Lábgyakorlatok karcsúsító lányoknak súlyzókkal, súlyokkal és anélkül

A lábgyakorlatok a legnépszerűbbek azok között a lányok körében, akik fizikai aktivitás révén vállalták a fogyást. Egyesek az edzőteremben lévő fitneszoktatótól kérnek segítséget, mások úgy döntenek, hogy hatékony komplexeket sajátítanak el otthon. Mindkét megközelítés figyelmet és némi ismeretet érdemel a képzés megkezdése előtt.

Általános ajánlások egy sor lábgyakorlat végrehajtására

A súlycsökkentő lábgyakorlatokat intenzív ütemben hajtják végre, nagyszámú ismétléssel, többféle megközelítés és 20-30 másodperces szünetek között. Ugyanakkor az órákat súlyok nélkül, csak a saját testsúlyod felhasználásával kell elkezdeni.

Az izmok erejének és állóképességének növekedésével ajánlott a súlyzókkal ellátott komplex gyakorlatokba beépíteni egy rugalmas szalagot, vagy súlyokat használni a lábakon: 0,25 kg-tól 5 kg-ig minden lábon. Érdemes emlékezni a kezdőknek szóló aranyszabályra: szigorúan be kell tartani a gyakorlat egyes elemeinek végrehajtási technikáját a sérülések és rándulások elkerülése érdekében.

A testmozgás során a légzést ellenőrizni kell: az erőfeszítések során mindig kilégzést kell végezni, és negatív fázisban, azaz a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor belégzéssel.

Tennivalók és előkészületek a gyakorlatok megkezdése előtt:

• Kényelmes sportcipő, ha a közös tornateremben edz. Mezítláb vagy zokniban gyakorolhat, ha a komplexet otthon vagy egy külön helyiségben, speciális bevonattal hajtják végre.

  

• Rugalmas nadrágok és laza felső, amelyek nem akadályozzák a mozgást és nem zavarják az izmok koncentrációját.
• A tiszta szűrt vizet inni kell kis kortyokban, ha szükséges, a készletek között.
• Végezzen kardió edzést ugrás, helyben futás vagy intenzív járás formájában magas csípőemeléssel 5 percig.

Ha a testmozgás célja a fogyás, akkor be kell tartania bizonyos étrendi szabályokat, nevezetesen az étrendből és italokból származó napi kalóriadeficit betartását.

Ehhez az alap metabolikus indexet képletek (például Harris-Benedict, Mifflin-San Geor vagy Ketch-McArdle) vagy online számológépek segítségével számítják ki. A kapott számból 200-500 kcal-t ajánlott levonni, a gyakorlat intenzitásától és a fogyás kívánt időkeretétől függően.

A legeredményesebb rendszer 7 gyakorlatból a lányok számára

Bármely lány álma gyönyörű karcsú lábakkal rendelkezik. A hatékony gyakorlatok komplexuma nem igényel különleges képességeket, speciális sporteszközöket és edző általi felügyeletet. A fitneszben sok olyan gyakorlat van, amely a saját testsúlyát használja.

Praktikusak és funkcionálisak, mivel azok az izomcsoportok vesznek részt, amelyeket a mindennapi életben a napi stressz során alkalmaznak. Ezek elsősorban a quadriceps, a comb bicepsz, a farizmok, az alsó lábizmok. A fő feltétel, hogy belső motivációval rendelkezzünk a cél elérése érdekében, és 30-50 perc szabadidővel hetente 3-4 alkalommal.

Guggolás "Plie"

A Plie guggolás a balettből jött fitneszre.

Végrehajtási technika:

• A lábakat sokkal szélesebbre kell tenni, mint a vállak szélessége, a zoknikat oldalra kell fordítani, amennyire a bokaízület engedi, de legalább 45^{ról ről}... Tegye a kezét az övére vagy hajlítsa meg, kezeit a zárba, maga elé. Alternatív megoldásként elhelyezhet maga előtt egy széket, és hátra támaszkodhat az egyensúly fenntartása érdekében.
• A vállakat vissza kell húzni, a lapockákat össze kell hozni, a hátat egyenesen kell tartani. Képzelje el, hogy a fej hátsó része és a gerinc egy falat érint. Állát tartsa párhuzamosan a padlóval.
• Guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ebben az esetben a térdnek "meg kell néznie" a lábujjakat.
• Vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, a sarkakra összpontosítva.

Javasoljuk, hogy a gyakorlatot 16-20 alkalommal, 4 sorozatban hajtsa végre.

Lendítsd a lábad

A lábgyakorlatokat addig kell végezni, amíg erős égő érzés érződik a dolgozó izmokban. A fogyás szempontjából a többször ismétlődő gyakorlatok intenzív ütemű rendszere jól bevált. A rúgás sem kivétel. A fitneszben a swing számos változata létezik, de mindegyik a láb és a fenék izmainak megerősítésére irányul.

Hajlított láb felfelé lendítése:

• Négykézlábra kell szállnia a szőnyegen, a hátad egyenes, tekinteted lefelé irányul.
• Emelje fel hajlított lábát úgy, hogy a sarok a mennyezetig nyúljon.
• Hajtson végre hintákat anélkül, hogy meghúzná a lábát a térdízületnél, és ne érintse meg a padlót térdével.

Egyenes láb lengése:

• Négykézlábra kell szállnia a szőnyegen, a hátad egyenes, tekinteted lefelé irányul.
• Emelje fel és egyenesítse ki az egyik lábát, lendítse meg, a sarkát a mennyezet felé irányítva.

Hajlított lábbal oldalra hintázni:

• Négykézlábra kell szállnia a szőnyegen, a hátad egyenes, tekinteted lefelé irányul.
• Vegye a lábát oldalra, anélkül, hogy a térdénél hajlana meg, miközben megpróbálja megemelni, hogy a munkaláb combja párhuzamos legyen a padlóval.

Swing a belső combig:

• Feküdj az oldaladon, egyenes lábak, emeld fel a törzsedet, támaszkodva az egyik kéz alkarjára, a másik az övre. Helyezze a felső lábát a másik láb térde elé.
• Lassan, az izom munkájára koncentrálva, emelje fel az alsó lábszárat a mennyezet felé. A testnek helyben kell maradnia.

Javasoljuk, hogy minden lengési gyakorlatot 15-20-szor hajtson végre mindkét lábbal, 4 sorozatban.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Tüdő

Az egyik fő gyakorlat, amely segít megerősíteni az alsó test összes fő izmát. Legalább 13 izmot érint, beleértve a stabilizáló izmokat is.

Végrehajtási technika:

• A lábakat vállszélességben, háttal egyenesen, az övre tett kézzel, az állát a padlóval párhuzamosan kell elhelyezni.
• Az egyik lábával végezzen széles hátradőlést, dobja le a térdét, de ne érjen a padlóhoz. Ebben az esetben a támasztó láb térde nem nyúlhat ki a lábujjon. Ne döntse előre a testet.

Javasoljuk, hogy a gyakorlatot 15-ször hajtsa végre mindkét lábbal, 4 sorozatban.

"Szék" gyakorlat

Az etetőszék egy statikus gyakorlat, amelynek célja a quadriceps, a combhajlítás, a farizom, a hát és a hasizmok kidolgozása.

Végrehajtási technika:

• Szükség van a hátadnak a falra támaszkodni, és egy lépést tenni előre, anélkül, hogy fel kellene emelni a hátadat a felszínről, a lábak váll szélességben, a lábak párhuzamosak egymással. Tegye a kezét a csípőjére.
• Engedje le a medencét lefelé a padlóval párhuzamosan, mintha egy székre kellene ülnie, de az alsó lábszár és a comb szöge 90^{ról ről}... Ebben az esetben a hát, a vállak és a fej hátsó része a falhoz van nyomva.
• Legalább 30 másodpercig "üljön" ebben a helyzetben a kezdők számára, 1 perc vagy annál hosszabb ideig a kiképzett lányok esetében.

Lépni az emelvényre

A súlycsökkentő lábgyakorlatok nem képzelhetők el egy alapvető gyakorlat nélkül - az emelvényre lépve. Ha az edzés otthon zajlik, meg kell győződnie arról, hogy a támogatás, amelyen a lépést végrehajtják, stabil és erős.

Végrehajtási technika:

• Szükséges, hogy az egyik lábát egyenesen az emelvényre tegye az egész lábon.
• Emelje fel a testet az emelvényre a comb bicepsze, a farizmok és az emelvényen lévő támasztó lábfej négyszöge segítségével. A másik láb elernyedt. A hátsó lábról történő felszállást kerülni kell, vagy minimalizálni kell.
• Fontos, hogy megtartsa az ágyéki ívet, és kissé előre hajoljon az egyensúly fenntartása érdekében.

Javasoljuk, hogy a gyakorlatot 15-szer végezzék el mindkét lábbal 3-4 sorozatban.

Kerékpár

A kerékpár hatékony dinamikus gyakorlat a zsírégetéshez a comb területén, valamint a sajtó rectus és ferde izmainak megmunkálásához.

Végrehajtási technika:

• A hátán kell feküdnie, és a kezét a fejtámlára kell helyezni, könyökét oldalra kell fordítania.
• Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel őket, amíg a lábak párhuzamosak a padlóval.
  
• A lapockákon való felemelkedéshez és a jobb kéz könyökét először a bal térdig, a bal kéz könyökét pedig a jobb térdéhez kell húzni, miközben teljesen kiegyenesedik a másik láb; a légpedálokkal való kerékpározás utánzata jön létre.
• A kilégzés csavaráskor történik.

Javasoljuk a gyakorlat gyors ütemben történő elvégzését 20-szor, mindkét lábával, 3 sorozatban.

Olló

Az olló hasznos gyakorlat a comb külső részén történő fogyáshoz, de a hangsúly a hasizomra fókuszál.

Végrehajtási technika:

• A hátadon kell feküdnöd, a hátadat a padlóra kell nyomnod, a kezeidet az oldaladra kell helyezni a test mentén.
• Húzza meg a hátát és a hasizmait úgy, hogy mindkét lábát leemeli a padlóról, és keresztbe teszi őket.
• A terhelés növelése érdekében, miközben váltakozva változtatja a lábak helyzetét, emelje fel a lábát 90 szögre^{ról ről} a testhez viszonyítva és 15-ös szögig lejjebb^{ról ről} a padlóra.

Javasoljuk, hogy a gyakorlatot gyors ütemben végezze 30 sec-1 percig 3 sorozatban.

Gyakorlatok a balerinák számára a lábak gyors fogyásához

A súlycsökkentő lábgyakorlatok a balerinák fizikai képzésének komplexumába tartoznak. A kényelem érdekében a gyakorlatokat zoknival vagy mezítelen lábakkal ajánlott elvégezni. Az egyensúly fenntartása érdekében kéznél kell lennie egy támasznak, például egy háttámlájú széknek.

1. gyakorlat "Lábujj emelkedése"

Kiinduló helyzet: egyenesen kell állnia, sarka van, zokni szét, hátratette a vállát, és előre teszi a mellkasát, mindkét kezét a szék támlájára kell helyezni, kissé előre kell dönteni a testét. Ebből a helyzetből a lehető legmagasabban, a legfelső ponton kell felemelkednie a zoknijába, erősen megerőltetve a comb hátsó részét és a fenekét. 30 ismétlést ajánlott közepes ütemben megszakítás nélkül elvégezni.

2. gyakorlat "Mély plie"

Kiinduló helyzet: oldalra kell állnia a székhez, és egyik kezét a hátára kell tenni, a másikat az övre. Tegye szélesebb lábát a vállához, fordítsa oldalra a zoknit és a térdét. A mély guggolásokat addig kell végezni, amíg a csípő párhuzamos a padlóval.

Ebben az esetben a terhelés eloszlik a belső és a külső combon. 30 ismétlést ajánlott közepes ütemben megszakítás nélkül elvégezni.

3. "Batman" gyakorlat

Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint a "Deep plie" gyakorlatban. Tegye össze a lábát, fordítsa oldalra a zoknit. Vegye le az egyenes lábát a székről, és tegye a lábujjaira. Szükséges a láb maximális magasságba lendítése és a kiindulási helyzetbe való visszatérés.

Ebben az esetben a hát egyenes, a medence pedig mozdulatlan. A támasztóláb egyenes marad. Ez a mozgás egyszerre vonja be az adduktorokat és a comb külső részét, a vádliizmokat és a két lábon lévő mély gluteus izmokat. 30 ismétléshez ajánlott.

Gyakorlatok a comb külső és belső részére

A láb oldalra rablásáért felelős izmokat elrablóknak vagy a comb külső izmainak nevezzük.A zóna terhelésének hiánya ahhoz a tényhez vezet, hogy többlet kalória esetén a lányok felesleges zsírt halmoznak fel ezen a területen. "Golife" -nek vagy "fülnek" hívják őket. A cellulit gyakran ezen a területen képződik.

Az oldalra lendítés egy másik hasznos gyakorlat, amely alkalmas otthoni használatra és súlyzókkal ellátott edzőterembe.

Kiinduló helyzet: feküdjön a földön, az oldalán, hajlítsa mindkét lábát térdre, és húzza fel a mellkasához: olyan lesz, mint egy „szék” helyzet a padlón. Meg kell emelni a testet és pihenni az alsó kéz alkarján, a másikat pedig a has szintjén magad elé tenni. A felső lábat fel kell emelni a csípő szintjére, és ki kell igazítani, kissé meg kell fordulnia a csípőízületnél, hogy a sarok a mennyezet felé nyúljon.

Ajánlott 50 ismétlést végezni mindkét lábon. Az adduktori izmok sajnos szintén nem tapasztalnak kellő stresszt a mindennapi tevékenységek során, ezért a komplexumba be kell vonni a comb belső gyakorlatait is. Az oldalsó tüdő dinamikus gyakorlat, amely segít megerősíteni az izmokat és megszabadulni a felesleges zsírtól.

Kiinduló helyzet: álljon fel egyenesen, a lábak együtt, a karok könyökök előtt hajlanak előtted, a kezek a zárban. Belégzéskor oldalra kell dőlni, a lábat a térdízületnél meg kell hajlítani, ugyanakkor a medence visszahúzódik, és a felsőtest előre billen az egyensúly érdekében.

Kilégzéskor a kiindulási helyzetet kell elfoglalni, a sarokkal megpróbálva lenyomni a padlót. Így a terhelés a farizmokra esik. 30 ismétlés elvégzése ajánlott mindkét irányban.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Gyakorlatok a térd fölötti bőr meghúzására

A térd fölötti támasz zsírlerakódás, ezért a fizikai aktivitást a megfelelő táplálkozással és a napi kalóriahiány betartásával kell kombinálni. Ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy meghosszabbítsák az izmokat a térd felett, ami vizuálisan karcsúbbá és szebbé teszi őket.

1. Feladat

Kiinduló helyzet: oldalra kell állnia a székhez, és egyik kezét a hátára kell tenni, a másikat az övre. A lábak egyenesek, a lábak váll szélességben vannak egymástól.

Emelje fel egy egyenes lábát a padlóval párhuzamosan, és hajlítsa meg a térdnél, majd egyenesítse ki újra anélkül, hogy leeresztené a padlóra. Javasoljuk, hogy 20 ismétlést végezzünk mindkét lábon.

2. gyakorlat

Kiinduló helyzet: le kell ülnie a földre, mindkét kezével a test mögött a támasztékban, az egyik lábát térdre hajlítva a másikat emelje a padló fölé, maga felé húzva a zoknit. A hintákat felfelé és lefelé, egyenes lábbal, kis amplitúdóval kell végrehajtani. Javasoljuk, hogy minden lábon 25 ismétlést végezzünk.

Gyakorlatok a lábak karcsúsítására borjakban

A vádli izmainak karcsúsító gyakorlata a mérsékelt stressz eloszlását célozza ezeken az izmokon és a nyújtást.

1. Feladat

Kiinduló helyzet: egyenesen kell felállni, karokkal a test mentén, lábakkal együtt. Végezzen guggolást a medence hátuljával, ugyanakkor mindkét karját előre kell nyújtania. Tartsa térdeit a lábujjai mögött. 15-20 ismétlést ajánlott elvégezni 3 sorozatban.

2. gyakorlat

Kiinduló helyzet: egyenesen kell felállni, a lábak és a térdek együtt kell állniuk, majd belégzés közben fel kell emelkedni a lábujjainkra, a térdeket együtt kell tartani, kilégzés közben pedig le kell engedni a sarkukat a földre.

A maximális hatékonyság érdekében ajánlott kezelni a súlyt. 20-25 ismétlést ajánlott elvégezni 3 sorozatban.

Ugrókötél karcsúsító lábakhoz

A súlycsökkentés érdekében végzett lábgyakorlatok nem képzelhetők el kötélugrás nélkül. Ezt az erőteljes zsírégető gyakorlatot a lábizmok tonizálására, a koordináció és az állóképesség javítására használják.

A legjobb, ha puha, ruganyos felületen vagy rugós talppal ellátott cipőben ugrál kötéllel. A kezdőknek ajánlott legfeljebb 20-30 másodpercet ugrani. több megközelítés szünetével. Tapasztalt és képzett emberek számára a megközelítés időtartama 3 perc lehet, majd 30-60 másodperc pihenés.

Fitball-gyakorlatok a lábak fogyásához. Komplex egy hétig

A Fitball már régóta hasznos találmánynak számít a fitnesz és a testépítés világában. Segítségével nemcsak az egész test célizmait tornázhatja ki, de változatossá teheti az ismerős gyakorlatok halmazát is. Javasoljuk, hogy a komplexumába illesszen 1-2 fitballos lábgyakorlatot.

Egy sor edzés a súlyzó lábak számára egy hétig

A lábgyakorlatok sora hatékonyabbá válik, ha további súlyt alkalmaznak - súlyzók. A kezdőknek 2,5 és 3 kg közötti súlyzókat kell választaniuk. Amint az izmok erősödnek és az állóképesség fejlődik, a súlyzók súlyát meg kell növelni.

1. nap Statikus súlyzó lunges

Kiinduló helyzet: egyenesen kell felállni, a lábak váll szélességben vannak, a karok a test mentén, a hát egyenes, a mellkas előre. Ezután egyik lábával tegyen egy széles lépést hátra, és térdeit hajlítva menjen egyenesen lefelé. A hátsó láb a lábujjon nyugszik, az első láb mozdulatlanul áll.

Az első láb térde nem nyúlhat ki a lábujjon. Az alsó láb mindkét lábának combjával 90-es szöget zár be^{ról ről}... A hátsó láb térde nem érinti a padlót. A testet nem ajánlott előre dönteni. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené az első lábat a térdízületnél. Javasoljuk, hogy 15 ismétlést végezzünk minden lábon, 4 sorozatban.

2. nap. Román súlyzó holtverseny

Kiinduló helyzet: egyenesen fel kell állni, meg kell tartani a lapockákat, az állát a padlóval párhuzamosan, a lábakat együtt, a kezét súlyzókkal a csípőjén nyugodt állapotban. A lefelé irányuló mozgás a medence hátrahúzásával kezdődik, a hangsúly a sarkakon van.

A kezek 2-4 cm távolságra csúsznak le a lábaktól, és az alsó lábszár közepén állnak meg. Megengedett a térd enyhén hajlítása. 15-20 ismétlést ajánlott elvégezni 3 sorozatban.

3. nap guggolás súlyzókkal

A súlyzókkal ellátott guggolás alapvető gyakorlat a gyönyörű női alak felépítésének folyamatában. Kiinduló helyzet: egyenesen fel kell állnia, az ágyéki régióban hajlítva, szélesebbnek kell tennie a lábát, mint a medence szélessége, zoknit 15 oldalra 15^{ról ről}... Két súlyzót vehet fel, és karjait vállmagasságban hajlíthatja, másik lehetőség az, hogy mindkét kezével elvesz egy súlyzót és mellkas szintjén tartja.

A lefelé irányuló mozgás a medence hátrahúzásával kezdődik, mintha egy alacsony padon kellene ülni. Ebben az esetben a test előrehajol az egyensúly fenntartása érdekében. A padlóval párhuzamosan, vagy kissé lejjebb kell ereszkednie, ha a boka nyújtása lehetővé teszi. 15-20 ismétlést ajánlott elvégezni 3 sorozatban.

A lányok számára végzett hatékony lábgyakorlatok segítségével kézzelfogható eredményeket érhet el 3-4 hét rendszeres testmozgás után.A sok ismétlés és az intenzív végrehajtási ütem hozzájárul a gyönyörű megkönnyebbülés kialakulásához, a lábak gyorsabb fogyásához és általában az izomtónus növekedéséhez.

Cikkterv:Lozinsky Oleg

Lábgyakorló videók

4 perces edzés a gyors fogyásért: