
• Keresztbeillesztés. Ezt a képzési rendszert alkotói védjegyként regisztrálták, mert népszerűsége rendkívül magas. A nagy intenzitású intervallumtechnikák, az atlétika és a súlyemelés kombinációja lehetővé tette számunkra, hogy hatékony programot dolgozzunk ki az állóképesség jelentős növelésére, valamint megkönnyebbülés és erős test létrehozására.
  
• Felsőtest. Az edzés célja a karok, a hát, a hasizmok és a vállöv izmai fejlesztése. Az eredmény elérése érdekében különféle súlyzókat használnak: súlyzókat és testrudakat, valamint lépcsős emelvényeket. Az edzés során mind a fő, mind a mélyebb izmokat kidolgozzák, ennek eredményeként az erő jelentősen megnő és gyönyörű izomkeret jön létre. Ugyanakkor az edzés úgy van megtervezve, hogy a gyakorlatok helyes végrehajtása hatással legyen a derékra, így annak mennyisége nem nő, hanem éppen ellenkezőleg, vékonyabbá válik, ami különösen fontos a nők számára.

Fitness leltárral

A fitnesz edzések, amelyek felszerelést használnak, nem csak az izmok fejlődését elősegítő súly megteremtésének egyik módját jelentik, hanem a különböző fizikai állapotok hatásainak újbóli létrehozását, legyen szó durva terepről, gravitációról vagy csúszásról.

Számos típus létezik:

• Először a mag. Ez a viszonylag új edzésirány fitball golyókat és habcsöveket használ, amelyek a lábak közé szorulnak és ellenállást keltenek. Az edzés nagy intenzitású edzés, 3 szakaszból áll, amelyek mindegyike 20 percig tart: kardió, erő és nyújtás. Célja egy vékony sziluett, jó testtartás és fogyás kialakítása.
• Bosu. Az edzések egy azonos nevű speciális szimulátoron zajlanak, amely egy merev platformra rögzített felfújt gumi féltekéből áll. Ebben az esetben a gyakorlatokat mind a féltekén, mind a lapos részen megtámasztva hajtják végre. Az ilyen felszerelések segítenek megtanulni az egyensúly fenntartását és az alapgyakorlatok hatékonyságának növelését. Figyelemre méltó, hogy a szimulátor kupolarészét erő- és kardioedzésekhez használják, a lapos részt pedig a nyújtás és a koordináció javításához.
  
• Csúszó aerobic. Ez az izgalmas fitnesz trend speciális csúszdát és speciális cipőket használ, amelyeket a cipőkön viselnek. Ennek eredményeként a gyakornok a korcsolyázóhoz hasonló terhelést kap, a lábizmok és a sajtó mélyen kidolgozott, a nadrág problémás területei javulnak. Az ugrás hiánya miatt az ilyen edzés még problémás ízületek, jelentős túlsúlyos vagy sérülések következményeit tapasztaló emberek számára is javallt.

Nyújtó fitnesz

A test rugalmasságának fontosságát nem lehet hangsúlyozni, mert ez a legfontosabb a gerinc és az ízületek egészséges működéséhez.

Gyönyörű testtartás, plasztikai sebészet, hosszú, kecses izmok, görcsök hiánya - mindez a sportprogramok célja a nyújtáshoz:

• Callanetika. A jógából vett torna statikán alapuló gyakorlatsor az izomrendszer nyújtására és összehúzódására irányul. A nemrégiben a gyógytorna iránti érdeklődés fényében újragondolt program kimutatták, hogy elősegíti a zsírsav-oxidációt és valamennyi izmot egyszerre vonja be, végső soron felgyorsítva az anyagcserét.
  
• Bodyflex. A technika, amely a kilégzés utáni késéssel és a nyújtó komplexummal járó légzőgyakorlatokra épül, célja a szén-dioxid koncentrációjának növelése és az artériák kitágulása. Ez a magas vér oxigénszint segít gyorsan kalóriát égetni és feltölti az energiát. Az edzés átlagosan 20 percig tart, a súlycsökkenés túlterhelés nélkül következik be.
• Nyújtás. Gyakorlatok rendszere az izom rugalmasságának növelésére és a rugalmasság fejlesztésére. A technika egy statikus blokkra oszlik, amelynek során az izmok feszített helyzetben vannak, és egy dinamikus blokkra, amikor a mozgások energikusak és szünetek nélkül, de simán lépnek fel.

Vegyes csoportos kardio + erősítő edzés

Az erő és az aerob tevékenység egyensúlya kiváló eredményeket hoz, lehetővé téve a fizikai aktivitás összehangolását anélkül, hogy ez nagy időköltségekhez vezetne:

• Köredzés. Körkörös edzés nagy intenzitású aerobikban, súlyokkal. A technika fő célja az állóképesség fejlesztése, az izomtömeg és az erő növelése. Az edzésciklusok váltogatják az erő és a kardio terhelést, minden ciklus átlagosan 5 percet vesz igénybe. A ciklusok ugrásokból, fekvőtámaszokból, hasizomból és guggolásból állnak.
• FT / Funkcionális edzés. Az edzés során a terhelés úgy oszlik meg, hogy sok izomcsoportot érint, beleértve a stabilizálókat is, amelyek felelősek a testtartásért. A maximális hatékonyság érdekében felszerelést használnak: mitballs, súlyzók, labdák és testépítők. Ez az edzőrendszer nagyszerű módja annak, hogy felkészüljünk komoly erőnlétre nagy súlyokkal.
  
• TRX. Ez egy intenzív edzés a saját testsúlyod felhasználásával. Az órákat az amerikai haditengerészet kiképzésére tervezett függesztett végtag-hurkok segítségével tartják. A technika nemcsak a test rendbetételét teszi lehetővé, hanem az állóképesség és ügyesség rejtett lehetőségeinek feltárását is. A hevederek beállítása lehetővé teszi, hogy testtömegének 5–95% -át gyakorolja.
• Intervallum / HIIT. Az intervall edzés rövid, nagy intenzitású erőedzés és hosszú kardióidő között váltakozik. Maga a lecke általában nem tart tovább 30 percnél, és a technika hatékonysága nem biztos, hogy annyira hangsúlyos az izomtömeg növekedése szempontjából, azonban a testtömeg jelentős csökkenéséhez vezet. A gyakorlatok jellege és szinte folyamatos végrehajtása ezzel a technikával meglehetősen extrém és csak képzett emberek számára alkalmas.

Tánccsoportos edzés

A fitnesz edzésfajtái, amelyek módszertana a modern csoportos táncokra épül, mindig népszerűek, mivel gyorsan lefogyhatnak a tüzes ritmusoktól:

• Zumba. Fitness program latin-amerikai és afrikai táncokkal. Az irány elválaszthatatlanul kapcsolódik az azonos nevű márkához, amely tanúsított Zumba oktatókat állít elő. Az edzés energikus jellege lehetővé teszi, hogy akár 900 kcal-t is elégessen 1 óra alatt.
  
• Testbalett. A klasszikus baletten alapuló gyakorlatsor minden izomcsoportot kidolgoz és javítja a testtartást. Az órák a rugalmasság és a plaszticitás fejlesztését is segítik, miközben szinte minden korosztály számára alkalmasak.
• Dance Mix. Ez az edzés magában foglalja a legnépszerűbb táncstílusok legjobbjait, legyen az hip-hop vagy strip-plastic. A lenyűgöző mozgások és a kihívásokkal teli lépések segítenek elérni egy rugalmas, erős és izmos testet.

Mely edzések alkalmasak férfiak, nők számára

Az a téma, hogy melyik edzés alkalmasabb a férfiak számára, és melyik a nők számára, hagyományosan a mítosz és a tévhit területe. Természetesen nem szabad teljesen lebontani a fiziológiában mutatkozó különbségeket. Hasznos lesz, ha egy nő nagyobb figyelmet fordít a rugalmasság és a plaszticitás fejlesztésére, kiegészítve a rendszeres aerob testmozgást erősítő edzéssel, mert nemtől függetlenül az egészség kulcsa az elegendő izomtömeg. A férfiak számára tökéletesek a harcművészeteken alapuló fitnesz programok, valamint a nagy intenzitású edzések, kifejezett erőblokkokkal.

Ma azonban a fitneszben nincs egyértelmű megkülönböztetés a nők és a férfiak edzéstípusai között, mert az egészséges test felé vezető úton nincs hely a nemi sztereotípiáknak, és sok minden függ az egyéni jellemzőktől és a testtípustól, valamint attól, hogy melyik eredmény a tükörben előnyösebb. A test harmonikus fejlődése, minden igényét figyelembe véve, elegendő izmokkal és egészséges szív- és érrendszerrel, valamint jó szintű rugalmassággal - erre kell törekednie mindenkinek.

Videók a fitnesz leghatékonyabb típusairól

A fitnesz leghatékonyabb típusa: