Gyakorlatok fitneszlabdával a has, az oldalak, a lábak súlycsökkentésére. Videó kezdőknek

Fitness labda gyakorlatok kezdetben az orvosok azoknak ajánlották, akiknek problémái vannak a mozgásszervi rendszerrel. Később kiderült, hogy ez a gép jól erősíti a központi izmokat, elősegíti a rugalmasságot, és fogyáshoz is használható.

A torna labda lehetővé teszi az egész test edzését a terhelés egyenletes eloszlásának köszönhetően, javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Ha a lövedék segítségével bonyolítja a szokásos gyakorlatokat, rövid idő alatt formába lendülhet.

Fitball edzési tippek kezdőknek, szülés utáni nőknek

A súlycsökkentő fitneszlabda gyakorlatok kezdetben kezdőknek szokatlannak tűnnek a szimulátor instabilitása miatt. A rendszeres edzés segít abban, hogy magabiztos legyen.

A kezdőknek emlékezniük kell néhány szabályra:

• A labda méretének meg kell egyeznie a magassággal. A héj kiválasztásakor rá kell ülnie: a szimulátor helyesen van kiválasztva, ha a lábak teljesen a padlón vannak, és a térdek derékszögben hajlottak.

A gömb magasságának és átmérőjének hozzávetőleges aránya:

• Kényelmesebb gyakorolni, ha a labda kissé leeresztett. A kezdők nem feltétlenül pumpálják a fitballt. A terméket elég felfújni kell ahhoz, hogy megtámassza a testet, de hajlítsa meg, amikor megnyomja. Tapasztalat alapján keményebb labdát használhat.
• Legyen elég hely az órák számára. Ügyeljen arra is, hogy a közelben ne legyenek éles és nehéz tárgyak, nehogy véletlenül megsérüljön gondatlan mozgás közben.
• Gyakorlatok során emlékeznie kell a légzésre: lélegezzen be az orron keresztül, lélegezzen ki a szájon át.

A Fitball egy sokoldalú edzőgép, amelyet a nők szülés után használhatnak annak érdekében, hogy visszaálljanak a formájukban. Emellett osztályokat lehet tartani a gyermekkel, amelyek hasznosak lesznek a fejlődéséhez. A képzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy nőgyógyásszal, különösen, ha a csecsemő császármetszéssel született.

Azok a nők, akik egyedül születtek, általában 5-6 hét után kezdhetik meg az osztályt, műtéten esnek át - 8 hét után. Az orvos engedélyének megszerzése után egyszerű gyakorlatokkal kezdheti a kezdőknek szánt komplexumokat. Idővel a terhelés növekszik, de legkorábban hat hónap múlva.

Edzés közben figyelnie kell a vérnyomását és a pulzusát. Ha az arány túl magas, szünetet kell tartania. A súlycsökkentő fitneszlabdával végzett gyakorlatok akkor lesznek hatékonyak, ha heti 3 alkalommal gyakorolnak legalább 30 percig.

Fitball-gyakorlatok a has és az oldal izmainak megerősítésére

A problémás területek megnövekedett terhelése segít megfeszíteni a hasi izmokat, segít a testzsír elleni küzdelemben. A hangerő csökkenése 2 hét rendszeres edzés után észrevehetővé válik.

A súlycsökkentő fitneszlabdával végzett gyakorlatok nemcsak vékony derék és helyes testtartás megszerzését teszik lehetővé, hanem növelik az izmok és szalagok rugalmasságát, aktiválják a vérkeringést és javítják az általános egészségi állapotot.

Csavarás

Klasszikus fordulatokkal a rectus abdominis izmok működnek.

A gyakorlat végrehajtása:

1. Feküdjön a szimulátoron háttal úgy, hogy a hát alsó része teljesen rajta legyen, és a medence kissé lógjon.
2. Pihentesse a lábát váll szélességben, a padlón.
3. Tegye a kezét a fejtámlára.
4. Feszítse meg a hasizmait, emelje fel a fejét, de az állával ne érjen a mellkasához.
5. 1-2 másodpercig tartó visszatartása után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az oldalirányú csavarás segít a sajtó ferde izmainak beillesztésében:

1. A kiindulási helyzet megegyezik az előző verzióval.
2. Csavarás közben fordítsa jobbra a testet, a könyöknek ellenkező irányba kell mennie.
3. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

A hasi terület égő érzése a gyakorlat helyes elvégzéséről tanúskodik.

Hyperextension

A hiperhosszabbítás a belépési nehézségi szintű gyakorlatokra utal. Felkészíti az izmokat a komolyabb stresszre.

Hogyan kell csinálni:

1. A hasán fekve a szimulátoron kissé szétterítve nyújtsa hátra egyenes lábait, pihentesse a lábujjait a padlón. Hajoljon a labda fölé, kerekítse meg a testet, húzza meg a hasizmokat, nézzen lefelé.
2. Kilégzéskor egyenesítse ki a testet, hogy a mellkas lejönjön a labdáról. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe.

A fitball átadása kézről lábra

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hasizmok hatékony megmunkálását.

Mit kell csinálnunk:

1. Hanyatt fekve a padlón tartsa a lövedéket kinyújtott karokon a feje fölött. Emelje fel a lábát 90 ° -os szögben.
2. Felszállva a padlóról, nyúljon a lábakhoz, helyezze közéjük a fitballt, rögzítve.
3. Süllyed a hátadon, lazíts. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, és adja vissza a labdát a kezébe.

A mozgásoknak lassúaknak kell lenniük. Fontos, hogy a lábad és a kezed ne maradjon teljesen a padlón.

Gyakorlatok a lábak és a fenék számára

A torna labdával ellátott gyakorlatok komplexumai lehetővé teszik olyan kis izmok beillesztését is, amelyeket más gyakorlatok során nem dolgoztak ki. Az edzés javítja a csípő és a fenék alakját, a mozgások koordinációját, és megtanítja az egyensúly megőrzését. A kezdőknek ajánlott minden gyakorlatot 10-15 alkalommal elvégezni, legalább 2 megközelítést végrehajtva.

A jövőben a terhelés fokozatosan nőhet.

Fitball híd

A fenékhíd végrehajtásakor a csípő és a fenék része a munkának, a sajtó aktívan dolgozik. Fontos, hogy helyesen lélegezzünk, és ne csípjük meg a hasat, hogy a test elegendő oxigént kapjon.

Végrehajtási technika:

1. Feküdj a szőnyegen, helyezd a lábad a labdára, és erősen nyomd meg.
2. Belégzéskor emelje fel a medencét. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó részén nem jelenik meg erős lehajlás, és hogy a hasizom és a fenék a lehető legfeszültebb.
3. Tartsa a helyzetet 2 másodpercig, kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lábhúzás

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. A kiindulási helyzet a szimulátoron elhelyezkedő lábakkal való hangsúly. A hátsó egyenes, a test súlya a kezeken van, a tenyér szilárdan a padlón nyugszik.
2. Belégzéskor húzza a térdét a mellkasához, hogy a labda közeledni kezdjen. Ilyen helyzetben feszült préseléssel kavarjon 1-2 másodpercig.
3. Lélegezz ki, igazítsd ki a lábad, amíg a fitball vissza nem tér korábbi helyzetébe. Ismételje meg, amíg égő érzés az izmokban.

Fordított guggolás

A gyakorlat végrehajtásakor a láb izmait, hasizmait és fenekét is beletartozik a munka:

1. Álljon fel egyenesen, a fitball hátul.
2. Helyezze a bal láb alsó lábát a készülékre.
3. Üljön a jobb lábára, hajlítsa meg 90 ° -os szögben.
4. Óvatosan emelkedjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik lábát.

Gyakorlatok a fenék számára

A gluteális zóna kidolgozására irányuló fitneszlabda edzések lehetővé teszik:

• elégetni a testfelesleget;
• megszabadulni a csípő "fülétől";
• a fenéknek kerek formát kell adnia;
• tegye a csípő vonalát hangsúlyosabbá;
• húzza meg izmait.

Statikus guggolás

A guggolás erősíti a hát, a lábak, a hasizmok izmait, és lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan tartsa a testet megfelelő helyzetben.

A végrehajtás jellemzői:

1. Álljon háttal a falnak, nyomja hozzá a labdát. Hajlítsa meg a térdeit, tolja előre a lábát, váll szélességre helyezve őket.
2. Lélegezzünk be és guggoljunk simán, megerőltetve a hasizmat, amíg a térd derékszöget képez.
3. Miután 2 másodpercig tartotta, kilégzéssel lassan emelkedjen.

A tapasztalt sportolók edzés közben használhatják a súlyzókat.

Egy másik gyakorlási lehetőség:

1. Legyen, kiegyenesítve a testet. A lábak vállszélességűek, felemelt kézzel - fitneszlabda.
2. Belégzés, lassan guggolás, megerőltetve a csípő és a fenék izmait. Amikor a térd 90 ° -os szögben hajlik, tartsa 1-2 másodpercig.
3. Lélegezzünk ki és álljunk fel lassan.

A gyakorlatok végrehajtása során a tekintetet előre vagy felfelé kell irányítani, az ágyéki régiónak feszültségnek kell lennie. Fontos, hogy a hátsó rész ne legyen lekerekített, és a test ne dőljön előre.

A lábak emelése

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően nemcsak a fenék erősödik meg, hanem a hátizmok is:

1. A labdán fekve tegye a kezét a földre, húzza be a gyomrába, ellazítva a hát alsó részét. Egyenesítse ki a nyakát, és nézzen lefelé. Ugyanakkor a lábak vállszélességben helyezkednek el, a zoknik a padlón nyugszanak.
2. Emelje meg a kiegyenesített lábakat úgy, hogy egyenes vonalban legyenek a testtel.
3. Tartsa 1-2 másodpercig a helyzetben, miközben a fő terhelésnek a fenékre kell esnie.
4. Simán engedje le a lábát, amíg a zokni a padlóra nem kerül.

Tapasztalt sportolók támogathatják a lábukat. A terhelés növelése érdekében ajánlott súlyokat használni. Nem dobhatja vissza a fejét, a lábát hirtelen lefelé hajthatja, vagy térdre hajthatja. Van egy másik típusú lábemelő gyakorlat.

Ebben az esetben nemcsak a farizmokat dolgozzák ki, hanem a comb hátsó részét is:

1. Vegyük a deszka helyzetét a szimulátoron. Győződjön meg arról, hogy a testvonal egyenes-e, az ágyéki régióban való behajlás nélkül.
2. Emelje fel az egyik lábát, majd lassan engedje le, de ne érintse meg a fitballt.
3. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábánál.

Húzza oldalra

Gyakorlási technika:

1. Tegye a lábát a labdára, arccal lefelé.
2. Vegye jobb oldalát oldalra, majd engedje le úgy, hogy a végtag megérintse a padlót.
3. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábnál.

Gyakorlatok a felsőtest, a hát és a karok számára

A hasizom és a fenék izmainak edzésénél sok sportoló kevés figyelmet fordít a felsőtestre, bár ehhez megfelelő terhelésre is szükség van.

Hajó

A testmozgás lehetővé teszi az izomfűző kialakítását, a derék méretének csökkentését:

1. Feküdjön gyomrával a lövedékre, hozza össze a lábait, és egyenesítse meg a karjait, előre mutatva.
2. Kilégzés, hajlítsa meg simán, emelje fel a karját és a lábát.
3. Ahhoz, hogy 1-2 másodpercig elidőzhessen a szélső ponton, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezzen 3 szettet 1 perc szünettel közöttük.

Súlyzó fekvenyomás

Ez a gyakorlat helyettesítheti a fekvőtámaszt. Végrehajtásakor a testet egyenesen kell tartani, míg a mag és az alsó végtag izmai hatékonyan működnek, a sajtó megerőlteti. Az egyensúly fenntartásának szükségessége sok izmot is magában foglal.

Mit kell csinálnunk:

1. Kiinduló helyzet - vállpengékkel feküdt egy fitneszlabdán, egyenes test, lábak vállszélességben, lábak a padlón.
2. Fogjon súlyzókat, és emelje fel a karját. A súlyokat egy vonalban kell elhelyezni, a lapockákat összehozzák, a gyomrot behúzzák, a hát alsó része feszült.
3. Belégzés közben engedje le teljesen a karjait, feszítse meg a mellizmokat. A szélső helyzet elérése után nyomja össze a súlyzókat a mellizmok maximális feszültségével.

A gyakorlat során meg kell győződnie arról, hogy az ecsetek vízszintesek. Ennek elmulasztása sérülést okozhat. A könyökeket nem szabad teljesen kiegyenesíteni, kissé meg kell hajlítani.

Teljes test szuperkészlet kezdőknek

Szuperhalmaz végrehajtásakor a szív- és érrendszer maximális terheléssel működik, a zsírokat aktívan elégetik.A lecke megkezdése előtt ajánlott felkészíteni a testet, például futásra (legfeljebb 10 perc). A kezdő edzés 5 gyakorlatot tartalmaz, amelyeket 2 sorozatban hajtanak végre.

Minden gyakorlatot 10-15 alkalommal meg kell ismételni. ha szükséges, tarthat egy kis szünetet, de legfeljebb 1 percet.

Inga

Végrehajtási technika:

1. Feküdj a lövedéken, hajlítsd derékszögben a lábaidat és támaszd le a lábad a padlón. Emelje meg a kiegyenesedett karokat, összekulcsolva a kezeket a zárban.
2. Lélegezzen be, térjen le oldalra, amíg meg nem áll, míg a szemközti lapockának le kell jönnie a fitballról.
3. Kilégzéssel élesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Váltson oldalt és ismételje meg a gyakorlatot.

A lecke során figyelemmel kell kísérni a légzést, fenntartani a test egyensúlyát, a munkában csak a hátsó izmokat kell bevonni.

Guggolás

A gyakorlat a hát alsó részét, a comb belső részét fejti ki.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon egyenesen a térdei közé szorított labdával. A lövedék nem érintheti a padlót.
2. Menjen lefelé, amíg a térde derékszöget nem képez, miközben a labdát tartja.
3. Szélső helyzetben tartózkodjon 30 másodpercig.

A gyakorlat akkor lesz a leghatékonyabb, ha nagyobb átmérőjű labdát vesz. Ez optimális terhelést hoz létre a csípőn. Ha nehézségekbe ütközik az egyensúly fenntartása, akkor megengedett, hogy falat vagy széket támaszként használjon.

Szokatlan híd

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Feküdj a hátadon, tedd a vádlijait a labdára, nyújtsd a karjaid oldalra.
2. Belégzéskor tépje le a hát alsó részét és a medencét a padlóról. A testnek húzzon ki.
3. Használja a lábait, hogy a labdát a fenekéhez vigye. Ebben az esetben csak a váll és a nyak nyugszik a padlón.
4. Tartsa a szélső helyzetben 1-2 másodpercig. és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Támogatás

A statikus, labdával támogatott gyakorlat erősíti a hasi izmokat, valamint a hát és a láb izmait:

1. Üljön egyenesen, helyezze a fitballt hátulra.
2. Fokozatosan engedje le a hátát a készülékre, amíg a lapockái a labdán vannak.
   
3. Kezét a feje hátulján tartsa ebben a helyzetben 1-3 percig.

Nyel

A gyakorlat során a felső és az alsó hátat kidolgozzák.

Hogyan kell csinálni:

1. Gyomrával a labdán fekve támassza meg a lábát a falnak. A könyök szabadon van a készüléken, a karokat elé kell hajtani.
2. Megerőltetve a sajtót, emelje fel a test felső részét, széttárja karjait az oldalára. Nyújtsa ki a tenyerét úgy, hogy a hüvelykujja felfelé mutasson.
3. Simán fordítsa el a kezeket úgy, hogy az ujjak lefelé essenek, egyenes lábakkal a labdára esnek.

Fitneszlabdával gyakorlása

A fitneszlabda gyakorlatok gyakorlása helyett reggel is elvégezhetők. Az ilyen képzés alkalmas azok számára, akik ebben az időben nem képesek komoly terhelésre. A komplexum előnye, hogy nem igényel sok időt, de szinte minden izmot megmozgat, ami hatékony a fogyáshoz. Minden gyakorlatot 10-15 alkalommal meg kell ismételni.

Fordított ropogás

Végrehajtási technika:

1. A padlón fekve szorítsa össze a labdát bokájával. Emelje fel a lábát 45 ° -os szögben.
2. Kezét a feje hátulján tépje le lapockáit a padlóról, és nyújtsa vállát a labda felé.

A gyakorlat lehetővé teszi a sajtó hasi és széles ferde izmainak kidolgozását, a fenék és a csípő is benne van a munkában.

Deszka

A rúd végrehajtásakor a hasizmok és a femoralis hátsó izmok működnek:

1. Feküdj hassal a labdán, gördülj előre, hogy csak a lábujjad hegyei pihennek a lövedéknek. Ugyanakkor a karok a könyöknél kissé behajlottak, a gyomor behúzódik, a lábak egyenesek. A kezdők könyökre támaszkodhatnak.
2. Húzza meg a fenekét és a hasizmait, 30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. vagy 1 perc.

A gyakorlat végrehajtása során meg kell győződnie arról, hogy nincs-e behajlás a hát alsó részén, és a medence nem emelkedik fel.

Csavarás

A csavarás lehetővé teszi az oldalsó hasizmok bekapcsolását.

Végrehajtási technika:

1. Üljön a labdára, kissé hátradőlve, rögzítse a feneket és az alsó hátat a fitballon. A kezek becsukódnak a fej hátsó részén, vagy kereszteznek a mellkas előtt.
2. Nyújtsa fel a testet, csavarja az egyik irányba, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

A tapasztalt felhasználók csak az egyik lábukat pihentetve végezhetik a gyakorlatot, míg a másikat ki kell igazítani és a padlóval párhuzamosan fel kell emelni.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszoknál az összes hasi izom beletartozik a munkába.

Hogyan kell csinálni:

1. Vegyünk egy helyzetet, mivel a rendszeres fekvőtámaszoknál csak a lábak helyezkedhetnek el a fitballon.
2. Emelje fel a testet, használja a lábát, hogy közelebb hozza magához a labdát.
3. Szélső helyzetben tartózkodjon néhány másodpercig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Síelő

A gyakorlat végrehajtása során a bicepsz, a hát és a hasizom működik.

A végrehajtás jellemzői:

1. Álljon olyan helyzetbe, mint a fekvőtámaszoknál, a test és a lábak egyenesek, a labda a bokák alatt helyezkedik el.
2. Készítsen sima tekercseket jobbra és balra. Ebben az esetben egyik vagy másik láb megy le.

A gyakorlat során biztosítani kell, hogy csak a medence működjön, a felsőtestet mozdulatlanul kell tartani.

Ellenjavallatok

A súlycsökkentő fitnesz labda gyakorlatoknak gyakorlatilag nincs ellenjavallata. De bizonyos esetekben jobb, ha csak szakember engedélyével kezdik el a képzést.

Az ilyen betegségek és állapotok különleges ellátást igényelnek:

• csigolyaközi sérv;
• rachiocampsis;
• a szív és az erek patológiája;
• terhesség első trimeszterében.

Hibák az osztályban

Annak érdekében, hogy a fitballos gyakorlatok hatékonyak legyenek, figyelembe kell vennie néhány pontot és el kell kerülnie a hibákat:

• kényelmetlen lesz a gyakorlatokat alkalmatlan lövedékkel végrehajtani;
• a hátsó egyenes tartásának képtelensége túlterheli a gerincet. Az ilyen gyakorlatok eredménye a gerinc izmainak szakadása és testtartási rendellenességek lehetnek;
• ha a hasizmok helyett más izmokat feszít meg, akkor a gyakorlatok hatékonysága csökken;
• a helytelen légzés (tartás) egyenetlen oxigénellátáshoz vezet az izmokban és a szövetekben. Szédülés és a szem sötétedése következik be;
• az órák szabálytalansága, a kitartás hiánya hatástalanná teszi a képzést.

A fitnesz labda gyakorlatok jó alternatívát jelentenek az edzés minden rutinjában. Az elemkészlet helyes megválasztásával bármilyen izomcsoportot kidolgozhat, sérülések után helyreállíthatja munkájukat. Az ilyen lövedék előnye, hogy a vele foglalkozó osztályoknak minimális ellenjavallata van, még az ápoló nők is használhatják otthon fogyáshoz.

Ezenkívül a szimulátort könnyen magával viheti kirándulásokra, csak le kell eresztenie és egy dobozba kell csomagolnia.

Fitness labda gyakorlatok videók

Fitball teljes test testgyakorlatok: