Gyakorlatok az oldal és a gyomor eltávolítására a nők számára az edzőteremben, otthon

A fogyás lehetetlen testmozgás nélkül; a nők aktivitása a megfelelő táplálkozással kombinálva hatékony módszer a testsúly csökkentésére, az oldalak meghúzására és az alak karcsúbbá tételére.

A mellékgyakorlatok értéke

A nők oldalán végzett gyakorlatok a has térfogatának csökkentése és az oldalról a nem kívánt centiméterek kiküszöbölése érdekében csak rendszeresen végezve a várt hatást.

A legjobb megoldás 30-45 perc. Az ajánlott edzés gyakorisága legalább hetente ötször. Az első pozitív változások néhány héttel a fogyókúra kezdete után észlelhetők.

Táplálkozási szabályok

A hasi és oldalsó súlyfelesleg kiküszöbölését célzó gyakorlatok során alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása ajánlott.

Az anyagcsere felgyorsítása érdekében forró fűszereket és fűszereket adnak az ételekhez - reszelt gyömbérgyökér, paprika, mustár, torma, curry.

A testtömeg gyors és hatékony csökkentése érdekében abba kell hagynia a csokoládé, sütemények és más cukrászati ​​termékek, magas cukortartalmú gyümölcsök (szőlő, banán) fogyasztását. Szükséges az alkohol teljes megszüntetése, mivel ez növeli az étvágyat.

Tilos a burgonya, a majonéz és más zsíros szószok, konzervek, füstölt húsok, pácok, félkész termékek, gyorsételek, palacsinta, piték és egyéb sütemények, nagy mennyiségű növényi olajban sült ételek.

Bemelegítés

A helyes bemelegítés elősegíti az izmok "behangolását" a fizikai munkával való további munkára. A legjobb megoldás a szokásos hajlítás lenne emelt jobb vagy bal kézzel. A test forgása sem kevésbé hatékony.

A bemelegítés időtartamának legalább fél órának kell lennie, ezt követően megengedett más, alapvető fizikai gyakorlatok elvégzése.

Annak érdekében, hogy az edzés maximális eredményt hozzon, a testmozgás előtt fel kell melegíteni.

A legjobb megoldás az lenne, ha 10-12 percig sétálnánk egy futópadon.

Emellett különféle hajlamok is alkalmasak a bemelegítésre - az oldalán, előre és hátra, a medence körkörös forgatására, "ollóval". Javasoljuk, hogy 12-15 percig végezzék őket, utána tartson 2-3 perc szünetet, és indítsa el a "zsírégető" programot.

A top 10 mellékgyakorlat otthon

A nők melletti gyakorlatok hatékony „zsírégető” rendszerekké alakulnak.

A leghatékonyabb otthoni gyakorlatok:

• csavarás;
• ferde csavarás;
• fordított csavarás;
• oldalirányú csavarodás;
• csavarodás emelt lábakkal;
• oldalhajlatok;
• a lábak emelése;
• kanyarulatok;
• "vákuum";
• gyaloglás.

1. Végrehajtásra csavarás le kell feküdnie a felületre, hajlítsa meg a lábát a térdén, szorosan nyomja a lábát a felszínhez. Tegye a kezét a feje mögé, vegyen egy mély lélegzetet, emelje fel a testet, kilégzés közben. A gyakorlatot 13-15 alkalommal kell elvégezni. A megközelítések száma legalább 5.
2. Ferde csavarás. Le kell feküdnie, a kezét a feje mögé kell tenni, majd fel kell emelnie a testet, és a lehető legnagyobb mértékben meg kell próbálnunk a bal vállat jobbra, jobbra balra fordítani. Legalább 12 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot.
3. Fordított csavarás. Ennek végrehajtásához le kell feküdnie a hátán, karjait a test mentén kell nyújtania, és fel kell emelnie a lábát. Ezután emelje fel az alsó testet úgy, hogy a térd a mellkas felé irányuljon. A gyakorlatot 15-20 alkalommal meg kell ismételni, többféle megközelítésben.
4. Oldalsó csavarás nagyon hasonló a normálishoz, az egyetlen különbség az, hogy a bal váll felemelésekor fel kell emelni a jobb lábat és fordítva. A gyakorlatot 12 alkalommal ismételjük meg 2 sorozatban.
5. Csavarodás emelt lábbal. Javasoljuk, hogy feküdjön le a földre, keresztezze a végtagokat, végezzen szabályos csavarásokat, de csak keresztezett végtagokkal. Ismételje meg 18-szor 3 sorozatban.
6. Oldalsó kanyarok. Egyenesen kell állnia, emelje fel tenyerét a feje mögött, és hajoljon a jobb oldalra, amennyire csak lehetséges. Tartsa a fenti helyzetben legalább 25 másodpercig, majd ismételje meg a bal oldallal.
7. A székre emelve a lábakat. Ennek elvégzéséhez egy székre guggolnak, a gerincnek tökéletesen laposnak kell lennie, a karokat oldalra engedik, a lábakat a mellkashoz emelik, és ebben a helyzetben tartják 12 másodpercig. 14-16 alkalommal ajánlott megismételni.
8. Lunges fordulatokkal. A teljesítéshez tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a térdénél, nyújtsa előre a karjait, majd tegyen egy széles lépést a jobb lábával. Biztosítani kell, hogy a bal láb a lábujjon legyen, a hát pedig pedig teljesen egyenes függőleges helyzetben legyen. Ismételje meg a másik végtagot is. A gyakorlatok teljes száma 10-14.

   

9. "Vákuum" - Hatékony gyakorlat a has és az oldal izmos fűzőjének megerősítésére a nők számára. Ehhez négykézlábra kell állnia, mély lélegzetet kell vennie, ellazítva a hasizmait és kilélegezve, meghúzva és megfeszítve a hasizmait. Tartsa ebben a helyzetben 35 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal 3 sorozatban.
10. Séta Nagyszerű módja annak, hogy gyorsan megszabaduljon a nem vonzó testzsírtól otthon. A szakértők azt tanácsolják, hogy legalább négy percet járjanak hetente négyszer - és a sajtón eltűnik a felesleges centiméter.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

A legjobb tornaterem gyakorlatok

A nők melletti gyakorlatok egyénileg kerülnek kiválasztásra, leggyakrabban aerob és erőgyakorlatokat használnak erre a célra. Az aerob testmozgást minden zsírégető technika alappillérének tekintik. Megkülönböztetik magas hatékonyságukkal, jelentős energiaköltségeikkel.

A leghatékonyabb képzési típusok:

• futás a pályán;
• ellipszis;
• szobakerékpár;
• guggolás;
• Holt tolóerő;
• fekvenyomás fekvő helyzetben;
• az alsó tömb lehúzása;
• súlyzó gyakorlatok;
• "Római szék".

1. Futópad. A tanulás legjobb ideje reggel, reggeli előtt. Annak érdekében, hogy a napokban megszabaduljon az oldal és a has felesleges érzelmétől, be kell tartania a következő testmozgási mintát: nyugodt séta (25 perc), versenysétálás (20 perc), aktív futás (10 perc), csendes séta (15 perc).
2. Osztályok az ellipszisen. Ez a szimulátor egyszerre segíti a farizom, a gerinc, a vállkészülék, a hasizom és a csípő kialakítását.Az edzésnek 3 megközelítésből kell állnia, amelyek mindegyike legalább 15 percig tart. Közöttük 3 perc szünetet tarthat, majd folytathatja az órákat.
3. Szobakerékpár. A pedálozás segít leküzdeni az elhízás legfejlettebb szakaszát is. Az órák időtartama nem lehet kevesebb, mint 45 perc. Az edzés kezdeti szakaszában megengedett rövid, 3-4 perces szüneteket tartani minden 10 perc edzés után egy álló kerékpáron.
4. Guggolás - Ez a gyakorlat a "jótékony stressz" hatását idézi elő, amelynek következtében a hasi területen a súlyfelesleg napok alatt eltűnik. A képzés kezdeti szakaszában feltétlenül edző felügyelete mellett kell elvégezni, mivel ez súlyos gerincsérülésekkel jár.

A guggolás alapvető szabályai:

• rögzítse az eszközön az optimális tömegű „palacsintákat”;
• üljön le, vegye a súlyzót a gerincére és rögzítse;
• lépjen hátra, próbálja tartani a hátát egyenesen; engedje le a testet;
• vegye az eredeti pózt;
• ismételje meg a gyakorlatot 13-16 alkalommal.

Egy sportedzéshez ajánlott legalább 5-6 megközelítést végrehajtani 3 perces szünetekkel.

5. "Deadlift" Hatékony gyakorlat, amely gyakorlatilag minden izomcsoportot bevon. Lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon az oldal és a derék zsírjától.

A megvalósítás elve az, hogy a súlyra a szükséges számú mellékletet helyezzük, megszórjuk tenyerünket magnéziumporral, és megemeljük a súlyzót. Ezt követően leesik a földre. Az ismétlések száma legalább 12-14-szeres, 4 sorozatban. Közöttük 2-3 percet pihenhet.

6. Padnyomás - rendkívül hatékony edzés, amelyet egy fitnesz edző segítségével ajánlott "megismerni", ami segít elkerülni a gerinc és a mellkas sérüléseit. A szükséges számú "palacsintát" fel kell szerelni a súlyzóra, majd 13-15-szer emeljük és engedjük le a lövedéket a mellkas szintjére.

7. Húzza az alsó blokkot lefelé - hatékony gyakorlat, amelyet arra használnak, hogy megszabaduljon a deréktól a nem kívánt centiméterektől és az izomtömeg növekedéséhez. A teljesítéshez hajszálat kell tenned a szimulátor hátuljáról a korongba, le kell ülnünk egy padra, és szilárdan pihentetni kell a lábad bármilyen talpon.

Ezután meg kell ragadnia a kapaszkodókat, és az alsó hashoz kell húznia. A hátnak laposnak kell lennie, a hasizmok megfeszülnek. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot legalább 10-12 alkalommal ismételje meg 3-4 megközelítéssel. A megközelítések közötti intervallum 2 perc.

8. Annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb idő alatt megszabaduljon a hastól és az oldalaktól, az úgynevezett "kör alakú" edzést alkalmazzák. Lényege abban rejlik, hogy egyszerre több gyakorlatot is felváltva hajtanak végre - futás (2 perc), súlyzóval guggolás (7-szer), ellipszisen végzett gyakorlatok (2 perc), a súlyzó emelése (9-10-szer).

Nyújtás edzés után

Edzés után az izomrostok jelentősen összehúzódnak és megrövidülnek, ezért nagyon fontos a test nyújtása a testmozgás után. Segít visszaállítani az izomszövet eredeti formáját.

Az edzés utáni nyújtás számít.

A nyújtás fő előnyei:

• az ízületek rugalmasságának és mobilitásának javítása;
• a sérülés valószínűségének csökkentése;
• a stagnálás megelőzése a képzésben;
• fokozott vérkeringés, ami miatt csökken az edzés utáni izomfájdalom kockázata;
• az új izomszövet növekedésének stimulálása;
• a rugalmasság és a mobilitás javítása;
• a vérnyomás és a pulzus normalizálása;
• a testtartás javítása, a gerinc összehangolása, a hátfájás megszüntetése.

A sportedzés utáni nyújtás segít csökkenteni az izomfeszültséget, aktiválja az endorfin termelést, ami boldogság és kikapcsolódás érzetét kelti az emberben.

Az edzés utáni nyújtás legjobb lehetősége a különféle guggolás, csavarás, a felső és az alsó végtagok nyújtása, a test megfordulása, a különböző irányú hajlítások lesznek.A nyújtás időtartamának legalább 15-20 percnek kell lennie.

Az edzés fő hibái

A hasi és oldalsó testsúlycsökkentés érdekében végzett fizikai gyakorlatok során figyelembe kell vennie az edző ajánlásait. A nem megfelelő rúdemelkedés vagy holtemelés súlyos gerincsérülésekhez, a csigolyatárcsák elmozdulásához és sérv kialakulásához vezethet.

Gyakori hibák:

1. Naponta ugyanazokat a fizikai gyakorlatokat hajtja végre - váltogatva kell őket.
2. Megfelelés ugyanazoknak az ismétléseknek, megközelítéseknek, tempóknak, szüneteknek és mozgások amplitúdóinak.
3. A kardio terhelések javára történő súlyzós edzés megtagadása.
4. Helytelen széles fogású függőleges sor, amelyet csak kézzel végeznek.
5. Előre-hátra és különböző irányú hajlítások elvégzése osteochondrosis és más hátbetegségek esetén.

A szigorú, alacsony kalóriatartalmú étrend intenzív testmozgással fárasztóvá és kimerülté teszi a nőket, megakadályozva az oldalsó zsírráncok és a túlsúly megszabadulását. Ezért nagyon fontos integrált megközelítést követni, amely ötvözi a kiegyensúlyozott étrendet és a rendszeres testmozgást.

Cikkterv: Mila Friedan

Side Exercise Video

Hogyan lehet gyorsan eltávolítani az oldalakat a testmozgással: