Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi program

A bicepszet hatékonyan edző gyakorlatokat a sportolók otthon és az edzőteremben is elvégzik. Nem titok, hogy a köztudatban ez az izom szorosan kapcsolódik a fizikai erőhöz, és külső kritériumként szolgál az atléta alkalmasságához. Természetesen egy speciális edzőterem több lehetőséget nyújt az izmok edzésére.

A bicepsz anatómiája

A nagy bicepsz izom jól látható a váll elején. Két izomfejből áll. Az első hosszú. Ína a lapockán elhelyezkedő szupraartikuláris tuberkulcsból indul.

A második fej rövid. Kicsit hosszabb a hasa, és a lapocka coracoid folyamatához kapcsolódik. Mindkét has közös ín. A sugár tuberozitásához kapcsolódik. Az egyik ínköteg az alkar fasciájába van szőve.

Ez az izom biztosítja az alkar hajlítását, és részben kifelé fordítja a tenyerét. A bicepsz antagonista a váll tricepsz izomával - az extenzorral és kompenzálja a testre gyakorolt ​​hatását.

Miből nő ki a bicepsz?

A bicepsz izom, mint bármely más, úgy növekszik, hogy az izomrostok mikrotöréseit új izomszövetekkel tölti fel. A harántcsíkolt izmok szövetének szerkezeti egysége, amelyhez a váll bicepsz izma tartozik, miofibrillumok.

Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi program
A bicepsz gyakorlása segít nemcsak felkarolni a karját, de meghúzza a mellkasát is!

Az ilyen izom növekedési folyamatának optimalizálása érdekében számos követelményt be kell tartania:

  • Vegyünk megfelelő kiegyensúlyozott étrendet. Az étrendben a hangsúlyt át kell helyezni a fehérje és a lassú szénhidrátok felé. A fehérjék az izomszövet építőkövei lesznek, a szénhidrátok pedig a szükséges energiával telítik a testet. A fehérjék közül elsőbbséget élvez a tojás, a csirke, a túró, a hal. A hajdina, a liszttermékek és a durva darák a szénhidrátok közül kerülnek kiválasztásra. A napi étrend kalóriatartalma csak kissé haladhatja meg az edzés nélküli napok napi normáját.
  • Biztosítson edzést a megmaradt nagy izmok számára. Ez ösztönzi a tesztoszteron termelését, és a hormonális háttér provokálja a férfiasságot.
  • Növelje az edzés terhelését az elvégzett munka súlyának, mennyiségének növelésével, a készletek közötti pihenés csökkentésével, a gyakorlat negatív ismétlésével.
  • Bölcs kombinálni a testmozgást és a gyógyulási időt, elkerülve a túledzést. Kövesse a szuperkompenzáció elveit a kiterjesztett edzéshez.
  • A megfelelő technikával végezzen gyakorlatokat.

A modern sportélettan az izmok hipertrófiájának 3 egymást erősítő okát azonosítja:

  • Az izomfeszültség, amely addig tart, amíg az izom nem kezd alkalmazkodni a terheléshez.
  • Helyi izomkárosodás. Ez az izomszöveti állapot gyulladást okoz benne, amelyre a test reagálva növeli a neutrofilek, a makrofágok és a limfociták koncentrációját. Ez myokinek felszabadulásához és az izomnövekedési faktorok stimulálásához vezet.
  • A testmozgás okozta anyagcsere-stressz, amelyre a test hormon felszabadításával és az izomnövekedés anabolikus környezetének megteremtésével reagál.Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi program

Ezen okok mindegyike átgondolt elemzést igényel a sportedzések megfelelő megvalósításához. Ez lehetővé teszi a hormonok szintézisének, a kapcsolódó biokémiai és fiziológiai folyamatok optimalizálását.

Az otthoni edzés alapelvei

Az otthoni bicepsz gyakorlatok 4 posztulátumon alapulnak:

  • Biztonság. Ez a tevékenységek egész sora, beleértve az edzés és a pihenés rendjét, a helyes testmozgást, a kiegyensúlyozott táplálkozást, a test reakciójának ellenőrzését az edzésre. Ide tartozik az egészségi állapot ellenőrzése is, amelynek romlása miatt lehetséges az edzés makrociklusának "megzavarása".
  • Ésszerűség. Az edzési folyamat megkezdése előtt egyértelműen fel kell mérni a fizikai erőnlét kezdeti szintjét, meghatározni a rövid és hosszú távú feladatokat, az edzésmódszereket választani, figyelembe véve saját fizikai állapotát, mindennapi életmódját és a kívánt eredményt.
  • Fokozatosság. A terhelések fokozatos növekedése lehetővé teszi nemcsak az izomszövet adaptálását a testmozgáshoz, hanem a test fiziológiájának egyensúlyát is. Szükséges a szalagos apparátus, a fascia és a neuromuszkuláris kapcsolatok gördülékeny előkészítése a terhelésekhez.
  • Következetesség. A képzési folyamatnak folyamatosnak kell lennie.

Légzési technika

Otthon, a bicepsz edzésére szolgáló gyakorlatok gyakorlásakor különös figyelmet kell fordítani a légzéstechnikára. Az erőnléti edzés közbeni légzés általános ajánlásai arra utalnak, hogy az erőmozgás kilégzéskor történik. Az inhalációt a relaxációs szakaszban hajtják végre.Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi program

Néha tapasztalt sportolók rövid késést gyakorolnak akár a gyakorlat "kezdetén", akár a maximális erőfeszítésnél. Kilégzéskor a mag izmai természetesen megfeszülnek, hogy elkerüljék a sérüléseket a gyakorlat során és stabilizálják a gerincet.

Az órák gyakorisága

Az izmok pihenőidőben nőnek nagy intenzitású munka után. Ezért ajánlott a bicepsz brachii edzése hetente legfeljebb egyszer. Ebben az esetben optimális lesz 1 vagy 2 gyakorlatot elvégezni az alapkészletből és ugyanannyi gyakorlatot elszigetelt izomcsoportokra.

A gyakoribb gyakoriság a destruktív katabolikus folyamatok növekedéséhez vezethet. Az izom ilyen körülmények között "kopásért" működik, miközben nincs ideje helyreállni.

Mennyi súlyt tud felemelni

Az izomnövekedéshez jól adagolt terhelésre van szükség.

A súlyok súlyát úgy kell megválasztani, hogy 6-8 ismétlést hajtson végre egy megközelítéssel.

A munkasúly kiválasztásához használja a következő sémát:

  1. 5 kg súlyzókkal végezzen 15 ismétlést a kiválasztott gyakorlatból.
  2. Ha ilyen sok gyakorlat helyes végrehajtása könnyű volt, akkor a súly fokozatosan növekszik a gyakorlat 8 ismétlésének normájáig a megközelítésben;Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi program
  3. Ha a bicepsz edzésének alapvető mozgásainak megvalósításához a test és a hát befogadása szükséges, akkor csökkenteni kell a súlyt.

Az erő felépítéséhez a súlynak három 5-8 ismétlésre képesnek kell lennie. Ha a bicepsz térfogatának növelése a cél, akkor a lövedék munkasúlyát úgy kell megválasztani, hogy háromféle megközelítéssel maximum 5-6 ismétlést hajtsunk végre a gyakorlatban.

Fájjon-e az izmok edzés közben és után?

Az edzés utáni izomfájdalmat, amelyet DOMS néven ismerünk, szinte lehetetlen elkerülni a súlyemelés során. Az ilyen fájdalmak néhány órával később vagy az intenzív edzés után másnap jelentkeznek. Ugyanez a hatás akkor fordul elő, ha a szokásos terhelést legalább 10% -kal megnövelik.

Ezeknek a fájdalmaknak az okait az izomrostok mikrokönnyeinek tekintik. Megkezdődik egy helyi gyulladásos folyamat, amelyet fizikai fájdalom kísér. A második ok, amelyet régóta dominánsnak tartanak, a tejsav felhalmozódása az izmokban.

A képzési folyamat megfelelő megszervezésével csökkenthető e jelenség súlyossága. Szüksége van egy kötelező bemelegítésre, fokozatos "belépésre" az edzés és a helyreállítási gyakorlatok fő részébe, beleértve az önmasszázst is, a foglalkozás végén.

Mozgalmas ötnapos edzésciklussal a szombatot szaunázásnak szentelhetjük: a magas hőmérséklet hatása enyhíti az edzés utáni szindrómát és az izomfeszültséget.Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi program Néha a fájdalom csökkentése érdekében gyógyszereket kell használni: C-vitamin 1 g edzés után vagy népszerű NSAID-k: ibuprofen, ketorol és hasonlók. A sportmelegítő kenőcsök is segítséget nyújtanak.

Bemelegítő gyakorlatok, megvalósításuk technikája

A vállak és a karok felmelegedése nem eléggé felkészíti a testet a teljes edzésre. Az izmok és az ínszalagos-ízületi készülékek felmelegedése, a belső szervek munkájának aktiválása érdekében a bemelegítésnek 15 percig kell tartania, és magában kell foglalnia az összes fő izomcsoportot.

Megvalósításának alapelvei a terhelés adagolása és a mozgások ellenőrzött amplitúdói. A pályák, amelyek mentén bemelegítő mozgásokat hajtanak végre, a minimumtól a maximumig indulnak, anélkül, hogy túllépnék az ízület mozgásának anatómiai határait.

Feltétlenül fel kell melegíteni az antagonista izmokat. És csak azután, hogy a véráramlás aktiválódott az egész testben, válnak a céltagok izmainak helyi kiegészítő felmelegedésére. A bicepsz munkához való felkészítéséhez fel kell melegítenie a vállövet, beleértve a tricepszet és a deltoidokat, valamint az alkar és a csukló izmait.Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi program

A bemelegítést a következőképpen rendszerezheti: döntse meg és forgassa el a fejtől a vállakon, a karokon, a testen, a combokon, a lábszárig. A gyakorlatok gyakorisága 3-6-szoros mindkét irányban.

A bicepsz otthoni gyakorlatait vagy az edzőteremben történő edzéseket kis súly mellett kezdik el végrehajtani, figyelemmel kísérve a mozgások helyességét.

Súlyzó bicepsz gyakorlatok lányoknak

Sok lány számára a bicepsz szivattyúzása nem könnyű feladat, mivel a kezük természetesen gyengébb, mint a férfiaké. Ezenkívül a női típusú zsírlerakódás plusz kilókkal jár a vállakon, és sokaknak ez nem tetszik.

Gyakorlatok végrehajtása különböző súlyú súlyzókkal megadhatja a bicepsz számára a kívánt formát és funkcionalitást: többszörös ismétlés alacsony súlyú mozgásokkal hosszabb, szárazabb, kiemelkedőbb és masszívabb lesz. A nehéz emelés növeli a bicepsz térfogatát és erejét. Az alábbiakban néhány alapvető súlyzó gyakorlatot mutatunk be.

A karok hajlítása

Ezt a fajta edzést úgynevezett izolált gyakorlatoknak nevezik, amelyek kizárólag célizmok fejlesztését jelentik. Célja a bicepsz térfogatának növelése és domború alakja.Leggyakrabban kis súlyokkal, többszörös mozdulatokkal dolgozzák ki, hogy ezt az izmot nagyobb mértékben megtöltsék vérrel.Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi program

A gyakorlat alapja a súly alternatív vagy egyidejű emelése a vállhoz a kar meghajlításával a könyökízületnél. Ideális esetben ki kell zárni a test lengését és mozgását a lengések és a tehetetlenség miatt.

Kalapácshajlítás

Ide tartoznak az alkar és a brachialis izmai. Ez az izom a bicepsz alatt helyezkedik el, és az összes munka 67% -át a terhelés vállra emeléséig végzi. A jól fejlett brachialis vizuálisan növeli a bicepsz térfogatát.

Az erős alkar pedig növeli a csuklófogás szilárdságát, és segít megtartani a nehéz sporteszközöket. Ez lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelését.

A kezdeti helyzetben és a teher későbbi emelésével a kezek a test felé fordulnak. A gyakorlat negatív szakaszában engedje le a súlyzókat, miközben fenntartja az irányítást. Egyig meg kell emelnie a súlyzót, és két másodpercen belül le kell engednie.

Ült koncentrált sajtó

A fekvenyomást ülő helyzetből hajtják végre. Ebben a gyakorlatban a testet kissé befelé kell fordítani. A munkakéz az azonos nevű comb belső felületén helyezkedik el, és leereszkedik.Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi program

Könyökízülete nincs teljesen kinyújtva. A mozgás legmagasabb pontja a váll szintjén helyezkedik el. Supinációra van szükség, vagyis a kezét kifelé fordítva. A gyakorlat végrehajtásakor csak az alkar mozog. Ez a fajta sajtó lehetővé teszi, hogy hatékony tónusú bicepszet kapjon nehéz edzés nélkül. Ez sok aszténikus férfira és lányra igaz.

Scott Bench Curl

A Scott szimulátor lehetővé teszi a lengés és a csalás kizárását, vagyis a bicepsznek meghatározott célterhelést ad. A gyakorlat megkezdéséhez egyenesen fel kell ülnie, és a vállát háttal együtt egy ferde pad polcra kell helyezni.

Rendezze őket párhuzamosan, érintse meg a polc szélét a hónaljával. Engedje le azokat a karokat, amelyekben a súlyzókat tartják. Ezután hajtsa végre a karfürtöket ugyanúgy, mint a bicepsz edzésére szolgáló összes gyakorlatban, szabad súly használatával.

Hajlítsa a karokat az oldalain állva

A gyakorlat elején a vállak mozdulatlanok, a könyök a testhez szorul. Amikor az alkar felemelkedik, a kezek a tenyerükkel felfelé fekszenek. A mozgás amplitúdója állandóan a frontális síkban fekszik. A gyakorlat helyességének vizuális ellenőrzése érdekében az alkarokat összhangban kell tartani a deltoid izmok elülső kötegével.

Lejtős pad göndör

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy többet nyújtsa a bicepsz fejét, és céltudatosan dolgozza ki az egyes fejeket. Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi programA pad 50–70 fokos szögben van felszerelve. A mozdulatokat simán és inogás nélkül hajtják végre. A súlyzók súlyának egyötödnek kell lennie annak a súlynak, amely álló helyzetben szokásos.

Fekvő kar göndörödik

A gyakorlat az előző variációja. De az izmok jobban megnyúlnak a súly súlya alatt, ami hajlamos a padlóra hozni őket. Csinálja háttal egy elektromos padon.

A leghatékonyabb súlyzó gyakorlatok lányoknak

A képzés előrehaladott szakaszában a súlyzók helyett elkezdheti a súlyzó használatát. Az edzést egy üres rúd, egy olimpiai súlyzó vagy egy EZ súlyzó segítségével hajtják végre. A súlyzóval végzett munka lehetővé teszi, hogy a bicepsz belső és külső szegmensére egyaránt összpontosítson.

Álló, széles fogású göndör

A súlyzót úgy fogják meg, hogy az alulról fogja meg a markolatot, 15 cm-rel szélesebb, mint a váll. A lábak vállszélességűek. Egyenes háttal állva emelje a lövedéket a vállához. Nem használhat hátmozgásokat. Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi programA könyöknek lefelé kell mutatnia és a testhez kell nyomnia. A munka hangsúlya az ilyen edzéseken a vállizmok belső kötegére kerül.

Álló keskeny fogású göndör

A gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint az előzőt. Ha a fogást úgy végezzük, hogy a rudat 10-15 cm-rel keskenyebben tartjuk, mint a vállak, akkor a külső bicepszköteg mozgás közben működik.

Álló kar hajlítása fél amplitúdóra

Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi program

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a stabilizátorok kidolgozását, és a mozgás pályájára koncentrálva biztosítja a könyök tápanyagokkal történő maximális telítettségét.

Álló fordított fogantyú göndör

A visszafordított tenyérrel történő fogás lehetővé teszi az alkar izmainak megkötését, de sajnos nem teszi lehetővé, hogy nagy súlyokkal dolgozzon.

Scott padgöndörén ül

Ehhez a gyakorlathoz hajlított rúddal ellátott súlyzó használata szükséges.

Minél keskenyebb a fogás, annál jobban kidolgozzák a bicepsz izom belső fejét. Ahhoz, hogy a munkát a bicepsz külsejére helyezze át, szélesebb fogásra van szüksége. A padpárna éles szögben van kitéve.

Gyakorlatok a vízszintes sávon

Minden ilyen gyakorlatot keresztlécre akasztva hajtanak végre. A karok egyenesek. Helyezze hátra a vállát. A lapockák általában találkoznak egymással. A felhúzások végrehajtásakor a lábak térdre hajlanak és a bokáknál keresztbe vannak helyezve.

Szűkített keskeny markolatú felhúzások

Minél keskenyebb a tapadás, annál nehezebb a gyakorlat. Végezze el a teljes felfelé irányuló mozgást úgy, hogy megérinti a rudat a mellkasával.

Supinált közepes markolatú felhúzások

A kezek kissé szélesebbek, mint a vállak. Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi programA felhúzás befejezése, a rúd megérintése a felső mellkas közepén történik.

Hiányos felhúzások közepes fogantyúval

A teljes felfelé irányuló mozgás közepéig kell végrehajtani őket. Ebben az esetben a kulcscsontot a lehető legközelebb kell vinni a keresztléchez. A kivitelezés üteme magas. Ez a gyakorlat sokkal hatékonyabb, mint az előző kettő.

Hogyan lehet bicepszet építeni súlyzók, súlyzók nélkül

Az otthoni bicepszgyakorlatok megcélozzák a területeket anélkül, hogy kettlebellekkel edzenének. A rögtönzött eszközök és az egyszerű tornafelszerelések lehetővé teszik a teljes képzés megszervezését.

Súlyként használjon padlizsánt vízzel, egy halom nehéz könyvet vagy egy irodai széket, amelyet a lábak tartanak. A bicepszet úgy pumpálhatja, hogy saját testét használja súlyozó szerként. Nehéz növelni a bicepsz hangerejét súlyzó és súlyzó nélkül, de sokkal könnyebb otthoni edzéssel növelni a teljesítményét.

Curc bicepsz további súlyok nélkül

Ezt a gyakorlatot, amely hasonlít a bicepsz "kalapácsához", vízzel töltött padlizsánnal lehet elvégezni. Sok kis kanna kényelmes fogantyúval rendelkezik, és az üzemi súly beállítható a különböző töltési körülményeknek megfelelően.

Bicep göndör egy törülközővel

Egy törülköző segít edzeni a vonaton vagy a szállodai szobájában. Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi programEz a higiéniai cikk áthaladhat egy túrázótáska vagy hátizsák fogantyúján, és bicepszemeléssel végezhető el, mintha súlyzót vagy kettlebellt tartana.

Koncentrált padlizsán fürtök

Ez a háztartási változat egy koncentrált présgéppel végzett munkával, amelyet fentebb leírtunk.

Bicep göndör láb

Az otthoni bicepsz gyakorlatoknak is meglehetősen egzotikus lehetőségük van:

  1. Széken ülve hagyja az alkart az ellentétes comb közepe alatt.
  2. Ezután fel kell húznia a combot a lehető legnagyobb magasságig.
  3. Ebben az esetben ki kell zárni a láb és a hát izmainak munkáját.

Fordított állhúzások

Egy kis vízszintes sáv könnyen felszerelhető egy ajtóban, egy lakás üres falán, a vonat fülkéjében lévő két polc között, vagy megfelelő ágat találhat a kertben egy fán. Fogáskor a kezeket az arc felé kell fordítani. Minden vázizomnak jó állapotban kell lennie. Ezzel elkerülhetők a felesleges ízületi sérülések. A felhúzásokat rángatózás és testrengetés nélkül végezzük.

A karok hajlítása expanderrel vagy gumiszalaggal

Kiváló eredményeket érhet el, ha gumiszalagot vagy expanderet használ az edzés során. Ilyen típusú edzéssel a bicepsz rugalmasabb marad, sajátos állóképességet szerezve. A tréning ugyanúgy zajlik, mint a vasaláshoz használt gyakorlatok.

Vízszintes felhúzások

Ez egy érdekes edzéslehetőség.A bicepsz mellett a hát izmait, a delta hátsó kötegeit és a trapézot foglalja magában. Az ilyen felhúzásokat megszervezheti a konyha vagy irodai asztal fedélén, vagy egy keresztcsövet két székre helyezve.Gyakorlatok bicepszhez súlyzóval és anélkül, vízszintes sávon, súlyzóval a lányok számára. Házi program

A test vízszintes, a fej hátsó része, a vállak, az ágyék és a csípő egy vonalban vannak. A támaszt a sarkakon hajtják végre. Felhúzás közben meg kell érintenie a rudat a mellkasával.

Bicepsz képzési program lányoknak

Példa a heti kargyakorlatokra lányoknak:

A hét napjaGyakorlatEpizódok számaGyakorlatok száma egy sorozatban
hétfőNyomja meg keskeny markolattal az elektromos padon.410
Fekvőtámaszok410
keddMedence és nyújtás.
szerdaA rúd állva emelése.410
Fekvőtámaszok.410
csütörtökMedence és nyújtás.410
péntekEmelő súlyzók bicepszhez. Lejtős padon végezzen.

4

10

Fekvőtámaszok.410
szombatSzauna.
vasárnapTeljes felépülés.

A bicepszet fejlesztő gyakorlatokat otthon is el lehet végezni. Ne feledje, hogy az edzőterem hiánya nem indokolja a sport feladását. Az értelmes és biztonságos edzés biztosan szép, erős és egészséges lesz a testben.

Cikkterv: Mila Friedan

Bicepsz edzés videók

Otthoni bicepsz edzés:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj