Gyakorlatok a nő egészségéért: test, test, hormonális szint, libidó

A nők egészsége számos tényezőtől függ. Megfelelő táplálkozás, az aktív életmód és a testmozgás elősegíti a test erősségét és rugalmasságát, ellenálló képességét a betegségekkel és az életkorral kapcsolatos változásokkal szemben.

Mi a "napi tucat", a nő testének és testének egészségére gyakorolt ​​hatása

A „napi tucat” koncepcióját a híres amerikai futballista, Walter Camp találta ki, aki nagyszerű fizikai állapotban volt, hivatásos karrierje alatt és után is. Ez segített a srácnak kiemelkedő sikereket elérni az amerikai futballban. Később pedig egy speciális, világhírű képzési program kidolgozására az amerikai fegyveres erők számára.

A képzés egyszerű gyakorlatsorozatot tartalmaz, amelynek célja az általános test jó állóképességének, erős és rugalmas formájának fenntartása. A gyakorlatok nem igényelnek sok időt, ezért mindennap elvégezheti őket.

Ha naponta és keményen edz, a következő eredményeket érheti el:

• könnyedség és vidámság;
• egészséges ízületek és szervek;
• a szövetek fokozott rugalmassága és rugalmassága;
• jó koordináció;
• remek hangulat és pozitív hozzáállás.

A komplexum az észrevehető hatékonyság és a megvalósítás viszonylagos könnyűsége miatt széles körben elterjedt. Különösen hasznos a nők egészségének megőrzésében. Az életkor előrehaladtával a női test bizonyos változásokon megy keresztül, amelyek súlyos következményekkel járnak.

A napi testmozgás révén késleltethető a test öregedése és a hormonális diszfunkció, amely nőknél gyakran előfordul 35-40 év után.

Gyakorlat technika, megközelítések száma

A test egészségét szolgáló testmozgásnak nem szabad kopásnak lennie. Az izmok pumpálása és a zsírszövetek hiányára való törekvés - ez a hivatásos sportolók és sportolók feladata. Itt a fizikai aktivitás fenntartásáról beszélünk egyszerű ismétlésekkel. A lényeg a rendszeres edzés és a helyes technika.

1. gyakorlat. Kézi karikák

A felső végtagi gyakorlatok egészséges testtartással és háttal társulnak. Erősítik a felső vállövet, egészséges állapotban tartják a nyak és a gallér zónáját.

A körök kézzel történő végrehajtása szintén pozitív hatással van az alkar és a váll területére, és segít megbirkózni a hajlattal. A technikában az a legfontosabb, hogy figyeljük a hát feszültségét, és ne essünk előre vagy hátra.

Hogyan kell csinálni:

1. Vegyük a kiindulási helyzetet - a lábak vállszélességre, háttal egyenesen, karok szélesre az oldalakon, tenyérrel felfelé. Irányítsa maga elé a tekintetét.
2. Kezével lassan írja le a kis köröket (átmérője kb. 17-20 cm), először 6-szor előre, majd vissza 6-szor. Figyelje a vállak állapotát, ne emelje fel őket.
3. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

2. gyakorlat: Hajlítsa meg a kezét a fej mögött

Bármely hajlam az ágyéki régió, a hasizmok megerősítésére és a testtartás fenntartására irányul. A fej mögött lévő kezek segítenek megőrizni az egyensúlyt, nem borulnak fel vagy hajlanak meg.

A hajlításokat nagyon lassan kell végrehajtani, feszültséget érezve a hátsó és a hasi izmokban. Nem kell nagyon erősen hajlítani, csak egy enyhe, körülbelül 45-ös hajlítást⁰.

Végrehajtási technika:

1. Álljon kiindulási helyzetbe - a lábak vállszélességben, a karok a fej mögött, egyenesítse ki a hátát. Zárja szorosan a kezét egy zárral, és összekulcsolja a fejét.
2. Hajoljon lassan előre, elengedés nélkül. Rögzítse a medencét eredeti helyzetében, nem mozdulhat el. Engedje le tekintetét a padlóra, ne erőltesse a nyakát.
3. Lassan térjen vissza függőleges helyzetbe.
4. Kezdje a hát alsó részének ívelését hátradőléssel. A hasat be kell húzni, minden támasz erős lábakban van, kissé térdre hajlítva. Húzza 1-2 másodpercig. és lassan kiegyenesedik a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a hajlításokat 10-szer előre és 10-szer.

3. gyakorlat. A karok emelése

Az egyes gyakorlatok végrehajtása során figyelemmel kell kísérnie a légzését: ne felejtse el belélegezni az orrán keresztül, és a szájon keresztül, csőbe hajtva. Ez biztosítja az összes működő izom megfelelő oxigénellátását.

A karokat fel kell emelni a váll és az alkar feszítésével. Ehhez a lehető legtöbbet kell nyújtania és kinyújtania a tenyerét. Ez a gyakorlat jó a koordinációhoz, és fejleszti az egyensúlyt a kis támogatási pontokon.

A gyakorlat végrehajtása:

1. Állj a kiindulási helyzetbe - a lábak együtt, egyenesítsd ki a hátadat, terítsd a karjaid oldalára úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlófelülettel.
2. Kilégzéskor gyengéden és lassan kelj fel lábujjhegyen, miközben 45 perc körül húzza és emeli a karját⁰... Minden támaszt csak az ujjhegyekre kell mozgatni.
3. Húzza 1-2 másodpercig. és lassan tágra tárt karokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábaknak hozzá kell érniük a padló teljes felületéhez.
4. Ismételje meg mind a 10-szer.

4. gyakorlat. Mély oldalhajlás

Egyes gyakorlatok nemcsak pozitívan befolyásolják a külső izmok munkáját és a test fizikai megerősödését, hanem serkenthetik a belső szervek munkáját is.

Például egy mély oldalra billentés pozitív hatással lesz a májra, aktiválja fő funkcióit. Ezért az ezen a területen betegségekkel küzdő nőknek naponta meg kell csinálniuk az ilyen ismétléseket.

Végrehajtási utasítás:

1. Álljon kiinduló helyzetbe - egyenesítse ki a hátát, a lábát vállszélességben, a karok szabadon lógjanak a test mentén. Vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje el csinálni.
2. Nyújtsa a jobb karját függőlegesen felfelé, a bal oldalt hagyja eredeti helyzetében.
3. Lassan kezdje meg a test oldalirányú csavarodását, amelyben a bal végtag látszólag a láb mentén csúszik, a jobb pedig meg akarja ragadni a fejét, és a bal fülhöz vagy a közelében lévő térhez megy.
4. Térjen vissza kiinduló helyzetbe, cseréljen gazdát.
5. Ismételje meg ugyanezt az ellenkező kézzel.
6. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

5. gyakorlat. Csavarás

Bármely csavarási gyakorlat segít megerősíteni a hasi törzset, szerveket és izmokat a gyomor-bél traktusban. Az ilyen lehetőségeket szigorúan éhgyomorra kell végrehajtani, hogy a szövet mélyebb rétegeit pumpálják.

Fontos a fej tekintetét és helyzetét is követni, nem szabad visszadobni.

Gyakorlási technika:

1. Helyezze a lábát közel egymáshoz. Szorítsa ökölbe a kezét, és vigye a hónaljba (balra balra, jobbra jobbra), míg a könyökét szigorúan oldalra kell irányítani. Egyenesítse ki a hátát. Irányítsa kissé felfelé a tekintetét, lazítsa el a nyakát.
2. Belégzés közben lassan húzza hátra a vállát, és hajlítsa meg a mellkas területén, hogy az arc merőleges legyen a test tengelyére. A szemeknek a plafont kell nézniük.
3. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Széttárja a karját oldalra, nézzen egyenesen előre.
5. Tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig. és hajoljon előre az ágyéki régióban úgy, hogy a hátsó vonal párhuzamos legyen a padló felülettel. Ne hajoljon, tartsa az egyenletes testtartást. Ugyanakkor a kezek reflexszerűen hátradőlnek, egyenes helyzetbe veszik őket.
6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtja ki karját maga előtt.
7. Lélegezz be, lélegezz ki, és állítsd helyre a nyugalmat, az egyenletes légzést.
8. Ismételje meg 10 oda-vissza fordulatot.

6. gyakorlat: Guggolás

A test egészségét szolgáló gyakorlatoknak aktív fizikai ismétlést kell tartalmazniuk nagy izomcsoportok esetében - ezek a csípő és a lábak.

A guggolás a legjobban teljesítő lehetőség ezeken a területeken. Ha bonyolítja a rendszeres guggolást azzal, hogy lábujjhegyet ad hozzá, akkor a hátra és a lábra fókuszálva diverzifikálhatja a terhelést.

A guggolás módja:

1. Álljon egyenesen, széles lábakkal az oldalán, hogy a lábujjak ne legyenek párhuzamosak egymással, hanem kissé oldalra nézzenek. Széttárja karjait oldalra, nyújtja és húzza meg a váll és a tenyér izmait. A nyakat ki kell nyújtani, a tekintet egyenesen előre irányul. A hát a lehető legegyenesebb.
2. Vegyen egy mély lélegzetet, és álljon lábujjhegyen.
3. Kilégzés nélkül lassan üljön le egy mély guggolásba, figyelve a lábak helyzetét.
4. Húzza meg a guggolást 10 másodpercig. Kilégzés és lassan térjen vissza egyenes lábujjhegyre.
5. Pihenjen, engedje le a karját, tegye a lábát a teljes felületre.
6. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

7. gyakorlat A vállak forgása

A jó testtartás elsősorban a hát és a vállöv erősségétől függ. Ha vállát egyenletesen forgatja, az növeli a felsőtest véráramlását, és oxigénnel gazdagítja a nyak és a csigolya izmait.

A gyakorlatot minden korosztályú nőknek ajánlják, de főleg 50 év felettieknek.

Utasítások a megvalósításhoz:

1. Álljon egyenesen a kiindulási helyzetben - a háta egyenes, a válla leereszkedett, tekintete egyenesen előre irányul.
2. Mély lélegzettel nyomja hátra vállát, hátulról összehozza a lapockáját. Ugyanakkor a mellkasnak ellensúlynak kell lennie, és előre kell törekednie.
3. Kilégzéskor adja vissza a vállak helyzetét, és irányítsa őket előre, kerekítve a lapockákat. Ugyanakkor a mellkas befelé hajlik.
4. 10 ismétlés után kezdje el a körkörös mozdulatokat. Lassan kell megtenni, nagy figyelmet fordítva a lapockákra és a nyakra.
5. Ismételje meg 10 forgásmozgást vissza és 10 előre.

8. gyakorlat. A karok elfordítása

A karok emelésével és leengedésével járó gyakorlatok nagyon jól erősítik a mellkasi régiót: a tüdő hasznos térfogata nő, a légzőszervek meggyógyulnak.

Általában a test tónusú, a vitalitás növekszik. Ezenkívül a felső végtagok megkapják a szükséges terhelést.

Utasítások a megvalósításhoz:

1. Álljon a kiindulási helyzetbe - a lábak vállszélességben, háttal egyenesen és egyenesen, keresztbe tett karokkal és a csípő körül szorítva.
2. Lassan kezdje el leírni a kört a kezével, szétterítve azokat az oldalain. Széles távolságban lévő kezek helyzetében (amikor párhuzamosak lesznek a padlófelülettel), 5 másodpercig tartózkodik.
3. Engedje újra kezét keresztbe a csípőn.
4. Ismételje meg a forgatást 6 alkalommal.

9. gyakorlat. Fejlejtés

A fej megdöntése pozitív hatással van a nyaki régiók egészségére, jelentősen javul az agy oxigénellátása.

A hajlításokat nagyon lassan kell végrehajtani, anélkül, hogy felemelné a szemét. A legelején enyhe szédülést tapasztalhat, figyelnie kell saját egészségére.

Hogyan döntheti meg a fejét:

1. Álljon egyenesen, tegye a kezét a derékra, és tegye a lábát vállszélességre. Közvetlenül maga elé kell irányítania a tekintetét.
2. Döntse jobbra a fejét, érezzen kellő feszültséget a nyakon. Tartsa ebben a helyzetben 6 másodpercig.
3. Döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges. Várjon 6 másodpercet is.
4. Ugyanígy mozgassa a fejét balra billentésre.
5. Döntse előre a fejét, és állát a nyaka felé irányítsa. Várjon 6 másodpercet.
6. Helyezze vissza a fejet az eredeti helyzetébe.
7. Ismételje meg 6-szor.

10. gyakorlat: "Malom"

Ez a gyakorlat bekapcsolja az egész felső övet, aktiválja a hátsót és a felső végtagokat.

Ezenkívül ilyen fordulatokkal a derék csökken, feszes és vékony lesz.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon kiindulási helyzetbe - a lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok szélesek egymástól (a padlóval párhuzamosan), előre nézzen, a nyak megerőltetése nélkül.
2. Balra fordulással kezdje meg a billentést, engedje le a kezét, de ne változtassa meg egymáshoz viszonyított helyzetét (a jobbnak a padlóhoz kell érnie, a balnak felfelé kell rohannia). A jobb kezedet kell követned a tekinteteddel. Tartsa egyenesen a hátát.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik oldalával.
4. Ismételje meg ezeket a lengéseket 6-szor mindkét oldalon.

11. gyakorlat. Testdőlés

A testtel végzett munka tökéletesen hozzájárul a hát és a vállöv megerősítéséhez, pozitív hatással lesz az egyenletes testtartásra és meghúzza a hasizmait.

A gyakorlat végrehajtásakor az a lényeg, hogy rángatózás és hirtelen mozdulatok nélkül lehajoljon, minden legyen a lehető legsimább és lassúbb, ami miatt az izmok nyújtása és rugalmassága is javulni fog.

Utasítások a kanyarok végrehajtására:

1. Álljon egyenesen egyenes háttal és a lábai vállszélességig. Emelje fel a kezét, és zárja össze. Próbálja meg a felső végtagokat a lehető legközelebb a fejhez nyomni.
2. Kezdjen előre hajolni anélkül, hogy megváltoztatná a kezek helyzetét.
3. Haladjon a bal lejtőn.
4. Menjen hátradöntésre.
5. Haladjon a jobb lejtőn.
6. Ismételje meg 5 lejtést mindkét irányban.

12. gyakorlat: "Szárnyak"

A Wings gyakorlat célja az egészséges mellkas, a rekeszizom fenntartása és a tüdő működésének javítása. A testtartás és az egyenletes hát erősítésére is kiválóan alkalmas.

A lényeg az, hogy a vállövet ne görnyedje és ne erőltesse meg, amennyire csak lehetséges.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, a karok szabadon lógjanak a test mentén.
2. Belégzéssel nyújtsa egyenesen maga elé a karjait.
3. Kilégzés nélkül mozgassa a karjait oldalirányú helyzetbe (szétterítve a padlóval párhuzamos oldalak mentén).
4. Kilégzéskor emelje karjait magasan a feje fölé.
5. A kilégzés folytatásához hajoljon előre, tegye vissza a kezét, és szárnyként emelje fel őket. Tartsa egyenesen a hátát, nézzen fel. Ne engedje le a fejét.
6. Vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Gyakorlatok sora a hormonális szint normalizálására

A hormonális háttér jelentősen változhat, számos tényezőtől (életkor, stressz, krónikus betegségek) függően. Előfordul, hogy a dinamika eltolható és normalizálható konkrét gyakorlatokkal. A legjobb, ha minden képzést egy terapeutával folytatott konzultáció és az alap tesztek letétele után kezd el.

Komplex a libidó szintjének növelésére és szabályozására

A nőknél a libidó csökkenésének fő okait a táblázat mutatja:

Bármely ok korrigálható rendszeres testmozgással. Minden terhelés a medencefenék izmainak fenntartására és megerősítésére irányul, aktiválja a vérkeringést ezen a területen és növeli a szövetek rugalmasságát.

Kegel gyakorlat:

1. Üljön kényelmes helyzetben, és lazítson minden izmot.
2. Belégzés közben nyomja össze a farizmokat és a hüvely izmait 6-7 másodpercig.
3. Pihenjen.
4. Ismételje meg 10-15-ször.

Kismedencei emelés:

1. Üljön le a szőnyegre. Hajlítsa a lábát térdre. Nyomja a hát alsó részét a padlóra.
2. Belégzés közben emelje a medencét a lehető legmagasabban, maradjon ebben a helyzetben 6 másodpercig. és kilégzéskor ereszkedj le a kiinduló helyzetbe.
3. Ismételje meg 20-szor.

Gyakorolja a medence visszahúzódását a falhoz:

1. Álljon közvetlenül a falhoz úgy, hogy a fenék és a lapockák csak a falhoz érjenek.
2. Belégzés közben húzza be a hasi és kismedencei izmokat. Szükséges, hogy a fenék visszahúzódjon és elszakadjon a fal felületétől. Húzza 6 másodpercig. és lazítson minden izmot.
3. Ismételje meg 15-ször.

Ha olyan tünetek jelentkeznek, mint gyengeség, szédülés vagy hányinger edzés közben, azonnal hagyja abba a testmozgást. Ha jól érzi magát, minden nap elkülönítheti a fizikai aktivitásra szánt időt, de legfeljebb 30 percet. egy napon belül.

Az idősebb nőknek és a krónikus nőgyógyászati ​​diagnózisban szenvedőknek javasoljuk, hogy tartózkodjanak az ilyen típusú tevékenységtől.

Komplex a hát és a gerinc egészségére

A test egészségének gyakorlása nem lehet túl időigényes és kimerítő egy nő számára. A legfontosabb az, hogy megtalálja a ritmusát, és meghatározza a hasznos edzés gyakoriságát. A gerinc minden organizmus alapja, egyfajta oszlop, amelyhez minden rendszer és szerv kapcsolódik. Mondhatjuk, hogy ez a legfontosabb dolog minden ember testében.

Az egészséges gerinc képes kezelni az erőnlét napi stresszét. Ha azonban problémák merülnek fel a csigolyák görbülete vagy különféle elmozdulások formájában, feltétlenül konzultáljon egy ortopéd orvossal az edzés lehetőségéről. A terhes és szoptató nők számára a legjobb késleltetni ezt a tevékenységet.

Karok és lábak emelése fekvő helyzetből:

1. Feküdj gyomroddal a szőnyegen, kinyújtott karokkal előtted. Ne erőltesse a fejét, engedje le.
2. Sóhajjal emelje fel a jobb karját és a bal lábát, érezzen egy nyújtást a hátában. Ugyanakkor a fej kissé felemelkedik, de a nyak nyugodt marad. Húzza meg 5-6 másodpercig. és lemegy. Pihenjen.
3. Változtassa meg a lábát és a karját, ismételje meg az emelést.
4. Tegyen 10-szer mindkét oldalon.

"Macska" gyakorlat:

1. Álljon négykézlábra egyenes háttal. Helyezze tenyerét egyértelműen a váll szintje alá.
2. Kilégzés után csavarja be a hátát, hajtsa be a fejét, kerekítse meg a vállát. Húzza meg 5-6 másodpercig.
3. Belégzés közben hajlítsa meg a hátát a hát alsó részén, emelje fel a fejét és nézzen fel.
4. Lazítson és ismételje meg ezek közül a 15 megközelítést.

Vissza gördülő gyakorlat:

1. Üljön kényelmesen a hátán a szőnyegen. Fogja meg hajlított térdeit a kezével, emelje fel a fejét.
2. Lassan kezdje el gurulni a hát felső részétől az ágyéki régióig és vissza. A hátnak kereknek és rugalmasnak kell lennie.
3. Tekerjük 1 percig. időben, majd lazítson és egyenesítse meg a végtagokat.

A hátsó edzéseket hetente 2-3 alkalommal lehet elvégezni. Jó, ha elvégezünk néhány nyújtó gyakorlatot. Jó kombinálni a fizikai megközelítéseket a relaxációs tevékenységekkel (Pilates, munka görgővel).

Ízületi egészségügyi komplex

A közös egészség biztosítja a hosszú fiatalságot és az egészséget. Figyelemmel kell kísérni az állapotukat, ellenőrizve a mozgékonyságukat és rugalmasságukat. Szintén ajánlott vitaminokat és ásványi anyagokat évente 2-szer bevenni, amelynek célja e terület normális fenntartása.

Csak háziorvos írhatja ki őket. A fizikai aktivitás csak azok számára mutat, akik jól érzik magukat, nincsenek problémáik a szív- és érrendszerrel.

Gyakorlat a bokaízület megerősítésére:

1. Üljön egyenesen a szőnyegen, széles lábakkal.Húzza meg a zoknit, és irányítsa hüvelykujjával a mennyezet felé.
2. Kilégzéskor csavarja be a hátát, és fogja meg az egyik lábát a kezével, maga felé húzva. Érezze a boka feszültségét, és tartsa 6-7 másodpercig.
3. Pihenjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik lábbal.
5. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlat a csípőízület megerősítésére:

1. Feküdj a szőnyegen a hátadon a kiinduló helyzetbe. Egyenesítse ki és lazítsa meg a lábait, helyezze karjait a test mentén.
2. Belégzés közben lassan emelje meg a jobb lábát, húzza maga felé egyenes térdével, és kissé vigye a bal oldalra. Fogja meg a lábát egyenes bal kézzel. Tedd a jobb kezed a jobb fenékre, hogy érezd a csípőízületet.
3. Szünet 10 másodpercig.
4. Pihenjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Váltson oldalt és ismételje meg a gyakorlatot.
6. Ismételje meg 10 szettet mindkét oldalon.

Gyakorlat a könyökízületek megerősítésére:

1. Üljön le egyenesen egy székre. A lábaknak szilárdan kell feküdniük a padló felületén. Tegye a kezét a térdére.
2. Belégzéssel nyújtsa ki maga elé a karjait, és hajtsa a könyökét egymásra (iskolai helyzet). Nyomja meg a könyökét, megfeszítve az izmait. Érezd a könyökeidet.
3. Helyezze a bal kezét a feje mögé. Fogja meg a jobb könyököt. Húzza meg az izmokat az ízület érzése érdekében. Nyújtsa kissé a bal kezét, tekerje vissza. Érezd a feszültséget. Várjon 10 másodpercet.
4. Ismételje meg ugyanezt a jobb kezével és az ízülettel.
5. Térjen vissza összehajtott helyzetbe.
6. A test helyzetének megváltoztatása nélkül először mindkét kezét balra mozgassa. Érezd a bal lapockát. Várjon 5-6 másodpercet.
7. Ismételje meg az előző lépést a jobb oldalon.
8. Vissza a kiinduló helyzetbe.
9. Végezzen 10 ismétlést minden göndörítéshez.

Komplex az egészséges idegrendszer fenntartásához

A test egészségét szolgáló gyakorlatok abszolút pozitívan hatnak az emberi idegrendszerre. Régóta bebizonyosodott, hogy a sportolás javítja az életerőt, javítja a hangulatot és segít a stressz leküzdésében.

Azokat a nőket, akik hajlamosabbak a rendellenességekre és az idegrohamokra, különösen arra ösztönzik, hogy mozogjanak, és időt szenteljenek a testi és érzelmi egészségre. Az ilyen gyakorlatok abszolút mindenki számára alkalmasak, beállíthatja a gyakorlatok gyakoriságát és intenzitását. A kezdőknek elég lesz hetente egyszer 45 percig, haladóbbaknak - heti 2-3 alkalommal 1 órán át.

Előre hajlások:

1. Álljon egyenesen a kiindulási helyzetbe. A lábak vállszélességben, a karok szabadon lógnak a test mentén. Vegyen egy mély lélegzetet be és ki.
2. A nyaktól kezdve lassan kezdje el megdönteni az egyes csigolyákat. A mozgásnak lassúnak kell lennie, mintha lecsúszna. Próbáljon félbe hajolni. Alsó helyzetben lazítsa meg a nyakat és a fejet. "Lóg" 30 másodpercig. Csukd be a szemed és lazíts.
3. Lassan hajlítsa meg és nyissa ki a szemét.
4. Ismételje meg ötször.

Csavarások széles karokkal:

1. Álljon egyenesen a kiindulási helyzetbe. A lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok szélesen széttárva (párhuzamosan a padlóval).
2. Belégzéskor jobbra csavarja a kezek helyzetének megváltoztatása nélkül.
3. Kilégzéskor térjen vissza.
4. Ismételje meg a bal oldalon.
5. Gyorsítsa fel a tempót, és folytassa a csavart egymás után balra, majd jobbra.
6. Göndörödjön 1 percig. Ezután lazítson és engedje le a karját.

A nők egészsége hajlamosabb a különféle stressztényezőkre. Ezért fenntartása és megerősítése érdekében be kell tartani a megfelelő táplálkozást, rendszeresen testmozgást kell végezni a test számára, és inni kell a tiszta ivóvíz arányát.

Gyakorló videók nőknek

Gyakorlatok az ízületek bemelegítésére: