Hátsó gyakorlatok az edzőteremben lányoknak: alapvető, legjobb, leghatékonyabb

Nem sokan tudják, hogy az erőnléti edzés sikeresebb lesz, ha a hátsó gyakorlatok állandó helyet foglalnak el az edzőterem edzésprogramjaiban.

Milyen hátizmokat kell rendszeresen edzeni

A hát három izomtömeg-csoportból áll:

• a felső szakasz legszélesebb felületes izma;
• a középső és az alsó szakasz legszélesebb felületes izma;
• mély izomfűző.

Az edzőteremben végzett hátgyakorlatoknak a test összes izomcsoportjának kötelező bemelegítésével kell kezdődniük, ami segít az egész test munkarendszerének helyreállításában. A felületes csoportok izmainak kidolgozásakor a mély szakasz izmai önkéntelenül is részt vesznek az edzésen.

A bemelegítés és a lehűlés fontossága

Ideális egészségi állapot mellett a bemelegítés után a hátizmok gyorsan munkaritmussá válnak, és gond nélkül kezdik érzékelni a terhelést.

A hát izmainak megerősítésére szolgáló teljes gyakorlatsor elvégzése után nem hagyhatja el az edzőtermet anélkül, hogy szimulátorokon vagy szőnyegen végezne egyszerű nyújtási gyakorlatokat, hogy az izmok stabilitási és pihenési állapotba kerüljenek. Ez az úgynevezett bekötés. Csak utána lehet zuhanyozni és hazamenni.

A hátgyakorlatokon végzett megközelítések és ismétlések száma

Az edzőteremben végzett edzés során fontos kitalálni, hogy egy adott hátgyakorlat hány megközelítését és ismétlését kell elvégezni.

Az edzőterem egyéni edzőjének össze kell állítania a gyakorlatok listáját.

Miután tanulmányozta az alapvető és elszigetelt hátsó gyakorlatsorozatokat, amelyeket egy kezdő az edzőteremben hajt végre, az edzőnek ebből az arzenálból össze kell dolgoznia egy tervet, amely megfelel az osztályának.

A testtípust figyelembe veszik:

1. Sovány.
2. Izmos.
3. Teljes.

Mindegyik típusnak megvannak a maga ajánlásai a megközelítések és ismétlések számára. Tehát sovány testtípus esetén az ismétlések száma nem több, mint 6. Izmos, 6-8 ismétlést végeznek, és teljes testalkat mellett az ismétlések száma 12 és 20 között van. Fontos figyelembe venni az edzőterem látogatásának célját. Ha növelni kell az erőt, ehhez pumpálni kell az izmokat.

Ez könnyen kezelhető 2-3 1-6 ismétléssel. Az izmok szivattyúzása érdekében meg kell növelni a megközelítések számát 3-ról 5-re és az ismétlések számát 6-ról 12-re. Az izmok szivattyúzása az állóképesség érdekében más megközelítést igényel. A gyakorlatokat kisebb súllyal és a megközelítések számával hajtják végre, de nagyobb számú ismétléssel - 12-20.

Ahhoz, hogy az edzőteremben dolgozzon a kiváló forma megőrzése érdekében, elég heti 3 alkalommal edzeni 2-3 alap- és 1 elszigetelő gyakorlattal, miközben 2-3 sor 10-15 ismétlést végez.

Alapvető komplexum egy tornaterem számára

Alapvető gyakorlatsort nevezünk a hátnak, amelyben a terhelés egyszerre több izomra vagy ízületre esik.Ennek köszönhető, hogy az edzőteremben több izmot pumpálnak, bár nem azonos erőfeszítéssel.

Ha a feladat a hát izmainak szivattyúzása, akkor nem nélkülözheti a nehéz edzéseket. Ezek a gyakorlatok férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak. De amikor az alapvető gyakorlatokat súlyokkal hajtja végre, akkor az egyes előadói kategóriákhoz egyedi súlyválasztás szükséges.

A hátsó szivattyúzás magában foglalja a nagy hátizmok munkáját:

• a széles hátizom;
• trapézizmok;
• hátsó kiegyenesítők.

Az izmok többi része is részt vesz az alapgyakorlatokban, de kisebb mértékben.

Alapvető háttornagyakorlatok:

1. Felhúzni.
2. Deadlift.
3. Hajlított súlyzó sor.

Vannak további gyakorlatok a hátsó részhez, amelyek feltételeket teremtenek az összes izom részvételéhez a munkában, különféle lehetőségekkel. Minden edzésnapnak tartalmaznia kell két alapgyakorlatot és egy elszigetelő gyakorlatot.

Súlyzókkal

A súlyzók univerzális készülékek a hátgyakorlatok elvégzéséhez.

A hatékony gyakorlatok a következők:

1. Vállat von... Súlyzókkal végzett gyakorlat esetén a minimális súlyt választják ki, amelyet fokozatosan növelnek. Kezek lefelé a test mentén. A vállát megemelve 5 másodpercig a felső helyzetben kell tartania. Ez a gyakorlat alakítja és fejleszti a trapéz izmokat.
2. Fordított fogantyú áthajlott a soron... Akkor hajtják végre, amikor a testet 45 fokos szögben előre döntik, súlyzókkal a kezekben, lefelé engedve. A kezek az oldalakon átterjednek, és oldalra emelve 5 másodpercet késnek. Súlyok - 2-3 kg.
3. A sor fölé hajolt. Menjen oldalra a pad közelében. Az egyik térdre hajlított lábat a padra helyezzük, a másodikat visszahajolva, lehajolva, egyik kezével a padon nyugszik. Másrészt egy súlyzó, amelyet a gyomor belélegzése közben emelnek fel, 5 másodpercig elidőzve. Kilégzéskor engedje le a padlóra. Ezek a gyakorlatok megdolgoztatják a hátizmok latját.
4. Deadlift... A padlón állva súlyzókat vesznek a kezükbe, és kilégzéskor guggolva engedik le a földre. Belégzéskor visszatérnek eredeti helyzetükbe.
5. Deadlift... Súlyzókat tartva a kezükben, előrehajolnak, kissé behajlítják a térdüket, majd kiegyenesednek, és elfoglalják kiinduló helyzetüket. A kezeknek egyenesnek kell lenniük a könyöknél. A hátoldalnak mindig tökéletesen síknak és a padlóval párhuzamosnak kell lennie. A hát és a fenék izmai működnek.
6. Egykezes elhúzás... Kiinduló helyzet a pad előtt. Súlyzó a földön. Áthajláskor a lábak vízszintesek maradnak, akárcsak a hát. Az egyik kezével megemelve a súlyzót, a másik a padra koncentrál. A súlyemelés felemeli a váll emelését a test szintjén. Aztán egy kis szünet, és ismét leengedi a lövedéket. A gyakorlat végén ismételje meg a másik kezét.
7. Súlyzó sorok az övhöz lehajolt helyzetben... Hajoljon át, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Belégzéskor a lövedéket az övhöz húzzák. Kilégzéskor leeresztik.
8. Egy súlyzó lejtése... A lövedéket a bal kézben tartva, előre hajolva, a jobb lábához engedve. A lábak kissé hajlítottak. Belégzéskor felegyenesednek és szünetet tartanak. Miután befejezte a szettet, vegye jobb kézzel a súlyzót és folytassa.

Az edzőteremben végzett összes hátgyakorlat során fokozatosan meg kell növelnie a súlyzók súlyát, 2 kg-tól kezdve. Figyelnie kell a megközelítések és ismétlések számára. A hátsó rész kidolgozásakor 2-3 sorozat 12 ismétlés elegendő.

Hát és tricepsz

A tricepsz célja a kar könyökízületének meghajlítása és meghosszabbítása. Ez a mozgás áll az izomépítő gyakorlat középpontjában. A tricepsz gyakorlatok izoláló gyakorlatoknak minősülnek, és különös figyelemmel hajtják végre őket, hogy ne sértsék meg a triceps brachii-t.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során a lánynak nagy erőfeszítéseket kell tennie a kezén, annak ellenére, hogy a nők kevesebb súllyal dolgoznak, mint a férfiak. Alapvetően a váll bicepsz izma - a bicepsz - működik és leng. De a női kéz szépségét kissé elrontja a hátsó kilátás.Ez a váll tricepsz izma - tricepsz.

Feladatok:

1. Súlyzó a fej mögött... A gyakorlatot súlyzóval hajtják végre, amelyet kézzel a fej fölé vesznek, és a könyöket megnyomva a karokat eltávolítják, a könyöknél, a fej mögött hajlanak. De ugyanakkor nem engedik le teljesen a kezüket a fejük mögött, 5 másodpercig tartják a lövedéket, és ismét kiegyenesítik a karjukat.
2. Súlyzó a kezében... A gyakorlatot a pad közelében állva végzik. A pad felé hajolva egyik kezükkel hangsúlyt fektetnek, a másik kezüket pedig a lövedékkel visszahúzzák, ahol 5 másodpercig szünetben tartják. Figyelni kell a kezét - a könyököt szorosan a testhez kell szorítani.
3. Blokk szimulátor... A gyakorlat lényege, hogy a könyökig tartó kezekkel dolgozva le kell engednie a szimulátor fogantyúját a csípőjére, és újra meghajlítva a karját, vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Figyelje szorosan a könyökét. A gyakorlatot csak a tricepsz erőfeszítéseivel hajtják végre.
4. Fordított fekvőtámaszok... A gyakorlatot a padnak háttal állva végezzük, a többiek helyzetével a padon kézzel. A lábak előre vannak nyújtva, és a testtömeg átkerül a karokba. Leengedéskor, karjainak hajlításakor, belélegzéskor, karjainak kiegyenesítésekor lélegezzen ki. Leeresztik őket úgy, hogy a vállízület párhuzamos legyen a padlóval.
5. Push-upok a padlóról keskeny karelrendezéssel... Ezek rendes fekvőtámaszok a padlóról, de figyelnie kell a könyök helyzetét (közelebb kell nyomni a testhez) és a kezek helyzetét a kiinduló helyzetben. Kezek - a vállszélességnél keskenyebb helyzetben.
6. Fekvenyomás... A gyakorlat végrehajtásakor le kell feküdnie egy padra a súlyzó alatt, és keskeny markolattal kell pozíciót foglalnia. Belégzéskor a rudat levesszük a támaszról, és leeresztjük az alsó mellkasra, az egyenes könyökeket leeresztjük. Kilégzéskor tegye vissza a rudat a helyére, és nyomja meg a súlyzót.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

A hát alsó részének megerősítésére

A hát izomcsoportja magában foglalja a latissimus és a trapéz izmokat. Ezek a hátsó izmok. Ezen a csoporton kívül vannak olyan segéd izmok, amelyek ugyanolyan fontosak az emberi életben, de szűkebb funkciókkal rendelkeznek. A gyenge hátizmok nem tudják jól megtartani a gerincet, összezsugorodik (összehúzódik).

Ebben az esetben az intervertebrális lemezek deformálódnak, ami azt jelenti, hogy rugalmasságuk csökken. Mindez az intervertebrális terek kenésének elvesztéséhez és az ágyéki gerinc fájdalmának megjelenéséhez vezet. Az egyetlen helyes megoldás ebben az esetben a hátizmok megerősítése.

Számos gyakorlat van erre, amelyeket az alábbiakban javasolunk:

1. Fordított lehajlás (csónak)... Hasra rakva. A karok előre vannak nyújtva, a lábak hátra vannak nyújtva. Mindkét karját és lábát megemelve nyújtson előre, hátul ívelve. Késleltesse a helyzetet. Ezután - a kilégzés kiinduló helyzetébe. A gyakorlat jól nyújtja a comb izmait, helyreállítja a csigolya izmok tónusát.
2. Gyakorlat a koordináció érdekében... A kiindulási helyzet négykézláb. Amikor vállmagasságban emeli a karját, nyújtson előre. Ugyanakkor emelje párhuzamosan a szemközti lábat vállmagasságban, és nyújtsa vissza. Az edzőteremben végzett testmozgás stabilizálja a hátsó izmokat.
3. Oldalsáv... A gyakorlat végrehajtásakor az oldalán kell feküdnie, könyökénél hajlított karral a váll szintjén. A fej egy vonalban van a gerincvel. Az izmok feszültek, és ebben a helyzetben 10 másodperc - kezdők és 20-35 másodperc - tapasztaltak. A végrehajtás bonyolultságára számos lehetőség kínálkozik. A hát alsó részének izmai megerősödnek, az állóképesség nő, a gerincet tartó izmok tónusúak.
4. Felhúzás a bárba... Miután befejezte 2-3 10-12 ismétléssorozatot, egyszerűen felakaszthatja, kinyújtva a gerincet a test súlya alatt.
5. Olló... Kiinduló helyzet - feküdjön a padlón képpel lefelé, karokkal elöl. Emelje fel a lábát vállszinten, hajtson végre egy ollót a vízszintes síkban. 2-3 sorozat 8-12 ismétlés elegendő.
6. Kígyó póz... Hajlamos helyzetben kiegyenesítik a karjukat és a lehető legnagyobb mértékben hátradőlnek, hátradobják a fejüket.Néhány másodpercig ebben a helyzetben vannak.
7. Hyperextension... Egy speciális padon hasra fekszenek, kezeik a fejük mögött vannak. A gyakorlat végrehajtásakor fel és hátra hajlanak, anélkül, hogy felemelnék a lábukat és a csípőjüket a padról. Az elhajlás nem történik maximálisan a sérülések elkerülése érdekében. További súly alkalmazható a fej mögött. Ez a legjobb és leghatékonyabb gyakorlat a hát alsó részének megerősítésére.

A rendszeres testmozgás erősíti az ágyéki gerinc izmos fűzőjét.

Egy idő után a fájdalom a hát alsó részén eltűnik.

A széles hátizom

Feladatok:

1. Felhúz... Ez a gyakorlat egyszerű sávon és a Gravitronon hajtható végre. A markolat típusa játszik szerepet. Csak a közepes és a széles fogás alkalmas a legszélesebb hátizmok edzésére. Nagyon fontos figyelni a hátsó helyzetét.
2. Felső tömbhúzás... Végezzen holtpontot. Figyelemmel kell kísérni az alkar testhez viszonyított helyzetét (90 fokos szög).
3. Alsó tömbhúzás... Figyelemmel kell kísérni a lapockák helyzetét, amikor magára húzódik (össze kell fognia) és az egyenletes hátat. Ez teszi lehetővé a lat pumpálását.
4. Hyperextasy... Ügyeljen a helyes testmozgásra. Amikor a testet lefelé engedi, elérve azt a pontot, ahol a test hajlása 90 fokos, vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. A kiindulási helyzet az, amikor egyenes vonal képződik a saroktól a fejig. A gyakorlatot lassú ütemben hajtják végre.
5. Súlyzók sora az övhöz... A hátizmok munkáját súlyzó és pad segítségével végezzük. A lábat behajlítva térddel a padra helyezzük, a kéz a padon nyugszik, és ellenkező kézzel az övhez emelik a lövedéket, 5 másodpercig elidőznek és a kiindulási helyzetbe kerülnek.

A gerinc kiegyenesítésére

Ha figyelembe vesszük az összes olyan gyakorlatot, amely a hátsó alap- és izoláló komplexek komplexeibe tartozik, akkor mindegyik ilyen vagy olyan módon részt vesz a gerinc izmos fűzőjének pumpálásában.

Gyakorlatok a nyak izmainak

Tekercs:

1. Kezdő pozíció: ülve hajlítsa meg a lábakat a térdízületeknél, és szorítsa össze a kezével. Belégzéskor dobja vissza a fejét, és nyújtózkodjon, jól kiegyenesítve a hátukat, és összehozza a lapockákat. Kilégzéskor vegye be a kiindulási helyzetet. A nyak izmai és a nyaki gerinc csigolyái működnek. Végezzen el 10 ismétlést.
2. Kezdő pozíció: törökül ülve csatolja össze a lábszárakat, 1 költségén fordítsa el a fejét balra. 2, 3 rovására éles rángásokat végez a fejjel, növelve a fordulatot. 4 évesen visszatérnek eredeti helyzetükbe. Változtassa meg a kanyar irányát és folytassa. Ismételje meg 6-8 alkalommal balra és ugyanannyit jobbra.
3. Kezdő pozíció: letérdel. A kezek vízszintes felületen nyugszanak. A lábak és a karok vállszélességre vannak beállítva. Körkörösen forgassa el a fejet különböző irányokban. Az izmok jól erősödnek. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Gyakorlatok a gerinc összehangolásához

Tekercs:

1. Kezdő pozíció: hasra fekve arccal lefelé. A karok könyökök előtt hajlanak, a kezek egymásra néznek. A fej leereszkedik a kezekre. A lábak egyenesek: sarok együtt, lábujjak szét. Belégzéskor a törzs derékig emelkedik a padló felett, a fejet a hátsó vonalán tartják, a karok széttárva vannak. Ismételje meg 6-10 alkalommal.
2. Kezdő pozíció: feküdj a hátadon, a lábak térdre hajlanak, a sarok a lehető legnagyobb mértékben a csípőhöz szorul. A kezek szét vannak szét, tenyér fel van fordítva.
   Belégzéskor ne emelje fel az alsó testet. A lehető legnagyobb mértékben hajlítják a mellkasot, miközben a karokra és a fejre támaszkodnak.
   Ismételje meg 5-8 alkalommal.
3. Kezdő pozíció: térdeljen le, és támassza meg a kezét a földön.
   A teljesítés során a jobb kar előre húzódik, a bal láb pedig visszahúzódik. Jól nyújtja a testet. Ismétléssel változtassa meg a karját és a lábát.
   Ismételje meg 6-8-szor mindegyik karon és lábon.

Gyakorlatok a hát izmainak tónusára

Tekercs:

1. Kiinduló helyzet: álljon egyenesen, keze a varratoknál. Emelje fel a karját, kissé hajlítva a hátát. Kilégzéskor hajoljon előre, kerekítse a hátát, és engedje le a fejét és a vállát.A kezeket leeresztik eredeti helyzetükbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

   

2. Térdeljen le, és támassza kezét a földre. A fejet egyenesen tartják. Belégzéskor hajlítsa meg a hátát és tartsa hány másodpercig. Kilégzéskor - a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
3. Fektesse a gyomrot, karjait a test mentén nyújtva. Belégzéskor emelje fel a fejet és a lábakat anélkül, hogy felemelné a törzset és a karokat a padlóról. Ismételje meg 5-8 alkalommal.

Ezek a gyakorlatok hangot adnak a hátizmoknak, és javítják a mellkasi gerinc mozgékonyságát is.

A felső háti régió izmain

A nyaktól és a vállaktól kezdve, a lapockák területén végződve a hát egyik nagy és fontos izma található - ez a trapézizom.

A következő gyakorlatok alkalmasak ennek az izomnak a pumpálására:

1. Súlyzó vállrándítás... Ezt a gyakorlatot egy légzéssel hajtják végre.
   A súlyzót a vállaknál kissé szélesebb fogással veszik, belégzéskor pedig felfelé tolódik, míg a vállak felfelé mennek, és a fej a vállakba rejtőzik. Fokozatosan leeresztik a vállakat és kilégzést hajtanak végre. A trapézizom teljes teteje jól pumpált: az occipitalis-clavicularis kötegek és a lapocka része.
2. Súlyzó vállrándítás... A gyakorlatot belégzés közben végzik. A kézben lévő súlyzók, amelyek felemelik a vállakat, visszahúzódnak, bezárhatja a lapockákat. A vállak sima leeresztésével, kilégzés. A clavicularis trapéz, a lapocka izom, a fő trapéz közepe és a rombikus izom pumpálódik (pontosan akkor, ha a lapockák zárva vannak).
3. Megvonja a vállát a szimulátoron... A szimulátor előtt állva a vállnál kissé szélesebb markolattal megfogják a fogantyút, és belélegzés közben felemelik a vállukat, a fej a vállak között marad. Lassan engedje le a vállukat. A felső trapéz és a lapocka izmok fejlődnek.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

A középosztályra

Feladatok:

1. Felhúz... A felhúzások során a fogást vállszélességre kell végrehajtani. Kinyújtva a mellkasot, felhúzva az állát a keresztlécig. Aztán a kilégzéskor a kiindulási helyzetbe ereszkednek. A legszélesebb izmot jól pumpálják, és a nagy kerek izom együtt dolgozik vele. A trapéz közepe és alja, a rombusz és a mellizmok tökéletesen pumpáltak.
2. Keskeny markolatú sorok... A gyakorlat hasonló a felhúzásokhoz, de könnyebben kivitelezhető. Keskeny fogással veszik a blokk fogantyúját, és lehúzódnak a mellkasig. Vissza a kiinduló helyzetbe. A legszélesebb izmot és a nagy kerek izmot pumpálják. Amikor a lapockák közelednek, a trapéz, a rombusz és a deltoid izom egy része szivattyúzásra kerül.
3. A felső blokk egyenes karja húzza... Lábak egymástól. Húzza a fogantyút a csípőig. A kezek egyenesek, a hát egyenes. A tricepsz legszélesebb, kerek és hosszú fejét pumpálják.
4. Alsó tömbhúzás... A kezek ülő helyzetben ragadják meg a fogantyút, a lábakat a megállókra támasztják. Húzza maga felé a tömböt, amíg a fogantyú hozzá nem ér a mellkasához. Vissza a kiinduló helyzetbe. A középső szakasz hátsó részének szinte minden izma és a gerinc nyújtója működik.

Az alsó szakaszra

Feladatok:

1. Ágyéki hajlítás... A gyakorlat során szimulátort használnak. Egy speciális padon kell feküdnie a gyomrán, a lábakat a boka tartja görgőkkel. A pad széle derék alá esik. A testet leeresztik, a karokat a mellkas előtt keresztezik. Belégzéskor a test eleje emelkedni kezd, egészen addig a pillanatig, amikor a test egyenes vonalat képez a saroktól a fejig. Figyelje a hátsó helyzetét. A gyakorlat felső részében 5 másodperces késés lehetséges. Kilégzéskor vegye be a kiindulási helyzetet. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a hát alsó részének szinte minden fő- és kiegészítő izma benne van a munkában. A csípő és az ágyék több izomát pumpálják. Közöttük az iliocostalis izmok, a hát leghosszabb és gerincoszlopos izma, a quadratus ágyéki izom és a sacro-ágyéki izmok pumpálhatók a rugalmasság érdekében.
2. A csomagtartó meghosszabbítása a szimulátoron. A szimulátor állva és ülve egyaránt használható. Ebben az esetben a henger terhelést okoz a háton és a hát alsó részén. A hát felemelésénél és kiegyenesítésénél a görgő erőfeszítései az izmok munkájára irányulnak a gerinc összehangolására.

Ellenjavallatok

Az erős sportok gyakorlása során az egyik legfontosabb követelmény az orvosi vizsgálat elvégzése. Ha a jelöltnek valamilyen betegsége vagy sérülése van korábban, akkor erről tájékoztatnia kell az orvost és az oktatót.

Csak ezt követően hoznak döntéseket egy személy felvételéről a tornaterem óráira.

Azok a betegségek, amelyek ellenjavallt az edzőteremben végzett testmozgás, a következők:

• szív-és érrendszeri betegségek;
• magas vérnyomás;
• cukorbetegség;
• szembetegségek;
• osteochondrosis;
• gerincferdülés.

Ha az osteochondrosisban szenvedő betegek edzőterembe járnak edzésen részt venni, akkor az orvosokkal és az oktatókkal folytatott konzultációt követően különböző lehetőségeket kínálnak fel a testmozgás komplexumokra, amelyek végül a betegség enyhe stádiumában lévő embereket visszatéríthetik a sportoláshoz.

Ha szimulátorokkal szeretne dolgozni, és tapasztalt edzők felügyelete mellett, akkor az edzőteremben lehet edzeni azok számára, akik osteochondrosisban szenvedtek, és fokozatosan szeretnék, a háton lévő gyakorlatok segítségével, könnyű terheléssel, a gerinc hibáinak kijavításával, a hát izmainak megerősítésével és visszatérni a normális élethez.

Az edzőteremben végzett hátgyakorlatok nem csupán az izmok építéséről szólnak. Ezek olyan terápiás tevékenységek, amelyek segítenek megszabadulni a hátfájástól, a gerincferdüléstől és növelik a test általános állóképességét.

Videó: hátsó gyakorlatok az edzőteremben

Gyakorlatok a lányok hátizmai számára egy videoklipben:

Hogyan tudják a lányok felpumpálni a hátukat az edzőteremben, lásd a videoklipet: