Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához

Az edzőteremben elegendő időt kell fordítani a lábgyakorlatokra, amelyek mindig is problémás területet jelentettek a nők számára. Az alsó test kellő megterheléssel történő gyakorlása gyors eredményeket ad és javítja az egész test állapotát. A fenék, a comb és az alsó lábszár néhány edzés után meghúzódik, megszűnik a fáradtság és a visszérproblémák.

A tornaterem edzésének előnyei az otthoni edzés felett

A láb tornáztatása az edzőteremben több okból is előnyösebb, mint otthon.

  • Az edzőteremben könnyebb az edzésre koncentrálni. A hűtőszekrényben nincsenek olyan időigényes zavaró tényezők, mint a számítógép vagy a tévé, a háziállatok, a telefon, a futó gyerekek és az ételek. A zavaró tényezők hiánya jelentős előrelépést jelent a sportban. Az edzőteremben semmi más nincs, csak a gyakorlatok és a helyes elvégzés képessége.
  • Az edzőteremben, ellentétben otthon, vannak olyan professzionális felszerelések, amelyek lehetővé teszik bármilyen izom pumpálását. A csarnokban a sporteszközök és a leltár változatos, így mindenki kiválaszthatja, amit szeret. Itt nemcsak szimulátorokat találhat, hanem kettlebelleket, súlyzókat, párhuzamos rudakat, padokat, különféle állványokat is. Minden edzésen megváltoztathatja a gyakorlatokat, és új típusú berendezéseket és felszereléseket használhat. Minden leckével növelhető a terhelés az újabb és újabb eredmények elérése érdekében.
  • A tornaterem tagságának fizetése jó motiváció. Otthon kihagyhatja és elhalaszthatja az órákat. És minden elmaradt edzés az edzőteremben pénzt pazarol. A fizetett előfizetés segít megszokni az edzőterem szisztematikus látogatását.
  • A teremben sok gyönyörű testű emberrel találkozhat. Azok az emberek, akik már elértek bizonyos eredményeket a sportban, kiprovokálhatják ugyanolyan szint elérésére. Az ihlet idővel a versenyzés iránti vágyakká válhat, és az edzés állandóvá válik.

Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához

  • Az edzőterem másik pluszja, hogy gyakran csoportos órákat tartanak ott. Igényeitől és egészségi állapotától függően különböző csoportos programok közül választhat. Szórakoztatóbb és könnyebb csoportban tanulni, mert az összes gyakorlatot a helyes technikával hajtják végre, és lassan többször megismétlik.
  • Ha otthon sportol, jó eséllyel összezavarodik, vagy elfelejti a testmozgás nagy részét. Az edzőteremben könnyebb koncentrálni és programot összeállítani egy egyéni edzéshez, tetszés szerint választani a terhelést és a gyakorlatokat.
  • Csak az edzőteremben adhat a szervezetnek komplex terhelést minden típusú izom számára, amit otthon egyszerűen lehetetlen megtenni. Végezzen általános (alap) és szűken fókuszált (elszigetelt) gyakorlatokat.

Alapvető gyakorlatok lányoknak az edzőteremben

Ha a gyakorlat során 2 izom vagy izület vagy több dolgozik, akkor ezt alapnak nevezzük. Az ilyen gyakorlatok végrehajtása során különböző izomcsoportok vesznek részt, amelyek lehetővé teszik az egész test meggyógyítását és felkészítését erősen célzott gyakorlatokra. Az alapvető gyakorlatok meghatározóak az izmok felépítésében és növekedésében a felkészülés különböző szakaszaiban.

A teljes edzésidő 2/3-án belül történő teljesítés elősegíti a gyors izomnövekedést és a bőr alatti zsírégetést. A tornateremben végzett lábgyakorlatok, amelyek hangsúlyt fektetnek az alapokra, maximális eredményt hoznak, mivel a nőknél gyakrabban vannak olyan problémák, amelyek egyéni munkát igényelnek, mint a férfiak.

A lányok számára a klasszikus alapvető lábgyakorlatok a következőket tartalmazzák:

  • guggolás testtömeggel és terheléssel;
  • hajlítás a szimulátorban és a lábak meghosszabbítása;
  • elrablás és tüdő;
  • farizom;
  • elhúzódó;
  • emelkedik a lépcsőhöz.

Testtömeg guggolás

A test sérülésének kockázatának csökkentése érdekében a testtömeg-guggolás megfelelő technikát igényel.

Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához

  1. Szüksége van egyenesen felállni és a lábát szélesebbre tenni, mint a váll szintje, kissé szétteríteni a zoknit oldalra.
  2. A karokat előre kell nyújtani, tenyérrel lefelé, hogy egyensúlyt teremtsünk a gyakorlat során.
  3. Belégzéssel, lassan, a csípőt vissza és le kell engedni a padló felé, míg a térd előre mozog. A hátsó rész mindig egyenes marad.
  4. Hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A térdnek a lábujjak felé kell mutatnia.
  5. Ezután kilégzéssel ellökve a sarkaktól, lassan ki kell igazítania a lábát.

Minél gyakrabban végez guggolást, annál mélyebb és stabilabb lesz a gyakorlat, amelyet különböző variációkban lehet elvégezni.

Súlyzó lunges

Ha a súlyozott tüdőt helytelenül hajtják végre, a térdízületek szalagjai megsérülhetnek.

Csak a bemelegítés után, a technika betartásával végezhető el:

  1. Venned kell a súlyzókat és egyenesen fel kell állnod. A hát egyenes.
  2. A lábakat a medence szélességére helyezzük, a vállakat visszaegyenesítjük, a tekintet előre irányul.
  3. Az egyik lábát belélegezve széles lépést kell tennie előre, és át kell tennie a testsúlyát. A térd szigorúan derékszögben hajlik, és nem lépi túl a lábujját. Ahhoz, hogy a lábfejét betegye, gondosan és teljesen meg kell nyomnia a padlón, hogy a terhelés egyenletesen legyen elosztva.
  4. A másik láb kiegyenesedik és a lábujjon van. Ebben a helyzetben kell maradnia néhány másodpercig.
  5. Ezután a munkaláb sarkát lenyomják a padlóról és visszaállítják eredeti helyzetébe.

Ezt a gyakorlatot legfeljebb 8 alkalommal kell elvégezni 3 sorozatban. A zsírégetés fokozása érdekében növelni kell az edzés ütemét.

Román holtpont

A combizmok és a farizmok, valamint a hátsó izmok megfelelő edzéséhez a román holtjátékot hajtják végre.

Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához

  1. Egyenesen fel kell állnia, és a lábát párhuzamosan kell elhelyeznie a váll szélességével. A térd kissé hajlított, a karokat súlyzókkal pontosan az oldalára helyezzük.
  2. Kilégzéskor egyenesen tartsa a hátát, előre kell hajolnia. Ugyanakkor a medence visszahúzódik, és a kezek a térd szintjére süllyednek.
  3. Belégzéskor simán felemelkednek, visszatérve eredeti helyzetükbe.

Gluteális híd

A farizom egyszerű gyakorlat, de lehetővé teszi a hasizmok megerősítését és a fenék izmainak felesleges megterhelését a térd szalagjain. Végrehajtásakor felgyorsul a vérkeringés a kismedencei szervekben, ami befolyásolja a hormonális szintet és segít megerősíteni a nők egészségét.

  1. Szőnyeget kell fektetnie a földre, és a hátára kell feküdnie.
  2. A térdek hajlottak és merőlegesek a padlóra.
  3. A lábaknak szilárdan a padlón kell pihenniük, a kezeket pedig a test mentén kell elhelyezni, és erősen a padlóhoz kell nyomni.
  4. Belégzéskor a csípő a lehető legmagasabban emelkedik, hogy a test egyenes vonalban legyen a vállaktól a térdig. A fenék összenyomódik.Ebben a helyzetben 5 másodpercig kell elidőznie.
  5. Kilégzéssel a csípő lassan leereszkedik a padlóra.

A csípőemelés fokozatosan növelhető a jobb eredmények érdekében. Ezt a gyakorlatot legfeljebb 10 alkalommal hajtják végre 3-4 sorozatban.

A láb elrablása

Az egyik háttal végzett, a tornateremben végzett lábgyakorlatok a comb izmait, a vádli izmait és a combizmait képesek megdolgozni. Nagy ritmusban, rövid szünetekkel kell végrehajtani. A lábrablás a szimulátoron 2 változatban végezhető: négykézláb és álló.

Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához

  1. Álló lábrablási gyakorlatok végrehajtásához szembe kell néznie a szimulátorral, és szilárdan rögzítenie kell a lábát a karkötőben. A hátlap pontosan rögzített.
  2. Kilégzéssel a térdnél kissé hajlított lábat visszaviszik az optimális távolságra, és néhány másodpercig tartják.
  3. Kilégzéssel a láb lassan visszatér a helyére.

A gyakorlatokat 5-15 alkalommal ismételjük meg 3 sorozatban, mindegyik lábhoz.

A hasizmok bekapcsolásához, valamint a fenék és a comb izmainak edzésének megerősítéséhez jobb, ha négykézlábra állva hajtják végre a gyakorlatot:

  1. Négykézláb lemennek a szimulátorral szemben.
  2. A láb szorosan rögzül a karkötőben.
  3. Mély lélegzettel a térdnél hajlított lábat a lehető legmagasabban emelik fel és fel. Ebben a helyzetben a lábat 3 másodpercig kell tartani.
  4. Kilégzéssel a láb visszaáll az eredeti helyzetébe. Végezze el a gyakorlatot 5-15 alkalommal, 2 sorozatban. A fokozott zsírégetéshez gyorsabban kell edzeni.

A gyakorlat jól végrehajtásának titka a sima lábrablás. A szimulátor lehetővé teszi, hogy kis terheléssel kezdje és fokozatosan növelje azt minden egyes új edzéssel.

Könnyű holtemelő

Az edzőteremben végzett lábgyakorlatoknak tartalmazniuk kell a könnyű elhúzást. Ez a gyakorlat kezdőknek és lányoknak a legalkalmasabb, mert fejleszti és kinyújtja a lábak hátsó részét és az alsó hát alsó részét. A comb belső felülete aktívan részt vesz a munkában, amelyet külön nehéz kivitelezni.

  1. A deadlift elvégzéséhez kissé meg kell nyújtania és fel kell melegítenie a fő izmokat és szalagokat.
  2. Ezután egy könnyű súlyzóval vagy éppen egy súlyzóval egyenesen fel kell állnia.
  3. A lábak kiegyenesednek, a vállak már be vannak állítva, és a zoknik szét vannak terítve.
  4. A hátat ki kell igazítani, és a lapockákat össze kell kötni.
  5. A medence visszahúzódik, így a hát alsó részén természetes elhajlás jelenik meg.
  6. Belélegzés közben a rudat lassan leeresztik mindkét láb közepéig, visszahúzva a medencét. Először le kell engednie a súlyzót a térdére, majd minden alkalommal le kell engednie.
  7. Kilégzéssel visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Belépés a lépésre

A lépéseket először súlyozás nélkül, és a súlyzóval végzett technika kidolgozása után lehet elvégezni:

  1. Ehhez egyenesen kell állnia a lépcsős emelvény előtt, ki kell igazítani a hátát, vállát szélesen el kell tennie a lábát.
  2. Súlyokat vesznek fel súlyzók vagy súlyzó formájában.
  3. Az egyik lábat megemeljük és meghajlítjuk, a test súlyát a másik lábra helyezzük.
  4. Ezután simán fel kell tenned a munkalábadat a lépcsőre, és rá kell helyezni a testsúlyodat. Ez alatt az idő alatt a másik láb kissé meghajlik és a padlón marad. Test 1-2 mp-ig. fix.
  5. A testtömeg simán átkerül a másik lábra, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Megismétlik a lábát is.

Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához

A lépcsőház megközelítéseit csak egyenes háttal végezzük, így a fő munka a lábizmokra esik. A gyakorlatot ajánlott 8-12-szer megismételni 2-3 sorozatban.

A láb göndörödik a csípő edzőben

A lábgöndörök a vádli, a combhajlító és a csípőizmokat megdolgoztatják a csípőedzőben.

  1. El kell mennie a szimulátorhoz, és az alsó görgőt a kívánt magasságra kell beállítania.
  2. Lefelé fekszenek a szimulátor padján, úgy, hogy mindkét láb a boka szintjén a görgők alá kerüljön.
  3. A lábakat egymással párhuzamosan kell elhelyezni. Letérdel a padról.
  4. A kezeket a kapaszkodókra helyezzük, és a csípőt szorosan a padhoz nyomjuk.
  5. Lélegzetvételkor meg kell hajlítania a lábát, és fel kell emelnie a hengereket a fenékig, anélkül, hogy felemelné a csípőjét a padról.
  6. Ebben a helyzetben tartva, kilégzés.
  7. Belégzéssel a lábakat lassan leeresztik eredeti helyzetükbe.

Ez a gyakorlat felkészülést igényel, ezért az ismétlések számát fokozatosan, 10-15-szeresére és 3 megközelítésre kell növelni.

Súlyzó guggolás

A súlyzókkal ellátott guggolás segíti a comb és a quadriceps elülső részének izmainak megmunkálását.

  1. A súlyok súlyát az előkészítésnek megfelelően kell megválasztania, és a súlyzókat egyenes fogással kell megtennie.
  2. Az ujjakat a láb felé kell fordítani. A háta feszült és kiegyenesedett, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak.
  3. Belégzéskor lassan hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
  4. Ezután a sarkával ellökve, kilégzéskor a test felemelkedik. A lábak kissé hajlítottak maradnak.
Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához
A fotón egy súlyzóval ellátott lábgyakorlat látható az edzőteremben való teljesítéshez.

A gyakorlatot 5-12 alkalommal ismételjük meg 3 sorozatban. Lassan és óvatosan kell elvégezni, hogy ne sérüljön a térdízületek szalagjai.

Egyik láb nyomása

A lábnyomás makacs ismétlése a szimulátorban segít a fenék gyors növelésében:

  1. Ehhez állítsa a lábprésgépet könnyű súlyra.
  2. A szimulátor ülésén 45 ° -os dőlésszöggel ülnek.
  3. Az egyik kiegyenesített lábat az emelvényre helyezzük, a másikat a padlón hagyjuk.
  4. A szimulátor hátulját szorosan meg kell nyomni.
  5. Az emelőkosarat eltávolítják a dugókról.
  6. Belégzéskor meg kell hajlítania a térdét, és lassan le kell engednie az emelvényt maga felé az optimális pontig.
  7. Kilégzéssel emelje fel az emelvényt.

Ismételje meg a gyakorlatot 3–15 alkalommal, 3 sorozatban.

A lábak meghosszabbítása a szimulátoron

  1. Először be kell állítania a gép súlyát.
  2. Ezután mélyen le kell ülnie a padra, és úgy kell beállítania a lábát, hogy a lába a görgők alá menjen.
  3. A kezek szorosan ragadják meg a fogantyúkat.
  4. Belégzéssel a lehető legnagyobb mértékben ki kell igazítania a lábát, és 2-3 másodpercig meg kell tartania ezt a helyzetet.
  5. Kilégzéskor lassan hajlítsa meg a lábát és üljön le.

10 alkalommal meg kell ismételnie a lábak meghosszabbítását 3 sorozatban.

Gyakorlatok a comb hátsó részének izmaira

A comb hátsó részének teljes felületének izmaira vonatkozó gyakorlatok segítenek fenntartani a lábak rugalmasságát. Ennek az izomcsoportnak a megterhelésével egyidejűleg végezheti a fenék, a borjak és a belső combok kidolgozását.

Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához

A comb hátsó részének összes izmainak edzéséhez szükséges alapvető gyakorlatok csoportja a következőket tartalmazza:

  • álló és fekvő lábak hajlítása;
  • holtemelés egyenes lábakon.

Több ismétléssel kezdik, fokozatosan növelik a terhelést.

Gyakorlat típusaIsmétlések számaMegközelítések száma
Álló láb göndör5-102-3
Fekvő láb göndör7-153
Deadlift egyenes lábakon8-102

Láb göndör a szimulátorban

Arccal lefelé kell feküdnie, hogy lábgöndörítést hajtson végre a gép padján.

  1. A térdeket a támaszon kívül hagyják, és a bokákat a görgőkhöz nyomják.
  2. A kezek megragadják az oldalsó fogantyúkat.
  3. Kilégzéskor, erősen megfeszítve a combizmait, meg kell emelnie a súlyt és a térdét meg kell hajlítania. A hengereket a lábakkal a lehető legközelebb a fenékig emeljük.
  4. Egy lélegzetvétel mellett simán kinyújtják a lábukat, és egyenesen állnak.

Álló láb göndör

A gépben álló lábgöndörítő gyakorlat elvégzéséhez úgy kell beállítani a berendezés görgőjét, hogy az a boka felett legyen.

  1. Az egyik lábát a felső henger mögé kell vinni, a másikat pedig térdével az alsó hengeren kell pihenni.
  2. A kezeket a kapaszkodókra helyezzük, a hátát egyenesen tartjuk, a gyomrot pedig a párnákhoz nyomjuk.
  3. Kilégzéskor fel kell emelni a munkalábat és 2 másodpercig. késleltetés.
  4. Belégzéssel a láb visszatér, és a gyakorlatot előre meghatározott számú alkalommal megismételjük.

Deadlift egyenes lábakon

A lányok egyik alapvető gyakorlata a deadlift, amelyet egyenes lábakon hajtanak végre, és amelynek célja a comb teljes hátsó részének kimunkálása.

Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához

  1. A kiindulási helyzetben kis súlyú vagy rudas súlyzó közelében kell állnia.
  2. Állítsa párhuzamosan a lábait, és tartsa egyenesen a hátát.
  3. Meg kell hajolnia, és egyenes fogással kell elvinnie a rudat a váll szélességétől egymástól.
  4. A hát alsó részénél, kilégzéskor, amíg a lábak teljesen kinyúlnak, felemelkednek. A lejtőket a lehető legtöbbször megismétlik.

Gyakorolja a vádli izmait

A tornateremben végzett lábgyakorlatoknak tartalmazniuk kell a borjúizmok terhelésének egy csoportját, amelynek meg kell erősödnie és növekednie kell más izmokkal arányosan.

A borjú szisztematikus terhelése, valamint fokozatos növelése gyors és jelentős eredményeket ad. A lábak nem fáradnak el, a lépcsőmászás nem okoz légszomjat, a mozgások könnyedé és simává válnak.

Egy átfogó borjú edzés a következőket tartalmazza:

  • lábujjakon felállva;
  • emelés szimulátorban a lábujjak préseléséhez;
  • emelés ül a zokni.

Álló borjú emelés

A zokni felvonóinak kidolgozásához felállnak, lábuk már a vállon van, és a zokni oldalra terül. Nagyon fontos, hogy az edzés során folyamatosan lapos legyen a hátad, és a lapockádat összehozzák.

Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához

  1. Belégzéssel nagyon magasra kell emelkednie a lábujjain, és 1-2 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia.
  2. Aztán lassan kilégzéssel mennek le. Simán, ütés nélkül kell a sarkát a padlóra helyezni.

Borjú emel a lábprés gépben

A szimulátorban le kell ülnie, és a lábujjait a peron aljára kell tennie. A lábak és a törzs közötti dőlésszöget körülbelül 90 ° -on tartják.

  1. Hagyja kissé hajlítva a térdeket, és helyezze keskenyebben, mint a vállak. A zoknik előre vannak irányítva.
  2. Kilégzéssel fel kell emelni az emelvényt, összehúzva a borjak izmait, és egy ponton 2-3 másodpercig. rögzítse a helyzetet.
  3. Belégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ült borjú emelés

Le kell ülned egy padra, hogy a lábad lapos legyen a padlón. A hátát egyenesen tartják.

  1. Terhét helyezi a térdére (súlyzók, súlyzó).
  2. Lélegzetvételkor, kezével tartva a terhelést, lassan emelje fel a lábát a lábujjain, és tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig.
  3. Kilégzéssel a sarkakat leeresztik a padlóra.

Gyakorlatok visszér ellen

Visszér esetén minden gyakorlatnak a lábak véráramának növelésére és az erek megerősítésére kell irányulnia. A megerősített terhelések tilosak. Ajánlatos minden nap elvégezni egy kis speciális gyakorlatsort, valamint sétálni és úszni.

Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához

A következő gyakorlatokat tartják a leghatékonyabbnak:

  • ugrás (alacsonyan és simán kell ugrani);
  • Mikulin ugrik, amelyben a sarkakat csak 1 cm-rel meg kell emelni a padlóról, majd élesen el kell ütni a padlót, hogy könnyű rezgést idézzen elő a testben;
  • testmozgás "kerékpár" (hanyatt fekvő helyzetben a testre merőlegesen felemelt lábak körkörösen mozognak, mint a kerékpáron);
  • "olló" gyakorlása (fekvés közben a testre merőlegesen felemelt lábakkal lengő mozdulatokat kell végrehajtani, és felváltva keresztezni őket);
  • sekély guggolás súly nélkül;
  • láblengések, amelyek segítenek a vér szétszórásában és az izmok felmelegedésében.

Milyen gyakran kell edzőterembe járni

Az edzőterembe járás gyakorisága nemcsak a vágytól és a szükséges teljesítménytől függ, hanem az egészségi állapottól is. Az izmok állóképességének és rugalmasságának fejlesztéséhez szisztematikus megközelítésre van szükség az edzéshez, amelynek az élet szerves részévé kell válnia. Időnként kell edzeni, hogy az izmok teljes mértékben megpihenjenek egy adott terhelés után.

Az edzőterem látogatásának céljai mindig különbözőek, ezért az edzések száma egyéni.

Az általános egészségi állapot javítása és a hangszín fenntartása érdekében heti 2 alkalommal járhat edzőterembe. Azok számára, akik jelentősen meg akarják erősíteni az izmokat és javítani a test megjelenését a kezdeti szakaszban, elengedhetetlen a heti 3-4 tornaterem látogatás. Gyakrabban edzhet, a lényeg, hogy kövesse a technikát, és ne adjon izmokat éles terhelések előkészítése nélkül.

Mennyi ideig kell tartania az edzést

Az edzőteremben történő edzés szükségszerűen magában foglal egy bemelegítést, egy terhelési részt és egy megerősítést. Mindenki a saját edzésprogramját választja, figyelembe véve azt a tényt, hogy az edzés elején jól fel kell melegítenie az izmokat és az ínszalagokat, hogy felkészülhessen a stresszre. A bemelegítés 7-15 percig tart.

Lábgyakorlatok az edzőteremben. Karcsúsító program az izmok pumpálásához

Az edzés döntő része az alapvető és elszigetelt gyakorlatokra összpontosít meghatározott izomcsoportok számára. Ez magában foglalja a kardió edzéseket is.Minden gyakorlatot többször 2-3 sorozatban hajtanak végre, ami 30-60 percet vesz igénybe. Összefoglalva: több nyújtási gyakorlatot kell végrehajtania a hatás megszilárdítása és a test nyugodt állapotba hozása érdekében.

A képzés időtartama általában a képzettség szintjétől és a képzési programtól függ, és 40 és 90 perc között mozog. Az edzőteremben végzett gyakorlatoknak, beleértve a lábakat is, nem szabad egyértelmű időkeretet biztosítaniuk. Fontos, hogy folyamatosan figyelemmel kísérje jólétét.

Ha van lehetőség meghosszabbítani, vagy fordítva, ha rosszul érzi magát vagy kedve van, akkor rövidítse le, hogy a sportolás csak pozitív érzelmeket hozzon. Ez az egyetlen módja annak, hogy gyors és látható eredményeket érjünk el az edzőteremben végzett edzéssel.

Hasznos videók az edzőtermi láb gyakorlatokról és technikákról

Gyakorlatok a karcsúsító lábakhoz:

Erőedzés a lábak és a fenék számára:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

  1. Ksenia

    Köszönjük a remek választékot a gyakorlatokért. El fogunk sajátítani.

    Válaszolni

Arc

Lábak

Haj