A gyönyörű vállforma nem kevésbé fontos a nők számára, mint a férfiak számára. A hátsó deltákat azonban nehéz pumpálni anélkül, hogy tudnánk, hogyan működnek. Mielőtt közvetlenül a vállgyakorlatok, ki kell derítenie, hogy mi a delta, hol található és milyen funkciót lát el.
A hátsó delták gyakorlatainak lényege és alapelvei
A deltoid izom 3 kötegből áll:
- Elülső: a kulcscsont kezdeti szélétől indul. Neki köszönhetően felemelheti maga előtt a felső végtagot, és könyökét a testhez viszi.
- Középső: a lapockához rögzítve. Ezzel felemelheti és széthúzhatja a karjait az oldalára.
- Hátulsó: a váll hátsó részén elhelyezkedő kis izom. Fő feladata, hogy visszavegye a kezét, maga felé húzza, leemelése után engedje le és hajtsa le a vállát.
3 gerenda egyidejű munkája lehetővé teszi sok mozgás végrehajtását. Nekik köszönhetően a vállízület a legmozgékonyabb a testben. Ha a delta nagyon feszült, minden irányba elrabolhatja a vállát.
A hátsó köteg a leginkább inaktív. Azok számára, akik hivatásszerűen foglalkoznak testépítéssel, ez 30% -kal több, mint azoknál, akiknek a foglalkozása nem kapcsolódik a sporthoz.
Ennek a következő okai vannak:
- Az első delták sokféle gyakorlatban vesznek részt, míg a hátsó terheléseket szinte nem tapasztalják.
- A hátsó delták nem annyira népszerűek, mint a bicepsz vagy a pecs. Nem nagyon figyelnek rá.
- A hátsó delták a legkisebbek, és nem könnyű összekapcsolni őket. Felfújásukhoz célzott terhelés szükséges.
A hátsó deltákon végzett gyakorlatokat gyakran helytelenül hajtják végre, így az eredmény a növekedés hiánya. Az izmok intenzív edzés után sem nőnek. Kidolgozásukhoz és a helyes terheléshez speciális gyakorlatokra van szükség, például a felső végtagok lejtőn történő megemelésével a hátsó delta felé.
Ettől nem kell félni a testmozgás segít túl nagy vállmagasság, éppen ellenkezőleg, hozzáadják:
- dudor és szexualitás;
- sziluett - arányosság;
- hangsúlyos vékony derék.
Egy speciális komplex erősíti a vállízületeket, hozzájárul az erőmutatók növekedéséhez a mozgásokban, ahol a terhelés a vállöv izmaira irányul. Ez vonatkozik a felhúzásokra és a fekvőtámaszokra. Például a húszas évei elején járó Jessica Putnam különféle rangos fitnesz tornákon kezdett részt venni. Azt állítja, hogy testét ő maga alkotta.
Jelzések a hátsó delták gyakorlatainak használatának megkezdéséhez
A hátsó deltákra vonatkozó gyakorlatok előkészítést igényelnek: először ki kell nyújtani a vállízületeket. Jó mozgékonyságúak, ezért a felső végtag különböző irányokban mozoghat. A vállízület szélsőséges mobilitása a térdével összehasonlítva látható, amely a láb mozgását csak egy síkban biztosítja.
A vállízületnek köszönhetően a kar különböző irányokban és síkokban forgatható. Ennek a mozgékonyságnak azonban vannak hátrányai: a vállak gyakran megsérülnek. A fő edzés megkezdése előtt fel kell melegítenie és fel kell melegítenie a vállizmokat, és maga az edzés során ellenőriznie kell a végrehajtási technikát.
A nők számára a fejlett vállizmok jelentik a test minőségi munkájának alapját. Ha helyesen edzed a vállad, jó bemelegítés után erősek és vonzóak lesznek.
Ellenjavallatok a hátsó deltákon végzett gyakorlatokhoz
A kezdők számára a delta terület kidolgozásához ajánlott könnyű gyakorlatokat felvenni. A program úgy lett kialakítva, hogy a pumpálásukhoz szükséges erőgyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal végezzék el.
Súlyzóval való munkavégzés során a következő ellenjavallatokat kell figyelembe venni:
- Első tapasztalat.
- Hát problémák. A súlyzóval végzett munka helyzete anatómiailag természetellenes: terhelés jön létre a hát alsó részén, és megnő az intraabdominális nyomás.
- Köldökérv. Jobb helyettesíteni egy ilyen gyakorlatot egy hasonlóval, de kevesebb stresszel.
Hasznos tippeket
A vállizmokon végzett munka során a következő ajánlásokat kell követnie:
- Legyen súlyzó és súlyzó edzéshez. Súlyuk az élettani képességektől függ. A variánsokat úgy kell kiválasztani, hogy képesek legyenek 10 vagy több ismétlésre. 1 edzés esetén 5-10 szettet kell végrehajtani. Egy nőnek nem ajánlott 5 kg-nál többet felemelni. Ha a vállak felépítése a cél, szélesebbé és masszívabbá téve őket, akkor nehezebb kagylót vehet fel. Ha a fő feladat a váll csökkentése és a hátsó rész keskenyítése, akkor a súly minimális. A hangsúlyt a megközelítések számának növelésére kell helyezni.
- Növelje apránként az órák időtartamát. A nőknél az izomtömeg átlagos, és éles terheléssel sérülések jelenhetnek meg.
- Legyen tisztában a nyújtás kockázatával, ezért szigorúan kövesse a technológiát, még akkor is, ha jó fizikai állapotban van.
- Először is gondosan ki kell dolgozni a technikát súlyzók és súlyzók nélkül, ezután mozogjon minimális súlyú mozgások mellett.
- Ne felejtse el felmelegedni. Minden edzés előtt kötelező.
- Először ne féljen az izomfájdalomtól. Ez normális: a fájdalom azt jelzi, hogy a szükséges terhelést megkapta. Levendulaolajjal meleg sós fürdő segít megszüntetni. A fürdés után alaposan dörzsölje meg az izmokat.
- A vállak észrevehető növekedése érdekében jobb, ha nagy súllyal dolgozunk.
- A legjobb ismétlések száma 8-12-szeres. Az utolsó 2 ismétlést az utolsó erővel kell elvégezni.
- Nem szabad túlterhelni a testet edzéssel.
A hátsó delták fő gyakorlatsora
A hátsó deltákra vonatkozó gyakorlatokat úgy kell kiválasztani, hogy mind a 3 gerenda kiválóan kidolgozható legyen.
| Gyakorlat | Leírás |
| Fekvenyomás
|
Ismételje meg nyolcszor egy minimális súly használatával, akkor az összegnek növekednie kell. Ez egy alapvető mozgás, amely a delta, a tricepsz és a trapéz izmainak megfelelő terhelését fejti ki. |
| Swing előtted |
Ez a fajta mozgás alkalmas az első gerendák kidolgozására. Megteheti mindkét kézzel vagy felváltva, megváltoztatva őket. Ez utóbbi lehetőség a nők számára ajánlott: lehetővé teszi a kezek pihenését és ellazulását. |
| Állandó tenyésztés |
10-15 alkalommal kell megtenni. Ezek a mozgások alkalmasak a középső sugár kidolgozására. |
| Lejtőhígítások |
8 ismétlést kell végrehajtania. A mozgás pozitív terhelést jelent a hátsó gerendákra |
| Súlyzók emelése |
Végezz 8 ismétlést. E mozgás során a delták, a bicepszek és a trapézizmok megtapasztalják a hasznos terhet. |
Fordított pillangó a szimulátoron
Elősegíti a delta hátsó kötegének domborzatának kialakulását. Segít az izom erősségében, a vállak kerekek és ellenállnak a stressznek, valamint kiküszöbölik az aszimmetriát.
Végrehajtási technika:
- Állítsa be a gépet úgy, hogy a fogantyúk közötti távolság vállszélesség legyen.
- Tegye fel a súlyokat.
- Nyomja a mellkasát a szimulátor hátuljához. A háta egyenes, a karaj hajlított.
- Nyújtsa ki karjait, és fogja meg a fogantyúkat, a tenyereket egymással szemben.
- Vegyen egy levegőt, majd szünetet tartson.
- Széttárja a fogantyúkat a testénél fogva. Könyök a váll szintjén.
- Az összehúzódás pillanatában szüneteltesse és húzza meg a hátsó delta-t.
- Vegyél egy levegőt és térj vissza a kezdetekhez.
A könyököt bele kell foglalni a munkába, nem a kezébe. A nagyobb hatékonyság érdekében a markolatot fordítottra változtathatja Minél több könyök húzódik a háta mögé, annál jobb az izmok edzéséhez.
Ülő Súlyzó Prés
Népszerű a szépneműek körében. Az első és a középső kötegekkel és a tricepszekkel működik. A mozgás végrehajtása előtt nem ajánlott edzeni, különben a tricepsz gyengülni fog, és a vállak nem kapják meg a szükséges terhelést.
A sorrend a következő:
- Üljön le egy padra, hogy a lapockák jól nyomódjanak a hátához. Ezután hajlítsa meg a hát alsó részét, és vegyen súlyzókat.
- Hajlítsa be a karjait, és könyökét mutassa lefelé, súlyzókkal a váll szintjén.
- Belégzés és kilégzés, emelje fel a hajlított karokat a könyöknél felfelé.
- Kilégzés és visszatérés az elejére.
Súlyzó gyakorlása
Szüksége lesz egy súlyzóra a mozgáshoz. Alapvetően a terhelés a delta középső gerendájára irányul, azonban a test egyenes helyzetével az elülső rész kapcsolódik, és enyhe (kb. 20 ° -os) dőlésszöggel a hátul.
Az alábbiak szerint hajtják végre:
- Egyenesen kell állnia, kissé szétválasztva a lábát.
- Vegyünk egy súlyzót, figyelembe véve: a karok közötti távolság valamivel nagyobb, mint a medence szélessége.
- Kilégzés közben emelje fel a rudat a mellkasához.
- Kilégzés, visszatérés az elejére. A karoknak simán le kell esniük. Annak érdekében, hogy a terhelés egy része a hátsó deltákra kerülhessen, a testet kissé előre kell dönteni, de úgy, hogy a hátsó oldal ne hajoljon meg.
Tenyésztő kezek
Ezt a mozgást a következőképpen hajtják végre:
- Álljon fel egyenesen súlyzókkal a kezében.
- Kilégzéskor lassan emelje fel a karjait, hogy a válla párhuzamos legyen a padlóval. A könyököt kissé természetesnek kell tartani.
- Kilégzéssel lassan leengedheti a karját. Fontos, hogy ellenőrizzék a mozgást, és ne engedjék az izmok ellazulását.
A lövedék felemelése
Ez a mozgás hatásos az elülső delta számára. A nőknek javasoljuk a súlyzók használatát, mivel ezekkel könnyebben szabályozható a súly.
A sorrend a következő:
- Álljon fel egyenesen súlyzókkal a kezében.
- Emelje fel a karját egyszerre vagy felváltva, amíg a váll párhuzamos a padlóval. A könyök nem lehet feszült.
Tenyésztő kezek
A testmozgás segít a hátsó delták edzésében:
- Vegyél súlyzókat a kezedbe, majd döntsd előre a tested derékszögben.A helyzet stabilabbá tétele érdekében a fejét egy padra vagy tárgyra teheti, amely megbízható vízszintes támaszt játszhat.
- Kilégzéskor emelje fel a karjait az oldalakon, amíg azok párhuzamosak a padlóval. A könyök kissé hajlítható. Fel kellene mutatnia.
- Lassan térjen vissza az elejére, engedje le a kezét.
Edzés az edzőteremben
A nőknek nem kell külön napot szánniuk a deltoid izom edzésére. A mozdulatok kombinálhatók a hát és a mellkas izmainak edzésével.
A hátsó delták gyakorlata a következő lehet:
| Gyakorlat | Leírás |
| Súlyzó emelők |
|
| Ülő Rises |
|
| A háta mögött emelkedik |
|
A hátsó gerenda szivattyúzására egy speciális, "fordított pillangó" nevű készülék használható.
Az eredmény rögzítése
Nem csak a testmozgás segíti a hátsó delták kialakulását. A helyes étkezés is fontos. Ha tömegnek van munkája, akkor jobb, ha fehérje-szénhidrát étrendet követ és megtagadja a zsíros ételeket.
A legjobb fehérjeforrás a tej- és savanyú tejtermékek, valamint a tojás és a csirkemell lesz. Nagy mennyiségű szénhidrát van jelen a gabonafélékben és a tésztákban. Ezek az ételek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyekre a testnek szüksége van. Javasoljuk a gyors szénhidrátok megtagadását, amelyek nagy mennyiségben vannak jelen az édességekben.
Javasoljuk a halolaj és az Omega-3 bevitelét, amelyek pozitív hatást gyakorolnak a testre és az abban bekövetkező összes folyamatra. Az étkezéseket naponta 4-5 alkalommal kell felosztani, edzés után 40 percig nyújtani kell az ételt.
Vélemények a hátsó delták gyakorlatairól
Ne maradjon az elért eredményen. A deltoid izmok pumpálását célzó gyakorlatokat rendszeresen el kell végezni. Megkönnyítik az izomtömeget, és az alak - karcsú, segít a fogyásban, hatékonyan kalóriát éget.
A kezdőknek tisztában kell lenniük a következő lehetséges hibákkal:
- elégtelen amplitúdó;
- túl hosszú szünetek az ismétlések között;
- ferde hát;
- kicsi dőlésszög és a terhelés eltolódása a hátoldalon;
- elégtelen bemelegítés;
- túl éles vagy elmosódott mozgások.
Ha a hátsó deltákon dolgozik, választhat komplex a delták teljes tömegének arányos fejlődéséhez:
- Álló vagy ülő helyzetben hígítson súlyzókat az oldalára: 1 készlet - 10-15 alkalommal, 3 készlet - 6-8 alkalommal.
- Deadlift a felső blokkon: 1 szett - 10-15-ször, 2 szett - 6-8-szor.
- Álló helyzetben a súlyzó az állig húzódik: 1 szett - 101-5-szer, 2 szett - 6-8-szor.
- Kereszteződésben, álló helyzetben, fegyverrablás oldalra az alsó blokknál: 1 szett - 15-szer, 2 szett - 10-szer.
- Súlyzó hinta: 1 szett - 15-ször, 2 szett - 10-szer.
Jobb, ha a gyakorlatot a hét egy adott napján végezzük, és nem kombináljuk más edzésekkel vagy a tricepsz és a mellkas gyakorlása utáni napon. A pihenésre és a megoldásra szánt idő elengedhetetlen.
Mikor várható a hátsó delták gyakorlásának hatása
A helyes mozgás segít a vállizmok felépítésében. Hatékonyságuk magas lesz, ha betartja az ajánlásokat és kompetensen felkészül a végrehajtásra. Ne felejtsük el azonban: a hátsó gerendák főleg lassú szálakból állnak, ami azt jelenti, hogy sok időbe telik a szivattyúzásuk.
Ne várja a túl gyors eredményeket. Ahhoz, hogy megjelennek, több mint egy hétig és egy hónapig gyakorolnia kell a hátsó deltoid izmokat.
Vállgyakorló videók
Vállgyakorlatok lányoknak az edzőteremben: