Hasi vákuum. Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat, a fogyás technikája, a sajtó felpumpálása, a hasplasztika szülés után

A hasi "vákuum" technikával ellátott gyakorlatsorozat a sajtó izmainak tónusának helyreállítására vagy megszerzésére a leghatékonyabb módszer. Hogyan kell helyesen végrehajtani, és milyen hibákat kell elkerülni a gyakorlatok rendszeres órákon történő alkalmazásában - a cikk későbbi részében.

Mi a hasi vákuum

A hasi vákuumot eredetileg légzési technikaként alkalmazták a jógában, a tüdő lassú feltöltésének és ürítésének kompetens szervezésén alapulva. A feszes has kialakulásában a siker kulcsa annak megfelelő megértése, hogyan kell helyesen csinálni, valamint hogy milyen érzések jelentik az ilyen légzőgyakorlatok használatának felfüggesztését.

Az illetékes technika betartásával a gyakorlatok eredményeként jelentősen megerősödhet a hasi régió belső izmai és a rekeszizom "izomzata".

Rendszeres vákuum kivitel ajánlott azoknak, akiknek a hasi részén laza a bőr, vagy akiknek lekerekített, domború hasa van, mégpedig annak alsó része. Jelenleg a sportolók és az emberek, akik formában akarnak maradni, a vákuum változatait használják.

Az ilyen gyakorlatok fő lényegét a toborzott levegő maximális kiürítésének tekintik a tüdőből, majd a hasi régió elülső falát húzza befelé a hasi izomfeszültség segítségével, és rögzíti a kapott helyzetet 10 vagy 15 másodpercig, a légzési gyakorlatot végző személy általános felkészültsége alapján.

Gyakorolja a hatékonyságot és az érintett izmokat

A has vákuumja (hogyan kell helyesen csinálni - fontos, hogy a sportoló megértse az órák megkezdése előtt) jó minőségű, szabad szemmel látható eredményt hoz. A technika hatékonysága a hasi izomfűző terhelésének kompetens elosztásában áll, figyelembe véve az emberi test szerkezetének anatómiai jellemzőit, nevezetesen a sajtó keresztirányú izomzatára gyakorolt ​​maximális hatást.

A hasi régió izmainak szokásos "pumpálása" kizárólag a ferde és a rectus izmok működését serkenti, amelyek felelősek a megkönnyebbülésért. Ugyanakkor a vákuum megvalósítása során leginkább megterhelt keresztirányú izomzat akadályozza meg a belső szervek elmozdulását fiziológiai helyeikről, és hozzájárul a vékony derékú feszes sziluett kialakulásához.

Következésképpen azáltal, hogy a megfontolt légzési gyakorlatot felveszi a "mindennapi dolgok" listájába, a sportoló a lehető legrövidebb idő alatt képes pozitív változásokat elérni nemcsak megjelenésében, hanem egészségi állapotában és közérzetében is.

Gyakorlási lehetőségek

Az összes algoritmus, amely a légzési technika minden variációját megalapozza, a következő lépéseket foglalja magában:

1. Helyezze a testet kiindulási helyzetbe (IP): álljon fel egyenesen, győződjön meg arról, hogy a lábak közötti távolság megegyezik az egyik válltól a másikig eső távolsággal. A kezek nyugodtak vagy a csípőre helyezkednek.
2. A lehető leglassabban lélegezzen be, a lehető legtöbbet kitöltve a tüdőt. Ezután az összegyűjtött levegőt erőteljes folyamban lélegezze ki. Ebben az esetben fontos, a tüdő kiürülésével párhuzamosan, a képlékeny módon befelé húzni a has elülső falát, mintha a köldököt összekötnék a hát belső felületével.
3. Rögzítse a helyzetet, ha lehetséges, 7 másodpercre. (kezdőknek) vagy 20 másodperc (tapasztalt, testileg felkészült sportolók számára).
4. A légzési komplex végén finoman lélegezzen be, és térjen vissza a PI-hez.
5. Ismételje meg a vákuumot a képzési program által biztosított számú alkalommal.

Érdemes megjegyezni, hogy a légzési gyakorlat álló helyzetben történő végrehajtásának hagyományos sémája mellett a PI más változatai is vannak:

• kemény felületen ülve;
• félig ül egy széken;
• helyzetben térdelő vagy úgynevezett "négykézláb";
• hanyatt fekve a padlón vagy a szilárd ágyon.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Hányszor kell elvégezni a gyomor vákuumát

A has vákuumát (hogyan kell helyesen csinálni, különösen hányszor kell figyelembe venni, figyelembe véve a sportoló korábbi fizikai aktivitását) egy illetékes szakemberrel, például sportorvossal vagy hivatásos testépítővel folytatott konzultációt követően kell elvégezni.

Ellenjavallatok vagy bizonyos korlátozások hiányában a vákuum megfelelő ismétléseinek száma 3-tól 7 megközelítésnek számít 1 ciklusonként. Ha az adott technikából a lehető legnagyobb hatást kell elérni, akkor ajánlott a ciklust naponta 5 - 7 alkalommal megismételni a hét 6 napján.

Rendszeres gyakorlatokkal, annak ellenére, hogy a vákuum kezdeti szakaszában lehetséges fájdalmas érzések jelentkeznek, 2-3 hét elteltével a jelzett ismétléseket ciklusonként legfeljebb 10-szer meg kell növelni, napi 8-10 alkalommal megismételve, heti 6 napon.

A testmozgás előnyei

Fontos megérteni, hogy csak a testén végzett rendszeres munka, a szóban forgó légzéstechnika, valamint egy jól megválasztott terhelés eredményeként érhet el látható hatást és felbecsülhetetlen előnyöket érhet el nemcsak a megjelenése, hanem az általános közérzete szempontjából is.

A legtöbb olyan sportoló, aki ilyen légzőgyakorlatokat vett fel az edzésprogramjába, kiemeli a fő előnyös hatásokat:

• a haránt hasi izmok tonizálása, ami ennek eredményeként lapossá teszi;
• megakadályozza a hasi régió belső szerveinek, különösen a kismedence elmozdulását;
• a zsigeri típusú zsírréteg jelentős csökkenése;az emésztőrendszer normalizálása;
• egy gyönyörű sziluett kialakulása, amely hangsúlyozza a vékony derekat;
• a testtartás javítása a csomagtartó izmos fűzőjének megerősítése eredményeként;
• az agy ellátása a normális vérkeringéshez és a belső szervek működéséhez szükséges elegendő mennyiségű oxigénnel;
• az általános egészségi állapot eltéréseinek megelőzése, amelyek a kismedence területén stagnáló folyamatok következményei;
• nyugtató hatást biztosítva a sportoló idegrendszerére.

Ellenjavallatok

Bár a vákuumot nem tekintik erősítő gyakorlatnak, nem mindenki számára biztonságos. Az ezeket a fizikai elemeket végző személy fizikai állapotának néhány eltérése esetén a hasi vákuum nemcsak hatástalan, hanem jelentős kárt is okozhat a legyengült testben, súlyosbítva az állapotot egy progresszív betegséggel.

A vákuum a has számára (hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot, hogy ne ártson az egészségének, fontos megérteni, mielőtt elkezdené) bizonyos patológiák esetén nem ajánlott.

Ezek tartalmazzák:

• a hasi vagy kismedencei régió bármely krónikus betegsége;
• gyomorhurut;
• fekély;
• dysbiosis;
• vesebetegség;
• eltérések az epeúti rendszer működésében;
• gerincbetegségek;
• a szív- és érrendszer elégtelensége, beleértve bármilyen fokú szívhibákat;
• ischaemia;
• a vénás rendszer rendellenességei, amelyek zavarják a test normális vérkeringését;
• a menstruációs ciklus időszaka;
• terhesség;
• teli gyomor;
• 6 hónapnál fiatalabb hasi és kismedencei műveletek;
• endokrin rendszer betegségei;
• gyakori szédülés, ájulás vagy szédülés.

Vákuumot hajlamos helyzetben kezdőknek

Miután eldöntötte, hogy napi rendszerességgel hajtja végre a vákuumot, ajánlatos, hogy egy kezdő sportoló a legegyszerűbb variációval induljon - fekvő helyzetből.

Kompetens technika a kezdőknek azt jelenti, hogy szigorúan be kell tartani az alábbi algoritmus minden lépését:

1. Vegyük a kiindulási helyzetet (IP): üljünk a hátunkon, miközben lehetőleg a padlón vagyunk. A hátat és a vállakat teljesen ki kell nyújtani és a lehető legnagyobb mértékben a felülethez kell nyomni. Lazítsa meg a karjait, és tegye a törzsére. A lábakon szabad helynek kell lennie.
2. Tegyen mély levegőt az orrjáraton keresztül, és a lélegzet visszafogása nélkül lélegezzen ki, a lehető legteljesebben ürítse ki a tüdőt.
3. A levegő kilégzésénél a gyomrot a lehető legszorosabban kell a gerinchez nyomni, mintha a bordák alá tekerné. Abban az esetben, ha az előírt "tapadáshoz" nincs elegendő izomerő, megengedett, hogy a hasi régiót egy harmadik féltől származó tárgyakkal a gerinc felé nyomják, de csak a köldökben.
4. Tartsa vissza a lélegzetét, tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig. (vagy bármely más időpont, amelyet az egészségi állapot és az ellenjavallatok megléte alapján határoznak meg a sportoló számára).
5. A gyakorlat befejezése után lassan szívja be a levegőt. Fontos, hogy ne vegyen hirtelen lélegzetet, a szédülés lehetséges előfordulása miatt, a test egyidejű oxigénellátása miatt, nagy mennyiségben.
6. A légzés helyreállítása után a vákuumot meg kell ismételni a sportoló személyes edzésprogramjában meghatározott számú alkalommal.

Négykézláb pózban

A hagyományos vákuum egyik bonyolultabb változata az úgynevezett négykézláb helyzetben történő végrehajtása.

Ezt a lehetőséget választva be kell tartania az általánosan elfogadott technikát:

1. Helyezze a testet a kiindulási helyzetbe (IP): a térd és a tenyér szilárd felületen van, a hát egyenes, a vállak kiegyenesednek, az arc lefelé, a nyak párhuzamos a padlóval, vagyis a fej egyfajta folytatása a hátnak. Győződjön meg arról, hogy a vállak közvetlenül a kezek felett vannak, a térdek pedig a fenék alatt vannak.
2. A lehető legtöbb levegőt szívja be az orrjáraton keresztül, a tüdőt a lehető legjobban kitöltve, majd a szájüregen keresztül, erős áramlással, kilégezve.
3. A levegő felszabadulásának pillanatában a hasi régió "elülső" részének képletesen át kell érintkeznie a gerincvel az erős feszültség miatt, a hasi izmok meghúzódása miatt.
4. Tartson hasonló helyzetben 9-17 másodpercig, ügyelve arra, hogy a hasi régió immobilizálódjon. Ellenkező esetben a vákuum elveszíti hatékonyságát, és a tüdő „rendes” megerősödésévé válik.
5. A szükséges idő elteltével lazítsa meg a feszült izmokat, és miután normalizálta a légzési folyamatot, ismételje meg a fenti ciklust adott számú alkalommal.

Ülő helyzetben

A has vákuumját (hogyan kell helyesen megtenni ülő helyzetből, az alábbiakban részletesen tárgyaljuk) több pózban is elvégezhetjük. Azok a sportolók, akik sokáig gyakorolják ezt a légzési technikát, nagyobb hatás érdekében megváltoztatják testhelyzetüket.

A leírt légzési technika ebben a helyzetben történő végrehajtásához szükséges algoritmus a következőket igényli:

1. Stabil székletet véve vagy bármilyen más szilárd felületen ülve szükséges a testet a kiindulási helyzetbe (IP) helyezni: üljön le, miközben szabályozza a hát helyzetét, amelynek rendkívül egyenesnek kell lennie, figyelembe véve a vállak kiegyenesítésének szükségességét.Ügyeljen arra, hogy a térdek egyenletes 90 fokos szöget zárjanak be. Lazítsa meg a kezét, és tegye térdre.
2. Szívja be az orrjáraton keresztül a levegőt, töltse ki a tüdőt a lehető legtöbbel, és a helyzet rögzítése nélkül kilégezze az általuk kitöltött levegőt.
3. A tüdő kiürülésével párhuzamosan meg kell nyomni a hasi régió külső falát, amennyire a sajtó izmai megengedik. A gyakorlat ideális végrehajtása esetén a gyomrot képletesen be kell tekerni a bordák alá, a köldök és a gerinc érintkezésén keresztül.
4. Rögzítse 10–15 másodpercig a helyzetet, a sajtó izmainak ellazulásától eltekintve.
5. Lassan és fokozatosan töltse fel újra a tüdőt levegővel.
6. Miután megbizonyosodott arról, hogy az egyenletes légzés helyreáll, ismételje meg a fenti sorrendet a kívánt számú alkalommal, átlagosan 5 - 7-ig.

Álló

Az állva végzett hasi vákuum közép- vagy magasabb szintű "otthoni sportolók" gyakorlatának számít. Ebben az esetben a megnövekedett bonyolultság miatt minden eddiginél fontosabb, hogy szigorúan betartsák a légzési komplex végrehajtására szolgáló speciálisan kidolgozott technikát.

A gyakorlatok végrehajtásának technikája a következő:

1. Helyezze a testet kiindulási helyzetbe (IP): helyezze a lábakat szigorúan a vállak alá, rögzítse a kezeket nyugodt állapotban a csípőn, a háta egyenes, a korona a mennyezet felé nyúlik.
2. A lehető legtöbb levegőt szívja be az orrjáraton keresztül.
3. Anélkül, hogy hosszú ideig rögzítené a kapott helyzetet, kilégezze a toborzott levegőt, ezzel párhuzamosan, behúzva az elülső hasfalat, képletesen próbálva összekapcsolni a gerincvel.
4. Tartsa ezt a helyzetet 15 - 20 másodpercig, mindent megtéve, hogy ne lélegezzen. Ha a lélegzet visszatartása nehéznek tűnik, megengedett több apró lélegzetet venni a gyomor lazítása nélkül.
5. A gyakorlat befejezése után lélegezzen be enyhén levegőt, és lassan vigye a testet a fenti PI-be.

Milyen gyakran kell edzeni

Olyan edzéseket ajánlunk, amelyek több vákuumciklus rendszeres ismétlését tartalmazzák, legalább heti 5 napon. Az izomfűző helyreállításához 2 napos szünet szükséges, különösen az edzés kezdeti szakaszában, a túlzott fájdalom elkerülése érdekében.

Egy idő után, miután megbizonyosodott a test normális reakciójáról az adott terhelésekre, növelheti a megközelítések számát és magát az edzés gyakoriságát. Edzett sportolók számára a vákuum napjának optimális száma a hét 6-7 napja.

Milyen hibák lehetnek a gyakorlat során

A test károsodásának elkerülése érdekében tanácsos szem előtt tartani a vákuum végrehajtása során a leggyakoribb hibákat a has rugalmasságának és összehúzódásának elérése érdekében, amelyeket olyan emberek követnek el, akik figyelemmel kísérik megjelenésüket még a speciálisan felszerelt tornateremeken kívül is.

A leggyakoribb hibák a következők:

1. A hát kerekítése a mellkasi gerincben. Ez a hiba tele van az elülső hasfal helytelen felszerelésével, ami elkerülhetetlenül az elvégzett légzőkomplexum hatékonyságának jelentős csökkenését vonja maga után.
2. Gyakorold a kérdéses gyakorlatot erős étkezés vagy folyadékbevitel után... A leírt esetben a sportoló nemcsak a normális emésztési folyamatokat képes megzavarni, hanem a vákuum hatékonyságát is jelentősen csökkenti, mivel a hasi izmok teljes gyomorral és belekkel történő feszültségének maximalizálása fiziológiás lehetetlenség.
3. Éles légzés. A vákuum végrehajtása során a levegő egyenetlen belégzése és az azt követő kilégzés elfogadhatatlan, mivel a test kiszámíthatatlan reakciója nagy mennyiségű váratlan oxigéntelítettségre.

Tréning program

Ha a sportolónak nincsenek nyilvánvaló ellenjavallatai a vákuum megvalósításával szemben, akkor célszerű az alábbi edzésprogramot alapul venni, amely magában foglalja a cikkben figyelembe vett légzési komplexumot is.

Képzési eljárás:

1. Bemelegítés.
2. Vízszintes rúd, legalább 2 percig fenntartva a helyzetét.
3. A sajtón fekvő csavarás - 20 - 25 alkalommal.
4. Vákuumot négykézláb helyzetben, vagy szilárd vízszintes felületen ülve 3-5 ismétlésig, maximum a vákuum kulcspozíciójának rögzítésének idejére.
5. A háton fekvő lábak megemelése a prés alsó részének pumpálásához - 15 - 20 alkalommal.
6. Kardio gyakorlatok (például futópadon kocogás) 10-15 percig.
7. Kihűl, helyreáll a légzés, simaizom nyújtás.

eredmények

Kivételesen a rendszeresség és a hozzáértő hozzáállás a fizikai aktivitás testen történő eloszlásához ezután látható eredményeket hozhat. A nyilvánosan elérhető statisztikák azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen végeznek vákuumot a hasi feszesség helyreállítása érdekében, észrevehetően csökkentik az alsó has térfogatát, növelik a bőr rugalmasságát a hasi régióban, és csökkentik a derekat is.

A külső változások mellett az ebben a cikkben figyelembe vett légzőkészüléket gyakorló sportolók az általános közérzet és az egészség javulását is megjegyzik, különös tekintettel a fejfájástól, a migréntől való megszabadulásra, és egyes esetekben a vérnyomás normalizálására is.

A hasi vákuum algoritmus hozzáértő betartása, valamint a cikkben említett kérdéseket szabályozó, általánosan elfogadott szabályok körültekintő betartása, különös tekintettel arra, hogy hogyan kell helyesen teljesíteni, vagy milyen ellenjavallatai vannak, a rendszeres testmozgás első 2 hetében láthatja az eredményeket a sportoló számára.

Cikkterv: Olga Pankevich

Videó a hasi vákuumról és annak helyes elvégzéséről

Hasi vákuum lehetőségek: