Van egy tucat alapgyakorlat, amellyel a vízszintes sávon pumpálhatja a sajtót. A rúd és a párhuzamos rúd klasszikus tornafelszerelés. A gyakorlatok és az egyes elemek végrehajtásának technikája évszázadok óta átgondolt és kidolgozott, ami meghatározza az ilyen gyakorlatok magas hatékonyságát.
A vízszintes sávon végzett képzés előnyei a lányok sajtószivattyúzásához
A lányok vízszintes sávjának sajtóján végzett gyakorlatok ugyanolyan hasznosak, mint a férfiak számára.
A sajtó rúdra lendítésének főbb pozitív eredményei:
- javított térbeli tájékozódás;
- egyszerre több izomcsoport kidolgozása;
- a gerinc kirakása;
- a testkontroll szintjének növelése.
A sajtón kívül milyen izmok vesznek részt az edzés során?
Általában a hasi izmokat rectus abdominis izmoknak nevezik. Kemény edzésük alkalmasabb a hasi izmok megkönnyebbüléséhez. Lányoknál és nőknél az anatómiai tulajdonságok miatt az alhas nagyobb figyelmet igényel.
Ebben az esetben a rudak és a keresztléc pótolhatatlanok, mivel viszonylag egyenletes terhelést jelentenek sok izom számára:
| Fegyver | Lábak | Mellkas és has | Vissza |
|
|
|
|
Ellenjavallatok a vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon végzett gyakorlatokhoz
Az edzéstechnika egyszerűsége és a hozzáférhetőség ellenére a rúd és a párhuzamos rudak a legveszélyesebb tornafelszerelések.
A rajtuk lévő osztályok kategorikusan ellenjavallt a következő betegségek esetén:
- betegségek az akut időszakban;
- sérült kezek;
- visszér;
- érelmeszesedés;
A vízszintes sávon lévő sajtón végzett gyakorlatokat nem lehet ateroszklerózis esetén végrehajtani. - epilepszia;
- csigolyaközi sérv;
- a lemezek kiemelkedése;
- nagy túlsúlyos.
Különösen ügyelni kell más olyan betegségek jelenlétére, amelyeknek közös ellenjavallata van - fizikai aktivitás.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.Kezdő hibák
A vízszintes rúd sajtóján végzett gyakorlatokat szigorúan az ajánlott technika szerint kell végrehajtani. A művészi torna kezdői sok hibát követnek el.
A leggyakoribbak:
- biztosítás nélküli munka (súlyos sérülésekhez vezet, egyes esetekben összeegyeztethetetlen az élettel);
- rossz fogás beállítása;
- nem gyakorolják a swoop és a leszállás helyes technikáit;
- technikailag írástudatlan munka a testtel és a végtagokkal;
- megkérdőjelezhető technikák alkalmazása;
- vágy az eredmény teljes, azonnali elérésére.
Technika a vízszintes rúd sajtójának és a lányok számára egyenetlen rudak pumpálásához a semmiből
Az egyenetlen rudakon és a vízszintes rudakon végzett gyakorlatok a legtöbb esetben még azok számára is nehézségeket okoznak, akik korábban aktívan részt vettek a sajtó pumpálásában. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy korábban csak bizonyos izomcsoportok lendültek, és a tornaeszközökön az egész testet egy komplexumban kell birtokolnia. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy biztosítással kell dolgozni (különösen a kezdeti szakaszban).
Ezen okokból az óra első hetének a táblázatban bemutatott előkészítő gyakorlatokból kell állnia:
| Futtatható elemek | Végrehajtó technikus | A biztosítók intézkedései | jegyzet |
| Ugrás a keresztlécre, leszállás. | Hajlítsa meg térdeit, vegye vissza és lefelé a karjait. Ugorj fel egy lehajlással, fogd meg a rudat. Rögzítse a helyzetet. Lendítsd meg a lábad. Három előre lendülésnél hajtson le egy hajlatot. Hajlított, ruganyos lábakon landoljon, a lábak vállszélességben, a térdek kissé szét, a karok széttárva, előre és felemelve. | Két biztosító. Álljon az oldalon, nézzen az előadó felé. Készen áll a fogásra esés vagy helyes testmozgás esetén. Derékban kissé feldugható. | Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést. |
| A testmozgás biztosítja a berendezés helyes és biztonságos használatát. A kiindulási helyzetben nem szabad a rudat nézni, szigorúan a feje fölött kell lennie. Ugrásban látni kell. Hajtsa végre az alakváltozást úgy, hogy a válla és a mellkasa a keresztléc alá csúszni látszik. Hajlítással ugyanúgy hajtson le. | |||
| Kilép két kézzel az egyenetlen rudakon. | Fogja meg a rudak végét, karjai hajlítva. Ugrás egyenes karokra. Húzza előre a lábát. Amikor a lábak visszaköltöznek, egy holtpontban nyomja meg kezével a rudakat, és ugorjon le. | Két csaló van. A műveleteket az előző bekezdés ismerteti. | 3/10 |
| Vállon lógva. | Álljon a középső rácsok közé. A felugrással egy időben terjessze a könyöknél hajlított karokat oldalra, és akassza fel a váll belső oldalát. Fogja meg a rudakat ecseteivel. Leszerelés fordított sorrendben. | Egy személy biztosított. | 3/5 |
Ez az előkészítő komplexum szükséges a héjak további önálló munkájához.
10 hatékony gyakorlat és technikájuk
A vízszintes sávon lévő sajtón végzett gyakorlatok technikában meglehetősen nehézek, különösen egy kezdő számára. Ezután a szövődmények sorrendjében vannak elrendezve.
Sarok
A rúdon lógva emelje egyenes lábát a padlóval párhuzamosan, és tartsa a lehető legtovább. Ismételje meg 10-15-ször.
Egyenes lábak emelése
Ez a gyakorlat a sarok klasszikus folytatása, de dinamikailag, két számban történik. Ha nem tudja azonnal felemelni a lábait a függesztőről derékszögbe, akkor térdre hajlíthatja, emelheti és kiegyenesítheti őket, amennyire csak lehetséges.
Jobb, ha egyenes lábakat emelünk.
Béka
Technikailag egyszerű és nem megterhelő gyakorlat. Csak másokkal kombinálva, változatosságként ajánlott használni egy mozdulatban. A technika lényege, hogy a térdeket az állhoz a lehető legközelebb húzza.
A test megcsavarása
Jobb, ha a technikát biztosítással hajtjuk végre, mivel a végrehajtáskor a rúd markolata a legtöbbször megtörik. Technikailag alacsony nehézségű gyakorlat: ez a szokásos tálca az egyenes lábakkal a rúd felé.
A sarok elsajátítása után még a kezdő előadók számára sem okoz nehézségeket.
Ugyanakkor a leghatékonyabbnak kell tulajdonítani: rövid távú erőfeszítéssel hajtják végre, és nem befolyásolja az izomtérfogat növekedését. Az edzés fő eredménye a testformálás a derék területén és a hasizom állóképességének fejlesztése. Ez utóbbi tényező jótékony hatással van a későbbi edzések menetére.
Oldalsó ropogás
Ez a gyakorlat a kezdeti változatban jobban befolyásolja a derék kialakulását (az oldalsó izmok aktívan részt vesznek), mint a rectus abdominis izmok pumpálása.
Fogja meg a rudat egyenes, széles fogással, hajlítsa meg térdeit, és ebben a helyzetben forgassa a medencét és a lábakat felváltva különböző irányokba. A kiindulási lehetőség elsajátítása után bonyolíthatja a technikát, és egyenes lábakkal (sarokhelyzetből) csavarokat készíthet. Ezzel az opcióval a gyakorlat teljes módban működik.
Inga
A gyakorlat folytatja az előző kettő technikáját. Lógási helyzetben, egyenes középső fogással a lábakat a keresztlécre emelik, és a medencét derékon forgatják. Ugyanakkor az egyenes lábak függőleges síkban hajtják végre a mozgásokat, hasonlóan az inga lengéséhez.
Kerékpár
Ez a technika a békán alapszik. Az egyetlen különbség a technikában abban áll, hogy felváltva húzza a térdeket az állig. A gyakorlat végrehajtása során óvatosnak kell lennie: váltakozva változik a karok terhelésének egyensúlya, és egyoldalú elválasztás lehetséges a rúdtól.
Olló
Kétféle gyakorlat létezik. A legegyszerűbb esetben a "Sarok" helyzetben végezzen függőleges kontúrrúgásokat, imitálva az úszó lábának mozgását. Bonyolultabb megoldás a vízszintes olló, amikor a lábakat keresztezik, a függőleges síkban lévő helyzetük változásával minden lengésnél.
A medence felemelése
A gyakorlat szokásos leírása nem mindig felel meg a tényleges technikának. Szükséges, hogy az egyenes lábakat a keresztléchez vigyük, és a testet függőlegesen felfelé húzva a kezünkkel, amennyire csak lehetséges, a derék alsó részében egyenesítsük meg. A dolgok bonyolítása érdekében felvehet egy tálcát a lábakról felváltva a jobb és a bal kéz felé.
Ablaktörlő
A technikát hasonlóan hajtják végre, mint az inga, de amikor a rúdra emelt lábakkal állunk, a lábakat a lehető legtávolabbi oldalra terítjük, majd zárás következik.
Ez a gyakorlat jó eredményeket ad a has alsó oldalsó vonalainak korrekciójában.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.Edzésprogramok a hét különböző fitneszszintjeihez
Figyelembe véve, hogy a fizikai erőnlét mértéke mindenkinek más, különböző terheléssel és összetettséggel kell megtervezni az edzéseket.
Nulla szint
Azok a lányok és nők, akik még csak edzésbe kezdenek, alkalmazzák az edzés első hetére meghatározott ajánlásokat. A héjak használatának előkészítése szükséges a jövőbeni összes technika teljes elsajátításához. Be kell tartani a szigorúan adagolt terheléseket és azok fokozatos növelésének szabályait.
Egy hétig a következő gyakorlatok ajánlhatók a sávon:
| Nap | Edzések |
| 1 | sarok; béka; megemelve a medencét. |
| 2 | egyenes lábak emelése; oldalsó ropogások; kerékpár. |
| 3 | a test csavarása; inga; vízszintes olló. |
| 4 | a sarok tartása; ablaktörlők; függőleges olló. |
| 5 | Ismételje meg az edzést a 2. napon. |
| 6 | Komplex 3 napig. |
Minden edzés bemelegítéssel kezdődik, amely magában foglalhatja a reggeli gyakorlatokat is. A gyakorlatokat 3 sorozatban végezzük, 5-10 ismétléssel (a fizikai erőnléttől függően). Ha az összes technika működik, akkor nem szabad növelnie az ismétlések számát. Stabil komplexet egy hónapon belül el kell végezni.
Naponta csak egy gyakorlat adhatja hozzá az ismétlések számát.
Egy hónap edzés után adjon hozzá 2–5 ismétlést a komplexum minden eleméhez.
A heti egy napon biztosan pihennek. Ha az órák nehézkesek, akkor a jelzett séma szerinti edzés minden másnap elvégezhető.
A menstruáció ideje alatt, valamint 1-2 nappal azelőtt és utána nem szabad gyakorolni.
Lányoknak
A jó alapképzésen átesett lányoknak javasolható, hogy minden második nap magas és alacsony terhelésű felváltva tartsanak órákat.
Ezután az elemek komplexei a következőképpen építhetők fel.
Egy sűrű nap. Mivel manapság nagy számban vannak gyakorlatok, ezeket csak 2 egyenként 15 elemből álló sorozatban szabad elvégezni.Ne törekedjen a terhelés növelésére. Hetente csak egy ismétlés adható hozzá.
A lecke a leghatékonyabb technikák teljes skáláját tartalmazza:
- ablaktörlők;
- a medence felemelése;
- olló;
- kerékpár;
- béka;
- inga;
- oldalsó ropogások;
- a test csavarása;
- egyenes lábak emelése;
- sarok.
Alacsony aktivitású nap:
- kerékpár;
- béka;
- oldalsó ropogások;
- olló.
Az ismétlések száma 15, megközelítések - 3. Ezenkívül ezeken a napokon kardió edzés ajánlott.
Elhízott nőknek
Túlsúly jelenlétében a tornagyakorlatokon végzett edzés megszervezésének szigorúan egyéninek kell lennie.
A feltételesen túlsúlyos nők ebben a tekintetben 3 csoportra oszthatók:
- Azok a nők, akik korábban jó fizikai edzésen vettek részt, a testsúly normája legfeljebb 20% -kal haladta meg.
- A genetikailag meghatározott sűrű testalkatú és a normát legfeljebb 10 kg-mal meghaladó lányok.
- A standard súlytól jelentős eltérésekkel rendelkező nők.
Az első csoport számára ajánlatos egy tipikus hetet ajánlani a kezdőknek a súly beállítása előtt. Ügyeljen arra, hogy minden második nap végezzen aktív kardio edzéseket.
A második csoportnak ugyanezt kell tennie, de felére kell csökkentenie az ismétlések számát.
A harmadik csoport esetében a súlycsökkenés előtt nem ajánlott a sávon gyakorolni. A hasizmok pumpálásához az egyenetlen rudakra akasztást kell használni, a fent leírtak szerint. Ebből a helyzetből egy sarok készül, egy medenceemelő és egy béka. 10-15 gyakorlatot hajtanak végre egy megközelítésben. Nem érdemes növelni a terhelést annak érdekében, hogy elkerüljük a hematómák kialakulását a vállak belső (támasztó) oldalán.
Az egyenetlen rudakra és a vízszintes sávokra vonatkozó megfontolt gyakorlatoknál a legszükségesebb elemeket biztosítjuk, amelyek funkcionálisan befolyásolják a sajtót, és nem pumpálják a térfogatát.
Cikkterv:Lozinsky Oleg
Videó a vízszintes sáv sajtójának gyakorlatairól
Hogyan lehet gyorsan pumpálni a prést a vízszintes sávon: