Hátsó gyakorlatok lányoknak súlyzókkal, súlyzóval, otthon vízszintes sávon

Otthon végzett hátsó gyakorlatok, szemben a hasonlóakkal edzés az edzőterembennaponta kell elvégezni. Ez annak az oka, hogy lehetetlen teljes terhelést biztosítani az izomcsoport számára, amelyet monoton improvizált súlyzókkal vagy hasonló tömegű sporteszközökkel dolgoznak ki.

Ennek ellenére az otthoni edzésprogram tervezésének megértése segít a sportolónak abban, hogy rövid idő alatt megerősítse a hát izmos fűzőjét, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát.

A hát izmos fűzőjének anatómiája

Az otthoni hátsó gyakorlatok csak akkor lesznek biztonságosak egy sportoló számára, ha a lány ismeri a gerincizmok anatómiáját.

A fiziológiával kapcsolatos alapvető információkat nemcsak a komplexum elkészítésekor kell felhasználni, hanem a gyakorlat során is szem előtt kell tartani, elképzelve, hogyan változik a terhelés mértéke és iránya adott mozgásokkal.

A hátsó izomfűző lokalizációja szerint 5 nagy szakaszba sorolható:

  • csigolya (a hát teljes hosszában fut);
  • lapocka;
  • subcapularis;
  • ágyéki;
  • szakrális.

Hely szerint a hátsó izmok fel vannak osztva:

FelületAz ilyen izmok a gerinc "waspal tubercles" -ihez vannak rögzítve, az egész hátul mentén húzódnak, és a vállövben végződnek, a bordák, a lapockák és a medencecsontok régiójában.
MélyPárosított izomfolyamatok, amelyek a hátoldalon helyezkednek el. Összefonódnak, a hátizmok mély sűrű csontvázának köszönhetőek és alkotják.

A felületes izmokat, elhelyezkedésüknek köszönhetően, könnyebb kivitelezni, mint a mélyeket. Megfelelő testmozgás mellett, akár otthon is, a felszíni izmok egyre hangsúlyosabbá válnak 3-4 hét rendszeres testmozgás után.

A mély izmok kidolgozásában tett előrehaladás vizuálisan nem érzékelhető. Ugyanakkor az ilyen izomcsoportok ereje biztosítja a sportoló helyes testtartását, valamint a gerincoszlop egészségét.

Miért kell felpumpálni a lányok hátát?

Abban a hitben, hogy az erőnléti edzés férfi alak kialakulásához vezet, a kezdők elkerülik a stresszt a hátsó izmokon, megfeledkezve arról, hogy a férfi megkönnyebbülésének megszerzése a női test számára nem elérhető további tesztoszteron bevitel nélkül.

A hátsó izmok erősítése szükséges a lányok számára, hogy:

  • az esztétikai testarányok kialakulása (intenzív, kizárólag az alsó végtagokkal végzett munkával a női alak vizuálisan túlsúlyossá válik);
  • a derék térfogatának vizuális csökkenése, egy V alakú sziluett kialakulása (a fejlett hátsó izmok vizuálisan vékonyabbá teszik a hasat és a derék területét, ami még jobban hangsúlyozható a szekrény megfelelő elemének megfelelő megválasztásával);
  • a nyirokáramlás és a vérkeringés normális sebességének fenntartása (a nyirok vagy a vér keringési sebességének csökkenésével a szervezetben stagnálás alakul ki, negatívan befolyásolva a belső szervek működését);
  • a testtartás javítása (látható változások érhetők el a mély izmok gyakorlásaival);
  • a mellkas térfogatának vizuális növekedése (lehetővé válik a mellkas kissé átalakítása a vállak fordulása miatt, amelyet a hátsó delták pumpálásakor érnek el);
  • a sportoló általános erejének és állóképességének növelése.

A hátsó izmok edzésének minden pozitív aspektusa ellenére a térfogatuk valódi növelése csak tornateremben lehetséges.

Otthon gyakorolva a lány nagyobb valószínűséggel fenntartja az izmok már meglévő sportos formáját és hangulatát.

Ellenjavallatok

A lányok által otthon végzett hátsó gyakorlatoknak fizikai ellenállástól függetlenül számos ellenjavallata van:

  • menstruációs periódus (ilyenkor az otthon végzett munka bőséges méhvérzést válthat ki, amely önmagában nem áll le);
  • terhesség (a gyermek viselésének időszakában minden sportot fitnesz edzőnek kell felügyelnie);
  • jóindulatú vagy rosszindulatú daganatok, függetlenül lokalizációs zónájuktól;
  • a krónikus betegségek súlyosbodása;
  • megnövekedett testhőmérséklet;
  • mentális és neurotikus rendellenességek;
  • a csigolyatárcsák elmozdulása;
  • csigolyaközi sérv;

Hátsó gyakorlatok lányoknak súlyzókkal, súlyzóval, otthon vízszintes sávon

  • kiemelkedés;
  • a műtét utáni rehabilitáció időszaka (a műtét pillanatától legalább 6-8 hónapnak kell eltelnie);
  • gerincsérülésből való felépülés, beleértve a súlyos zúzódást;
  • osteochondrosis az akut stádiumban;
  • magas vérnyomás 2 és 3 fok.

Hogyan lehet gyorsan eredményt elérni

A női hátizmok edzésére irányuló otthoni edzések hatékonyságát növelheti:

  • nyújtás és lehűlés elvégzése óra előtt, illetve után (az előkészítő komplex felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és a véráramlást, valamint meghatározza a szív- és érrendszer munkájának ütemét. fájdalom az edzés utáni időszakban);
  • a terhelés fokozatos növekedése (az izmok 2-3 hét alatt hozzászoknak a terheléshez, ami jelentősen csökkenti a további edzések hatékonyságát. Ennek elkerülése érdekében, ha otthon gyakorol, nagyobb terheléssel kell növelnie a terhelést, de nem az ismétlések számának növelésével 1 megközelítésen belül) ;
  • betartani egy speciális étrendet vagy a helyes táplálkozás általános elveit (az első esetben az étrendi menüt képzett táplálkozási szakembernek kell elkészítenie, aki fogalommal rendelkezik az adott sportoló tényleges egészségi állapotáról);Hátsó gyakorlatok lányoknak súlyzókkal, súlyzóval, otthon vízszintes sávon
  • rendszeres testmozgás (a hátgyakorlatokat naponta kell elvégezni);
  • a testének a teljes felépülés lehetőségének biztosítása (ehhez legalább 8-9 órát kell aludnia éjszaka, és 4-5 óránként 10-20 percet kell töltenie napközben csendes, pihentető légkörben);
  • az ivási rend betartása (elegendő mennyiségű tiszta folyadék fogyasztása nemcsak az edzés során, hanem a nap folyamán is segít fenntartani az anyagcsere-folyamatok normális ütemét, amelyek többek között felelősek a szervezet által felszívódó élelmiszer mennyiségéért).

Hogyan kerülhető el a sérülés

Az otthoni hátsó gyakorlatok kiprovokálhatják a sportolókat a gerinc, az ízületek és a csontok sérüléseire.

Ennek elkerülése érdekében:

  • gyakorlatok végrehajtása során tartsa be az általánosan elfogadott technikát (ennek a szabálynak a figyelmen kívül hagyása a megnövekedett sérülési kockázat mellett jelentősen csökkenti az edzés általános hatékonyságát);
  • bemelegítés és lehűlés a lecke előtt, illetve után (az ezen komplexekre fordított idő egy otthoni edzésen belül összesen nem haladhatja meg a 10 percet);
  • kerülje a terhelés hirtelen növekedését (nem ajánlott a munkasúly gyors növelése, valamint 1 megközelítésen belül 25-nél több ismétlés végrehajtása);
  • ha az izmos fűző ereje nem elegendő a teljes értékű erőnléti edzéshez, kezdje el az edzést otthon általános erősítő gyakorlatok elvégzésével;
  • bár az órákat otthon fogják lebonyolítani, azok alatt sportruhát és cipőt kell viselni.

Hátsó gyakorlatok lányoknak súlyzókkal, súlyzóval, otthon vízszintes sávonA hát melegítésére szolgáló gyakorlatokként a következők alkalmasak:

  • jobbra / balra billen;
  • a test jobbra / balra fordul;
  • a csípő forgása (a mozgás iránya váltakozva változik);
  • alternatív hátsó ív, négykézláb állva;
  • hullámos testmozgások előre-hátra / balra és jobbra.

A vonóhorogba beillesztheti:

  • a test visszahúzása hajlamos helyzetből;
  • "Labda" (a gerinc nyújtása gördülő mozdulatokkal a padlón ülő helyzetből, a lábakkal a lehető legközelebb a testhez);
  • a hátsó oldalsó izmok nyújtása jobbra / balra (a lehető leglassabban végzett dőlések).

Az otthoni testnevelés jellemzői

Az otthoni testnevelés legfontosabb jellemzői a következők:

  • az otthoni használatra szánt sporteszközök minimális készletében szereplő súlyok helyes megválasztásának szükségessége (a súlyzókat, a súlyokat és a súlyzókat előre gyártott szerkezetből kell megvásárolni. Ez lehetővé teszi a sportoló számára, hogy fokozatosan növelje a munkasúlyt, minimalizálva a sérülés kockázatát. , rugalmas fitnesz szalag, masszázsgörgő);
  • a napi testmozgás szükségessége (ajánlott mindennap ugyanabban az időben végezni. Ez egyfajta anyagcsere-ciklust hoz létre, hozzájárulva a hátizmok leghatékonyabb megterheléséhez);
  • a bemelegítés és a fő komplexum előtt a szívet fel kell készíteni a közelgő terhelésre (ehhez intenzív futás a helyén magas csípőemeléssel vagy ugrókötéllel alkalmas);Hátsó gyakorlatok lányoknak súlyzókkal, súlyzóval, otthon vízszintes sávon
  • a légzés gyakoriságának ellenőrzése (erőfeszítéseket kell tenni a kilégzésre, az izmok ellazítására - belégzéskor);
  • a lehűlés után 2-3 percet ajánlott nyugodt állapotban tölteni, a légzőszervi ritmusokra koncentrálva (az orron keresztül mély lélegzetet kell venni, utána az összegyűjtött levegőt lassan szabadítsuk fel a szájüregben).

Hogyan kezdjünk el edzeni

Az otthoni hátsó gyakorlatok a képzési folyamat hozzáértő szervezésével járnak:

  • az órák számára kedvező időt biológiai órájuk alapján kell meghatározni (az esti erőnlét csúcsát élvező "baglyok" esetében jobb, ha az esti edzések mellett döntünk, a "csipkék" esetében a reggeli gyakorlást ajánljuk, könnyű reggeli után 40-60 perccel);
  • az étkezés és az otthoni testmozgás között legalább 2 órának kell eltelnie;
  • gyakorolnia kell a lakásban rendelkezésre álló legnagyobb helyiségben, bútoroktól és belső tárgyaktól mentesen (idegen tárgyak jelenléte akadályozza a sportoló mozgását, ami lehetetlenné teszi a gyakorlat amplitúdójának fenntartását);
  • sportegyenruhaként ajánlott természetes "lélegző" szövetből készült, laza szabású ruházatot választani (az ilyen anyagok levegőhöz jutnak a bőrhöz, fenntartva a normális hőcserét);Hátsó gyakorlatok lányoknak súlyzókkal, súlyzóval, otthon vízszintes sávon
  • a képzés időtartama alatt szervezzen egyfajta "információs gubót", elzárva a külső ingerektől, beleértve a hozzátartozókat, háziállatokat, a tévét és még a telefont is (különben a terhelés növekedésével kísértés lesz arra, hogy harmadik fél tevékenységével szórakoztassa magát, megszakítva az edzést);
  • abban a helyiségben, ahol az órát tartják, az ablakot kissé ki kell nyitni, szabad hozzáférést biztosítva a friss levegőhöz (a fülledt helyiség elájulhatja az atlétát, és megnehezítheti az adott terhelés teljesítését is).

Helyes légzés

Ha a hátsó otthoni erőnléti edzés során megfigyelik a légzés gyakoriságát, akkor a sportoló nemcsak egy adott izomcsoportot tud maximálisan kidolgozni (elegendő oxigénmennyiséget biztosítva a test számára), hanem elkerülheti az idő előtti fáradtságot is.

A belégzés-kilégzés szokásos mintája a következő: belégzés (orron keresztül kell végrehajtani) - relaxáció esetén; kilégzés (ajánlott a szájon át) - erőfeszítéssel. Ez a sorrend megvédi az ágyéki gerincet a sérüléstől, és erőforrást ad a testnek a következő gyakorlásra.

Az erőnléti edzés során kerülendő a legfontosabb, hogy visszatartsa a lélegzetét.

A légzőszervek működésének ideiglenes felfüggesztése a következőket eredményezheti:

  • a vérnyomás éles emelkedése (különösen a mellkas és a szív véráramlása miatt következik be);
  • ájulás vagy szédülés;
  • görcsök;
  • az izomrostok súlyos károsodása (a szervezet keringési rendszerében bekövetkező oxigénforgalom károsodása miatt következik be).

Bemelegítés

A háton végzett gyakorlatokat a sérülések elkerülése érdekében bemelegítő komplexumnak kell megelőznie. Otthon bemelegítésként a leghatékonyabb a kardio terhelések használata (például a helyben kocogás magas csípőemeléssel vagy ugrókötéllel), majd folytassa a bemelegítő komplexum fő részét.

Hátsó gyakorlatok lányoknak súlyzókkal, súlyzóval, otthon vízszintes sávonA bemelegítő komplexum fő része:

  • a fej forgása (ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során fontos biztosítani, hogy a fej helyzetének változásakor a vállak mozdulatlanok maradjanak);
  • a vállízületek forgatása előre / hátra (ezt a gyakorlatot ajánlott lassan végezni, a vállöv izmainak nyújtásának egységességére koncentrálva);
  • hajlított karokkal történő forgatás (15-20 ismétlésenként változtassa meg a mozgás irányát);
  • a medence forgása (a gyakorlat végrehajtása során a lábakat egymástól a váll szélességénél 15-20 cm-rel nagyobb távolságra kell elhelyezni);
  • a kezek dinamikus tenyésztése (a végtagoknak hajlított állapotban kell lenniük);
  • guggolás (súly nélkül), amelyet az elhajlás követ az emelkedőn;
  • a test fordulása zömök helyzetből (a lábakat ellentétes irányba kell fordítani, és a combok elülső felületeinek egyenes vonalat kell alkotniuk);
  • "Malom" (döntse előre a testet, ne hajlítsa meg a lábát, és tegye őket szélesre, próbálja egyenes karokkal elérni a szemközti alsó végtagot. Gyors ütemben végezze el a gyakorlatot);
  • jobbra / balra billen.

Hátsó gyakorlatok lányoknak saját testsúlyukkal és súlyukkal

Az otthoni edzésből adódó maximális hatékonyságot csak a hátsó gyakorlatok és a saját testsúly helyes kombinációja és további súlyozással lehet elérni.

Deadlift egyenes lábakon

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

  1. Álljon fel egyenesen; alsó váll; az egész test izmait maximális feszültségre hozza; tegye a lábát vállszélességig szét. Vegyél egy súlyzót a kezedbe.
  2. Kilégzéskor hajlítsa a térdét minimálisra, és hajoljon előre, amíg párhuzam képződik a hát és a padló között. Vegye vissza a feneket.
  3. Megállás nélkül térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Hátsó gyakorlatok lányoknak súlyzókkal, súlyzóval, otthon vízszintes sávonVégezzen holtpontokat 3 sorozatban, 20 ismétlésben.

Súlyzó sorok

A gyakorlat algoritmus a következőképpen néz ki:

  1. Hajlítsa meg a lábát, és tegye szét vállszélességig; egyenesítse ki a hátát, és kissé nyomja előre a törzset; rögzítsen kezeiben súlyzókat, súlyokat vagy rögtönzött súlyokat.
  2. Emelje fel a súlyzókat a mellkasra, miközben a könyököket a lehető legnagyobb mértékben széttárja ellentétes irányba. A test többi része mozdulatlan marad.
  3. Szünet 3 másodpercig.
  4. Lassan engedje le a felső végtagokat eredeti helyzetükre.

A megközelítések és ismétlések optimális száma 3-10.

Karok oldalra emelése

A szóban forgó gyakorlat technikája így néz ki:

  1. Tegye a lábát kissé hajlítva térdre, a váll szélességénél kisebb távolságra; tegye a hátát egyenesen előre; alsó karok súlyzókkal lefelé előtted.
  2. Miután lekerekítette karjait, széttárja őket, anélkül, hogy megváltoztatná a test más részeinek helyzetét.
  3. Anélkül, hogy megállna a gyakorlat során, engedje le a felső végtagokat eredeti helyzetükre.

A karokat el kell teríteni az oldalakra 20 ismétléshez, 2 sorozatban.

Hátsó gyakorlatok lányoknak súlyzókkal, súlyzóval, otthon vízszintes sávon2 megközelítés és rövid pihenés után megváltoztathatja a karok mozgásirányát. Most a felső végtagokat vissza kell venni, miután korábban a fentihez hasonló kiindulási helyzetbe kerültek (optimális - 3 sorozat 10 ismétlés).

Húzza meg a kezét a bárban

A bárban a kézi lengéseket a következő séma szerint hajtják végre:

  1. Álljon egy vízszintes sávban egyenes karokon.
  2. Kilégzéskor vegye vissza a jobb kezét, rajzoljon egy kört a levegőben, majd tegye vissza az eredeti helyzetébe.
  3. Ismételje meg a 2. lépést a bal kezével.

Az ismétlések száma mindkét kéznél 20 (mindkét oldalon 10); megközelítések - 3.

Hyperextension a padlón

A gyakorlat végrehajtásának technikája így néz ki:

  1. Feküdjön hasra; egyenes karokat terítsen az oldalára; rögzítse a lábakat (például tegye a kanapé alá).
  2. Emelje meg a felsőtestet a lehető legmagasabbra, és a helyzetváltozás során kizárólag a hátsó izmokat tudja megragadni.
  3. Rögzítse a helyzetet 5 másodpercig.
  4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hátsó gyakorlatok lányoknak súlyzókkal, súlyzóval, otthon vízszintes sávonElég, ha 15 ismétlést hajtunk végre 2 sorozatban.

"Hajó"

A gyakorlat végrehajtásának algoritmusa feltételezi a következő lépések betartását:

  1. Feküdjön hasra; nyújtani a karokat és lábakat természetes irányokba; a test izmai maximális feszültségbe kerülnek.
  2. Kilégzéskor emelje a végtagokat a padlótól a lehető legmagasabban. Rögzítse a helyzetet 10 másodpercig.
  3. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az optimális ismétlések száma a "Hajó" 20, megközelítések - 3.

Az edzés helyes befejezése

Az otthoni edzések kihűlése elősegíti az edzés során "eltömődött" izmok nyújtását, valamint megakadályozza a tejsav felhalmozódását, amely provokálja a fájdalom előfordulását az edzés utáni időszakban.

A végső komplexumba ajánlott beépíteni:

  • a kezek összekeverése a háta mögött;
  • a test lejtése a támasztól;
  • előre hajlik (a lábak egyenesek maradnak hajlításkor, a legalsó ponton lévő arcot térdig kell nyomni, miközben a lábakat összekulcsolják a kezével);
  • statikus támadások;
  • nyújtás (kezeivel a legfelső pontig, például az ajtó felső részéig nyúlva, miközben a hát megmunkált izmait a lehető legnagyobb mértékben nyújtja).
Hátsó gyakorlatok lányoknak súlyzókkal, súlyzóval, otthon vízszintes sávon
A hátsó részen végzett gyakorlatsor elvégzése után a lánynak meg kell csinálnia egy "akadályt" annak érdekében, hogy az edzés során "kalapált" izmokat megnyújthassa.

Az otthoni edzés befejezése után 40-60 percig javasolt tartózkodni az evéstől.

A hét edzésprogramjai

A programot, még az otthoni hátsó edzésekre is, képzett fitneszedzőnek kell összeállítania, aki megérti az emberi fiziológiát, valamint fogalma van az adott sportoló tényleges egészségi állapotáról. Szakember szolgáltatásainak igénybevételének lehetősége hiányában a lány az osztályok következő lehetőségeit veheti alapul komplexumának.

Például:

  • bemelegítés - 5 perc;
  • deadlift egyenes lábakon - 3 sorozat 15 ismétlés (3 * 15);
  • lengések súlyzókkal az oldalain - 2 * 10 mindkét oldalon;
  • „Hajó”, ahol egy súlyzót használnak kiegészítő terhelésként, rögzítve a sportoló vállán - 2 * 25;
  • súlyzó behúzása a lejtőn - 4 * 20;
  • hitch - 5 perc

Vagy:

  • bemelegítés - 5 perc;
  • hiperhosszabbítás a padlón súlyzóval a vállán - 3 * 15;
  • lendítse a kezét a bárban - 2 * 20;
  • a test fordulatai a vízszintes sávon függesztve - 3 * 25;
  • tenyésztő kezek súlyzókkal oldalra billentve - 2 * 20;
  • tenyésztő kezek súlyzókkal hátrafelé billenve - 3 * 10;
  • hitch - 5 perc

A hátsó rész edzésére irányuló gyakorlatok, amelyeket a lányok végeznek otthon, nemcsak az edzésfolyamat megszervezésének alapvető szabályainak betartását jelentik, hanem általában a sportoló életmódjának beállítását is.

A helytelen táplálkozás, a megfelelő pihenés hiánya, valamint a számos stresszes helyzet 2-3-szorosára csökkenti az órák hatékonyságát.

Videó áttekintés a lányok hátizmainak gyakorlásáról

Hátsó gyakorlatok lányoknak:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj