A bicepsz gyakorlása a lányok tornateremében alapvető. A hét edzésprogramja

Az itt leírt bicepsz gyakorlatok a nő testét szolgálják, figyelembe véve annak szerkezetét és erőtartalékát. Annak érdekében, hogy az edzés előnyös legyen, helyesen kell lebonyolítani az előkészítő szakaszt, az erőnléti edzést az edzőteremben, próbálva elkerülni a végrehajtásuk során elkövetett hibákat.

A lányok legnépszerűbb hibái a bicepsz szivattyúzásakor

Gyakorlatok bicepszhez az edzőteremben, amelyet egy lány választott, aki úgy döntött, hogy pumpálja a bicepsz izomzatát, és úgy dönt, hogy nem konzultál egy edzővel. Ennek eredményeként nem lehet harmonikusan kialakítani a kar körvonalát, mert csak 1-2 izomszakaszt stimulálnak, és nem a teljes izom dolgozik különböző helyzetben.

A bicepsz gyakorlása csak az edzőteremben álló rögzített blokk mechanizmusok alkalmazásával a lányok második hibája. A bicepsz szivattyúzásakor a szabad súlyok használata miatt több izomrost vesz részt az edzésben. A szimulátoron az izom elszigetelt, a munkát csak egy területen végezzük.

A lányok nem sok erővel rendelkeznek a kezükben, amikor csak nekikezdenek.

A gyakorlat elvégzéséhez a lány testhintát vagy más izmokat használ az erőfeszítések megkönnyítésére. Ez egy harmadik tapasztalat nélküli sportoló által elkövetett hiba. Tehát a hasznos teher a bicepsz helyett a hátsó részre kerül, és a karok nem pumpálódnak, mert nem működtek. Csak az utasítások pontos betartása izomfejlődéshez vezet.

A lányok sokat emelnek a megkönnyebbülés javítása érdekében. Ez a megközelítés alapvetően téves: először izomtömeg halmozódik fel, majd száradás következik be. A kezdőnek még nincs mit szárítania.

A bicepsz harmonikus fejlesztése érdekében a test más izmaival kombinálva meg kell érteni a rájuk gyakorolt ​​hatás mechanizmusát, amikor az edzőteremben különböző szimulátorokkal dolgoznak. A legjobb, ha egy kezdő figyelembe veszi az edző tanácsát, különös tekintettel a gyakorlatok végrehajtásának technikájára.

A különbség a férfi és a nő edzése között

A srácok számára tervezett tornatermi bicepsz gyakorlatok pontosan megegyeznek a lányokkal, mert az izmok eloszlása ​​a testben minden ember számára azonos. De ugyanolyan terhelés mellett a srác gyorsabban fejleszti az izmokat, mint egy lány. Ez annak köszönhető, hogy az izmok növekedését a tesztoszteron férfihormon szabályozza, ami a lányoknál kevesebb, mint az erősebb nemnél.

A női vázizmokat hosszú távú stresszre tervezték, a férfiakat inkább rövid távú erőfeszítésekre. A nők gyorsabban gyógyulnak edzés után. Fiziológiailag a férfiak erősebbek, mint a szebb nem, izmaik fejlettebbek.

Az izomrostok lassúak és gyorsak.Utóbbiak felelősek az izmok térfogatáért, erejéért, a lassúak pedig az állóképességért, a fáradtsággal szembeni ellenállásért. Az edzőteremben a srác nagy súlyokat emel erős mozdulatokkal, míg a lány több ismétlést végez közepes terheléssel.

Az edzőteremben a bicepsz számára végzett gyakorlatok, amelyeket lányok végeznek, lehetővé teszik számukra az izmok tónusát anélkül, hogy vizuálisan növelnék a hangerőt. Lehetetlen, hogy egy nő nagyméretű karizmokat növesztjen, hacsak nem szándékosan szteroidtartalmú gyógyszereket szed.

Helyes bemelegítés

Az erőterhelés megkezdése előtt fel kell készíteni a testet, fel kell melegíteni az izmokat. Az edzőtermekben nemcsak az izomcsoportok szivattyúzására szolgáló edzőgépek vannak, hanem az egész test egészére kiható kardióeszközök is. Úgy tervezték, hogy felmelegítsék az izmokat a fő edzés előtt.

A bemelegedési idő 7 és 20 perc között változhat, így a sportoló kellően felmelegítheti az izmokat, hogy elkerülje a hideg izomrostok repedését.

A bemelegítés során az ízületek is felmelegednek, ami nagyon jó hatással van biztonságukra. Ha az ízület nem melegszik fel, és erőterhelést fejt ki rá, az a porcszövet megsemmisüléséhez vezet. Fontos, hogy a vér a fő edzés előtt aktívabban keringjen az egész testben, szállítva a jó minőségű izommunkához szükséges oxigént.

Nyújtás

A nyújtásnak minden edzés részének kell lennie: a tornaterem edzésének szerves része. Az izmok nyújtása növeli az elvégzett mozgások körét, és serkenti a rostok növekedését is. A nyújtás során az izmok ellazulnak, több vér áramlik rá, tápanyagokat és oxigént szállítva magukkal.

Az izmok a fokozott táplálkozásnak köszönhetőek. A vér kiáramlásával a tejsav felszabadul, fájdalmat okozva edzés után.

A nyújtó gyakorlatoknak siettetlennek, simának kell lenniük. Fontos érezni, hogy ez vagy az az izom hogyan lazul el. Maximális meghosszabbítás esetén 10-15 másodpercig meg kell fagynia, belélegeznie és simán vissza kell térnie. A nyújtás után általában 1-2 perc szünetet tartanak, hogy a test visszatérjen normális állapotába.

A legjobb alapgyakorlatok

Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat, amelyek hatékonynak bizonyultak a bicepsznél. Népszerűek egyszerűségük miatt, valamint a különféle héjak miatt, amelyekkel elérheti a kívánt eredményt.

Súlyzók emelése

A súlyzókkal végzett munka lehetővé teszi, hogy megterhelje a bicepsz rövid fejét. A hatás maximalizálása érdekében a súlynak nagynak kell lennie, de ésszerűségen belül. Az edzőterem edzője megadja a szükséges ajánlásokat a súlyokra, figyelembe véve a sportoló edzését.

1. A lábak csípő szélességűek legyenek, a karok súlyzókkal ellazítva legyenek a törzs oldalán. Alulról megragadja a rudakat.
2. Kilégzés közben hajtsa végre a vállakat, hajlítsa meg a bicepszet. Tartsa a könyökét testéhez közel.
3. Belégzéssel vissza kell tennie a kezét az eredeti helyzetbe, elkerülve a rángásokat.

A rúd felemelése

Bármilyen súlygyakorlatot koncentráltan hajtanak végre: tilos rángatni, éles kikapcsolódást, amikor a teher lefelé mozog. A markolat szélességétől függően a bicepsz szakaszok terhelése szabályozott. Az egyetemes szabály: a kiindulási helyzetbe való visszatérésnek lassabbnak kell lennie, mint a hajlítás.

1. Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben, közepes tapadás (a csípő szélső pontjain). Tenyér a bár alatt.
2. Kilégzéskor a léc fokozatosan emelkedik. A könyökig tartó kezek szorosan a testhez vannak nyomva. Felső helyzetben megpróbálják az alkarokat a vállakhoz nyomni.
3. Lassan visszatérnek korábbi helyzetükbe, érzik az izmok ellenállását.
4. Ha nincs elég erő ahhoz, hogy a rudat a vállakig emelje, megengedett, hogy kissé hátrahúzza a törzset: ez megkönnyíti a terhelést.

Markolat "kalapács"

Mivel a súlyzó nem az egyetlen felszerelés, amely szükséges az edzéshez, a súlyzókkal végzett munka olyan területeket fog kidolgozni, amelyeket nem tud pumpálni.

A terhelés a lehető legnagyobb mértékben pumpálja:

• a bicepsz rövid feje;
• a bicepsz hosszú feje;
• alkar.

A megközelítés teljesítéséhez szét kell terítenie a lábait csípő szélességben, karjait a test mentén az oldalain nyújtva.

1. A súlyzókat a testtel párhuzamosan kinyújtott karokkal tartják (a súlyzók palacsintája előre és hátra néz).
2. Kilégzéskor hajlítsa meg a karját a vállához. A kefék párhuzamosan vannak tartva, soha nem hajthatók ki.
3. Lélegzetet vesznek, lassan leengedik a karjukat.

Felhúzások a bárban

Azok számára, akik a bicepszet a rúd felhúzásával akarják kidolgozni, keskeny hátramenettel kell megfogniuk. A lapockákat nem kell összehozni.

Ez a gyakorlat a hátizmokat használja:

• a legszélesebb;
• nagy kerek;
• gyémánt alakú;
• a trapéz alja.

A bicepsz, a brachialis és a brachioradiális kiegészítő.

1. Kiinduló helyzet: A rúdon lóg, keskeny hátsó markolat.
2. Kilégzés közben húzza fel a testet. Fel kell törekedni, és nem a mellkasával a keresztlécig.
3. Óvatosan engedje le, ne engedje, hogy a karjai a végéig hajlanak.

Ha hagyja, hogy a karok a felhúzás végén a könyöknél teljes mértékben kinyúljanak, a felhúzások során sérüljön az ízület, mert az egész testtömeg újraeloszlik az izmoktól a szalagokig.

A leghatékonyabb bicepsz gyakorlatok a tornateremben a lányok számára

Az itt felsorolt ​​tornaterem bicepsz gyakorlatok bizonyítottan hatékonyak a váll és az alkar alakjában. A felsorolt ​​feladatok terhelést jelentenek a bicepsz különböző részein a markolatok változása, a felszerelés változása miatt.

A megközelítések helyes végrehajtásával megkönnyítheti az izomzat megkönnyebbülésének alakját. A nőknek mindegyik gyakorlatból több (két vagy három) blokkot kell elvégezniük, rövid szünetekkel. Egy blokkban ajánlott 8-12 ismétlést végrehajtani.

U-turn súlyzó emelő

A klasszikus súlyzóemeléssel ellentétben a csuklófordulás hozzáadásával az izomrostok megnyúlnak, ezáltal növelve az edzés hatékonyságát és a mozgástartományt.

1. A kiindulási helyzet szokásos: a lábak csípő szélességűek, a karok a test mentén kinyújtottak, a tenyerek párhuzamosak a testtel.
2. Kilégzéssel emelje fel a súlyzókat a vállára. A mozgás közben fordítsa előre a kezeket úgy, hogy a súlyzólemezek a karok legfelső helyzetében oldalakra forduljanak.
3. Lassan tegye vissza a karjait lefelé, egymással párhuzamosan kibontakozva.
4. Végezzen 3 8-12 ismétlést.

Kalapácsgyakorlat

A "kalapács" gyakorlat lehetővé teszi a bicepsz lekerekített körvonalának kialakítását annak a ténynek köszönhetően, hogy a vállizmok belépnek az edzésbe. A karokat álló helyzetből kell meghajlítani.

Hajlítási sorrend:

1. Kiinduló helyzet: állvány a lövedék felé néz, a lábak csípő szélességűek, a könyök a testhez szorul. Fogja meg a kötél fogantyúját kalapács markolattal (forgassa a keféket egymással párhuzamosan).
2. Ügyeljen arra, hogy a könyökök ne mozogjanak a testhez képest, kilégzéskor hajlítsa meg teljesen a karját, kezét kissé oldalra terítve a felső helyzetben.
3. Nyújtsa karjait lassú mozgásban szinte a végéig.
4. Tartsa mozdulatlanul a testet, szorosan nyomja meg a könyökét. A ringatás nem megengedett. Minden mozdulatot csak a bicepsz segítségével, rángatás nélkül hajtanak végre.

Scott Bench felkel

A bicepsz kapja a maximális terhelést. Kiinduló helyzet: csípővel háttal ülni egy padon. Nyomja közel a vállát a szimulátorhoz, és támassza a hónalját a felső széléhez. Vehet egy egyenes rudat (az izom belső része működni fog) vagy ívelt (a terhelést újra elosztják a bicepsz és a hát külső részén).

1. A rudat közepénél fogva (tenyérrel felfelé) fogják alulról.
2. Kilégzéskor emelje fel az alkarokat.
3. Lélegzetvételével óvatosan engedje le a rudat lefelé.

A Scott padon a súlyzós felvonók súlyzókkal helyettesíthetők. A bicepsz működéséhez a súlyzó keresztléc kerülete alulról készül; ha egymás felé fordítja a keféket, akkor a vállizom működni fog. Fontos, hogy ne mozdítsa a vállát az ütközés ellen: teljesen mozdulatlannak kell lennie.

1. Kilégzéskor súlyzókkal teljesen meg kell nyomnia a karját a vállán.
2. Kilégzéskor a súlyzókat fokozatosan leeresztik.

A rúd felemelése bicepszhez

Ez a felvonó a legnépszerűbb módszer a bicepsz szivattyúzására az edzőteremben. Lehetővé teszi az alkar bicepszének és belső felületének kidolgozását.

1. Kiinduló helyzet: állj, a lábak egymástól csípő szélességben, a karok kinyújtva, tartsák a súlyzót alsó fogással.
2. Kilégzéssel fokozatosan emelje meg a súlyzót, és próbáljon vállig húzni.
3. Belégzéssel a rúd fokozatosan csökken a kiindulási helyzetbe.

Ha megváltoztatja a rúd markolatát, növelheti a külső vagy belső izomfej terhelését:

• széles fogás stimulálja a belső fejet;
• keskeny markolat - külső.

Fontos: az emelés végrehajtása során a könyökeket szorosan a testhez kell nyomni. A testnek nem ingatagnak kell lennie ahhoz, hogy elinduljon. Nem dobhatja el a súlyzót a szegycsont felett: minden pillanatban éreznie kell az izmok feszültségét.

Deadlift egy lépcsős emelvényen

A deadlift segítségével az alsó hátsó és kiegészítő izmokat dolgozzuk ki:

• csípő;
• fenék;
• alkar;
• középső hát;
• quadriceps;
• trapéz alakú.

Szüksége van egy stabil platformra, amelynek magassága 4-8 cm, vagy nagy átmérőjű súlyzókorongokkal, egymás tetejére helyezve.

1. Tegye szét a lábát csípő szélességben, döntse le a testet.
2. A súlyzó közepes vagy vegyes markolatával (egyik keze feléd fordul, a másik távol van tőled) vegye a rudat. Egyengesse el a lapockákat.
3. Egy lélegzetvétel után kezdje el simán leengedni a lövedéket. A fejet felemelve kell tartani, a hátát meg kell hajlítani. Nem görnyedhet.
4. Amikor a lábszár megérinti a rudat, gyorsan megemelik a súlyzót, és igyekeznek a lapockákat a lehető legnagyobb mértékben elhozni.

Végezzen 2-4 1-4 ismétlést. Használja a saját súlyának 85-100% -át.

Súlyzó sor a test mentén

A vállizmokat fejlesztik, a trapézizmok kisegítően működnek. A nehéz súlyokat nem javasoljuk, mert a holtemelő technika károsodhat.

1. Csípő szélességűre tegye a lábát. Felülről átlagos fogással kell venni a súlyzót.
2. Kilégzés közben emelje fel a tehert az állra, egyidejűleg terítse a könyökeket az oldalára.
3. A felső helyzet rögzítését, belégzés közben, fokozatosan engedje le a rudat lefelé.

Fontos: a könyöknek szigorúan a test síkjában kell mozognia, nem előre vagy hátra.

A karok fürtjei az alsó tömbben

Hosszú bicepsz munka.

1. Fogja meg a rudat alatta tenyérrel. Tartsa könyökét a test közelében.
2. Anélkül, hogy karjait teljesen kinyújtaná, engedje le a csípőjéhez.
3. Kilégzéskor hajlítsa meg, maximális erőfeszítést tegyen a felső helyzetben.
4. Belégzéssel simítsa ki simán a karját.

Crossover hajlítás

A bicepsz, a radiális és a brachioradiális izmok kidolgozása folyamatban van.

1. A lábakat a medence szélességénél helyezzük el, a karokat a keresztezés karjaival oldalra egyenesítjük.
2. Az állványokkal párhuzamosan állva, lélegzettel hajlítsa meg a karjait a könyöknél.
3. Miután rögzítette a maximális feszültség pillanatát, kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A testet mozdulatlanul kell tartani. Csak a kezek működjenek.

Állandó lejtésű göndör

A bicepszet kidolgozzák. Ezenkívül a vállizmok is érintettek. A testmozgás lehetővé teszi, hogy ne csak fejlessze a bicepszet, hanem nyújtsa azt is a pad szögletes tartása miatt.

1. Állítsa a padot kb. 70 szögben⁰... A súlyzót egy kézbe kell venni, álljon a pad mögé, szorosan nyomja hozzá vállát. A hónaljnak a pad felső szélén kell nyugodnia.
2. Kilégzéskor hajlítsa meg a karját. A vállnak helyben kell maradnia.
3. Kilégzéssel térjen vissza az eredeti helyzetbe.

A fürtök a padon ülve

E gyakorlat végrehajtása közben felváltva edzeni kell a jobb, majd a bal kezet. A technikára kell összpontosítania: hajlított állapotban a karot a lehető legnagyobb mértékben a vállhoz kell nyomni; a hátramenetnél nem szabad dobni a súlyzót. Csak akkor lazíthatja el a karját, ha a teljes blokkot kitöltötte, hogy ne sértse meg az ízületeket.

1. Tegye szét a lábát, helyezze a könyököt a comb belső részére.
2. Kilégzéskor a karok a könyökízületnél a lehető leghajlítottabbak, és a vállig érnek.
3. Belélegzés: a kéz lassan lehajlik.

Hozzávetőleges edzésprogram az edzőteremben egy hétig

Akár hivatásos testépítők, akár munkától mentes emberek megengedhetik maguknak, hogy mindennap edzenek az edzőteremben. Tónusú testhez elegendő heti háromszor edzeni az edzőteremben. Ha nem elég, akkor ötször. A pihenést ugyanúgy meg kell adni az izmoknak, mint a stresszt: ez idő alatt a megszakadt izomrostok meggyógyulnak, a tejsav eltávolításra kerül.

A kezdők számára az első foglalkozások nehéznek tűnhetnek, mivel az izmok még nem szokták meg az intenzív munkát. A kezdeti időszakban erővel kell edzeni, legalább egy napot szánni a bicepsz brachii munkájára. A terhelés intenzitását fokozatosan kell növelni.

Újoncoknak

A kézen végzett munkához heti 1 vagy 2 osztályt választhat. Más napokon a háton vagy a mellkason dolgozzon. Jobb váltogatni a napokat, hogy az izmoknak lehetősége legyen felépülni.

Ismétlések száma: 2. Egy ismétlés 8–12 izomösszehúzódást tartalmaz. Először megteheti a minimális számú fekvőtámaszt, felhúzást vagy emelést egy ismétlésben; az izmok fejlődésével a terhelés növekszik.

1 Komplexum:

1. Tegyen térdről fekvőtámaszt a padlóról.
2. Emelje fel a súlyzókat állva.
3. Lehajolva terítsen egyenes karokat súlyával az oldalára.

2 Komplex

1. Álljon stabil helyzetbe. Emelje meg a súlyzókat egy fordulattal.
2. A tricepsz működik. Nyújtsa ki karjait a felső blokk fogantyújával a feje mögül.
3. Felhúzások a gravitronban (minél több, de legfeljebb öt).

Haladónak

A gyakorlatsorozatot heti edzésre tervezték. Ez magában foglalja a bicepsz és a triceps brachii gyakorlatait. Hetente kétszer vagy háromszor céltudatosan kell pumpálnia a vállizmokat, és a fennmaradó napokon a gyakorlatokat a hát és a mellkas terhelésével hígítani.

Egy nap alatt a mellkas és a váll izmait nem szabad terhelni: a szinergikus izmoknak úgy kell működniük, hogy kölcsönhatásba lépjenek egymással. Az egyes gyakorlatokhoz ajánlott megközelítések száma 3. Minden alkalommal 10-15 ismétlést kell végrehajtani. Ne vegyen túl nagy súlyt: fontos az izmok állóképességének kidolgozása.

Első nap (az edzés célja a bicepsz és a tricepsz kidolgozása):

• Egy padon ülve hajtsa felváltva a karját súlyzókkal.
• Álljon stabil helyzetben, vegyen mindkét kezébe súlyzókat. Felváltva húzza őket a vállakhoz, majd engedje le. Kerülni kell a tok lengését.
• Álljon egy blokk edző közelében, válasszon megfelelő súlyt. Végezzen el klasszikus kiterjesztéseket. Ügyelni kell arra, hogy a test ne segítse a kezeket.
• Könyökkel hátra fekvő fekvőtámaszok. A hátnak egyenesnek kell lennie.
• A lábaitól elkülönítve a medence szélességét, vegyen egy súlyzót. Emelje fel a válláig, érezve a bicepsz munkáját. Kerülje az izomlazítást, amikor a léc lemegy.
• Tolja fel a padlóról, tartsa a hátát egyenesen.

Második nap - általános képzés.

Harmadik nap (a bicepsz és a hátizmok gyakorlatsorát hajtják végre):

• Végezzen felhúzásokat a rúdon, széles fogással fogja meg.
• Álljon a blokkszimulátor közelében, csatlakoztassa a felső blokkot. Fogja meg a fogantyút hátramenettel, húzza maga elé.
• Vegye fel a súlyzókat, álljon stabil helyzetben. Emelje fel a kezét, tegye a feje mögé. Kiterjeszt.
• Üljön le egy padra, szétvetett lábakkal. Keskeny fogással, lefelé nyújtott karjaiban vegye a súlyzót. Végezze el a váll emelését.
• Vegyél egy súlyzót a kezedbe, menj a padhoz. Lehajolva térdével és kezével támaszkodjon rá; a lövedéket leeresztik. Nyújtsa kezét súlyával a mellkasához.
• Vegyen egy könnyű súlyzót, menjen Scott padjához, és üljön. Fogja meg a rudat keskeny fogással, hajtsa végre a vállát.

Negyedik nap - általános képzés.

Ötödik nap (a bicepsz és a tricepsz kidolgozására szolgáló gyakorlatsorozatot hajtanak végre):

• Vegyél mindkét kezembe súlyzókat, feküdj a padon, fölé emelt karokkal. Hajlítás 90⁰ könyök, engedje le a súlyzókat a fejére, és emelje vissza. A gyakorlat lassú.
• Az alsó blokk kiválasztásával közelítse meg a blokk edzőt. Helyezze fel a kötelet, és lefelé nyújtott karokkal fogja meg. Végezze el a mellkas hajlítását.
• Pihenjen kezével és lábával a padon. Vegyél egy súlyzót a másik kinyújtott kézbe. Hajlítsa meg a könyökét, emelje meg a súlyt a vállig. Ismételje meg a másik oldalon.
• Vegyünk egy hátramenetű súlyzót és álljunk stabil helyzetbe. Emelje fel a lövedéket a mellkasára.
• Súlyos karok oldalra terítése ferde helyzetből.
• Legyél, vegyél fel súlyzókat. Emelje meg a súlyt a mellkasig, miközben a kezét előre nyújtja.

A hatodik és hetedik nap szabadnapok.

A blokkokban bemutatott bicepszgyakorlatokat ajánlott megváltoztatni, hogy megakadályozzák az izmok azonos típusú edzését az edzőteremben. Fontos a technika fejlesztése. A feladatok hatékony elvégzéséhez szigorúan be kell tartania az utasításokat.

A terhelés kis súlyával kell kezdeni, fokozatosan növelve a terhelést. Ez biztosítja a helyes végrehajtási technikát. Az óráknak rendszereseknek kell lenniük: a kezdőknek hetente legalább kétszer, minden héten el kell jönniük az edzőterembe.

Szerző: Olga Bondareva

Hasznos videók a hatékony bicepsz gyakorlatokról és azok végrehajtásának szabályairól

Hogyan pumpálja fel a karját:

Gyakorlatok bicepszhez lányoknak az edzőteremben: