A váll elülső deltoid izomzatán végzett gyakorlatok mind a férfiak, mind a nők körében elterjedtek. Ez a viszonylag kis izomcsoport sok atlétikai mozgásban vesz részt. Kivégzés nélkül elülső delta gyakorlatok lehetetlen jelentős eredményeket elérni a fekvenyomásban.
A vállizmok elülső kötege lekerekített sziluettet képez ennek a testrésznek, és rögzíti az ízületet anatómiailag helyes helyzetben, csökkentve a sérülés kockázatát. Ezért a lányok edzésük során fokozottan figyeljenek erre az izomcsoportra.
Lényeg és alapelvek
A tornateremben a lányok elülső válldeltájának gyakorlata sokféle. Edzheted ezt az izomcsoportot szabad súlyok (ide tartoznak a súlyzók és a súlyzók), edzőeszközök (blokkgépek a fejprésekhez és a kalapács típusú szerkezetekhez) és a saját testsúlyod használatával.
Minden módszernek megvan a maga egyedi vonása és alapelvei. Az elülső delták edzéséhez az alább leírt sporteszközöket használják.
Szabad súlyokkal
Súlyzó
A fő gyakorlat ebben az esetben a felső sajtó. Az atlétikai mozgás végezhető ülő vagy álló helyzetből. Az első lehetőség kiválasztásakor a gyakorlónak lehetősége van nagyobb súlyokkal dolgozni.
A sporteszközök felemelésénél a tehetetlenségi erők összekapcsolódása miatt a rúd alulról történő lebontása könnyebbé válik. Ugyanakkor ugyanakkor nő a gerincoszlop tengelyirányú és hajlító terhelése. A felső fejtartást tapasztalt sportolók használják, akiknek célja a vállak tömegének és térfogatának növelése.
Azoknál a lányoknál, akik még csak most kezdenek edzeni az edzőteremben, a sajtó 2. változata alkalmas súlyzó fejjel. Ha ezt a mozgást ülő helyzetből hajtjuk végre, a terhelés nagysága csökken. Ugyanakkor a gerinc túlzott stresszéből eredő sérülések kockázata is csökken.
A teljes minimalizálás érdekében megfelelően kell felállítania a padot a sajtó számára. A sporteszközök hátulját meg kell dönteni. Függőlegesen háttal ellátott pad használata nem megengedett. A háttámlának az abszolút függőlegestől 10-15 fokos szögben kell lennie.
Erre a sportfelszerelés helyes pályájának fenntartásához van szükség.
A súlyzóprés végrehajtásának technikája az elülső deltákon:
| Szakasz | Leírás |
| 1 | A kiindulási helyzet felvétele. A mozgás megkezdése előtt el kell távolítani a rudat az állványokról, vagy le kell emelni a padlóról. Ebben az esetben a lány köteles egyenesen tartani a hátát. Az ágyékot nem szabad lekerekíteni. Ezután a választott végrehajtási módtól függően le kell ülnie egy padra, vagy egy csúszásmentes stabil padlófelületre kell állnia. |
| 2 | A rúd és a karok helyzete. A pálya legalsó pontján a sporteszköz a kulcscsont szintjén helyezkedik el. A rúd kezei vállszélességre vannak egymástól. A könyök kissé előre, és a rúd alatt helyezkedik el. Ne vezesse vissza őket a testvonal fölé. Ez egy hiba.Ebben a helyzetben a vállízület természetellenes helyzetbe kerül. |
| 3 | Súlyzó fekvenyomás. A rudat fel kell emelni simán. Rándulások és rándulások nem megengedettek. A lövedék pályája szelíd ív. A mellkas tetejétől kezdődik és a hallgató feje felett ér véget. Az egyensúly fenntartása érdekében a test kissé eltérhet a függőlegestől. Felül a könyök nincs teljesen kinyújtva. |
| 4 | A rúd leengedése. Az alsó pontig történő mozgás inspiráció alapján történik. A sporteszközök hirtelen leengedését nem szabad megengedni. Ez fokozott stresszhez vezet a könyökízületeken. |
Súlyzók
Kétféle atlétikai mozgás terjedt el: felső prések és hinták. A súlyzókkal ellátott fejprés sok tekintetben megegyezik a súlyzóval végzett hasonló gyakorlattal. A stabilizáló izmok munkájával és a sporteszközök pályájával kapcsolatban azonban számos fő jellemző van.
Súlyzókkal történő sajtó végrehajtásakor az érintett lány keze egymástól függetlenül mozog. Vagyis nincs olyan fogólap, amely egy síkban rögzítené a kefék helyzetét. Emiatt a súlyzók mozgási pályája is megváltozik. Felfelé haladva egy fényívet írnak le, és az amplitúdó legfelső pontján hozzák össze.
Annak érdekében, hogy elkerülje a fokozott sérüléseket és a vállizmok számára lehetőséget biztosítson a maximális összehúzódásra a súlyzók emelésénél és süllyesztésénél, a gyógytornászok és a tapasztalt sportolók biztonságos technikát dolgoztak ki az elülső delták súlyzóprésének végrehajtására.
A súlyzók fölött történő préselés technikája:
| Színpad | Leírás |
| 1 | A gyakorlat végezhető álló vagy ülő helyzetből. De mivel ennek az atlétikai mozgásnak a végrehajtása során lehetetlen a súlyok maximális súlyát használni (a súlyzókkal való edzés sajátosságai miatt), a második lehetőség a legelterjedtebb. A sporttevékenység megkezdéséhez úgy kell beállítani a padot, hogy a háta dőlésszöge 10-15 fok legyen a függőleges vonaltól. |
| 2 | A munkasúly kiválasztása empirikusan történik. Ilyen tömegű súlyzókat kell választania, amelyekkel egy lány 12-15 ismétlést hajthat végre a helyes mozgástechnika megsértése nélkül. |
| 3 | A kiindulási helyzet eltér a lány által elfoglalt helyzettől, amikor a sajtót súlyzóval hajtja végre. Az atléta karja könyökre hajlik és felemelkedik, így a súlyzó ruda tengelye egybeesik a fülekkel. Ebben az esetben a kezeket ökölbe szorítják, és a tenyereket előre irányítják. A hüvelykujjak kissé lefelé vannak, és a kis ujjak fel vannak emelve (a kéz nem nyílik ki, és szilárdan tartja a súlyzókat). |
| 4 | A felfelé irányuló mozgást kilégzéskor hajtják végre. Az emelkedést simán, rángatózás nélkül hajtják végre. A súlyzók ívet alkotnak, és a fej feletti legmagasabb ponton kapcsolódnak össze. |
| 5 | A sporteszközök leengedése belégzés közben történik. A mozgás a kiindulási helyzet eléréséig folytatódik. Ezután szünet nélkül érdemes elkezdeni a következő ismétlést. |
Az elülső váll-delta gyakorlatait nehéz elképzelni lengő mozgások nélkül. Az előtted hintázás az egyik legnépszerűbb gyakorlat ennek az izomcsoportnak a súlyzók segítségével. Ezt az atlétikai mozgást álló helyzetből hajtják végre. Mahi egy alternatív kezet emel magad előtt.
Ebben az esetben a kefék két fő pozíciót foglalhatnak el:
- Pronáció (tenyér lefelé és hüvelykujj egymással szemben).
- Supináció vagy részleges supination (a kezek párhuzamosak egymással, és a hüvelykujjak "felnéznek").
Ez a gyakorlat a fő funkcióinak elülső delta teljesítményén alapul. Nevezetesen az ember felső végtagjainak a feje fölötti helyzetbe mozgatása. Ebben az esetben a vállizmok elülső kötegét intenzíven bevonják a munkába, amikor a kar a test síkjára merőleges síkban van (előtted).
Az oldalakon történő tenyésztés vagy oldalra történő elrablás eltávolítja a terhelés egy részét a célizomcsoportból és bevonja a deltoid izmok más részeit az edzés folyamatába.
Ugyanakkor a kezek edzés közbeni helyzete nincs különösebb hatással a deltoidák elülső kötegére. Ez azonban különböző módon befolyásolja a felső mellkas izmait, amelyek szintén részt vesznek az edzés folyamatában.
A lengéstechnika a következő fő szakaszokból áll:
- Súlyzó kiválasztása. A súlyok megválasztása 12-15 ismétléssel történik, egy megközelítésben. A lányoknak két okból sem szabad nagy súlyokat használniuk. Először is, a súlyzók lengetése előtted izoláló gyakorlat. Hatékony, ha a deltoid izmok alakján dolgozik, és nem képes növelni a hangerőt. Másodszor, a súlyzó hinta tempós atlétikai mozgás. A súlyzó felemelését éles, de kontrollált mozdulattal kell végrehajtani.
- A kiindulási helyzet felvétele. Ezt a gyakorlatot álló helyzetből hajtják végre. A biztonságos végrehajtáshoz sík, stabil felületet kell választania.
- A mozgás pályája. Amikor maga előtt hajt végre lengéseket, a hallgatónak be kell tartania a mozgás optimális pályáját. A súlyzók alternatív emelését a padlóval párhuzamos virtuális vonalig hajtják végre. 180 fokos teljes amplitúdó mellett a gyakorlat hatása csökken. A vízszintes vonal átlépésekor a deltoid izom terhelése csökken, a teher emelése a tehetetlenségi erők miatt történik. Ezenkívül a kezdők számára sem biztonságos, ha extra súly mellett lendítik a fejet.
Az elülső válldeltán végzett gyakorlatokat a megfelelő légzés normáinak betartásával kell végrehajtani. Az inhaláció mindig pihenés közben történik. Más szavakkal, belélegezni kell, amikor a sportfelszerelést az eredeti helyzetébe engedi.
A kilégzést feszültség időszakában hajtják végre. Vagyis az izomfeszültség szakaszában kell kilégeznie. Ez segít abban, hogy több izom erőfeszítést fejlesszen ki, és meghúzza magját.
Súlyok
A lányok számára az elülső delták edzése súlyokkal végezhető.
A leggyakoribbak a következő alapvető sportmozgások az ilyen típusú sporteszközökkel:
- Mahi kettlebellel. A gyakorlat végrehajtásához ki kell választania egy megfelelő tömegű lövedéket. A súlyok kiválasztására vonatkozó ajánlások megegyeznek a súlyzókkal való munkavégzésre vonatkozó ajánlásokkal. Álljon fel egyenesen, majd kissé hajlítsa meg a térdeit, és vegye vissza a medencéjét. A kettlebellt két kézzel kell tartani, és a lábak közé kell helyezni a saját súlypontja alatt. A felfelé irányuló mozgást a pályához hasonló pálya mentén hajtják végre, amikor súlyzókból való lengéseket hajtanak végre. Ebben az esetben fontos a test kiegyenesítése a sportfelszerelés emelésével egyidejűleg.
- Bunkó vagy felső sajtó. A gyakorlat megegyezik a súlyzópréssel, és ülő vagy álló helyzetből is elvégezhető.
A kettlebell gyakorlatok különböznek a felszereléssel végzett sporttevékenységektől, amelyet fentebb leírtak. Az ilyen típusú edzés fő jellemzője a fizikai aktivitás 2 fő típusának kombinációja: anaerob és aerob.
A kettlebell-hinták számos stabilizáló izmot tartalmaznak:
- nyomja meg,
- derék,
- fenék.
Ez lehetővé teszi az egész test izmainak komplex hatását egy sportedzés során.
Szimulátorok használata
A deltoid izom edzése speciális felszereléssel gyakorlatilag nem különbözik a szabad súlyokkal végzett gyakorlástól. Hozzájárulnak az elülső delták fejlődéséhez is. Az ilyen típusú képzésnek azonban számos előnye van. A legfontosabb a diák fizikai követelményeinek és képességeinek alacsonyabb követelménye.
Saját testsúlyával
Az otthoni sporttal foglalkozó lányok között a leggyakoribb... Az elülső delták fejlesztésének hatékony gyakorlata, anélkül, hogy további súlyokat kellene alkalmazni, a felnyúló medence felnyomás.
A lány testének 45 foknál nagyobb szögben kell a padló felületéhez hajlani. Ebben az esetben a fő terhelés a mellizomtól a vállig tolódik.
Jelzések a használat kezdetére
A túlsúlyos vagy ülő életmódot folytató lányok és nők számára az elülső válldeltán található gyakorlatok láthatók. A fejlett vállizmok segítenek a helyes testtartásban.
A rendszeres testmozgás segít a fogyásban és megerősíti a gerincet tartó izmokat anatómiailag megfelelő helyzetben. Ez utóbbiak közé tartoznak a deltoid izmok.
A vállizmok elülső kötegének sportgyakorlatai segítenek megszüntetni a lányok izomfejlődésének egyensúlyhiányát. Hagyományosan a nők nagy hangsúlyt fektetnek az alsó testre edzés közben. Ennek eredményeként az ábra arányai sérülnek. A súlyzók vagy a felső súlyzók megnyomásával pillanatok alatt megszüntethető ez a probléma.
Használat ellenjavallatok
A vállizmok első kötegén végzett gyakorlatoknak számos ellenjavallata van, amelyek általában korlátozzák a lány fizikai aktivitását:
- A szív és az erek betegségei.
- Súlyos kezeletlen hátsérülés.
- Egyéb betegségek, amelyekben a nehéz emelés ellenjavallt.
- A csont és a porcszövet szerkezeteinek degeneratív rendellenességei.
Hasznos tippeket
- Mielőtt elkezdené az órákat az edzőteremben, gondoskodnia kell a kényelmes és biztonságos felszerelések beszerzéséről. A felsőruhának kényelmesnek kell lennie, és nem okozhat kellemetlenséget. Sík, stabil talpú cipő, amely biztonságosan rögzíti a lábat, megengedett.
- Amikor meglátogatja az edzőtermet vagy otthon gyakorol, készítsen elő egy kis, személyre szabott törülközőt. Le kell törölniük az általuk használt sporteszközöket.
- Sportkesztyű használható a tenyéren lévő bőr kopásának megelőzésére. Az edzés során a lányoknak legfeljebb 1 liter vizet kell inniuk. Ellátásáról a képzés előtt gondoskodni kell.
Fő komplexum
A váll deltájának elülső kötegét használják a legtöbb felsőtest gyakorlathoz. Hátsó felhúzásokkal és irányított lassú leereszkedéssel intenzíven nyújtózkodik.
A fekvenyomás segítségével a testtől a könyök elrablásának szögétől függően a fő terhelés az első deltákra eshet. Ezért a test ezen részének edzésénél fontos a terhelés helyes adagolása.
Ehhez megfelelő gyakorlatokat kell választania, amelyek képesek a deltákat egyidejűleg használni az edzés során, fejleszteni bennük a szükséges erőfeszítéseket, és nem terhelni őket. A feltétel megvalósításának egyik módszere a képzési program felosztása.
Kezdő lányok számára kétnapos felosztás alkalmas. Ez azt jelenti, hogy a test összes izma feltételesen fel van osztva felső és alsó izmokra. Ebben az esetben a delta gyakorlatokat a mellkas és a kar izmaival együtt végzik. Kétnapos szétváláshoz végezzen egy válltornát. A legjobb megoldás a felső sajtó lenne.
A 3-4 hónapnál hosszabb ideig súlyzósan edző lányok számára háromnapos edzésprogram megfelelő... Ebben az esetben a nagy izomcsoportok egy erre kijelölt napon edzenek. A deltoid izmok ugyanazon a napon kombinálhatók, mint a mellkas vagy a lábak.
| Feladatok | Ismétlések száma | Jellemzők: |
| Swing előtted | 3 sorozat 12-15 ismétlés | A gyakorlatot minden mozdulat után el kell végezni egy nagy izomcsoport számára, de a karok vagy más delták edzése előtt. |
| Súlyzóprés | 3 * 10-12 ismétlés | Lengő mozgások után vagy helyettük hajtják végre. |
A testtömeg csökkentésének és a váll izmainak alakításának legnagyobb komplex hatása akkor érhető el, ha az elülső deltákat a lábbal együtt edzik. Ebben az esetben célszerű kettlebell-lengéseket végrehajtani. A gyakorlatot az összes nagy izomcsoporton végzett munka után kell elvégezni. Az ismétlések és megközelítések száma a tanuló fizikai állapotától függően változhat.
Az eredmény rögzítése
Az eredmény megszilárdítása érdekében a váll deltoid izmainak elülső kötegeit edzés után nyújtást kell végrehajtani. A cél izomcsoport könnyű statikus feszültsége felgyorsítja a helyreállítási folyamatokat és csökkenti a testgyakorlás utáni fájdalmat.
A delták nyújtására a hajlított és vízszintesre emelt kar elrablását alkalmazzák. A kezet az ellenkező váll húzza vissza, mintha megfogná a nyakat, és ebben a helyzetben 5-7 másodpercig rögzül.
Mikor várható a hatás
A deltoid izmok dinamikus erőedzése 4-6 héten belül eredményt adhat. A sporttevékenység vizuális hatása korábban megjelenhet. Ne felejtsük el azonban, hogy terhelések hiányában az elülső delták is gyorsan elveszítik alakjukat és hangerejüket.
Az elülső deltoid izmok gyakorlása a lányok edzésének kötelező része. E sportos mozgás nélkül nehéz felépíteni egy gyönyörű és harmonikusan fejlett figurát.
Emellett a vállizmok felelősek a test elülső és hátsó pasztorális része közötti egyensúly fenntartásáért. A gerinc egészsége és a gyönyörű testtartás ettől függ.
Videó gyakorlatok a lányok elülső delta számára
Gyakorlat az első blokk elülső delta számára: