A mellkason végzett gyakorlatok, amelyeket tornateremben végeznek, az elülső mellkasfal mellkasának és mellkasának izomzatának fejlesztésére irányulnak. A test ezen részére összpontosító képzési folyamat biztosítja szimulátorok használata, valamint erősítő edzéshez szükséges sporteszközöket.
Ide tartoznak a súlyok, a súlyzók, a súlyzók. Az izomrostok megkönnyebbülésének elérése és a zsírszövet szintjének csökkentése érdekében saját testtömegű gyakorlatokat alkalmaznak. Ez egy vízszintes sáv és párhuzamos sáv.
Lényeg és alapelvek
A tornateremben végzett mellkason végzett gyakorlatoknak az edzésfolyamat alapelvein kell alapulniuk, az edzésprogram megszervezése pedig attól függ, hogy milyen eredményt kell elérni.
Az alábbi táblázat bemutatja a mellizmokon végzett gyakorlatok lényegét és alapelveit:
| Alapelvek | A képzési folyamat lényege |
| Rendszeres edzés | Ahhoz, hogy pozitív eredményt érjünk el a mell- és a mellkasi fejlõdésben, rendszeresen meg kell látogatni az edzõtermet, elkerülve a hiányokat. Átlagosan a hét folyamán legalább 2-3 alkalommal kell pumpálnia ezt az izomcsoportot. Az edzésfolyamat hiányosságai lassabb izomnövekedést eredményeznek, és nem járulnak hozzá a fizikai erő növekedéséhez sem. |
| A pectoralis major izomjának nyújtása | A pectoralis major izom a mellkas elejét takarja a kulcscsonttól a felső hasig. A mellkas térfogatának hatásának elérése, valamint szélesebb megjelenése érdekében rendszeresen gyakorolni kell az izomrostok nyújtását. Ehhez a súlyzóval fekvenyomáson történő edzés a legalkalmasabb. A sporteszközöket oldalra hajlítják, majd befelé viszik. Így a pectoralis major és minor izmokon fizikai aktivitás biztosított, és a rostok nyújtásának hatása is elérhető. |
| A felső mellizom pumpálása | Az edzőteremben végzett edzések termelékenységének növelése érdekében felváltva kell pumpálnia mind a 3 fő mellkasi izomcsoportot. Ezen szakaszok egyike a felső mellizom felső izmának edzése. Erre a célra egy présgépet használnak, amelynek hajlása 45 fok. Olimpiai súlyzót, súlyokat vagy súlyzókat használnak sportfelszerelésként. |
| Bump hatás elérése | A mellizmok esztétikai megjelenésének javítása, az anatómiai kontúrok kiemelésével vizuálisan vonzóvá tétele tréningeket alkalmaz a megkönnyebbülés elérésére. Ez a hatás elérhető a mellkas felső, középső és alsó részének egyenletes pumpálásával. Ez kis súlyokat használ, és hangsúlyozza az ismétlések maximális számát. Emiatt az izomrostok sűrűbbé válnak, minimális mennyiségű folyadék és zsírszövet van benne. |
| Erő edzés | 2 hét alatt legalább 1 alkalommal meg kell teremteni a stressz hatását. Ehhez az edzés folyamata úgy alakul ki, hogy 30-45 percen belül. edzeni az edzőteremben, csak a maximális súlyokat szabad használni.Például végezze el az olimpiai súlyzó fekvenyomását olyan súlyral, amelyet legfeljebb 2-3 alkalommal lehet tolni. Ezenkívül minden gyakorlatot helyesen és a technikai oldal törése nélkül kell végrehajtani. Hasonló műveleteket végeznek súlyzókkal, szimulátorokon lévő súlyokkal és súlyokkal. |
| Gyakorlatok a mellizom középső szegmenséhez | A mellizom ezen része a legszélesebb. A szivattyúzáshoz és a minőségi fejlődés biztosításához teljesen vízszintes padon fekvő gyakorlatokat kell végrehajtani a sajtó számára. Mivel sporteszközök használhatók - súlyzó, súlyzók, súlyok, súlyok az edzőgépeken. |
| Az állóképesség fejlesztése | A nagyobb és kisebb mellizom állóképességének fejlesztésére szolgáló edzések hasonlóak az edzésfolyamat megszervezéséhez a megkönnyebbülés elérése érdekében. Ehhez könnyű súlyokat kell használnia, és az ismétlések számára kell összpontosítania. |
| Saját súlyának felhasználásával | A mellizmok fejlődésének legjobb eredményét, valamint a megkönnyebbülés és a fizikai állóképesség elért hatásának hosszú távú megőrzését saját súlyának felhasználásával érhetjük el. Ehhez gyakorlatokat végeznek a vízszintes sávon, a padlón történő fekvőtámaszokon és az egyenetlen rudakon. Az erő növekedésével és az ismétlések számának növekedésével az ellenálláshoz további súlyokat alkalmaznak. Ezenkívül a keresztlécen történő felhúzás során nemcsak a mellkas, hanem a hát legszélesebb izma is kialakul, ami biztosítja a mellkas térfogatának egyenletes növekedését. Az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatok megnyújtják a mellkas izomrostjait, a tricepszet és a hátsó szárnyakat. |
| Súlyozott gyakorlat | Az edzésfolyamat ezen elve további súlyok hozzáadását írja elő a saját testsúlyához. Ez lehet súlyzó, palacsinta egy összecsukható olimpiai súlyzóból, súlyok. A sporteszközök rögzítésére szolgáló speciális horoggal ellátott sportos öv kerül az övre. A súlyozott gyakorlatok hatékonyak a vízszintes sáv felhúzására, a padlón történő fekvőtámaszokra és az egyenetlen rudakra. |
| Alsó mellkas edzés | A mellizmok fejlődésének ezen iránya magában foglalja a gyakorlatok elvégzését egy fekvenyomáson, amelyet 45 fokos szögben, de ellenkező irányban állítanak be. Az alsó mellkasszakasz szivattyúzása során a sportoló teste úgy helyezkedik el, hogy a feje lehajoljon. Ennek az edzésnek az a sajátossága, hogy nem ajánlott nagy súlyokkal végrehajtani. Ez annak köszönhető, hogy további vérmennyiség áramlik az agy erekbe. |
| Izolációs mellkasi edzések elvégzése | A mellkas fejlődésének izolációs edzései olyan gyakorlatok, amelyek fizikai aktivitást jelentenek kizárólag az izomrostok egy adott részén. Ebben az esetben a kar, a hát, a vállöv izmai minimálisan érintettek. Az elszigetelt képzés hatásának biztosítása érdekében figyelemmel kell kísérni a gyakorlat technikai oldalát. Nem rángathatja meg, nem hajlíthatja meg a könyökét, és emelheti a súlyt más csoportok izmainak (delták, alkar, bicepsz) segítségével. |
A tornateremben végzett mellkasi gyakorlatok önállóan vagy edző vagy fitnesz oktató felügyelete alatt végezhetők. Mielőtt elkezdené a mellizmok szivattyúzásának folyamatát, javasoljuk, hogy készítsen egyedi ütemtervet a hét azon napjainak ütemezésével, amelyeken edzésre kerül sor.
Ezzel egy időben összeállítják a gyakorlatok listáját, az egyes tornafelszerelésekhez tartozó megközelítések és ismétlések számát.
Jelzések a használat kezdetére
A tornaterem mellkasán végzett gyakorlatokat rendszeresen a következő körülmények között kell végrehajtani:
- a mellkas izomfűzőjének fejlődésének stimulálása, amely megtartja a csontszövetet, javítja az izom-csontrendszer működését, megakadályozza a bordák sérülését;
- a felesleges testtömeg jelenléte, amely korrekciót igényel a mellkas nagy és kicsi izmainak gyakorlása révén (például nagy mennyiségű zsírszövet, amely a mellkas elülső részén lokalizálódik, és férfiaknál létrehozza a gynecomastia hatását);
- túlzott soványság, az izomszövet hiánya vagy a dystrophia jelei (az edzésprogramot egyedileg választják ki minimális súlyok alkalmazásával, amelyeket fokozatosan adnak hozzá, amikor a fizikai erő és az izomfejlődés növekszik)
- kísérő erőműsportok, amelyek biztosítják a fejlett mellizmok jelenlétét (ökölvívás, úszás, súlyemelés, lökés, kettlebell emelés);
- rendszeres látogatás az edzőteremben más izomcsoportok pumpálásával (a háton végzett gyakorlat során szükség van a mellkas nagy és kicsi izomzatának pumpálására, mivel együttes fejlődésük gyors izomtömeget és a mellkas térfogatának növekedését biztosítja);
- az anyagcsere folyamatainak javítása a testben, a női és férfi nemi hormonok egyensúlyának stabilizálása;
- a fizikai állóképesség fejlesztése.
A mellkasi gyakorlatok egy összetett képzési folyamat, amely alapos megközelítést és minden cselekvés technikailag helyes végrehajtását igényli.
Használat ellenjavallatok
Az edzőteremben a mellkason végzett gyakorlatok ellenjavallt olyan férfiak és nők számára, akik betegségekkel vagy más egészségügyi problémákkal küzdenek.
Úgymint:
- artériás hipertónia, amelynek lefolyását periodikus nyomásemelkedés és hipertóniás krízis kíséri;
- ritmikus aktivitásának megsértésével járó szívbetegségek (tachycardia, arrhythmia, bradycardia, angina pectoris);
- aorta aneurysma, amelyet az előzetes vizsgálat eredményei alapján diagnosztizáltak;
- korábbi szívizominfarktus (a fekvenyomás további stresszt okozhat a szívben és egy második rohamot is kiválthat);
- visszér, thrombophlebitis, valamint az érszövet egyéb patológiái;
- az intervertebrális lemez sérve, gerincsérülések és egyéb hátbetegségek, amelyek megzavarják a mozgásszervi rendszer teljes működését;
- arthrosis vagy a könyök gyulladásos betegségei, valamint a vállízületek (a nehéz sporteszközök felemelésével a betegség súlyosbodhat);
- a csontszövet súlyos törésével járó korábbi mellkasi sérülések;
- agyi stroke (függetlenül attól, hogy mennyi idő telt el a gyógyulás pillanatától, a súlyemelés kategorikusan ellenjavallt);
- a központi idegrendszer minden olyan betegsége, amely megzavarja a mozgásszervi rendszer működését, eszméletvesztéshez, szédüléshez, epilepsziás rohamhoz vezethet;
- 1. vagy 2. típusú diabetes mellitus (edzés közben a vércukorszint gyors csökkenése fordulhat elő, ami sérüléshez, a hipoglikémiás kóma kialakulásához vezet, és a halál sem kizárt).
Az edzőteremben a mellkason végzett gyakorlatokat csak a test vizsgálatának elvégzése után, vérvizsgálat, vizelet, EKG, vérnyomásmérés és krónikus betegség jeleit mutató belső szerv ultrahangos diagnózisának elvégzése után szabad elvégezni. Feltéve, hogy nincs orvosi ellenjavallat, a sportolót felveszik az edzőterem felszerelésébe.
Hasznos tippeket
Mielőtt edzőterembe járna és megkezdené az edzés folyamatát, a következőket kell tennie:
- látens krónikus betegségek miatt háziorvos vizsgálja meg;
- sportruhákkal, cipők, mokaszinok, rövidnadrágok, pólók vagy edzőruhák formájában;
- vásároljon fitneszkesztyűt a cseppes és véres bőrkeményedés dörzsölésének elkerülése érdekében
- edzés közben igyon legalább 1,5 liter vizet;
- Fogyasszon energiát vagy szendvicset hússal, halzal, vajjal közvetlenül edzés után;
- az edzés átlagos időtartama nem haladhatja meg az 1 órát;
- a gyakorlatok elvégzése előtt jól meg kell nyújtani a karját, hátát, lábát, a nyaki és mellkasi gerincet.
Abban az esetben, ha az edzés során hasznos javaslatok érkeznek egy edzőtől vagy fitneszoktatótól, nem szabad figyelmen kívül hagyni őket. Meg kell hallgatnia a hasznos tanácsokat, és a legtöbbet kell kihoznia az edzőteremből.
Fő komplexum
A nagy és kicsi mellizmok mielőbbi fejlesztése érdekében a következő fizikai gyakorlatok elvégzése ajánlott.
A fekvenyomás egy emelt padon
Ebben az esetben egy tornatermi felszerelést használnak, amely paddal van felszerelve a préseléshez. Ugyanakkor a hajlásszintje 45 fok. A sportoló lefekszik a padra, és a hátát a lehető legszorosabban nyomja annak felületéhez. A lábát a padlón kell pihentetnie. Mély lélegzet esetén a megszerzett súlyú rudat eltávolítják a rögzítő lábakról.
A rúd markolatának váll szélességűnek kell lennie. Mély lélegzet esetén a lécet a kezével a mellkasához engedi. Kilégzéskor egy sporteszköz préselését végezzük a könyökízületek teljes kinyújtásával. Minden mozdulatnak simának kell lennie, rángatózás vagy egyéb hirtelen mozgás nélkül. Ajánlatos 8-10 ismétlést végezni 3 sorozatban.
A palacsinta teljes súlyát egyedileg választják ki, a sportoló fizikai erejétől függően. A mellizom középső szegmensének és annak alsó részének pumpálásához hasonló gyakorlatot hajtanak végre, de csak teljesen vízszintes padot használnak vagy lefelé hajlanak (45 fokos szög).
Súlyzó tenyésztés
Ehhez a gyakorlathoz szokásos vízszintes fekvenyomásot használnak. A sportoló a hátán fekszik, lábát a padlón támasztja, és a lehető legszélesebbre teríti, támaszpontokat hozva létre számára az egyensúly fenntartása érdekében. A karokat előre kell nyújtani, és a súlyzókat be kell szorítani a tenyérbe.
Belégzéskor a sporteszközök szét vannak osztva, így biztosítva a mellkas izomrostjainak maximális nyújtását. Kilégzés közben a súlyzókat szinkronban hozzák össze. Javasoljuk 12 ismétlést 3 sorozatban. Súlyzók helyett 8, 12, 16, 24 és 32 kg súly használható.
Fekvőtámaszok
Alapvető gyakorlat a mellkas izomzatának fejlesztésére, amely magában foglalja a saját testsúlyának használatát.
A teljesítéshez be kell tartania a következő technikát:
- Rögzítse a tenyerét és a lábujjait a padló felületén.
- Tegye a kezét vállszélességre.
- A belégzés pillanatában a felső végtagok a könyökízületeknél meghajlanak, és a test a lehető legmélyebbre süllyed. A mellkasnak gyakorlatilag hozzá kell érnie a padló felületéhez.
- Kilégzéskor a könyökön lévő karok lehajlanak és kiegyenesednek.
20-25 ismétlést kell végrehajtani 3 sorozatban. Ha elegendő fizikai erővel rendelkezik, a fekvőtámaszok száma növelhető.
Hadsereg sajtó
Ez a gyakorlat a felső mellizom fejlesztésére irányul.
A következőképpen hajtják végre:
- Vízszintes fekvenyomáson kell ülnie.
- A kezébe kell venni egy súlyzót, amely előre van felszerelve a szükséges számú palacsintával.
- A sportfelszerelés a fejen látható, a karok pedig a nyak felületére vannak rögzítve a lehető legszélesebb körben.
- A belégzés során a rudat az álla szintje alá süllyesztik a felső mellkasig.
- Kilégzéskor a sportfelszerelés a feje fölé emelkedik, és kiegyenesített karokon tartják.
Átlagosan 8-10 ismétlést kell végrehajtania 2-3 sorozatban. Az edzés idején a lehető legegyenesebben kell tartania a hátát, és nem szabad elernyednie. Ellenkező esetben megsértheti a hátát.
Megmártózik az egyenetlen rudakon
Ez a mellkasi gyakorlat teljesen lefedi az összes izomrost szegmenst.
A végrehajtás a következő szabályok betartásával történik:
- Meg kell fogni a rudakat a kezével, felhúzni magát és felemelni a testet.
- Abban a pillanatban, amikor a karok kiegyenesednek, és a test az egyenetlen rudak szintje felett van, mély lélegzetet kell venned, hajlítanod kell a könyöködet, és a lehető legmélyebben leereszkedned.
- Kilégzéskor a könyök nem hajlik meg, és a test a rudak szintje fölé kerül.
10-12 ismétlést kell végrehajtani 3-4 sorozatban. A fizikai erő növekedésével további súlyokat alkalmaznak az ellenállási gyakorlatok elvégzésére.
Súlyok húzása a szimulátoron
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, amely fejleszti a mell- és a mellkasi izomrostokat, le kell ülnie egy sporteszköz padjára. Fogja meg a kezével a fogantyút, amely kábellel csatlakozik a teherhez, majd húzza a mellkashoz. Belégzéskor a súly a felső mellkasra húzódik, kilégzéskor a súly felszabadul.
10-12 ismétlést kell végrehajtani 3-4 sorozatban. A súlyt egyedileg állítják be, de az átlag 30-65 kg.
Az eredmény rögzítése
A kapott eredmény megszilárdításához egyszerű szabályokat kell betartani, amelyek lehetővé teszik a mellizmok kiváló fizikai alakjának és fejlődésének fenntartását.
Például:
- feladja az alkoholos italok, dohánytermékek és drogok használatát;
- megfelelő táplálékkal látja el a testet az étrendben friss zöldségek, gyümölcsök, halak, hús, csirketojás, tejtermékek jelenlétével;
- ne állítsa le az edzésfolyamatot, és legalább hetente egyszer látogassa meg az edzőtermet;
- igyon annyi vizet, hogy biztosítsa az izomtömeg megfelelő hidratáltságát;
- legalább 8-9 órát aludjon naponta;
- kerülje a stresszes helyzeteket és a pszicho-érzelmi túlterhelést.
A fenti szabályok betartása mellett ajánlott, hogy minden nap, alvásból ébredve végezzen bemelegítést, és végezzen 20-30 fekvőtámaszt a földről. Ezzel a mellizmok egész nap tónusban maradnak.
Mikor várható a hatás
A mellkas izmaival végzett gyakorlatok első pozitív eredményei legkorábban 1-1,5 hónap elteltével lesznek észrevehetők. fokozott edzés. Megjelennek az izomrostok első körvonalai és körvonalai. A mellkas felső része terjedelmesebbé válik, és elkezd emelkedni a test általános szintje fölé. Az aktív izomnövekedés 5-6 hónap elteltével figyelhető meg. rendszeres edzés.
Ugyanakkor fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy a mellkasi, valamint a mellkasi fejlõdés kialakulásában pozitív hatás és elõrelépés csak megfelelõ táplálkozás esetén lehetséges. A sportoló számára bőséges élelmiszer-energiát kell biztosítani, és nem tapasztalhatja annak szisztémás hiányát. A mellkason végzett gyakorlatok, amelyeket az edzőteremben végeznek, súlyzók, súlyzók, súlyok használatát és saját súlyukat tartalmazzák.
Azok a sportolók, akiknek nincs elegendő alapvető sporteszközük a mellizmok szivattyúzására, használhatnak szimulátorokat, amelyek készüléke biztosítja a súly felfogását a mellkas felső részéig. A mellkasi izmok minden részére irányuló rendszeres edzés biztosítja a gyors előrehaladást és a lehető legrövidebb idő alatt a pozitív eredmény elérését.
Ezek a gyakorlatok mind a férfiak, mind a nők számára készült képzési programba bekerülhetnek.
Videó a lányok mellkasi gyakorlatairól
Gyakorlatok a mellkason az edzőteremben lányoknak: