Gyakorlatok rugalmas szalaggal a lábak és a fenék számára egy nőnek, aki egy széken ül, áll, fekszik és mások

Fitness gumiszalagokat használó osztályok napjainkban egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden nő szép, karcsú lábakat és tónusú feneket akar, hogy minimális erőfeszítéseket tegyen a maximális egészségbiztonság érdekében.

Ugyanakkor nem mindig lehet meglátogatni az edzőtermet. A szép alak megőrzéséhez a fitnesz rugalmas szalaggal ellátott gyakorlatok a legalkalmasabbak.

Lényeg és alapelvek

A fitnesz gumiszalagok különféle sűrűségű speciális anyagból készült rugalmas lábszalagok. Rezisztencia sávoknak is nevezik őket. Alapvetően az ellenállási sávok 100% latexből készülnek. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a latex minősége különbözik, ami a származási országtól - Malajziától, Thaiföldtől vagy Kínától függ.

A legmagasabb minőségű latexet Malajziában állítják elő. Nagy rugalmassággal és szilárdsággal rendelkezik, ami sokkal tartósabbá teszi, mint például a kínai latex. A terhelést a bővítő sűrűségétől függően határozzuk meg. Minél sűrűbb a rugalmas, annál erősebb az ellenállás, illetve annál nagyobb a test terhelése.

Ezenkívül kényelmes otthon használni, a fitnesz gumi kiváló alternatívája a súlyzóknak és a súlyzóknak, ugyanakkor biztonságos és könnyen tárolható. Különböző típusú fitnesz zenekarok léteznek. Néhányat a lábak és a fenék szivattyúzására terveztek, mások a kar és a hát izmainak megerősítésére.

A lábak rugalmas szalagjával ellátott gyakorlatokat akár kezdők is elvégezhetik. Nemcsak biztonságosak és egészségesek, hanem a testének rövid időn belüli szivattyúzásának egyik leghatékonyabb módjának is tekintik őket.

Az ellenállási sávok használatának számos előnye van:

• a terhelés egyenletesen oszlik el a test teljes edzésfelületén;
• a sérülés kockázata minimális, gyakorlatilag kizárt;
• multifunkcionalitás és sokoldalúság - az expanderrel folytatott foglalkozások segítik a különböző izomcsoportok kidolgozását, többek között hozzájárulnak a különböző sérülések rehabilitációjához;
• a test rugalmasabbá válik, a test problémás területei kisimulnak;
• tömörség;
• az otthoni edzés lehetősége az edzőterem látogatása nélkül;
• alacsony költségű.

Az előnyök száma ellenére a fitnesz gumiszalagoknak vannak olyan kis hátrányai, amelyeket figyelembe kell vennie ennek a sporteszköznek a megvásárlásakor.

Ugyanis:

• a vékony rugalmas szalagok gyorsan elhasználódnak és elszakadnak;
• keskeny rugalmas szalagok ásnak a bőrbe, és fájdalmat és kényelmetlenséget okoznak;
• lehetséges latex allergia.

A fitnesz rugalmas szalagok a következő típusokra oszthatók:

• rugalmas szalagok 1,2 - 2 m hosszú, 5 cm széles;
• kb. 60 cm hosszú, 5-10 cm széles mini hurok;
• hosszú hurok 1,5-2 m hosszú, 2-10 cm széles, alkalmas sportolók számára;
• nyolcasok;
• gyűrű;
• erőfeszítés.

A fitnesz szalag legnépszerűbb típusa a gumiszalag. Sokoldalúsága miatt nagy a kereslet. Minden gyakorlatban felhasználható bármely izomcsoport megcélzásához.A mini hurok a legkényelmesebb és legbiztonságosabb használata. Nem szorítja az ereket, nem dörzsöli. Hatékony a sajtó pumpálásához.

A hosszú hurok használata azért kényelmes, mert a hossza miatt a mozgás tartománya növelhető. De bizonyos fizikai edzéssel kell rendelkeznie ahhoz, hogy ilyen típusú gumival edzen. A nyolcak alkalmasak a comb, a fenék és az alkar izomzatának edzésére. A gyűrű jól pumpálja a bicepszet és a tricepszet. Az Exertube alkalmas a hát és a kar izmainak megerősítésére.

Az anyag összetétele alapján a fitnesz gumi megkülönböztethető:

• latex;
• szövet;
• poliuretán;
• radír.

A latex ellenálló szalagok a legnépszerűbbek manapság. Jól nyújtózkodjon, de allergiát okozhat. A szövetgumi természetes szöveteket tartalmaz poliészter vagy latex hozzáadásával. A szövet rugalmas szalagjának előnye, hogy edzés közben nem csúszik le a testről. A hiányosságok közül - dörzsöli a bőrt.

Ha allergiás a latexre, a poliuretán fitneszszalag jó alternatíva. Hipoallergén és jó kopásállóságú. A fő hátrány a magas ár, összehasonlítva más anyagok gumiszalagjaival.

Ha olcsó bővítőre van szüksége, vásárolhat gumit, de ne feledje, hogy egy ilyen rugalmas szalag gyorsan elhasználódik és elveszíti merevségét.

A lábak rugalmas szalagjával végzett gyakorlatok otthon is elvégezhetők, ami kétségtelenül ennek a sporteszköznek a pluszpontja. Az ilyen övekkel való munka elve az, hogy amikor kinyújtják őket, a lábak terhelése az ellenállásnak köszönhető.

Nem ajánlott napi edzés expanderrel, mivel rövid időn belül az izmoknak nem lesz ideje felépülni, ami káros lehet az egészségre. Ezenkívül figyelmet kell fordítania a végrehajtási technikára, hogy viszonylag rövid idő alatt elérje a kívánt eredményeket.

A rugalmas lábbal végzett gyakorlatok segítenek:

• fogyás (fogyni vágyók számára);
• izomtömeg készlet (azok számára, akik izomtömeget akarnak gyarapítani);
• a test rugalmasságának javítása;
• fokozott izomellenállás;
• a sérült izmok és ízületek helyreállítása.

Jelzések a használat kezdetére

Az ellenállási sávok kompaktak, könnyen kezelhetőek és teljesen biztonságosak. Szinte mindenkinek ajánlható, aki formába akar jönni, mivel a fitnesz gumiszalaggal végzett gyakorlatok nem tartoznak különösebben megnövekedett terheléshez. A jól megválasztott gyakorlatsornak köszönhetően a lábak, a karok, a hát bizonyos izomcsoportjait az ízületek és izmok rehabilitációjához különféle sérülések után végezheti.

A lábak rugalmas szalagjával végzett gyakorlatok hasznosak lesznek azok számára, akiknek ellenjavallt a súlyzókkal, súlyzókkal és egyéb további súlyokkal végzett gyakorlatok. Ha problémái vannak a túlsúlysal, akkor az expanderrel történő edzés segít csökkenteni a súlyt és javítani az izomellenállást.

Ezenkívül a fitnesz gumi kiváló eszköz a narancsbőr elleni küzdelemben, amely segít növelni a bőr rugalmasságát. Gyakorlatok végrehajtásával expanderrel gyönyörű testtartást és karcsú lábakat érhet el.

Használat ellenjavallatok

A biztonság és a könnyű használat ellenére vannak általános ellenjavallatok:

• gerincsérülés;

  

• onkológiai betegségek;
• epilepszia;
• szív problémák;
• nemrégiben bekövetkezett traumás agysérülés;
• mentális egészségi problémák.

Hasznos tippeket

Mielőtt fitnesz gumiszalaggal kezdene órákat, rövid önvizsgálatot kell végeznie, és el kell döntenie az alább felsorolt ​​pontokról.

Cél és eredmény beállítása

Mint minden erőfeszítésben, a fitnesz gumiszalaggal történő edzésre való felkészülés során is először is el kell döntenie a gyakorlat célját és kívánt eredményét.

Ugyanis:

• sújt veszteni;
• izomtömeg növelése általában;
• bizonyos izmokat edzeni, például felpumpálni a feneket vagy a lábakat;
• helyrehozni a régi sérüléseket;

Fitnesz gumi kiválasztása

A bővítő kiválasztásához először figyelnie kell az ellenállás mértékére. A kezdők számára a minimális ellenállású bővítő alkalmas. Képzett személy számára - közepes keménységű vagy kemény szalagok. Nagyon merev, maximális ellenállással, a szalagellenállási sávokat sportolók számára tervezték.

Szokás megkülönböztetni a bővítőt szín szerint:

• sárga - puha rugalmas szalagok kezdőknek;
• piros - puha;
• zöld - közepes keménységű rugalmas szalagok;
• kék - kemény;
• fekete - nagyon nehéz.

De szem előtt kell tartani, gyakran a gyártó önállóan határozza meg a palettát, ezért ellenőriznie kell a jelölést. A kezdők számára a legjobb, ha öt fitnesz együttest vásárolnak.

Döntsön időben

A kívánt eredmény elérése érdekében el kell döntenie, hogy mennyi időt szán az edzésre. Egy kezdő számára a heti 2-3 alkalommal félórás órák elegendőek lesznek.

Gyakran nem ajánlott edzést tartani, mivel az intenzív edzés miatt a testnek nincs ideje rövid idő alatt felépülni. Ennek eredményeként az eredmény minimális lesz, és a test stresszt fog tapasztalni. A bővítő elsajátításával növelheti az órák időtartamát és terhelését.

Határozza meg a fizikai erőnlét szintjét

Fel kell mérni testének képességeit. Ezenkívül nem lesz felesleges orvoshoz fordulni.

Gyakorlatok előkészítése

Mielőtt azonnal elkezdene edzeni egy fitnesz gumiszalaggal, fel kell melegednie és kissé meg kell nyújtania. Bemelegítésre van szükség annak érdekében, hogy felkészítse testét a fizikai aktivitásra. Segít az izmok felmelegedésében a sérülések és megerőltetések elkerülése, valamint a gyakorlatok minél hatékonyabb elvégzése érdekében.

Ha jóval az óra előtt felmelegedsz, akkor javul a vérkeringés, az izmok oxigénnel telítettek, ill. Ezért nem szabad elhanyagolni a bemelegítést, mivel ez negatív következményeket okozhat. Idővel a bemelegítés 10-20 percig végezhető.

A fitnesz gumi használatának biztonsági szabályai

Tekercs:

1. Ne engedje el a kifeszített fitnesz zenekart.
2. A gumit nem lehet a saját hosszának 2,5-szeresével nyújtani.
3. Nem ajánlott ellenállási sávokkal gyakorolni egyenetlen felületeken, nehogy elveszítse az egyensúlyt edzés közben.
4. Lassú mozdulatokkal kell kezdeni az órákat, a feszítő erő fokozatos növekedésével.

Ajánlott fitnesz zenekarok az online vélemények szerint

Az internetes véleményeknek köszönhetően megismerkedhet és kiválaszthatja az osztályok számára megfelelő készletet. A táblázatban bemutatjuk a jó áttekintéssel rendelkező bővítők példáit.

A fitnesz zenekarok ajánlott készletei:

Fő komplexum

Azok számára, akiknek nincs idejük edzeni az edzőteremben, bemutatunk egy példát a lábak és a fenék bővítőjével. A kezdők otthoni tevékenységeinek komplexusa főként 30–40 percig tartó bemelegítő és erőterheléseket tartalmaz (a lábak rugalmas szalagjával ellátott gyakorlatok). Heti 2-3 alkalommal. A fitnesz lábszalaggal végzett gyakorlatok leírása az alábbiakban található.

kedd

Először 10 percig kell melegednie. Ezután folytassa a gyakorlatokkal.

Tüdő kezdőknek - ismételje meg 8-szor mindkét lábát:

• kiindulási helyzet - állva, a lábak kissé szét vannak téve, állítsa az övbővítőt a csípőre;
• tegye egyik lábát a másik mögé úgy, hogy amikor leül, a comb párhuzamos legyen a padlóval;
• tegye a lábát kiinduló helyzetbe.

Húzza meg a lábát négykézláb helyzetben, kezdve 2-szer 10-szeres szettet mindkét lábon:

• rögzítse a bővítőt térdmagasságban;
• négykézlábra szálljon;
• hajtson végre egy felfelé irányuló lengést, hajlítsa meg a lábát a térdnél és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mély guggolás, kezdőknek, végezzen 2 szettet 15-ször:

• szétterítve a lábát vállszélességben, rögzítse a csípőn a rugalmasat;
• vegye vissza a medencét;
• végezzen guggolást úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval.

A láb emelése hajlamos helyzetből, dKezdőknek végezzen 3 szettet 8-szor:

• feküdjön az oldalára, állítsa az övbővítőt a bokák fölé;
• emelje az egyenes lábat felfelé, a lábat párhuzamosan a padlóval, engedje le a lábát lefelé.

Húzza vissza a lábait négykézláb, kezdve 10-szer ismételni mindkét lábát:

• álljon pózban négykézláb, állítsa a rugalmas egyik végét a bal lábra (bokára vagy lábra), a másikat a jobb lábra;
• nyújtsa hátra a jobb lábat, nyújtva a rugalmasat;
• tegye a lábát kiinduló helyzetbe.

Sor egy lábon, kezdve 10-szer teljesíteni mindkét lábon:

• rögzítse a rugalmasat a támasztóláb lábához;
• tegye előre a támasztólábat és helyezze rá a súlyt;
• hajlítsa meg a támasztólábat, simán hajoljon, amíg a kéz el nem éri a borjú közepét, a hátnak állandóan egyenesnek kell maradnia;
• emelkedjen eredeti helyzetébe.

Az összes gyakorlat elvégzése után vegye fel a gyermek pózát (térdel feküdjön, fejét lefelé helyezze a padlón, karjait nyújtsa előre) 2-3 percig. Ezután kelj fel, kap el egy lélegzetet, széttárva a karjaidat fel és le.

csütörtök

Bemelegítés - 10 perc.

Gyakorold szét az ugró lábakat, az ismétlések száma kezdőknek - 20-szor:

• rögzítse a bővítőt alul a bokák körül;
• üljön le, lábai egymástól vállszélességig, helyezze a kezét a mellkas szintjére;
• ugrás - lábak szét;
• ugrás - lábak együtt.

Visszafelé álló helyzetben, az ismétlések száma - 15-ször mindegyik lábra:

• rögzítse a bővítőt a bokák körül;
• csukja be a kezét a mellkason;
• vigye át a súlyt a tartó lábra;
• vegye vissza a másik lábát kb. 15-20 cm-re a térd hajlítása nélkül;
• emelje fel a lábát, és engedje le, így a rugalmas szalag feszes marad.

Glute-híd lábnyújtással, kezdőknek - ismételje meg 20-szor, váltakozó lábakkal:

• kiindulási helyzet - a hátadon fekve rögzítsd a csípőre az expanderet;
• tegye a kezét a test mentén, térde hajlítva;
• feszítse meg a feneket és a gyomrot, emelje fel a csípőt;
• a hídban egyenesítse ki az egyik lábát, és tegye vissza;
• alsó csípő a padlóig.

Gyakoroljon székkel, az ismétlések száma - 20-szor:

• kiindulási helyzet - egy székre ülve húzza át a bővítőt a csípőn, a lábak egymástól vállszélességig;
• terítse szét a lábát különböző irányokba, és tegye vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezután ismételje meg a másik lábbal.

Gyakoroljon négykézláb pózban, az ismétlések száma a kezdőknek - 30-szor minden lábon:

• tegye térdére az övbővítőt;
• tegyen egy pózot négykézlábra, kezét vállszélességre választva;
• amennyire csak lehetséges, vigye jobb lábát oldalra;
• tartsa a lábát 5-10 másodpercig, tegye a lábat kiinduló helyzetbe.

Az edzés végén feküdjön a gyermek pózában 2-3 percig. Ezután kelj fel, helyreállítva a légzést, emeld karjaidat fel és le.

szombat

Bemelegítés - 10 perc.

Oldalsó lépések rugalmas szalaggal, az ismétlések száma kezdőknek - 20-szor:

• rögzítsen egy szalagbővítőt a bokák köré;
• üljön le kissé, tegye a kezét a mellkasára;
• hajtson végre további három lépést egy irányban, feszesen hagyva a bővítőt;
• visszatér a kiindulási helyzetbe;

Lábhinták + guggolás, ismétlés - 2 sorozat 8-szor:

• rögzítse a bővítőt a térdére;
• guggoljon;
• emelkedj fel, miközben kiegyenesedsz, lendítsd fel a lábad (alternatív lábak).

Glute-híd csípőösszeadással, ismétlések száma kezdőknek - 20-szor:

• fekvő helyzetben rögzítse az öv bővítőt a csípőre;
• tegye a kezét a test mentén, hajlítsa meg a lábát a térdénél;
• feszítse meg a feneket és a gyomrot, emelje fel a csípőt, ne ívelje a hátát, tegye össze a lábakat;
• a híd helyzetében széttárja a lábakat különböző irányokba, a lábak még mindig a helyükön vannak;
• lassan csukja be a lábait.

Plank, az ismétlések száma egy kezdő számára - 15-szer:

• állítsa a szalagbővítőt kissé a térd alá;
• helyezze a deszkába, egyenesítse ki karjait, helyezze őket vállszélességre;
• rögzítse a testet a padlóval párhuzamosan;
• ugrás - lábak szét;
• ugrás - csatlakozzon vissza.

A láb emelése fekve, aaz ismétlések száma - 3 sorozat 8-szor:

• feküdj az oldaladon, rögzítsd a lábak elasztikus részét a bokák fölött;
• emelje fel a lábát, a lábát párhuzamosan a padlóval, engedje le a lábát lefelé.

A lecke végén pár percig vegye a gyermek pózát. Ezt követően lassan emelkedjen, fokozatosan helyreállítva a légzést, széttárva karjait lefelé és lefelé.

Az eredmény rögzítése

Függetlenül attól, hogy milyen célból folytatják az expanderrel történő edzést, fontos, hogy helyesen és kiegyensúlyozottan táplálkozzon az eredmény megszilárdítása érdekében. Célszerű kis adagokban enni naponta 5-6 alkalommal. Az étkezések között apró snackeket fogyaszthat gyümölcsökből vagy joghurtokból.

Az is jó, hogy friss levegőt lélegezzek be, és túrázzak. Ideális esetben ajánlott 5-6 km-t gyalogolni átlagos tempóban. Nem megszokott emberek számára - 2-3 km a saját tempójában. Ha lehetséges, menjen kifelé 30 percig lefekvés előtt. Ezenkívül nem kis jelentőségű a gondolkodásmód, amely edzeni, célokat kitűzni, a lustaságot felszámolni és az akaraterőt fejleszteni.

Mikor várható a hatás

Megfelelő technikai megközelítés és gyakorlatok végrehajtása a lábak fitnesz rugalmas szalagjának használatával az első eredmények 4-6 hét alatt láthatók. A fitneszgumi az otthoni edzéshez szükséges sporteszköz, amely hatékony és biztonságos a használata.

A készülék használata és tárolása egyszerű, mivel a gumiszalagok különböző ellenállási szintekkel rendelkeznek, a terhelés a karosszéria képességei alapján állítható. Ezenkívül egyszerre 2 szalagot is felvehet, hogy növelje a kívánt izomterületek terhelését. A fitnesz gumiszalagoknak köszönhetően még azokat az izmokat és ízületeket is kidolgozzák, amelyek korábban nem vettek részt rendszeres edzésben.

Videó a lábak és a fenék elasztikus gyakorlatairól

Példák rugalmas lábakkal ellátott gyakorlatokra a lábak és a fenék számára: