Gyakorlatok súlyzókkal a vállán otthon férfiak és nők számára

A vállon súlyzóval és súlyzókkal végzett gyakorlatok, amelyeket az edzőteremben vagy otthon végeznek, segítenek hangsúlyozni a vállöv fejlődését (ez különösen fontos a férfiak számára) és előrelépést jelent más gyakorlatokban, mert a vállak sok képzési komplexumban vesznek részt.

Hogyan kell megfelelően megszervezni az edzéseket otthon

Az edzőterem további motivációt nyújt, és kényelmesebb az edzéshez, de az otthoni jól szervezett edzésekkel teljesen lehetséges azonos hatást és még jobb eredményeket elérni.

Az otthoni edzés előnyei közül meg kell jegyezni:

• nincs készpénzköltség az edzőterem és az utazás kifizetésére;
• kényelmes környezet;
• kényelmes körülmények, mint például a személyes zuhany, a zene választásának képessége;
• az a képesség, hogy bármikor elkezdjen edzeni, és könnyű visszatérni az üzleti életbe;
• további kényelem az introvertáltak számára, akik nem szeretik a nyilvános helyeken való tartózkodást.

Otthon kompetensen kell megszerveznie a teret és a rutint:

• képzési zónát készíteni. Optimális esetben a szoba egy kis részét el kell rendezni, amelyet kifejezetten az edzéshez alakítottak ki. Tágas, kényelmes felületek vannak.
• felszerelés vásárlása... Nem mindig szükséges drága felszerelés. Minimális költséggel saját edzőtermet készíthet.
• menetrend készítése. Kényelmes otthon edzeni, mivel akkor kezdhet el egy órát, amikor kedve van, de a következetesség mindenképpen szükséges. Meg kell terveznie a hét ütemezését, be kell ütemeznie a várható előrehaladást, az adott időszakra elvégzett gyakorlatok számát.

Az otthoni edzéseknél különösen fontos a mozgástechnika és a munkavédelem alapos tanulmányozása.

Oktató és védőháló hiánya miatt rendszeresen ellenőriznie kell a mozgások helyességét.

Az edzőterem edzésének jellemzői

Ha a tornateremben súlyzókkal végzett vállgyakorlatokat végeznek, további motiváció és lehetőség nyílik értékes tanácsok fogadására és a tapasztalatokból való tanulásra. Az edzőteremben azonban helytelenül edzhet.

Az edzőteremben folytatott önképzés három alapszabályon alapszik:

• Technika - tudnia kell, hogyan kell dolgozni az egyes szimulátorokkal, és ne vegyen túlzott súlyokat;
• program - nem lehet kaotikusan edzeni, minden edzéshez programot kell készíteni. Ki kell dolgozni egy ütemtervet egy hosszú edzésidőre, elosztva a hangsúlyt a különböző izomcsoportokra, nem feledkezve meg a pihenőnapokról sem;
• motiváció - meg kell különböztetni a túlzott terhelést attól a helyzettől, amikor nem akarsz sportolni, motiválnod kell magad a folyamatos fejlődés érdekében.

A tornateremben a vállon végzett súlyzókkal végzett gyakorlatokat a választott program keretein belül kell szerepeltetni, és nem akkor, amikor szeretné. Nem szabad megfeledkeznünk a szisztematikus képzésről és az önmotivációról.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Repedések az ujjakon - a bőr okai és kezelése népi gyógymódokkal, kenőcsökkel, maszkokkal és készítményekkel. Fénykép.

A hatékony alapvető vállgyakorlatok listája

Az alapgyakorlatok képezik a képzés alapját, és minden egyes edzésen felhasználásra kerülnek. Ezek az izmok növekedését és erősítik a testet.

Emelje fel a rudat a mellkasról

Ez egy lökés, a vállöv izmainak alapvető gyakorlása. Erőt és tömeget építenek a váll területén. Végrehajtási lehetőségek - ülve vagy állva. Gyakran használják a váll edzésnapjának első vagy második gyakorlataként. A kezdőket arra ösztönzik, hogy oktató irányítása alatt tegyék meg.

Végrehajtási módszer

1. Meg kell választania a megfelelő súlyt, és le kell ülnie a padra. Ha úgy dönt, hogy a gyakorlatot állványról hajtja végre, akkor kissé hajlított lábakkal, feszült háttal és gyomorral kell pozíciót foglalnia.
2. A rudat a vállaknál szélesebb fogással veszik, és a rudat a mellkasra helyezik.
3. Óvatosan döntse hátra a testet, hogy a nyak meghajlítása nélkül felemelhesse a súlyt.
4. Húzza be a hasat és a hát alsó részét, és emelje fel a súlyt. A legfelső pont elérésekor fél másodpercig tartják a súlyt, és lassan és irányítottan térnek vissza a kiindulási helyzetbe, az izmok lazítása nélkül.

Gyakoriak hibák

Ebben a fajta gyakorlatban nagyon fontos elkerülni az ágyékot, a kényelmetlen helyzet miatt a vállak könnyen megsérülhetnek:

1. Hiányos amplitúdó - teljes gyakorisággal kell elvégeznie a gyakorlatot, kezdve a legalacsonyabb ponttól, ahol a súly szinte a mellkasot érinti a legszélső felső pontig, a könyök bezárása nélkül, hogy ne terhelje túl az ízületeket. Ez maximális eredményt ad.
2. Csukló helyzet. Ha a csukló nincs megfelelően elhelyezve, fennáll a sérülés veszélye. A csukló helyzetének vízszintesnek kell lennie, az alkar csontjainak szinte a rúd alatt kell lenniük, nem előre vagy hátra ívelnek.
3. A nyakfogás túl keskeny vagy széles. A markolatnak szélesebbnek kell lennie, mint a vállak, és kissé keskenyebbnek, mint a könyök.
4. Ívelt mozgás. A mozgást egyenesen felfelé és lefelé kell irányítani, különben az ízületeket felesleges nyomás éri. Az egyensúlyvesztés miatt fennáll a súlyvesztés veszélye is.
5. Helytelen testtartás - a testnek egyenesnek kell lennie, kis eltéréssel (a felső részen) hátul, hogy a súly szabadon mozoghasson felfelé. Ha a gyakorlatot ülve végezzük, akkor a deréknak és a hasnak mindig feszesnek és egyenesnek kell lennie.

Tanács

1. A gyakorlat megkezdése előtt melegítse fel az ízületeket.
2. Válassza ki azt a súlyt, amellyel a gyakorlat teljes skálája elérhető.
3. Használja egy fitnesz oktató szolgáltatásait a lehetséges sérülések és hibák bejelentéséhez.

Bár az állig húzza

Az állemelés olyan gyakorlat, amely megterheli a vállakat, a trapéziumot és a hátizmok egy részét. Ezen izmok erejének és tömegének növelésére szolgál. Gyakran használják a váll vagy a hát edzésnapján, mint az egyik fő gyakorlatot.

Végrehajtási módszer

A rúdnak tenyérszinten kell lennie. A tenyerek körülbelül 20 cm-re vannak egymástól.

Álljon fel egyenesen, emelje fel a rudat az állig a test eleje mentén, és engedje vissza az eredeti helyzetébe

Gyakoriak hibák

Túlzott súly A leggyakoribb hiba ebben a gyakorlatban. Úgy tűnik, hogy nagyobb súlyt lehet emelni, de az izomterhelés folyamata írástudatlanul történik. Ezenkívül fennáll az ízületek sérülésének veszélye.

Túlzott mozgás és remegés - lassú és ellenőrzött mozgást kell követnie a testben felesleges habozás nélkül. Álljon egyenesen, anélkül, hogy a hátán vagy a test más részein átgörbülne vagy meglendülne.A testmozgást csak a könyök és a vállízület egyidejű hajlításával szabad végrehajtani.

A rúd túl messze van a testtől - A rúdkarnak a test közelében kell lennie, különben más kiegészítő izmok vesznek részt benne, és a terhelés nagy része az ízületekre megy, és nem az izmokra.

Hiányos amplitúdó. A hiányos amplitúdó gyakori azoknál a kezdőknél, akik túl nagy súlyt vesznek fel, anélkül, hogy észrevennék, hogy nem tudják kihozni a legtöbbet ebből a gyakorlatból.

Tanács

Ha a vállak és a csapdák terhelése nem érezhető, akkor ellenőriznie kell a gyakorlat végrehajtásának technikáját. A súly túlzott lehet. Ha problémái vannak a könyökével és a vállával, akkor óvatosnak kell lennie a gyakorlat során.

A testmozgás komoly veszélyt jelent a vállízületekre!

Elszigetelt vállgyakorlatok

Ezeket a vállgyakorlatokat súlyzókkal, rúddal vagy az edzőteremben kapható speciális crossover géppel végezzük. Csak a vállakat terhelik meg, és ezt az izomcsoportot részletesebben megdolgoztatják.

Kezeket emelni előtted

Ez egy elszigetelt gyakorlat, amely megterheli a vállizmokat és különösen az elülső kötegeket. A súlyzók felemelésekor az első vállfejek megterhelődnek, és a rúd használatakor a mellkas felső része is megterhelődik. A gyakorlatot középhaladó és haladó sportolóknak ajánlják, és kezdőknek egy fitnesz oktatónak kell elvégeznie.

A végrehajtás módja

A súlyzókat a fogantyú tartja, a karok kissé szélesebbek, mint a vállak.

Egyenesítse ki a testet, húzza meg a derekát és a hasát. A mozgást irányítva felemelik a súlyt a váll szintjére, és visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Az izmok lazítása nélkül ismételje meg a gyakorlatot.

Gyakori hibák

Hiányos amplitúdó - a végrehajtás nem áll fent. Teljes mozgást kell végrehajtani, mégpedig a legalacsonyabb ponttól (relaxáció nélkül) abba a helyzetbe, amikor az egyenes karok a talaj mentén vannak. Jobb, ha kevesebb súlyt veszel, de a gyakorlatot helyesen végezd.

Emelje fel a karját a váll helyett - a mozgást gyakorlatilag mozdulatlan kézzel kell végrehajtani, a vállak lehetnek az egyetlen mozgatható ízület, és a könyök és a csukló nem maradhat mozdulatlan a végrehajtása során, még akkor sem, ha a könyök kissé meghajlik.

Tanács

1. A gyakorlat elvégzése előtt alaposan meg kell nyújtania a vállízületeket.
2. Válasszon megfelelő súlyt, amely lehetővé teszi a megfelelő működését.
3. Maradjon szintben és kerülje a testmozgásokat.
4. Koncentráljon a váll izmaira, ne terhelje meg a test más részeit: mellkas, karok stb.

Tenyésztés súlyzók oldalra

Izolációs gyakorlat, amely a váll izmaira összpontosít. A testmozgást mind az erő növelésére, mind az izomtömeg növelésére használják.

A végrehajtás módja

Válasszon megfelelő súlyokat, álljon egyenesen, egyenes háttal, behúzott gyomorral és nyitott vállakkal, kezét a kiinduló helyzetbe helyezve a test oldalán.

Óvatosan hajlítsa meg a könyökeket, és irányított mozdulattal emelje fel őket, amíg el nem éri a vállát. Helyezze vissza a súlyt az eredeti helyzetébe.

Gyakoriak hibák

Ecset elterjedt - a tenyérnek el kell takarnia a súlyzókat, és lefelé kell néznie, nem oldalra vagy felfelé. A gyakorlatot a vállizmok feszültségével végzik felesleges mozgás nélkül.

Tanács

Szükséges a terhelés helyes meghatározása és a mozgások helyességének ellenőrzése. Ha hirtelen vagy következetlen mozdulatokat kell végrehajtania, csökkentenie kell a súlyt.

A vállak mindig felmelegednek edzés előtt, hogy felkészítsék az ízületeket és az izmokat az előttünk álló terhelésre.

A súlyzó felemeli az előrehajlást

A súlyzók felemelése, miközben előrehajol, nagyobb megterhelést jelent a vállizom fején. A gyakorlat kiterjed a hát és a trapéz egy részére is. Gyakran a test pozíciója hajlik a gyakorlat során. Ennek elkerülése érdekében ki kell igazítania a mellkasát és a vállát, és bele kell foglalnia a váll hátsó részét a mozgásba.

A gyakorlat kezdőknek és haladóknak egyaránt ajánlott, de a kezdőknek ügyelniük kell az utasítások betartására. A gyakorlatot állva vagy széken vagy padon ülve hajthatjuk végre.

A végrehajtás módja

Megveszik a szükséges súlyú súlyzókat, a térdeket és a karokat a könyöknél hajlítják, előre hajlanak, a derék egyenes helyzetben van, a gyomor feszes. A kezeket tenyérrel lefelé helyezzük, felfelé emelkedünk, a hangsúly a vállakon van. A karok eljutnak a vállmagasságig, és visszahozzák őket a kiindulási pontba, anélkül, hogy ellazítanák a vállakat.

Gyakoriak hibák

Ebben a gyakorlatban a karok gyakran ellazulnak alul, és a mozgások mintegy 1/3-át terhelés nélkül hajtják végre. De ez a módszer enyhíti az izmok terhelését, csökkenti az amplitúdót, és ezért nem teszi lehetővé, hogy a gyakorlatból maximálisan profitáljon.

Hiányos amplitúdó... A teljes skála magában foglalja az alsó és a magas magasság közötti mozgást, a vállak, az alkarok és a könyökök ugyanazon a síkon. A teljes amplitúdó végrehajtásakor az izmok sokkal jobban meg vannak terhelve.

Segítség vezetés közben. Csak a vállakban kell mozognia, ez a vállöv gyakorlására szolgál. Ha további mozdulatokat hajt végre, például könyökön vagy kézen, akkor fennáll a sérülés veszélye és kevesebb a váll terhelése.

Ívelt háttal - az egyenes hát és a kissé behúzott gyomor nagyon fontos szabály az ilyen gyakorlatok végrehajtása során. Tartsa a hátát egyenesen, hogy elkerülje a sérüléseket ezen a területen.

Tanács

A mozgást lassan kell végrehajtani, szabályozva az amplitúdót, nem engedve az izmok ellazulását az alsó helyzetben. Az optimális súlyt választják.

Ülő Súlyzó Prés

A súlyzóprés az egyik legfontosabb és leggyakrabban használt gyakorlat a vállizmok fejlesztésére.

Ez a fajta gyakorlat a tömeg, az erő és a funkcionalitás növelésére szolgál.

Végrehajtási módszer

A padot úgy kell beállítani, hogy a háttámla körülbelül 80 fokkal dőljön meg (kissé megdöntött). Kényelmes ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, lehetővé teszi, hogy ne terheljen extra izmokat. Ezzel szemben az ülést fel kell emelni, hogy ne csúszkáljon edzés közben.

Válassza ki a gyakorlatnak megfelelő súlyt úgy, hogy térdre teszi, és eredeti helyzetébe emeli. Rendbe teszik a hátat és a gyomrot, hogy a test egyenes maradjon, kissé kiegyenesítik a vállakat és belélegzik a levegőt. Körülbelül 20% -ot kell kilélegeznie, amikor a súlyzókat 90 fokos könyökhelyzetbe emeli, majd emelje fel a karját.

Kerülje el, hogy a könyöke túl alacsonyan essen. Néhány fokkal a váll szintje alatt a legjobb megoldás. Ha folytatja, fennáll a vállízületek és az inak károsodásának veszélye.

Gyakoriak hibák

A kezdők gyakran annyira próbálkoznak, hogy egyszerűen híznak és megsérülnek. Olyan súlyt kell választania, amely egyrészt megterheli, másrészt nem okoz fájdalomérzetet. Gyakori hiba, hogy az amplitúdónak csak a kiterjesztés 1/2-ét vagy akár 1/3-át kell végrehajtania, majd a könyökeket kissé a vízszintes helyzet alá engedik.

Tanács

Ha fájdalom érezhető, akkor csökken a testsúly és figyelik a mozgást. Ha a váll érintett, akkor túl nagy a súly és a tricepsz megterhelődik.

Óvatosan kell végrehajtania a gyakorlatot, az optimális súlyzó súly kiválasztásával.

Arnold sajtó

Arnold Schwarzenegger a sok edzéshez és gyakorlathoz szükséges anyag mellett egy egyedülálló vállprést is kifejlesztett - az Arnold sajtót. A gyakorlat sokrétű és kiválóan növeli a válltömeget és az állóképességet, stabilizálja a vállöv izmait.

Végrehajtási módszer

1. Súlyzókat vesznek, és kényelmes helyzetben ülnek egy padon, 90 fokos háttal.
2. Emelje fel a súlyzókat a mellkas előtt tenyérrel maga felé.
3. Megfordítják a kezüket, felemelik a kezüket és simán folytatják a felfelé haladást.
4. Ennek eredményeként a súlyzókat a feje fölött más oldalak kötik össze (szemben a mellkas előtt érő oldalakkal).
5. Amint elértük a felső pontot, az emelővel megegyező sima és ellenőrzött mozgással térnek vissza az alsóhoz, csak az ellenkező irányba.

Gyakori hibák

• itt fontosabb az előadás technikája. Nem szabad súlyt adnia a terhelésnek. A gyakorlat a további mozgástartomány miatt nem enged meg nagy súlyokat;
• a gyakorlást kontrollált mozgásokkal kell elvégezni és legyünk különösen óvatosak, mivel megterhelik a vállízületeket, különben a sérülés valószínűsége nagyon magas;
• a mozdulatok szétválasztása - a hibrid gyakorlat azt jelenti, hogy két vagy több mozgás keveréke, amelyeket általában elválasztanak egymástól, ezért a gyakorlatot vegyesen, nem pedig elválasztva kell végezni. Ha a keze a mellkasa előtt van, akkor nem kell oldalra és onnan felfelé húznia őket a szokásos kezek elvégzéséhez.

Tanács

• a könyökeket együtt kell tartani a kiindulási pontnál, hogy elkerüljék az ízületek felesleges megterhelését;
• a vállsérüléssel vagy fájdalommal küzdő embereknek azt javasolják, hogy körültekintően gyakorolják, vagy egyszerűen helyettesítsék a terhelést egy másik gyakorlattal.

Gyakorlatok izomcsoportok számára

A vállon végzett gyakorlatok súlyzókkal vagy az edzőterem bárjával három különböző gerendát terhelhetnek, amelyekbe a deltoid izom fel van osztva:

• elülső - elöl helyezkedik el, és felemeli a kezét maga előtt;
• középső - szükséges, hogy a kéz oldalra emelkedjen;
• hátulsó - a kéz visszahúzására szolgál.

Sok hibrid gyakorlatban (például az Arnold sajtóban) ezeket a gerendákat komplex módon használják, és a mindennapi életben a váll legtöbbször teljesen működik, a gerendák kiegészítik egymást. Ezért még olyan elszigetelt gyakorlatoknál is, mint például az emelés saját maga előtt vagy oldalán, a többi gerenda is érintett, bár a fő hangsúly az elülső, illetve a középső.

Ha a mozgás mechanikáját és az izommunkát nagyjából megértjük, könnyen megérthető, hogy melyik gyakorlatot miért végezzük. Az edzésprogram összeállításakor célszerű olyan mozdulatokat használni, amelyek komplex módon vonják be a kötegeket, valamint egyenlő számú mozdulatot kell végrehajtani a különböző izomkötegekhez.

Program lányoknak

A lányok számára a leggyakoribb cél az izmok megkönnyebbülése és gyönyörű kontúrja. Ez a program csak a vállöv megkönnyebbülésének és esztétikai megjelenésének javítását teszi lehetővé.

Ezt az edzést hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni, és 4-6 hét múlva észrevehető eredmény válik nyilvánvalóvá.

Egyes mozgások nem súlyzókkal, hanem szimulátorokon hajthatók végre. Ha az órákat a teremben tartják, használjon crossovert.

Edzési lehetőségek férfiak számára

Gyakorlatok a vállak számára súlyzókkal és súlyzóval az edzőteremben és otthon, univerzális program. Néha tanácsos egy-egy sorozatban az ismétlések számát 2-vel csökkenteni, de hozzá kell adni a terhelést. Meg kell nézni az eredményeket és a haladást.

A férfiak számára az izomtömeg és az erő a prioritás.

Izomcsoportos edzések

Az optimális edzésprogram kiválasztásához meg kell tudni különböztetni a különböző izomkötegek gyakorlatait.

Hogyan kell edzeni az izomépítéshez

Az izomépítéshez kövesse ezeket az egyszerű tippeket:

• végezzen 6-7 ismétlést sorozatonként, szett - 2-3 szett, sorozatonként - 5 szett;
• növelje az étrend kalóriatartalmát, a szint kissé meghaladja a normálist;
• végezzen alapvető gyakorlatokat;
• időt adjon az izmoknak a felépülésre.

A fenti gyakorlatokból lehetőség van edzési program összeállítására. A pihenőnapokon támogató alapgyakorlatokat kell hozzáadni, például a fekvőtámaszokat a különböző támaszokban.

Hogyan kell gyakorolni a hangerő csökkentése érdekében

Az otthon vagy az edzőteremben a súlyzók vállán végzett gyakorlatok speciális elvégzésével az izmok hangsúlyosabbá és soványabbá válhatnak.

Ehhez:

• adjon kardiót a rendszeres edzéshez;
• ha lehetséges, gyakorolja reggel éhgyomorra;
• végezzen edzéseket sok ismétléssel, 17-20 egy megközelítésben, öt megközelítés egy készletben;
• használjon ciklusos edzést, például végezzen elkülönített gyakorlatokat egymás után, és edzésenként 3-5 ciklust végezzen;
• ne hagyja figyelmen kívül az izmok nyújtását, a fascia alapos nyújtását és az ízületek edzését.

Azt is meg kell jegyezni, hogy ellenőrizni kell az étrendet, mivel a megkönnyebbülés érdekében kissé csökkentenie kell a szénhidrátok és a kalóriák mennyiségét. A vállon végzett gyakorlatok súlyzókkal otthon vagy az edzőteremben jelentősen fejleszthetik a vállöv izmainak erejét, izomtömeget nyerhetnek, vagy éppen ellenkezőleg, fogyhatnak.

Videó a vállon lévő súlyzókkal ellátott gyakorlatokról

A súlyzóprés állva tartásának technikája:

Súlyzó váll gyakorlatok, Arnold Press: