Súlyzó bicepsz gyakorlatok nőknek. Hogyan kell jól csinálni, a leghatékonyabb

Az utasítások a bicepsz gyakorlatok elvégzésére súlyzókkal, amelyeket otthon is megtehet, megmutatja, hogy egy kezdő is képes rá.

A bicepsz edzés finomságai

Ha otthon gyakorol, akkor a következő irányelveket kell követnie:

1. A gyakorlat során próbáld meg mozdulatlanul tartani a tested.
2. Figyelje meg a mozgások simaságát.
3. Ne végezzen azonnal olyan terheléssel járó gyakorlatokat. Jobb, ha többféle megközelítést hajtunk végre, az izmokat mérhetően megterhelve.

A bicepsz anatómiája

A felső végtag izmai: bicepsz, tricepsz, delták, az ujjak nyújtói, brachyradialis. Sok embert érdekel a bicepsz, amely a humerus felső részén található és két fejből áll. Ez az izom hajlítja meg és hajlítja meg a vállát, hajlítja meg a felkarot, és az alkar lábtámaszaként működik.

Óvintézkedések

Ne felejtse el a következő óvintézkedéseket edzés közben:

• Nem végezhet ilyen típusú fizikai tevékenységet minden nap.
• Ne terhelje a testet betegség alatt.
• Az edzés kezdetétől lehetetlen a súlyzókra munkasúlyt kérni, mindig fel kell melegíteni az izmokat.
• Amikor fekve gyakorolja, nem szabad levenni a hátát a padlóról.
• Nem szükséges folytatni a bicepsz "pumpálását" közvetlenül a háton végzett gyakorlatok után.

A megfelelő súlyzóválasztás

Minden gyakorlat megköveteli a saját súlyát, és írástudatlan választás esetén a terhelés túl nagy vagy elégtelen lesz.

A súly kiválasztásához a súlyzókkal végzett gyakorlatok bármelyikénél az "izomelégtelenség" módszert kell alkalmaznia.

Ha a gyakorlat 15-16 ismétlésénél fizikai tehetetlenséget érez, akkor a súlyt helyesen választják ki.

Fokozatosan növelni kell a súlyzók súlyát, ez segít az izmok megfelelő stimulálásában a későbbi növekedés érdekében.

Gyakorlatok hatékonysága a lányok súlycsökkenésére

A testmozgáshoz vegyen legalább 1 kg és legfeljebb 2 kg súlyzókat.

• Malom. Álljon fel egyenesen, kezdje el simán forgatni a kezét, viszont oly módon, hogy azt az érzést keltse, hogy a test a malom elvén dolgozik. 3-4 megközelítés ajánlott.
• Húzza a karját a hátára. Álljon egyenesen, hajlítsa meg karjait a könyöknél a mellkasnál, könyökkel az oldalára. A lapockákat összehozzák, és hajlított karokkal mozognak a hát felé, majd egyenesítsék meg a karokat. Ismételje meg 10 szettet.
• Ugrás.

Álljon egyenesen, ugráskor szétterítse a lábát oldalra, és emelje fel a karját. Ugrás 10-15 alkalommal.

Súlyzó göndör kalapács markolattal

A kalapács az egyik leghatékonyabb klasszikus gyakorlat a bicepsz és a vállizmok helyes fejlődéséhez. Ez a gyakorlat segít az izomtömeg növelésében, valamint maga az alkar szélességének növelésében.

1. Meg kell venni a súlyok megfelelő súlyát.
2. Álljon fel egyenesen, a lábai egyenesek. Ebben az esetben a hát alsó részének és a kényelemnek enyhe behajlásnak kell lennie.
3. Helyezze a könyököket a test mentén, hajlított helyzetben, azok helyben maradnak, a testhez nyomva.
4. Kilégzéskor emelje fel könyökét (hajlítsa meg), majdnem vállmagasságig, belégzés közben engedje le a súlyzókat, húzza a könyökét a test mentén.

Az ismétlések száma 10-12-szeres. 3-4 megközelítést kell végrehajtani.

Fekvő súlyzó göndör

A gyakorlat jól meghosszabbítja az izmokat, ami szebbé és kecsesebbé teszi a karokat. Ha meg szeretné tudni, hogyan kell csinálni, kövesse az utasításokat:

• Feküdj kényelmesen a hátadon, hogy a lábad a padlón legyen, a tested pedig a padon. Fenntartja az egyensúlyt a lábával.
• Vegye fel a súlyzókat a padlótól 30 cm-re, hajlítsa meg a karját.
• Lassan emelje fel és engedje le a karját.
• Ugyanakkor tartsa a könyökét, és ne mozgassa a vállát.

2-3 megközelítés ajánlott. Egy megközelítésben legalább 7-8 ismétlés.

Koncentrált ülőgép

Egy másik otthoni súlyzó bicepsz gyakorlat a karok oldalra tekerése álló helyzetben.

A maximális hatás eléréséhez a következőket kell figyelembe venni:

1. Ne dobja túl magasra a súlyzókat, mert ez csökkenti maga a gyakorlat hatékonyságát;
2. Jobb, ha maguk a súlyzók nem középen, hanem közelebb vannak a belső részhez;
3. A könyökeket nem szabad 10 cm-nél előbbre húzni.

Gyakorlási módszerek:

• 1. módszer

Hajlítsa felváltva a karjait, felváltva hajtva végre az ismétléseket a bal, majd a jobb kezével. Figyelje az ecsetet, próbálja meg nem változtatni a helyzetét.

A kiinduló helyzet a padlóval párhuzamosan lehajolni, majd egyszerűen felemelni a súlyzókat felváltva a szemközti vállra.

• 2. módszer

Álljon fel egyenesen, vegyen kezébe súlyzókat és engedje le a test mentén. A tenyerek előre néznek.

Kilégzéskor emelje fel karjait vállmagasságig, belégzés közben hajlítsa meg és vegye fel újra a kiindulási helyzetet.

5-6 ismétlést végezz. Legalább 2-3 megközelítés.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Repedések az ujjakon - a bőr okai és kezelése népi gyógymódokkal, kenőcsökkel, maszkokkal és készítményekkel. Fénykép.

A karok nyújtása lejtőn

A gyakorlat helyes végrehajtásának elsajátításához stabil alacsony padot kell vennie, és követnie kell az utasításokat:

1. Kiinduló helyzet - üljön le egy padra, a lábak válla szélességben legyenek egymástól. Bal kezével támaszkodjon a combra, a jobb kezébe vegyen egy súlyzót, és támassza a tricepszet a lábának belső oldalára.
2. Belégzés közben lassan hajlítsa meg a kezét, miközben elfordítja magától.
3. Amikor a kéz a legmagasabb ponton van, tartsa meg.
4. Kilégzéskor engedje le a kezét.
5. Gazdát cserél;

Az ismétlések száma legalább 6-8, 2-3 készlet.

Egy ilyen terhelés végrehajtása segít a tricepsz kidolgozásában és jó növekedési sebességet biztosít. Ez annak a megfelelő dőlésszögnek köszönhető, amelynél az ütközés bekövetkezik. Az eredmény megszilárdítása és a gyönyörű testalkat elérése érdekében rendszeresen végezze el a terhelést, helyesen válassza ki a súlyzók súlyát.

Maga a gyakorlat a következő szakaszokból áll:

1. A kiindulási helyzet az, hogy oldalt álljon a padhoz, és hajlítsa meg a hát alsó részét.
2. Bal kezével és bal térdével támaszkodjon a padra, és tolja hátra a jobb lábát. Ez segít kényelmes vízszintes helyzetbe kerülni.
3. Vegyél egy súlyzót. Hajtsa derékszögbe a karját, és emelje fel a könyökét a mellkas szintjére.
4. Belégzéskor igazítsa be a karját, kilégzéskor húzza meg az izmokat, és állítsa vissza magát az alkart eredeti helyzetébe.
5. Ennek során ne mozdítsa el a vállát.
6. Miután többször megismételte a jobb bicepszet, folytassa a bal oldali munkát.
7. Legalább 3-4 megközelítést hajtson végre.

Felsorolás

1. Állványra van szükség - a lábak vállszélességre vannak egymástól.
2. Nyomja tenyerét súlyzókkal úgy, hogy azok a test felé forduljanak.
3. A vállak egyenesek, kissé guggoltak.
4. Belégzés közben emelje fel a súlyzókat, kilégzés közben engedje le.
5. Végezzen legalább 10-12 ismétlést, a megközelítések teljes számában legalább 3.

Lejtéssel evezés

A gyakorlat a valódi vízi evezés utánzatát hozza létre.

1. Álljon fel és hajtsa előre a testet úgy, hogy az szinte derékszögben legyen. Ebben az esetben a hátnak tökéletesen be kell húzódnia és laposnak kell lennie.
2. Nyújtsa előre a karjait, térde kissé behajlítva.
3. A súlyzók a kezekben maradnak.Ugyanakkor emelje fel a testhez, miközben a könyökeket a testhez kell nyomni.
4. Enyhén fogja meg a könyökeket a tetején, majd kilégzéskor lassan állítsa vissza az eredeti helyzetbe.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal. Az ismétlések száma 2-3.

Súlyzó Sumo Squat

Az otthoni súlyzókkal végzett bicepsz gyakorlatok néha nagyon sajátos megjelenést mutathatnak, ami szórakoztatja a háztartást. Előadás előtt ki kell nyújtania a kéz középső részét.

1. Vegyük a kiindulási helyzetet. A lábak a lehető legtávolabb vannak egymástól. Ebben az esetben a lábujjak oldalra irányulnak. Egyenesítse ki a hátát, hozzon létre egy kényelmes behajlást a hát alsó részén.
2. Egyenesítse ki a karját, és fordítsa el a tenyerét úgy, hogy a hátsó oldala ne forduljon el.
3. Egyszerre hajlítsa meg a lábait és karjait a könyöknél.
4. Fogjon egy súlyzót mindkét kezével.
5. Kezdje a kilégzési guggolásokat. Ne emelje fel a vállát, mérje meg a hátsó izmokat.
6. Belégzés közben kelj fel.
7. Ismételje meg 10-15 alkalommal, 2-3 szettet. A leghatékonyabb súlyzó súlya 20-30 kilogramm.

Tenyésztő kezek dőléssel

Maga a gyakorlat nem mindenki számára megfelelő, de csak azok számára, akik szteroidokat használnak, vagy gyakorlott sportolók. Ha egy kezdő végzi, akkor ez egyszerűen elősegíti az edzés változatosságát. Ehhez könnyű súlyzókat kell vennie, és el kell kerülnie a hirtelen mozdulatokat.

1. Egyszerű fogással vegyen súlyzókat.
2. Döntse előre a testet, tartsa a hátát egyenesen, párhuzamosan a padlóval.
3. Kiinduló helyzet - a karok egyenesen lefelé, a lábak szilárdan a padlón vannak.
4. Lassan tárja szét az oldalát. A cél a súlyzók lehető legmagasabbra emelése.
5. A karok vagy a lábak pályáját sem előre, sem hátra nem lehet eltolni. Szigorúan felfelé vagy lefelé.
6. Kilégzéskor húzza le a karját.

Súlyzó emelés és felső nyomás

1. Kiinduló helyzet: a lábak egymástól vállszélességig, a lábak a padlóhoz nyomva, a test derékszögben.
2. A hátnak laposnak kell lennie, miközben megpróbálja behajlítani a hát alsó részén.
3. Belégzéskor emelje a súlyzókat egyszerre a templomok szintjére, kilégzéskor pedig lassan engedje le őket.

Legalább 10-15 alkalommal meg kell ismételni, 2-3 sorozatban.

Gyakorolja az egyik lábon a „Madárijesztő” -t

A gyakorlat a vállízületek szalagjainak megerősítését célozza. Nemcsak főként, hanem bemelegítésként is elvégezhető.

1. Kiinduló helyzet - súlyzók a kezekben, a lábak vállszélességben, az egyik lábát hajlítsa meg, a könyökét vállmagasságig emelje. Az alkarnak a vállával derékszöget kell tartalmaznia.
2. Kilégzéskor emelje fel a súlyzókat a könyök fölé, miközben belélegzi, engedje le az eredeti helyzetbe.

Karok oldalra emelése

Ugyanolyan fontos gyakorlat a bicepsz számára súlyzókkal otthon. Egyszerű megtenni.

1. A lábak váll szélessége egymástól.
2. A test kissé előre dől.
3. Belégzés közben emelje fel a karjait oldalra, kilégzés közben engedje le.

Végezz 10-15 alkalommal, 2-3 szettet.

francia sajtó

Ez a fajta gyakorlat jól edzi a tricepszet. Ezért:

1. Kényelmes vízszintes helyzetben ülni. Hajlítsa a lábát térdre, és hagyja a levegőben.
2. Most meg kell venni a súlyzókat.
3. Nyomja a könyökét a testhez, és emelje egyenes karjait maga elé, mellkas szintjén.
4. Kilégzéskor engedje le karjait oldalra, kissé hajlítva a könyöknél.
5. 10-15 alkalommal végezzen 3-4 sorozatban.

Hátrafelé hajlás és fekvenyomás

Az egyik egyszerűbb bicepszgyakorlat a könyök hajlítása. 3-4 ismétlést kell végrehajtani, 5-6 megközelítést. Ehhez meg kell tennie a súlyzókat, előre kell lépnie, felváltva le kell engednie, majd fel kell emelnie a testet.

1. Álljon fel egyenesen, tegye a lábát egymás mellé, helyezzen súlyzókat a váll szintjére.
2. Lunge - ennek érdekében tegye vissza az egyik lábát, kissé guggolva, hozzon létre egy derékszöget a második térdével.
3. Ezt követően a mögött álló láb - haladjon előre, miközben a lehető legmagasabban emeli, párhuzamosan a lábbal, emelje fel a karját.
4. Tedd ugyanezt, de cserélj lábat.

Pilates "Boxer" gyakorlat

Az "agresszív" név utánozza a súlyzóbirkózást és a sztrájkolást.

1. Először az elsődleges pozíciót kell elfoglalnia. Ehhez tegye a lábát vállszélességre, hajlítsa meg a könyökét, és hagyja, hogy a felkar egybe essen a hátával.
2. Üljön le kissé.Kicsit hajoljon meg úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval.
3. Belégzés közben ne rohanjon és ne végezzen hirtelen mozdulatokat - térjen vissza az eredeti álláspontra.
4. Legközelebb kezet kell cserélni.
5. Ilyen ismétlésekre legalább 10-re van szükség, és maguk a megközelítések 2-3.

Gyakorolja a "szárnyfesztávolság" fekvést

Nos, befejezésképpen - a nők kedvenc gyakorlása a bicepsz számára súlyzókkal otthon.

• Álljon fekvő helyzetbe. Térd derékszögben. A hát alsó részét nyomja a padlóra, hogy minimális terhelést érjen el rajta. Emelje fel a karjait úgy, hogy könyökei hajlottak legyenek, tenyerét pedig a test felé fordítsa.
• Nyitott és leeresztett kezek. Ezt úgy kell megtenni, hogy súlyuk megmaradjon, de a padlótól kis távolságra.
• Emelje fel és egyidejűleg hozza össze őket úgy, hogy a súlyzók a padló felett, majd a mellkas felett legyenek.
• Ismételje meg a végrehajtást 10-15 alkalommal. Rövid, 1-2 perces szünettel térjen vissza még kétszer a gyakorlathoz.

A sport minden életkorban hasznos. A lényeg a terhelés megfelelő elosztása és a rendszeres testmozgás.