A férfiak és a nők számára végzett edzés során a karokkal végzett súlyzókkal végzett gyakorlatokat tartják az egyik leghatékonyabbnak. Az ilyen terhelések lehetővé teszik a nem hivatásos sportolók számára, hogy megszabaduljanak a felsőtest felesleges mennyiségétől, valamint megerősítsék az izmokat szárítással és megkönnyebbüléssel.
Az ilyen gyakorlatok bizonyított hatékonysága ellenére a kívánt eredmény az ő segítségükkel csak a végrehajtás technikájának szigorú betartása, valamint a felső végtagok bizonyos izomcsoportjaira gyakorolt hatás jellemzőinek megértése esetén érhető el.
Általános ajánlások az órákra
A súlyzókkal végzett gyakorlatokat, mint bármely más típusú fizikai tevékenységet, nőknek kell elvégezniük, figyelembe véve a sportra vonatkozó általános ajánlásokat.
Például:
helyesen válassza ki a kezdeti munkasúlyt gyakorlati módon;
fokozatosan növelje a terhelést, ahogy a test megszokja a fizikai aktivitást;
tartsa be a biztonsági előírásokat (nagy súlyú munkavégzés esetén kérje az edzőt a biztosításról);
fordítson megfelelő időt az alvásra - legalább napi 8 órát (a test helyreállításához az edzés utáni időszakban);
kövesse a helyes táplálkozás elveit;
elegendő mennyiségű tiszta vizet kell fogyasztani (legalább 1,5 liter naponta);
tartson szünetet a gyógyuláshoz szükséges megközelítések között;
a testmozgás típusától függetlenül a kilégzésre kell törekedni, az izomlazítás pedig a belégzésre kell.
Ha egy nő kétségbe vonja a képességét, hogy az edzésfolyamatot egyedül tudja kompetensen megszervezni, akkor személyi edző szolgáltatásaihoz kell fordulnia.
A szakember nem csak figyelni fogja a gyakorlatok helyességét, de szükség esetén megfelelő ajánlásokat fog megadni a megfelelő táplálkozáshoz való zökkenőmentes áttéréshez és általában a sportoló életmódjának kiigazításához.
Bemelegítés
A kézi súlyzókkal végzett gyakorlatok (nőknél az ilyen terheléseket gyors ütemben, de hirtelen mozdulatok nélkül kell elvégezni) a bemelegítés részét képezhetik. Ennek szükségszerűen meg kell előznie a képzés fő részét, tekintet nélkül annak fókuszára.
Az előkészítő gyakorlatok felmelegítik a felsőtest izmait azáltal, hogy elegendő vérrel és oxigénnel látják el őket. Ezenkívül a sérülés kockázatát (ínrepedés, ficam, repedés) jelentősen csökkenti a bemelegítés.
A testének hozzáértő felkészítéséhez a későbbi terheléshez a sportolónak bemelegítést kell szerveznie a professzionális fitneszedzők és sportolók ajánlásainak megfelelően.
Azt:
munka súlyok és sporteszközök nélkül;
használja az egész test izmait (még akkor is, ha kizárólag a felsőtest pumpálását tervezik);
végezzen gyakorlatokat a lehető legzökkenőmentesen, érezve az adott izomcsoportok feszültségét;
a bemelegítési folyamat részeként ne végezzen több mint 10 ismétlést egy megközelítésben;
ne tartalmazzon nyújtási gyakorlatokat (a nyújtás veszélye).
A bemelegítést szervező személy fő feladata, hogy a test kezdeti szakaszában ne terhelje túl a testet.
A klasszikus guggolás, karlengés, könyökgörgés, fejgörbítés vagy fordulat ideális a bemelegítéshez.
A karokkal végzett súlyzókkal végzett gyakorlatok (nőknek és férfiaknak a terhelés sajátosságai eltérőek lesznek) a leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljanak a megereszkedett bőrtől és erősítsék a sportoló felsőtestének izmait, nemétől függetlenül. Az izom megfelelő fejlődéséhez az edzés megkezdése előtt fontos a sporteszközök munkasúlyának helyes meghatározása.
Az emberiség gyönyörű felének képviselőinek ajánlott legfeljebb 3-5 kg súlyú súlyzókkal kezdeni a gyakorlást (minden kézre). A lány fizikai erőnlététől függetlenül az izmok megterheléséhez használt terhelésnek fokozatosan növekednie kell, mivel a test alkalmazkodik az edzés aktuális intenzitásához.
2 hét rendszeres edzés után a berendezés munkasúlya legfeljebb 7 kg-ra növelhető (minden kézre). A terhelés növekedését szakembernek kell kontrollálnia ellenőrző mérésekkel és azok összehasonlításával a sportoló eredeti adataival.
Minta képzési program nőknek
A női test felső részének korrekcióját célzó edzésprogramot a lány céljainak megfelelően kell összeállítani.
Ha csökkenteni akarja karjainak térfogatát, vizuálisan meghúzza a mellizmokat és megkönnyebbülést nyújt a hátnak, akkor célszerű előnyben részesíteni az aerob módú gyakorlatokat (minimális súly, nagyszámú ismétlés az impulzus tartománynak megfelelően - 110 - 120 ütés / perc).
Ha egy nő célja az állóképesség és a törzs erejének növelése, ellenjavallatok hiányában az anaerob módú edzés lesz a leghatékonyabb (növeli a súlyzók súlyát, dolgozik az impulzus tartományban - 120 - 140 ütés / perc).
Ha a képzési folyamat megkezdése előtt nem lehet kapcsolatba lépni egy fitneszedzővel, és fel kell kérni egy egyéni edzéstervet, akkor a lányok univerzális gyakorlatsorral használhatják a felsőtest pumpálását. 20 és 35 év közötti emberek számára készült, akiknek nincs ellenjavallatuk a sportoláshoz.
Gyakorlat (izomcsoport, amelyre a terhelés irányul)
Az ismétlések száma 1 készleten belül (... ismétlés * ... készlet)
Súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetből (delta)
3*15
Súlyzók futnak az oldalakon (delták)
3*18
Hajlított súlyzó meghosszabbítások (tricepsz)
2 * 20 (minden kézért)
Súlyzók emelése a fej mögül (tricepsz)
2 * 18 (minden kézért)
A karok alternatív göndörítése álló helyzetből (bicepsz)
3*20
Felhúzások a sávon (vízszintes sáv) (bicepsz)
3*15
Gyakorlatok az erő érdekében
A karokkal végzett súlyzókkal végzett gyakorlatoknak (nők esetében az olyan terheléseknek előnyösebbnek kell lenniük, amelyek nem jelentik a nagy tömegű sporteszközök használatát), amelyek az izomerő és az állóképesség növelésére szolgálnak, többirányúaknak kell lenniük.
Ennek a szabálynak a betartása biztosítja a felsőtest izmos fűzőjének egyenletes fejlődését, ami hozzájárul a lány testének megkönnyebbülésének magas színvonalú kialakulásához.
Gyakorlat
Végrehajtási technika
A szumó bicepsz súlyokkal guggol
Fogja meg mindkét kezével a munkasúlyú sporteszközöket, helyezze a lábát 20 cm-rel szélesebbre, mint a váll szintje, egyenesítse ki a hátát, kissé nyomja maga elé a mellkasát.
A kilégzéssel egyidejűleg (a szájon keresztül) üljön le, és szöget képezzen a térdízületben, a csípőt a lehető legközelebb hozza a padlóhoz. A térdeket ebben a pillanatban lehetőleg az oldalakra kell teríteni.
Miután 4 másodpercig rögzítette a testet az alsó helyzetben, lassan, elengedve a korábban felszívott levegőt, vegye be a PI-t
Evezés
Álljon függőlegesen, a lábaknak az atléta vállízületei közötti távolsággal megegyező távolságra kell állniuk, emeljék fel az állukat, nyújtsák ki a nyakát, enyhe lehajlást képezzenek a mellkasi gerincben, hagyják alul a kezüket, miután korábban vették a „saját” súlyuk súlyát.
Erőszakkal kilélegezve (az ajkakat lazítani kell), alakítson ki egy szöget a könyöknél, közelebb hozza a sporteszközöket az állhoz. A felső helyzetben lévő hajtási szöget a mennyezet felé kell irányítani.
Anélkül, hogy rögzítené a kezek elért pozícióját, a lehető leglassabban tegye vissza a végtagokat a PI-hez, kísérje ezt a mozgást mély lélegzéssel az orron
Triceps fejfeszítés
Vegyünk egyenes testhelyzetet, helyezzük az alsó végtagokat a vállak szélességénél valamivel kisebb távolságra, tartsuk egyenesen a hátunkat, vegyünk a kezükbe egy sporteszközt, hajlítsuk meg a végtagokat és vigyük őket a feje mögé. Az állát fel kell emelni, és a törzs PI-t a gyakorlat során meg kell tartani.
Kilégzéskor egyenesítse ki karjait, emelje fel a kezét. Ugyanakkor fontos biztosítani, hogy a hajtásban lévő végtagok ne mozduljanak el a fejtől, és továbbra is a lány halántékának területén helyezkedjenek el.
Anélkül, hogy rögzítené a testet a kapott helyzetben, simán állítsa vissza a végtagokat az IP-re rángatózás nélkül
Szögben evezés
Helyezze magát függőlegesen, tegye a végtagokat a szigorúan a vállak alatt elhelyezkedő pontokba, kissé táplálja a mellkasát, rögzítse a kezekben a munkasúly súlyát.
Nyújtsa maga elé a törzsét úgy, hogy a háta, a lehető legegyenesebb maradjon, párhuzamos legyen a támasztó felülettel. Húzza meg a prést, és ügyeljen arra, hogy a térdízületek hajlított helyzetben ne lépjenek túl a lábakon.
Kilégzéskor alakítson ki egy szöget a könyökízületnél, és közelítse a súlyzókat az öv területéhez.
Anélkül, hogy rögzítené a kezek helyzetét, tegye vissza az eredeti helyzetbe
Kezek emelése hajlamos
Helyezze a lábait a vállak alatti pontokba, mozgassa a felsőtestet kissé előre, miközben vezérli, hogy a hát a lehető legegyenesebb maradjon, hajlítsa meg a lábát, és irányítsa tekintetét a padlóra.
Tartsa a kezében a súlyzókat, és egyenesen tartva a végtagokat, helyezze elé őket a mellkas szintjén.
Kilégzéskor széttárja karjait jobbra és balra úgy, hogy derékszög alakuljon ki a hónalj területén.
Maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, és lassan térjen vissza a PI-be leeresztett végtagokkal.
Anélkül, hogy az alsó helyzetben megállna, ellenőrizné a légzést, végezze el a karok meghosszabbítását a kívánt számú alkalommal
Emelő súlyzók bicepszhez + fejprés
Álljon egyenesen, kissé szétválasztva a lábakat, hajlítsa meg a mellkas gerincét, emelje fel az állát, rögzítse a súlyokat a kézben és hajlítsa meg a felső végtagokat, szorosan nyomja a sporteszközöket a mellkashoz. A keféket háttal a testhez kell helyezni.
Lélegezzen be mélyen az orron keresztül, és megváltoztatva a kezek helyzetét (a tenyér külső oldala a sportoló felé irányul), egyenesítse meg karjait, emelje fel a súlyzókat a feje fölé.
Anélkül, hogy rögzítené a kezeket a felső helyzetben, megrándulás nélkül, vegye be a kiindulási helyzetet
"Madárijesztő" az egyik lábán
Álljon fel egyenesen. Mozgassa kissé egymástól az alsó végtagokat, és emelje fel az egyik végtagot, térdre hajlítva. A kezekben, hajlítva 90 fokos szögben, vegyen súlyzókat.
Kilégzéskor engedje le az alkarokat a sportfelszereléssel lefelé a szög megtartása érdekében, de változtassa meg az egyik oldalának irányát.
Az inhalációval egyidejűleg vegye ki a kiindulási helyzetet, emelje meg a karok ezen részét a könyök alatt felfelé.
A gyakorlatot mérsékelt sebességgel hajtsa végre, anélkül, hogy bármelyik pontnál megfogná a kezét
Karok oldalra emelése
Helyezze a testet függőlegesen, engedje le a felső végtagokat a test mentén, miután megkapta a munkasúly súlyát. Egyenesítse ki a hátát, tolja előre a mellkasát, emelje fel az állát, helyezze a lábait a szigorúan a váll alatt elhelyezkedő pontokra.
Az orrodon keresztül történő kilégzéskor emelje az egyenes karokat jobbra és balra, amíg a hónaljban 90 fokos szög képződik.
Tartsa a kezét ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, majd az orrán keresztül kilégezve simán térjen vissza a PI-be.
A felső végtagok emelése során fontos biztosítani, hogy a sporteszközök helyzetének változása ne a hát, hanem a kar és a váll izmainak feszültsége miatt következzen be.A testnek mozdulatlanul kell maradnia
Boxer (pilates gyakorlat)
Mozgassa szét a lábakat 10-12 cm-rel, hajlítsa meg a térdeket (győződjön meg arról, hogy a lábak határain belül vannak), döntse meg a törzset úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval.
Tartsa a kezében a súlyzókat, és nyomja a testhez a bordákban.
Kilégzéskor vigye maga elé a jobb végtagot, és vegye a bal végtagot, tartsa a PI-t, vegye maga után. Ideális esetben a felső végtagoknak ugyanabban a síkban kell lenniük, egyenletes csíkot alkotva.
5-7 másodpercig ebben a helyzetben maradva térjen vissza az IP-re a lehető legsimábban.
A következő "légzési cikluson" tegye a bal kezét előre, és hátul - jobbra
Hátrafelé hajlás és fekvenyomás
Álljon fel, helyezze a lábait a váll alatti pontokba, tartsa a súlyzókat a kezében, és helyezze a váll területére, egyenesítse ki a hátát, nyújtsa meg a nyakát.
Kilégzéskor vegye vissza a bal végtagot, és helyezze a térdre, erre hajlítva a jobb végtagot.
2-3 másodperc elteltével álljon fel, és a térdénél hajlított bal lábát hozza előre, emelje fel a lehető legmagasabban a padlóról.
Ugyanakkor a karokat is ki kell igazítani, és a sporteszközöket a feje fölé kell emelni.
Miután elvégezte a megadott számú tüdőt a bal lábbal, tegyen egy megközelítést, már a jobb lábát is visszavéve
francia sajtó
Feküdj egy vízszintes padon vagy bármely más stabil szilárd felületen, hajlítsd a lábad térdre, és tedd a padlóra, a súlyzókat tartó karokkal, egyenesítsd ki és helyezd a héjat szigorúan a mellkasoddal szemben.
A korábban beszervezett levegő felszabadításával hajlítsa meg a végtagokat, és engedje le a súlyzókat a halántékra, fenntartva a felsőtest helyzetét.
Anélkül, hogy elidőznék a fogadott ponton, anélkül, hogy rángatna, hogy visszatérjen az IP-re
"Szárnyfesztávolság" hazudik
Feküdjön kemény, stabil felületen; egyenes karok, amelyek a munkasúly súlyzóit tartják, hozzák fel; képezzen szöget a térdízületnél, és emelje fel a lábakat a támaszról; húzza meg a hasizmait; nyomja a hátát egy padnak vagy padlónak.
Kilégzéskor hajlított állapotban széttárja karjait oldalra. Miután elérte a test elhelyezkedését, lassan változtasson irányt, és tegye vissza a kezeket a PI-be.
A gyakorlat során a lábaknak ugyanabban a helyzetben kell maradniuk. Nemcsak a térd hajlítási szögét kell fenntartani, hanem az alsó végtagok magasságát is
Gyakorlatok a karok karcsúsítására, hogy a bőr ne lógjon le
A karokkal végzett súlyzókkal végzett gyakorlatok (nőknél az alapterhelés a leghatékonyabb) nemcsak növelhetik az izmok erejét, hanem tonizálhatják is a végtagok bőrét, ezáltal vizuálisan csökkentve a felsőtest térfogatát. Ehhez kerülnie kell a nagy súlyokat, és az alábbi gyakorlatokkal kell dolgoznia az "ismétlések száma" alatt, minimális súlyú súlyzókkal.
Gyakorlat neve
Rövid terhelés végrehajtási algoritmus
Súlyzóprés álló helyzetből
Álljon fel, igazítsa ki a gerincet, helyezze a lábakat a vállak alatti pontokra, emelje fel az állát.
A kezekben rögzítse a súlyzókat, és szöget képezve a könyökízületben, helyezze őket a váll területére a csülökkel maga felé.
Kilégzéskor lassan egyenesítse ki karjait, és "nyomja össze" a sportfelszereléseket a lehető legmagasabban.
Anélkül, hogy elidőzne a kapott pontnál, tegye vissza a kezét a PI-hez, minimalizálva a hirtelen mozgásokat.
Ismételje meg a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal mérsékelt ütemben
Ülő Súlyzó Prés
Üljön egy vízszintes padon vagy bármely más stabil kemény felületen.
Egyenesítse ki a hátát, kissé hajlítsa meg a hát alsó részén. Tegye a lábát a földre, nyomja össze a lábait.
Vegyél egy súlyzót a kezedbe, és vezesd a fejed mögé, ehhez hajlítsd meg a felső végtagokat a könyöknél.
Kilégzéskor, anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét, egyenesítse ki karjait, így vigye a fejére a sportfelszerelést.
A gyakorlat végrehajtása során fontos, hogy egy lány megbizonyosodjon arról, hogy csak a kar izmai vannak megfeszítve, a hát pedig egyenes és mozdulatlan marad
Súlyzó sorok
Az egyik tenyerével támaszkodjon egy vízszintes padra, a másik kezében rögzítsen egy súlyzót. A lábat a támasztókar oldaláról is a padra kell helyezni, mivel korábban a térdízületnél szöget képezett. Egyenesítse ki a hátát, nézzen le.
A korábban felszedett levegő felszabadításával emelje a súlyzót az övhez, miközben csak a munkakar izomfűzőjét használja.
1-2 másodperc elteltével simán engedje le a sportfelszerelést, és késedelem nélkül hajtsa végre a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal
Állandó súlyzó göndör
Állj fel; egyenesítse ki a gerincet; tolja előre a mellkasát; helyezze a lábakat a vállak alatti pontokra.
Helyezze a súlyzókat tartó egyenes karokat maga elé úgy, hogy a csülök elforduljanak tőled.
Kilégzés közben felváltva emelje a súlyzókat a mellkasához, miközben a könyökízületnél hajlítsa meg a karjait. A felső és az alsó ponton nem lehet szünet
Statikus súlyzó fekvőtámaszok
Helyezze a súlyzókat a padlóra úgy, hogy a köztük lévő távolság megegyezzen az atléta válla közötti távolsággal.
Helyezze a kezét sportfelszerelésre, tegye a lábát az ujjhegyeire; behúzza a gyomrot; maximálisan megerőlteti az egész test izomfűzőjét.
Kilégzéskor hajlítsa meg a karjait a könyöknél, és miután elérte a derékszög kialakulásának pontját, rögzítse a helyzetet 5-7 másodpercig. A megadott idő letelte után simítsa ki simán a végtagokat, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Amint a test megszokja, meg kell növelni a fekvőtámaszok statikus helyzetének időtartamát
Súlyzó sorok az állig
Álljon fel egyenesen, tegye a lábát szabad helyzetbe; alul egyenes karokat helyezzen súlyzókkal; tolja előre a mellkasát.
Kilégzéskor (a szájon keresztül végezzük) emelje fel a súlyzókat az állig, miközben a könyökízületnél szöget képez.
A helyzet rögzítése nélkül egyenesítse ki a végtagokat, így juttassa vissza őket a PI-hez
"Vérzik" a karok hátuljától
Álljon egyenesen, mindkét kezével egy súlyzóval hátul; tegye a lábát a váll alá; hajlítsa meg a gerincet az ágyéki régióban.
A korábban beszervezett levegő felszabadításával egyenesítse ki a végtagokat, miközben megtartja felső részük helyzetét.
Az ilyen meghosszabbításokat mérsékelt ütemben kell végrehajtani, mintha "ütné" a tricepszet
Kéz emelése súlyzókkal az oldalára, állva
Állj fel; tegye a lábát önkényes helyzetbe; tolja előre a mellkasát.
Tartsa a kezében a munkasúly súlyzóit úgy, hogy a csülök a sportoló testétől távolabb kerüljenek.
Kilégzéskor hajlítsa meg a végtagokat, és emelje fel őket a mellkas szintjére, félkört alkotva.
3 másodperc múlva lassan vegye be a PI-t
Hajlított súlyzó tenyésztés
A gyakorlat végrehajtásának technikája megegyezik az álló súlyzó készlet végrehajtásának technikájával. Az egyetlen különbség a test helyzetében van. Ebben a gyakorlatban meg kell hajlítania a lábát és kissé meg kell hajlania, miközben meg kell őriznie a gerincoszlop PI-jét
Állandó váltakozó súlyzó
Állj fel; egyenesítse ki a gerincet, tegye a végtagokat a váll alatti pontokra.
Hajlítsa meg a súlyzókat tartó karokat úgy, hogy a sporteszközök a váll területén helyezkedjenek el.
Minden kilégzéskor felváltva emelje fel a súlyzókat, miközben kiegyenesíti a felső végtagokat.
Emelő súlyzók bicepszhez
Álljon fel egyenesen; tartsa a kezében a súlyzókat és helyezze a kismedencei régióba, miközben a könyökét a testhez nyomja.
Engedje el a korábban beszedett levegőt, hajlítsa meg könyökét, és emelje a súlyokat a lehető legmagasabbra.
Anélkül, hogy elidőzne a legfelső pontnál, engedje le a súlyzókat a csípőre, így visszaadja azokat a PI-be.
A gyakorlat során a test mozdulatlan marad, és kizárólag a felsőtest izmai (karok, vállak, mellizmok) erőfeszítéseket tesznek.
Súlyzók a fej mögött
Feküdjön vízszintes padon vagy más kemény felületen; tegye a lábát a földre; nyomja hátát a támasznak.
Vegyünk egyenes karokkal súlyzókat, és helyezzük a sportoló mellkasának szintjére.
Kilégzéskor a kezek helyzetének ellenőrzése közben vegye a sportfelszerelést a fej mögé, és szünetek nélkül térjen vissza az IP-re.
Francia tricepsz sajtó
Üljön kemény felületre, vagy álljon fel.
Mindkét kezével vegyen egy súlyzót, és tegye a feje mögé, ezzel szöget képezve a könyökhajlatban.
Kilégzéskor, anélkül, hogy megváltoztatnánk a test szokásos helyzetét (a hát egyenes, a lábak szilárdan a padlón vannak, az álla fel van emelve), egyenesítse meg karjait, vigye a fejére a sportfelszerelést.
1-2 másodperc múlva térjen vissza az IP-re.
Kézrablás súlyzókkal hátul
Hangsúlyozzon egy vízszintes padra (láb és kéz).
Vegyen egy súlyzót a másik kezébe, hajlítsa meg a végtagot, és nyomja a sporteszközöket a combhoz.
Kilégzéskor vegye vissza a súlyzót, ezzel egyenesítve meg a kezét.
3-5 másodperc várakozás után lassan térjen vissza eredeti helyzetébe.
Az edzés közvetlen fókuszától függetlenül a nők számára a karok és a felsőtest egészének pumpálásának leghatékonyabb módja a súlyzókkal végzett gyakorlatok. Ez a fajta fizikai aktivitás minimális ellenjavallattal rendelkezik, és a női alak korrekciójában a legösszetettebbnek tekintik.
A kézi súlyzó gyakorlatok, különösen a nők számára, jó módja annak, hogy testük testes legyen.
Ezt a jellemzőt az magyarázza, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlat során minden izomcsoport megfeszül, és nemcsak a felső végtagok, hanem egyes esetekben a has, a fenék és a láb izmai is.
A súlyzóval történő edzés előnyeinek megértése, valamint a gyakorlási algoritmus ismerete alapján a lány 3-4 hét rendszeres edzés után képes megváltoztatni testét.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.
