Rendszeres végrehajtás súlyzó gyakorlatok Nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, tegye az izmokat kiemelkedőbbé és esztétikailag vonzóbbá. Az edzés ezzel a sporteszközzel otthon vagy az edzőteremben végezhető tapasztalt fitneszoktató irányításával.
Az otthoni tanulás fő előnye, hogy bármikor önállóan választhat az összes izomcsoport szivattyúzásához, nem kíváncsiskodó tekintetek, és nem kell személyes időt tölteni az edzőterem felé vezető úton.
Ugyanakkor otthon kiváló eredményt érhet el az izomrendszer minden csoportjának fejlesztésével, egyetlen összecsukható súlyzó használatával, különböző súlyú palacsintákkal.
Lényeg és alapelvek
A súlyzó gyakorlatok biztosítják a maximális terhelés létrehozását az izom-csontrendszer minden elemére. Az edzés folyamatának otthoni vagy fitneszközpontban történő megszervezése megköveteli az alapelvek betartását, amelyeket az alábbi táblázat részletez.
| A súlyzóval végzett gyakorlatok alapelvei | A képzési folyamat jellemzői |
| A sérülések megelőzése | A súlyzó nehéz és veszélyes sportfelszerelés, amelyhez bizonyos készségekre és tudásra van szükség. Az ínszalagok, ízületek, csont és kötőszövet sérülésének elkerülése érdekében mindig ajánlott 15-20 percet adni az edzés megkezdése előtt. hogy az egész testet felmelegítse. A magas színvonalú bemelegítés 90% -os garancia arra, hogy az erőnléti edzés során nem következik be az ín megnyúlása vagy az izomrostok sérülése. |
| Fogyasszon sok folyadékot | A súlyzó gyakorlatok energiaigényesek és bőségesen izzadnak. A test kiszáradásának megakadályozása érdekében az egész edzés alatt legalább 1 liter tiszta vizet kell inni gázok nélkül. Ebben az esetben a nap folyamán be kell tartania az ivási rendszert. |
| Maximális ismétlés | Azok a lányok, akik meg akarnak szabadulni a felesleges kilóktól, zsírtartalékot égetnek a derékban, a fenéken. A felső és az alsó végtagnak, a hátnak a maximális ismétlésekre kell összpontosítania, könnyű súlyzó palacsintákkal együtt. Minél jobban emeli a súlyzót, annál energiaigényesebb az egész edzésfolyamat. A zsírszövet éget az izomtömeg nagyobb megkönnyebbülésének átalakulásával. |
| Teljesítmény beállítása | Annak érdekében, hogy folyamatosan fejlődhessen, használjon súlyzót nagy súlyokkal, hetente egyszer el kell végeznie a tápellátást. Ebben az esetben ez a minimális számú ismétléshez szükséges munka. A maximális munkasúly a rúdra van beállítva, amellyel legfeljebb 3-4 ismétlést lehet végrehajtani. Ez a fajta edzés lehetővé teszi, hogy ne csak fogyjon, hanem fejlessze az izomszövet erejét, erősítse az ízületek inait és kötőszöveteit. |
| Teljes pihenés | A könnyű vagy nehéz súlyzó gyakorlása az összes testrendszert elvezeti. Annak érdekében, hogy a sport ne vezessen az egészség romlásához vagy a belső szervek betegségeinek kialakulásához, magas színvonalú pihenés megszervezése szükséges. Ez arra utal, hogy egy edzés időtartama legfeljebb 1-1,5 óra lehet. A súlyzó gyakorlatok elvégzése után azonnal legalább 45 percet kell ennie és pihennie. A súlyzó sportolónak napi 8-9 órát kell aludnia. |
| Minőségi étel | A helyes és kiegyensúlyozott étrend az egyik legfontosabb alapelv, amelyet be kell tartani. A súlyzóval foglalkozó lány étlapjának tartalmaznia kell sovány csirkehúst, nyulat, pulykát, csirketojást, tejtermékeket, gabonaféléket, gyógynövényeket, zöldségeket, gyümölcsöket, óceáni és folyami halakat, tenger gyümölcseit, természetes gyümölcsleveket és friss gyümölcsleveket. Szükséges kizárni az édességeket, félkész termékeket, szénsavas italokat, kávét, alkoholt, vegyi adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmazó ételeket. |
| Szív stressz | A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának tényezőjének kizárása érdekében, amely a súlyzóval végzett rendszeres gyakorlatok hatására felmerülhet, heti 1 napot kell a szívterhelésre fordítani. Ezek a könnyű kocogás, úszás, távolsági túrázás, kerékpározás. Alkalmas minden olyan tevékenység, amely fejleszti a szívizom állóképességét és erősíti az erek falát is. |
| Különböző súlyokkal való munka | Az emberi izomrendszer saját sejtmemóriával rendelkezik. Ha minden edzésnél ugyanazt a súlyzó súlyt használja, akkor az edzésfolyamatnak kitett egyik vagy másik testrész izma hozzászokik a sporteszközök súlyához. Ez oda vezet, hogy a gyakorlatoknak semmilyen hatása nem lesz. Ezért az erősség növekedésével fokozatosan meg kell növelni a súlyzó súlyát, hozzáadva 2, 3, 5 kg palacsintákat a nyaka széleihez. |
| Az összes izomcsoport fejlődése | Az egész test egységes fejlődésének elérése, az alak esztétikus vonzóvá tétele, a szubkután zsírréteg megszabadulása érdekében az izomrendszer minden szegmensének pumpálására van szükség egy heti edzés során. A fő hangsúlyt a hát, a fenék, a vállöv, a bicepsz, a tricepsz, a mellkas izmaira kell fordítani. |
A súlyzó egy univerzális sportfelszerelés, amely lehetővé teszi a test minden részének edzését, a felesleges zsírszövet elégetését és az anyagcsere folyamatok javítását a testben. Pozitív eredmény elérése a képzési folyamat teljes időtartama alatt rendszeres képzést kell tartani, és a fenti alapelveket is be kell tartani.
Miért van szükségünk rá
Az otthoni súlyzó gyakorlatok nem igényelnek összetett szervezési tevékenységeket. Bármely tágas szoba alkalmas, vagy egy lapos földdarab a saját udvaron.
Ez a fajta edzés lehetővé teszi a következő pozitív hatások elérését a test számára:
- a mozgásszervi rendszer minden része megerősödik, ami minimálisra csökkenti a sérülések kockázatát a jövőben;
- a szív- és érrendszer edzését végzik;
- felgyorsítja a lipid-, fehérje- és szénhidrát-anyagcserét;
- a diabetes mellitus hatékony megelőzésére kerül sor, mivel az energiafogyasztó gyakorlatok körülményei között nagy mennyiségű glükóz éget el;
- lehetséges megszabadulni a szubkután és a hasi zsírtól;
- van egy korrekció a test problémás területein (fenék, tricepsz vonal, mellkas);
- Az osteoporosis megelőzésének hatása biztosított, mivel a súlyzóval végzett rendszeres gyakorlatok több nemi hormon termelését serkentik, ami pozitívan hat a csontsűrűségre.
A súlyzóval végzett rendszeres testmozgás megakadályozza a túlsúlyt. Ugyanakkor a sporteszközök segítségével elért eredmény több évig megmarad. Az edzés teljes abbahagyása esetén is ugyanolyan esztétikusan vonzó és fizikailag fejlett az alak.
Ellenjavallatok és lehetséges károk
Az otthoni súlyzó gyakorlatok kategorikusan ellenjavallt olyan lányok számára, akik a következő típusú betegségekkel vagy a test kóros állapotaival rendelkeznek.
Betegségek és patológiák:
- cukorbetegség;
- thrombophlebitis vagy a nagy erek egyéni trombózisra való hajlama;
- korábban szívizominfarktust, valamint agyi stroke-ot szenvedett;
- a gyomor-bélrendszer nyálkahártyájának fekélyes elváltozása;
- artériás hipertónia, amelyet hipertóniás krízisek periodikus előfordulása kísér;
- neuropszichiátriai rendellenességek;
- reuma;
- ízületi gyulladás, polyarthritis, valamint a kis és nagy ízületek más típusú fájdalmas állapotai;
- szív elégtelenség;
- gyulladásos folyamatok a reproduktív rendszer szerveinek szöveteiben;
- szívritmuszavar;
- krónikus veseelégtelenség;
- bradycardia;
- a méh prolapsusa;
- tachycardia;
- rosszindulatú daganatok, helyüktől függetlenül;
- aranyér betegség;
- anális repedés;
- csigolyaközi sérv;
- a kismedencei csontok korábbi törése;
- 4. fokozatú scoliosis;
- vérszegénység, leukopenia, thrombocytopenia, valamint más típusú kóros állapotok a vérben, amelyekben a sejtek egyensúlya zavart szenved;
- lágyéksérv.
A terhesség állapotában lévő lányoknak ajánlott tartózkodni a súlyzóval történő gyakorlástól, valamint újszülött szoptatása szoptatással.
A menstruáció alatt szintén korlátozni kell e sporteszközök használatát, mivel az energiaigényes, nagy súlyú edzések ronthatják az általános közérzetet.
Hasznos tippeket
Az otthoni súlyzó gyakorlatok nem igényelnek összetett előkészítő tevékenységeket.
Ennek ellenére ajánlott betartani az alábbi hasznos tippeket:
- A súlyzó gyakorlatokhoz mindig viselje a legkényelmesebb ruházatot és cipőt. A legjobb megoldás a széles rövidnadrág, a tornacipő vagy a stabil talppal ellátott mokaszin lenne.
- Mielőtt eldöntené az edzési folyamat megkezdését ezen sporteszközök használatával, át kell esni egy átfogó kardiológus, terapeuta, traumatológus vagy sebész vizsgálatán. A legújabb profilú szakemberek diagnosztizálják a mozgásszervi rendszert, és kizárják az inguinalis sérv lehetséges jelenlétének tényezőjét is.
- A súlyzó edzésnek legfeljebb heti 2-3 alkalommal kell megtörténnie, megfelelő pihenés és kiegyensúlyozott étrend mellett. A gyakoribb testmozgás nem hoz semmilyen hatást, hanem csak a test fizikai kimerülését okozza.
- Kellemetlenség vagy akár enyhe fájdalom esetén a hátban, az ízületekben, az izmokban haladéktalanul abba kell hagynia a továbbképzést, mivel ezek a tünetek a sérülés első jeleit jelezhetik.
- Minden súlyzó gyakorlatot egy speciális biztonsági öv segítségével kell végrehajtani, amely az övre van rögzítve. A sporteszközök ezen elemének széles alapja van, és funkcionális célja a gerinc megfelelő helyzetben tartása, valamint az inguinalis sérv kialakulásának megakadályozása.
A legalapvetőbb súlyzó gyakorlatokat is minimális súlyokkal és helyes technikával kell végrehajtani. A sporteszközök görnyedt háttal vagy túl keskeny lábakkal történő emelése a mozgásszervi rendszer sérüléséhez vezethet.
Fő komplexum
Annak érdekében, hogy súlyzó segítségével egyenletesen pumpálhassa a mozgásszervi rendszer teljes izomrendszerét, elegendő alapvető gyakorlatokat alkalmazni a karokon, a lábakon, a háton, a mellkason.
A rúd felemelése bicepszhez
A gyakorlat végrehajtásához be kell tartania a következő szabályokat:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Vegye a kezébe a súlyzót, hogy a kezek fel legyenek fordítva.
- Belégzés közben hajlítsa meg karjait a könyöknél, emelje a rudat az állig.
- Kilégzéskor tegye vissza a felső végtagokat eredeti helyzetükbe.
Ez a gyakorlat egyszerre szivattyúzza a bicepszet, az alkart, erősíti a csuklót és az inakat, amelyek az ujjak falangjait hajtják.
Francia fekvenyomás
A francia fekvenyomás meglehetősen nehéz gyakorlat, amelynek technikai oldala a következő:
- Sima felületű padon kell feküdnie, hogy a feje a legszélén legyen.
- Vedd fel a súlyt egy súlyú.
- Belégzés közben indítson sportfelszerelést a feje mögött, amennyire csak lehetséges.
- Kilégzéskor hajlítsa meg a könyökét, és állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe.
Ez a gyakorlat hatékonyan fejleszti a tricepszet, lefedve ezt az izmot a vállától a könyökízület tetejéig.
Emelje fel a rudat a feje fölé
A rúd feje fölé emelése egyszerű, de energiát igénylő gyakorlat, amelyet a következő szabályok szerint hajtanak végre:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Emelje fel a rudat az álláig.
- Belégzés közben egyenesítse ki könyökét, és emelje a súlyzót a feje fölé.
- Kilégzéskor állítsa vissza a sportfelszerelést az eredeti helyzetébe.
Ez a gyakorlat a teljes vállövet szivattyúzza, és további terhelést jelent a tricepszre és a mellizom felső szegmensére is.
Guggolás
A súlyzó guggolás olyan alapvető gyakorlat, amely az alsó végtagok összes izmát, valamint a feneket is szivattyúzza.
Végrehajtásának elve a következő:
- Szét kell tennie a lábát a váll szélességén.
- Tegye a súlyzót a feje mögé, rögzítse a nyakon.
- Hajlítsa be térdeit belégzés közben, a lehető legmélyebben guggolva.
- Kilégzéskor térjen vissza függőleges helyzetbe.
A gyakorlat során biztosítani kell, hogy a hátad mindig egyenes legyen. Ennek elmulasztása súlyos sérülést okozhat.
Borjúizom pumpálás
A vádli pumpálása olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi az alsó lábfej fejlesztését a bokától a térdig.
A megvalósítás technikája a következő lépéseket követeli meg:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Tegye a súlyzót a feje mögé, tegye a vállára.
- Belégzés közben hajlítsa meg a boka ízületét, rögzítse a lábat kizárólag a lábujjakra.
- Kilégzéskor ismét a talp teljes területére válik.
Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése lehetővé teszi, hogy a borjúizmok szépek és terjedelmesek legyenek.
Súlyzó
A súlyzó tüdő nehéz és nehéz gyakorlat, amelyet az alábbiak szerint hajtanak végre:
- Szükséges a súlyzót a fej mögé tenni, a vállövre helyezni.
- Belégzéskor egy lépést teszünk előre a lehető legmélyebbre hajlított térddel, hogy a guggolás valóban megtörténjen.
- Kilégzéskor a test visszatér eredeti helyzetébe.
Hasonló műveleteket hajtanak végre a következő végtag esetében is. Ez a gyakorlat fejleszti a feneket és az összes izomcsoportot a lábakban.
Deadlift
A holtversenyt az egyik legnehezebb, mégis hatékony hátsó gyakorlatnak tartják.
Végrehajtási technika:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Döntse előre a testet.
- Vedd kézbe a súlyzót.
- Belégzés közben hajlítsa meg könyökét, húzza a mellkasához a sporteszközöket, és egyenesítse ki a testet is.
- Kilégzéskor tegye vissza a rudat és a testet eredeti helyzetükbe.
Ez a gyakorlat fejleszti a latissimus dorsi izmot, erős mellizomokat képez, amelyek megvédik a gerincet a sérülésektől.
Fekvenyomás
A fekvenyomás az egyik alapvető gyakorlat, amelyet súlyzó segítségével hajtanak végre.
Az edzésfolyamat technikája a következő:
- Tökéletesen sík felületű padon kell feküdnie.
- Vegye a kezébe a súlyzót, állszintnél tartva maga előtt.
- Belégzés közben hajlítsa meg könyökét olyan mértékben, hogy a sporteszköz rúdja megérintse a mellkas felületét.
- Kilégzéskor egyenesítse ki könyökét és egyenesítse ki karjait, ellökve a rudat a mellkasától.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy egyszerre pumpálja nemcsak a mellkas izmait, hanem fejleszti a vállövet és a trapéziumot is.
Emelje fel a rudat a feje mögül
A rúd felemelése a fej mögül egy egyszerű gyakorlat, amelyet a következő szabályok szerint hajtanak végre:
- Tegye a lábát vállszélességre
- Helyezze a súlyzót a feje mögé, helyezze a vállöv vonalára.
- Belégzés közben végezze el a könyök meghosszabbítását a sportfelszerelés felfelé emelésével.
- Kilégzéskor tegye vissza a súlyzót a feje mögé.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hátsó legszélesebb izom, a trapéz, a vállöv felső részének fejlesztését, és a tricepszet is tökéletesen pumpálja.
Heti menetrend
Az edzésfolyamat helyes megszervezése a kulcs az egész test izomzatának fejlesztését, a zsírszövet feleslegének megégetését és egy vonzó alak elérését célzó pozitív eredmény eléréséhez.
A táblázat a súlyzó gyakorlatok heti ütemezését mutatja:
| A hét napja | Végzett műveletek |
| hétfő | 1. A rúd felemelése bicepszhez - 3 ismétlés 10 ismétlése. 2. francia fekvenyomás - 3 ismétlés 7 ismétlése. 3. A rúd felemelése a feje fölé - 15 ismétlés, 3 készlet. |
| kedd | A pihenés, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a test helyreállítása a testmozgás után. |
| szerda | 1. Súlyzó guggolás - 10 ismétlés 3 sorozatból. 2. A vádliizom felpumpálása lábujjakra emelésével - 18 ismétlés, 3 sorozat. 3. Súlyzó tüdő - 10 ismétlés, 3 szett minden lábhoz. |
| csütörtök | Egy nap pihenés és gyógyulás intenzív edzés után. |
| péntek | 1. Deadlift - 12 ismétlés, 3 sorozat. 2. fekvenyomás - 10 ismétlés 3 szetthez. 3. Emelje fel a rudat a fej mögül - 12 ismétlés, 3 készlet. |
| szombat | A pihenés, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a test helyreállítása a testmozgás után. |
| vasárnap | Szívedzés könnyű futás, gyors séta, úszás, kerékpározás formájában. |
A fenti gyakorlatok mindegyikénél az optimális súlyokat kell használni, amelyek megfelelnek az egyes lányok fizikai képességeinek.
Mikor várható a hatás
Az otthoni súlyzó gyakorlatok rendszeres edzéseket igényelnek, pihentető adagolással, jó táplálkozással és a rossz szokások teljes elutasításával. Ilyen körülmények között, 2 hónap elteltével. intenzív gyakorlatok ezzel a sporteszközzel, az első pozitív eredmények megjelennek.
A rendszeres súlyzóedzés tartós hatása legkorábban 6 hónapon belül figyelhető meg. Technikailag nem megfelelő testmozgás, kiegyensúlyozatlan étrend, a sportolás, az ivás és a dohányzás kihagyása lehetetlenné teszi a pozitív eredmények elérését.
A súlyzó gyakorlatok egy összetett edzésfolyamat, amely csak egy sporteszköz használatát foglalja magában. A mozgásszervi rendszer teljes izomrendszerének szivattyúzásához szüksége lesz egy rúdra és különböző súlyú palacsintákra.
Súlyzó segítségével fejlesztheti a hát, a bicepsz, a tricepsz, a vállöv, a fenék és az alsó végtag izmait. A súlyzó gyakorlatokat otthon könnyen elvégezheti.
Az órák egyéni ütemtervének elkészítésekor nem szabad elhanyagolni a megfelelő pihenést és a rendszeres szívterhelést.
Video tricepsz-képzés lányoknak
Tricepsz edzés lányoknak: