Gyakorlat a deltoid izmok hátsó kötegén nemcsak egy gyönyörű alak felépítése, hanem az egészség megőrzése szempontjából is fontos. A jó testtartás, a gerincoszlop helyes helyzete és az egészséges vállízületek nagymértékben függenek a hátsó deltoid izmok azon képességétől, hogy egyensúlyba hozzák a test elülső részén a feszültséget.
Lényeg és alapelvek
A lányok hátsó deltáinak gyakorlása csak a felhasznált súly mennyiségében tér el a férfiak hasonló sportos mozgásától.
Mielőtt elkezdené edzeni ezt az izomcsoportot, meg kell érteni, hogy az alkalmazott edzésmódszerek és elvek a hátsó deltoid izom funkcionális jellemzőinek köszönhetők, és nem kapcsolódnak a nemhez vagy más szubjektív tényezőhöz.
A deltoid hátsó kötege a váll felszínes izma. Megteremti a test adott részének megjelenését és formát ad. A hátsó delta a lapockához van rögzítve. Eredete az alsó belső részből származik, és a mediális szélénél végződik.
A deltoid izom hátsó kötegének másik vége csatlakozik az elülső és a középső részhez. Együtt egy índá válnak, amely a felkarcsont felső részén található V alakú tuberozitáshoz kapcsolódik.
A deltoid izom a nevét geometriai paramétereinek a görög ábécé Delta betűjével való hasonlósága miatt kapta. Az izomrögzítés helye és módja meghatározza fő funkcionális felelősségeit.
A deltoidok hátsó kötege a következőkre szolgál:
- A kar hajlítása a könyökízületnél és visszahúzás... Ebben az esetben a hátsó delta arra kényszeríti a lapockát, hogy mozogjon a gerinc felé, és a rák a könyökkel meghaladja a test vonalát. Az elrablás során a kar meghajlik.
- Keresztirányú váll addukció... Az addukció a kar meghajlása vagy elrablása a test vonala mögött a test síkjára merőleges síkban. Ebben az esetben a hátsó deltoid izom egyetlen kinematikai sémába van integrálva, az elágazás forgó mandzsettájával, amely a vállízület belső forgását végzi.
Módszerek a deltoid izmok hátsó kötegének edzésére
A hátsó delták gyakorlatai feltételesen több típusra oszthatók:
- Elszigetelt mozdulatok, bevonva az edzés folyamatába a deltoid izom egyik fejét. Az ilyen gyakorlatsorok nem veszik figyelembe az izomcsoportok teljes kinematikai láncolatát, amelyek a természetes élethelyzetekben hasonló mozgásban vannak. Mondhatjuk, hogy ezek a módszerek a célizom hipertrófiájának elérésére irányulnak, de nem befolyásolják annak funkcionalitásának szempontjait.
- Funkcionális edzés... Az ezzel a technikával felépített komplexek magukban foglalják a teljes kinematikai láncot. Ilyen gyakorlat például egy egyenes kar elrablása súlyzó háttal. Ez az atlétikai mozgás nem képes megkülönböztetni a hátsó deltát a többi vállizomtól. De azáltal, hogy a tricepszet bevonja a munkába, és arra kényszeríti a váll mandzsettát, hogy az ízületben hangsúlyos külső forgást hajtson végre, az egész izomláncot fejleszti.
Mindkét technikát széles körben használják. Az első lehetőség alkalmas a testépítésre. Ebben a sportágban az alakarányok a legfontosabb paraméterek. Az edzésfolyamat felépítésének második módszerét a sportoló sportolók használják.
Alapvető gyakorlatok
A célcsoport fő terhelését hangsúlyozó, elszigetelt gyakorlatok a következők:
| Súlyzók tenyésztése az oldalakon keresztül | Döntött | A gyakorlat célja a feszültség koncentrálása a hátsó deltába. Ebben az esetben a rotátor mandzsettájának terhelését részben a könyök kifelé fordításával oldják meg. |
| Ülés | ||
| Padon támogatott | ||
| A kar elrablása a szimulátorban vagy addukció a szimulátorban | Csuklós fogantyúval ellátott pillangós szimulátorban hajtják végre | A mozgás pályájának megváltoztatásának képtelensége és a vállízület merev rögzítése kizárja a váll forgatóit a munkából. Ez elkülöníti a gyakorlatot. |
| Smith gép hátramenetben. | Elektromos állványban is elvégezhető | A felhúzásokat vízszintes helyzetből hajtják végre. Kezek a bárban, a test a kezeken lóg. A lábak térdre hajlottak, a lábak a padlón nyugszanak. A felhúzást a mellkas felső része felé kell végezni. A könyök az oldalakon keresztül visszahúzódnak. |
A harmonikusan fejlett izmok, egyenes hát és szép testtartás kialakulására törekvő lányok számára figyelnie kell a második módszerrel kapcsolatos gyakorlatokra.
| Egyenes karok elrablása a háta mögött lejtőn. | A gyakorlat izometrikusan és további súlyok bevonásával egyaránt elvégezhető. | A csúcs összehúzódásakor össze kell hozni a lapockákat. |
| Húzza a tömböt a homlokához. | Blokk edzőn vagy crossoveren hajtják végre. | A húzás pillanatában figyelni kell a kezek helyzetére. A hüvelykujjat a hallgató felé kell irányítani. Ez lehetővé teszi, hogy könyökét tovább vigye a testvonalon túlra. |
| A test felemelése fekvő helyzetből. | További felszerelés nélkül hajtják végre. | A testet a lehető legmagasabban kell tolni. |
| Fordított huzalozás. | A gyakorlat teljesítéséhez szüksége van egy fogantyúval ellátott kötélre, amelyet közvetlenül a lány magassága felett rögzítenek. | A gyakorlat során a testet ferde helyzetből emeljük, miközben egyenes karokat nyújtunk az oldalakon. |
Az otthoni edzés jellemzői
A hátsó deltoid izmokat otthon hatékonyan lehet edzeni. Ehhez érdemes a képzési folyamat felépítésének második módszerét alkalmazni.
Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek lehetővé teszik a deltoid izmok hátsó kötegének edzését további felszerelések használata nélkül. Egyikük a testet fekvő helyzetből emeli. A gyakorlat végrehajtásának részletes technikáját az alábbiakban tárgyaljuk.
Ez az atlétikai mozgás magában foglalja a teljes kinematikai láncot a munkában. A tricepsz kiegyenesíti a karját a könyöknél és fenntartja a statikus feszültséget. A forgó mandzsetta külső forgást hajt végre, és a hátsó delta összekapcsolódik, amikor a kar kiegyenesedik, és segít elrabolni a végtagot a test síkján túl.
Az edzőterem edzésének jellemzői
A tornaterem hátsó delta edzése ezen módszerek bármelyikével elvégezhető. A választás a céltól függ. Ne felejtsük el azonban, hogy amikor a klasszikus tányéron edzünk, és olyan alapmozgásokat hajtunk végre, mint a holt- és holtemelés, felhúzások, akkor a hátsó felület izmai is szerepelnek a munkában.
Ebben a tekintetben fontos, hogy ne túlképezzük őket. Vagyis ne várjon olyan terhelést, amellyel objektíven képtelenek megbirkózni. Ha egy edzésnapon holtpontokat és felhúzásokat hajt végre, akkor elég lesz 2-3 oldatot hígítani az oldalakon keresztül.
Jelzések a használat kezdetére
Nagy figyelmet kell fordítani a deltoid izmok hátsó kötegének kialakulására azoknak a lányoknak, akik lekerekített vállúak.
Ez a test elülső és hátsó izmai közötti egyensúlyhiány megsértését jelzi. A deltoid izmok gyakorlása segít a helyzet kijavításában.
Használat ellenjavallatok
A hátsó delták gyakorlásának nincsenek specifikus ellenjavallatai. Ha egy lánynak olyan betegségei vannak, amelyek korlátozzák motoros aktivitását (például ellenjavallt a gerinc axiális terhelése), akkor mindig választhat egy hasonló gyakorlatot, amely kielégíti az orvos ajánlásait.
Ne végezzen delta gyakorlatokat, ha sérülés jelentkezik a vállízületben vagy az egyik izom kifeszülaktív részvétel a gyakorlatban.
Hasznos tippeket
- A vállöv izmain végzett gyakorlatok nagyon traumatikusak. Ezért a deltoid izmok hátsó kötegének edzése előtt minőségi bemelegítés szükséges... Ha egy lány edzésprogramja a célizom izolált terhelésének módszerén alapul, akkor különös figyelmet kell fordítani a váll forgó mandzsettájának megerősítésére.
- Túlzott munkasúlyokat nem szabad hajlított, ülő vagy padon emelt emeléskor használni. A váll deltoid izmainak hátsó fejét edzés alatt kell tartani. Fontos, hogy a csúcs összehúzódásakor szünetet tartsunk. Ez segít gyorsabban érezni az agy és az izom közötti neuromuszkuláris kapcsolatot.
Fő komplexum
A hátsó delták gyakorlása, függetlenül attól, hogy otthon vagy az edzőteremben végzik-e, nem különíti el a kívánt eredményt.
Vagyis a hátsó delták edzésének olyan sportos mozgásokat kell tartalmaznia, amelyek fejlesztik a váll deltoid izmainak fennmaradó 2 kötegét.
Edzési program készítésekor emlékeztetni kell arra, hogy a vállizmok elülső és középső feje aktívan részt vesz a munkában a mellkas, a hát és a kar izmainak edzésénél. Ezért egyes esetekben nincs szükség további deltoid izomkötegek további terhelésére.
Tornatermi edzésprogram
A klasszikus 3 napos edzésszakaszban a vállizmok ugyanazon a napon kombinálódnak a lábakkal (ha a gyakorló célja az egyes fejek részletes vizsgálata) és a mellkassal. Ez utóbbi esetben lehetővé válik az összes sajtó elvégzése és a deltoid izom hátsó kötegének célirányos megkezdése.
Az alsó test lábaival és izmaival
A deltoidok gyakorlása ugyanazon a napon, mint a lába, azt jelenti, hogy a váll gyakorlatait utoljára kell elvégezni. Különösen igaz ez a lányokra. Mivel az alsó testük sokkal erősebb, mint a felső.
A képzési program így nézhet ki:
- 3-4 gyakorlat a csípő, a farizom és a hasizom számára... Az alsó test megközelítése között 5-10 perces technikai pihenőt kell tartani.
- Ülő Súlyzó Prés 3 * 12-15 ismétlés. A gyakorlat az elülső és a középső delták fejlesztését célozza. A gyakorlat megkezdése előtt helyesen kell felállítania a padot. A fekvő háttámla nem lehet függőleges. A dőlésszög nem haladja meg a 10-15 fokot. Ennek az atlétikai mozgásnak a végrehajtásakor figyelni kell a karok mozgás pályájára és a kezek helyzetére. Ez utóbbit kissé kifelé kell fordítani. A mutatóujj kissé a kisujj alatt van. A súlyzó mintha a fej felé dőlne. A mozdulat a vállról indul. Felemeléskor a kezek ívet írnak le, és a felső ponton kapcsolódnak.
- A felső tömb sora a homlokig széttárt karokkal 3 * 12-15 ismétlés. A gyakorlat végrehajtásához egy kötélfogantyút használnak a felső blokkhoz. Szükséges 1 lépést tenni a szimulátortól a kötél mozgási síkjában, súlyokkal, és két kézzel megragadni a kötelet.A kéz hüvelykujjának a tanulóra kell néznie. Ez lehetővé teszi a vállízület megfelelő külső forgását. A karokat ki kell nyújtani a mellkas előtt, és össze kell hozni. A húzást a homlokáig hajtják végre. A tolóerővel egyidejűleg a kezeket oldalra kell teríteni. A végén a hüvelykujjaknak az azonos nevű fülek mellett kell lenniük, a könyöknek pedig kissé a kulcscsont mögött kell lennie.
- Tenyésztés az oldalakon álló helyzetből 3 * 10-15 ismétlés. Az edzés a deltoid középső izomcsomójának közös gyakorlatával fejezhető be. Erő vagy idő hiányában ez a gyakorlat elhagyható.
Mellkassal és karokkal
A deltoid izmok edzése a mellkas és a kar izmaival együtt sokkal gyakoribb. Ebben az esetben nincs szükség nehéz préselési mozdulatok végrehajtására a vállakon. Az első gerenda előre megerőltetődik a préseléssel és a súlyzó hígításokkal.
A képzési program így nézhet ki:
- 3-4 gyakorlat a mellkasra, a bicepszre és a tricepszre... A lányok a vízszintes padon súlyzókkal, a súlyzóval pedig egy lejtős padon tudnak fekvenyomni (a deltoid izmok első kötegei intenzíven részt vesznek a munkában).
- Súlyzók tenyésztése az oldalakon állva 3 * 12-15 ismétlés. A test egyenes, a lábak vállszélességűek. Súlyzókkal ellátott kezek kerülnek a lány elé. A hüvelykujjak 80-90 fokos szögben néznek egymásra. A karok könyöknél kissé hajlítottak. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor emelje át a súlyzókat az oldalain. Fontos, hogy a mozgást simán, rángatózás nélkül végezzük. A test általi imbolygás nem megengedett.
- A kéz elrablása a pillangós szimulátorban 3 * 10-12 ismétlés. Állítsa be a gép hátulját úgy, hogy a váll egy magasságban legyen a gép fogantyújához rögzített kézzel. A gyakorlatot felváltva hajtják végre mindkét kézzel. A sporteszközökön a következőképpen kell elhelyezkednie: az elkötelezett lány szemének a szimulátorra kell néznie, a mellkas szorosan a függőleges hátoldalhoz van szorítva, a medence szilárdan az üléshez van rögzítve.
Hátsó delt edzés otthon
A hátsó delt gyakorlatok otthon is elvégezhetők. Ebben az esetben feltétlenül nem szükséges kiegészítő felszerelést használni. Habár a súlyzók vagy a végeken fogantyúval ellátott kötelek jelenléte jelentősen diverzifikálhatja az edzés folyamatát.
A hátsó deltákon végzett gyakorlatok ugyanúgy végezhetők, mint a láb, a mellkas vagy a Fullbody edzések. A deltoid izmok összes kötegére gyakorolt komplex hatás alapelve elváltozatlan marad az otthoni edzéssel is.
A képzési program így nézhet ki:
- Padlóbillentyűk vagy emelt tartó 2-3 * 12-15 ismétlés. A lányoknak nem szabad elhanyagolniuk a mellizom edzését.
- Széles lábguggolás 4-5 * 20-25 ismétlés. A lábak kissé oldalra fordulnak. A guggolást addig hajtják végre, amíg a csípő el nem éri a padlóval párhuzamos szintet.
- Deszka 1 * 30-60 mp
- Push-upok magas medencével 2-3 * 8-12 ismétlés. A gyakorlat célja a deltoid izmok elülső és középső kötegének, valamint a felső mellizom fejlesztése. A kiindulási helyzet hasonló a helyzethez, amikor klasszikus fekvőtámaszt végeznek a padlóról. Karok vállszélességben, a lábak együtt. Ezután fel kell emelnie a medencét. A hát kerekítése nem megengedett. A lány testének össze kell hajtania, mint egy könyv. Ebből a helyzetből felfelé és lefelé kell mozogni a csípőízület szögének megváltoztatása nélkül.
- Emeli a testet fekvő helyzetből 3 * max (10-12 ismétlés). A kezek széttárva vannak, tenyérrel lefelé. Ebből a helyzetből izometrikusan meg kell feszíteni a tricepszet és a váll hátsó részét. Ebben az esetben a testnek a lehető legnagyobb mértékben fel kell emelkednie.
Az eredmény rögzítése
A képzés pozitív hatásainak megszilárdítása és az eredmények elérésének felgyorsítása:
- Izometrikus feszültség, amelyet a szakember a deltoid izmok hátsó kötegének összehúzásával és ezen helyzet 5-7 másodpercig történő rögzítésével hoz létre.
- Az izmok nyújtása edzés után.
Mikor várható a hatás
Látható eredményre számíthat a deltoid izmok hátsó kötegének edzése után 3-4 alkalom után, miután ezt az izomcsoportot felvették a hasadásba. Szabad szemmel észrevehető hatás elérésének sebessége a lány általános alkalmasságától és testének izomzatának anabolizmusra való alkalmasságától is függ.
A hátsó delták gyakorlása nemcsak az egész test izomzatának harmonikus fejlődése szempontjából fontos. A helyes testtartás a sportos hosszú élet kulcsa.
A deltoid izmok beépülnek az emberi test kinematikus láncainak többségébe. Ezért a fejlett delták a folyamatos fejlődés kulcsa a hát, a mellkas és a karok edzésénél.
Videó a témáról: hátsó delt edzés lányoknak
Delta edzés lányoknak: