Gyakorlatok a has és az oldalak számára, hogyan lehet eltávolítani a zsírt, program nőknek. Hatékony komplexek

Ha túlsúlyt kap, a zsírlerakódások egyenetlenül oszlanak meg. Először is a has és az oldalsó terület szenved. A sikeres fogyáshoz kombinálnia kell a megfelelő táplálkozást, az egészséges életmódot és a testmozgást.

A zsír megjelenésének okai a derék területén

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok eredményesek és eredményesek legyenek, a kezdetekhez tanácsos kideríteni a felesleges kilók megjelenésének valódi okát.

A leggyakoribbak:

• kor. Az ember életének minden új évtizedével természetes súlygyarapodás körülbelül 10 kg. Ennek oka az anyagcsere lelassulása a test hormonális változásai miatt;
• a pajzsmirigy rendellenességei. Az endokrin rendszer bármilyen változása súlygyarapodással reagál, ezért először is meg kell vizsgálni a hormonokat, és ellenőrizni kell, hogy nincsenek-e problémák ezen az oldalon;
• helytelen táplálkozásgazdag cukros, lisztes termékekben és gyorsételekben. A vércukorszint meredeken emelkedik a cukros üdítők, édességek, chips és sütemények fogyasztásával. Ez elkerülhetetlenül a zsigeri zsír lerakódásához vezet a derék területén;
• nem alszik eleget. Kutatások kimutatták, hogy az alvás időtartama sok folyamat minőségét befolyásolja. Az anyagcserét is befolyásolja. A jó egészség érdekében legalább 6 órát kell aludnia;
• genetikai hajlam felhalmozódik a zsír ezen a területen. Néha hasznos elemezni szüleid és közvetlen családod megjelenését. Az örökletes okok azonosítása nem indokolja a fogyásról való döntés elvetését, mivel az ember belső szervein lévő lerakódások veszélyesek lehetnek az egészségre;

• a képzés elégtelen mennyisége vagy minősége. Vannak, akik tévesen úgy vélik, hogy a napi futás vagy gyaloglás ideális arányokat és formákat eredményez. Az eredmények elérése érdekében azonban össze kell kapcsolnia a kardió edzést az erőedzéssel. Az edzések számának is elegendőnek kell lennie;
• szülés utáni állapot. A terhesség szüléssel végződik, amely után a baba helye felszabadul, és megjelenik a megereszkedett bőr és a derék területén a felesleges mennyiség. A bőr csökkentése és a tónus visszatérése a sajtó izmaiba lassú és nehéz folyamat;
• egy személy gyenge akarata. A fenti okok bármelyike ​​szinte mindenkit érinthet. De nem mindenki képes megbirkózni a túlsúly problémájával. A rövid távú étrend és az edzés pozitív eredményt ad, amelyet az akaraterőnek és a karakternek kell fenntartania. Ehhez az egészséges életmódnak és a magas fizikai aktivitásnak kell a legfontosabbnak lennie.

Milyen okok javíthatók fizikai aktivitással

A hasi és oldalsó gyakorlatok nem minden esetben lesznek hatékonyak.Ezért a túlsúly megjelenésének természetének megismerése az első feladat a fogyásban. A külső okok, például az elégtelen alvás vagy a rossz táplálkozás, könnyen korrigálhatók. Ennek előfeltétele a napi rutin és a rendszer szigorú betartása.

Az akaraterőnek ki kell fejlődnie és elég erősnek kell lennie.

A testmozgás hozzáadásával lapos gyomrot és teljes testtömeg-vesztést érhet el. A szülés utáni has is visszaállíthatja korábbi alakját.

De itt fontos megérteni, hogy integrált megközelítésre van szükség a probléma megoldásához:

• megfelelő táplálkozás, amely hasznos lesz mind a csecsemő számára (tejként a szoptatáshoz), mind az anya számára - gyorsabban formálódnak;
• testedzés. A sportolás megkezdéséhez fontos konzultálni egy nőgyógyásszal és engedélyt szerezni. Ez általában 1,5-2 hónap múlva válik lehetővé. természetes szülés után;
• szülés utáni zárójelet viselamely segít összehúzni az izmokat és a bőrt. Ez a pont az egyik meghatározó a szült nők derékának csökkentésében.

A képzés hiányának vagy a testmozgás helytelen megközelítésének oka szintén könnyen korrigálható. A legjobb azonban, ha egy profi edző segítségét kéri, aki hatékony edzéstervet készít, és helyesen kiszámított kalóriákkal választja ki az optimális étrendet.

A többi okot nehéz csak fizikai gyakorlatokkal orvosolni, szisztematikus megközelítésre van szükség orvosi szakemberek bevonásával és részletes laboratóriumi vizsgálatokkal.

Az endokrin rendszer betegségei (diabetes mellitus, hypothyreosis) az öngyógyítás és az aktív fogyás nemcsak hatástalan, de veszélyes is lehet az emberi egészségre és életre.

A leghatékonyabb gyakorlatok a has és az oldal súlyának csökkentésére: technika

Célszerű éhgyomorra a has és az oldal gyakorlatait végezni, mivel az emésztetlen étel kényelmetlenséget okozhat az epigasztrikus régióban. Ráadásul a képzésnek nem lesz maximális hatása. Ha ezt a feltételt nehéz teljesíteni, akkor az utolsó étkezésnek 2 órával a sporttevékenység kezdete előtt kell lennie.

Csavarás

A ropogás a leggyakoribb hasi és maggyakorlat. A fajták és módosítások lehetővé teszik a legkisebb izmok (ferde, alsó sajtó) edzését is. A legfontosabb előny az a képesség, hogy mind a fitneszteremben, mind pedig otthon elvégezheti.

Végrehajtási technika:

1. Üljön kiinduló helyzetben a szőnyegen: feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdén, szorítsa össze a fejét a kezével úgy, hogy a könyöke párhuzamos legyen a padlóval. A hát alsó részét nem szabad behajlítani, és igyekezni kell a padlóba nyomni. A szemek felnéznek, a nyak elernyedt.
2. A rectus mag izmainak erőfeszítésével emelje fel a testet a felszínről 30-os szögig⁰.
3. Húzza 1-2 másodpercig. ebben a helyzetben, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálja meg még a gyakorlat kezdetén sem lazítani teljesen a hasizmokat. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban kidolgozza őket és hangot adjon nekik.
4. Ismételje meg a kezdőknek két 10-szeres szettet, minden alkalommal növelve a szettek és gyakorlatok számát.

Ezt a gyakorlatot különböző sebességgel hajtják végre: a gyors rövid fordulatok lassú fordulatokkal váltakoznak, 10-15 másodperces késéssel. emeleten. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy kiválassza a saját ütemét, és hatékonyan alkalmazza azt a gyakorlatban.

A csavarást néha teljes ülő helyzetbe emelkedés közben hajtják végre. Ebben az esetben a hasizmok ellazulnak, így ez a fajta gyakorlat könnyebb verzió a kezdők számára.

Fordított ropogás

A fordított ropogtatás ideális gyakorlat az alsó hasizmok számára. Két lehetőség van a teljesítésre: egyenes lábakkal (nehéz) és hajlított lábakkal (könnyű).

Végrehajtási technika:

1. Feküdjön egyenesen a kiinduló helyzetben a szőnyegen. Húzza meg a hát alsó részét.
2. Tegye a kezét a feje mögé, mint a szokásos fordulatoknál.
3. Az alsó hasizmokat megfeszítve emelje fel a lábát (egyenes vagy hajlított), emelje fel a medencét a felszínről.
4. 1-2 másodpercig a megemelt medencével tartva állítsa vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. Ebben az esetben fontos, hogy a hát alsó részét ne hajlítsuk meg, hanem a mag izmainak erejével nyomjuk a padlóba. Célszerű a lábakat addig nem engedni, amíg azok a felülethez nem érnek, hogy a hasi izmok ne lazuljanak a végéig.
5. Végezze el a szükséges számú ismétlést (2-szer 8-szor - kezdőknek).

A fordított fordulatok is kiegészíthetők és módosíthatók. Rövid medenceemelés egyenes lábakkal a 90-es helyzetből⁰ megerősíti az alsó izmok munkáját.

Ferde fordulatok

Annak érdekében, hogy teljesen megszabaduljon a derék és az oldal testzsírjától, a sajtó gyönyörű megkönnyebbülésének elérése érdekében fontos, hogy ne feledkezzünk meg az összes izomcsoporton végzett munkáról. A nők gyakran nem fordítanak kellő figyelmet ezeknek a területeknek a kidolgozására. Ezek az izmok azonban kiegészítik és támogatják a fő felső és alsó csoport munkáját.

A ferde ropogások a has oldalának bekapcsolására szolgálnak.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön kiinduló helyzetben a szőnyegen. Tegye a kezét a feje mögé, könyökeivel a padlóval párhuzamosan. Csavarja be a derekát és nyomja be a felületbe. Hajlítsa a lábát térdre.
2. A ferde prés izmait megfeszítve tépje le a jobb lapockát, és könyökével nyúljon a bal térdig. Tartsa emelt helyzetben 1-2 másodpercig.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.
4. Ismételje meg a másik oldallal: bal könyökével a jobb térdéig.
5. Ismételje meg a két szettet 10-szer mindkét oldalon.

A ferde csavarásokat gyakran expressz módban hajtják végre: késedelem nélkül, gyorsan váltogatva a jobb és a bal oldalt. Ebben az esetben a lapockák kezdeti helyzetükben nem fekszenek a felszínen, hanem csak kissé érintik meg.

Csavarodás emelt lábbal

A csavarás bonyolultabb változata megterheli az alsó végtagokat. Ez a gyakorlat nagyon nehéz, és átlagos képzettséget igényel.

Csavarási technika emelt lábakkal:

1. Helyezze magát vízszintesen a szőnyegre. Kezek a fejed mögött. A medence az aljára csavarodik.
2. Hajlítsa a lábát térdre 90 szögben⁰ (a lábszáraknak párhuzamosaknak kell lenniük a padló felületével). Ezt a helyzetet az egész gyakorlat során meg kell tartani, a lábak lendítése vagy leengedése nélkül, a medence és a hát alsó részének csóválása nélkül.
3. A lábakat fogva és a sajtóval dolgozva emelje fel a testet térdig. Fontos, hogy figyelemmel kísérjük a kezek helyzetét, és ne nyomjuk őket a fejhez: a könyöknek oldalra kell néznie.
4. Húzza 1-2 másodpercig. és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. 2 10-szeres készlet - a végrehajtások minimális száma.

A megemelt lábak variációja kombinálható mind szabályos, mind oldalirányú fordulatokkal.

"Bicikli" edzés

A "bicikli" testmozgás tökéletes azok számára, akik nem csak a has és az oldal izmait akarják erősíteni, hanem az alsó végtagok erejével és állóképességével is foglalkoznak. A végrehajtás sebessége lassútól gyorsig és energikusig változhat.

Végrehajtási technika:

1. Üljön vízszintesen a szőnyegen. Nyújtsa karjait a test mentén. Hajlítsa a lábát térdre.
2. Emelje fel a lábát, kezdje meg a körforgásokat, szimulálva a kerékpározást.
3. Folytassa a mozgást 30-50 másodpercig. a képzettség és a jólét szintjétől függően. Minden edzésnél növelje az időt 3-4 percre.

Deszka fordulatokkal, tolatással

A deszka egy komplex gyakorlat, amelynek célja a fő nagy izomcsoportok megerősítése. A sajtó és a mag vezető szerepet játszik abban, hogy az egész testet előre tartsa.

Hogyan kell helyesen csinálni:

1. Állj négykézláb. Ebből a helyzetből álljon fel a kiindulási helyzetbe, támaszkodjon a tenyerére (a karok és a lábak vállszélességre) és a lábujjakra. A test tengelyének egyenes vonalat kell képviselnie, behajlások és süllyedések nélkül. Irányítsa tekintetét a padlóra anélkül, hogy hátradobná vagy megerőltetné a nyaki csigolyákat. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig. kezdeni. Ez egy klasszikus deszka.A bonyolultabb verzió esetén növelheti az állóidőt, vagy hozzáadhatja a fordulatokat.
2. Ha a támaszt csak a jobb tenyéren és 2 zokninál hagyja, fordítsa a testet balra, fordítva 90-et⁰... A bal karot felfelé kell nyújtani. Ebben az esetben a lábujjak nem szabad letépni a felszínről.
3. Átáll.
4. Végezze el a szükséges számú ismétlést (legalább 10-szer mindkét oldalon).

Lunges fordulatokkal

Még a kis hasi izmok magas színvonalú tanulmányához a tüdőgyakorlatot össze kell kapcsolni a test fordulataival. Sajátosságuk van - a kivitelezéshez 5-6 m-es területet kell megtisztítani annak érdekében, hogy széles tüdőket lehessen előrelendíteni.

Végrehajtási technika:

1. Álljon egyenesen a lábakkal vállszélességre. Helyezze karjait a test mentén.
2. Jobb lábával előre lépve hajoljon mélyen előre. Ugyanakkor a karok követik a testet, amely kibontakozik, ha ugyanabba az irányba (jobbra) dobunk.
3. Lépjen előre, változtassa meg a lábát és a test oldalát.

Oldalsó kanyarok

Az oldalhajlatok különbözőek lehetnek:

• mélyen emelt karokkal;
• rövid, energikus, csúszó kezek a combok mentén;
• súlyzókkal.

Hatékony lehetőség a rövid csavarások csúszó kézzel, a megfelelő végrehajtáshoz szüksége van:

1. Menjen egyenesen a kiindulási helyzetbe. Tegye a lábát vállszélességre.
2. Az oldalsó hasizmokkal csavarva döntse meg a testet felváltva balra és jobbra. Ugyanakkor a kezének térdmagasságig vagy kissé lejjebb kell esnie. Fontos, hogy ne hajoljon előre és ne essen vissza.
3. 3-4 percig folytassa a vezetést.

A hatás fokozása érdekében súlyzókat vehet fel (haladó nehézség).

Gyakorolja a vákuumot

Az izmok belső mély rétegei edzéssel vákuumot dolgoznak ki. Ezenkívül tökéletesen segít csökkenteni a derék kerületét, a keresztirányú izom terhelésének köszönhetően.

Végrehajtási technika:

1. A gyakorlat állva és fekve is elvégezhető. Ezért ki kell választania a saját számára kényelmes lehetőséget. Az alapszabály a vákuum végrehajtása üres gyomorra.
2. Vegyünk egy mély levegőt és lassan lélegezzünk ki. Szükséges az összes levegő felszabadítása a tüdőből.
3. Kilégzés után a lehető legtöbbet húzzuk a gyomorba. Vizuálisan úgy fog kinézni, mintha a sajtó befelé esett volna.
4. Maradjon ebben a helyzetben, és próbáljon 15-20 másodpercig nem lélegezni. Ha ezt nehéz megtenni, sekélyen lélegezhet a mellkasán keresztül.
5. Miután eltelt az idő, vegyen lassan levegőt.
6. Végezzen 5 ismétlést kezdőknek.

Láb emelés egy székre

A hasi és oldalsó gyakorlatokat otthon könnyű elvégezni, rögtönzött tárgyak segítségével. A székláb emelések klasszikus alaptornák.

Végrehajtási technika:

1. Üljön le egyenesen egy székre. Fogja meg az ülést a kezével. A hát egyenes.
2. Megerőltetve a sajtót, emelje fel a lábait, amíg el nem érik az egyenes vonalat.
3. Húzza meg magát ebben a helyzetben 1-2 másodpercig. és simán adja vissza a lábait a helyére.
4. Végezzen 2 szettet 12-szer. Növelje a végrehajtás idejét és a készletek számát minden edzéshez.

Egy másik változat a székre kerülő kerékpár. Ehhez kényelmesebb hátul nélküli székletet használni, mivel kissé meg kell hajlítani a hátát, így az alsó végtagok súlya megmarad. A támasznak a fenéken és a karokon kell maradnia. Ebben a helyzetben való fonás hasznos az alsó hasizmok erősítéséhez.

Kardió edzés

A fent leírt edzések nem adják meg a kívánt hatást a kardio edzések bevonása nélkül, ennek köszönhetően zsírégetés következik be. Növelik az állóképességet, edzik a légzést, pozitív hatással vannak a szív munkájára.

Az ilyen képzés megkezdése előtt konzultálni kell egy terapeutával, aki megmondja a képzés irányát és idejét. Önmagában a fárasztó testmozgás káros lehet az egészségére. A kardió edzésnek több alapvető típusa van.

Séta

A séta a legegyszerűbb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, és fitt és vonzó formába hozza magát. A gyalogláshoz nincs szükség speciális edzésre, felszerelésre és további kiegészítőkre, így ez a sport még népszerűbb minden korosztály körében.

10-15 percig lassú sétával kell elkezdeni az edzést. Egy ilyen tevékenység nem befolyásolja különösebben a fizikai erőnlétet, de felkészíti a testet a stresszre. Simán növelheti sebességét, és áttérhet az aktív gyaloglásra (10-15 perc).

Fontos, hogy helyesen és rendszeresen lélegezzünk: lélegezzünk be az orron keresztül, lélegezzünk ki a szájon keresztül. Ha vannak kellemetlen érzések, légszomj érzése, lassan lassítania kell és lépnie kell egy mért lépésre. Aki sporttevékenységhez szokott, annak ajánlott naponta legalább 30-40 percet gyalogolni.

Kocogás

A kocogás egy klasszikus aerob edzés, amelynek célja az összes izomcsoport felmelegedése. Általában bármilyen sportkészlet ezzel a gyakorlattal kezdődik. A kocogás lassú (kb. 8 km / s) sebességgel történő mozgást jelent. Az ilyen mért aktivitás fejleszti a szívizom munkáját és erősíti az alsó végtagokat.

Nagyszerű zsírégető lehetőség is.

A kocogásnak gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és megelőző intézkedésként ajánlott minden korosztály számára. Az edzést simán, 15 perctől kell kezdeni. napi.

Gyors futás

A gyors futás a fizikai aktivitás egy formája azok számára, akik alap- vagy középszintű atlétikai edzéssel rendelkeznek. Az ilyen típusú kardio terheléshez naponta edzenie kell, növelve a sebességet és a futási időt. A gyors futás az extra kalóriák intenzív elégetésére irányul, ami a has és az oldal térfogatának csökkentését jelenti.

Minden nagyobb izomcsoport részt vesz a futásban, ezért fontos figyelemmel kísérni mind a felső, mind az alsó végtagok munkáját. Az edzés megkezdéséhez váltogatnia kell a kocogást és a gyors futást. A légszomj és a szédülés oka a gyaloglásra való váltásnak és a testmozgás simának leállítására.

Úszás

Az úszás a legjobb megoldás az erőnlét fenntartására és az állóképesség fejlesztésére. Ez nem csak sport, hanem egyfajta izomlazítás is, ami fontos az integrált megközelítés szempontjából. A víz hozzájárul az összes izomcsoport megfelelő működéséhez. Az úszásnak nincsenek ellenjavallatai sem, ezért bármilyen életkorban kezdheti és el is kezdheti.

Minden modern sporttelep szív- és érrendszeri felszereléssel van felszerelve, amelyek rossz időjárási körülmények között használhatók, amikor a gyaloglás vagy a futás nem lehetséges:

• Futópad;
• kerékpár;
• ellipszoid.

Télen sífutás vagy korcsolyázás javasolt.

Képzési ütemezés nőknek egy hónapra

A táblázat egy hónapos edzésütemezést mutat be azoknak a nőknek, akiknek a kezdeti szintje a derék és az oldal csökkentése:

A has és az oldal gyakorlatait, ha lehetséges, kombinálni kell a reggeli kocogással, a lépcsőn való járással. Fontos és elengedhetetlen szabály az alacsony kalóriatartalmú, de kiegyensúlyozott étrend betartása.

Tornaterem edzésprogram kezdőknek

Az edzőtermi kezdő lányok edzésterve kímélő üzemmódban hajtható végre - heti 3 napon.

Egy-két szabadnap.

Egy-két szabadnap.

Hatékony gyakorlat elismert fitnesz oktatóktól

A fogyás minél hatékonyabb és gyorsabb elvégzéséhez tanácsos szakképzett fitnesz oktatótól segítséget kérni. Köteles a laboratóriumi vizsgálatok és a fizikális vizsgálat eredményei alapján azonosítani a túlsúly okait, előírni a megfelelő táplálkozást a szükséges kalóriaszám személyes kiszámításával, valamint egyéni gyakorlatot is kiválasztani a végrehajtási technika és az ismétlések számának részletes leírásával.

A hasi és oldalsó izmok megerősítésére hatékony gyakorlatsorokat fejlesztettek ki, amelyek ötvözik:

• más terv csavarjai szőnyegen, padon;
• lábemelés különböző helyzetből;
• állóképességi gyakorlatok (kerékpár, deszka, állványok);
• lejtők súlyú;
• előre és oldalra tompul súlyzókkal;
• görgős gyakorlatok a sajtó számára.

A fitnesz oktató állítja össze és kombinálja a gyakorlatokat, az ügyfél sportképzésének szintje alapján.

A helyes fogyás lassú folyamat, és maximális erőfeszítést, odafigyelést, egészséges mérsékelt táplálkozást és állandó edzést igényel. A racionális táplálkozás, a sajtó számára hatékony zsírégető gyakorlatok, elegendő mennyiségű elfogyasztott folyadék és a kardió edzés segít megszabadulni a felesleges kilóktól nemcsak a gyomorban és az oldalakon, hanem általában az alak szigorításában is.

Hasznos videók hatékony hasi és oldalsó gyakorlatokkal

10 gyakorlat a has megszabadulásához:

A vákuumgyakorlás helyes elvégzése: