Gyakorlatok a gluteus medius izom számára otthon, súlyzókkal rendelkező nők tornateremében, szimulátoron

A lapos feneket genetikai okok vagy alacsony testzsír okozhatja. De ez gyakran azt jelenti, hogy a gluteus medius izmok nincsenek kellőképpen stimulálva, fejletlenek. A testmozgás kijavíthatja ezt. Erős farizmok segíthet a sérülések megelőzésében, javíthatja az edzés teljesítményét, és könnyebben és kecsesen mozoghat.

Lényeg és alapelvek

A gluteus medius gyakorlatokhoz lapos rugalmas szalagra és kettlebellre van szükség. Az edzésbe érdemes belevenni a szabad súlyokat és a szimulátorokat is.... A laza súlyokat hosszabb távon könnyebb betölteni, mert továbbra is folytathatja a súly növelését a sávon, vagy nehezebb súlyzókat használhat.

A tornagépek problémákat okozhatnak, ha a sportolók elég erősek ahhoz, hogy a teljes súlyt kihasználják. Szimulátorokhoz vagy szabad súlyokhoz való korlátozott hozzáférés esetén azonban még mindig hatékony eredményt érhet el.

Jelzések a használat kezdetére

A gluteus medius gyakorlása férfiaknak és nőknek egyaránt ajánlott. Idővel a gyenge farizmok csípő-, térd- és derékfájdalmakhoz vezethetnek. A farizomgyengeséggel rendelkező sportolók hajlamosak akut sérülésekre is, mint például az elülső keresztszalag szakadása és a combhajlító törzsek.

A farizmok az emberi testben a legerősebbek, a csípő és a medence egyetlen mozgása sem teljes terhelés nélkül. Akár egy ember ül, sétál, akár fut - mindenesetre a farizmok aktívan részt vesznek.

Használat ellenjavallatok

Gyakorlatok nem ajánlottak olyan terhes nők számára, akik kevesebb mint hat hónapja szültek, scoliosisban vagy osteochandrosisban szenvedő betegeknél, valamint diastasisban szenvedőknél.

Fő komplexum

A gluteus medius izomgyakorlatok tartalmazhatnak rugalmas szalaggal, kettlebellel és súlyokkal rendelkező programokat.

Rugalmas

Markolók:

1. Helyezze a gumit mindkét láb köré, közvetlenül a térd fölé.
2. Feküdjön az egyik oldalon hajlított térdekkel, csípővel és hajtogatott lábakkal.
3. Győződjön meg arról, hogy a fenék nincs összenyomva.
4. Kilégzés közben emelje fel a felső térdét, miközben a lábait összetartja.
5. Lélegezzen be, térdét visszahelyezve eredeti helyzetébe.

Végezzen 15 ismétlést, váltson át a másik oldalra.

Oldalsó gluteális lépés gyakorlatok:

1. Rögzítse a lapos rugalmas szalagot közvetlenül a bokája fölött, és álljon lábával a csípő szélességében, lábujjait felemelve.
2. Tartsa a súlyát a sarkán, jobb lábával lépjen oldalra, fenntartva a rugalmas feszültségét.
3. Tartsa feszesen a rugalmasat, és lépjen bal lábával kissé jobbra.
4. Folytassa oldalirányban jobbra járását körülbelül 5 lépésig.
5. Ezután tegyen egy lépést balra, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg 3-szor.

Csípőtámaszok rugalmas szalaggal:

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
2. Rögzítse a gumit a térd felett.
3. Lélegezzen ki, a sarkát a padlóhoz nyomja, emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabban, tartsa feszesen a rugalmas szalagot.
4. Lélegezz be, lassan engedd vissza a csípőt a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 12-15 ismétlést.

A hátsó láb dobása álló helyzetből:

1. Helyezze a gumit a bokákra.
2. Vigye a súlyát a jobb lábára, és helyezze bal lábujjait a földre körülbelül egy hüvelyknyire a jobb lába mögé, hogy feszültséget teremtsen a gumiban.
3. Lélegezzünk ki, majd lendítsük hátra a bal lábunkat kb.
4. Ne hajlítsa meg a hátát, és ne tartsa egyenesen a térdeit.
5. Lélegezz be, a bal lábat az eredeti helyzetbe állítva.

Végezzen 10-12 ismétlést, váltson át a másik oldalra.

Alkalmazott kettlebell gyakorlatok

Az alsó test kettlebelljeivel végzett gyakorlatok során mindig minden figyelmet a végrehajtási technikára kell fordítani, és hallgatni kell a testére. A prioritás a minőség, nem a mennyiség.

Csak olyan súlyokkal edzhet, amelyek lehetővé teszik az egyes gyakorlatok hatékony és biztonságos elvégzését. Ha az ismétlés észrevehetően lassabbnak bizonyul, mint az előzőek, vagy ha nincs elég erő ahhoz, hogy helyesen hajtsa végre, akkor a készletet be kell fejezni.

Vontatás:

1. Álljon lábakkal vállszélességre, és helyezzen kettlebellt a lábai közé.
2. Rögzítse a gumit a csípőjéhez, és hajlítsa meg a térdét, miközben a kezét a kettlebell fogantyúhoz engedi. Tartsa a lábszárát függőlegesen.
3. Fogja meg a fogantyút, kilégezze ki, amikor a kettlebellt a sarkán átviszi, hogy kitágítsa a csípőjét és felemelkedjen.
4. Lélegezz be, miközben lassan engedd vissza a kettlebellt a padlóra, fogd meg a csípődet, és engedd, hogy a térde szükség szerint hajlítson.

Végezz el 10 ismétlést.

Kettlebell hinta:

1. Rögzítse a gumit a csípőjénél.
2. Álljon a váll szélességénél kissé szélesebb lábakkal, kb. 30 centiméteres kettlebellel maga előtt.
3. Vigye a súlyt a sarokra, engedje le a kezét a kettlebell fogantyújára.
4. Fogja meg felülről a kettlebellt, „emelje” vissza a kettlebellet a lábai közé, csípőjével megfogva a mozgó kettlebell erejét.
5. Lélegezz ki, miközben a kettlebellt előre lendíted, a csípődet tolod, a lábadat kiegyenesíted és a farizmaidat és hasizmaidat szorítod.
6. Amint a kettlebell eléri a mellkas magasságát, lélegezzen be, hagyja, hogy a kettlebell lehulljon, és küldje vissza „emelt” helyzetbe.

Végezz el 10 ismétlést.

Kettlebell guggolás:

1. Álljon lábakkal vállszélességben, kettlebellt tartva a mellkasán.
2. Lélegezzen be, miközben térdét hajlítja és csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon.
3. Próbáld a csípődet olyan alacsonyan tartani, mint a térded, és kerüld a farcsontod becsípését.
4. Kilégzés és csúsztassa a kettlebellt a sarkán, hogy talpra álljon.

Végezzen 10-12 ismétlést.

Egylábú elhúzás:

1. A kettlebellt a bal kezedben tartva állj a jobb lábadra, és tépd le a balodat a padlóról.
2. Tartsa a súlyát a talp közepén a sarkáig, lélegezzen be, miközben a csípőjénél lebeg, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy hátradobja a fenékét.
3. Tartsa az alsó lábat függőlegesen és a combokat előre.
4. Kilégzés a sarokon keresztül, hogy visszatérjen az eredeti állapotba.

Végezzen 10-12 ismétlést, váltson át a másik oldalra.

Testtömeggel

Fordított bunkó egyensúlyra:

1. Álljon a jobb lábán, és tépje le balját a padlóról.
2. Lélegezz be, miközben bal lábbal hátrafelé ugrál, úgy, hogy a bal térded lógjon a föld felett.
3. Lélegezzen ki, miközben áthalad a jobb sarokon, hogy felemelkedjen egylábas helyzetbe, emelje előre a bal lábat és csípőmagasságig.

Végezzen 10-12 ismétlést, váltson át a másik oldalra. Opcionális: Töltse be ezt a mozdulatot úgy, hogy kettlebellt tart a mellkasánál vagy egy súlyzót mindkét kezében.

Emelje fel a lábát a hídról:

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
2. Emelje fel a csípőjét, hogy felvegye a híd helyzetét.
3. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és nyújtja ki maga elé, a medencéjét ugyanazon a szinten tartva.
4. Lélegezz be, lassan engedd le a csípődet a padlóra.
5. Kilégzés közben nyomja a jobb sarkát a padlóba, és emelje fel a csípőjét.

Végezzen 10-12 ismétlést, váltson át a másik oldalra.

Korcsolyázó:

1. Tegye össze a lábait, húzza hátra a csípőjét, és kissé hajlítsa meg a térdeit.
2. Jobb lábával tolja le és ugorjon balra, halkan landoljon a bal lábán.
3. A bal lábával tolja vissza az ellenkező irányba.

Váltakozó oldalak összesen 20 ismétléssel.

Béka lábak:

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
2. Emelje fel a csípőjét, hogy belépjen a híd helyzetébe.
3. Nyomja az állát a mellkasához.
4. Pihentesse a könyökét a földre.
5. Szorítsa össze a lába alját, és mozgassa a sarkát a fenekéhez minél közelebb.
6. Lélegezzen be, miközben a csípőjét leengedi a padlóra.
7. Kilégzés, miközben felemeli a csípőt.

Tegyen 15 ismétlést.

Séta tüdő:

1. Jobb lábaddal lépj előre, és csattanva engedd le, így a bal térd lebeghet a földről.
2. Jobb lábával nyomja le, hogy felmásszon az egyik lábra.
3. Lépjen előre a bal lábával, azonnal süllyedjen az oldalán.

Váltakozó oldalak összesen 20 ismétléssel.

Heti óraterv

Heti 3-4 alkalommal kell elvégeznie, felváltva az edzésnapokat a pihenés és a felépülés napjaival.

Optimális lesz a felsorolt ​​kategóriák gyakorlatait váltogatni, nevezetesen:

• rugalmas szalaggal;
• kettlebellel;
• saját súlyával.

A képzésnek tartalmaznia kell:

Az eredmény rögzítése

A gyakorlatok befejezése után hasznos lesz kontrasztzuhanyozni, ahol a mosás során érdemes a fáradt feneket kemény mosogatóronccsal megmasszírozni., testradírt alkalmazhat.

A gluteus medius gyakorlásához a technika folyamatos monitorozása szükséges. Fontos megjegyezni, hogy a sérülések akkor fordulnak elő, amikor a test elfárad és az ellenőrzés gyengül. Ezen túlmenően, ha egy-két napot megad magának, hogy felépüljön, mielőtt megismételné az edzést, akkor a legjobb esélyt kapja az eredményekre.

Az erős és kiegyensúlyozott hatás elérése érdekében célszerű a felsőtest edzéseket összekeverni az alapvető edzésekkel a glute edzések között.

Fontos, hogy szervezzen magának egészséges, fehérjében, növényi zsírokban és elegendő lassú szénhidrátban gazdag étrendet.

Ha konkrét termékekről beszélünk, akkor a következők lesznek hasznosak:

• túró;
• csirkemellek;
• tojás (nem élhet vissza a sárgájával;
• olívabogyó és olívaolaj;
• halzsír;
• zabpehely;
• élesztő nélküli pitakenyér;
• hajdina.

A testgyakorló személynek meg kell győződnie arról, hogy eleget eszik-e. Ha nem eszel eleget, a tested nem kap lehetőséget a regenerálódásra és a növekedésre. Minden izomnak energiára van szüksége ahhoz, hogy felépüljön egy nehéz edzésből. Ha állandóan nem adsz magadnak pihenést, vagy egyszerűen nem eszel annyit, hogy fenntartsd a testsúlyodat, akkor valószínűleg a kívánt előrelépés nem lesz látható.

Mikor várható a hatás

Az első eredmények néhány alkalom után érezhetők lesznek. Észrevehető lesz, hogy a fenék megkeményedik, mennyire erősek a mozdulatok. Ez különösen észrevehető, amikor lépcsőn mászik.

A külső változásokat 2-3 hónap múlva jelezzük. Fontos, hogy milyen fizikai formával kezdték az órákat, de mindenesetre a 12-24 hónapos rendszeres gyakorlatok több, mint egy valós idő a szép és egészséges fenék létrehozására. De nem szabad figyelni az időzítésre, a lényeg az, hogy maguk élvezzék az órákat.

Az embert gyorsan új életritmusba vonják, és a cél akár a háttérbe is elhalványulhat, engedve a gyakorlatok végzésének örömét. A gluteus mediuson végzett gyakorlatok kis mennyiségű rendszeres testmozgás után sok kellemes érzést okoznak.

Hogyan lehet pontosan követni a haladást

Négy mutató használható a legjobban az előrehaladás megfelelő nyomon követésére:

• átlagos testtömeg;
• mérések;
• rendszeres fotók a haladásról;
• felvesz egy régi nadrágot.

A súlyának nyomon követése során fontos megjegyezni, hogy ez naponta ingadozni fog.

A súlykövetés megfelelő feltételei:

• Mérje le magát reggel a WC használata után, és evés / ivás előtt.
• Mindig fehérneműben / meztelenül tedd.
• A hét végi átlaghoz minden nap vezessen súlynaplót.

A heti egyszeri mérlegelés pontatlan lehet, tekintve, hogy mennyi súly ingadozhat napról napra.

Méréskövetési kritériumok:

• 2 hüvelyk a köldök felett;
• a köldökön;
• 2 hüvelyk a köldök alatt;
• bárhol másutt előttük.

Fontos, hogy lassan kezdjünk minden olyan gyakorlattal, amely új a gyakorló számára.

A legfontosabb az, hogy lehetővé tegye a test számára az erő- és állóképességi paraméterek előrehaladását, mielőtt extra súlyt és ismétlést adna.

A gluteus medius izomzatának gyakorlata pedig nemcsak kivétel, de ezek esetében is különösen fontos, mivel a mozgásszervi rendszer egészsége nagyban függ az egészségüktől.

Videó a gluteus medius izomgyakorlatokról

Erősítő gyakorlatok a gluteus medius izom számára: