Gyakorlatok súlyzókkal a hátsó részhez. Képzési program az izmok meghúzására, a gerinc sérvével, scoliosisával, osteochondrosisával

A súlyzó gyakorlatok kiváló ellenállási súlyokat jelentenek. Használhatók a hát és a mellkas izmaira, a karok és a lábak izmainak javítására, a váll és a hasizmok megerősítésére, a test sérülések utáni helyreállítására, a különböző betegségek kezelésében való segítségre.

Lövedék jellemzői

A súlyzók nagyszerű gyakorlati eszközök otthon. Nincs szükségük sok helyre, és nem sokáig tartanak az edzések. Vannak egy darabból álló és állítható súlyzók (rajtuk a súly megváltoztatható egy további tárcsa segítségével, amelynek súlya 500 g és 10 kg között változik). A súlyzók súlya általában 750 g és 25 kg között van.

Egy ilyen teljesítményterhelésnek köszönhetően nemcsak felpumpálhatja az izmokat, hanem jó formában is tarthatja magát. A súlyzók elsősorban az erőt és az állóképességet fejlesztik. Segítségükkel különféle gyakorlatok hajthatók végre.

A hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatok lehetővé teszik a helyes testtartás elérését és az izmok erősítését.

Számos előnye van, amelyek lehetővé teszik, hogy a súlyzókkal foglalkozzon:

1. Megfelelő technikával a súlyzókkal végzett gyakorlatok kevésbé traumatikusak, mint más erőeszközöknél.
2. A súlyzókkal különböző izomcsoportokat lehet edzeni.
3. A gyakorlatokat otthon végezheti el.
4. A súlyzókkal végzett munka lehetővé teszi, hogy a terhelést a jobb és a bal kézre helyezze, szemben a súlyzóval. Ez lehetővé teszi a végtagok azonos erősségét.
5. A súlyzóval végzett edzés növeli az ember csontjainak erejét.
6. A súlyzókkal való munkavégzés lehetővé teszi a súly csökkentését és optimális állapotban tartását.
7. A súlyzókkal végzett edzés ideje alatt a koncentráció növekszik.
8. Amikor sportol, az endorfinok (a boldogság és az öröm hormonjai) szabadulnak fel. Ezért az edzés után az embernek pozitív hangulata van és túlzott energiája van.
9. A súlyzókkal végzett edzés növeli a pulzusszámot, ami pozitív hatással van a szív- és érrendszerre.
10. Bármely nemű és életkorú személy részt vehet az edzésen a súlyzókkal, hacsak nincs ellenjavallata.
11. A súlyzókkal végzett gyakorlatok elősegítik a kapott eredmény hosszú ideig történő megőrzését.

Mint minden más tevékenység, a súlyzókkal végzett gyakorlatoknak is vannak hátrányai:

1. Az emberi test gyorsan megszokja a stresszt. Ezért több súlyzót kell vásárolnia, ami további költségekkel jár.
2. A súlyzók tömege korlátozott, ellentétben a súlyzókkal, ahol nagyobb súlyokkal dolgozhat.
3. A helytelen edzéstechnika vagy a túl intenzív edzés sérülést okozhat.

Kiknek mutatják a gyakorlatokat?

A súlyzó gyakorlatok tökéletesek mind a férfi fele, mind a szebbik nem számára. Segítségükkel kiváló erőnléti edzéseket végezhet nemcsak a hát és a karok, hanem az egész test számára is.

• A lányok képesek lesznek lefogyni és testüket kiváló és fitt állapotban tartani.
• A férfiak, súlyzókkal gyakorlva, képesek az izmok pumpálására és egy gyönyörű törzs elérésére.
• Bármely más sportágban a súlyzók további terhelésként szolgálhatnak.
• A sérültek súlyzókkal próbálkozva térhetnek vissza a sportba.
• Sok betegségben szenvedő ember (scoliosis, osteochondrosis) javíthatja állapotát súlyzókkal végzett gyakorlással.
• A gyerekek súlyzókkal is játszhatnak. De a legkisebb súlyú készletet kell használnia.
• Az idősebb emberek súlyzókkal dolgozhatnak. Ez lehetőséget ad Önnek arra, hogy fizikai tevékenységet folytasson, és erősítse az ízületeket és izmokat.

Ellenjavallatok

Mielőtt elkezdené a súlyzóval való gyakorlást, nem lesz felesleges orvoshoz fordulni, mivel ellenjavallatok vannak az ilyen tevékenységre:

• terhesség időszaka;
• a szív- és érrendszeri betegségek;
• bronchiális asztma;
• különféle műveletek;
• a menstruáció előtt vagy alatt;
• magas vérnyomás;
• köldök sérv;
• gerincproblémák, amikor tilos a hátsó izmokat terhelni.

Ilyen problémák esetén az orvos általában megtilthatja a testgyakorlást, vagy megengedheti a könnyű terheléssel történő gyakorlást. Minden a betegség természetétől és stádiumától függ.

Általános jellemzők és képzési szabályok

A súlyzók olyan sokoldalú felszerelés, amely fő tevékenységként vagy egyéb fitneszterheléshez való kiegészítő adaptációként használható.

A hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatok hatékony segítséget nyújtanak a hátproblémák megelőzésében.

Javaslatok a helyes és hatékony edzéshez:

• Az otthoni gyakorláshoz jobb, ha vesz egy pár súlyzót különböző súlyokkal vagy felszereléssel, amelyeken megváltoztathatja a súlyt. Az úgynevezett szabályozott leltár.
• A kezdeti szakaszban meg kell választani egy kis lövedék súlyát. Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy megszokják a terhelést. 2 hét elteltével a súlyzó súlya fokozatosan növekszik. A kezdő nők számára a legjobb 2-10 kg súlyú súlyzókat választani. A férfiak számára 5-15 kg súlyú héj alkalmas.
• Az edzés hatékonysága érdekében érdemes hetente párszor (lehetőleg minden második nap háromszor) elvégezni, a foglalkozás időtartama 30 és 45 perc legyen. Eleinte jobb, ha 15 perccel kezdjük, fokozatosan növeljük az időt.
• A gyakorlatok megkezdése előtt meg kell tennie egy kis bemelegítést az izmok és az ízületek tonizálásához.
• Minden műveletet többféle megközelítésben hajtanak végre 10-20 alkalommal, minden a sportoló közérzetétől és erejétől függ.
• Minden műveletet a helyes technikával kell végrehajtani. A legjobb, ha tükör előtt edzünk.
• Minden megközelítés elvégzése után 30 és 60 másodperc közötti szünetet kell tartania.

A női és a férfi képzés jellemzői és különbségei

Annak érdekében, hogy egy nő súlyzó-súlyt válasszon, el kell döntenie, milyen eredményre számít:

• A testsúly csökkentése érdekében a 2 kg-ig terjedő súlyzók a legalkalmasabbak.
• A karok megerősítése - 1 és 7 kg között.
• A mell- és lábizmok javítása érdekében jobb, ha 2 és 5 kg közötti súlyzókat veszünk.
• A hátsó munkát 5–10 kg-os lövedéktömeggel kell elvégezni.

Gyakorlatok férfiaknak

A hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatokat megfelelő technikával kell végrehajtani, különben a hát alsó részén terhelés jelentkezik és megsérülhet.

1. A hát izmainak fejlesztése.

• Enyhén terítse szét a lábát, térdén kissé hajlítva
• Döntse előre a testet, hogy szimmetrikus legyen a padlóval.
• Széttárja a karját, és közvetlenül megfogva vegye a súlyzókat.
• Belégzéskor vegye a karját oldalra, a hátának laposnak kell maradnia.
• Kilégzéskor állítsa vissza a felső végtagokat kiindulási helyzetükbe.

2. A mellizmok megfeszítésére.

• Kiinduló helyzet: üljön le a padra, tegye a kezét oldalra szorított súlyzókkal.
• Belégzés közben mozgassa karjait a mellkas fölé.
• Javítás ebben az állapotban 2-3 másodpercig.
• Vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezzen el pár megközelítést 12-15 alkalommal.

3. A sajtó oktatásához.

• Kiinduló helyzet: álljon fekvő helyzetbe, hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél.
• Rögzítse a leltárt a kezébe, és tegye a végtagokat a fejtámlára.
• A kilégzés során térdre kell hajolnia.
• Belégzéskor térjen vissza eredeti állapotába.

4. A láb és a fenék izmainak javítása.

• A lábak közötti távolság kicsi. A hát egyenes.
• Az ecsetek és a súlyzók a test előtt vannak.
• Belégzés közben le kell ülnie, amíg a kezei a térde alá nem esnek.
• Kilégzéskor térjen vissza eredeti állapotába.

5. A karok és vállak izmainak erősítése.

• Helyezze a lábát válltávolságra, és a súlyzókkal ellátott kezek a test mentén zajlanak.
• Belégzés közben vegye karjait oldalra, egyenes vonalat képezve a vállával.
• Maradjon ebben az állapotban 3 másodpercig.
• Vissza a kezdeti állapotba.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Gyakorlatok nőknek

Az edzés megkezdése előtt bemelegítő és nyújtó mozdulatokat kell végrehajtania.

1. A hátizmok fejlesztése.

• Tegye a lábát váll távolságra.
• Helyezze karjait a test mentén.
• Mindkét kézben tartson egy súlyzót a kívánt tömeggel.
• Kilégzés közben üljön le, amíg a súlyzók hozzáérnek a padlóhoz. A hátnak ebben az esetben egyenletes állapotban kell lennie.
• Állj meg 1-2 mp-ig. Kilégzéskor pedig térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen el pár megközelítést 12-15 alkalommal.

2. A mellizmok megfeszítésére.

• Vegyen fekvő helyzetet a padlón. Hajlítsa meg a karjait a könyökénél, és a kezével végezze el a leltárt közvetlen fogással.
• Belégzéskor a súlyzókkal ellátott kezek felfelé mozognak és 2-3 másodpercig ebben az állapotban maradnak.
• Kilégzéskor a karja leesik.

3. A sajtó kialakulásához és az oldalsó izmok erősítéséhez.

• A lábak válltávolságra vannak egymástól, a súlyzókkal ellátott kezek pedig a test mentén vannak.
• Belégzés közben hajlítson a jobb oldalra. A kéznek térdmagasságban kell lennie.
• Kilégzéskor térjen vissza eredeti állapotába.
• Döntse az ellenkező irányba.
• Az ismétlések száma 30 és 60 között változhat.

4. A láb és a fenék izmain dolgozni.

• Kicsit széttárja a lábát.
• A súlyzó kefék a test mentén vannak.
• Jobb lábaddal hajolj előre, és kattints pár másodpercre.
• Vissza az eredeti állapotba.
• Végezze el a gyakorlatot a bal lábával.

5. A karok és vállak izmainak erősítése.

• Kiinduló helyzet: lábak válltávolságon. A szükséges súlyú kezeket a test mentén helyezzük el.
• Belégzéskor a karokat a könyöknél hajlítani kell, és a mellkashoz kell támaszkodni.
• Fix 1-2 mp-ig.
• Kilégzéskor tegye vissza a karokat a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 3 megközelítést 12-15 alkalommal.

Súlyzó edzések a gerinc sérvére

Mielőtt elkezdene részt venni a gerinc sérvével rendelkező súlyzókkal, konzultálnia kell egy neurológussal.

Ha engedik, hogy tanuljon, akkor meg kell felelnie a következő követelményeknek:

• Minden gyakorlatot fekve, félig ülve vagy ülve kell végrehajtani.
• Ki kell zárni a sérv zóna betöltésének lehetőségét.
• Ne gyakoroljon fájdalom miatt.
• Rendszeresen meg kell tennie.
• Sérv esetén tilos a súlyozóval elfordulni és lehajolni.
• A héjakat kis tömeggel kell megválasztani.

Néhány példa a sérv megengedett súlyzókra:

1. Súlyzó emelése egy kézzel.

• Támaszkodjon a padra térdre hajlított jobb lábával és jobb kezével.
• A bal láb a pad közelében van, kissé behajlítva.
• A bal súlyzó kéz alul található.
• Belégzéskor húzza a kezét a mellkasához.
• Kilégzéskor lépjen vissza.
• Végezzen több szettet és változtasson oldalt.

2. A kéz elrablása oldalra vízszintes helyzetben.

• Feküdjön le egy padra vagy a padlóra.
• Mozgassa a keféket a készletgel felfelé, merőlegesen a testre.
• Belégzés közben vigye oldalra a kezét.
• Kilégzéskor térjen vissza az eredeti álláspontra.
• Végezzen 2-3 megközelítést 12-15 alkalommal.

Skoliosissal

A hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatok lehetővé teszik az összes izom kidolgozását és a testtartás korrigálását. Segítenek elkerülni a további görbületet. Ha fájdalom vagy kellemetlenség van, a testmozgás eltávolítja azt. Sportolhat scoliosisos súlyzókkal. Ezt állva, ülve vagy fekve kell elvégezni.

Érdemes kizárni a lejtős akciókat.

Néhány hatékony edzés a gerincferdülésben:

1. Súlyzók emelése ülve.

• Le kell ülnie egy székre vagy padra. Nyomja a testet a hátához.
• Hajlítsa meg a kezét súlyzókkal a könyöknél, 90 ° -os szöget képezve.
• Simán emelje fel a kezét.
• Állj meg 2-3 mp-ig.
• Ugrás a kezdeti állapotra.
• 15-20 alkalommal gyakoroljon pár megközelítést.

2. A súlyzók fekve emelése.

• Szükség van fekvő helyzetre egy padon vagy padlón.
• Hajlítsa meg karjait könyöknél, 90 ° -os szögben.
• Belégzés közben mozgassa felfelé a súlyzó keféket.
• Ebben a helyzetben tartsa ki néhány másodpercig.
• Kilégzéskor tegye vissza a kezét a helyükre.

A gerincferdülés kezelésére és megelőzésére fontos a hát izomfűzőjének megerősítése.

Osteochondrosisban

Osteochondrosis jelenlétében nem szabad feladni a sportot. Éppen ellenkezőleg, segítenek csökkenteni a fájdalomrohamokat és enyhíteni a gerincet. De a terhelésnek kicsinek kell lennie. A súlyzó gyakorlatok erősíthetik a nyaki gerincet.

Az osteochondrosis esetén a következő elveket kell követni:

• Zárja ki az ugró és csavaró gyakorlatokat az edzésből.
• Tilos nehéz súlyokat emelni.
• Ügyeljen a gerincoszlop nyújtására szolgáló gyakorlatokra és a légzési gyakorlatokra.
• Nem sportolhat, ha az embernek fáj

Néhány hatékony példa az osteochondrosisra:

1. A vállak emelése.

• Helyezze a lábát válltávolságra, igazítsa a hátát.
• Vegyél súlyzókat mindkét kezedbe.
• Belégzéskor mozgassa a vállát felfelé, és tartsa néhány másodpercig.
• Kilégzéskor térjen vissza eredeti állapotába.
• Csináld még néhányszor.

2. Kézmozdulatok körben.

• Helyezze a lábát vállszélességre.
• Tegye oldalra a kezét, benne a készlet mellett. Párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval.
• Végezzen forgó mozgásokat előre és hátra.

Óvintézkedések

Bármely terhelés mértékkel mindig jó. Ne gyakoroljon erőn felül, mert ez különféle sérülésekhez vezethet.

Ennek elkerülése érdekében világosan követnie kell néhány pontot:

• Az idősebb embereknek óvatosan kell gyakorolniuk a súlyzókkal. Ebben az időben az ízületek sokkal gyengébbek, mint fiatal korban. De az órákat sem szabad feladni. Csak könnyű súlyzókat kell választania.
• Minden fizikai tevékenységet bemelegítéssel kell kezdeni.
• Ha egy személy fájdalmat érez az edzés során, érdemes abbahagyni a gyakorlatot. Talán nagy súlyt választott, vagy rosszul végezte a gyakorlatokat.
• A gyakorlatokat simán és rángatózás nélkül kell elvégezni.
• Ha a leckét otthon végzik, akkor is gondoskodnia kell a kényelmes sportruházatról és a kényelmes cipőről.

A súlyzó gyakorlatok nagy segítséget nyújtanak a hátbetegségek enyhítésében. Velük nemcsak az edzőteremben gyakorolhat, hanem otthon is. A súlyzók erősíthetik az ízületeket, és a testet tónusú állapotba hozhatják.

Szerző: Julia Winters

Cikkterv: Mila Friedan

Video gyakorlatok súlyzókkal a hátsó részhez

Hogyan pumpálja fel a hátát súlyzókkal otthon: