Gyakorlatok a hasnak és az oldalaknak a zsír deréktól való eltávolítására. Hatékony edzés otthon

Az oldalsó és a hasi karcsúsító gyakorlatok lehetővé teszik a vékony és gyönyörű derék elérését és a felesleges kilók eltávolítását.

A zsír megjelenésének okai a derék területén

A túlzott táplálékfelvétel miatt a zsírlerakódások nem mindig jelennek meg.

Előfordulásuknak néha más oka is lehet:

• lassú anyagcsere;
• gének;
• terhesség;
• hormonális rendellenességek;
• betegség;
• feszültség;
• kor;
• helytelen testtartás;
• a fizikai aktivitás hiánya;
• sok étel elfogyasztása;
• az édes és a felesleges gyors szénhidrátokkal való visszaélés.

A derék és az oldalsó zsírfelesleg elkerülése érdekében néhány pontot be kell tartani:

• A táplálkozásnak helyesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az étkezések számának 4-5-nek kell lennie. A káros termékeket ki kell zárni.
• A képzést be kell vonni a mindennapi életbe. Váltakoznak: erőnap, kardió nap.
• Néha meg kell tisztítani a beleket.
• Alvás után meg kell inni egy pohár vizet az anyagcsere folyamatok megkezdéséhez.
• Használhat különböző krémeket, és elmehet egy masszázsra.

Hogyan lehet meghatározni a zsír mennyiségét?

A női test számára zsírraktáraknak kell lenniük. Védik a belső szerveket, és számos folyamatban részt vesznek. Mindennek azonban rendben kell lennie.

A testzsír mérésének számos lehetősége van:

Hogyan válasszuk ki az oldalsó és a hasi gyakorlatokat

A derék és az oldalak esetében ki kell választani azokat a gyakorlatokat, amelyek a has ferde izmaival dolgoznak. Használniuk kell a sajtót.

A képzésnek a következő típusú gyakorlatokat kell tartalmaznia:

• csavarás különféle mintákban;
• hajlamos gyakorlatok;
• jelenlét a fordulatok edzésén;
• aerob tevékenység.

A gyakorlat jellemzői

Az oldalsó és hasi gyakorlatoknak számos jellemzője van:

• A végrehajtás helyes technikáját kell követni.
• Ügyeljen arra, hogy edzés előtt bemelegítsen, majd nyújtózkodjon.
• Több figyelmet kell fordítania a kardió edzésre, de ne feledkezzen meg az erőnléti edzésről sem.
• Hetente legalább 3 órának kell lennie.
• A derék és az oldalsó gyakorlatoknak olyan terhelésből kell állniuk, amelynek célja a felső és az alsó sajtó, valamint a ferde izmok fejlesztése.
• Különös figyelmet kell fordítani a vákuum gyakorlatra.
• A gerinc terhelésének csökkentése érdekében a fitball tökéletes.

Bemelegítés

Bemelegítés, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne. Kis időbe telik (kb. 4-8 perc), de segít felkészíteni a testet a közelgő terhelésre.

A bemelegítésnek tartalmaznia kell:

• kardió gyakorlat;
• munka ízületekkel (a fejtől a lábig);
• enyhe nyújtás;
• légzéssel dolgozni.

Az egész edzés mérsékelt ütemben és rángatózás nélkül zajlik. Az oldalsó és a derékgyakorlatok elvégzése előtt több időt kell tölteniük a bemelegítéssel.

Példa az edzés előtti bemelegítő gyakorlatra:

1. Futás a helyén.
2. A fej körbe dől.
3. "Malom" gyakorlat.
4. Tüdő.
5. Gyakorolja a légzőrendszer helyreállítását.

Csavarás

Az oldalsó és a hasi gyakorlatoknak számos lehetőségük van. Ide tartoznak a ropogások is, amelyek a hasi izmok megmunkálásának egyik leghíresebb gyakorlata.

Nagyszerűek a zsír eltávolításához az oldalról és a derék karcsúvá tételéhez. A csavaráshoz fontos a hátsó helyzet kissé hajlított helyzetben. Az ilyen edzésnek a végrehajtási technika kötelező betartásával kell történnie, különben a kívánt eredmény nem érhető el. Számos csavarási lehetőség van.

Mindegyik a has és az oldal különböző izmainak pumpálására irányul:

• fordított;
• rendes;
• ferde;
• oldalsó;
• felemelt alsó végtagokkal.

A rendszeres ropogás aktívan működik a felső présen.

A klasszikus csavarásokat a következőképpen kell elvégezni:

• A végtagok térdre hajlottak, a lábak a padlón vannak, a karok a fej mögött vannak.
• Kilégzéskor emelje fel a mellkasát. Az ágyék a padlón marad, és a fej nem mozdul.
• Minden mozgást a hasizmok rovására kell végrehajtani.
• Ebben a helyzetben tartsa 2-3 másodpercig. A sajtó izmainak feszültnek kell lenniük.
• Belégzéskor ereszkedjen le és lazítson újra.
• Végezzen 2-4 10-15 ismétlést.

Fordított ropogás

Fordított ropogás esetén az alsó prés van érintett.

A fordított fordulatokat kissé másképp hajtják végre:

• Állást kell foglalnia a szőnyegen. Tegye a kezét a feje mögé. Emelje fel a térdre hajlított lábakat, hogy párhuzamosak legyenek a felülettel.
• Kilégzéskor húzza a térdét a mellkasához, az alsó hátat és a medencét fel kell emelni a padlóról.
• Tartsa 2-3 másodpercig. és belégzéskor térjen vissza a kezdeti állapotba.
• 10-15 alkalommal végezzen 2-4 ismétlést.

Ferde fordulatok

A ferde csavarások jól kidolgozzák az oldalakat és létrehozzák a derék körvonalát.

• Feküdj le a szőnyegre. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és tegye a bal lábát jobbra.
• A jobb kéz a fej mögött van, a bal előre nyúlik.
• Kilégzéskor nyújtja a jobb könyökét a bal térde felé.
• Belégzés után térjen vissza.
• Többszöri ismétlés után változtassa meg a helyzetét és forduljon a másik oldalra.

Csavarodás emelt lábbal

A megemelt lábak vagy sarokrepedések nagyobb figyelmet fordítanak a felső és az alsó hasizomra:

• Álljon fekvő helyzetbe. A hátát erősen a padlóhoz nyomják, és a karok a fej mögött helyezkednek el, vagy keresztbe vannak helyezve a mellkason. Emelje fel a lábát a padló fölé, és térdre hajoljon, derékszöget képezve.
• Kilégzéskor emelje meg a lekerekített hátat, és kissé húzza meg a lábakat.
• Próbáld a fejeddel térdre érni, ne az álladdal.
• Ne tépje le a hát alsó részét. Javítson pár másodpercig.
• Belégzéssel vegye ki a kiindulási helyzetet.

Oldalsó ropogás

Az oldalirányú ropogások segítik a has ferde izmainak fejlesztését, és felelősek a derék alakításáért.

Ezt a gyakorlatot a következő elv alapján hajtják végre:

• Le kell feküdnie a szőnyegen. Tegye a kezét a feje mögé. A derékszögben hajlított lábak jobbra fordulnak.
• Kilégzéskor a test felemelkedik, az alsó hát és a fej nem érintett.
• Belégzéskor feküdjön vissza.
• Végezzen el pár ismétlést és váltson oldalt.

Forgó kerékpár

A szobakerékpár nemcsak oldalirányú roppanásként működik, hanem fejleszti az egész sajtó izmait:

• Nyomja a hátát a padlónak, tegye a kezét a feje mögé. Emelje meg a hajlított lábakat, derékszöget képezve.
• A lapockákat felemelve és a hátát kerekítve jobb könyökünket az ellenkező térdig nyújtjuk. Ugyanakkor a jobb láb kiegyenesedik. Megismételjük a mozgást a bal könyökével.
• Jobb mérsékelt tempót választani.

Csavart deszka

A deszka gyakorlat sokoldalú. Minden nap meg lehet csinálni. Plusza, hogy egy kis időbe telik a deszka, de kiváló eredményt ad. Számos izom vesz részt a végrehajtási folyamatban, az opciótól függően.

A deszkagyakorlatnak sokféle funkciója van:

• Lehetővé teszi az izmok megerősítését, és ugyanakkor kis terhelést jelent a gerincen.
• A deszka csökkenti a hátfájást és erősíti az izomrendszert.
• Néhány perc ilyen tevékenység felgyorsítja az anyagcsere folyamatait és több kalóriát éget el, mint a guggolás vagy a csavarás.
• A deszkának köszönhetően egyenletes testtartást kaphat.
• A deszka növeli a rugalmasságot és fejleszti az egyensúlyt.

A csípő deszka lehetővé teszi, hogy a hasán és az oldalán dolgozzon:

• Álljon egy rendes deszkaállványba. Hangsúly a könyökön, láb a lábujjakon. A medencét és a fejet nem kell erősen felemelni.
• Fordítsa jobbra a medencét. A térdig érő láb a padlón lesz, a csípő pedig lógó helyzetben. A bal láb jobb.
• Térjen vissza függőleges helyzetbe.
• Átáll. A fordulat a kilégzéskor történik.
• 20-50-szer hajtsa végre az ilyen fordulatokat.

Tolató deszka

A fordulattal ellátott deszka nemcsak az egész test izmainak megerősítését teszi lehetővé, hanem a gyomor és az oldalak edzését is:

• Álljon olyan helyzetben, mint egy szokásos deszkával. Összpontosítson a könyökre, a láb a lábujjakra. A medencét és a fejet nem kell felemelni.
• Fordítsa a testet balra, és emelje fel a bal egyenes karját a fej fölé. A lábak nem változtatják meg a helyzetüket.
• Vissza a normál helyzetbe.
• Ismételje meg a jobb oldalon mindent.
• Az ismétlések száma 20 és 50 között van.

Lunges fordulatokkal

A lábtüdő lehetővé teszi a farizmok és a lábizmok edzését. És ha ehhez csavarokat ad, akkor a hasi rész oldalirányú izmai részt vesznek a folyamatban.

Nincs semmi nehéz ennek a gyakorlatnak a végrehajtásában:

• Széttárja kissé a lábait, karjaival a testet.
• Dőljön előre a jobb lábával, derékszögben. A bal láb a térdnél kissé meghajlott.
• A hát egyenes helyzetben van. A karok előre vannak nyújtva. Labdát vagy súlyzókat vehet a kezébe.
• Fordítsa a házat jobbra.
• Vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a mozgást a bal lábbal.
• 2-3 ismétlést hajtson végre 15-20 alkalommal.

Oldalsó kanyarok

Egy másik jól ismert és egyszerű gyakorlat az oldalhajlítás. Segítenek az oldalak eltávolításában és a ferdék kezelésében. A legjobb hatás elérése érdekében használjon egy súlyzót abban a kézben, ahol a billentést végzik.

A gyakorlatot így végezzük:

• Széttárja a lábát válltávolságra, a hátát tartsa egyenesen.
• Az egyik kezének az övön kell lennie, a másik a fej fölé nyúlik a dőlés felé.
• Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, hajlítsa oldalra a lehető legalacsonyabban.
• A mozgásokat felváltva hajtják az egyik, majd a másik irányba.

Gyakorolja a vákuumot

A vákuumgyakorlat egy légzési gyakorlat, amely magában foglalja a hasi izmokat. Zsugorodnak és megkapják a kívánt eredményt.

A vákuum segítségével a következő eredményt érheti el:

• csökkentse a derekát;
• megszabadulni a zsigeri zsírtól;
• távolítsa el a kifeszített hasat;
• edzeni a sajtó izmait;
• lapos has elérése;
• csökkentse a hátfájást.

Ehhez a gyakorlathoz fontos a helyes belégzés és kilégzés, valamint a hasi helyzet megtartása.

A legjobb, ha ezt a tevékenységet reggel étkezés előtt, vagy este lefekvés előtt végezzük.

• Válasszon kényelmes helyzetet (feküdjön, üljön vagy álljon, négykézláb is).
• Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül. Ebben az esetben a hasat ki kell nyújtani.
• A kilégzés a szájon keresztül történik. A has erősen behúzódik. A lélegzet visszatartva.
• Maradjon ebben az állapotban körülbelül 10-15 másodpercig.
• Lassan lélegezzen ki, és lazítsa el a gyomrot.
• Helyezze vissza kissé a légzést, és ismételje meg újra.
• Végezzen 2-3 sorozat 10-15 másodpercet.

Láb emelés egy székre

A székemelés az alsó hasizom és a comb felső izmait használja.

Nemcsak otthon végezhető, hanem a munkahelyi szünetekben is.

• Üljön le egy székre vagy padra. De nem a teljes felületen, hanem a szélén. Tartsa egyenesen a hátát. Kezek megfogják a szék ülését.
• Kilégzés közben emelje fel a lábát, de nem túl magasra.
• Belégzés közben engedje le újra.
• Fuss legalább 20-25 alkalommal.

Séta

A gyaloglás a legkedvezőbb fizikai aktivitás. A kardió edzésre utal. A gyaloglással történő fogyáshoz mérsékelt tempóban kell járni körülbelül egy órát vagy 4,5-7 km-t.

A pulzus is fontos. 50-70% -kal magasabbnak kell lennie, mint általában. A gyaloglás során körülbelül 300-400 kalóriát költenek ez idő alatt. A fogyás eredményeinek elérése érdekében minden nap vagy másnap kell járnia.

Séta közben a felesleges zsír nem múlik el azonnal. Először is, a szervezet energiát vesz fel a szénhidrátok lebontásából. Ezután a glikogén játszik szerepet. És valahol 40-45 perc múlva. a test felveszi a testzsírt.

A legjobb eredményt reggel érik el, mivel ez alatt az anyagcsere gyorsabb. Edzés előtt tanácsos egy kis uzsonnát fogyasztani. Mindig legyen nálad víz. És mint minden fizikai tevékenység előtt, a test felmelegedése érdekében fel kell melegíteni.

Kocogás

A kocogás abban különbözik a szokásos futástól, hogy a mozgás sebessége alacsony: kb. 5-7 km / h, és a láb teljesen a síkra van helyezve. Ez a fajta kardió edzés alkalmas kezdőknek, akik állóképességet és izmokat edzhetnek a testmozgáshoz. A rendszeres futással ellentétben a kocogás kevés nyomást gyakorol az ízületeire.

A kocogáshoz a pulzusnak kb. 120-nak kell lennie. A legjobb, ha este 40-60 percig kocogunk. Nem tanácsos többet gyakorolni, mivel a test körülbelül 40 perc elteltével veszi fel az energiát a zsírtartalékokból. és 10-15 percig tart. Továbbá az energia feltöltődik az izmok fehérjéjéből.

Fuss

A kocogás a kardió edzés egyik formája. Nagyon fontos a helyes légzés, hogy a szív- és érrendszerre nehezedő nyomás csökkenjen, a szervek és szövetek pedig több oxigént kapjanak.

A fogyáshoz az intervallum-kocogás a legalkalmasabb, amely gyors és lassú lépéseket váltogat egy edzés közben. Az ilyen futás több kalóriát éget el, mint a futás. Gyors ütem alatt csaknem kétszer több energiára van szüksége. Lassú tempóba lépve kissé felépülhet.

Ahhoz, hogy a futás segítsen a fogyásban, legalább heti 3 alkalommal kell futnia. Az ilyen lecke időtartama 25-30 perc legyen. A megfelelő intervallum futásával 60 perc alatt megteheti. akár 800 kalóriát veszít.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Kardio edzések

Az oldalsó és hasi gyakorlatok produktívabbak lesznek, a kardió gyakorlatokkal együtt. A kardió edzés a zsírvesztési folyamat elengedhetetlen része. Felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat és összehúzzák az izmokat.

A kardió edzés során a test szinte minden izma részt vesz. Ennek az edzésnek 30 percnél tovább kell tartania. A pulzusérték a kiválasztott gyakorlattól függ.

A kardio edzések, amelyek segíthetnek eltávolítani a felesleges fontokat a derekából és az oldaláról, a következők:

• úszás;
• fuss;
• kocogás;
• ugrókötél;
• kerékpározás;
• aerobic;
• gyaloglás;
• korcsolyázás vagy síelés.

Úszás

A medencében való úszás jót tesz az alakjának.A vízben végzett testmozgás felgyorsítja az anyagcserét, ami a fogyás közvetlen útja. Az úszás idején a test teljes izomzata érintett. 60 perc aktív edzés során a test körülbelül 350-500 kalóriát éget el.

Az úszás segít leküzdeni a derék és az oldal körüli plusz kilókat. Ha heti 2-4 alkalommal ellátogat a medencébe, és betartja a megfelelő táplálkozást, vékony derékot érhet el.

A különböző stílusú úszás a legeredményesebb. Ez elősegíti az összes izom bevonását a munkába. A hideg víz több energiát éget el, ezért a testnek több kalóriára van szüksége a melegedéshez.

Azok számára, akik nem tudnak úszni, és nem rendelkeznek különböző stílusokkal, a vízi aerobik kiváló asszisztens lesz a derék kialakulásában. A hasi és oldalsó testsúlycsökkentés érdekében végzett vízgyakorlat segít a hasi izmok felpumpálásában.

Edzés utáni nyújtás

Az oldalsó és hasi gyakorlatoknak, mint bármely más fizikai tevékenységnek, nyújtással kell végződniük. A nyújtó gyakorlatok segítik az izmokat a testmozgásban, és oldják a feszültséget. A nyújtás időtartama körülbelül 5 perc. Intenzív edzés után először vissza kell állítania a pulzust a normális szintre, és csak ezután kell elkezdeni a problémát.

Példa az edzés utáni nyújtási gyakorlatokra:

1. "Macska" gyakorlat.
2. Lejtők a lábig.
3. Összekulcsolt kezek a feje fölött.

Fitnesz terem

Az oldalsó és a hasi gyakorlatokat a fitneszteremben lehet elvégezni. A derék és az oldalsó testsúlycsökkenés edzésének jellemzője, hogy ott lehet használjon különféle szimulátorokat és kiegészítőket:

• Futópad;
• szobakerékpár;
• evezős szimulátor;
• ellipszoid;
• léptető;
• fitball;
• karika;
• súlyzó;
• súlyzók.

A legjobb hatás segít elérni a körkörös edzést, amikor több gyakorlatot hajtanak végre, és a szünet közöttük körülbelül 15-20 másodperc. Az edzéstervnek tartalmaznia kell nemcsak a kardio gyakorlatokat, hanem az erősítő edzéseket is.

Példa a fitneszterem pár gyakorlatára:

1. Oldalhajlítás súlyzókkal.
2. Munka egy evezőgépen.
3. A padon csavarva.
4. A lábak forgása függő helyzetben.

Tipikus hibák

Sok ember, aki a fogyás és a zsírvesztés célját tűzte ki maga elé, hibázik:

• Csavaráskor fontos a has és a hát izmainak megmunkálása, és nem a fej kinyújtása.
• Néha a gyakorlatokat helytelenül végzik, ami befolyásolja a végeredményt.
• Nem az ismétlések száma a lényeg, hanem a teljesítmény minősége.
• Az erőnléti edzést váltogatni kell a kardióval, és mindig hagyni kell a testet pihenni.
• Sokan nem fordítanak kellő figyelmet a bemelegítésre és a hűtésre. És ezek egy fontos elem, amely segít elkerülni a problémákat és tonizálni a testet.
• Nem szabad nagy terheléssel kezdeni, jobb, ha futáshoz vagy gyalogláshoz kis számú ismétlést és kis távolságot választ. Minden nap növelheti az edzés intenzitását.
• Gyakran előfordulhat olyan pillanat, amikor az ember sportolni kezd, de nem tartja be a megfelelő táplálkozást. Ezt együtt kell elvégezni, akkor lehetővé válik a kívánt elérése. És így megjelennek az izmok, de nem látszanak a zsírréteg mögött.

A hasra és az oldalra irányuló gyakorlatok segítenek normalizálni őket és eltávolítani a felesleges testzsírt. Az ilyen képzéshez további eszközöket használhat, amelyek elősegítik a hatékonyság növelését.

Cikkterv: Mila Friedan

Videó gyakorlatok a has és az oldalak számára

Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására: