Gyakorlatok a has ferde izmainak a nők számára otthon, az edzőteremben

A testmozgást bármely izomcsoport számára a technológia szabályainak megfelelően kell végrehajtani. Az eredmény eléréséhez szükség van az izmok "érzésére", ez csak a helyes elosztás mellett lehetséges terheli a has ferde izmait.

A nők képzésének árnyalatai

A ferde hasizmok felépítése mind a férfiak, mind a nők esetében azonos, ezért minden ismert gyakorlat alkalmazható nők számára.

De vannak olyan jellemzők, amelyek a lányok hasprését képezik:

• A gyakorlatok nem lehetnek kényelmetlenek, fájdalmat és egyéb kellemetlen érzéseket okozhatnak (a szabály a férfi nemre is vonatkozik).
• A nőknek nem ajánlott nehéz sporteszközökkel tornázni. Az erősítő edzés növelheti a derékvonalat.
• Komplex gyakorlatokat nem szabad végrehajtani. Jobb koncentrálni a könnyű technikákra, amelyek átfogóan fejlesztik a szükséges izmokat.
• Nem kell kizárólag az oldalsó izmokra koncentrálni.

A gyakorlat során tilos:

• Megfeszíti a nyakát, vagy segít a kezén
• lazítsa el az érintett izomrostokat az ismétlés végén;
• lélegzetet visszatart;
• végigszaladva a repeken és túl gyorsan végzi őket.

Az ismétlések során oda kell figyelni és emlékezni a légzésre: a mozgás amplitúdójának csúcsán teljes kilégzés történik, amely lehetővé teszi a sajtó ferde izmainak lehető legnagyobb összehúzódását. A légzésnek egyenletesnek kell lennie, ez segít összpontosítani az összes érintett izom összehúzódására. A ferde hasizmok gyakorlása nem lehet túl gyors. Csak lassú és körültekintő ismétléssel érezheti teljes mértékben a terhelést. A nagy sebesség, például a csavarás, nem rendelkezik megfelelő hatékonysággal, és csökkenti a nő ferde izmainak fejlődésének minőségét.

Egy ilyen technikai hiba gyakran sérülésekhez és megterheléshez vezet a háton és az ízületeken. Csak az izmok vehetnek részt aktívan a testmozgásban. Ha a technika megengedi, akkor a kezeket a mellkasra vagy a fej mögé helyezik anélkül, hogy összekapcsolnák az ujjakat. A könyökízületeket lehetőleg széthúzzák. A legjobb eredmény elérése érdekében minden ismétlés után ki kell zárni a működő hasizmok ellazulását. A pihenő fázist nem szabad relaxációval kísérni, ez 40-50% -kal csökkenti a hatékonyságot. A legszembetűnőbb eredmény elérése érdekében szubkután zsírt kell égetni, amely mögött az izomrostok el vannak rejtve.

Ehhez megszervezik az ételtől származó kalóriák különbségét és azok költségeit a nap folyamán. A gyors szénhidrátokat kizárják, és nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételt fogyasztanak.

Gyakorlatok a has ferde izmaira az edzőteremben

A felszerelt tornaterem órái lehetővé teszik az oldalsó csoport izomrostjainak komplexumba pumpálását, az oldalsó izomcsoportok összekapcsolásával, valamint külön-külön, amikor csak a ferde izmokra helyezik a hangsúlyt. Az edzőterem lehetővé teszi a feladatok oldalsó súlyzókkal történő elvégzését.Itt igénybe veheti egy tapasztalattal rendelkező edző segítségét, ő hozzájárul az osztály számára megfelelő gyakorlatsor kialakításához, és képes lesz ellenőrizni a mozgások minőségét az ismétlések végrehajtásakor.

Kereszteződésen

Az oldalsó ropogásokat crossover segítségével (blokk edzőt is használhat) a séma szerint hajtják végre:

1. Fogja meg a felső tömbhöz rögzített kötélfogantyút.
2. Üljön térdre a szimulátorral szemben.
3. Húzza be a gyomrába, és húzza meg a működő hasizmait.
4. Kilégzéskor hajlítsa a testet oldalra úgy, hogy az erőfeszítés csak a ferde izmokat érje.
5. A mozgás amplitúdójának magasságában 2 másodpercig tartania kell a testet. és elérje a maximális izomfeszültséget.
6. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Minden ismétlést csak a szükséges izmok feszültsége miatt szabad elvégezni, a hátsó izmok oldalirányú sajtoláshoz történő döntése hatástalan. Az elülső és a hátsó mozgások kizárva. A mozdulatokat keménység és rángatózás nélkül kell végrehajtani. 1 megközelítés esetén legfeljebb 15 ismétlést hajtanak végre.

A blokkon

A favágó gyakorlatot mind a blokkon, mind a keresztezőn végre lehet hajtani. Ez magában foglalja a ferde, a rectus és a haránt hasi izmokat.

Végrehajtási technika:

1. A test oldalirányú oldalán álljon egyenes háttal a lábak tömbjéhez.
2. Fogja mindkét kezével a fogantyút, a kezeket nem szabad hajlítani a könyöknél.
3. Fordítsa oldalra a testet és hajoljon meg. A fogantyút tartva nyújtsa a tömbtől átellenes csípőig. A hátnak egyenesnek kell lennie.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a mozdulatokat akár 15-ször, majd cseréljen oldalt és tegye ugyanezt.

A karoknak egyenesnek kell lenniük a mozgások során; hajlításuk csökkenti a hatékonyságot. Ki kell zárni a hirtelen mozgásokat és rángásokat. A lábak mozdulatlanok.

Az alsó blokk használatával gyakorolhat a séma szerint:

1. Álljon oldalra a lábán lévő blokk tekintetében, a hátának síknak kell lennie.
2. Az egyik kezében egy speciális fogantyú van, amelyet alulról rögzítenek a blokkhoz. A szabad kar a fej mögé vagy oldalra helyezhető.
3. A törzs a szimulátor másik oldalára billent.
4. Az ismétlési amplitúdó magasságában 2 másodpercig kell elidőzni, a lehető legnagyobb mértékben megerőltetve a szükséges izmokat.
5. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.
6. Ismételje meg akár 15-ször, változtasson oldalt és tegye ugyanezt.

Itt ki kell zárni az élességet és a rángásokat, minél lassabban hajtják végre a gyakorlatot, annál nagyobb a hatékonyság.

A fitballon

A ferde hasizmok fitball segítségével történő gyakorlása hatékonyan fejlesztheti az oldalsó sajtót. Ez egy speciális lövedék egy nagy rugalmas golyó formájában.

A feladatot a következőképpen hajtják végre:

1. Feküdj a fitballon háttal, hogy a fenék a labdán legyen.
2. A lábakat a padlóra helyezzük, biztonságosan rájuk kell támaszkodni.
3. Kezek becsukódnak a fej mögött.
4. A hasizmok feszültségének segítségével lassan jobbra kell fordulni, majd vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.
5. Ugyanígy balra kell fordulnia.

Nem szükséges felemelni a hát alsó részét, kinyitva a labdától. Néhány már tapasztalattal rendelkező sportoló súlyokat használ. Használhatja a súlyzókat, ha mindkét kezével megfogja őket.

Beltéri program

Bármely programnak meg kell felelnie az egyéni igényeknek és jellemzőknek. Az oldalsó sajtó akkor is megterhelődik, ha más izomcsoportokon végez gyakorlatot. Emiatt a ferde izmokat a rectus abdominis izmokkal együtt dolgozzák ki. A hasprést kétféle módon pumpálhatja: 7 naponta egyszer vagy edzés után minden alkalommal.

Ha a képzésre hetente egyszer kerül sor, akkor betarthatja a következő programot:

Amikor a hasizmok minden alkalommal edzésre kerülnek az edzés végén, akkor ki kell választania bármilyen 3 gyakorlatot, amelyet 3 sorozaton belül kell végrehajtani. Célszerű minden alkalommal megváltoztatni a gyakorlatokat.

Házi edzésgyakorlatok

Az otthoni edzéshez nincs szükség speciális felszerelésre. Sok olyan gyakorlat van, amelyet otthon is elvégezhet. A nyújtás ajánlott minden otthoni edzés végén.

Csavarás

A testcsavarási gyakorlatot azért hajtják végre, hogy stresszt teremtsenek a ferde hasizmokon.

A következőképpen történik:

1. Vízszintes felületen kell feküdnie, a lábak a térdízületnél 90 fokos szöget zárnak be.
2. A karokat a fej mögé helyezzük, könyöknél nem szabad hajlítani.
3. Az izomfeszültség miatt a törzset meg kell emelni, a hát alsó részét nem kell megemelni.
4. A testet úgy kell elfordítani, hogy a könyök az ellenkező láb felé nyúljon.
5. Vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Tegye ugyanezt a másik oldalával.

Ennek legfeljebb 15 ismétlést kell folytatnia.

Az oldalsó ropogások megterhelik a belső és a külső ferde izmokat, de ezeket helyesen kell végrehajtani:

1. A térd hajlított, a jobb oldalon vízszintes felületen fekszik.
2. A jobb kezet kiegyenesítik és a padlóra fektetik, a bal kéz a fej mögött helyezkedik el.
3. Az oldalsó izmok miatt fel kell emelni a testet.
4. Az ismétlés amplitúdójának magasságában tartsa a testet 2 másodpercig.
5. Menjen kiinduló helyzetbe.
6. Legfeljebb 15 ismétlést végezz.
7. Hajtsa végre ezeket a lépéseket a hátoldalával.

Ennek során ügyelni kell arra, hogy a hát egyenes legyen. Az ismétléseket lassan és hirtelen mozdulatok nélkül hajtjuk végre.

Oldalsó csavarást az oldalán fekvő láb csatlakozásával a következő technika szerint hajtjuk végre:

1. Feküdj a jobb oldalon, és tedd a lábad egymásra.
2. A jobb kezet a törzsre helyezzük, vagy a padlóra fektetjük. A másik kéz a fej mögött helyezkedik el. A gyomor behúzva.
3. A kilégzés során a bal láb 45 fokos szögben emelkedik, a test maximálisan meg van csavarodva.
4. Kilégzéskor a törzs és a láb a kiindulási helyzetbe süllyed.

Lejtők

A ferde hasi izmok gyakorlása oldalirányú hajlításokat tartalmaz. Ez egy felszerelt csarnokban megtehető további súlyok felhasználásával, de az elején meg lehet csinálni anélkül.

Sorrendben hajtják végre:

1. Vízszintes felületen állva tegye a lábát vállmagasságba.
2. Emelje fel az egyik kezét, a másikat állítsa derékra.
3. Döntse a testet oldalra, míg a hátának síknak kell lennie.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Legfeljebb 15 ismétlést hajtson végre, és ugyanezt tegye a másik oldalával is.

Kiegészítő készletként használhat egy zsákot, amelyben a rakomány van elhelyezve. A táskát kézbe veszik.

A test forgása

Kétféleképpen teheti meg.

Első:

1. A karok derékra vannak helyezve, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll.
2. A testet a vízszintes felülettel párhuzamos síkban kell forgatni.
3. Ismételje meg akár 15-szer mindkét irányban.

Második végrehajtási lehetőség:

1. A kezeket a testre merőlegesen a mellkas szintjén helyezzük el. A lábak vállmagasságban vannak.
2. A fordulatokat a felsőtest végzi, az alsónak statikusnak kell maradnia.
3. Ismételje meg akár 15-szer mindkét irányban.

Fekvő láb emelése

A lábak aktív részvétele a folyamatban lehetővé teszi a fenék és a comb fejlődését.

Végrehajtási technika:

1. Feküdj az oldaladra egy vízszintes felületre. Az alábbi kar kiegyenesedik a fej oldaláról, a másik kar könyöknél hajlik és a mellkas területére kerül.
2. A lábak becsukódnak, akkor fel kell emelni őket, annál jobb, annál jobb. A ferde izmok jobb megterheléséhez kissé megemelheti a törzsét.
3. Lassan engedje le a lábát és a törzsét az izomrostok lazítása nélkül.
4. Ismételje meg a lépéseket 12-szer, és tegye ugyanezt a másik oldalával is.

További leltár nélkül végezzük.

Házi edzésprogram

Az otthoni edzésprogramok kialakításának szinte minden szabálya nem különbözik az edzőteremben alkalmazottaktól.

Az egyszeri heti edzésekhez a gyakorlatok tartoznak:

• vízszintes felületen fekvő csavarás;
• vízszintes felületen fekvő fordított csavarás;
• csavarás a lábak emelésével;
• a test forgása és az oldal hajlítása.

Minden gyakorlatot 3 sorozatban végeznek, 12-15 alkalommal. Az edzés során mind az egyenes, mind a ferde izmok dolgoznak. Ha a sajtót hetente háromszor edzik, akkor minden edzéshez 3 különféle gyakorlatot kell kiválasztani oly módon, hogy mind a rectus, mind a ferde izomcsoport részt vegyen. Az ismétlések és a készletek száma hasonló egy edzéshez.

Gyakorlatok a vízszintes sávon

Ha vízszintes sávot használ a ferde izomcsoport kidolgozásához, a lábak össze vannak kötve.

A lehető legpozitívabb eredmények elérése érdekében meg kell figyelnie néhány pontot:

• Edzés előtt tartózkodni kell a nehéz étkezéstől. Ehet valami könnyűet. Üres gyomorral nem lesz képes teljes mértékben edzeni, és teli gyomorral hányinger és szédülés jelentkezhet.
• Bemelegítés edzés előtt. Egyszerű bemelegítést alkalmaznak: futás, helyben ugrás, hajlítás.
• Ne terhelje túl magát. Az órák optimális száma hetente négyszeres.
• Fontos az izomfeszültség érzése a mozgás során.
• Nem kell közvetlenül edzés után enni. Ha egyáltalán nem tud várni, akkor almát használunk, vagy sima vizet iszunk. Célszerű 1 óra elteltével enni.

A műveletek sorrendje a keresztlécen végzett gyakorlat végrehajtásakor:

1. Fogja meg a keresztlécet, és hajlítsa meg a lábát a térdízületnél.
2. Emelje fel a lábait vízszintes szintre, és döntse őket egymás után jobbra és balra. A lábak mozgását és tartását az elülső hasfal izmainak és az oldalsó csoportnak az segítségével kell elvégezni.
3. A mozgástartomány magasságában 2 másodpercig rögzítenie kell a helyzetet, majd vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg a mozgásokat mindkét irányba, akár 15-ször.

A bonyodalom érdekében mozgásokat hajthat végre egyenesített lábakon. Egy ilyen edzés végén éreznie kell a fáradtságot, a feszültséget és a hasizmok égését. Ez a feladat helyes elvégzését jelzi.

Lövedékgyakorlatok

A kiegészítő felszerelés további erőterhelést jelent a fejlesztendő izmokra. Minél nagyobb a terhelés, annál masszívabb és terjedelmesebb izomrostok lesznek egy ilyen edzés eredményeként. További terheléshez használhat súlyzókat vagy kettlebellt. A feladat végrehajtása egyszerű - ezek a szokásos kanyarok. Itt lehetőség van a derék növelésére 1-2 cm-rel az izomtérfogat növekedése miatt.

Végrehajtási séma:

1. A lövedéket egy kézbe veszik, a lábak vállmagasságban vannak. A második kéz a derékra kerül.
2. Belégzéskor a lövedék a lehető legnagyobb mértékben leereszkedik, megerőlteti a ferde csoportot.
3. Kilégzés közben lassan fel kell emelkednie és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg akár 20-szor.
5. Váltson oldalt és tegye ugyanezt.

A feladat során nem hajolhat sem előre, sem hátra. A terhelés növelése érdekében szabad kezét a feje mögé helyezheti. A rúd lövedékként használható. A lejtőket ezzel az eszközzel hajtják végre.

A helyes végrehajtáshoz szükséges:

1. Fogja a rudat, és helyezze a vállakra úgy, hogy a lábak a vállöv szélességére legyenek beállítva.
2. Döntse a testet 45 fokos szögben. oldalra, kezével fogva a rudat. Ebben a helyzetben 2 másodpercig kell elidőznie. az amplitúdó csúcsán.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.

A ferde hasizmokon végzett gyakorlatokat helyesen kell végrehajtani. A gyakorlat végrehajtása során ügyelni kell arra, hogy a törzs ne hajoljon előre vagy hátra. A lövedék tömegét a fizikai fejlődésnek megfelelően választják meg. 10 kg-mal kell kezdeni.A "római szék" egy olyan hatékony lövedék, amely erőteljesen működik és megadja a szükséges terhelést a ferde hasizmok számára.

A végrehajtás a séma szerint történik:

1. Az első lábat a henger alá helyezzük, majd fel kell másznunk, és a második lábat a henger alá kell helyezni.
2. Feküdj le a padra.
3. A jobb kéz a combon nyugszik, vagy a pad fogja meg.
4. A bal kéz a fej mögött van.
5. A sodrást a ferde izomcsoport segítségével hajtják végre, úgy, hogy a bal könyök megérintse a jobb térdet.
6. Lassan térjen vissza abba a helyzetbe, ahonnan a gyakorlat elkezdődött.

A feladat során meg kell győződnie arról, hogy a háta lapos marad, nem hajlíthatja meg a hát alsó részén. Az izmok terhelésének növelése és a teljesítés megnehezítése érdekében a másik kezét a feje mögé helyezheti. A törzsnek a labdával való elcsavarását az egyik legkönnyebbnek tartják.

Végrehajtási technika:

1. Kifeszített karral vegye maga elé a labdát. Lábak a váll szintjén.
2. Húzza be a gyomrot, és forgassa oldalra a testet. Csak a csomagtartó érintett, a medence statikus marad.

A feladat végrehajtása során éreznie kell a dolgozó izmokat. A nagyobb hatás érdekében 1-2 másodpercig elidőzhet a mozgástartomány magasságában. Ez a feladat alkalmas azon emberek hasizmainak ferde csoportjának kidolgozására, akik korábban egyáltalán nem foglalkoztak fizikai tevékenységgel. A gyakorlat végrehajtása egyszerű és nem igényel nagy erőt.

Videó a ferde hasi izmok gyakorlatairól

Hogyan kell pumpálni a ferde hasizmokat: