Gyakorlatok a hátsó trapézizom számára súlyzókkal nők számára

A trapézizom fejlesztésére irányuló gyakorlatok magukban foglalják a vállöv felfelé emelését, lassú leeresztéssel. Ebben az esetben a vállakat további súlyok terhelik. Súlyzókat, súlyzókat, testsúlyt, edzőeszközöket használnak sportfelszerelésként.

Hol található a trapézizom? Felépítés és funkció

A trapézizom párosított, széles és lapos izomrostköteg, amely a gerincoszlop mentén teljesen lefedi a nyak teljes hátulját, valamint a hát felső részét. Gyakorlat a test ezen részén statikus terhelés keletkezik a vállövön és a háton.

Vizuálisan a trapézizom egy nagy háromszögre hasonlít, amelynek alapja érintkezik a gerincvel, és csúcsa a lapocka szögére irányul.

A trapézizom funkcionális célja a következő:

• erőteljes fizikai aktivitás során biztosítja, hogy a lapocka megközelítse a gerinc csontszövetét;
• részt vesz a lapockának a sagittális tengely körüli elfordításának folyamatában, amely lehetővé teszi a felső hát és az egész vállöv teljes működését;
• a jobb vagy a bal trapéz csökkentésekor a fej a megfelelő irányba fordul;
• az izomrostok kétoldalú aktiválása biztosítja a nyaki gerinc kiterjesztését.

A trapézizom diszfunkciója vagy sérülése elveszíti a fej teljes elfordításának, a nyak forgó mozgásának végrehajtásának képességét. Hasonló problémák merülnek fel a mozgásszervi rendszerrel az idegköteg megsértése esetén, amely a jobb vagy a bal trapéz funkcióit szabályozza.

A nők trapéz edzésének jellemzői

A trapéz gyakorlatok elvégezhetők az edzőteremben vagy otthon.

A trapéz kialakítását célzó képzési folyamat jellemzői a következők:

Ha a tornateremben fizikai gyakorlatokat hajtanak végre, akkor egy edző vagy fitnesz oktató mindig a megfelelő típusú testmozgást kéri, és gyakorlati javaslatokat ad a sporteszközök munkasúlyának alakítására. Az otthon végzett trapézgyakorlatokat a felszerelések minőségi és mennyiségi változatossága korlátozza.

Például az edzőteremben minden súlyzót használhat, összecsukható olimpiai súlyzókat, kettlebelleket, modern szimulátorokat és oktató módszertani segítségét használhatja.

Otthon a trapéz edzés a súlyzó megemelésére korlátozódik, korlátozott súlyú súlyzók használatával, saját súlyú gyakorlatokkal (vízszintes sáv, párhuzamos rudak, fekvőtámaszok).

Ellenjavallatok a súlyzó gyakorlatokhoz

A trapézizomon végzett gyakorlatok ellenjavallt nők számára, akik a következő testbetegségekkel küzdenek:

• visszér, thrombophlebitis és az érszövet egyéb patológiái;
• a szív ritmikus aktivitásának zavarai (aritmia, tachycardia, bradycardia, angina pectoris);
• korábban agyi stroke-ot vagy súlyos traumás agysérülést szenvedett;
• a váll vagy a könyök ízületének artrózisa;
• a mellkasi vagy nyaki gerinc sérve;
• cukorbetegség;
• artériás hipertónia, amelynek lefolyását periodikus nyomásnövekedés és hipertóniás krízisek kísérik;
  
• lágyéksérv;
• a méh prolapsusa, valamint a női reproduktív rendszer gyulladásos betegségei;
• az aranyér gyulladása.

A terhességi állapotban lévő nőknek átmenetileg el kell hagyniuk a trapézizmok erősítő gyakorlatait. Ezt a figyelmeztetést a magzat viselésének szövődményei, valamint a terhesség korai szakaszában történő korai megszakításának kockázata indokolja.

Bemelegítés edzés előtt

A trapézizomon végzett gyakorlatok előzetes bemelegítés nélkül tilosak. A következő tevékenységekből áll:

1. Kocogás 300 m távolság.
2. A testet oldalra fordítja. 20 ismétlés a jobb és a bal oldalon.
3. A vállízületek forgási mozgásai. Mindkét kezét egyszerre vagy egymás után nyújtják. 30 ismétléshez ajánlott.
4. Hajlik előre és hátra, amelyek 35 ismétlésből állnak.
5. A fej forgási mozgásai. 30 fordulatot kell tennie jobbra és balra.
6. A nyakat előre és hátra billenteni. Végezz 25 ismétlést.

A bemelegítés vége a tarkó és a hát felső részének független felmelegedése masszázsmozgások segítségével. Az edzésre való felkészülés átlagos időtartama 15 perc.

Trapéz gyakorlatok otthoni és tornaterem számára

Sokféle ellenállási gyakorlat létezik, amelyek fejleszthetik a trapézizmokat, felépíthetik fizikai erejüket, hozzáadhatják a térfogatot, az izomtömeget és a meghatározást.

Farmeri séta súlyzókkal

Ez a gyakorlat a súlyzók optimális súlyának kiválasztásával kezdődik.

Sporteszköz kiválasztásakor be kell tartania a következő technikát:

1. Mindkét kezébe vegyen súlyzót.
2. Igazítsa a testtartást, és kissé hajlítsa meg az ágyéki gerincet.
3. Gyalogoljon 25 m távolságot egyenletes és egyenletes mozdulatokkal, majd forduljon meg és térjen vissza a kiindulási ponthoz, ahonnan a rajtot megtették.
4. Figyelje a lélegzetét járás közben. Mélynek és egyenletesnek kell lennie.

Ez a gyakorlat hasonló a két nagy táskával való járáshoz. Az első megközelítés után 2-3 percig pihenni kell, majd ismételje meg ugyanazokat a műveleteket. Edzésenként legalább 3-4 megközelítést ajánlott végrehajtani. A gyakorlat biztosítja a trapéziumok felső kötegének szivattyúzását.

Súlyzó lejtős vállrándítás

Ezt a gyakorlatot tornateremben végzik. A fekvenyomást 45 fokos szögben kell beállítania. Ezután ki kell választania a súlyzók munkasúlyát.

Amikor az edzésre való felkészülés befejeződött, a következő gyakorlatsor kezdődik:

1. A nő hasra fekszik egy meghatározott hajlásszögben beállított padon.
2. A súlyzókat rögzítik a kezekben.
3. Belégzéskor a könyökízületek hajlítását és a súlyzók hígítását úgy hajtják végre, hogy a mellkasi hátsó és vállpengék elhajlása biztosított legyen.
4. Kilégzéskor a trapéz izmok ellazulnak, és a karok visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Ez a gyakorlat hozzájárul a trapézizmok középső és alsó kötegének fejlődéséhez. Javasoljuk, hogy 8 ismétlést végezzen 3 sorozatban. A fizikai aktivitás során tartsa a lehető legegyenletesebb testtartását.

Megvonja a vállát súlyokkal a háta mögött

Ez egy technikailag kihívást jelentő gyakorlat gyakorlási nők számára.

A következőképpen hajtják végre:

1. Vegyünk egy összecsukható olimpiai súlyzót, és szerezzünk rá a sportoló fizikai erejének megfelelő munkasúlyt.
2. A nő egyenes helyzetben van. A lábak vállszélességben vannak rögzítve.
3. A kezeket a háta mögé tekerjük, egy súlyzót veszünk, és hátul tartjuk a hát alsó részén.
4. Az ihletet követően a súlyt a tricepsz és a trapéz izomzatával emeljük fel, amennyire a vállízület rugalmassága lehetővé teszi.
5. Kilégzéskor a sáv visszatér az alsó hát szintjére.

A gyakorlatot 10 ismétlésnél hajtjuk végre 3 sorozatban. Biztosítja az alsó trapéz szegmens izomnövekedését. A test ezen részét hangsúlyosabbá teszi. Ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy súlyokkal végzik. Az edzés elve az, hogy a csapdák nyaki részét, valamint ennek az izomnak a középső szegmensét pumpálják.

A súlyokkal történő emelés technikája a következő:

1. A nő egyenes helyzetben van, és a lábai vállszélességűek.
2. A kezében súlyzók vannak, amelyek súlya legalább 3 kg, vagy súlyok.
3. Belégzéskor a sporteszközöket felemelik előtted.
4. Kilégzéskor a felső végtagok súlyzókkal vagy súlyokkal térnek vissza a csípő szintjére.

A gyakorlat idején biztosítani kell, hogy a könyökízületek ne hajlanak meg. A súlyokat kicsiben kell megválasztani. Az edzés fő feladata a gyakorlat helyes elvégzése, optimális fizikai terhelés létrehozása a trapézizmok számára. Az ajánlott ismétlések száma 12-szer, 3 készlet.

Huzalozás rögtönzött teherrel

A gyakorlat végrehajtásának technikája a súlyozott karok emelésére emlékeztet. Csak a karok mozgásiránya különbözik, és a fizikai terhelés csak a trapéz felső részén jön létre.

A rögtönzött súlyú huzalozás az alábbiak szerint történik:

1. Szükséges, hogy egyenes helyzetbe kerüljön, és a vállát szélesen szétterítse.
2. Vedd fel a súlyzókat, a súlyokat vagy az összecsukható súlyzós palacsintákat.
3. Belégzéskor a karok a csípőtől elosztva a vállízület szintjéig terjednek.
4. Kilégzéskor a végtagok simán leereszkednek az öv szintjére.

A könyöknek egyenesnek kell lennie, hajlítás nélkül. Az edzés során ajánlott 8-10 ismétlést végrehajtani 3-4 sorozatban. Ez a gyakorlat közvetett módon fejleszti a vállövet.

Deadlift

Komplex és traumatikus gyakorlat, amely lehetővé teszi a trapézizmok minden részének egyidejű fejlesztését. Elvégzéséhez csak a sávot használják.

Az edzés technikája a következő:

1. Az összecsukható olimpiai sáv rúdján össze kell gyűjteni a szükséges számú palacsintát, amelynek súlya megfelel az atléta fizikai erejének.
2. Tegye a lábát vállszélességre, és tartsa a hátát a lehető legegyenletesebb, az ágyéki gerinc enyhe lehajlásával. A bár a sportoló előtt áll.
3. Az asszony lehajol, és a kezével rögzíti a rudat. A végtagok keze közötti távolságnak meg kell felelnie a váll szélességének.
4. Belégzéskor a hát alsó részét kinyújtják, és a testet felemelik.
5. Kilégzéskor a nő ismét lehajol, és a súlyzót a földre teszi.

A trapéziummal együtt a latissimus dorsi izmot pumpálják. Ez a gyakorlat alapvető és összetett a gerincoszlop mentén elhelyezkedő összes izom számára. Az edzés alatt 3 sorozat 7 ismétlését kell végrehajtania.

Hajlított a soron

Csakúgy, mint a holtverseny esetében, a súlyzót sporteszközként használják.

A gyakorlat technikai oldala a következő akciókból áll:

1. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak.
2. A nő előrehajol, és a gerincet a lehető legegyenesebben tartják.
3. A rudat határozottan megfogják a kezek.
4. Belégzéskor a rudat a mellkas felszínére húzzák. Ebben az esetben a test továbbra is ferde állapotban van, és a testtartás rendkívül egyenletes.
5. Kilégzéskor a sporteszközök a padló felületére kerülnek.

Ennek a gyakorlatnak az a sajátossága, hogy nem lehet bunkókkal vagy hajlított háttal végrehajtani. Ebben az esetben a mellkasi gerinc sérülése lehetséges. Az ajánlott ismétlések száma 8-szor 3 sorozatban, szünet 2-3 perc.

Hátul súlyzók emelése az övhez

Ezt a gyakorlatot felváltva hajtják végre, először a bal, majd a jobb trapéz esetében.

Az edzésfolyamat technikája a következő:

1. Használjon fekvenyomót, amelyre a tenyér és a láb térde kerül.
2. A hátat a lehető legegyenesebben tartják a gerinc deformációjának megakadályozása érdekében.
3. Egy súlyzó vagy kettlebell szabad kezbe kerül.
4. Belégzéskor a sporteszközöket az övig húzzák.
5. Kilégzéskor a súlyzó visszajön a padló felületére.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a trapéz alsó és középső izomkötegének pumpálását. Végezzen 10 ismétlést 3 sorozatban.

Emelje fel az állát

Nagyon hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi a felső trapézizmok pumpálását. Súlyzó vagy kettlebell sporteszközként szolgál.

Az edzésfolyamat technikája a következő:

1. A nő függőleges helyzetbe kerül, és a lábai vállszélességben vannak rögzítve.
2. A rúd csípő szinten a kezekben van. A markolatnak a lehető legszűkebbnek kell lennie, az ecsetek egymás mellett.
3. Belégzés közben a rudat az áll felszínére húzzák.
4. Kilégzéskor a rudat visszaeresztjük csípőszintre.

Az ismétlések optimális száma 12-szer 3 sorozatban. A pihenőidőnek 3 percnek kell lennie.

Deadlift Lee Haney

Ezt a gyakorlatot súlyzóval végezzük. Elősegíti a trapéz és a deltoid izmok alsó kötegének kialakulását.

A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő lépéseket tartalmazza:

1. Szét kell tennie a lábát a váll szélességén.
2. Helyezze a súlyzót az összegyűjtött palacsintákkal a hátsó mögé.
3. Rögzítse a kezét a rúdra, és emelje a sportfelszerelést a fenék szintjére.
4. Belégzéskor a felső végtagok könyökízületei meghajlanak, és a rudat felfelé húzzák a lapockák irányába.
5. Kilégzéskor a sporteszköz lemegy.

Javasoljuk, hogy 6 ismétlést végezzen 3 sorozatban. A gyakorlatot Lee Haney híres testépítő fejlesztette ki, és róla nevezték el.

Román súlyzó holtverseny

Ezt a gyakorlatot a klasszikus súlyzórúdhoz hasonló módon hajtják végre. Ebben az esetben súlyzókat használnak.

A képzés technikai szempontja a következő:

1. Szét kell tennie a lábát a váll szélességén.
2. Vedd fel a munkasúlyú súlyzókat.
3. Hajoljon előre és igazítsa a hátát.
4. Belégzés közben hajlítsa meg a hát alsó részét, és állítsa vissza a testet egyenes helyzetbe.
5. Kilégzéskor hajoljon újra előre.

Szükséges 12 ismétlést végrehajtani 3 sorozatban. Ha összehasonlítjuk a gyakorlatot a holtversennyel, akkor az utóbbi típusú edzés hatékonyabb.

Gyakorlatok otthoni

Otthon csak a trapézizmok fejlesztéséhez végezhet alapvető gyakorlatokat.

Ebben az esetben a képzési folyamat így nézhet ki:

• hétfő - bemelegítés, holtemelés, a rúd állához emelése, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon (12 ismétlés, 3 szett);
• kedd - pihenés és az izomszövet helyreállítása;
• szerda - bemelegítés, huzalozás improvizált súlyokkal, román holtág súlyzókkal, fekvőtámaszok (15 alkalommal 3 sorozatban);
• csütörtök - az izmok helyreállításának és a táplálék fokozásának napja;
• péntek - gazda séta súlyokkal, hajlított súlyzóhúzásokkal, felhúzásokkal a vízszintes sávon (10 alkalommal 3 sorozatban);
• szombat - szívedzés, amely magában foglalja a 2 km-es távon való kocogást.

A vasárnap a teljes pihenés, a fizikai erő helyreállítása, a fokozott táplálkozás és a pszichológiai felkészülés napja a következő heti edzésre.

Gyakorlatok az edzőteremhez

Gyakorlatsorozat elvégzése a trapézizmok számára egy tornateremben lehetővé teszi egy edzésfolyamat megszervezését személyi edző vagy fitnesz oktató részvételével.

A trapéz pumpáló program a következőképpen nézhet ki:

• Hétfő - izmok bemelegítése, Lee Haney holtverseny, román súlyzó elhúzás, súlyok emelése az övig;
• Kedd - fokozott táplálkozás, nappali alvás és a test helyreállítása;
• Szerda - izomrostok bemelegítése, súlyzók szétterítése oldalra, fekvőtámaszok (15 alkalommal 3 sorozatban), súlyzók emelése a háta mögött;
• Csütörtök - izom helyreállítás, fokozott táplálkozás, nappali alvás és jó pihenés;
• Péntek - vállvonogat egy lejtős padon súlyzókkal, felhúzások egy vízszintes sávon (10 alkalommal 3 sorozatban), vállat von a hátsó mögött.
• Szombat - a szív- és érrendszer komplex edzése, amely futópadon való kocogást (1,5 km távolság), guggolást (5 szett 20 ismétlése) foglal magában;
• Vasárnap - sok folyadékfogyasztás, fokozott táplálkozás, nappali alvás és teljes pszicho-érzelmi nyugalom, amelynek célja a test fizikai erejének helyreállítása.

A trapézizomon végzett gyakorlatok olyan sporteszközök használatát tartalmazzák, mint a súlyzó, a súly, a súlyzó és a palacsinta. A mellkas és a nyaki gerinc ezen részének edzései többnyire erővontató súlyok olyan körülmények között, amikor a sportoló teste vízszintes helyzetben van a pad préspadján, vagy kissé előre dönt.

A trapézizom pumpálásának első pozitív eredménye 2 hónapos intenzív edzés után figyelhető meg.

Vissza Gyakorló videók

Hogyan lehet hatékonyan felépíteni a hátizmokat: