Gyakorlatok kettlebellel. Alap komplexum kezdőknek

Gyakorlatok lányoknak a kettlebell használatával olyan edzések összessége, amelyek lehetővé teszik, hogy fizikai terhelést teremtsen az izom-csontrendszer minden izomcsoportján, fejlessze a szív- és érrendszer robbanó erejét, mozgékonyságát és állóképességét.

Az ilyen sporteszközökkel történő edzés előnye, hogy az edzőteremben és otthon is elvégezhető. A kettlebell használatával végzett alapvető gyakorlatok elvégzéséhez nincs szükség komplex előkészítő intézkedésekre. Elég, ha van egy külön szoba, sok szabad hely.

Szabályok és jellemzők

A kettlebell használatával végzett gyakorlatokat az edzés technikai oldalának kötelező betartásával végzik... A helytelen testhelyzet, a túl intenzív fizikai aktivitás vagy az étrend megsértése sérüléshez vagy a gyakorlat pozitív eredményének hiányához vezethet.

A kettlebell-gyakorlatok végrehajtása során a következő szabályokat kell betartani:

• Használja a sporteszközök munkasúlyát, amely optimális a lány fizikai adottságaihoz.
• Biztosítsa a testet kiváló minőségű, kiegyensúlyozott és racionális táplálkozással.
• Fogyasszon sok folyadékot az edzés alatt és az izmok helyreállítása alatt.
• Fenntartja az egyensúlyt az intenzív fizikai aktivitás és a megfelelő pihenés között, amelynek során az izmokat, a csontszövetet, az ízületeket és a szív- és érrendszert tápanyagokkal kell ellátni.
• Kerülje a test túlzott megterhelését.
• Az edzés megkezdése előtt mindig végezzen jó minőségű bemelegítést az egész testen, külön hangsúlyt fektetve azokra az izomcsoportokra, amelyek részt vesznek a kettlebell felemelésében.
• Használjon sporteszközt az összes izomcsoport egyenletes fejlődéséhez.
• Használjon sportos öveket, nadrágtartókat, rugalmas kötéseket, amelyek megakadályozzák az ízületek, a gerinc és a kötőszövet sérülését.
• Ne törekedjen a nagy ismétlésekre.
• A heti edzésprogram során váltakozó erő- és könnyű gyakorlatok, amelyek célja a kettlebellel végzett munka elsajátítása.
• Mindig határozzon meg konkrét célokat, amelyeket a sportfelszereléssel végzett edzés során követnek.

A hatékony edzési folyamat megszervezéséhez 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 és 48 kg súlyú kettlebelleket használnak. A sporteszközök tömegét egyedileg választják ki, a lány fizikai erejétől függően. Amikor elsajátítja az edzés technikai oldalát, megerősíti az ízületeket, az ínszalagokat, az izmokat és az inakat, a kettlebell súlya fokozatosan növekszik.

A legtöbb gyakorlat egyszerre csak egy vagy két sporteszközzel hajtható végre. Ez utóbbi esetben kiegyensúlyozott terhelés jön létre a test minden izomcsoportjára egyszerre.

A kettlebell gyakorlatoknak megvannak a maguk jellemzői, amelyek a következő szempontokból állnak:

• a rendszeres edzés során az izomszövet növekedése felgyorsul, ugyanakkor az ilyen típusú sporteszközök gyakorlatilag nem befolyásolják az izmok térfogatát;
• fizikai erő fejlődik;
• hatékony kardiovaszkuláris rendszer edzése zajlik, amely lehetővé teszi a biztonságos szívterhelés létrehozását;
• felesleges zsírszövet-tartalékokat égetnek el;
• kettlebellel végzett munka közben egyszerre több nagy izomcsoportot lehet megkötni (például a hát és a láb összes izma egyidejűleg megfeszül);
• az ilyen típusú sporteszközökkel végzett edzés kiváló kitartás elérését teszi lehetővé;
• a kettlebellrel végzett edzés eredménye egy száraz, fizikailag fejlett és izmos test megszerzése, minimális zsírszövetmennyiséggel;
• eléri az izmos fűző biztonságos megerősítésének hatását, amely megtartja a csigolyákat és megakadályozza a gerincoszlop sérülését.

Azoknak a lányoknak, akik korábban nem vettek részt a kettlebell emelésben, egy edző vagy fitnesz oktató irányításával kell megtanulniuk az alapvető gyakorlatokat.

A kezdő sportolók számára az ilyen sporteszközökkel való edzés legfőbb veszélye a túl nagy súlyok használata, valamint a kettlebell tolásának műszakilag hibás teljesítménye. Mindez ízületi sérülésekhez, inak, izmok nyújtásához, hátfájáshoz vezethet.

Miért van szükségünk rá

Kettlebell gyakorlatokra van szükség a következő eredmények eléréséhez, amelyek csak akkor érhetők el, ha az edzés rendszeres:

• küzdelem a testfelesleg ellen;
• az ízületek megerősítése;
• az összes test izomzatának komplex fejlődése;
• a szívizom edzése és a test általános állóképességének növelése;
• fizikai erő fejlesztése a felső végtagokban, a vállövben és a hátban;
• fokozott kézügyesség és kézsebesség.

A különböző súlyú kettlebellekkel rendelkező osztályokat sok sportoló használja az erős sportokban, azok a sportolók, akik harcművészettel foglalkoznak.

A lányok számára az ezzel a sporteszközzel végzett edzés lehetővé teszi a túlsúly megszabadulását, karcsúbbá és vonzóbbá teszi az alakját... Ugyanakkor eléri a teljes izomrendszer erősítésének és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének a hatását.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

Kettlebell gyakorlatokat csak jó egészségű emberek hajthatnak végre.

Ez a fajta képzési folyamat ellenjavallt olyan lányok számára, akik a test következő betegségei:

• cukorbetegség;
• hipertóniás betegség;
• tachycardia, valamint egyéb szívbetegségek, amelyek ritmikus aktivitásának megsértésével járnak;
• csigolyaközi sérv;
• a méh prolapsusa és gyulladásos folyamatok a női reproduktív rendszer szerveiben;
• akut vagy krónikus lefolyású fertőző betegségek;
• korábbi műtét vagy trauma a mozgásszervi rendszerben, amely hosszan tartó gyógyulást igényel;
• aranyér betegség;
• gyulladásos vesebetegség;
• sérv;
• megnövekedett koponyaűri és intraokuláris nyomás;
• degeneratív ízületi betegségek;
• korábban szenvedett felső és alsó végtagok, gerinc, kismedencei csontok törései, amelyek kizárják a fizikai gyakorlatok elvégzését súlyokkal.

Az ilyen típusú sporteszközökkel történő edzés ellenjavallt a terhesség állapotában lévő lányok számára. A menstruáció alatt szintén ajánlott a következő lecke elhalasztása a súlyok alkalmazásával, hogy instabil hormonális körülmények között ne tegye ki a testet intenzív fizikai megterhelésnek.

Fő komplexum

A kettlebell gyakorlatok nagyjából feloszthatók fejlődő szalagokra, izomszövetekre, amelyek erősítik az egész test ízületeit, valamint erőprésekre, tüdőkre, dobásokra, amelyek hozzájárulnak a fizikai erő növekedéséhez. Minden leckének megvan a maga sajátossága és a megvalósítás sajátosságai.

Forgatás a test körül

Ez a gyakorlat a vállöv fejlesztését, a mozgások, az alkar és a kéz összehangolását célozza.

A kettlebell teste körüli forgatása a következőképpen történik:

1. Szét kell tennie a lábát a váll szélességén.
2. Ezt követően vegyen fel egy működő súlyú kettlebellt.
3. Ezután jobb kézzel a sporteszközöket elrabolják a háta mögött, miközben egyidejűleg elfogják a bal kezét és folytatják a forgást a test tengelye körül.
4. A kettlebell mozgásának sebességét egyénileg határozzák meg, a lány fizikai adottságaitól függően.

Az edzés időtartama 5-10 perc. Ezt követően meg kell pihenni, vissza kell állítani a légzést, majd meg kell ismételni ezt a gyakorlatot. A kettlebell forgatása a test tengelye körül lehetővé teszi a sajtó és az alsó végtagok stabilizáló izmainak használatát.

Forgó mozgások felemeléssel

Ezt a fajta gyakorlatot olyan lányok használják, akik meg akarnak szabadulni a csípő és a derék területén elhelyezkedő zsírszövetektől.

A képzés alapelve a következő:

1. Szét kell tennie a lábát a váll szélességén.
2. Ezután mindkét kezébe az optimális súlyú kettlebellt kell vennie.
3. Ezt követően a sportfelszerelés a feje fölé emelkedik.
4. Miután megbizonyosodott arról, hogy a kettlebell egyszerre két kézzel biztonságosan rögzül, a lány a váll és a csípő ízületeivel forgó mozdulatokat hajt végre.

Ebben az esetben létrejön a test spirálba göndörítésének hatása. A kettlebell feje forgatása erősíti a felső végtagokat, a hátizmokat és az absz. A pozitív hatás elérése érdekében ajánlott 2-3 megközelítést végrehajtani 5-10 percig. minden egyes.

Fekvenyomás

A kettlebell fekvenyomás egy klasszikus gyakorlat, amelyet ezzel a berendezéssel hajtanak végre.

A képzés alapelve a következő:

1. A lábát váll szélességben kell elhelyeznie.
2. A bal kéz az övre van rögzítve.
3. A jobb kézben súlyt kell venni, majd a könyökízület hajlításával a mellkas szintjére kell vinni.
4. Belégzéskor a sporteszközöket felemelik a vállízület irányába.
5. Kilégzéskor a súly visszatér eredeti helyzetébe.

Átlagosan az edzés alatt elegendő 3 kar 10-12 ismétlést végrehajtani karonként. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a test összes izomcsoportjának egyidejű fejlesztését.

Öntvény

A kettlebell dobás nehéz, de hatékony gyakorlat a karok, a vállöv erősségének fejlesztésére, a lat, a fenék és az alsó végtagok erősítésére.

Ez a fajta képzés a következő műveletek végrehajtását foglalja magában:

1. A lábakat kissé szélesebbnek kell elhelyezni, mint a váll szintjén.
2. A bal kezet a csípő mentén kell rögzíteni.
3. A kettlebellt a jobb kezében veszik, majd mellkas szintjén közelebb emelik a vállhoz.
4. Belégzéskor le kell engedni a sporteszközöket, az alsó végtagok közötti szabad térbe irányítva.
5. Kilégzéskor a súly ismét emelkedik, és a test visszatér eredeti helyzetébe.

Minden műveletet gyorsan és szinkronosan hajtanak végre... A sporteszköz mozgása hasonlít az inga munkájához. Javasoljuk, hogy minden karon 3 sorozat 10 ismétlést végezzen. A gyakorlat során gondoskodni kell arról, hogy a hát mindig állandó maradjon. Ellenkező esetben komoly az ágyéki gerinc sérülésének veszélye.

Feltolni

Technikáját tekintve ez a gyakorlat hasonlít az előzőhöz, de ebben az esetben a sportfelszerelés eltávolítását a feje fölött hajtják végre.

A súly felfelé tolása a következőképpen történik:

1. A lábakat kissé szélesebbnek kell elhelyezni, mint a váll szintjén.
2. Helyezze a bal kezét a csípővonal mentén.
3. A kettlebell a jobb kezébe kerül.
4. Ezt követően, belégzés közben, bunkót kell tennie, a sportfelszerelést a feje fölé emelve.
5. Kilégzéskor a súly lefelé irányul az alsó végtagok közötti szabad térbe, majd újra felrepül.

E gyakorlat során a sporteszközök mozgása is hasonlít az inga munkájához.Minden karhoz 3 sorozat 12-15 ismétlést kell végrehajtania.

Deadlift

A kettlebell deadlift egy olyan gyakorlat, amely megerősíti a hátad, a lábad, a farizmok, a csípőd és a vállöv összes izmát.

A képzés lebonyolításához a következő lépéseket kell végrehajtania:

1. Helyezze a lábát vállszélességre.
2. Fogja meg egyszerre két kézzel a kettlebellt, tartsa maga előtt a medence szintjén.
3. Belégzés közben döntse előre a törzset úgy, hogy a sportfelszerelés alsó része a padlóhoz érjen.
4. Kilégzéskor állítsa vissza a súlyt és a testet eredeti helyzetükbe.

E gyakorlat során biztosítani kell, hogy a hátad mindig a lehető legegyenesebb maradjon. Ha nem tartja be ezt a szabályt, akkor megkapja a gerinc deformációs változásainak hatását, vagy megsértheti a hátát. Javasoljuk 12 ismétlést 3 sorozatban.

Sor elrablással a háta mögött

Ez a gyakorlat a felső végtagok, a vállízület és a hát minden részének izmai fejlesztésére irányul.

A kettlebell-elrablással történő elhúzást a következőképpen hajtják végre:

1. Be kell ugrania a jobb lábával.
2. A törzs előrehajol.
3. A jobb kéz tenyere a térdízület felületén van rögzítve.
4. Ezt követően az optimális súlyt veszi a bal kéz.
5. Belégzés közben meg kell hajtani egy sporteszközt, maximális elrablásával a hátsó vonal mögött.
6. Kilégzéskor a súly visszatér eredeti helyzetébe.

Hasonló műveleteket hajtanak végre a test jobb oldalán. Javasoljuk, hogy minden karon 12 ismétlést végezzen. Ahhoz, hogy egy edzés során pozitív eredményt érjünk el, elég 3-4 megközelítést végrehajtani.

Mellkas húzás

E gyakorlat során az alsó végtagok, a karok, a vállöv és a hát egyidejű edzése biztosított.

A kettlebell mellkashoz húzása a műveletek következő algoritmusának megfigyelésével jár:

1. Szét kell tennie a lábát a váll szélességén.
2. A kettlebellt két kézzel veszik és a medence szintjén tartják.
3. Belégzéskor guggolást hajtanak végre, majd a lábakat térdre nyújtják.
4. Ebben a pillanatban a kettlebellet egyszerre emelik az áll felé.
5. Miután a sporteszközök elérték a mellkas szintjét, a karokat ismét leeresztik.

Ezt a gyakorlatot 10-12 ismétléshez ajánljuk 3-4 sorozatban. Nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérje a pulzusát edzés közben. A légzésnek egyenletesnek kell lennie, és minden mozgásnak simának és rángásmentesnek kell lennie.

Guggolás

A guggolás, miközben a kettlebellet a mellkas szintjén tartja, lehetővé teszi a felső végtagok állóképességének fejlesztését, a vállöv erősségének felépítését, valamint az alsó végtagok fenékének és izomzatának pumpálását.

Ez a típusú képzés a következő:

1. A lábát vállmagasságban vagy kissé szélesebbre kell helyeznie.
2. Ezt követően vegye fel a súlyt, és emelje fel a mellkas szintjén.
3. Ihletből mély guggolást hajtanak végre.
4. Kilégzéskor a lány feláll, és teste visszatér eredeti helyzetébe.

A pozitív eredmény elérése érdekében ajánlott 10 ismétlést elvégezni 3 sorozatban. A gyakorlat elvégzése előtt a csípő- és térdízületek magas színvonalú bemelegítését el kell végezni.

Heti menetrend

Az edzésfolyamat hatékonyabbá tétele érdekében ajánlott egyedi ütemtervet készíteni az adott gyakorlatok elvégzésére a hét meghatározott napjain.

Az alábbi táblázat a kettlebell edzés menetrendjét mutatja:

Hétfőn megkezdődik a képzési program átképzése. Az egyes gyakorlatsorok elvégzése után az elvesztett kalóriákat csak biológiailag hasznos ételekkel ajánlott pótolni.

A lány étrendjének a következő ételeket kell tartalmaznia:

• gyümölcsök és zöldségek;
• zöldek;
• hús;
• csirke tojás;
• óceáni halak és más tenger gyümölcsei;
• tej;
• gabonakása;
• túró;
• kemény sajt;
• kefir.

A jó minőségű táplálkozás a kulcs a pozitív eredmény mielőbbi eléréséhez, valamint az egészséges test megőrzéséhez... Abban az esetben, ha az edzés során akut vagy fájó fájdalom jelentkezik az izmokban, az ízületekben vagy az ínszalagokban, abba kell hagyni a további sportokat, és traumatológusnak kell megvizsgálnia.

Mikor várható a hatás

Az első pozitív hatás 2-3 hónap után figyelhető meg. rendszeres testmozgás, amelynek során minden gyakorlatot helyesen hajtanak végre, és a lány teste elegendő mennyiségű pihenést és tápanyagot kap. A kettlebell edzés hiányosságai lelassítják a fizikai erő, az izomszövet fejlődését és növelik az állóképességet.

A kettlebell gyakorlatok egyszerű és sokoldalú módszer az izmok fejlesztésére az egész testben. A sporteszköz használatának előnye, hogy az edzés otthon is elvégezhető.

Az alapvető gyakorlatok kettlebell-lel tartalmazzák annak elrablását a háta mögött, a fekvenyomás álló helyzetben, holtjátékot, guggolást.

Minden csoport izmait csak egy sporteszközzel vagy egyszerre kettővel edzik. Ebben az esetben a gyakorlat típusa nagy jelentőséggel bír. A kettlebell emelés megkezdése előtt kardiológusnak és traumatológusnak meg kell vizsgálnia a lehetséges ellenjavallatokat.

Videó a lányok kettlebelljeivel való edzésről

Hogyan lehet otthon edzeni egy kettlebell lányt: