Lábgyakorlatok súlyzóval otthon, lányok tornatermében

Lábgyakorlatok nőknek segítenek abban, hogy karcsúak legyenek, de a férfiak elvárják tőlük, hogy erősebb megkönnyebbülést kapjanak. De a súlyzóval való edzés, és rengeteg lehetőségük van, kemény fáradságos munkát igényel egy sportolótól.

Az alsó végtagok 4 fő részre oszlanak: quadriceps, bicepsz, fenék és alsó lábak. Ahhoz, hogy szép lábakat kapjon, ki kell választania egy ilyen gyakorlatsort, hogy ez eloszthassa a terhelést az összes részre.

Szabályok és jellemzők

A súlyzó lábgyakorlatok lehetővé teszik, hogy az alsó végtagok összes izomzatát megdolgoztassák, hanem további, mert a kezének egyensúlyban kell tartania a lövedéket. Ez segít növelni az edzés intenzitását és hatását. A lövedékkel rendelkező osztályokat azok választják, akik növelni akarják az erőt és az izomtömeget. A súlyzóval végzett munka során az ínszalagok és az ízületek biztonságban vannak.

A súlyzó edzések nemcsak férfiak, hanem nők számára is alkalmasak. Egy lövedékkel dolgozva hatékonyan dolgozhat ki izomcsoportokat vagy mindegyiket külön-külön, elégetheti a felesleges kalóriákat és erősítheti a csontszövetet.

Az edzőteremben vagy otthon végzett edzéseket bemelegítéssel kell kezdeni. Ezt követően több tönkretett megközelítést kell végrehajtania. Az első néhány edzést csak a rúddal szabad elvégezni, és csak később, amikor a test megszokja az ilyen terhelést, kezdje el fokozatosan növelni a súlyt.

A súlyzó lábgyakorlatok gyors és tartós hatást hoznak, meghúzják és megerősítik az izmainkat, ha betartanak néhány szabályt:

Miért van szükségünk rá

A súlyzó lábgyakorlatok felbecsülhetetlen értékűek azok számára, akik nemcsak testüket szeretnék szépíteni, hanem sok más problémát is meg akarnak oldani:

• Az ilyen edzések segítenek eltávolítani a felesleges kilókat, sportos megjelenést kölcsönözve a testnek.
• Annak a ténynek köszönhetően, hogy a gyakorlatok erősítik az izomrostokat, a gerinc is megerősödik, és a testtartás is javul. De ez a hatás csak akkor jelentkezik, ha az edzésprogram helyesen van kiválasztva.
• Az állóképesség és az erő többszörösére nő.
• A szív izmai, az erek falai megerősödnek, a véráramlás és a vérnyomás mutatói normalizálódnak.
• Az edzés közbeni izomösszehúzódás miatt a belső szervek masszázsát végzik, ami javítja munkájukat.
• Az edzés után meglehetősen hosszú ideig megmarad az anyagcsere-folyamatok megnövekedett üteme a testben, így a súly tovább csökken az edzés után.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

A súlyzó láb gyakorlatoknak nincsenek specifikus ellenjavallatai. De a lövedékkel végzett munka erőnléti edzésre utal, a testet nagy terhelés éri, ezért az ilyen problémákkal küzdő embereknek orvoshoz kell fordulniuk.

Ellenjavallatok:

• gerincferdülés, a csigolyák közötti sérv és a gerinc egyéb sérülései;
• tachycardia, ritmuszavar, magas vérnyomás és egyéb problémák a szívvel és az erekkel;
• menstruációs periódus nőknél.

Egészségügyi ellenőrzés után el kell kezdenie a testmozgást. Az első képzéseket csak olyan oktató felügyelete mellett szabad lebonyolítani, aki figyelmezteti és rámutat a hibákra.

Fő komplexum

Az alábbiakban egy sor gyakorlatot végezhetünk a lábak súlyzóval történő edzéséhez. A jó hatás elérése érdekében fontos, hogy 3-5 ismétlést készítsünk, legfeljebb 12-szer. A maximális számok az állóképesség és az erő fejlesztésére irányulnak. De azok számára, akik csak növelni akarják az izomtömeget, elég lesz 3-szor 6-szor teljesíteni.

Fekvenyomás

Ez az egyik olyan alapvető gyakorlat, amelyet a szakértők a kezdők számára ajánlanak. Meg lehet csinálni az edzőteremben vagy otthon, mindaddig, amíg a bár a közelben van.

A végrehajtási algoritmus a következő:

1. feküdjön le a padra;
2. vegye kezével a súlyzót úgy, hogy a köztük lévő távolság körülbelül 60 cm legyen;
3. a fő hangsúly a tenyéren van, ezért a hüvelykujjak a sáv tetején vannak;
4. a könyöknek derékszögben kell lennie a háttal szemben;
5. amikor a lövedéket lefelé engedi, enyhe lejtést kell betartania, csak így csökkenthető a vállak és az alkar terhelése, amely véd a sérülésektől;
6. az érintkezési pont a súly süllyesztésénél - 2-3 cm a testhez;
7. az éjszakák 2 sorozat 6 ismétlésével kezdődnek.

Bar Squat

Ezt a gyakorlatot kétféle módon hajthatjuk végre: guggolva héjjal a mellkason vagy a vállakon. Az első esetben a fő terhelés a combizmok elejére esik. Távolítsa el a rudat az állványokról, a hátulja meg van hajlítva, és a könyök kissé előre. A guggolást addig végezzük, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Miután simán visszaáll eredeti helyzetébe.

A második változatban a terhelés a lábak és a törzs izmaira esik, de a comb eleje maximálisan működik. A lövedéket a vállra kell helyezni, a könyökeket összehozzák, a mellkas pedig kiegyenesedik, a háta egyenes. Guggolás közben nyomja kissé hátra a medencéjét. A párhuzamos guggolás a padlóval lesz. 2 szett az indításhoz és 6 ismétlés.

Van egy másik típusú guggolás, amely alkalmas a lábizmok edzésére. Az ilyen mozgások segítenek hatékonyan kidolgozni a felső lábakat, az inakat a térd alatt.

A szumó guggolásokat a következő sorrendben hajtják végre:

1. helyezze a rudat a vállára;
2. tegye szélesre a lábát, elképzelnie kell egy szumó birkózót, és meg kell próbálnia ugyanabban a helyzetben állni;
3. lassan végezzen guggolást, tegye vissza a feneket;
4. gyorsan és hirtelen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Deadlift

Ennek a gyakorlatnak számos lehetősége van.

A klasszikus verziót a következő algoritmus szerint hajtják végre:

1. álljon a bár előtt, a lábak szélesek egymástól;
2. vegye a lövedéket közvetlen fogással;
3. karok függőlegesen, alkar a rúd felett;
4. kilégzés, majd a levegő teljes tüdejét begépelve megkezdi a vontatást;
5. emelje meg a súlyzót valamivel a térd szintje felett, egyenesítse ki és hozza össze a lapockákat;
6. leengedve a lövedéket, vegye vissza a medencét, hajlítsa meg a hát alsó részét, de a lapockákat össze kell hozni;
7. amikor a lövedék térdszint alatt van, üljön le kissé úgy, hogy a palacsinta megérintse a padlót.

Előre tüdő

Ez a gyakorlat segít az izmok megdolgozásában azáltal, hogy pumpálja az elülső combokat.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

1. álljon a bár előtt;
2. hajoljon meg és fogja meg a lövedéket, a vállak kiegyenesednek, a háta egyenes;
3. hajoljon előre, de ügyeljen arra, hogy a másik láb térde ne érjen a padlóhoz;
4. visszatér a kiindulási helyzetbe;
5. ismételje meg a vetést a másik lábbal.

Ez a gyakorlat állva, hátra vagy átlósan állva végezhető. Azonnal megteheti az egyes gyakorlatok legfeljebb 1 ismétlésének 1 megközelítését, jól megdolgoztatva a láb összes izmait.

Fekvenyomás

Ezt a gyakorlatot egy speciális szimulátoron hajtják végre, amely egy mozgatható platformmal van ellátva, amelyre palacsintákat akasztanak a terhelés szabályozásához.

A gyakorlat algoritmusa:

1. feküdjön háttal egy speciális emelvényen, miközben a hátát szorosan nyomja meg;
2. markolja meg kezével az oldalakon található speciális kapaszkodókat;
3. tegye a lábát az emelvényre, a lábakat erősen nyomja a mozgatható platformra;
4. egyenesítse ki a lábakat a térdnél, amíg teljesen ki nem egyenesednek, kiderül, hogy az emelvényt egyszerűen fel kell emelni a nyújtott lábakon;
5. belégzés közben lassan engedje le az emelvényt lefelé, térdre hajolva;
6. kilégzéskor emelje fel újra az emelvényt.

Tehát 2 szett 12-szer.

Híd

Ez egy másik gyakorlat, amely alkalmas otthon és az edzőteremben való elvégzésre. A padon kell feküdnie, szilárdan csak a lapockákat nyomja a felületéhez, és a test többi részének azon kívül kell lennie. Ezt a gyakorlatot a padlón fekve végezheti el. Fogja a héjat, és tegye a testre - arra a helyre, ahol a csípőízületek hajlottak.

Tilos a lövedéket gyomorra vagy csípőre helyezni. Az alsó végtagokat 90 fokos szögben kell meghajlítani. Tartsa a lövedéket a kezével, hogy ne mozogjon, emelje fel a fenekét, klasszikus hidat használva, de próbálja meg nem kerekíteni a hátát.

Súlyzó ugrás

A sportolónak jól fel kell készülnie erre a gyakorlatra. Csak tapasztalt sportolók számára alkalmas, mivel kivitelezési technikája nagyon összetett, és a kezdők, ha helytelenül teljesítik őket, csak súlyos sérüléseket szenvednek.

A héjat a vállakra helyezzük, miközben felülről fogással tartjuk, a háta tökéletesen egyenes. Most simán le kell engednie a guggolást ¼-vel, majd élesen fel kell ugrania. A rúdnak az ugrás során szigorúan a helyén kell maradnia. Az ugrás befejezése után lassan vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe.

Román holtjáték bárral a kezében

Ez a gyakorlat segít a comb hátsó részének izmainak megdolgozásában.

A gyakorlatot a következő sorrendben hajtjuk végre:

1. optimális súlyú súlyzó készítése;
2. kezdőknek jobb eltávolítani a súlyzót az állványokról, tapasztalt sportolók számára pedig fel lehet emelni a padlóról;
3. a lövedék markolatának zárva kell lennie, a kezeknek pedig vállszélességre kell lenniük;
4. térd, kissé meghajlítva távolítsa el a rudat az állványokról, és tegyen pár lépést hátra, hogy semmi ne zavarja a gyakorlatot;
5. lassan vegye vissza a medencét, miközben a test elõrehajol;
6. a háta tökéletesen lapos, az arc a padlóra irányul, de a szemek előtted néznek;
7. a fejtámla úgy nyújtózkodik, hogy a gerinc egyenes maradjon;
8. lassan egyenesítse ki a hátát és a térdeit, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Bolgár guggolás

Ez a gyakorlat segít a farizmok és a comb felső izmainak megerősítésében.

A gyakorlat végrehajtásának algoritmusa a következő:

1. vegye kézbe a héjat, markolja vállszélességig;
2. tolja a súlyzót a vállára;
3. álljon háttal a padnak, és tegye rá egyik lábának orrát;
4. győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során a háta lapos, a hát alsó része nem hajlik meg;
5. végezzen guggolásokat, először az egyik lábra helyezve a hangsúlyt, majd cserélje ki a lábát és ismételje meg.

Lép a padra

Ez a gyakorlat otthon vagy az edzőteremben végezhető.Nagyon hasonlít az emelvény lépcsőihez, de csak a rúd nyugszik a vállakon. Minél magasabb a platform, annál nagyobb a terhelés a comb lábainak izmain. A kivitelezés során a hátnak laposnak kell lennie, és a lapockákat össze kell hozni.

A testtömeget át kell helyezni a munka lábára, hogy érezzük a maximális feszültséget.

Heti menetrend

A súlyzóval ellátott lábgyakorlatoknak egy teljes komplexumból kell állniuk, amely magában foglalja az alap- és az elszigetelő gyakorlatokat. Az általános edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, hogy az izmok jól felmelegedjenek és felkészüljenek a további testmozgásra.

Az általános edzés tartalmazza az alapvető gyakorlatokat:

• Zömök súlyzóval a vállán. A kezdőknek 2 db 6-8 ismétléssel kell kezdenie.
• Bench Press - 2-3 sorozat 8 ismétléssel.
• Emelje meg a platformot a lábával - 3 sorozat 10 ismétlés.
• Román Deadlift - 2-3 sorozat 6-8 ismétléssel.
• Deadlift - 2 sorozat 6 ismétléssel
• Súlyzó ugrás - 2 sorozat 6 ismétléssel.
• Előre tüdő - 3 sorozat 8 ismétlés.

Minden megközelítés között pihenni kell az izmokat, de legfeljebb 1 percet. A pihenés nem több, mint 3 perc a gyakorlatok között.

Izoláló gyakorlatokként a következőket választhatja:

• a lábak meghosszabbítása a szimulátorban;
• hajlítás a szimulátorban;
• bolgár guggolás;
• a földön állva lábujjakra emelkedik;
• borjú emel, miközben egy széken ül.

Minden edzés után mindenképpen szánjon 10-15 percet. nyújtás az izmok gyorsabb helyreállításához és a kellemetlenségek enyhítéséhez. Ha valamilyen oknál fogva nem volt lehetséges meglátogatni az edzőtermet, és nem akar lemaradni az edzésről, akkor könnyen elvégezheti a komplexumot az otthon számára.

Ez a következő gyakorlatokat tartalmazhatja:

1. Zömök súlyzóval a vállán.
2. Súlyzó előrehajol.
3. Deadlift.
4. Sumo súlyzóprés.
5. A híd a földön fekszik.
6. Lép egy padra, súlyzóval a vállánál.
7. Guggolás.

Ha otthon végzi a komplexumot, ne feledkezzen meg az elején történő bemelegítésről és a végén nyújtásról. Érdemes szigorúan betartani a megközelítések és az ismétlések számát is, nem lehet kevesebb, mint az edzőteremben történő edzés során.

Mikor várható a hatás

A láb izmainak súlyzóval történő gyakorlása az első hatást csak 1-2 hónapos rendszeres edzés után éri el. A hatás elérése érdekében az edzéseket hetente legalább háromszor, és lehetőleg minden második nap el kell végezni, hogy az izmok megerőlhessék az erőfeszítést.

De nem tud eredményeket elérni, ha súlyos hibákat követ el:

• Helytelen gyakorlat kiválasztása. Gyakran a sportolók nagyobb figyelmet fordítanak a szimulátorokra és az izolációs gyakorlatokra, és ezeket csak a fő komplexum kiegészítéseként szabad használni.
• Helytelen technika. Ha hiányos guggolást hajt végre, akkor nem biztos, hogy megkapja az eredményt, csak maximálisan terheli az izmokat.
• Sok ismétlést végzek. Ha maximálisan terheli az izmokat, akkor ez a megközelítés visszafogja az izomcsoportokat.

A tornateremben vagy otthon súlyzóval végzett lábgyakorlatok óriási hasznot hoznak. Segítségükkel ellenállóbbá teheti a lábát, javíthatja megjelenését és eltávolíthatja a felesleges kilókat.

De nagyon fontos betartani a tréner összes ajánlását, át kell esni egy vizsgán az edzés megkezdése előtt, és kezdetben nem szabad nagy súlyt fektetni. Jobb fokozatosan növelni a terhelést, csak így lehet jó eredményeket elérni.

Súlyzó edzés videók

Edzés otthon súlyzóval: