Mint tudják, a női test egyik legproblémásabb, a zsíros lerakódásokra leginkább fogékony területe a comb külső része. De elképzelni azt az ideális alakot, amelyről minden lány álmodik, lehetetlen anélkül, hogy elrugaszkodnánk a feneket.
Speciális gyakorlatok segítségével megadhatja a csípőjének a kívánt formát, amelyek segítenek könnyedén megszabadulni az oldalán gyűlölt "fülektől".
A hatékony comb külső edzésének alapelvei
A comb a térd és a csípőízület között helyezkedik el, az emberi test alsó végtagjának részét képezi.
A külső rész izmokból áll, amelyek feladata a láb hát- és oldalműködésének biztosítása. A combok vonzó kerekítésének tekinthetők.
Amikor elkezd keresni és gyakorolni, meg kell találnia a sikeres edzés alapjait.
A képzés hatékonysága a következő:
- rendszeresség;
- fókusz;
- Figyelem a részletekre;
- a terhelés fokozatos növekedése.
Az első dolog, amire emlékezni kell, a rendszeresség - ez a legfontosabb tényező a teljesítményben.
Ideális esetben minden nap gyakorolnia kell, de ha ez nem lehetséges, akkor heti 3 napot szánhat erre. Ebben az esetben meg kell értenünk, hogy az eredmény idővel váratottabb lesz.
Az edzés során ne felejtsen el különös figyelmet fordítani azoknak az izmoknak a munkájára, amelyeket szigorítani kell.
Itt csak a saját érzéseire kell hallgatnia: ha úgy érzi, hogy a terhelés inkább a kívánt területek felé irányul, akkor jó irányba halad.
A comb külső combján végzett gyakorlatok során a lábak oldalsó izmai maximálisan megfeszülnek.
Fontos megjegyezni! Az apróságok gyakran játszanak meghatározó szerepet. Győződjön meg arról, hogy a guggolás elég alacsony, a lábak nem jönnek le a padlóról, az emelkedési szöget megfelelően tartják, és a lábat a lehető legmagasabban emelik a hinta során. Így befolyásolható a végeredmény elérésének sebessége.
Idővel próbáld meg lépésről lépésre növelni a terhelést. Ismét a személyes érzelmek lesznek itt a fő asszisztensek: ha úgy érzi, hogy a gyakorlat teljesítéséhez kevesebb erőfeszítésre van szüksége, mint korábban, akkor emelje fel a lécet. Például az idő előrehaladtával 10 lendülésnek óhatatlanul 15-re, később pedig 20-ra kell nőnie.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.Gyakorlatok a comb külső részén otthon
A comb külső gyakorlása otthon és akár a munkahelyen is elvégezhető, ha van a szükséges hely és idő, tehát igazi üdvösséget jelentenek azoknak a nőknek, akiknek nincs lehetőségük az edzőterem felkeresésére. Szüksége lesz súlyzókra, szőnyegre és pozitív hozzáállásra.
1. gyakorlat: Lendítse a lábát
Az első gyakorlathoz egyenesen kell felállnia a lábával vállszélességre, a karjaival pedig maga elé nyújtva... A lábaknak egymással párhuzamosaknak kell lenniük.
Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és lendítsen fel és le, próbálva elérni a könyököt. A következő hinta is megtörténik, csak egyenletes lábbal. Minden végtaghoz 10 megközelítést kell kezdeni.
2. gyakorlat. A lábak emelése
A következő comb külső gyakorlatokhoz hasonló kiindulási helyzetre lesz szükség, mint az előző esetben. Helyezze a jobb lábát a lábujjára, jobbra fordítva, és emelje vissza a lehető legmagasabban.
Vigye a lábát a legmagasabb pontra, tegye vissza. Először minden végtagra 15 megközelítés lesz elegendő, akkor számukat növelni kell.
3. gyakorlat. Guggolás
A comb combjának egyetlen gyakorlata sem teljes guggolás nélkül. A fő szabály az, hogy ne állj a lábujjadra. Próbáljon minél alacsonyabban guggolni, egyenes háttal, karba tett kézzel tartva maga előtt.
10 guggolás elég az induláshoz. Az ilyen típusú gyakorlatok legfőbb előnye, hogy nemcsak a comb külső része, hanem az egész test egésze számára hasznos.
4. gyakorlat. Tüdő
A vezető a hatékony gyakorlatok között a lunges. Széles lépéseket tegyen oldalra először jobbra, majd balra.karok párhuzamosan tartva a törzset. A súlyokhoz súlyzókat használjon.
Ne feledje, hogy a fel nem használt végtagját tartsa egyenesen. Minden lábhoz 10 tüdőt kell kezdeni, 3 szettet.
A tüdők nemcsak oldalirányúak lehetnek. Minden lábbal felváltva végezheti őket előre. Ebben az esetben a lehető legtávolabb kell betenni a lábát. A súlyzókból itt hű segédek lesznek, ami csak növeli az edzés hatékonyságát.
Ügyeljen testtartására - a hátának tökéletesen egyenesnek kell lennie. Lélegezz be minden lépésnél. Ne próbáljon élesen tüdődni, jobb, ha a sima mozgásokat részesíti előnyben. Ami a tüdők számát illeti, a szakértők azt javasolják, hogy háromszor is végezzenek tízszer.
5. gyakorlat: A térd emelése
A következő gyakorlathoz térdeljen le. A maximális hatékonyság érdekében helyezze súlyának nagy részét a karjaira, és igazítsa ki a hátát. A térd 90 ° -os szögben emelkedik fel.
Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Az izmoknak állandó feszültségnek kell lenniük. Tapasztalt edzők azt tanácsolják, hogy minden térd 20 emeléssel kezdődjenek, figyelemmel a terhelés későbbi növekedésére.
6. gyakorlat. Felemelkedik
A lábemelések szintén elég hatékonyak, ha oldalra teszik. Ehhez le kell feküdnie a szőnyegen, be kell fordítania az oldalát, és a tetején fekvő végtagot a lehető legmagasabbra kell emelnie.
Ezután forduljon a másik oldalra, és ugyanazt a műveletet hajtsa végre az ellenkező lábbal. Minden láb 10 lendítésével indulhat.
7. gyakorlat: A megemelt lábak fogása
Az edzést befejezheti és enyhítheti az izomfeszültséget úgy, hogy átgördül a hátára, és a végtagot merőlegesen emeli fel a padlóra.
Gyakorlatok a comb külső részére az edzőteremben
Néhány nő a tornaterem órákat részesíti előnyben az otthoni edzés helyett, hatékonyabbnak és gyors eredményt elérőnek.
A fitballon a comb külső testén végzett gyakorlatok nagyon népszerűek, a szimulátorokra nehezedő terhelések mellett.
Gyakorlatok a fitballról
| Kezdő pozíció | A gyakorlat lényege | Gyakorlatok száma |
| Kinyújtott karokkal vissza a fitballhoz. Kényelmesebbnek érzi magát, ha a labda a szoba sarkában található, mivel nem csúszik el alólad. | Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és emelje 15-20 cm-rel a padló fölé.Ezt követően hirtelen mozdulatok nélkül hajlítsa meg a másik végtagot, és végezzen guggolásokat, hogy a fenék megérintse a labdát. Ha már nem ismeri az ilyen típusú comb külső gyakorlását, emelje fel a térdét magasabbra, vagy válasszon egy kisebb labdát. Ebben a helyzetben a súlyzók is segítenek Önnek, súlyozó szerként működnek. | Kezdetnek - 7-10 guggolás |
| A labda a fal és a test között van, amelynek érintkeznie kell vele az ágyéki régióban. | A kiinduló helyzetből fel kell emelnie a csípőjét. Megértheti, hogy a végpont elérkezett, és vissza kell mennie azáltal, hogy a test egyenes vonalba van nyújtva. A maximális teljesítmény érdekében figyeljen a hasizom és a láb izmaira - feszültnek kell lenniük. A test megfelelő technikával történő elhajlása jelen van a csípőízületben. Érdemes megjegyezni, hogy az itteni sietség felesleges lesz, és csak elrejti a hatást, ezért próbálja 3-5 másodpercig tartani a végső helyzetet. | Érdemes 10-12-szer kezdeni, akkor ezt a számot akár 20-szorosára is növelheti |
| Az oldalán fekve, könyökkel támasztva. A labda a padlón van a láb alatt. | Lélegezzen be, és emelje le a csípőjét a felületről. Az emelést addig kell végrehajtani, amíg a test véglegesen ki nem egyenesedik. Használhat egy kisebb labdát, hogy megkönnyítse a gyakorlatot. | 15-20-szor minden végtagon |
| Hasra fekve. A Fitball a csípő alatt helyezkedik el | Felváltva emelje fel a végtagokat, kezével tartsa a padlót. Ami a lábakat illeti, kényelmes helyzetben tarthatja őket - egyenesen vagy 90 ° -os szögben hajlítva. | 15-20-szor minden végtagon |
Az edzőteremben a fitball mellett valószínűleg sok más aggregátumot is talál, amelyek segítenek a külső combizmok tonizálásában. Szimulátorokról beszélünk.
Az egyik leghatékonyabb a külső felület terhelése szempontjából a szimulátor, amelyet a lábak meghosszabbítására és meghosszabbítására terveztek.
Gyakorlat a szimulátoron 1. A lábak összeadása és kinyújtása
Jegyzet! A szimulátor helytelen használata nulla eredményt eredményezhet. Először állítsa be, ügyeljen a munkasúly tömegére és az ülés szélességére.
A comb külső részénél tartsa a hátát egyenesen, a lábát pedig derékszögben. Lélegezzen ki, és lassan hozza össze a lábait, amíg a görgők össze nem érnek egymással, majd csak lassan széttárja a lábát.
Gyakorlat a szimulátoron 2. Álló láb elrablása és kinyújtása
Számos fitneszközpontban vannak olyan gépek, amelyek segítségével hasonló gyakorlatokat végezhet állva.
Érdemes megjegyezni, hogy ennek az egységnek az előnye az előzőhöz képest az, hogy nemcsak a kívánt módon befolyásolja a kívánt területet, hanem felgyorsítja a véráramlást és oxigénnel telíti az izmokat.
A lábak rögzítéséhez ebben a szimulátorban speciális lábtartók állnak rendelkezésre. Meg kell ragadnia a kapaszkodót a kezével. További oldalra kell venned a lábad.
Gyakorlat a szimulátoron 3. Stepper
Fontos megjegyezni! A speciálisak mellett az edzőtermekben számos sokoldalú szimulátor létezik, amelyek lehetővé teszik a vonzó comb külső részének fenntartását. Az egyik Stepper.
Tökéletesen megemeli a lábakat, a feneket és a combokat. de óvatosan kell kezelni, és nem szabad túlzásba vinni, különben garantált a térdhúzódás. Ebbe a kategóriába tartoznak a futópadok és a futópad is.
Szakértői ajánlások
A gyakorlatok megkezdése előtt javasoljuk, hogy ismerkedjen meg tapasztalt oktatók ajánlásaival, amelyeknek köszönhetően osztályai a leghatékonyabb és leggyorsabb eredményt tudják elérni.
A képzés hatékonyságának javítása érdekében be kell tartania a következő ajánlásokat:
- kombinálja a rendszeres testmozgást a kiegyensúlyozott étrenddel - így a csípője rövid idő alatt megszerzi a kívánt megjelenést;
- ne hanyagolja el a nyújtást, mert ő az, aki a jövőben segít enyhíteni az edzett izmok feszültségét és megszabadulni a fájdalmas érzésektől. Kerülheti a fájdalmak húzását is, ha fürdik tengeri sóval;
- mindenféle masszázs és testpakolás legyen a legjobb barátod... Hűsítő vagy éppen ellenkezőleg melegítő hatású krémek, kapaszkodó fólia és durva sörtéjű kefe fognak megmenteni. A masszázsnak alulról felfelé kell történnie, megismételve a nyirok áramlását. A masszázscsészék ugyanolyan hatékonyan fenntartják a bőr és az izom tónusát. Használatukhoz krémre vagy olajra van szükség, amelyet meg kell kenni a kezelendő felületen;
- a combokon lévő gyakorlatok hatékonysága közvetlenül függ a belső hangulattól... Az elemi lustaság gyakran a legfőbb akadály a gyönyörű test felé vezető úton, ezért itt minden eddiginél fontosabb az önfegyelem kérdése. Próbáljon egyértelmű edzéstervet készíteniettől való eltérést személyes gyengeségként kell felfogni. Természetesen itt a döntő tényező a motiváció, amelynek helyes megnevezése a megfelelő módon hangolódhat és minden problémát önfegyelemmel megoldhat. Ily módon fogalmazzon meg magának egy világos célt, amelyet mindenképpen el kell érni, és a tevékenységek rendkívül vidámak és kielégítőek lesznek.
Nehéz a fenéknek tökéletes megjelenést biztosítani, de nagyon is lehetséges, még akkor is, ha még soha nem gyakoroltál, de elég erős vágyad van.
A külső felület kidolgozására tervezett rendszeres edzések, kiegyensúlyozott táplálkozással és a bőr ápolásával kombinálva, segítenek elérni a kívánt eredményeket a közeljövőben, és nem válhatnak a gyűlölt "fülek" tulajdonosává.
A comb külső testmozgásának tippjei videók
Ebben a videóban egy tapasztalt edző útmutatásokat nyújt, amelyek segítenek megtanulni, hogyan kell megfelelően elvégezni a comb külső gyakorlatait az edzőteremben:
Ebben a videóban ajánlásokat adhatunk a comb belső testének fitball használatával:
Ez a videoklip egy sor gyakorlatot tartalmaz, amelyek segítenek megszabadulni a comb fülénél otthon:
A comb külső része véleményem szerint az a testrész, amelyből meglehetősen nehéz eltávolítani a felesleges zsírt. A cikknek köszönhetően jó és hatékony gyakorlatsorral csökkenteni tudtam a combom térfogatát.