A bicepszet hatékonyan edző gyakorlatokat a sportolók otthon és az edzőteremben is elvégzik. Nem titok, hogy a köztudatban ez az izom szorosan kapcsolódik a fizikai erőhöz, és külső kritériumként szolgál az atléta alkalmasságához. Természetesen egy speciális edzőterem több lehetőséget nyújt az izmok edzésére.
A bicepsz anatómiája
A nagy bicepsz izom jól látható a váll elején. Két izomfejből áll. Az első hosszú. Ína a lapockán elhelyezkedő szupraartikuláris tuberkulcsból indul.
A második fej rövid. Kicsit hosszabb a hasa, és a lapocka coracoid folyamatához kapcsolódik. Mindkét has közös ín. A sugár tuberozitásához kapcsolódik. Az egyik ínköteg az alkar fasciájába van szőve.
Ez az izom biztosítja az alkar hajlítását, és részben kifelé fordítja a tenyerét. A bicepsz antagonista a váll tricepsz izomával - az extenzorral és kompenzálja a testre gyakorolt hatását.
Miből nő ki a bicepsz?
A bicepsz izom, mint bármely más, úgy növekszik, hogy az izomrostok mikrotöréseit új izomszövetekkel tölti fel. A harántcsíkolt izmok szövetének szerkezeti egysége, amelyhez a váll bicepsz izma tartozik, miofibrillumok.
Az ilyen izom növekedési folyamatának optimalizálása érdekében számos követelményt be kell tartania:
- Vegyünk megfelelő kiegyensúlyozott étrendet. Az étrendben a hangsúlyt át kell helyezni a fehérje és a lassú szénhidrátok felé. A fehérjék az izomszövet építőkövei lesznek, a szénhidrátok pedig a szükséges energiával telítik a testet. A fehérjék közül elsőbbséget élvez a tojás, a csirke, a túró, a hal. A hajdina, a liszttermékek és a durva darák a szénhidrátok közül kerülnek kiválasztásra. A napi étrend kalóriatartalma csak kissé haladhatja meg az edzés nélküli napok napi normáját.
- Biztosítson edzést a megmaradt nagy izmok számára. Ez ösztönzi a tesztoszteron termelését, és a hormonális háttér provokálja a férfiasságot.
- Növelje az edzés terhelését az elvégzett munka súlyának, mennyiségének növelésével, a készletek közötti pihenés csökkentésével, a gyakorlat negatív ismétlésével.
- Bölcs kombinálni a testmozgást és a gyógyulási időt, elkerülve a túledzést. Kövesse a szuperkompenzáció elveit a kiterjesztett edzéshez.
- A megfelelő technikával végezzen gyakorlatokat.
A modern sportélettan az izmok hipertrófiájának 3 egymást erősítő okát azonosítja:
- Az izomfeszültség, amely addig tart, amíg az izom nem kezd alkalmazkodni a terheléshez.
- Helyi izomkárosodás. Ez az izomszöveti állapot gyulladást okoz benne, amelyre a test reagálva növeli a neutrofilek, a makrofágok és a limfociták koncentrációját. Ez myokinek felszabadulásához és az izomnövekedési faktorok stimulálásához vezet.
- A testmozgás okozta anyagcsere-stressz, amelyre a test hormon felszabadításával és az izomnövekedés anabolikus környezetének megteremtésével reagál.
Ezen okok mindegyike átgondolt elemzést igényel a sportedzések megfelelő megvalósításához. Ez lehetővé teszi a hormonok szintézisének, a kapcsolódó biokémiai és fiziológiai folyamatok optimalizálását.
Az otthoni edzés alapelvei
Az otthoni bicepsz gyakorlatok 4 posztulátumon alapulnak:
- Biztonság. Ez a tevékenységek egész sora, beleértve az edzés és a pihenés rendjét, a helyes testmozgást, a kiegyensúlyozott táplálkozást, a test reakciójának ellenőrzését az edzésre. Ide tartozik az egészségi állapot ellenőrzése is, amelynek romlása miatt lehetséges az edzés makrociklusának "megzavarása".
- Ésszerűség. Az edzési folyamat megkezdése előtt egyértelműen fel kell mérni a fizikai erőnlét kezdeti szintjét, meghatározni a rövid és hosszú távú feladatokat, az edzésmódszereket választani, figyelembe véve saját fizikai állapotát, mindennapi életmódját és a kívánt eredményt.
- Fokozatosság. A terhelések fokozatos növekedése lehetővé teszi nemcsak az izomszövet adaptálását a testmozgáshoz, hanem a test fiziológiájának egyensúlyát is. Szükséges a szalagos apparátus, a fascia és a neuromuszkuláris kapcsolatok gördülékeny előkészítése a terhelésekhez.
- Következetesség. A képzési folyamatnak folyamatosnak kell lennie.
Légzési technika
Otthon, a bicepsz edzésére szolgáló gyakorlatok gyakorlásakor különös figyelmet kell fordítani a légzéstechnikára. Az erőnléti edzés közbeni légzés általános ajánlásai arra utalnak, hogy az erőmozgás kilégzéskor történik. Az inhalációt a relaxációs szakaszban hajtják végre.
Néha tapasztalt sportolók rövid késést gyakorolnak akár a gyakorlat "kezdetén", akár a maximális erőfeszítésnél. Kilégzéskor a mag izmai természetesen megfeszülnek, hogy elkerüljék a sérüléseket a gyakorlat során és stabilizálják a gerincet.
Az órák gyakorisága
Az izmok pihenőidőben nőnek nagy intenzitású munka után. Ezért ajánlott a bicepsz brachii edzése hetente legfeljebb egyszer. Ebben az esetben optimális lesz 1 vagy 2 gyakorlatot elvégezni az alapkészletből és ugyanannyi gyakorlatot elszigetelt izomcsoportokra.
A gyakoribb gyakoriság a destruktív katabolikus folyamatok növekedéséhez vezethet. Az izom ilyen körülmények között "kopásért" működik, miközben nincs ideje helyreállni.
Mennyi súlyt tud felemelni
Az izomnövekedéshez jól adagolt terhelésre van szükség.
A súlyok súlyát úgy kell megválasztani, hogy 6-8 ismétlést hajtson végre egy megközelítéssel.
A munkasúly kiválasztásához használja a következő sémát:
- 5 kg súlyzókkal végezzen 15 ismétlést a kiválasztott gyakorlatból.
- Ha ilyen sok gyakorlat helyes végrehajtása könnyű volt, akkor a súly fokozatosan növekszik a gyakorlat 8 ismétlésének normájáig a megközelítésben;
- Ha a bicepsz edzésének alapvető mozgásainak megvalósításához a test és a hát befogadása szükséges, akkor csökkenteni kell a súlyt.
Az erő felépítéséhez a súlynak három 5-8 ismétlésre képesnek kell lennie. Ha a bicepsz térfogatának növelése a cél, akkor a lövedék munkasúlyát úgy kell megválasztani, hogy háromféle megközelítéssel maximum 5-6 ismétlést hajtsunk végre a gyakorlatban.
Fájjon-e az izmok edzés közben és után?
Az edzés utáni izomfájdalmat, amelyet DOMS néven ismerünk, szinte lehetetlen elkerülni a súlyemelés során. Az ilyen fájdalmak néhány órával később vagy az intenzív edzés után másnap jelentkeznek. Ugyanez a hatás akkor fordul elő, ha a szokásos terhelést legalább 10% -kal megnövelik.
Ezeknek a fájdalmaknak az okait az izomrostok mikrokönnyeinek tekintik. Megkezdődik egy helyi gyulladásos folyamat, amelyet fizikai fájdalom kísér. A második ok, amelyet régóta dominánsnak tartanak, a tejsav felhalmozódása az izmokban.
A képzési folyamat megfelelő megszervezésével csökkenthető e jelenség súlyossága. Szüksége van egy kötelező bemelegítésre, fokozatos "belépésre" az edzés és a helyreállítási gyakorlatok fő részébe, beleértve az önmasszázst is, a foglalkozás végén.
Mozgalmas ötnapos edzésciklussal a szombatot szaunázásnak szentelhetjük: a magas hőmérséklet hatása enyhíti az edzés utáni szindrómát és az izomfeszültséget. Néha a fájdalom csökkentése érdekében gyógyszereket kell használni: C-vitamin 1 g edzés után vagy népszerű NSAID-k: ibuprofen, ketorol és hasonlók. A sportmelegítő kenőcsök is segítséget nyújtanak.
Bemelegítő gyakorlatok, megvalósításuk technikája
A vállak és a karok felmelegedése nem eléggé felkészíti a testet a teljes edzésre. Az izmok és az ínszalagos-ízületi készülékek felmelegedése, a belső szervek munkájának aktiválása érdekében a bemelegítésnek 15 percig kell tartania, és magában kell foglalnia az összes fő izomcsoportot.
Megvalósításának alapelvei a terhelés adagolása és a mozgások ellenőrzött amplitúdói. A pályák, amelyek mentén bemelegítő mozgásokat hajtanak végre, a minimumtól a maximumig indulnak, anélkül, hogy túllépnék az ízület mozgásának anatómiai határait.
Feltétlenül fel kell melegíteni az antagonista izmokat. És csak azután, hogy a véráramlás aktiválódott az egész testben, válnak a céltagok izmainak helyi kiegészítő felmelegedésére. A bicepsz munkához való felkészítéséhez fel kell melegítenie a vállövet, beleértve a tricepszet és a deltoidokat, valamint az alkar és a csukló izmait.
A bemelegítést a következőképpen rendszerezheti: döntse meg és forgassa el a fejtől a vállakon, a karokon, a testen, a combokon, a lábszárig. A gyakorlatok gyakorisága 3-6-szoros mindkét irányban.
A bicepsz otthoni gyakorlatait vagy az edzőteremben történő edzéseket kis súly mellett kezdik el végrehajtani, figyelemmel kísérve a mozgások helyességét.
Súlyzó bicepsz gyakorlatok lányoknak
Sok lány számára a bicepsz szivattyúzása nem könnyű feladat, mivel a kezük természetesen gyengébb, mint a férfiaké. Ezenkívül a női típusú zsírlerakódás plusz kilókkal jár a vállakon, és sokaknak ez nem tetszik.
Gyakorlatok végrehajtása különböző súlyú súlyzókkal megadhatja a bicepsz számára a kívánt formát és funkcionalitást: többszörös ismétlés alacsony súlyú mozgásokkal hosszabb, szárazabb, kiemelkedőbb és masszívabb lesz. A nehéz emelés növeli a bicepsz térfogatát és erejét. Az alábbiakban néhány alapvető súlyzó gyakorlatot mutatunk be.
A karok hajlítása
Ezt a fajta edzést úgynevezett izolált gyakorlatoknak nevezik, amelyek kizárólag célizmok fejlesztését jelentik. Célja a bicepsz térfogatának növelése és domború alakja.Leggyakrabban kis súlyokkal, többszörös mozdulatokkal dolgozzák ki, hogy ezt az izmot nagyobb mértékben megtöltsék vérrel.
A gyakorlat alapja a súly alternatív vagy egyidejű emelése a vállhoz a kar meghajlításával a könyökízületnél. Ideális esetben ki kell zárni a test lengését és mozgását a lengések és a tehetetlenség miatt.
Kalapácshajlítás
Ide tartoznak az alkar és a brachialis izmai. Ez az izom a bicepsz alatt helyezkedik el, és az összes munka 67% -át a terhelés vállra emeléséig végzi. A jól fejlett brachialis vizuálisan növeli a bicepsz térfogatát.
Az erős alkar pedig növeli a csuklófogás szilárdságát, és segít megtartani a nehéz sporteszközöket. Ez lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelését.
A kezdeti helyzetben és a teher későbbi emelésével a kezek a test felé fordulnak. A gyakorlat negatív szakaszában engedje le a súlyzókat, miközben fenntartja az irányítást. Egyig meg kell emelnie a súlyzót, és két másodpercen belül le kell engednie.
Ült koncentrált sajtó
A fekvenyomást ülő helyzetből hajtják végre. Ebben a gyakorlatban a testet kissé befelé kell fordítani. A munkakéz az azonos nevű comb belső felületén helyezkedik el, és leereszkedik.
Könyökízülete nincs teljesen kinyújtva. A mozgás legmagasabb pontja a váll szintjén helyezkedik el. Supinációra van szükség, vagyis a kezét kifelé fordítva. A gyakorlat végrehajtásakor csak az alkar mozog. Ez a fajta sajtó lehetővé teszi, hogy hatékony tónusú bicepszet kapjon nehéz edzés nélkül. Ez sok aszténikus férfira és lányra igaz.
Scott Bench Curl
A Scott szimulátor lehetővé teszi a lengés és a csalás kizárását, vagyis a bicepsznek meghatározott célterhelést ad. A gyakorlat megkezdéséhez egyenesen fel kell ülnie, és a vállát háttal együtt egy ferde pad polcra kell helyezni.
Rendezze őket párhuzamosan, érintse meg a polc szélét a hónaljával. Engedje le azokat a karokat, amelyekben a súlyzókat tartják. Ezután hajtsa végre a karfürtöket ugyanúgy, mint a bicepsz edzésére szolgáló összes gyakorlatban, szabad súly használatával.
Hajlítsa a karokat az oldalain állva
A gyakorlat elején a vállak mozdulatlanok, a könyök a testhez szorul. Amikor az alkar felemelkedik, a kezek a tenyerükkel felfelé fekszenek. A mozgás amplitúdója állandóan a frontális síkban fekszik. A gyakorlat helyességének vizuális ellenőrzése érdekében az alkarokat összhangban kell tartani a deltoid izmok elülső kötegével.
Lejtős pad göndör
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy többet nyújtsa a bicepsz fejét, és céltudatosan dolgozza ki az egyes fejeket. A pad 50–70 fokos szögben van felszerelve. A mozdulatokat simán és inogás nélkül hajtják végre. A súlyzók súlyának egyötödnek kell lennie annak a súlynak, amely álló helyzetben szokásos.
Fekvő kar göndörödik
A gyakorlat az előző variációja. De az izmok jobban megnyúlnak a súly súlya alatt, ami hajlamos a padlóra hozni őket. Csinálja háttal egy elektromos padon.
A leghatékonyabb súlyzó gyakorlatok lányoknak
A képzés előrehaladott szakaszában a súlyzók helyett elkezdheti a súlyzó használatát. Az edzést egy üres rúd, egy olimpiai súlyzó vagy egy EZ súlyzó segítségével hajtják végre. A súlyzóval végzett munka lehetővé teszi, hogy a bicepsz belső és külső szegmensére egyaránt összpontosítson.
Álló, széles fogású göndör
A súlyzót úgy fogják meg, hogy az alulról fogja meg a markolatot, 15 cm-rel szélesebb, mint a váll. A lábak vállszélességűek. Egyenes háttal állva emelje a lövedéket a vállához. Nem használhat hátmozgásokat. A könyöknek lefelé kell mutatnia és a testhez kell nyomnia. A munka hangsúlya az ilyen edzéseken a vállizmok belső kötegére kerül.
Álló keskeny fogású göndör
A gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint az előzőt. Ha a fogást úgy végezzük, hogy a rudat 10-15 cm-rel keskenyebben tartjuk, mint a vállak, akkor a külső bicepszköteg mozgás közben működik.
Álló kar hajlítása fél amplitúdóra
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a stabilizátorok kidolgozását, és a mozgás pályájára koncentrálva biztosítja a könyök tápanyagokkal történő maximális telítettségét.
Álló fordított fogantyú göndör
A visszafordított tenyérrel történő fogás lehetővé teszi az alkar izmainak megkötését, de sajnos nem teszi lehetővé, hogy nagy súlyokkal dolgozzon.
Scott padgöndörén ül
Ehhez a gyakorlathoz hajlított rúddal ellátott súlyzó használata szükséges.
Minél keskenyebb a fogás, annál jobban kidolgozzák a bicepsz izom belső fejét. Ahhoz, hogy a munkát a bicepsz külsejére helyezze át, szélesebb fogásra van szüksége. A padpárna éles szögben van kitéve.
Gyakorlatok a vízszintes sávon
Minden ilyen gyakorlatot keresztlécre akasztva hajtanak végre. A karok egyenesek. Helyezze hátra a vállát. A lapockák általában találkoznak egymással. A felhúzások végrehajtásakor a lábak térdre hajlanak és a bokáknál keresztbe vannak helyezve.
Szűkített keskeny markolatú felhúzások
Minél keskenyebb a tapadás, annál nehezebb a gyakorlat. Végezze el a teljes felfelé irányuló mozgást úgy, hogy megérinti a rudat a mellkasával.
Supinált közepes markolatú felhúzások
A kezek kissé szélesebbek, mint a vállak. A felhúzás befejezése, a rúd megérintése a felső mellkas közepén történik.
Hiányos felhúzások közepes fogantyúval
A teljes felfelé irányuló mozgás közepéig kell végrehajtani őket. Ebben az esetben a kulcscsontot a lehető legközelebb kell vinni a keresztléchez. A kivitelezés üteme magas. Ez a gyakorlat sokkal hatékonyabb, mint az előző kettő.
Hogyan lehet bicepszet építeni súlyzók, súlyzók nélkül
Az otthoni bicepszgyakorlatok megcélozzák a területeket anélkül, hogy kettlebellekkel edzenének. A rögtönzött eszközök és az egyszerű tornafelszerelések lehetővé teszik a teljes képzés megszervezését.
Súlyként használjon padlizsánt vízzel, egy halom nehéz könyvet vagy egy irodai széket, amelyet a lábak tartanak. A bicepszet úgy pumpálhatja, hogy saját testét használja súlyozó szerként. Nehéz növelni a bicepsz hangerejét súlyzó és súlyzó nélkül, de sokkal könnyebb otthoni edzéssel növelni a teljesítményét.
Curc bicepsz további súlyok nélkül
Ezt a gyakorlatot, amely hasonlít a bicepsz "kalapácsához", vízzel töltött padlizsánnal lehet elvégezni. Sok kis kanna kényelmes fogantyúval rendelkezik, és az üzemi súly beállítható a különböző töltési körülményeknek megfelelően.
Bicep göndör egy törülközővel
Egy törülköző segít edzeni a vonaton vagy a szállodai szobájában. Ez a higiéniai cikk áthaladhat egy túrázótáska vagy hátizsák fogantyúján, és bicepszemeléssel végezhető el, mintha súlyzót vagy kettlebellt tartana.
Koncentrált padlizsán fürtök
Ez a háztartási változat egy koncentrált présgéppel végzett munkával, amelyet fentebb leírtunk.
Bicep göndör láb
Az otthoni bicepsz gyakorlatoknak is meglehetősen egzotikus lehetőségük van:
- Széken ülve hagyja az alkart az ellentétes comb közepe alatt.
- Ezután fel kell húznia a combot a lehető legnagyobb magasságig.
- Ebben az esetben ki kell zárni a láb és a hát izmainak munkáját.
Fordított állhúzások
Egy kis vízszintes sáv könnyen felszerelhető egy ajtóban, egy lakás üres falán, a vonat fülkéjében lévő két polc között, vagy megfelelő ágat találhat a kertben egy fán. Fogáskor a kezeket az arc felé kell fordítani. Minden vázizomnak jó állapotban kell lennie. Ezzel elkerülhetők a felesleges ízületi sérülések. A felhúzásokat rángatózás és testrengetés nélkül végezzük.
A karok hajlítása expanderrel vagy gumiszalaggal
Kiváló eredményeket érhet el, ha gumiszalagot vagy expanderet használ az edzés során. Ilyen típusú edzéssel a bicepsz rugalmasabb marad, sajátos állóképességet szerezve. A tréning ugyanúgy zajlik, mint a vasaláshoz használt gyakorlatok.
Vízszintes felhúzások
Ez egy érdekes edzéslehetőség.A bicepsz mellett a hát izmait, a delta hátsó kötegeit és a trapézot foglalja magában. Az ilyen felhúzásokat megszervezheti a konyha vagy irodai asztal fedélén, vagy egy keresztcsövet két székre helyezve.
A test vízszintes, a fej hátsó része, a vállak, az ágyék és a csípő egy vonalban vannak. A támaszt a sarkakon hajtják végre. Felhúzás közben meg kell érintenie a rudat a mellkasával.
Bicepsz képzési program lányoknak
Példa a heti kargyakorlatokra lányoknak:
A hét napja | Gyakorlat | Epizódok száma | Gyakorlatok száma egy sorozatban |
hétfő | Nyomja meg keskeny markolattal az elektromos padon. | 4 | 10 |
Fekvőtámaszok | 4 | 10 | |
kedd | Medence és nyújtás. | — | — |
szerda | A rúd állva emelése. | 4 | 10 |
Fekvőtámaszok. | 4 | 10 | |
csütörtök | Medence és nyújtás. | 4 | 10 |
péntek | Emelő súlyzók bicepszhez. Lejtős padon végezzen. | 4 | 10 |
Fekvőtámaszok. | 4 | 10 | |
szombat | Szauna. | — | — |
vasárnap | Teljes felépülés. | — | — |
A bicepszet fejlesztő gyakorlatokat otthon is el lehet végezni. Ne feledje, hogy az edzőterem hiánya nem indokolja a sport feladását. Az értelmes és biztonságos edzés biztosan szép, erős és egészséges lesz a testben.
Cikkterv: Mila Friedan
Bicepsz edzés videók
Otthoni bicepsz edzés: