Gyakorlatok a belső combon a lányok számára az edzőteremben és otthon

A karcsú és rugalmas lábak sok nő kívánatos tulajdonsága, és a férfiak körében is felbecsülhetetlen csodálat tárgyak. Az atlétikai lábfejlődés során a legfontosabbak a belső comb kidolgozására szolgáló gyakorlatok.

Hogyan lehet meghúzni a belső combizmokat

A comb izmai belülről legkevésbé vesznek részt a normális életben, sőt a sportos életmódban is, azonban a csípő vizuális és fizikai állapota fejlődésüktől függ.

A belseje kidolgozásához mind a kardio gyakorlatokat, mind az erőterheléseket súlyokkal kell elvégezni.

A kardió edzéseket aktív ritmusban (futás, úszás, gyors séta stb.) Végzik, és a testfelesleges zsírégetésre irányulnak.

Viszont az erőterhelések inkább felelősek a kiváló megjelenésért - elősegítik az izomnövekedést, a kevésbé hatékony zsírégetést, növelik az izomcsoportok állóképességét és erejét.

Gyakorlási útmutatás

A képzési programot össze kell kapcsolni, és 3-5 hét elteltével lehet változtatni, mert a test megszokja a kapott terhelést, és a hatás kevésbé lesz hasznos.

A kardió edzéseket minden nap végre lehet hajtani, de úgy, hogy az edzés folyamata több mint 40 perc legyen: ezen idő lejárta után minden zsírégető folyamat megkezdődik. A legnagyobb hasznot reggel, éhgyomorra gyakorolják. Alvás után a test 50% -kal gyorsabban égeti el a zsírt az alvás utáni kalóriahiány miatt.

Az erőterheléseket hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni, minden edzésen egy-egy izomcsoportot kidolgozva. Az edzést saját súlyú bemelegítéssel kell kezdeni, amely után edzőeszközöket és súlyokat használ, de minimális súllyal, figyelemmel a terhelések haladására. Az edzésnek 3-5 gyakorlatból kell állnia, egyenként 5 sorozatból, 1-2 perc pihenés közöttük.

Gyakorlatok otthoni egy hétig

A comb belső gyakorlatait fel kell osztani egy heti edzésre, amelynek számát és típusát ki kell választani, elemezve képességeit, egészségi állapotát és fizikai állapotát az izmok helyreállítása során.

Gyakorlatok a comb belső oldalának szivattyúzására:

• plie guggolás;
• a comb elrablása;
• olló;
• oldalra torkollik;
• tenyészlábak;
• hintalábak;
• ugrókötél;
• Nyel;
• fitball-gyakorlatok szimulátorokon;
• nyújtás.

A gyakorlatokat racionálisan kell elosztani a comb belső edzésén, a test túlterhelése nélkül, teljes felmelegedést végezni az edzés előtt, és minden alkalommal nyújtással zárni.

A testgyakorlás utáni nyújtás nemcsak rugalmassá teszi a testet, hanem megnyújtja a fasciát is - az izmokat körülölelő izomszövetet. Ez a tulajdonság elősegíti a sérült izmok gyorsabb helyreállítását, és pihentető hatása is van a kemény munka után.

Plie guggol

A plie guggolás a leghatékonyabb és legelszigetelőbb gyakorlat, de a csípő és az ágyék ízületeinek jó nyújtását igényli. A gyakorlat során a farizmok, a hátizmok, a quadok és a comb hátsó része kerül felhasználásra.

Guggoláskor:

1. Tegye a lábát szélesebbé, mint a válla, és fordítsa a lábát oldalra, "távol magától", a lehető legnagyobb szögben állítva, ami rugalmasságot tesz lehetővé, de stabil és kényelmes helyzetben kell lennie.
2. A guggolásokat simán és párhuzamosan kell végrehajtani, 1-2 másodperces késéssel. meghosszabbítás előtt.
3. A hátat szigorúan egyenesen tartják, anélkül, hogy a gerincben meghajlana vagy meghajlana. Ellenkező esetben a terhelés a hátára kerül, ami sérüléshez vezethet.
4. A kezdeti szakaszban a gyakorlatot saját súlyával, súlyozás nélkül hajtják végre. Az edzés előrehaladtával a súlyzót kell a kezébe venni, az optimális súly kiválasztásával.

Csípő elrablása

A comb belső testén végzett gyakorlatok statikus helyzetben, egy helyen fekve vagy állva is elvégezhetők.

Egy ilyen edzés a csípő oldalra rablása, amelyben a sajtó, a fenék és a láb izmai működnek.

A gyakorlatot a következő technikák figyelembevételével hajtják végre:

1. A medence és a test többi része teljesen mozdulatlan marad.
2. A munkát kontrolláltan, lábbal végzik.
3. Elrabolást hajthat végre, mind nagy mennyiségben - 15-20 alkalommal -, mind a lábát statikus feszültségben tartva, komplikációkhoz gumihurkokkal vagy a borjúizmok súlyaival.
4. A csípő elrablása a szimulátoron hasonló terhelést eredményez, ugyanakkor időt takaríthat meg a testedzéshez, valamint kényelmesebb használatot hozhat létre.

Olló

A leginkább "lusta", de nem kevésbé hatékony gyakorlat az "olló" mozgás. A középső, alsó és ferde hasizmokon, valamint a comb felső részén és a quadricepszen működik.

Az olló gyakorlása során:

1. Feküdj a hátadon, és erősítsd a helyzetedet a test mentén áthaladó karok segítségével.
2. A hasizmok segítségével, a hát alsó részének és a fenékének emelése nélkül meg kell emelni a lábakat, és függőlegesen keresztirányú láblengéseket kell végrehajtani.
3. A gyakorlatot 40-65 másodpercig, 3 megközelítéssel hajtják végre.

Oldalsó tüdő

A rágás egy intenzív testedzés, amely zsírégetést és a combok, borjak és farizmok építését, valamint javítja a lábak, a hát és az ínszalagok rugalmasságát.

Az oldalsó tüdőket az alábbiak szerint végezzük:

1. A lábakat szélesebbre kell állítani, mint a váll, a lábujjak ki vannak terítve, a kezek az övön vannak, a hátuk egyenes.
2. A súly simán átkerül az egyik lábra, a másik láb egyenes, a pozíciónak erősnek és stabilnak kell lennie.
3. Leengedés és megtartás után, a csípő izmainak rovására, a test emelését és további áthelyezését a másik lábra végzik.
4. A tüdő nehezebbé tételéhez súlyzót vagy súlyzókat használnak.

Tenyésztési lábak

A comb belső gyakorlatának tartalmaznia kell a pumpáló mozgásokat is, amelyek célja a vér pumpálása az izmokba és az ínszalagokba. A tenyésztés a szimulátorban többszörös ismétlés módban, 15-20 ismétlésben történik.

A hígítást az edzés legelején, bemelegítés után végezzük az izmok teljes felmelegedése és a vérrel való pumpálás érdekében, vagy az utolsó mozdulattal a fascia nyújtására és a test gyorsabb helyreállítására, ami izomnövekedést vált ki.

Tenyésztéskor a következő irányelveket kell betartani:

1. Kezdetben meg kell határozni a munkasúlyt: a férfiak kezdeti terhelése 15-20 kg, a nőknél 5-10 kg. A terhelések előrehaladásának mértékével a súly az optimális működési szintre emelkedik.
2. A szimulátor beállítása és a kényelmes helyzet kiválasztása után a gyakorlat a lábak sima, de erőteljes kinyújtásával kezdődik, majd 1-2 másodperces késéssel, és lassú keveréssel, fokozatosan csökkenő terheléssel fejeződik be.
3. A mozgást megállás nélkül, egyenletes ütemben és a test segítsége nélkül hajtják végre, csak a csípő és a hasizmok munkáját felhasználva.
4. A fokozott intenzitás és a zsírégetés érdekében a pihenést minimálisra kell csökkenteni 30-45 másodpercnél.

Ugrókötél

Az ugrókötél nem lesz képes a csípőre gyakorolni a stresszt és az izomnövekedést kiváltani, de ezt a gyakorlatot minden edzésnél ajánlatos használni, mert ez az egyik leghatékonyabb a zsír elleni küzdelemben.

Mindössze 15 perc kötéllel 250 kalóriát éget el, ami 3-5 km-es futásnak vagy 30 perces úszásnak felel meg a medencében. Ezenkívül javul a szív, az erek, az agy munkája és az anyagcsere (anyagcsere).

A kötelet egyedileg kell kiválasztani, a végtagok magassága és mérete alapján. Ellenőrizheti a szükséges hosszúságot, ha a kötél közepére lép, és megpróbálja felemelni a kezét. Az optimális szint a mellkas alján vagy a hónalj alatt lesz.

Az ugrást gyors ütemben kell végrehajtani, a lábujjakra és a vádli izmokra kell leszállni, és nem teljes lábra. A magasugrásokat szintén nem érdemes megtenni, mert károsíthatja a térdízületeket és az ínszalagokat. A legjobb magasság 2-3 cm-es ugrás lenne a padlótól, úgy, hogy a kötél áthaladjon a lába alatt anélkül, hogy a felszínre tapadna.

A gyakorlatot legalább 15 percig végezzük, ideális esetben 40-65 percig. Ha nincs elég kitartás, az ugrásokat megközelítésekre osztják: idő vagy ugrások száma szerint, egyéni pihenéssel.

Nyel

A fecske egy statikus gyakorlat, amely a vádli izmait és a comb belső részét, a koordinációt, az egyensúlyt és a vestibularis készülékeket edzi. Egyszerűségének és minimálisra csökkentett traumájának köszönhetően a fecskét gyermekek és idős emberek egyaránt elvégezhetik.

A klasszikus fecske csak a végrehajtás 3 szakaszát tartalmazza:

1. Hozza össze a lábait, és karjait terítse vízszintesen, távol a testtől (ez az egyensúly és a stabilabb helyzet érdekében szükséges).
2. Döntse előre a testet, és egyidejűleg vegye vissza az egyik lábát a testtel párhuzamosan.
3. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, és ismételje meg a műveletet a másik lábával.

A térdre fókuszáló fecskét hasonló változatban hajtják végre, de nem egyenes lábakon, hanem a tenyéren és a térden rögzítve. Ez a változat emellett edzi a fenékeket és a hát alsó részét, és kevesebb egyensúlyérzéket is igényel, ami koncentrációt ad a gyakorlatnak.

A hasi fecske a legnehezebb statikus fajként szerepel, amely jó fizikai erőnlétet és rugalmasságot igényel a csigolyatárcsákon.

A gyakorlatot a technika szigorú betartásával hajtják végre, több lépésben:

1. Miután sima és puha felületet választott, hasra kell feküdnie, arccal lefelé.
2. A karok előreegyenesednek, a lábak együtt vannak.
3. Ebből a helyzetből meg kell emelni a fejét és letépni a medencét, hajlítva "hajó" alakban.
4. Ezt a pozíciót 30-50 másodpercig kell tartani. Ha a fizikai edzés nem teszi lehetővé ilyen időintervallum elkészítését, akkor a fecskét a maximális időtartamig, 5-7 megközelítéssel hajtják végre.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Órák az edzőteremben

A comb belső testén végzett gyakorlatokat nagyobb mértékben, súlyokkal kell végrehajtani. A tökéletes megjelenés érdekében az edzőteremben hetente legalább 1-2 alkalommal kell tornázni. A szabad súlyú otthoni edzések javítják a tested és segítenek a zsírégetésben, de a legnagyobb érték a súlyokon és a gépeken múlik.

A leghatékonyabb tornaterem gyakorlatok a következők lesznek:

• súlyzó és súlyzó guggolás;
• hack guggolás a szimulátorban;
• első guggolás;
• lábak csökkentése a szimulátoron;
• fekvő láb prés;
• holtemelés egyenes lábakon;
• súlyzó tüdő;

Az edzés során 3-4 gyakorlatot alkalmaznak, pihenéssel 4 percig. közöttük. A megközelítések száma 4-6, 40-60 másodpercig tartó megállásokkal.Az egész edzésnek legalább 40 percet kell igénybe vennie. és legfeljebb 1,5 óra.

Egy példa képzési program így néz ki:

1. Az egész test aktív bemelegítése - 3-5 perc.
2. Az izmok bemelegítése kötélen vagy szobakerékpáron - 15-20 perc.
3. Guggolás súlyzóval 3 × 8-12 alkalommal.
4. A fekvenyomás 3x10-15 alkalommal fekszik.
5. Tüdő - 10-szer mindkét lábon, 3-4 szett.
6. A lábak csökkentése a szimulátorban - 3x12-20 ismétlés.
7. Nyújtás - 10-15 perc.

Hatékony belső combedzők

A tornateremek változatossága és fejlettsége ellenére csak néhány hatékony szimulátor létezik, amely bevált a belső comb kidolgozásában.

Ezek tartalmazzák:

• kovács guggológép - a hagyományos súlyzó guggolás alternatívája. A rúd rögzítésének köszönhetően a sportolók technikája helyesebb, ezért csökken a sérülés veszélye, és további izmok szerepelnek a munkában;
• hack gép - a quadok és a comb hátsó részének kidolgozására tervezték. Lefelé irányuló nyomást gyakorolnak a lábak, aminek következtében megemelkedik a súly, amely a sportoló vállán van. Az ellenőrzött guggoláshoz a lábakat teljes lábbal kell elhelyezni egy speciális szerkezeten;
• lábprés gép - az egyik leghatékonyabb, ugyanakkor veszélyes eszköz. A fekvenyomást szögben és lábbal felfelé végezzük, ami megfélemlíti az edzőterem sok újoncát. Szigorúan tilos a térdeket teljesen kiegyenesíteni, mert a súly megsértheti az ízületeket és a csontokat. Ezért a térdeket mindig kissé meg kell hajlítani, az állandó terhelés fenntartása mellett.

Fitball edzés

A tornateremlabdát széles körben használják fitnesz és otthoni edzéseken. Csak egy labda elegendő több tucat különböző mozgás végrehajtásához.

A legnépszerűbb csípőgyakorlatok a következők:

• fej fölötti guggolás;
• guggol a falhoz;

  

• szorítsa a labdát a csípőjével;
• a medence felemelése;
• hiperhosszabbítás;
• fitball bár;

A saját súlyával végzett munkának köszönhetően az ismétlések számát 15-20-ra kell növelni, 5-8 megközelítést végrehajtva. Az edzés fontos pontja a fitball méretének megfelelő kiválasztása.

A sportoló magassága alapján kell kiválasztani:

1. Az 55 cm-es golyókat 165 cm-nél kisebb magasságú emberek számára szánják.
2. 65 cm-t 165-170 cm magas emberek használnak.
3. 75 cm - szükséges a 180 cm-nél nagyobb és nagyobb emberek számára.

Stretching gyakorlatok

A nyújtásnak minden edzés után jelen kell lennie. Segít csökkenteni a sérüléseket, javítja az ízületek működését és ellazítja az izmokat hosszan tartó megterhelés után.

Az izomgyógyulás felgyorsítása és a jobb eredmények elérése érdekében olyan gyakorlatokat kell végeznie, mint:

• hajtogatni - ülő helyzetből a test a lábak felé hajlik;
• fekvő helyzetből nyújtva - a térd meghajlik, a tenyerével rögzül és a fejéig emelkedik;
• "Pillangó" - a földön ülve a lábak és a lábak egymás felé fordulnak, ezután a csípő működik, és a rugalmassági szög megváltozik.

Szakmai tippek a belső comb beállításához

A hivatásos edzők, valamint a fitnesz és a testépítés terén tapasztalt sportolók azt javasolják, hogy az egész testre, és ne egy adott izomcsoportra koncentráljanak. Szerintük lehetetlen "egy dolgot" felpumpálni, az egész test racionális edzésére van szükség.

Az eredmény elérésének legfontosabb tényezői: a megfelelően felépített étrend, az edzésterv betartása, az alvás és a helyes technika, a mérsékelt súlyok használata. A jól megtervezett táplálkozás az eredmény 60 vagy több százalékát teszi ki, az edzés és a test jellemzői pedig csak kiegészítik minden mást.

A belső combot célzó gyakorlatok sok kategóriára és felhasználásra oszthatók.

Megfelelő táplálkozással, az edzőteremben és otthon végzett edzések kombinálásával, valamint kardio gyakorlatok és nyújtások elvégzésével az eredmény néhány edzéshét után megjelenik.

Cikkterv: Mila Povelitsa

Belső combgyakorlati videók

Hogyan lehet eltávolítani a zsírt a belső combon: