A függőleges sor, amelyet szimulátor segítségével hajtanak végre egy speciálisan felszerelt edzőteremben, az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelynek célja a felsőtest megterhelése.
Mi az a blokk edző?
A szimulátor függőleges tolóereje blokkszerkezet használatát jelenti. Ez egy fém alap, feszített kábelekkel. A kábel végeihez egy adott személy által igényelt mennyiségben súlyozószereket (tömböket) rögzítenek.
A blokk edzők legfőbb előnye a sportoló gerincének és ízületeinek maximális biztonsága, ellentétben a szabad irányú, hasonlóan irányított terhelésekkel.
Az olyan gyakorlatok gyakorlása során, amelyek során blokkokat használnak súlyozó szerként, az ember a lehető legjobban érezheti az izomcsoport kidolgozását, majd helyesen oszthatja el a terhelést a test egy meghatározott területén.
A blokkszerkezetek mellett történő választáskor fontos szem előtt tartani, hogy sokkal több időbe telik a látható eredmény elérése a segítségükkel, mint a szabad súlyokkal végzett munka esetén.
Kalapácssorok
A Kalapács sor azoknak ajánlott, akik most kezdik el gyakorolni az erőnlétet. A sportoló sérülésének kockázatának minimalizálása érdekében szigorúan be kell tartani az általánosan elfogadott gyakorlási algoritmust.
Ő ilyen:
- Állítsa be a munkasúlyt az edzőgép blokk rekeszébe. Állítsa be az ülést és a kormányt a magasságához. Üljön egy padon, amely a szerkezet része. Tegye a kezét a kapaszkodókra. Húzza meg a hasi és a hátsó izmokat, amennyire csak lehetséges.
- Kilégzéskor hajlítsa meg a karjait, és húzza maga felé a fogantyúkat. A könyöknek ebben a pillanatban "vissza kell néznie". A test helyzete változatlan marad.
- Rögzítse a helyzetet 3 másodpercig.
- A belégzéssel egyidejűleg egyenesítse ki a karját.
Előnyök
A szimulátorban a függőleges tapadást a fitneszedzők tartalmazzák az általuk összeállított edzésprogramok túlnyomó többségében, mivel az ilyen típusú terhelésnek számos előnye van társaikkal szemben.
Ők:
- a hát szélesebbé tételének képessége, vizuálisan nagyobb harmóniát adva az emberi alaknak;
- jobb testtartás;
- a terhelés gyors növelésének képessége a sportoló egészségének károsítása nélkül;
- a kar izmainak megerősítése, ami tovább gyorsítja az egyéb gyakorlatok, például felhúzások vagy fekvőtámaszok végrehajtásának képességének elsajátítását;
- a munkaterületre fókuszálás megváltoztatásának képessége a blokkszerkezet számos tolóerő-variációjának bevezetésével a képzési rendszerbe;
- a gyakorlat végrehajtásának általánosan elfogadott algoritmusának egyszerűsége.
Milyen izmok működnek a függőleges blokkon?
Ha helyesen végezzük el a függőleges blokk használatával, növelhetjük az állóképességet, és hangsúlyosabbá tehetjük a hát és a mellkas izmait.
Ugyanis:
- legszélesebb izom (vagy, ahogy más néven "szárnyak". A hát felső részén és az alsó felén található);
- nagy kerek izom (a hónalj alatt, a test oldalfelületén lokalizálva);
- trapézizom (a hát felső és középső része, a mellkas gerincének közelében található.);
- romboid izom (a test hátsó felületének közepén lokalizálva);
- pectoralis major izom (a mellkas tetején található);
- pectoralis minor (a mellkas felső részén található a pectoralis major izomzat alatt).
Mi a különleges a nők függőleges húzásában?
A blokkszimulátor mind férfiak, mind nők számára alkalmas.
A lányok számára a rendszeres függőleges elhúzás segít:
- elegendő erő megszerzése bonyolultabb gyakorlatok (például felhúzások vagy fekvőtámaszok) elvégzéséhez;
- a kitűzött eredmény elérése a lehető legrövidebb idő alatt, függetlenül a cél sajátosságaitól (a függőleges tapadás hatékony mind a test megkönnyebbülésének növelésében, mind az erőmutatók javításában, valamint a vállöv izmainak állóképességében);
- a dekoltázs terület vizuális átalakulása (a blokkszerkezetben végzett gyakorlatok végrehajtása során a mellizmok megerősödése miatt szigorítás és a mellkas alakjának enyhe megváltozása javul).
Ellenjavallatok és korlátozások a képzéshez
A szimulátor függőleges vonóereje, hasonlóan a fizikai aktivitás egyéb típusaihoz, számos ellenjavallattal rendelkezik a megvalósításhoz.
Ilyen terhelés nem ajánlott azok számára, akik:
- a vállöv, a kéz vagy a könyök sérülései;
- sérv vagy kiemelkedés a mellkasi gerincben;
- betegségek, amelyek következménye az, hogy képtelenek a gyakorlatot a felső végtagok mozgásának amplitúdójával végrehajtani;
- patológia (beleértve a gyulladást is) az ízületekben és a csontokban.
A függőleges vontatást az egyik legbiztonságosabb gyakorlattípusnak tekintik, és még a rehabilitációs központokban is gyakorolják az emberek helyreállítására olyan sérülések és összetett műveletek után, amelyek következményei nem teszik lehetővé az ember teljes mobilitását.
Hogyan lehet helyesen elkezdeni az órákat?
A gyakorlatokra való felkészülés magában foglalja a főbb lépések betartását:
- Határozza meg a "munkasúlyt" - az óra során használt blokkok számát. Képzett fitnesz edzőnek, aki ismeri az adott sportoló egészségi állapotát és fiziológiai jellemzőit, meg kell határoznia a kezdeti terhet, valamint meg kell határoznia a növekvő fizikai aktivitás ütemét.
- Végezzen el egy sor alapvető testmelegítő gyakorlatot, amelyek célja az ember ízületeinek és szív- és érrendszerének előkészítése. A bemelegítés időtartama legalább 7 perc legyen.
A függőleges edzőn végzett gyakorlatok végrehajtásának technikája
A függőleges edzőben végzett gyakorlatok szigorú betartása segít minimalizálni a sportoló sérülésének valószínűségét.
Az általánosan elfogadott algoritmus egymást követő szakaszokból áll:
- Állítsa be a szükséges számú blokkot, amelyeket a gyakorlat során használni kíván. Vegyük a kiindulási helyzetet, üljünk le a szerkezet tartó részén, és tekerjük a kezünket a szimulátor kapaszkodói köré. A lábakat speciális hengerekben kell rögzíteni.
- Kilégzéskor húzza lefelé a fogantyút, amíg az a feje hátsó része alatt kissé nem lesz. A könyök merőleges síkban mozog edzés közben. A hátoldal változatlanul egyenes marad.
- Rögzítse a helyzetet 5 másodpercig.
- Lassan lazítson az izmokon, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Az izomfejlődés iránya a függőleges húzás időpontjában tapadásától függ.
A markolat szélessége
A gyakorlat leggyakoribb használata:
Egyfajta markolat | Rövid leírás |
Közvetlen fogás | A tenyér hátulja előre van fordítva. A lat legjobb pumpálásához ajánljuk. |
Fordított markolat | A tenyér hátulja hátrafelé irányul. A bicepsz kidolgozásához az áll felé kell húzni a tömböt. |
Semleges fogás | Használt, ha nehéz súlyokkal dolgozik. |
Széles fogás | A leghatékonyabb a vállöv izmainak megerősítésére. Az ecsetek kissé szélesebbek, mint a vállak. |
Keskeny markolat | A keféket a tömbszerkezet fogantyúján kell elhelyezni a vállak közötti távolságnál kisebb távolságra. Keskeny fogással végzett gyakorlat közben a könyök kissé oldalra hajlik. |
A különbség a tapadás és a felhúzások között
A felhúzások és a felhúzások közötti fő különbség az edzéstechnika. Ha az első esetben a sportoló köteles lefelé húzni a blokkszerkezet kapaszkodóját (a munkasúlyt az erőnléti oktató határozza meg), akkor a felhúzások során az ember a saját súlyával dolgozik.
A függőleges sort az edzésprogram tartalmazza, ha a sportolónak ellenjavallata van a felhúzásokra, vagy nincs elég ereje.
Hány ismétlést kell végeznie a nőknek?
A vertikális holtverseny során bekövetkező sérülések elkerülése érdekében a sportolóknak szigorúan be kell tartaniuk a fitneszedző ajánlásait a megközelítések és az ismétlések számával kapcsolatban. Azoknál a nőknél, akik most kezdik el gyakorolni az erőnléti edzést, 3 10 ismétlésből álló készlet lesz az optimális. Ebben az esetben a "munkasúly" nem haladhatja meg a 15 kg-ot.
Ahogy az izomfűző alkalmazkodik egy adott terhelési szinthez, a megközelítések száma 4-re, az ismétlések száma pedig 12-re növelhető. Ha egy lány korábban sportolt, és most hosszú szünet után felépül, akkor a kezdeti terhelés 4 sorozat, 15 ismétlés lesz.
A nők súlya a blokk meghúzásakor
A blokk edzővel végzett gyakorlatok során a nők kezdeti munkasúlya nem haladhatja meg a 15 kg-ot. 3-4 hét aktív sport után ajánlott a felhasznált blokkok össztömegét 20-ra növelni.
További súlygyarapodásnak kell bekövetkeznie, amikor az izomfűző alkalmazkodik az adott terhelési szinthez (de legfeljebb 5 kg 2-3 hét alatt).
Műszaki hibák
A leggyakoribb hibák, amelyek megakadályozzák, hogy a rendszeres függőleges holtemelésből maximális eredményt érjen el, a következők:
Tekercs:
- lehajolt vállpozíció edzés közben;
- ívelt gerinc a helytelen helyzet miatt;
- emelje fel a feneket a tartófelületről, miközben ellazítja az izmokat;
- terheléseltolódás (hátulról a karokra, különösen a bicepszre);
- a "munkasúly" helytelen kiválasztása, amely megakadályozza a gyakorlatok végrehajtásának technikáját.
A fenti hibákat nemcsak olyan kezdők követik el, akik korábban nem foglalkoztak erőterheléssel, hanem tapasztalt sportolók is, akik nem fordítanak kellő figyelmet a szóban forgó gyakorlat végrehajtásának technikájára.
Egy sor gyakorlatok az edzőteremben való edzéshez
A blokkedző függőleges tengelysorát többféle módon lehet végrehajtani. A körültekintőbb tanulmányozást igénylő zónától függően a sportolónak meghatározott kezdő pozíciót kell elfoglalnia, valamint karjait a szükséges tapadásnak megfelelően kell elhelyeznie.
Ülő holtemelő
A maximális eredmény elérése érdekében a függőleges blokk ülő helyzetből történő húzását az alábbi algoritmus szigorú betartásával kell végrehajtani.
Technika:
- Válassza ki a "munkasúlyt" úgy, hogy a korlátozót a szükséges számú blokk fölé állítja. Üljön a mozgatható fogantyú felé. Egyenesítse ki a hátát, húzza be a gyomrát, helyezze a kezét a kapaszkodóra.
- Kilégzéskor húzza lefelé a kötelet, amíg el nem éri a kívánt pozíciót (a végpont attól függ, hogy egy adott gyakorlat melyik zónára irányul).
- Rögzítse a helyzetet 3 másodpercig.
- Simán állítsa vissza a végtagokat eredeti helyzetükbe.
Hajlított a soron
A függőleges vonóerő ezen változata a hát és a kar izmos fűzőjének (bicepsz) megerősítésére irányul:
- Üljön a blokkszerkezet támasztó részén a kábel felé. Helyezze a keféket a rögzített rúdra felső fogantyúval (a karok kissé vállszélességűek). A hát egyenes.
- Döntse kissé hátra a testet, és éppen ellenkezőleg, mozgassa a vállakat előre.
- Kilégzéskor húzza a kábelt a mellkashoz, összekötve a lapockákat.
- Rögzítse a helyzetet 3 másodpercig.
- Belégzéskor tegye vissza a karját az eredeti helyzetbe.
Húzza vissza
A hátsó izomfűző függőleges vonóerővel történő kidolgozásához:
- Miután korábban megállapította a "munkasúlyt", üljön be a szimulátorba. Tegye a kezét kissé nagyobb távolságra, mint a vállak közötti távolság. Egyenesítse ki a hátát, támassza le a lábát a padlón.
- Kilégzéskor húzza le a fogantyút, és engedje le a mellkas szintjére.
- Rögzítse a helyzetet legalább 5 másodpercig.
- A lehető leglassabban, belélegezve a levegőt az orrán keresztül, tegye vissza a felső végtagokat eredeti helyzetükbe.
Vontatás a fej és a mellkas számára
Attól függően, hogy melyik zónát kell tovább kidolgozni, a hát vagy a kar izmainak, az fitneszedzőknek a fej vagy a mellkas függőleges húzásait kell beépíteniük edzésprogramjaikba. Azáltal, hogy a mozgatható fogantyút közelebb hozza a mellkashoz, a sportoló a test és a kar elülső felületének izmait maximálisan felhasználja, miközben a kábelt a fej mögé tekerve a gerinc izmait edzi.
A vizsgált terhelések elvégzésének technikája hasonlósága ellenére a tanulmányok azt mutatják, hogy a gyakorlat klasszikus orientációja ("saját maga előtt") felére sérti az ember vállízületeit.
Fordított markolat sor
A maximális hátrahúzás lehetővé teszi a hátizmok megmunkálását, elkerülve a mellkas vagy a felső végtagok izmainak stresszét:
- Üljön a blokkszerkezetben, a kábellel szemben. Egyenesítse ki a hátát, tegye a kezét a szimulátor markolatára, tenyerét hátrafelé fordítva.
- A kilégzéssel egyidejűleg hajlítsa meg a karját, és húzza maga felé a rudat.
- Érintse meg a mozgatható fogantyút az állhoz. Rögzítse a helyzetet 5 másodpercig. A testnek statikusnak kell maradnia, miközben megváltoztatja a test helyzetét.
- Lassan belélegezve igazítsa ki a karját.
Sorok különböző szélességű markolatokkal
A különböző szélességű markolatokkal az izmokat különböző szögekből dolgozzák fel, egy adott területre összpontosítva.
Szélességüket tekintve a markolatok:
- széles (a kezek szélesebbek, mint a vállak);
- átlagos (a kezeket a vállra néző kapaszkodóra helyezzük);
- keskeny (a kezek a vállak közé vannak rögzítve).
A gyakorlat végrehajtásának technikája nem változik a fogás kiválasztott típusától függően. A blokkedzőben keskeny markolattal ellátott függőleges tapadást akkor alkalmaznak, amikor a kar izmainak kidolgozása szükséges, közepes - komplex terhelés biztosítása érdekében, széles - a mellkasra és a hátra irányuló célzott hatás érdekében (a megfelelő amplitúdó mellett).
Egykezes húzás
Amikor függőleges húzást hajt végre egy kézzel, be kell tartania a műveletek ajánlott algoritmusát:
- Üljön be a szimulátorba, a mozgatható fogantyúval szemben. Egyenesítse ki a hátát, támassza le a lábát a padlón. Tegye az egyik kezét a mozgatható emelvényre, és fordítsa el magától a kéz hátát. Helyezze a másik kezét a test megfelelő oldalán lévő láb térdére.
- Kilégzéskor húzza le a kötelet anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét.
- Húzza a fogantyút a mellkas szintjére, rögzítse a helyzetet 7 másodpercig.
- Nyújtsa lassan a karját.
Húzza maga elé
Az előtted álló függőleges húzás a terhelés klasszikus változata. A gyakorlat végrehajtásának technikája betartja a szükséges izomcsoport alapos tanulmányozását (a gyakorlat irányát a kiválasztott fogás határozza meg).
Technika:
- Üljön le a szimulátor támasztópadján, előzőleg meghatározva a "munkasúlyt". Helyezze a kezét a mozgatható fogantyú kiválasztott markolatába. Pihenjen a lábával a padlón, igazítsa ki a hátát.
- Húzza maga felé a kötelet, ezt a cselekvést kilégzéssel kíséri.
- A mellkas területét elérve rögzítse a helyzetet 7 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hogyan javíthatja az izomösszehúzódások minőségét?
Az izomösszehúzódások minőségének javítása érdekében, amikor függőleges holtpontokat hajtanak végre, a tapasztalt fitneszedzők azt javasolják, hogy semlegesítsék a terhelés egy részét elfoglaló "köztes" láncot. A bicepszből, a vállöv izmaiból és a kezekből áll. A szivárgás kiküszöbölhető a csuklópántok használatával a gyakorlat során.
A sporteszközök megfelelő elhelyezése kiküszöböli a további stresszt, az izomfűző munkája hosszabbá és koncentráltabbá válik.
Az edzés befejezésének alapvető szabályai
Bármilyen edzést, függetlenül attól, hogy tartalmaz-e függőleges húzóerőt, meg kell akadályozni. A végső gyakorlatsorozatnak tartalmaznia kell a nyújtást, valamint az erősítő edzés után a sportoló pulzusának normalizálását célzó légzőgyakorlatokat.
A függőleges sor, amely egy blokkgép használatával jár, a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a hát, mellkas, váll és kar izmainak megmunkálására.
Ennek ellenére csak akkor ajánlott a gyakorlatot beépíteni a komplexbe, ha a sportolónak nincs ellenjavallata. A fizikai aktivitást képzett fitnesz edzőnek kell felügyelnie, aki képes nemcsak követni a technikát, hanem helyesen kiválasztani a "munkasúlyt" is.
Cikkterv:Ilcsenko Oksana
Gép függőleges sor videó
Hát gyakorlatok. A nők legördülő legördülő listája: