Vákuum hasi fogyókúrás gyakorlatok nőknek, lányoknak. Eredmények, képek előtt és után

Tévhit, hogy a lapos hashoz sok hasi gyakorlatot kell végezni. Valóban, ebben az esetben a bőr alatti zsírréteg nem tűnik el sehol, hanem csak izmokká fejlődik, ennek eredményeként a térfogatok még nagyobbak lesznek.

A lapos has elérése érdekében azonban nem szükséges edzőtermet vagy fitnesz klubokat felkeresni, elegendő minden nap speciális hasi vákuumgyakorlatokat végezni.

Gyakorolja a vákuumot a has számára: jellemzői

A vákuumgyakorlatok meglehetősen egyszerűek, és ezek elvégzéséhez nem kell edzőterembe járni. A lényeg az 1-2 percig a gyomrodba kell rajzolni, amennyire csak lehetségesanélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét.

A technika lehetővé teszi a felesleges zsír eltávolítását a deréktól a következő tulajdonságoknak köszönhetően:

• végrehajtáskor a keresztirányú izom maximálisan részt vesz, minden belső szervet a helyén támaszt;
• kiváló edzés multifidus izmok számára, amelyek felelősek a testtartás szépségéért;
• bármilyen kényelmes helyen és időben elvégezhető;
• nem igényel további felszerelést és speciális ruházatot;
• nem vonja el a figyelmét a fontos kérdésekről, a gyakorlatot munka közben végezheti el.

A vákuum technika nem károsítja a testet, nem terheli túl, nem okoz sérülést vagy kárt. Teljesen biztonságos és könnyen kivitelezhető.

Hogyan kell helyesen elvégezni a vákuumgyakorlatokat

A megvalósításhoz a következő ajánlásokat kell betartani:

1. Vegyél egy kényelmes helyzetet, állva vagy ülve végezheted a gyakorlatot, a lényeg az, hogy stabil felület legyen (a leghatékonyabb négykézlábra teljesíteni, de ez a helyzet a nehezebb típusokhoz tartozik).
2. A hátat az egész komplexumban egyenesen kell tartani, és a tekintetet előre kell irányítani.
3. Vegyen egy maximális lélegzetet, erős éles kilégzést, miközben egyidejűleg behúzza a gyomrot, a kivitelezés megkönnyítése érdekében el tudja képzelni, hogy az ember a köldökével próbálja elérni a gerincet, miközben a belső szerveket középen kell szorítani, és a gyomrot a bordák alá kell tolni.
4. A has behúzása után lélegezzen ki, de a hasát hagyja ugyanabban a helyzetben. Nem tudod lazítani. Ebben a helyzetben 1-2 percig ki kell tartani.

Jegyzet! A vákuumgyakorlatok kiváló eredményeinek eléréséhez a helyes technikát kell követnie.

Csak ebben az esetben érhető el lapos has.

A szóban forgó gyakorlat meglehetősen egyszerűnek tűnhet, de ez csak első pillantásra. Neki sok erőfeszítést igényel, ezért eleinte még görcsös izomösszehúzódás is lehetséges.

Hazug gyakorlatok

A hajlamos hasi vákuumot az egyik legegyszerűbb típusnak tekintik, amely kiváló a kezdők számára.

A technika a következő:

• feküdjön kényelmes, stabil felületen, a lábakat térdre kell hajlítani, a karokat a test mentén kell nyújtani;
• maximálisan lélegezzen be, éles kilégzés után, kilégzési állapotban, amennyire csak lehetséges, húzza be a gyomrot;
• legalább 10 másodpercig tartózkodjon elfogadott helyzetben, ha szükséges, vegyen kis levegőket és kilégzéseket;
• egy idő után pihenjen egy kicsit, ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Vákuum ül egy széken

Az a módszert tartják a legnehezebbnek, mivel ülő helyzetben még nagyobb terhelés nehezedik azokra az izmokra, amelyek hátul a gerincoszlopot támogatják, stabilizálódnak, megakadályozva ezzel a vákuum kialakulását.

Ennek a technikának az elvégzéséhez csak egy szék, háttámla vagy széklet nélkül alkalmas. A nehézség növelése érdekében választhat egy fitballt.

A technika a következő:

• kiindulási helyzet - ülve, míg a hátnak laposnak kell lennie, az álla lefelé néz, a kezeknek térdre kell esniük, az alsó végtagok derékszögben vannak;
• a hasba történő rajzoláskor lassan kell lélegezni az orron keresztül, amennyire csak lehet, a levegőt kell belélegezni a tüdőbe;
• ha van egy olyan érzés, hogy már nem lehet a gyomorba húzni, fejezze be a visszahúzást, maradjon ebben a helyzetben körülbelül 1 percig;
• utána éles rándulásokkal nyomja ki a levegőt a tüdőből, próbálja még jobban behúzni a gyomrot; maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.

Fontos tudni! Ha fájdalmat tapasztal a hasüregben, azonnal abba kell hagynia a testmozgást.

Ez súlyos következményekkel járhat.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Vákuum négykézláb - technika

A hasi vákuumgyakorlatok négykézláb helyzetből adódóan nehézek, mivel itt nemcsak a keresztirányú izom megerőltetésére van szükség, hanem a gravitációs erő leküzdésére is, amely lehúzza a hasat. ebből adódóan ez a technika sokkal több erőfeszítést igényel, mint hajlamos helyzetbőlés jobb eredményeket érhet el.

A technikát a következőképpen hajtják végre:

• álljon be négykézlábra, a karok nem hajlíthatók meg a könyöknél, hanem kissé szélesebbek, mint a vállak, a nyakat nem kell megfeszíteni, a fejet le kell engedni;
• elég lassan lélegezzen be, majd a légtömegeket is kilégezze a tüdőből;
• rajzoljon a gyomorba, amennyire csak lehetséges, szükséges, hogy törekedjen a gerinc elérésére, míg a hátsó része kerek legyen;
• próbáljon 15-20 másodpercig nem lélegezni, majd lélegezze be a levegőt, lazítsa el az izmokat.

Egy edzéshez 3-5 alkalommal kell megismételni a gyakorlatot. Ha rendszeresen végezzük, állítsuk 1 percre a lélegzetvisszafogási időt.

Hogyan végezzük a vákuumot állva

A gyakorlatot egy támasz segítségével hajtják végre, megteheti anélkül is, de ez már egy összetettebb formára utal. Előadáskor a hátnak egyenesnek kell lennie, a lábak kissé meghajlottak és vállszélességre vannak beállítva, a kezeket csípőre vagy térdre kell helyezni.

Ebben a helyzetben a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

• maximálisan lélegezzen be, engedjen nagy mennyiségű levegőt a tüdőbe;
• tegyen egy nyugodt kilégzést, miközben a köldöknek mintha a gerinchez tapadna;
• álljon meg 15-20 másodpercig az elfogadott helyzetben, majd élesen nyomja ki a levegőt a tüdőből, jobb, ha ezt rángatózásokkal végzi, mert a hasi ilyen vákuum gyakorlatok a lehető legnagyobb mértékben biztosítják a has visszahúzódását;
• maradjon ebben a helyzetben még 5-10 másodpercig, majd lazítsa meg az izmokat.

Ellenjavallatok

A vákuumot nem minden ember hajthatja végre, mivel számos ellenjavallattal rendelkezik, amelyeket a táblázat mutat be.

Fontos megjegyezni! A technika végrehajtása során nem szabad fájdalmat érezni.

Ha nincs ellenjavallat a vákuum elvégzésére, de a hasi fájdalom megfigyelhető, akkor szigorúan tilos elkezdeni ezt a technikát. Meg kell várni, amíg a fájdalom megszűnik.

Milyen eredmény várható

A has rendszeres vákuum gyakorlásaival kiváló eredményeket érhet el egy hónap alatt:

• megereszkedett és nagy hasa eltűnik, megfeszül és lapos lesz;
• csökken a testre káros bőr alatti zsír mennyisége;
• a testet oxigénnel látják el, a toxinok eltávolulnak a testből;
• az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak, az anyagcsere javul;
• a fájdalom megszűnése az ágyéki régióban;
• gyönyörű, impozáns és helyes testtartás jelenik meg;
• megakadályozzák a belső szervek prolapsusát, nem alakulnak ki sérvek;
• a derék vékonyabbá válik;
• a keresztirányú izmok nagyobbak lesznek.

De ezt ne felejtsd el az eredmény csak a mindennapi tevékenységekkel jelenik meg, más esetekben a testmozgás nem tesz jót.

Szakmai tippek a maximális hatás érdekében

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a gyakorlatokból, tapasztalt sportolók és edzők javasolják:

1. Lélegezzen helyesen. A vákuumgyakorlatok teljes ciklusa a légzéstől függ. A belégzést csak az orrával, a szájon át történő kilégzést szabad végezni, és meg kell győződnie arról, hogy a kilégzés éles, sőt hangokat is kiadhat.
2. Kilégzéskor nem szabad teljesen ellazítani a testet, a gyomornak feszültségnek kell lennie a gyakorlat során. A keresztirányú izmok feszültségétől függ a teljesítmény hatékonysága, a felesleges szubkután zsír elégetésének sebessége.
3. Szükséges a gyakorlatot naponta 2-szer elvégezni, lehetőleg reggel étkezés előtt és közvetlenül lefekvés előtt, ha különböző időpontokban és mindig más időtartamig végezzük őket, az eredmény kicsi lesz, sokáig el fog érni.
4. A kezdeti kivitelezéskor nem szabad túlterhelni a testet, fontos, hogy a testén minél többet végezzünk gyakorlatokat, azonban érdemes egy kicsit többet végrehajtani, mint a képességeid.
5. Mindig javítani kell a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, növelni kell az időintervallumokat, bonyolítani kell azok végrehajtását.
6. Nem lehet szüneteket tartani az előadásban, ez elveszíti a készségét, mindent elölről kell kezdenie.
7. Mindig a helyes végrehajtási technikát kell követni.

A vákuum gyakorlatok nagyon hatékonyak a has számára. Rendszeres elvégzésük kiváló eredményeket fog elérni. kívül a vákuum megköveteli a helyes légzés betartásátmert ez a testmozgás alapja, amely további oxigénnel telíti a testet.

Érdekes videók a témáról

Ebből a videoklipből megismerheti a széken ülő nők számára végzett vákuumgyakorlatok technikáját:

A videó megmutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a "has vákuumát":