Gyakorlatok súlyzókkal a mellkason lányoknak az edzőteremben, otthon

A mellkas izmainak megterhelésére irányuló gyakorlatokat a lányok otthon és az edzőteremben egyaránt elvégezhetik. Az ilyen edzéshez súlyzókra lesz szükség, amelyek munkasúlyát képzett fitnesz edzőnek kell meghatároznia.

Ha az edzés során nem lehet használni a meghatározott sporteszközöket, akkor a sportolók rögtönzött súlyokkal (például vízzel töltött palackkal) pótolhatják.

Lényeg és alapelvek

Gyakorlatok súlyzókkal a mellkason csak akkor lesz a leghatékonyabb, ha a lány megérti a szűken összpontosító tevékenységek rendszerének elkészítésének lényegét és alapelveit.

Képzett fitnesz edzők azt javasolják, hogy vegyék figyelembe:

• a felsőtest összes izmának egyenletes edzése (annak ellenére, hogy a sportolás során, függetlenül az edzés sajátos fókuszától, szinte a test összes izma részt vesz, fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek segítségével a fő terhelés időnként eltolható. a mellizmok legnagyobb megkönnyebbülése és tónusa);
• kombinálja azokat a gyakorlatokat, amelyek célja a mellizmok megkönnyebbülésének növelése, olyan terhelésekkel, amelyek célja ennek az izomcsoportnak az ereje és állóképességének növelése (az edzés különböző napjain ajánlott különböző számú ismétlést végrehajtani a sporteszközök munkasúlyának párhuzamos változtatásával);
• havonta legalább egyszer az edzésprogram megváltoztatására (ugyanazon algoritmus szerinti osztályok hosszú ideig az izomfejlődés stagnálásához, a nyirok- és véráramlás stagnálásához, valamint az anyagcsere folyamatok lelassulásához vezetnek);
• végezzen gyakorlatokat súlyzókkal teljes amplitúdón (az amplitúdó mozgások nemcsak minimalizálják a sportoló sérülésének kockázatát, hanem a mellizomokat is megnyújtják, megakadályozva a tejsav stagnálását, amely fájdalmat vált ki az edzés utáni időszakban);
  
• adjon elegendő időt az izmok teljes helyreállítására az edzés után (függetlenül attól, hogy milyen konkrét célt kívánnak elérni a testmozgás során, a mellkas területén lévő izomrostok hosszú ideig helyreállnak. Az ellenkező hatás (az izomtömeg csökkenése) elkerülése érdekében gyakorolja a mellizmokat kétszer hetente nem ajánlott).

A lányok számára a súlyzókkal végzett gyakorlatok lényege nem a mellizmok térfogatának növekedése, hanem a tónus fenntartása és a dekoltázs terület vizuális átalakulása (amikor a mellizmok megfeszülnek, a mell terjedelmesebbnek és vonzóbbnak tűnik).

Jelzések a használat kezdetére

Az általános fizikai erőnlét javításán kívül a mellkas gyakorlatok segítik a sportolót:

• javítsa a testtartását (A vállpengék helyes helyzetét csak akkor tudjuk megtenni, ha a mellizmok elegendő rugalmassággal és feszességgel rendelkeznek. Meggyengülésük esetén a mellkas szélessége összehúzódik, és a lapockák kidudorodni kezdenek. A hátnak ez a helyzete nemcsak esztétikusan néz ki, hanem hátrányosan befolyásolhatja az emberi egészségi állapotot is.Ha a hát görnyedt állapotban van, a testben a légkeringés megnehezül, a belégzés és a kilégzés során csökken a rekeszizom mozgásának amplitúdója, ami megakadályozza a sejtek elegendő oxigénellátását. Az oxigénhiány fejfájást, az immunrendszer gyengülését és a krónikus betegségek súlyosbodását váltja ki);
• alakítsa át a nyakkivágást (A megfeszített mellizmok magas helyzetben tartják az emlőmirigyeket, vizuálisan igazítják alakjukat és vonzóbbá teszik őket. A petyhüdt izmok hozzájárulnak a mell megereszkedéséhez, ami rontja az adott sportoló nyakvonalának általános megjelenését);
• az erő- és állóképességi mutatók növekedése (A mindennapi életben minden ember számára elegendő a mellizmok elégséges ereje és állóképessége: nehéz táskákat hordani, hatalmas vasajtót tolni stb. A szivattyúzás révén a mellizmok leegyszerűsítik a rutinszerű tevékenységeket, ezáltal minimalizálva a sportoló túlzott fáradtságának kockázatát a nap folyamán);
• pozitívan befolyásolja a többi nagy izomcsoportot (A mellizmok edzésére irányuló súlyzó gyakorlatok túlnyomó többségében a hátsó és a vállöv izmai vannak. Így az edzés során, amelynek célja a mellizmok tónusosítása, a sportoló képes lesz átalakítani testének teljes felső részének megjelenését.)

A mellkasgyakorlatok bizonyított hatékonysága ellenére látható eredmény a segítségükkel csak rendszeres fizikai aktivitással érhető el, biztosítva az általánosan elfogadott technikák betartását.

Használat ellenjavallatok

A mellkason lévő súlyzókkal végzett gyakorlatok, mint bármilyen fizikai tevékenység, számos abszolút és relatív ellenjavallattal rendelkeznek.

Az orvosok és a képzett fitneszoktatók javasolják, hogy tartózkodjanak a felsőtest edzésétől azoknál a lányoknál, akik:

• jóindulatú vagy rosszindulatú daganatok, függetlenül lokalizációjuk területétől (a fizikai aktivitás biztosítja az izmok véráramlását, ami jelentősen felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. A nyirok- és véráramlás sebességének növekedése következtében a daganat „táplálkozik”, ami óhatatlanul nagyságának gyors növekedéséhez vezet);
• a szív- és érrendszer betegségei (beleértve a különféle típusú fémimplantátumok jelenlétét);
• bronchiális asztma vagy a légzőrendszer egyéb patológiái;
  
• a csigolyák elmozdulása, kiemelkedések vagy csigolyaközi sérvek jelenléte;
• köldök- vagy lágyéksérv (a helytelenül kiválasztott terhelés akut fájdalmat válthat ki a sérvben, amelyet csak gyógyszeres kezeléssel vagy műtéttel lehet megszüntetni);
• 2 és 3 fokos magas vérnyomás (az erőnléti edzés a véráramlás gyorsulását váltja ki, aminek következtében a vérnyomás természetesen emelkedik. Diagnosztizált betegség esetén egy ilyen ugrás nemcsak az egészségre, hanem az emberi életre is veszélyes lehet).

A relatív ellenjavallatok, amelyek biztosítják a munkasúly egyéni kiválasztását és könnyű edzésprogram kidolgozását, a következőket tartalmazzák:

• terhesség (patológiák vagy fenyegetések hiányában a kismama megengedheti a mellkason lévő súlyzókkal végzett gyakorlatokat);
• a műtét utáni rehabilitációs időszak (legalább 6 hónap);
• gyógyulási időszak a felsőtest sérülése után (legalább 2 hét);
• 3 nappal a menstruáció előtt és alatt (a túlzott fizikai aktivitás provokálhat méhvérzést, amelyet csak orvosi beavatkozás segítségével lehet megállítani).

Hasznos tippeket

Annak érdekében, hogy a felsőtest gyakorlása a lehető leghatékonyabb legyen, a képzett fitnesz edzők azt javasolják, hogy a sportolók tartsák be az edzésfolyamat megszervezésével kapcsolatos alapvető ajánlásokat.

Úgymint:

• ha egy lány otthon tervezi a mellizmok megerősítését, az edzéshez többféle, különböző súlyú súlyzót kell vásárolnia (alternatív megoldásként megengedett előre gyártott súlyok használata, amelyeken a sportoló saját maga állíthatja be a munkasúlyt fém palacsinták segítségével);
  
• az edzés kezdetén a munkasúlynak minimálisnak kell lennie (a mellizmokat fokozatosan kell megterhelni, lehetőséget adva rá, hogy megszokja az edzés meghatározott ütemét. Ellenkező esetben az első edzés során nagy a valószínűsége a sérülésnek vagy a nyújtásnak a test nem megfelelő felkészültségi szintje miatt);
• a rendszeres testmozgás első 2 hete után ajánlott növelni a munkasúlyt (az izomtérfogat csökkenésének elkerülése érdekében a súlyok súlyát fokozatosan, legfeljebb heti 1 kg-mal kell növelni);
• az edzés optimális időtartama 45 - 60 perc (feltéve, hogy a komplexumot legalább heti 2-3 alkalommal végzik);
• Edzés előtt és után fontos a bemelegítés, illetve a lehűlés (a bemelegítés felkészíti az izmokat a közelgő terhelésre, csökkentve a sportoló sérülésének kockázatát, a lehűlés pedig megnyújtja az edzett izmokat, minimalizálva a fájdalmat az edzés utáni időszakban);
• az ismétlések maximális száma egy megközelítésen belül nem haladhatja meg a 20-25-szeres értéket (a pontos számot egy fitneszedzőnek kell meghatároznia, akinek van elképzelése a sportoló fizikai alkalmasságáról, ellenjavallatairól, valamint a gyakorolt ​​gyakorlatok ütemével és intenzitásával kapcsolatos preferenciáiról).

A lányok számára a mellizom edzésének egyik leghatékonyabb módja a súlyzókkal végzett gyakorlatok egy csoportos gyakorlat részeként.

A kollektív fitnesz nemcsak arra ösztönzi a lányokat, hogy kövessék a számukra végzett edzés általános ritmusát, hanem további motivációként is szolgálnak. „Kollégáira” nézve egy sportoló tudatalatti szinten arra törekszik, hogy még nagyobb eredményeket érjen el, ami az edzés hatékonyságának gyors növekedéséhez vezet.

A szakértők azt javasolják, hogy a kezdőknek, akik a saját testük felső részének átalakítását tervezik, vegyenek részt egy képzett oktatóval folytatott személyes programban (edzés otthon vagy az utcán, valamint az edzőteremben is megszervezhető).

Szakember felügyelete alatt jobban összpontosíthat a saját érzéseire az óra során, megfeledkezve a technika szigorú betartásáról és a munkasúly beállításáról (utóbbi két szempont a személyes fitneszoktató kompetenciájába tartozik). Különböző sporteszközök használatával a sportoló képes lesz egyenletesen pumpálni a mellizmokat.

Ezenkívül a speciálisan felszerelt tornateremben végzett edzés további motivációt jelent egy lány számára, aki naponta nagyszámú embert figyel meg maga mellett, szenvedélyesen a saját testének átalakításáért. A kidolgozott edzésprogram ellenére fontos, hogy a mellkason lévő súlyzókkal végzett gyakorlatok során az aktuális egészségi állapotra összpontosítson.

Ha szédülést, émelygést vagy általános rossz közérzetet tapasztal, azonnal le kell állítania a gyakorlatot, és a lehető leghamarabb orvosnak kell megvizsgálnia a szervezet kóros folyamatainak azonosítását.

Fő komplexum

A mellkason lévő súlyzókkal végzett gyakorlatok gyorsabb eredményt hoznak, ha azokat az általánosan elfogadott technikával összhangban hajtják végre:

Az eredmény rögzítése

A mellkason lévő súlyzókkal végzett gyakorlatok, feltéve, hogy rendszeresen végzik őket, a lehető legrövidebb idő alatt megkapják az első eredményt a sportoló számára. Ennek ellenére az izmok elért állapotának fenntartására irányuló megfelelő intézkedések hiányában 2-3 hét múlva visszatér a kezdeti paraméterek.

A regresszió elkerülése érdekében az eredmény megszilárdításának számos módja van:

• Hetente 2-3 alkalommal végezzen egyszerű gyakorlatsorozatot súlyokkal (megengedett az improvizált héjak használata), amelyek célja az egész test átfogó tanulmányozása (edzhet otthon vagy az edzőteremben);
  
• ne csak edzés közben, hanem a mindennapi életben is tartsa be az ivási rendszert (az optimális folyadékmennyiség kiszámításának képlete: 30 ml folyadék * 1 kg a sportoló tényleges súlya. A teát, a kávét, a szénsavas vizet és más italokat nem vesszük figyelembe. Csak a lány által elfogyasztott tisztaságokat kell figyelembe venni. vizet inni);
• az erőnléti edzésektől mentes napokon végezzen nyújtást 20-30 percig (az izomfűző nyújtására irányuló gyakorlatsor);
• tartsa be a megfelelő táplálkozás elveit (minimalizálja a liszt, sós, fűszeres, sült, füstölt, édes fogyasztását. Étrendjében koncentráljon a fehérje ételekre, a lassú szénhidrátokra és a rostokra);
• mérési naplót vezetni (a legfontosabb paraméterek mutatóit 2-3 hét alatt legalább 1 alkalommal fel kell jegyezni. Célszerű a méréseket ugyanabban az időben elvégezni, miután reggel ébredt éhgyomorra);
• megfelelő időt fordítson az éjszakai alvásra és a pihenésre a nap folyamán (a sportolónak éjszaka legalább 8 órát kell aludnia, munkanapon pedig 3 óránként legalább 10 percet kell szentelnie nyugodt állapotban, nyugodt légkörben töltve);
• 3-4 havonta.masszázsfolyamaton kell átesnie (legalább 7-10 eljárás) (a testre gyakorolt ​​professzionális hatás nemcsak az izmokat tartja jó formában, hanem megakadályozza a nyirok torlódását a test kulcsfontosságú területein, különösen a mellkasi régióban, a vállakon és a kulcscsontokon).

Vélemények és vélemények

Gyakorlatok, amelyek súlyzók használatával fejezik ki a mellkas izmait, egy adott sportoló csak akkor vehető fel a gyakorlatok komplexumába, miután tanulmányozta képzett fitnesz oktatók és olyan emberek véleményét, akik eredményeket értek el saját testük átalakításában.

Mikor várható a hatás

Az, hogy egy sportoló milyen gyorsan képes eredményeket elérni a mellizmok megkönnyebbülésében, számos külső tényezőtől függ:

• a sportoló kezdeti paraméterei (a túlsúlyos emberek 2 hét rendszeres edzés után látható eredményt fognak észrevenni, mivel az első gyakorlatok eredményeként testük megszabadul a felgyülemlett folyadéktól, megkönnyítve ezzel a kidolgozott izomcsoportokat);
• az órák rendszeressége;
• a gyakorlatok helyessége a súlyzókkal;
• a képzési rendszer helyessége;
• a megfelelő táplálkozás elveinek betartása (a kiegyensúlyozott étrend minimalizálja az izom kiégésének kockázatát, támogatva az izomnövekedés folyamatát).

Az esetek túlnyomó többségében a lányoknak 6-9 hét rendszeres testmozgás során sikerül a súlyzók segítségével pumpálniuk a mellizmaikat. A mellkason lévő súlyzókkal végzett gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a lány számára az izmok megerősítését és meghúzását ezen a területen, az általánosan elfogadott algoritmusnak megfelelően kell végrehajtani.

A szabályok betartása segít elkerülni a sportoló sérüléseit, valamint növeli az edzés hatékonyságát. Ha kellemetlenséget tapasztal egy lecke során, fejezze be az izmokat, majd a lehető leghamarabb forduljon orvoshoz, és szükség esetén végezzen további vizsgálatot testének állapotáról.

Videó a mellkason lévő súlyzókkal végzett gyakorlatokról

Hogyan lehet otthon gyakorolni a mellkason lévő súlyzókat: