Testgyakorlatok nőknek a fenék és a csípő, a gerinc, a karok, a hát számára. Hogyan kell csinálni

A fittség megőrzése erőfeszítéseket és időt igényel. Különböző felszereléseket és sporteszközöket használhat a szórakozáshoz. Például a szokásos súlyzók és az expander mellett a nők választhatnak testépítőt is. Segíteni fog az izmok erősítésében és a fogyásban.

Mi a bodybar

A karosszéria egy fémrúd, amelynek teljes felületén vagy annak egy részén gumibevonat található. Néha ezt a torna készüléket súlyzónak hívják a nők számára. A fedél jó tapadást biztosít edzés közben: a kezek nem csúsznak az alapon. Az első szimulátor 1987-ben került forgalomba.

Az acélrudat gumival borították, 3–12 kg súlyú és 1200 cm hosszú volt. A karosszéria jóvoltából az erőgyakorlatok hatékonnyá váltak: eltűnt a korongok hozzáadása a terhelés növelése érdekében. A gyártók sokféle testépítőt kínálnak. Különböző súlyokban és méretben kaphatók. A termék paramétereinek jobb eligazodása érdekében különböző színek vannak.

A méret 0,9–1,2 m lehet. A hosszválasztás egyenesen arányos a nő magasságával. A bot súlya is változhat. A legkisebb sörény súlya 1,5 kg, a legnagyobb pedig 18 kg. A nehézek alkalmasak az erős fele, a nők számára - ideális egy 3–8 kg közötti héj. A felnőttek legfeljebb 120 cm hosszú bodybart választanak, a gyerekeknek legfeljebb 80 cm-es termékeket kell vásárolniuk.

Sok múlik a fizikai erőnléten, és az alábbiak szerint oszlik meg:

• kezdőknek - 1,5-3 kg;
• középszintű sportolók - 4,5-6 kg;
• magas szintű nem szakemberek - 6 és 9 kg között;
• profi sportolók - 12-18 kg.

A súly, amelyre a bodybar végei vannak festve, a súlytól függ.

A gyártók között a következő besorolást állapítják meg - árnyalat:

• sárga - legfeljebb 2 kg;
• zöld - legfeljebb 3 kg;
• piros - legfeljebb 4 kg;
• kék - legfeljebb 5 kg;
• lila - legfeljebb 6 kg;
• narancs - legfeljebb 7 kg;
• málna - legfeljebb 8 kg;
• szürke - 10 kg-ig.

Egy eszköz kiválasztásakor a vele végzett mozgások komplexumát veszik figyelembe, például:

• ha egy kézzel botot kell tartania a feje fölött, akkor jobb, ha 3 kg-ig terjedő testépítőt választ;
• a fenék és a lábak mély tanulmányozásával jobb, ha 6 kg feletti súlyzót használunk.

A bodybar színe tömegétől függ.

A vele gyakorlás előnyei és hátrányai

Mindenki testgyakorolhat. Bármely korú, fitneszes ember hatékony mozdulatokat találhat a lövedék segítségével. A megfelelő szimulátor kiválasztásához előzetes konzultációra lesz szüksége szakemberrel.

Az első osztályokat egy edző irányításával ajánljuk, aki segít a lövedék kiválasztásában, a terhelés és az elvégzett mozdulatok helyességének beállításában. A csoportoknak kicsinek kell lenniük, hogy a szakember maximálisan odafigyelhessen az egyes diákokra.

A testépítő használatának előnyei:

• Egyszerű használat. A kezdők könnyen elsajátíthatják a gyakorlat technikáját.
• Kényelmes méretek. Tárolásához nem kell sok hely. A bár könnyen elfér a bútorok alatt vagy mögött.
• Különféle gyakorlatok a kínálatban.
• Használja a test szinte minden területének izomzatához.
• A test koordinációjának és általános állóképességének javítása.
• Alacsony küszöbérték a sérülésre.A botnak gumírozott burkolata van, amely megakadályozza, hogy a keze átcsússzon a felületen.
• Egységes terhelés. Ezt úgy érjük el, hogy a súlyt elosztjuk a lövedék teljes hosszában.
• Az izomfűző gyors felépítése a test minden területén.
• Az ülőmunka során felhalmozott energia kisülése.
• Demokratikus ár. A legegyszerűbb modellek valamivel több, mint 200 rubelbe kerülnek.

Az otthoni edző hátránya a gerincproblémák.

A nők testépítő gyakorlása nem ajánlott, ha:

• szív-és érrendszeri betegségek;
• magas nyomású;
• visszér a lábakban.

Az osztályok megkezdése előtt orvoshoz kell fordulnia. A testépítővel végzett edzés hatékonyságának kulcsa a gyakorlatok ismétlése, további megközelítések fokozatos hozzáadásával az átlagos megközelítések számához. Számuknak 1 órán belül legalább 2-nek kell lennie.

A hozzávetőleges órarend a következő:

Ha lövedékkel dolgozik, akkor helyesen kell lélegeznie, hogy kihasználhassa a gyakorlat előnyeit és ne károsítsa a testet.

Gyakorlatok összessége a különböző izomcsoportok számára

A testépítő használata az edzés során lehetővé teszi az alak és a súly gyors beállítását. Használata alternatívája a súlyzóval és a súlyzókkal való edzésnek, így a vele végzett mozdulatok azonosak lesznek - ülve, dobogva, csavarva. Ez a fajta munka lehetővé teszi a nők számára, hogy a problémás területeket megfelelővé tegyék.

Női testépítő gyakorlatok segítenek:

• koordinációs problémák megoldása;
• normalizálja a szív és a légzés munkáját;
• az erőnlét növelése;
• erősítse az izmokat;
• elveszít néhány kilót;
• szépítse testtartását.

A lövedékek végrehajtása során a következő ajánlásokat kell betartani:

1. A foglalkozás fő része előtt és a végén végezzen melegítő és nyugtató mozgásokat az izmokban.
2. A mozgás irányításához a legjobb, ha először tükörbe nézve hajtod végre a gyakorlatokat.
3. A sérülések elkerülése érdekében tartsa be a műszaki követelményeket.
4. Gyakoroljon kényelmes helyzetben: állva, ülve vagy fekve. Használhat speciális szőnyeget, tornapadot.

Az aljára

Ahhoz, hogy rugalmas fenék legyen, a következő mozgásokat ajánlják a nőknek:

• tüdő keresztbe, oldalra és előre;
• guggolás kombinálva rúgásokkal;
• egyik lábát lejtővel visszavenni;
• ülések előre.

A fenék területének komplexumát 7 nap alatt legalább 2-3 alkalommal, háromszor és 10 ismétléssel kell elvégezni.

Az egyik komplex a következő sorrendben történik:

1. Álljon egyenesen, helyezze össze a lábát.
2. Helyezze vissza a jobb lábát, hajlítsa meg a bal oldalt 90 ° -os szögben.
3. Helyezze a bal kezét a bal térdre, és a jobb kezét feszültség nélkül engedje le a lövedékre.
4. Emelje fel a lövedéket a padlóról, könyökét hajlítva. Ügyeljen arra, hogy a vonalakat vízszintesen tartsa.
5. Kezét oldalra véve rögzítse a hangszer helyzetét néhány másodpercig, majd engedje le a csípő vonaláig, és tegye kiinduló helyzetbe.

Háromszor történik, 10 ismétlés mindkét irányban.

Hátra, vállra és egyenletes testtartásra

Női testépítő gyakorlatok, a hát és a szép testtartás korrigálása, a következő sorrendben vannak:

1. Helyezze a lábait vállszélességre, egyenesítse meg a karjait, hogy megragadja a lövedéket.
2. Hajlítsa meg a könyököket 90 ° -on, emelje fel a lövedéket a derék területére, ügyelve arra, hogy a könyök ne essen le a csípőről.
3. Egyenesítse ki karjait, és rögzítse a műszerrel együtt a mellkas területén.
4. Miután kissé megfogta, engedje le a lövedéket a derék területére, majd a padlóra.

Háromszor 15 ismétlést kell elvégeznie.

A vállgyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

1. Állítsa be a lábát vállszélességre, és függőlegesen vegye fel a testet.
2. Hajlítsa meg a karját 90 ° -nál, nyomja a könyököt a derékig.
3. Fordítsa oldalra a kart, és ugyanazon a pályán haladjon vissza az eredetihez.

Háromszor 10 ismétlés esetén.

Egy másik komplexumot álló helyzetben hajtanak végre:

1. Fogja a héjat a felső fogantyúval. A tenyérnek vállszélességben kell lennie. A kezek nyugodtak.
2. A könyökét meghajlítva emelje az állához az szimulátort, majd egyenesítse ki és emelje a feje fölé.
3. Engedje le az egyik kezét, a másikat - fordítsa előre a bodybar végét.
4. Hajlított karral vegye a testet a háta mögé.
5. Végezzen vissza mozgásokat.

Háromszor 15-ször.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Mellkasra

Jobb a mellkas területét prések segítségével edzeni.

A teljesítéshez szüksége van:

1. Feküdj a hátadon, és fogd meg a karját közvetlenül. A karok a testre merőlegesen fent vannak, a lábak a padlón vannak.
2. Sorra emeld fel a lábad.
3. Ne felejtse el a légzést: Belégzés közben emelje fel a szimulátort, és tegye a feje mögé, majd állítsa vissza eredeti helyzetébe.

A gyakorlatot háromszor kell elvégezni 12 ismétléshez.

Kézért

Az izmok erősítéséhez a kar területén ajánlott a következőket tenni:

1. Vegyük a lövedéket tenyérrel az arcunk felé. A könyökét meghajlítva nyomja a mellkasához, irányítsa a könyökét lefelé. Emelje át a feje fölött, rögzítse egy ideig és engedje le a mellkasához. Körülbelül 10 ismétlés szükséges.
2. Miután álló helyzetbe került, fogd meg a testet, és helyezd el a tenyeredet magadtól. Nyomja a kezét a testhez. Hajlítva emelje fel a lövedéket a mellkasra, és térjen vissza az elejére. Csak a bicepsznek kell működnie.
3. Állva fogd meg a bodybart az alsó vállszélességtől. Éles mozdulattal emelje a lövedéket a mellkashoz, rögzítse, engedje le. Legalább 10 ismétlést igényel.

Karok és hasizom esetében a következő mozgásokat használhatja:

A sajtó számára

Tónusos hasa érdekében csavaros alapú komplexek ajánlottak a nők számára:

1. Fogja a botot 90 ° -os hajlított karral. Ezzel egyidejűleg fordítsa a test testét jobbra, majd a kiindulási helyzetbe és balra. Összesen 20 megfordítást végeznek.
2. Normális mászások. A teljesítéshez a hátadon kell feküdnöd, és a lövedéket a válladra kell helyezned. Kilégzéskor emelje fel a testet annak felső részén, miközben a lábak térde hajlik, és a lábakat a padlóhoz nyomja. Vegyél egy levegőt és térj vissza a kezdetekhez.
3. Emelje fel a lábakat a padlótól 40-45 ° -kal.

Ismételje meg 3 sorozat 10 vagy több alkalommal. A sajtó felső részéhez feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a lábát, tartsa a testrudat a mellkasához, majd emelje fel a lapockákat az izmok feszültségéig, és engedje le magát a padlóra. Az alsó has azonos helyzetben tartsa a botot a térd alatt, és emelje fel a hajlított lábakat a lövedékkel. Az oldalsó izmok számára állva tartsa a botot a fején.

Karcsúsító gyakorlatok

A gyakorlatok végrehajtásának alapvető szabályai a következők:

• A testépítő használatával tartalmazzon olyan mozgásokat, amelyek hatással vannak a különféle izmokra és csoportjaikra. Romboló hatással vannak a testzsírra.
• Növelje a terhelést adagokban és apránként az izomrepedések és az ízületi sérülések elkerülése érdekében.
• A kezelés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával, hogy ne súlyosbítsa a meglévő problémákat.

A nők testépítő gyakorlatai, amelyek segíthetnek a fogyásban, a következők lehetnek:

A kívánt fogyás akkor érhető el, ha holisztikus megközelítést alkalmaz, módosítja étrendjét és növeli a mozgást a nap folyamán.

Alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételeket kell enni kis adagokban, növelje a vízfogyasztás mennyiségét. Ez elősegíti az anyagcserét.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Tippek a jobb eredményekért

Annak érdekében, hogy a testépítő edzés eredménye eredményes legyen, ajánlott minden egyes izomcsoportot legalább heti 2 alkalommal edzeni. A testet azonban nem terhelheti túlságosan, hogy felépüljön a stresszből. A legjobb, ha a hét minden napján külön izomzónát dolgozunk ki, és több napot szánunk az órák pihenésére.

A kiválasztott zóna esetében kombinálhatja a mozgásokat egy testépítővel és másokkal. Feltétlenül nyújtózkodjon és melegedjen fel... Ha az edzés minden izomcsoporton történik, akkor a felső területről kell indulnia, és az alsó tanulmányozásával kell befejeznie. A munkavégzés során feltétlenül figyelembe kell venni a légzés ritmusát és a mozgások technológiai szabályait, jobb, ha tükör előtt gyakorolunk.

Ellenőrizze, hogy a has be van-e húzva, a testtartás egyenes és egyenes, a fenék behúzva van-e. A fogyáshoz az egyes gyakorlatok legalább 20-szor kell elvégeznie, felgyorsítva azok végrehajtásának ütemét. Az edzéseket elvégezhetjük az edzőteremben vagy otthon. Ha helyesen végezzük, az önálló tanulás terhelése hatékony lesz.

Gyakran a gyakorlók egy lövedékkel hajtanak végre komplexumokat, amelyek a következő gyakorlatokból állnak:

• Hidak... Itt a lövedéket terhelésként használják, a gyakorlat erősíti a fenék izmait.
• Bicep fürtök és csípőhosszabbítás... A mozgás jó izmok erősítésére és zsírégetésre.
• "Harcos" gyakorlat... A karokat a lövedékkel együtt kiegyenesítik a fej felett. Ugyanakkor sekély hajlást hajtanak végre, majd az egyik csípő hátuljának elrablásával előrehajlást hajtanak végre.
• Tricepsz biciklivel... Ezzel párhuzamosan a karok hajlítását és a kerékpáros pedálok torziós mozgásának végrehajtását hajtják végre.

Az esetleges komplexumokat és programokat felváltva kell végrehajtani, időt adva az izmoknak a felépüléshez. Ez az időszak 24-48 órát vehet igénybe.Az idő csökkentése érdekében a masszázs, a fürdés, a megfelelő táplálkozás fog segíteni.

A kellemes izomfájdalom iránymutatásként szolgál az írástudás meghatározásában az órák vezetése során.

Edzés után 6-8 órával erősödnie kell, és 1-2 nap múlva alábbhagy. A test minden izomzatának rugalmassá tétele és egy gyönyörű test megszerzése a nők álma.Nagyon sok időbe telik a gyakorlás, és a modern felszerelés, beleértve a bodybart is, segíti a folyamatot, amelynek köszönhetően minden izomzónának elősegítheti az egészséges állapot elérését és a fogyást.

Orvossal és fitnesz szakemberrel folytatott konzultációt követően el kell kezdenie a testgyakorlás technikájának elsajátítását. Állandó és helyes megvalósítással az eredmény néhány hét múlva észrevehető lesz.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Videó a váll és a fenék testgyakorlattal végzett gyakorlatairól

Fenék és vállak körül: