Házi nyújtó gyakorlatok a lábizmok számára a hasadásokhoz, erőnléti edzés, fitnesz

A lábak nyújtása elengedhetetlen edzéselemet jelent mind a kezdő, mind a haladó sportolók számára otthon és az edzőteremben. A nyújtási gyakorlatoknak köszönhetően az izmok rugalmasabbá válnak, így a legnehezebb komplexek is elvégezhetők az ínszalagok és sérülések károsodása nélkül.

Nyújtó típusok

Minden olyan gyakorlatot, amely a láb izmait nyújtja, két fő típusra oszthatjuk: statikus és dinamikus.

A statikus gyakorlatok alkalmasak kezdő sportolók számára. Lényegük az izmok fokozatos nyújtásában rejlik. A gyakorlatokat hosszú ideig egy helyzetben végzik. Nincs aktív mozgás, ezért az izmok nem összehúzódnak.

A dinamikus nyújtáshoz készség és tapasztalat szükséges. Aktív mozgásokat képvisel, például lengő lábakat. Ezt a fajta nyújtást tapasztaltabb sportolóknak kell használniuk, nagy rugalmassággal. Nem alkalmasak kezdőknek, mivel sérüléshez vezethetnek.

Kiemelkedik az aktív és passzív nyújtás is. Az aktív önmagában, a passzív - partner bevonásával készül. A ballisztika megkülönböztethető a nyújtás speciális típusaként. Az ilyen komplexumban végzett gyakorlatok rángásokon és ruganyos mozgásokon alapulnak.

Stretching edzés irányelvek

Ha otthon nyújtja a lábát, akkor be kell tartania a szabályokat:

1. Kezdje el a nyújtást a legegyszerűbb statikus gyakorlatokkal, a legrövidebb időtartamig.
2. Jó előre felmelegíteni az izmokat, aktív gyakorlatokból álló bemelegítést végezni.
3. Ha izomfájdalmat tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba a nyújtást.
4. 2-3 alkalom után növelje a gyakorlat időtartamát.
5. Mielőtt áttérne a bonyolultabb gyakorlatokra, ellenőrizze, hogy a test készen áll-e a stresszre.
6. Nyújtson rendszeresen. Ha volt szünet az órákon, akkor ajánlott a legegyszerűbb gyakorlatokkal folytatni az edzést.
7. Figyelje a légzését, miközben nyújtózkodik. Mélynek, egyenletesnek kell lennie.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Lehetséges-e az izmok gyors nyújtása

Az otthoni nyújtás elvégezhető az izmok általános megerősítéséhez, vagy a hosszanti vagy keresztirányú zsineg elsajátításának folyamatában. Végső céljától függetlenül nem tudja gyorsan megfeszíteni az izmait. A szakértők figyelmeztetnek a gyorsított nyújtás veszélyeire.

Az eredmények gyors elérése érdekében sokan úgy döntenek, hogy azonnal aktív és nehéz gyakorlatokkal kezdenek. Azok az izmok, amelyek nincsenek felkészülve ilyen terhelésre, nem csak rugalmassá válnak, hanem súlyosan károsodnak is. Ezért türelmesnek kell lennie, valamint erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy a test rugalmas legyen sérülés nélkül.

Legalább 6 hónap szükséges a hosszanti vagy keresztirányú zsineg elsajátításához rendszeres edzéssel. Ha a nyújtást más gyakorlatokkal együtt hajtják végre, akkor nem kell a komplexum végéig hagynia a megvalósítását.

Hogyan melegítsd fel a lábadat nyújtás előtt

Az otthoni nyújtáshoz ne felejtse el melegíteni a lábát, hogy elkerülje az izmok és az ízületek sérülését.

Az előzetes bemelegítés fő gyakorlatai:

1. Guggolás. A lábakat szélesebbre kell tenni, mint a váll, a sarka nem szakadhat le a padlóról. Végezzen egységes mély guggolást két megközelítésben, 20-25-ször minden megközelítésnél.
2. Ugrókötél. A gyakorlat időtartama 8-10 perc legyen. Szükség van ugrásokra két lábon, valamint mindkét lábon egymás után.
3. Lassú kocogás vagy gyors séta a helyén 12-15 percig.
4. Lendítsd meg a lábad álló vagy fekvő helyzetből mindkét lábon 15-ször.
5. Törzs meghajlik oldalra és 15-20-szor előre, mindkét irányba.

A bemelegítés befejezése után ki kell egyenlítenie a légzését. Ehhez sétálhat a helyszínen, vagy végezhet légzési gyakorlatokat.

Több gyakorlat kezdőknek

El kell kezdeni a lábak nyújtását statikus gyakorlatokkal.

Közülük a legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető:

1. A gyakorlat végrehajtásához a hátán kell feküdnie, ki kell igazítania a lábát és fel kell emelnie őket, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. A kezek egyenesek maradnak a test mentén, tenyérrel lefelé. A megemelt lábakat fokozatosan kell szétosztani, amennyire csak lehetséges, hogy ne keletkezzenek fájdalmas érzések. A térd nem hajlik. 25-35 másodpercbe telik ebben a helyzetben maradni. Hajtson végre 3 megközelítést.
2. A következő gyakorlathoz le kell ülnie a földre, és úgy kell elhelyeznie a lábait, hogy a térde külön legyen, és a lábai egymásnak támaszkodjanak. Ezután lassan nyomja a tenyerét a térdére, hogy megérintsék a padlót. A préselést lassan kell végrehajtani, nehogy megsérüljenek a szalagok. 15-20 ismétlést hajtanak végre.
3. Vegyünk álló helyzetbe, a jobb lábbal hajtsunk be, a bal láb mögött marad. A bal láb úgy hajlik, hogy a térd a padlón van. A kezét a jobb térdén vagy a padlón kell pihentetnie. Addig hajlítják a törzsüket, amíg nem érzik a comb izmainak feszességét, de más izomcsoportokban nem szabad fájdalmat okozni. 25-30 másodpercig maradnak ebben a helyzetben, utána ugyanazokat a műveleteket hajtják végre, bal lábbal hátradőlve.
4. Szükséges a földön ülni, a lábakat az oldalakig a végsőkig elteríteni, egyenesen tartva őket. A test előre dől, amíg az izmok megfeszülnek, 50-60 másodpercig maradnak a végső helyzetben. Hajtson végre 3 ismétlést egyperces szünettel.
5. Álló helyzetbe kerülnek, széttartott lábakkal a váll szintjén. Nyújtsa ki a karokat, döntse előre a törzset. Tenyérrel vagy ujjbeggyel érintse meg a padlót, 30 másodpercig ebben a helyzetben maradva. Ha nem érheti meg a padlót a kezével, akkor a határig kell hajolnia, miközben rendszeresen végzi a gyakorlatot.
6. Állva maradva kösse össze a lábakat. Döntse előre a törzset, összekulcsolja a térdét a kezével. A lehető legmagasabb szintre kell hajlítani, ideális esetben a homloknak és a térdeknek össze kell érniük. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, ismételje meg háromszor.

Karcsúsító szakasz

Az otthoni nyújtás segíthet a testsúlycsökkenésben a láb területén.

A következő gyakorlatokat hajtjuk végre:

1. Álló helyzetben kösse össze az egyenes lábakat. A testtel előre hajlanak, ujjaikkal a földig érnek. A lábak egyenesek maradnak. A helyzet 30 másodpercig rögzített. 3-4 ismétlést hajtanak végre.
2. Maradva állva, tegye a lábát szélesen a határig. Hasonló törzshajlításokat végeznek a határig, kezüket a padlón támasztják. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. 4-5 ismétlést kell végrehajtania.
3. Dőljön be egyik lábával, hajlítsa meg a másikat a térdízületnél, és támaszkodjon rá. Döntse előre a testet, végezzen rugós mozdulatokat. 15-20 másodpercig végezze a gyakorlatot, majd változtassa meg a lábát.
4. Vegyünk ülő helyzetbe, hozzuk össze a lábakat. Meg kell ragadnia a tenyerét a lábán, és térdig kell nyújtania az állát.A gyakorlatot simán kell végrehajtani, elkerülve a fájdalmas érzéseket.
5. A földön ülve maradva az egyik lábát előre húzzák, a másikat hajlítják, és a sarokhoz nyomják a comb belső oldalát. A törzs a kiegyenesített láb felé dől, 20-30 másodpercig rögzítve a helyzetet. Ismételje meg a gyakorlatot a láb megváltoztatásával.

A testsúlycsökkentő nyújtási gyakorlatok elvégzése előtt fontos megjegyezni az előzetes bemelegítést.

Zsineg nyújtás

A hosszanti vagy keresztirányú zsineg elvégzésének megtanulásához naponta el kell végeznie az alábbi gyakorlatok sorát:

1. Bármilyen típusú nyújtáshoz szokásos gyakorlat az előre hajlítás álló helyzetből. A lábakat össze kell rakni, egyenes háttal. Végezzen előre hajlításokat kinyújtott karokkal. A hajlítások elvégzése során a mellkasat a lehető legközelebb kell a térdhez vinni. Nyújtson arccal a lábához, amennyire csak lehetséges. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
2. Álljon fel egyenesen, csatlakozzon a lábukhoz, karjaikat oldalt nyújtva. A jobb lábat balról 100-110 cm-re tesszük előre. Dőljön a testtel előre, egyenletesen csúsztassa a kezeket a szabadon álló láb mentén, és húzza a mellkasot a jobb láb combjáig. Az ujjak előre nyúlnak, vagy megérintik a padlót. Ebben a helyzetben kell maradnia 25-30 másodpercig, majd lábat kell cserélnie.
3. A földön ülnek, és a lehető legszélesebbre tárják a lábukat. Döntse előre a törzset, és próbálja elérni a padlót mellkasával és fejével, karjaival előre. Húzódjon a pózban 20-30 másodpercig. 3-4 ismétlést hajtanak végre.

   

4. Ülő helyzetben maradva, széttárt lábakkal, oldalra hajlik, a fej fölött, ujjaival próbálja elérni a lábujjakat. A póz 30-40 másodpercig rögzül minden lábon.
5. Hajlított térdekkel kell feküdnie a földön. A jobb lábat felemelik, kilégzés közben megragadják a lábat, és amennyire csak lehetséges, maguk felé húzzák. A bal láb eredeti helyzetben marad. A gyakorlat megkönnyítése érdekében hevedert vagy erős szalagot kell használnia a láb megfogásához. Ebben a helyzetben kell maradni 15-20 másodpercig, majd végezze el a bal lábnál.

Ahhoz, hogy a zsinegre üljön, egy kezdőnek sokáig gyakorolnia kell. Nyújtson 4-6 hónapig, hogy felkészítse izmait és ízületeit. Fokozatosan növelni kell az egyes gyakorlatok időtartamát átlagosan 5 másodperccel.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Gyakorlatok a hát (gerinc) nyújtására

A hátizmok nyújtására szolgáló gyakorlatok enyhítik a feszültséget, megszabadulnak a gerinc fájdalmas érzéseitől és hibáitól, valamint javítják a vérkeringést.

A hát nyújtását kezdőknek a következő gyakorlatok jelentik:

1. Ha van vízszintes sávja, egyszerűen felakaszthat rajta, kezével határozottan megfogva a keresztlécet. A gyakorlat időtartama a fizikai képességektől függ: annyit kell függeszteni a vízszintes sávon, amennyire az erő engedi.
2. Szálljon fel négykézlábra, felváltva hajlítva és ívelve a hátukat. A gyakorlatot simán és egyenletesen kell végrehajtania. Az ismétlések száma 5-7.
3. A hátukra fektetik, kezüket a test mentén, tenyerükkel lefelé helyezik. A hajlított jobb térdet a bal lábra dobják, keresztezve őket, a hajlított lábat a lehető legnagyobb mértékben a padlóra húzzák. A kezek kinyújtva a fej mögé kerülnek. 5-10 másodpercig ebben a helyzetben maradnak, és lábat cserélnek.
4. Leülnek egy székre, egyenesen tartják a hátukat. Fordítsa a felsőtestet felváltva mindkét irányba. A test helyzetét a kanyarban 15-20 másodpercig rögzítik.
5. Álljon fel a falnak úgy, hogy a fej hátsó része és a lapockája megérintse. Nyújtsa fel a karját, anélkül, hogy felemelné a hátát a falról. Nyújtsa ki karjait a maximális feszültségig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Az edzés utáni izmok nyújtása nőknek és férfiaknak

Az otthoni testmozgás után meg kell nyújtani a lábát, hogy a fáradt izmok gyorsabban helyreállhassanak és pihenhessenek, valamint szabályozhassák a véráramlást. A nyújtás segít a komplexet alkotó gyakorlatok hatásának megszilárdításában is.

Az edzés utáni nyújtás jellemzői:

• A minimális időtartam 5 perc. Ennek a szakasznak az optimális időtartama 12-15 perc.
• Az edzés utáni legjobb edzés a statikus gyakorlat.
• A partnerrel való nyújtás nem alkalmas edzés utáni edzésre, mivel további nyomást gyakorol a szalagokra.
• Nagyon fontos, hogy a teljes gyakorlatsor alatt ellenőrizze a légzését. A mély és egyenletes légzés segít a pihenésben és a gyorsabb felépülésben.

Gyakorlási lehetőségek:

1. Ülő helyzetben el kell terítenie a hajlított térdeket oldalra, összekötve a lábakat. Lassan és óvatosan nyomja meg a térdét a tenyerével, a padlóhoz nyomva. Tartsa a pózt 25-30 másodpercig.
2. Álló helyzetben a lábukat szélesebbre terítik, mint a váll szintje; a stabilitás érdekében használhat támaszt. Lassan terjessze a lábakat a lehető legszélesebbre fájdalom nélkül. 30-40 másodpercig tartják őket a végső helyzetben.
3. Álló helyzetben maradva a jobb lábat előre teszik, a balat hátrébb helyezik. A lehető legszélesebb körben tenyésztik, ebben a helyzetben 20-30 másodpercig elidőznek.
4. Álló helyzetben a jobb lábat előre helyezik, a balat hátrateszik. A hátsó rész kissé hajlított; a stabilitás érdekében egy támasz használható. Sima előre hajlításokat hajtanak végre, meghajlítva a bal lábat. 15-20 ismétlést kell végrehajtania, majd lábat kell cserélnie.

Hogyan lehet nyújtani az izmokat jógával

A jógaelemekkel való nyújtás segít a gyors eredmények elérésében. A jóga segít ellazítani az izmokat és az ízületeket, valamint erősíti és rugalmasabbá teszi őket sérülés és sérülés nélkül, ezért a lábfeszítő gyakorlatok gyakran tartalmazzák a jóga elemeit.

Nyújtási gyakorlatok jóga elemekkel:

1. Jobb lábukat maguk alatt hajlítva ülnek a földön. A bal lábat hátrahúzva, egyenesen tartva. Döntse előre a testet, és támassza a könyökét a padlóra. Fenntartja a helyzetet 25-30 másodpercig, majd cserélje ki a lábát.
2. Guggolnak a lábukkal a váll szintjén. Miután előre döntött, nyújtsa maga elé a karjait. A tenyerüket lehajtott fejjel pihentetik a földön. A test fejlődésétől függően a gyakorlat időtartama 30 és 50 másodperc között mozoghat.
3. Hanyatt feküdtek, térdre hajlított lábaikat a mellkas szintjéig emelték. Az egyenes karok összekulcsolják a lábakat, 20-30 másodpercig rögzítik a helyzetet.
4. A lábakat ülő helyzetben keresztezik. A kezek kissé hátrébb húzódnak, ujjaikkal megérintik a padlót. Hajoljon kissé előre az egyensúly fenntartása érdekében. Maradjon ebben a helyzetben 40-50 másodpercig.
5. Ülő helyzetben a lábak térddel oldalra terülnek, a lábak összekapcsolódnak. Fogja meg a lábát a kezével, hajoljon előre. Ugyanakkor a könyökét a térdére kell nyomnia, a padlóhoz nyomja. A helyzet 20-30 másodpercig rögzített.
6. Ülő helyzetben hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, a balat előre nyújtva. Nyújtsa karjait kinyújtott lábához, és próbáljon tenyerével összekulcsolni a lábát. A helyzet 20-30 másodpercig rögzített.
7. A bal térden ülnek, a másik lábát meghajlítják. Dőljön a jobb lábára, nyújtsa ki a bal hátsót. Rögzítse a végső helyzetet 20 másodpercig, majd megváltoztatja a lábát.

A jóga elemei nemcsak a lábizmokra gyakorolnak jótékony hatást. Lehetővé teszik az otthoni stressz és fáradtság enyhítését a lábak nyújtása közben.

Akár otthon, akár az edzőteremben végzi a nyújtási gyakorlatokat, alapvető biztonsági irányelveket kell szem előtt tartania. A nyújtási technika megsértése súlyos izomkárosodással fenyeget, ami lehetetlenné teszi bármilyen bonyolultságú gyakorlatok elvégzését.

Lábfeszítő videók

Stretch komplexum otthon:

Nyújtás kezdőknek: