Gyakorlatok súlyokkal a lábak, a fenék, a combok számára a lányok gyors fogyásához otthon

Tartalom

Ha amikor csinál lábgyakorlatok speciális súlyokat használnak, ezek lesznek a leghatékonyabbak. Megfelelő sportsúlyok kiválasztásával, rendszeres testmozgással a sportoló látható eredményeket érhet el 2-3 hónap után. A gyakorlási technika betartása minimalizálja a sérülés kockázatát sportolás közben.

A súlyozó szerek típusai

A lábak súlyával végzett gyakorlatok csak akkor lesznek hatékonyak, ha a kiegészítő terhelés típusát helyesen választják meg. A sport közben a súlyokhoz használt felszerelés különbözik a töltelék típusától, valamint az alakjától (attól függően, hogy melyik testrészt állítják fel a súlyozóra).

Gyakorlatok lányoknak súlyzókkal a lábak, a fenék és a comb karcsúsítására. Edzés otthon — A lábtömegű gyakorlatok hatékonyak, ha rendszeresen és otthon végzik őket

Teljességének változatossága szerint a sporteszközök a következőkre oszthatók:

Tömeges. Az ilyen súlyozó anyagok belsejében a homok sűrűn van csomagolva. Fő előnyük a hasonló sporteszközökhöz képest alacsony költségük. Egy ilyen termék rendszeres sportolás céljából történő vásárlásakor fontos figyelembe venni, hogy 3-4 hónapos működés után elveszíti eredeti megjelenését - a szövet elkopik, és a homok egy része ki fog ömleni a súlyozó anyag belsejéből.
Fémes. Fémlemezeket használnak töltőanyagként, ami a sportterméket tartóssá és alkalmassá teszi mindennapi használatra is. A fém súlyok bármilyen fizikai alkalmassággal rendelkező sportolók számára alkalmasak, mivel súlya manuálisan beállítható, az elvégzett gyakorlat típusától függően. A terhelés csökkentése vagy növelése érdekében elegendő egy fémréteget behelyezni vagy eltávolítani a súlyozószer belső üregéből.

Megjelenéstől és testrésztől függőenamelyre állítólag fel van erősítve súlyozó szerek, azok osztályozhatók:

Mandzsetta. Kívülről tépőzárral vagy hevederekkel rögzített karkötőkre hasonlítanak. Kényelmesek, mert alkalmasak különböző méretű végtag kerületű emberek számára. Az ilyen súlyok maximális súlya 3 kg-tól (karok) és 5 kg-ig (lábak) változik.
Kesztyű. Akkor viselik őket a kezeken, amikor a harcművészeti edzés során szükség van a terhelés növelésére, a hatás fokozására, valamint a sportoló állóképességi mutatóinak növelésére.
Derék. Az övre vannak rögzítve, hogy biztosítsák az egyenletes terhelést a komplex edzés során.
Mellény. A sportoló vállán helyezkedik el, és mindkét oldalról hevederekkel van rögzítve az ember mozgásának korlátozása nélkül. Egy ilyen súlyozószer maximális tömege 50 kg.

Súlyválasztás

A lábak súlyával végzett gyakorlatok, feltéve, hogy a sporteszközök súlya helytelenül van kiválasztva, sérüléseket, ficamokat, sőt a csontok és ízületek repedéseit okozhatják.

Annak érdekében, hogy a további megterhelés ne gyakoroljon negatív hatást az emberi testre, a fő kritériumok alapján kell megválasztani, amelyek között a súlyozószer súlya játszik szerepet:

Kiválasztási kritérium	rövid leírása
További súly	Nagy súlyok (15 kg-tól) alkalmasak az alapvető gyakorlatokra vagy a hosszú gyaloglásra a szív- és érrendszer erősítésére. Az átlagos súlyt (10 - 15 kg) akkor kell megválasztani, ha hosszú táv futása során meg kell növelni a terhelést. A minimális súlyú (legfeljebb 10 kg) súlyok alkalmasak alacsony fizikai erőnlétű sportolóknak, vagy azoknak, akik növelni akarják az edzés intenzitását, ami a különböző típusú rúgások időszakos gyakorlásával jár.
Kárpit szövet	Ajánlott a közepesen kemény szövet választása. Ez nemcsak kopásállóbb lesz, hanem lehetővé teszi, hogy a súlyzószert a lehető legszorosabban rögzítse a lábán.
Mandzsetta átmérője	A modern gyártók különféle átmérőjű és méretű súlyozók széles választékát kínálják. Szükséges, hogy egy sportoló saját érzései alapján válasszon, miközben az alsó végtagokon sporteszközöket próbál fel.
Szerelés típusa	A súlyok otthoni sportolásra való alkalmasságát segítő edzők azt javasolják, hogy "osztályaikhoz" övek vagy klipek formájában zárral ellátott sporteszközöket válasszanak. A tépőzáras súlyok kényelmének ellenére ez a típusú rögzítés a legkevésbé megbízható és a leginkább hajlamos a gyors kopásra.
A súly fő testének alakja	Az elvégzett gyakorlat típusától függően ugyanaz a súly kényelmetlenséget és akár fájdalmat is okozhat, vagy láthatatlan lehet a sportoló számára. Annak érdekében, hogy a külső tényezők ne vonják el a figyelmüket, a sport súlyát úgy kell megválasztani, hogy annak fő részének alakját figyelembe vegyék. A klasszikus karkötők viselése kényelmes, de kis súlyokkal korlátozott, míg a hosszúkás súlyok egyenletesen osztják el a terhelést a lábakon, de 20-30 perc múlva. csípni kezdi a sportoló vádli izmait.

Gyakorlatok súlyokkal a lábak számára a fogyáshoz

A lábsúlyú gyakorlatokat a sportoló felhasználhatja otthoni edzéseken, a bőr alatti zsír mennyiségének csökkentése és az alsó végtagok izmainak megerősítése érdekében, megkönnyebbülve és növelve az általános állóképességet.

A megjelenés hatékony átalakítása érdekében a profi fitneszedzők azt javasolják az „amatőröknek”, hogy egyenletesen osszák el a terhelést, egy lecke alatt kidolgozva az összes fő izomcsoportot.

Kardio gyakorlat lábsúlyokkal

Kezdje az otthoni edzést kardió gyakorlatokkal. Bemelegítik az izmokat, felgyorsítják a vérkeringést és beállítják a pulzust a további stressz érdekében. Az ilyen típusú leghatásosabb súlytűrő gyakorlatok a következők:

Gyakorlat	Megvalósításának technikája
Futás magas csípőemeléssel	Vegyünk egyenes testhelyzetet, miután súlyokat helyezünk el a boka területén; egyenesítse ki a hátát; mozgassa a mellkasot kissé előre; emelje fel az állát. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, és tegye elé az alkarját a gyomor szintjén. Mozgassa egymástól a lábakat a vállak szélességével megegyező távolságra. Felváltva emelje meg a jobb és az alsó végtagokat, érintse meg a kéz hátsó részét a térdével, miközben megtartja a gyakorlat leggyorsabb ütemét.
Burpee	Álljon fel egyenesen; helyezze a lábát a lehető legközelebb egymáshoz; Hagyja szabadon a kezét a test mentén. Kilégzéskor ugorjon, a lehető legmagasabban tépje le a végtagokat a padlóról. Ha a legfelső ponton van, tapsoljon a fejére, és a felső végtagokat az oldalakon keresztül felfelé vigye. Közbenső helyzetben való megállás nélkül vegyen vízszintes helyzetet, egyenletesen ossza el a testtömeget két támaszpont között: a tenyér hátulja a padlón és a láb a lábujjakon. Végezzen fekvőtámaszt, miközben megtartja az egyenes vonalat a testben. Ismételje meg a 2-4. Lépéseket annyiszor, ahányszor szükséges.
Sziklamászó	Feküdjön arccal lefelé a földön. Tépje le a testet a tartófelületről, ossza meg a súlyt a padlón és a lábakon nyugvó egyenes karok között. Hajlítsa meg a jobb lábát, és nyomja a térdét a mellkasához. Helyezze vissza a jobb végtagot az eredeti helyzetébe (PI), és tegye ugyanezt a bal lábbal. A gyakorlatot a lehető leggyorsabb ütemben hajtják végre. A hajlított lábak cseréje közbeni kis ugrások elfogadhatóak és nem befolyásolják a létrehozott terhelés minőségét.
Mély guggolásból ugrás	Vegyünk egyenes testhelyzetet; tegye a lábát a lehető legközelebb egymáshoz; tegye a kezét az övre. Hajlítsa meg térdeit, és fenekét hozza a lehető legalacsonyabban a padlóra, anélkül, hogy felemelné a sarkát a tartófelületről. Ugrás a lehető leggyorsabban, anélkül, hogy megállna közbenső helyzetben, az alsó helyzetből a felsőbe haladva. Végezze el a 2-3. Oldalt a kívánt számú alkalommal.

Gyakorlat a sajtó számára

A lábtömegű gyakorlatok segédterhelésként használhatók a hasi izmok megterhelésére. Az izomzat több részének egyidejű megerősítése hozzájárul a sportoló megjelenésének átalakulásának egyenletes eloszlásához, valamint a szív- és érrendszer jó állapotának fenntartásához.

Gyakorlat	Megvalósításának technikája
Kerékpár	Vegyen vízszintes helyzetet, a padlót válassza referenciafelületként; amennyire csak lehetséges, nyomja meg a hátát a padlónak; hajlítsa meg a lábát térdre, és tegye a lábát a padlóra; a kezeket szabadon kell hagyni a test mentén, vagy a fej mögé kell tenni. Tépje le az alsó végtagokat a támaszról, és emelje meg őket úgy, hogy a térdízületben 90 fokos szög alakuljon ki. Nyújtsa ki a jobb lábát, a lehető legközelebb a padlóhoz. A bal oldali még mindig derékszöget tart a térdnél. Helyezze vissza a jobb lábat a PI-be. Ismételje meg a 3. oldalt, ugyanezt a bal lábbal. Ismételje meg a 3-5. Oldalt a kívánt számú alkalommal, miközben figyelemmel kíséri a gyakorlat "átlag feletti" ütemét.
Függőleges olló	Feküdj a földön, képpel felfelé; nyomja hátát a támasznak; nyújtja a lábát természetes helyzetben, anélkül, hogy oldalra terítené őket; helyezze a kezét a test mentén. Emelje meg az alsó végtagokat a padló felett, és mozgassa azokat a PI-be. Emelje meg a jobb lábat, hogy merőleges legyen a PI-ben maradt bal lábra. Engedje le a jobb lábat a bal szintjére, majd emelje fel a bal végtagot, és derékszöget képezzen a jobb oldallal. Gyors ütemben végezze el a szükséges számú alkalommal a 3-4. Oldalt.
Fekvő lábak forgása	Vegyen vízszintes helyzetet; nyomja hátát a támasznak; tegye a kezét a feje mögé; nyújtsa ki a lábát, a lehető legközelebb hozza egymáshoz. Tépje le az alsó végtagokat a padlóról 10 cm-rel, és így vigye őket a PI-be. Körkörös mozdulatot hajtson végre jobbra a lábával a levegőben, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz az alsó ponton. Változtassa meg az alsó végtagok forgási mozgásának irányát.
Emeli a feneket, miközben felemeli a lábát	Feküdj a hátadon, a padlót választva támasztó felületként; tegye a kezét a test mentén; nyújtsa ki a lábát, és a lehető legközelebb hozza őket egymáshoz. Emelje fel az alsó végtagokat, kissé vezetve a fej felé, miközben a feneket a lehető legmagasabban tépje le a padlóról. Engedje le a feneket a padlóra, majd lassan tegye vissza a lábait a PI-be. Ismételje meg a 2-3. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges.

A fenékre

A fenék súlyának megállapításával a lábakon olyan gyakorlatokat használnak, amelyek a sportoló elhelyezkedését jelentik, mind a padlón, mind a rajta álló helyzetben.

A többirányú terhelés helyes kombinálásával elérheti a test átalakulását egy hónap rendszeres sport után.

Gyakorlat	Megvalósításának technikája
Hajlított lábrablás	Álljon egy székkel szemben, amelynek magassága nem haladhatja meg a sportoló hasának szintjét; helyezze a tenyér hátát a szék támlájára, a bútordarabot támaszpontnak vegye; egyenesítse ki a hátát; tegye a lábakat a lehető legközelebb egymáshoz. A felsőtest helyzetének megváltoztatása nélkül hajlítsa meg a jobb lábat a térdnél, majd a lehető legnagyobb mértékben vegye vissza, növelve a közte és a padló közötti távolságot, és kissé előre tolva a testet. Engedje le a lábát anélkül, hogy a padlóra helyezné. Ismételje meg a 2-3. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges. Változtassa meg a lábát, és tegye ugyanezt a bal lábával.
A lábak kiegyenesítése	Forduljon balra az asztalhoz (forgáspont); könnyedén támaszkodjon a használt bútorra, tegye rá a bal tenyerét; egyenesítse ki a hátát. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és emelje a lehető legmagasabban a padló fölé, így mozgatva az SP-be. A láb és a padló közötti eredeti távolság lerövidítése nélkül egyenesítse ki a jobb lábát előre. Helyezze vissza a jobb végtagot a PI-be. Ismételje meg a 3-4. Oldalt a kívánt számú alkalommal, majd tegye a jobb lábát a földre. 2–5. Oldalt használjon, a jobb lábat támasztó végtagként, a bal lábat pedig „működőként”.
Négykézláb állva a lábaival	Álljon négykézlábra, elosztva a testtömeget a padlón nyugvó egyenes karok között, tenyérrel és lábakkal; egyenesítse ki a hátát; irányítsa maga elé a tekintetét. Egyenesítse ki a jobb lábát, és vegye vissza, majd hajlítás nélkül tépje le a lehető legmagasabban a padlóról. Engedje le a végtagot a padlóra, és lengesse meg a kívánt számú alkalommal. Csatlakoztassa a jobb lábat balra, és adja vissza az IP-t. Egyenesítse ki és húzza vissza a bal végtagot, majd hajtsa végre a szükséges számú alkalommal a 2 - 4. lépéseket.
A szamár balra / jobbra rúg	Állj négykézlábra; egyenesítse ki a hátát; nézzen irányba a menetirányban. A jobb láb hajlítási szögének megváltoztatása nélkül vigye jobbra a comb oldalsó felületének izmai miatt. Hajtsa végre a szükséges számú ismétlést, majd tegye vissza a jobb végtagot a PI-be, és ismételje meg a 2. lépést, a bal lábat használva munkalábként.

A combokhoz

Súlyokat is ajánlott használni, amikor az oldalsó és belső comb kidolgozására szolgáló gyakorlatokat végzünk. Ehhez a sporteszközök, csakúgy, mint más esetekben, elegendőek a lábak alsó részéhez való rögzítéshez.

Gyakorlat	Megvalósításának technikája
Egyenes láb mozgatása hátulról	Vegyük a „négykézláb” helyzetet; egyenesítse ki a hátát; nézz le a földre. Húzza hátra a jobb lábat, és ezzel mozgassa a PI-hez. Tépd le a jobb lábadat a padlóról, és tedd a bal mögé, hajlítás nélkül. A lábujjak hegyével érintse meg a padlót, majd szünet nélkül mozgassa a jobb lábát a jobb oldal felé, ügyelve arra, hogy helyzetváltozáskor a lehető legegyenesebb maradjon. Ismételje meg a 3-4. Lépéseket annyiszor, ahányszor szükséges. Helyezze a jobb lábát a bal oldalához. Ismételje meg a 2–5. Lépéseket, a bal lábat használva munkalábként.
Lábak oldalra	Vegyünk egyenes helyzetbe; hozza a lábakat a lehető legközelebb egymáshoz; egyenesítse ki a hátát; tegye a kezét az övre; emelje fel az állát. Vegye jobb oldalát oldalra, ügyelve arra, hogy a helyzet változásának pillanatában egyenes maradjon. A jobb végtag emelésekor a legmagasabb pontot elérve engedje le a padlóhoz érés nélkül. Ismételje meg a 2. lépést annyiszor, ahányszor szükséges. Változtassa meg a munkalábat balra, a támasztólábat pedig jobbra.

Séta és futás súlycsökkentő súlyokkal

A lábakon lévő súlyokkal való járás és futás nemcsak a súlycsökkenéshez járul hozzá, hanem erősíti a szívizomzatot és a légzőrendszer szerveit, valamint serkenti az anyagcsere folyamatokat a testben.

Az ilyen típusú kardió edzés során a sportoló edzi a talpizom, a borjak izmait, a comb elülső és hátsó részét, a sajtót, a bokát, valamint a gerincoszlopot tartó izomfűzőt.

A figyelembe vett súlyozott terhelések előnyei:

a kardió edzésre fordított minimális idő a maximális eredmények elérése érdekében;
a fő izomcsoportok átfogó tanulmányozása;
a zsírégetési folyamat jelentős gyorsulása (a kalóriafogyasztás akár ötszörösére nő).

Annak ellenére, hogy bizonyítottan hatékony a gyaloglás és a kocogás a fogyás érdekében, ez a fajta testmozgás számos hátrány, amelyet figyelembe kell venni a képzés megkezdése előtt:

az izmok felkészítésének szükségessége (ehhez a fitneszedzők azt javasolják, hogy a kezdők rendszeresen kezdjék el a futást körülbelül 6 hónappal a súlyok edzésprogramba történő tervezett bevezetése előtt);
az ellenjavallatok jelenléte (a főbbek közé tartozik a 2. és 3. fokú magas vérnyomás, a szív és a test csontrendszerének betegségei);
negatív hatások az ízületekre;
magas sérülésveszély (sporteszköz helytelen kiválasztása esetén lehetséges).

Különböző típusú súlyozó anyagok a legsokoldalúbb sporteszközök. Attól függően, hogy milyen eredményt szeretne elérni a sportoló az edzésével, rögzítenie kell a további súlyokat a karokon vagy a lábakon, majd szabványos gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek konkrét izomcsoportok kidolgozását célozzák.

Rendszeres testmozgás esetén az ilyen típusú edzés eredménye 1-2 hónap otthoni edzés után lesz észrevehető.

Házi edzés videó lábsúlyokkal

Gyakorlatok karcsú lábakhoz:

Gyakorlatok lányoknak súlyzókkal a lábak, a fenék és a comb karcsúsítására. Edzés otthon