Gyakorlatok a lányok fenékéhez otthon és az edzőteremben: alapszintű, súlyzókkal, szigetelő a lábakon

Az edzőteremben és otthon a legkeresettebbek a szép, feszes fenék formálására irányuló gyakorlatok. A legtöbb lány elégedetlen a megjelenésével különböző mértékben, és növelni szeretné a fenekének a hangerejét, vagy csökkenteni szeretné őket, vagy korrigálni szeretné az alakját azáltal, hogy ehhez különféle gyakorlatsorokat hajt végre.

Hol kezdjem

1. Fontos, hogy van-e túlsúly és hány felesleges kiló. Ha egytől ötig sportolunk, akkor könnyű megszabadulni tőlük, de ha a BMI (testtömeg-index) legalább 25%, akkor diétával kell kezdenie, vagy át kell váltania a megfelelő táplálkozásra, miközben az izmokon kell dolgozni. Ellenkező esetben a gyönyörű rugalmas és tónusú izmokat a zsírszövet elrejti.
2. Fontos, hogy milyen életet folytatnak jelenleg. Ha ülő, inaktív, akkor gyengéd gyakorlatokkal kell kezdeni, fokozatosan növelve a terhelést. Ha a fizikai aktivitás rendszeres, akkor többé-kevésbé intenzív terheléssel kezdheti.
3. Át kell gondolnia az életmódját is, különösen akkor, ha túl sok a tömeg. Ha felváltja a liftet gyaloglással, és a buszt sétára, felgyorsíthatja a látható eredmény megjelenését.
4. Az ételnek elegendő mennyiségű kiváló minőségű fehérjét kell tartalmaznia, mivel a fenék kialakításához építőanyagra van szükség. Kiváló minőségű fehérje nyerhető húsból (a csirkemell különösen gazdag benne), túróból és tojásfehérjéből, tejből, sovány halból, tintahalból, tejsavóból.
5. Célszerű egy anticellulit programot (bőrradírok, pakolások, krémek, masszázs) beépíteni a fenék formálását célzó komplexumba.
6. Igyon annyi vizet.
7. Érdemes a reggeli gyakorlatokat felvenni a napi rutinba - csak 10-15 perc.
8. A rendszeres futás nagyszerű eredményeket hoz.

Alapvető gyakorlatok a fenék számára

A gyönyörű fenék építésére tervezett és a lányoknak ajánlott gyakorlatok két csoportba sorolhatók: alap és izoláló. Az alap, más néven többízületűek azok, amelyek a fő farizmok egyszerre történő pumpálására szolgálnak.

Ha a cél pontosan a hangerő megteremtése, akkor az ilyen terhelések arányának az edzésen az összes gyakorlat 70-80% -ának kell lennie. Ez nem csak növeli a hangerőt, hanem rugalmasságot is biztosít a pápának, megemeli a feneket és lekerekíti őket.

Ezek a gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

• holtpont
• lábprés
• különböző szélességű guggolás, amelyet súlyokkal végeznek (súlyzók, súlyzó, Smith gépben stb.).

Ezenkívül pontosan ezekhez a gyakorlatokhoz szükséges a maximális kalóriamennyiség.

Izolációs gyakorlatok a fenék számára

A lányok fenékén végzett gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a gyönyörű megkönnyebbülés elérését és az alak javítását, izolálónak nevezzük. Az alapokkal ellentétben speciális kis izmok magas színvonalú tanulmányozására szolgálnak.

Ez lehetne:

• a lábak hajlítása és meghosszabbítása ülve, állva vagy fekve;
• hinták;
• oldalra vagy hátra vétel;
• gyakorlatok platformos lépéssel;
• farizom;
• a combok csökkentése és tenyésztése.

Súlyzó gyakorlatok

Az alapgyakorlatok súlyai ​​kötelezőek, mivel az elvégzésük során alkalmazott rendszeresen növekvő súlynak köszönhetően az izmok megkapják a szükséges terhelést, amely serkenti növekedésüket. Ne féljen súlyzók vagy súlyzó használatától.

Az a nő, aki nem használ speciális hormonális kiegészítőket, nem lesz képes "pumpálni" pusztán annak a ténynek köszönhető, hogy testében nincs megfelelő mennyiségű hormon, ami felelős az izmok intenzív növekedéséért.

De a további tömeg használata a legkedvezőbb módon befolyásolja a fenék állapotát. Az izolációs gyakorlatokat súlyzókkal vagy súlyokkal is végezzük.

Kezdheti nagyon kis súlygal vagy egyáltalán nem, fokozatosan növelve a terhelést. Minden gyakorlatot helyesen kell végrehajtani, figyelemmel a lábak és a test helyzetére, nehogy megsérüljön vagy megránduljon. Kerülnie kell a kapkodást és a test helyzetének hirtelen változását is. Jobb, ha a guggolást 3-5 alkalommal végezzük el, de helyesen.

A lányok számára bármilyen gyakorlat elvégezhető súlyzókkal vagy a lábakon viselt speciális súlyokkal. Otthon kényelmes velük hintázni vagy elrablni. Ehelyett ebben az esetben egy rugalmas szalagot (bővítőt) is használnak. Ha a fenék térfogatának csökkentése a cél, akkor a súlyzók használata nem szükséges, akkor korlátozhatja magát az aerob testmozgásra.

Edzés a fenék és a lábak otthon

Az otthoni edzések nagyon hatékonyak lehetnek. Hetente kétszer-háromszor kell elvégezni őket, mivel az izmoknak időre van szükségük a pihenéshez és a felépüléshez. Ha izomépítésről beszélünk, akkor a gyakori gyakorlatok nem adnak eredményt, nemcsak gyorsabb és jobb, hanem a hangnem kivételével egyáltalán nem.

Minden órát bemelegítéssel kell kezdenie, képzett edzők javasolják, hogy legalább 10 percet adjanak neki, és végezzék el az egész test és az ízületek megterhelését. A fej, a karok, a csomagtartó forgása, a lábak lengése, a helyszínen történő futás az izmokat puhává, az ízületeket rugalmassá teszi és megvédi a sérülésektől.

Ezután folytathatja közvetlenül a gyakorlatokat:

1. Guggolás. Ezt a gyakorlatot három változatban hajtják végre - széles lábakkal (a lábak szélesebbek, mint a vállak), keskenyekkel (a lábak együtt vannak) és középen (a lábak váll szélessége egymástól). A lábujjak egyenesen előre néznek vagy kifelé fordultak, le kell ülniük, amíg a térdízület egyenletes szöget nem képez. A hátsó egyenes, a karokat előre húzzák vagy a mellkas közelében tartják, míg a medence visszamegy. A technika gyakorlása érdekében háttal állhat a nyitott ajtónak, a sarkával megérintheti, és megpróbálhatja becsukni az ajtót a zsákmányával.

   

2. Tüdő. Vannak egyenesek és keresztezettek. Az első változatban egy lábával egyenesen előre kell lépnie és le kell ülnie. A térd guggoláskor ne menjen tovább a lábujjnál. Helyes helyzetben a guggolásban mindkét láb derékszöget képez a térdénél. Keresztezett végrehajtással egy lépést tesznek előre és ellenkező irányba, azaz. ha a láb jobb, akkor lejtővel kell balra lépnie. Mindkét láb térde és talpa egy vonalban vannak. A nagyobb hatékonyság érdekében kombinálhatja a tüdőket hintákkal: a kiindulási helyzetbe véve a lábát oldalra vagy hátra kell vinnie.
3. A fenéken járni... Egyszerű, mégis nagyon hatékony gyakorlat. Szükséges a földön ülni, és a feneket mozgatva ily módon "áthaladni" a szobán.
4. Felsőbbrendű ember... A gyomrán fekve nyújtsa előre az egyenes karjait, emelje fel őket, és emelje fel egyenes lábait, a lehető legnagyobb ideig tartsa a helyzetét.
5. A rúd előre és hátra van. Sokoldalú gyakorlat, amelyben a farizom, a lábak, a hasizom és a karok működnek. A klasszikus változatban a támasz a lábujjakon és a könyökön jelentkezik, a test egyenes vonalban húzódik, a saroktól a koronáig. A fordított deszkát képpel felfelé helyezzük, a hangsúly a sarkakon és a tenyéren van, a test is tartja a deszka helyzetét, hajlítások nélkül. A helyzetben maradásnak a lehető leghosszabbnak kell lennie.
6. Lépések a peronra. Ha nincs speciális felszerelés, ottomán vagy szék megteszi, a lényeg az, hogy stabil legyen. Mindkét lábbal felváltva vagy megközelítésekben kell rálépnie, mindegyik lábra külön-külön.
7. Machi. Négykézláb állva az egyik lábát derékszögbe kell hajlítani, és felemelve ki kell igazítani. Ugyanezt a gyakorlatot egyenes lábbal végzik, a lábujjat kinyújtva vagy 90-es szögben tartják.
8. Szék. A fal közelében állva, a sarokkal, a fenékkel és a lapockákkal megérintve lecsúsznak abba a helyzetbe, amelyet az ember egy széken ülve tart. 3-5 másodpercig ebben a helyzetben maradnak, és a rögzítési pontok letépése nélkül is emelkednek.
9. Olló... A padlón fekve, arccal felfelé, emelje fel az egyenes lábakat, és oldalra terítve, lehozza azokat úgy, hogy a bal láb magasabb legyen. A tenyésztést megismételjük, de most a jobb lábnak kell lennie a tetején.
10. Kerékpár. A kiindulási helyzet megegyezik az ollóval. A lábakat pedálozással emelik és utánozzák.
11. A farizom. Hanyatt fekve hajlítsa meg a lábát, hangsúlyozva a lábát (a nagyobb kényelem érdekében a sarkával a kezével tarthatja), emelje fel a medencét. A következőképpen bonyolítják a gyakorlatot: felteheti a lábát valamilyen magasságra, vagy az egyik lábát felemelheti úgy, hogy az orrával a mennyezetre nézzen. Súly esetén a súlyzót a medencére helyezzük.

A gyakorlat során a feneket a helyzet legszélső alsó és felső pontján kell összenyomni, érezve a szükséges izmok működését. Az edzés nyújtási gyakorlatokkal zárul, ez segít enyhíteni a feszültséget, csökkenti a másnapi fájdalmat.

A fenék és a lábak edzése az edzőteremben

Az edzőteremben végzett gyakorlatok kiváló eredményeket adnak a szimulátorok sokfélesége miatt. Sok lány számára az edzőterem látogatása motiváló tényező, amely gyümölcsöző órákra indítja őket.

Ez lehetővé teszi a fenék gyors megadását a kívánt formában:

1. Guggolás... Fellép súlyzókkal vagy a vállra helyezett rúddal. Az edzőteremben ezt a gyakorlatot a Smith géppel végezheti el. Különböző lábtartásokkal végezzük, a guggolásokat nem csak a lábra, hanem a térdre helyezve a hangsúlyt.
2. Nyomja meg a platform lábát. Működik a farizmok és a lábak. Ha egyenes lábbal, egymás mellett állva hajtják végre, a comb bicepszének terhelése növekszik, széles körben szétterpesztett lábak és lábujjak vannak kifelé - a belső combokat aktívan kidolgozzák, és a keskeny lábtartás hangsúlyt fektet a quadriceps külső részére.
3. A deadlift hasznos a szilárd, jól körülhatárolt fenék formálásához a test fő izmainak megcélzásával. A kiindulási helyzet a lábak vállszélességben, a térd hajlítása nélkül. A markolat a rúd közepén van, hajlított térdekkel és a medencével hátrahúzva. A lapockák kissé össze vannak húzva, és a hátukat egyenesen tartják. Előretekintve lassan ki kell igazítania a hátát, amíg a teste nem lesz vízszintes. A fordított mozgás a csípő, nem a térd mozgásával kezdődik. A román variációt ugyanúgy hajtják végre, de egyenes lábakon, és a szumóhúzás megismétli az elsőt (klasszikus), de a lábak tartása széles, mint a kezek.
4. Egylábú elhúzás (bolgár guggolás, tüdő)... A deadlift bolgár változatában történik, miközben az egyik lába a padlón van (terhelés alatt van), a második pedig hátradől, térdre hajlítva és egy százszorszépen fekszik.
5. Plie... Egyfajta guggolás, miközben a lábak a lehető legszélesebbek, a lábujjak és a térdek oldalra húzódnak. Guggolnia kell addig, amíg a térde derékszöget vagy alatta képez (negatív plie).
6. Hyperextension. Speciális szimulátorban hajtják végre, lehetővé teszi a fenék pumpálását és a hát erősítését. Az előadás során a lábakat kissé távol tartják egymástól.

Ha a lány még soha nem járt az edzőteremben, akkor ajánlatos legalább 1-2 edzést elvégezni, amelyeket edző felügyelete alatt tartanak.

Ez többe fog kerülni, mint a független képzés, de egy szakember megmutatja, hogyan kell használni a szimulátorokat és átadni a technikát. Az ilyen "extra" ráfordítások megmentenek a mozgástechnika megsértése miatti sérüléstől, és pozitívan befolyásolják az eredményt.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Hány ismétlést kell elvégezni

A cél elérése érdekében be kell tartania az edzés ütemtervét, és tudnia kell, hogy az egyes gyakorlatokból hány ismétlést kell elvégeznie. A fenéknövekedés akkor következik be, amikor az izomszövet mikrotraumát (repedéseket) kap, amelyet a test meggyógyít az edzések között.

Az edzésbe bevont minden gyakorlatot 15-20 alkalommal meg kell ismételni 3-5 szettel. A terhelést úgy választják meg, hogy az utolsó két alkalommal az erők határán végezzék el.

Hogyan lehet növelni a terhelést

Az eredményt befolyásoló másik pont a súly helyes megválasztása. Jobb, ha súlyzók nélkül kezdjük el az edzéseket, kizárólag testtömeg mellett dolgozunk, ez elsősorban azoknak a lányoknak fontos, akiknek magas a BMI-je (különben ez további stresszt jelent a lábak ízületein).

Fokozatosan, a hangszínbe kerülve adjon hozzá súlyokat. A kezdéshez 0,5-1 kg-os kis súlyzókkal való edzés alkalmas, másnap kiderül, érdemes-e továbblépni. A nőknél nincs izomtagadási szindróma, mint a férfiaknál, ő nem igazán tudja megtenni a gyakorlatot utolsó erejével - a test így működik.

Megfelelő súly esetén azonban az utolsó egy-két lépést nagyon-nagyon nehéz lesz végrehajtani. Amikor egy vagy több ilyen súlyú edzés után olyan érzés támad, hogy a megközelítés utolsó gyakorlata után tovább dolgozhat, ez jelzi, hogy ideje 0,5-1 kg-ot dobnia a súlyzókra.

Hogyan lehet növelni a hatékonyságot

Ha egy lánynak jól megy, jó minőségű a pihenése és a helyes étkezése, de nincs eredmény, akkor csak az tűnik számára, hogy jól csinálja. Ideális test nem jön létre egy hónap alatt, de ez idő alatt már meg kell jelennie az ábra változásának legelső utalásainak.

Célszerű ugyanezeken a napokon felkeresni az edzőtermet vagy otthon gyakorolni az edzéseket, egyenletesen elosztva az edzéseket. Az emberi test tiszteletben tartja a grafikát, és hálásan reagál rájuk.

Fogyjon az asztalnál, ne az edzőteremben. A testmozgás a test minősége, a túlsúly ellen pedig a konyhában harcolnak. De a túlzott kalóriahiány nem vezet a cél eléréséhez. A menü és az étrend tervezéséhez józan ész szükséges.

Ha egy lány helyesen és rendszeresen végez gyakorlatot a fenéken, akkor az eredmény gyorsan megjelenik, mivel anatómiailag a nőknél a test alsó fele izmosabb és könnyebben reagál az edzésre, mint a férfiaknál.

A pozitív hozzáállás, a rendszeres, intenzív testmozgás és a megfelelő táplálkozás előfeltétele ennek a célnak az elérése érdekében.

Videó a fenék pumpálásáról

Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a csípőjét és a fenekét:

Az öt legjobb csípő- és farizomgyakorlat: