Gyakorlatok a lány combjának elején: fogyáshoz, erősítéshez, nyújtáshoz. Hatékony otthon és tornaterem. Videó

Alakjának remek formában tartása nem könnyű feladat, de teljesíthető. A problémás területek különös figyelmet és erőfeszítéseket igényelnek a nőknél egy vésett sziluett kialakításához. Ezen zónák egyike a csípő, ahonnan a plusz kilók nehezen elmúlnak. A szép és tónusú combok elérése érdekében ajánlott speciális gyakorlatsorokat végrehajtani a comb elején.

Edzés alapjai

Annak érdekében, hogy a fizikai tevékenységek a lehető legnagyobb hatást és hasznot hozzák a test egészének.

Kövesse a képzési irányelvek néhányat:

• Az edzés megkezdése előtt objektíven értékelnie kell testének fizikai állapotát (ha rosszul érzi magát, akkor jobb egy időre elhalasztani az edzést, mivel az nem hoz semmilyen hasznot, de árthat).
• A pulzus és a légzés ellenőrzése az egész óra alatt kötelező. A pulzusszám nem haladhatja meg az adott korosztály és a fizikai erőnlét szintjén megengedett normák határait.
• A képzés során fontos betartani az ivási rendszert (tisztított ivóvizet kell használni gáz nélkül).
• Nem szabad enni közvetlenül edzés előtt (legalább 1,5 órának kellett eltelnie az utolsó étkezés óta).
• A testmozgásnak rendszeresnek kell lennie. A heti edzések optimális száma háromtól ötig terjed.
• Javasoljuk, hogy minden edzést bemelegítéssel kezdjen, és lehűléssel fejezze be.

Bemelegítés

Mielőtt intenzív testmozgásba kezdene, fel kell melegednie. Erre azért van szükség, hogy elkerüljük az edzés során bekövetkező sérüléseket (rándulások, izmok), valamint felkészítsük a szív- és érrendszert, valamint a légzőrendszert az aktív munkára.

A bemelegítéshez elég 10-15 gyakorlatot végrehajtani, egyenként 10-12 ismétlést. A bemelegítés során különös figyelmet igényelnek azok az izomcsoportok, amelyekre a legnagyobb intenzitású terhelés fog gyakorolni a fő gyakorlatsor végrehajtásakor.

Ebben az esetben ezek a láb izmai.

1. 1. kiindulási helyzet: a lábak vállszélességben, karok a test mentén. Mély lélegzetet kell vennie, miközben felemeli a kezét, majd lassan, teljesen ki kell lélegezni, miközben a karjai fokozatosan leereszkednek.
2. A fej oldalra billen.
3. A fej előre-hátra billen.
4. Körkörös mozdulatok a vállakkal.
5. 2. kiindulási helyzet: a lábak vállszélességben, a karok könyöknél hajlítva, a mellkas előtt helyezkednek el. Szükség van a könyöknél hajlított karok visszahúzására (a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel), az egyenes karok elrablásával (ismét visszatérve a kiindulási helyzetbe).

   

6. 3. kiindulási helyzet: a lábak vállszélességben vannak, kezek az övön. A test oldalra hajlik.
7. Hajlik előre és hátra.
8. 3. kiindulási helyzet: Végezzen mély lökéseket oldalra, felváltva mindkét lábbal. A gyakorlat végrehajtása során biztosítani kell, hogy a hátad egyenes legyen.Alsó helyzetben a sarkakat nem emelik le a padlóról, a lábakat egymással párhuzamosan helyezzük el. A tüdő lassan, rángatózás nélkül történik.
9. Előre tüdő.
10. A test körforgása mindkét irányban 5-8-szor.
11. A lábak körforgása az óramutató járásával megegyező irányba és az óramutató járásával ellentétes irányba 10-15 másodpercig. minden lábbal.
12. Álló helyzetben tegye a jobb lábat az előtted lévő sarokra. Húzzák maguk felé a zoknit, tartsák ezt a helyzetet 10-15 másodpercig. Változtassa meg a lábát.
13. Álló helyzetből sima lefelé hajlításokat végeznek, megpróbálják megérinteni a padlót. Alsó helyzetben kissé elidőznek, majd visszatérnek eredeti helyzetükbe. A lábak edzés közben nem hajlanak a térdnél.

Rántás

Intenzív megterhelés után nem ajánlott hirtelen befejezni az edzést, meg kell adni a test számára a lehetőséget, hogy zökkenőmentesen felújítsa normál működési módját. A vonóerő fő feladata a pulzus, a légzés és a testhőmérséklet normális értékre hozása.

Ehhez 5–7 percig kell elvégeznie a kardio csoport gyakorlatait (például könnyű kocogást vagy a helyszínen járást). Ha a pulzus és a légzés normális, akkor hasznos, ha 5-10 percig nyújtózkodunk.

Az edzés fő részét a lehető legintenzívebben kell végrehajtani, de túlterhelés nélkül. Ha a pulzus meghaladja a megengedett értékeket, csökkentenie kell a terhelést.

Hány szettet és ismétlést kell elvégezni

A comb elülső részén lévő gyakorlatokat készletenként kell végrehajtani.

A gyakorlat ismétléseinek számát egy megközelítésben a következők szerint kell meghatározni:

• a fizikai erőnlét szintje;
• a súlyozás megléte vagy hiánya;
• az elvégzett gyakorlat összetettsége.

Súlyzók nélkül az ismétlések száma az egyes megközelítésekben 15-25-ször változik. A súlyzók hozzáadásával ez a szám 5-10-szeresére csökken.

A legjobb mellső comb gyakorlatok

Az edzés során figyelemmel kell kísérnie az egyes gyakorlatok helyességét. A súlyozást fokozatosan adják hozzá.

Súlyzó guggolás. Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben, a súlyzókkal ellátott karok (összsúly 5 kg-ig) le vannak engedve. Tartsa a súlyzókat párhuzamosan a padlóval.

Gyakorlási technika:

1. Belégzéskor a medence leereszkedik a csípő padlójával párhuzamos helyzetébe.
2. A támasz a sarokra esik.
3. Ebben a helyzetben a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszítenie a comb izmait, és el kell húzódnia néhány másodpercig.
4. Majd kilélegezve visszatérnek kiinduló helyzetükbe.

A támaszra lépve. A gyakorlat végrehajtásához szüksége lesz egy speciális fitnesz platformra vagy bármilyen improvizált eszközre, amely helyettesítheti azt, például egy lépcsőt vagy egy székletet.

Kezdő pozíció: lábak együtt, háttal egyenes, karok lehajtva.

Gyakorlási technika:

1. Kilégzéskor tegyen egy lépést a jobb lábával az emelvényre, tegye rá a bal lábát
2. Belégzéskor a jobb lábukkal lemennek, majd a bal lábukat teszik.
3. Az egyik megközelítés elvégzése után a támasztó lábat meg kell változtatni.

Bolgár támadások. Szüksége lesz egy fitnesz platformra is a gyakorlat végrehajtásához.

Kezdő pozíció: karokkal bármilyen helyzetben. A térdnél kissé hajlított jobb lábad előtted van. A bal láb az emelvényen nyugszik a láb tetejével.

Gyakorlási technika:

1. Hajlítani kell a támasztó lábat a térdízületnél, amíg derékszög képződik a comb és az alsó láb között, a comb párhuzamos a padlóval, a támasz a sarokra esik.
2. Győződjön meg arról, hogy a jobb térd a döfés során nem mozog előre a bokán túl.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Tegyen egy megközelítést, majd váltson lábat.

Fekvő lábemelés. A gyakorlatot a padlón fekve, torna szőnyegen kell végrehajtani.

Kezdő pozíció: hanyatt fekve karokkal a fenék alatt, egyenes lábakkal, a hát alsó részével a földre szorítva.

Gyakorlási technika:

1. Kilégzéskor emelje a jobb lábát derékszögbe a testtel.
2. Kilégzéskor visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
3. Egyetlen megközelítés után ismételje meg a gyakorlatot a bal lábbal.

Lábemeléseket végezhet egyszerre mindkét lábbal, különös figyelmet fordítva a derék alsó részének megfelelő helyzetére. Ennek a gyakorlatnak a fokozása érdekében nem emelheti le a lábát a padlóra emelés után, hanem tartsa 10 fokos szögben a padlóhoz képest.

A láb tapadása expanderrel... A gyakorlat végrehajtásához gumiszalag-bővítőre lesz szükség, amelyet az egyik szélével a tartóhoz kell rögzíteni, a másik szélét pedig a lábához kell rögzíteni.

Kezdő pozíció: egyenes lábakkal ellátott torna szőnyegen fekve.

Gyakorlási technika:

1. A láb, amelyre az expander van rögzítve, a térdénél hajlik, amíg derékszög képződik az ízületben.
2. Végezzen el egy megközelítést és változtassa meg a lábát.

"Pisztoly". A gyakorlat során megtarthatja a támaszt az egyensúly fenntartása érdekében.

Kezdő pozíció: bal lábon állva. Az egyenes jobb lábat a padló fölé emelik, a lábujj felfelé mutat.

Gyakorlási technika:

1. Üljön le teljesen a bal lábra.
2. Ugyanakkor a jobb láb egyenes marad, és nem érinti a padlót, a lábujj felnéz.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Egy megközelítést végeznek, amely után megváltoztatják a támasztólábat.

Nyújtási gyakorlatok összessége

Az első comb gyakorlatok nem csak erőgyakorlatokat tartalmaznak.

A nyújtás nagyon fontos eleme az edzésnek, lehetővé teszi az izmok ellazulását intenzív megterhelés után, és elősegíti a zsír lebontásának folyamatát a szövetekben is.

A hatékony nyújtáshoz és egyúttal az egészségének nem ártásához be kell tartania a következő szabályokat:

1. Az osztályoknak szisztematikusaknak kell lenniük.
2. Legalább 10 másodpercig nyújtózkodó helyzetben kell lennie, fokozatosan ez az érték egy percre növelhető.
3. A légzésnek nyugodtnak és egyenletesnek kell lennie, késedelem nélkül.
4. Ne feszítse az izmokat, amíg a fájdalom meg nem jelenik. Csak az izmok kellemetlensége elfogadható, a fájdalom nem.

Példák nyújtási gyakorlatokra

A comb elejét kinyújtva állva. Kiinduló helyzet: a bal lábon állva, jobb kezével a jobb láb bokájával, térdre hajlítva.

Gyakorlási technika:

1. Húzza simán a jobb láb sarkát a fenékig, számolja 10-ig.
2. Lassan engedje le a lábát lefelé.
3. A gyakorlatot a második lábbal hajtják végre.

A comb elejét nyújtózkodó helyzetben nyújtva. Kiinduló helyzet: bal térdre állva. A térdnél derékszögben hajlított jobb láb a padlón áll előre, a sarkát a padlóhoz nyomva. Jobb kezének könyökével a jobb térdére támaszkodhat.

Gyakorlási technika:

1. A testet előre táplálják, a medencét lassan lefelé engedik.
2. Ezután a bal kezével meg kell ragadnia a bal lábat, és simán meg kell húznia a sarkát a fenék felé. Tartsa egyenesen a hátát, nézzen előre.
3. A jobb sarok és a bal térd nem jön le a padlóról.
4. Tartsa a nyújtási helyzetben 10 másodpercig, majd óvatosan engedje le a lábát a padlóra.
5. Ismételje meg a gyakorlatot lábváltással.

A comb elejének nyújtása ülve. Kiinduló helyzet: torna szőnyegen ülve a lábak térdig hajlanak és széttárják őket. A lábakat a medencéig húzzák, amennyire csak lehetséges.

Gyakorlási technika:

1. A térdükkel próbálják megérinteni a padlót.
2. A maximális helyzetben 10 másodpercet késnek.

Gyakorlatok blokkja a comb elülső részének izmainak megerősítésére

A comb elülső részén végzett gyakorlatok az általános képzés egyik blokkjába csoportosíthatók. Még néhány gyakorlat rendszeres elvégzése ezen az izomcsoporton lehetővé teszi, hogy érezhető hatást érjen el.

A gyakorlatok elvégzése során az erőgyakorlatokat kardió terheléssel váltogathatja.

A következő blokkgyakorlatokat hajtják végre a comb elején:

1. Súlyzó guggolás (45 másodperc)
2. Lépés a helyére (15 mp)
3. Lépjen a támaszra (45 mp.)
4. A helyén futó sípcsont átfedéssel (15 mp)
5. Bolgár tüdő (45 mp)
6. Ugrás a helyére (15 mp)

A gyakorlatok blokkját 3-4 alkalommal kell megismételni egy körben.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Súlyzó gyakorlatok

A súlyzókkal növelhető az izmok terhelése. Ha az osztály célja a fogyás vagy az izmok megerősítése, akkor a súlyzók össztömege nem haladhatja meg az 5 kg-ot. Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor a súly nagyobb lehet.

Milyen gyakorlatok hatékonyak a fogyáshoz

Fogyáshoz a fenti gyakorlatok mindegyike megfelelő, csak neked kell figyelembe venni azt a tényt, hogy a hatékony kalóriaégetéshez a testmozgás során ki kell zárnod a hosszú szüneteket. Célszerű non-stop módban vagy rövid szünetekkel (legfeljebb 10 másodpercig) tartani az órákat. A fogyás optimális edzésprogramja a tömbökben végzett munka (váltakozó erő- és kardio gyakorlatok).

Komplex gyakorlat az edzőterembe

Az edzőteremben való edzés során a lényeg, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést, és ne változtassuk a csípőt felfújt golyókká (az egyetlen kivétel az az eset, amikor ez a sajátos négyfejű alak a cél).

Gyakorlatok a comb elejének pumpálásához:

1. Súlyozott guggolás.
2. Elülső guggolás súlyzóval.
3. Hack guggol.
4. Nyomja meg a lábakat a szimulátoron.
5. Gyakorlatok a láb meghosszabbításához a szimulátoron.

Amit ki kell dolgoznia az edzőteremben

Amikor edzőterembe jár edzésre, vigye magával:

• tisztított víz gáz nélkül;
• kényelmes ruha;
• zárt cipők;
• Higiéniai termékek a zuhany alatt;
• törülköző.

A comb elülső részén végzett gyakorlatok nem igényelnek sok időt, de rendszeres edzéssel a pozitív eredmény biztosított.

Cikkterv: Mila Friedan

Comb elülső testmozgás videók

Gyakorlat a comb elején:

Gyakorlatok a lábakhoz: