Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett

A deltákon végzett gyakorlatok, amelyeket tornateremben végeznek, lehetővé teszik a vállöv izmai fejlesztését, kiemelkedőbbé, szélesebbé és erősebbé tételét. Az edzés és a testmozgás programját a várható hatás és a kitűzött feladatok függvényében egyedileg választják ki.

Lényeg és alapelvek

Delta gyakorlatok, amelyeket az edzőteremben végeznek, sokféleségükben, technikájukban, valamint a megközelítések során használt sporteszközökben különböznek egymástól. Függetlenül attól, hogy melyik edzésprogramot választották a vállöv izomrostjainak fejlesztésére, be kell tartani a delták pumpálásának alapelveit és az egyes gyakorlatok lényegét.

Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett

Mindegyiket az alábbi táblázat részletezi:

AlapelvekAz elvégzett gyakorlatok lényege
Saját testsúlyának felhasználásaAzoknak a lányoknak, akik a deltoid izomfejlődés kezdeti szakaszában vannak, és csak az alapvető gyakorlatokat sajátítják el, saját testtömegüket kell használniuk. A vállöv izomrostjainak pumpálásához ajánlott megközelítéseket végezni a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon. E sporteszközöket használó edzésprogram megerősíti az inakat, a vállízület kötőszövetét, és felkészíti a testet erősebb terhelésekre súlyzók, súlyzók, nagy súlyú szimulátorok formájában. A deltoid izmok saját testtömeggel történő szivattyúzása vonzóbbá és esztétikusabbá teszi a vállöv összes kontúrját. Idővel, amikor a delták fejlettebbek, a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatok megnehezíthetők a súlyok használatával. 2–5 kg vagy annál többet adnak saját súlyukhoz súlyzó palacsinta vagy súlyzó formájában.
Súlyokkal edzeniA deltoid izmok optimális formájának fenntartása érdekében, stabil fejlődésük biztosítása érdekében munkasúlyokat alkalmazunk. Ez egy olyan sporteszköz tömege, amely lehetővé teszi a gyakorlat technikai megfelelő elvégzését, 8-10 ismétlés elvégzését 3 sorozatban és a test felesleges fáradtságának megakadályozását. A munkasúlyú edzéseket azok a lányok mutatják be, akik nem akarják felépíteni a vállöv izomtömegét, de testüket jó fizikai állapotban tartják.
Delták szivattyúznak minimális terhelésselA túlsúlyos sportolók számára a minimális súlyok használata ajánlott. Ebben az esetben a feladat nem a vállöv fizikai erejének növelése és nem a delták térfogatának növelése, hanem a test vonzóbbá tétele. A minimális súlyok alkalmazása során nagyszámú ismétlésre kerül a hangsúly, emiatt a delták szárításának és a felesleges zsírszövet égetésének hatása érhető el. A vállak kecsesebbé és esztétikusabbá válnak.
Gyakoroljon maximális súlyokkalEz egy olyan fizikai gyakorlat, amely során súlyzókat, súlyzókat, kettlebelleket és szimulátorokat használnak. A hangsúly a legnehezebb súlyokon van, amelyek 3-5 ismétlést emelnek 3 sorozatban.Az ilyen típusú edzésprogram fő feladata a deltoid izmok térfogatának növelése, fizikai erő és erő felépítése. A maximális súlyú gyakorlatokat olyan edzőnek vagy partnernek kell felügyelnie, aki képes időben biztosítani, megelőzni a sérüléseket, és rámutat az esetleges hibákra is a gyakorlat végrehajtásának technikájában.
A szimulátorok hatékony használataA deltoid izomszivattyúzásnak nem szabad kizárólag súlyzók, súlyzók, kettlebellek, vízszintes rudak és párhuzamos rudak használatán alapulnia. Szükséges az edzőeszközök aktív használata. A legjobb edzéshatást a "pillangó" sporteszköz, a mellkasig felhúzott V-rúd és a T-blokk használatakor érjük el. Mindezek a szimulátorok megtalálhatók minden olyan edzőteremben, amely sportlétesítménynek tekinti magát, ahol az összes izomcsoportot szivattyúzhatja.
Az izomrostok külön csoportjának lokalizált terheléseA deltoid izmok több csoportból állnak. Ezek az elülső, a középső és a hátsó rostok. Együtt alkotnak egyetlen vállövet, megvédik az ízületet a sérüléstől, a túlzott stressztől, az idő előtti kopástól, és részt vesznek a mozgásszervi rendszer munkájában is. A deltoid izmok pumpálásának maximalizálása érdekében egy edzés során csak egy területen kell gyakorolni a gyakorlatokat. Például csak az elülső deltákat pumpálja. A következő edzésen a vállöv hátsó részére koncentráljon. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy maximális fizikai aktivitást hozzon létre, és a legjobb eredményt érje el egy adott csoport izmainak fejlődésében.
Komplex edzésAnnak érdekében, hogy szép teste legyen, arányos fejlõdéssel, egyéni képzési programot kell kialakítani, amelyben a test minden része részt vesz. Ez figyelembe veszi az edzések kompatibilitásának elvét. Például a deltákat legjobban ugyanazon a napon pumpálják bicepsz és tricepsz segítségével, és a hátizmok tökéletesen fejlődnek, ha a mellkas terhelése egyidejűleg biztosított.
Kardiális stressz kombinációjaAzoknak a sportolóknak, akik nagy súlyokkal foglalkoznak, meg akarják növelni a deltoid izmok fizikai tömegét, vagy a vállöv enyhülésén és esztétikai vonzerején dolgoznak, gondoskodniuk kell a szív edzéséről. Ezek célzott terhelések, amelyek képzést nyújtanak a szív- és érrendszer számára. Ezek abból állnak, hogy egy lánynak hetente 1-2 alkalommal könnyű kocogást kell futnia legalább 1,5-2 km távolságra, kerékpároznia, úsznia vagy sétálnia. A szívterhelés célja a szívizom és a nagy erek egészségének fenntartása, amelyek óriási túlterhelést tapasztalnak a súlyzó, a súlyzó vagy a súly emelése idején.
Helyes edzéstechnikaA deltoid izmok fejlesztésére szolgáló több gyakorlat nem hoz pozitív hatást, ha végrehajtása során nem figyelik meg a technikai hangsúlyt. A könyökcsuklók elégtelen meghosszabbítása, a rúd túl gyors emelése vagy rángatás elégtelen izommunkához vezethet, és egyes esetekben akár sérülést is okozhat.
Erő fejlesztéseA deltoid izmok fizikai erejének fejlesztése az edzőteremben végzett sport egyik alapelve. Szükséges a súly további növelése és a delták fejlődésének folyamatos előrehaladásának biztosítása érdekében. Az erőgyakorlatok elve az, hogy a legnagyobb súlyokat kell használni, amelyeket 3-szor 3–3-szor emelnek fel.
TömegépítésA delták térfogatának és izomtömegének növekedése csak az erő párhuzamos fejlesztésével lehetséges. A gyakorlatok végrehajtásának elve hasonló a fenti elvhez. Nagy súlyokat alkalmaznak, minimális ismétléssel.Az edzőterem olyan sporteszközöket használ, mint a súlyzók, a súlyok és a súlyzók. A szimulátorok kiegészítő elemként működnek az általános képzési programban.
Bump hatás eléréseA legtöbb lány, aki edzőterembe jár, deltákat pumpál, és gyönyörű vállakat akar, kifejezett kontúrokkal. E hatás elérése érdekében kis súlyokat használnak, de a lehető legtöbb ismétlést. Például a súlyzók felfelé emelését 3 kg tömeggel végezzük. Ebben az esetben az ismétlések száma akár 20-szoros lehet. A vállöv izomrostjai megszáradnak, elkülönülnek a szubkután rétegben, és a lehető legkiemelkedőbbé válnak.
Különféle sporteszközökA deltoid izmok szivattyúzásának folyamatában minden olyan sporteszközt be kell vonni, amely az edzőteremben található és a vállöv szisztémás edzésére szolgál. Ez lehetővé teszi, hogy rendszeresen végezzen különféle gyakorlatokat, amelyek pozitívan befolyásolják az izomrostok fejlődését.
Fogyasszon sok folyadékotAz izomtömeg, a fizikai erő, az ínszalagok és az inak állóképességének építése, valamint a vállöv gyönyörű kontúrjának létrehozása lehetetlen elegendő mennyiségű folyadék bevitele nélkül. Az edzés során legalább 1 liter tiszta ivóvizet kell inni.
Helyes légzésA szívrendszer egészségének megőrzésének előfeltétele a helyes légzés a testmozgás során. A rúd bunkóját, a súlyzók emelését, a kettlebellt, a szimulátor súlyát mindig mély lélegzéssel, az ismétlés befejezésével - a szén-dioxid kilégzésével kell kiegészíteni.

Az edzőteremben végzett delta gyakorlatok önállóan is elvégezhetők, vagy igénybe veheti egy edző vagy oktató szolgáltatásait. Mindig emlékezni kell arra, hogy a képzési folyamat fenti alapelveinek betartása kötelező. Ellenkező esetben nem lehet pozitív eredményt elérni, amelynek célja a deltoid izmok erősítése.

Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett

Ezenkívül nem kizárt a mozgásszervi rendszer és a szív- és érrendszer sérülései vagy betegségeinek megszerzése.

Jelzések a használat kezdetére

Az edzőteremben végzett delta gyakorlatokat a következő esetekben kell végrehajtani:

  • túlsúly;
  • a vállízület, az inak és az ínszalagok megerősítésének szükségessége;
  • az izomtömeg hiányával járó kóros soványság;
  • ülő és inaktív életmód;
  • túl lassú anyagcsere, ami végső soron a zsírszövet felhalmozódásához vezet;
  • a vállsérülések megelőzése;
  • az erõsportok egyidejû elkötelezettsége, amely magában foglalja a deltoid izmok fizikai erõsítésének szükségességét (ökölvívás, kick-box, szabadfogású vagy görög-római birkózás, judo);
  • pszichológiai és idegi stressz, amelyet fel kell oldani egy edzőteremben;
  • szögletes és csúnya váll (a rendszeres deltoid edzés szebbé és vonzóbbá teszi a vállövet).

Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett

Javasoljuk, hogy konzultáljon egy edzővel vagy fitnesz oktatóval, mielőtt megkezdené az edzés folyamatát. A szakember elmondja, hogy mely gyakorlatokkal jobb elkezdeni a delták pumpálását, és egyúttal a fizikai aktivitás alapvető készletét is képezi.

Használat ellenjavallatok

Az edzőteremben a deltákon végzett gyakorlatok ellenjavallt olyan lányok számára, akiknek betegségei vagy a belső szervek és rendszerek kóros állapotai vannak.

Például:

  • cukorbetegség;
  • csigolyaközi sérv;
  • a méh prolapsusa;
  • phlebeurysm;
  • a ritmikus aktivitás megsértésével járó minden típusú szívbetegség (tachycardia, angina pectoris, bradycardia);
  • előző agyi stroke;
  • lágyéksérv;
  • a vállízület csontjának vagy kötőszövetének gyulladása;
  • súlyos gerincsérülések;
  • az agyi keringés megsértése;
  • aranyérbetegség (a súlyemelés provokálhatja a betegség súlyosbodását).

A terhes lányoknak nem ajánlott nagy súlyú deltoid gyakorlatokat végezni.

Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett

A sporteszközök megengedett tömege nem haladhatja meg a 3 kg-ot. A menstruáció során korlátoznia kell a hosszadalmas és kimerítő edzéseket is.

Hasznos tippeket

Az edzőteremben végzett delta gyakorlatokat csak sportruházatban szabad elvégezni, és speciális felszerelésekkel is.

A képzés megkezdéséhez szüksége lesz:

  • laza póló, póló vagy felső;
  • rövidnadrág, nadrágtartó vagy sportnadrág;
  • cipők, tornacipők vagy mokaszinok;
  • fitneszkesztyű a bőrkeményedés és a cseppek kopásának elkerülése érdekében;
  • atlétás öv az ágyéki hát sérülésének és az inguinalis sérv kialakulásának megelőzésére;
  • egy vizes palack, amely legalább 1,5 liter folyadékot tartalmaz;
  • tiszta törölköző az izzadság eltávolítására.

Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett

Az edzőterembe lépés előtt ajánlott meghatározni magának az edzés célját, valamint a kívánt eredményt. Ettől függ a mozgás típusa, a megközelítések száma és a deltoid izmok szivattyúzása során használt sporteszközök tömege.

Fő komplexum

A deltákon végzett gyakorlatok ezeknek az izmoknak az összes szegmensét lefedhetik egyszerre, vagy csak az egyes területeken gyakorolhatnak fizikai aktivitást. Az alábbiakban bemutatjuk az edzőteremben végrehajtott alapképzési komplexumot, amely lehetővé teszi az első, középső és hátsó delták hatékony fejlődését.

Kezek csökkentése a Butterfly szimulátoron

A szimulátor segítségével az elülső és a középső delták szivattyúzása biztosított.

A gyakorlat elve a következő:

  1. Szükséges ülni a szimulátor ülésén, és nyomja a hátát annak hátuljának.
  2. Rögzítse a felső végtagok tenyerét a sporteszköz fogantyúin.
  3. Egyidejűleg vigye mindkét kezét a mellkas közepe felé.

Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett

1 megközelítéshez 8-10 ismétlést kell végrehajtania. Összesen legalább 3 megközelítést kell végrehajtania. A súlyt egyedileg kell meghatározni, a sportoló fizikai erejétől függően, és 5 és 20 kg közötti lehet.

A test felemelése az egyenetlen rudakon

Ez egy alapvető gyakorlat, amely magában foglalja a saját testsúlyának használatát. A teljesítéshez ki kell mennie a testével az egyenetlen rudakra, és teljesen be kell igazítania karjait a könyöknél. Belégzéskor meg kell hajlítania a végtagokat, és a lehető legmélyebben le kell mennie. Kilégzéskor a könyök kitágul, és a test eredeti helyzetbe kerül.

1 megközelítéshez 5-15 ismétlést kell végrehajtania. 2-3 megközelítést ajánlott végrehajtani. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hátsó és a középső delták fejlesztését. Ahogy az izmok erősödnek, extra súlyt is igénybe vehet.

Hadsereg sajtó

Hatékony gyakorlat a hátsó és az elülső delták számára.

A következő technikát követve hajtják végre:

  1. Helyezze a lábát vállszélességre, és igazítsa a hátát.
  2. Vegyünk egy súlyzót a megszerzett munkasúlyú palacsintákkal, majd mindkét kezével az állához hozzuk a rudát.
  3. Belégzéskor a rúd felemelkedik, és a karok a könyöknél teljesen egybe vannak állítva.
    Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett
  4. Kilégzéskor a tartózkodás visszatér a mellkas felszínére.

Összesen 8 - 12 ismétlés elvégzése javasolt 3 sorozatban. A sporteszköz súlya 5-20 kg vagy annál nagyobb lehet, a lány fizikai fejlődésétől függően.

Tenyésztés súlyzók oldalra

Könnyű gyakorlat az elülső és a középső delták számára.

A következőképpen hajtják végre:

  1. A lány egyenes helyzetbe kerül, és a lábai vállszélességűek.
  2. A kezek, amelyekben a súlyzók összeszorulnak, egyszerre oszlanak szét. A könyök ekkor kissé összeszorul, hogy enyhítse az ízületek stresszét.
  3. Belégzéskor sporteszközöket emelnek fel, kilégzéskor pedig leeresztik a karokat.
Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett
Delta gyakorlatok az edzőteremben. Tenyésztés súlyzók oldalra.

1 megközelítés esetén legalább 10-13 ismétlést kell végrehajtani. Az optimális megközelítések száma 3. Az edzés kezdeti szakaszában a súlyzók súlya 3-5 kg ​​lehet. A delták erősödésével és fejlődésével a súly fokozatosan növelhető.

Súlyzó-elrablás

Ez a gyakorlat kizárólag a hátsó delták lokalizált szivattyúzására szolgál.

Az izomedzés helyes elvégzéséhez be kell tartania a következő technikát:

  1. Fogjon egy súlyt, amelynek egyik súlya munkasúlyú, a másik szabad kezével találjon támaszpontot. A legjobb az egészben, ha fekvenyomásról van szó. Szüksége van pihenni a tenyerével és a szabad keze térdével.
  2. Az a végtag, amelyben a súlyzó található, behúzódik a háta mögé, így a terhelés kizárólag a váll hátsó részén keletkezik.
  3. A belégzés pillanatában a fizikai tevékenységet a sporteszközök maximális elrablásával végzik.
  4. Kilégzéskor a könyökízület visszatér eredeti helyzetébe.
  5. Miután 8-12 ismétlést végeztek az egyik karon, a másik vállra kell pumpálni a hátsó deltákat.

Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett

Összességében 3-4 megközelítést ajánlott végrehajtani. A súlyzó tömege 3 és 12 kg között lehet. E gyakorlat során ügyelni kell arra, hogy a hátad a lehető legegyenesebb legyen. Ennek elmulasztása hátsérülést okozhat.

Deadlift a háta mögött

A gyakorlatot szimulátoron hajtják végre. A lány leül a padra, majd kezeit egy speciális tartó fogantyúra rögzíti, amely a feje felett helyezkedik el. A belégzés során az állhoz kell húzni a fogantyút, kilégzéskor pedig lazítani kell a kezét, és visszaadni az eredeti helyzetébe. Az erő lökésének pillanatában az első és a középső deltákat pumpálják.

Minél szélesebbre helyezzük a karokat, annál erősebb a fizikai terhelés az izomrostokon. Ez a gyakorlat nemcsak hatékonyan fejleszti a deltákat, hanem elősegíti a vállak szélességű növekedését. 1 megközelítéshez 10-15 ismétlést kell végrehajtania. Az optimális megközelítések száma 3. A súlyt egyedileg állítják be, és átlagosan 5-25 kg.

Az eredmény rögzítése

Az edzőteremben elért eredmény fenntartása érdekében a következő szabályokat kell betartani:

  • lemondani az alkohol, a dohányzás és a drogok használatáról;
  • jól eszik gabonafélék, halak, hús, tejtermékek, friss zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények fogyasztásával;
  • kerülje a stresszes terheléseket és a pszicho-érzelmi stresszt;
  • ne egyen olyan ételeket, amelyek tartósítószereket és más kémiai adalékokat tartalmaznak;
  • az edzőteremben gyakoroljon hetente legfeljebb 2-3 alkalommal, hogy a delták teljesen helyreálljanak (az edzések közötti időtartamnak legalább 24-48 órának kell lennie);
  • igyon minél több vizet naponta.

Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett

Még azután is, hogy abbahagyta az edzőteremben való gyakorlást, ajánlott minden reggel tornázni, fekvőtámaszt végezni, felhúzni a vízszintes sávot. Ezek az egyszerű szabályok megőrzik az első, középső és hátsó delták meghatározását és szilárdságát.

Mikor várható a hatás

Az első pozitív eredmények 2-3 hónap után láthatók. a képzési folyamat kezdetétől fogva. Ha a feladat megkönnyebbülés volt, akkor az izmok szárazabbak lesznek. Feszültségük alatt lehetőség nyílik az izomrostok minden csoportjának külön-külön történő megtekintésére. Az erőnléti edzés izomtömeg-készlethez és a vállöv szélességének növekedéséhez vezet.

A tornateremben végzett delta gyakorlatok lehetővé teszik ennek az izomcsoportnak az elülső, középső és hátsó részének fejlesztését. A rendszeres edzés biztosítja a vállöv hatékony fejlődését, esztétikusabbá és vizuálisan vonzóbbá téve.

Delta gyakorlatok a tornateremben a lányok számára. Hogyan lehet felpumpálni, összetett

A nagy súlyokkal végzett munka lehetővé teszi az izomtömeg növelését, a vállak fizikai erejének fejlesztését, szélesebbé tételét és a test kitartását. Az edzés során szimulátorokat, súlyzókat, súlyzókat és a sportoló saját súlyát használják.

Vállgyakorló videók

Hogyan készítsünk gyönyörű vállakat egy lány számára:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj