Gyakorlatok a csípő és a fenék csökkentésére. Képzési program, hogyan kell teljesíteni

A csípő térfogatának csökkentésére szolgáló speciális gyakorlatok képezik az edzésprogram alapját. Lehetővé teszik a szubkután zsír átalakulásának felgyorsítását a megadott területen.

Hogyan lehet megfelelően megszervezni és elvégezni a csípő és a fenék zsírégető gyakorlatait otthon

Nem fogyhat a test egy részén, de szigoríthatja a problémás területet. A comb és a fenék "füle" zsírlerakódás, amelyet az aerob testmozgás és az étrend felülvizsgálata éget meg. Azonban nem minden ilyen egyszerű.

A testmozgás során a zsír az egész testből távozik, és nem csak a kívánt területről. Ezért a csípő gyakran utoljára fogy. A folyamat felgyorsítása érdekében olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek megerősítik a nadrág izmokat, rugalmasságot és erőt adnak nekik.

A legjobb edzőteremben edzeni egy profi edző felügyelete mellett. Ez a lehetőség azonban nincs mindenkinek. A gyakorlótér otthon is megszervezhető. A legfontosabb megérteni az önkontroll és a fegyelem szükségességét. Az óráknak rendszeresen kell zajlaniuk, és kiegészíteniük őket egészséges táplálkozással.

Az edzéseket leginkább nagy helyiségben szabad elvégezni, idegen tárgyaktól mentesen. A csípőgyakorlatok közé tartoznak a mozgásszabadságot igénylő tüdő és fitball gyakorlatok. A leltár a gyakorlattól függ.

A minimális készlet a következőkből áll:

• Sportruházat;
• szőnyeg;
• súlyzók;
• súlyzók;
• ugrókötelek;
• fitball;
• lépcsős platformok;
• stopperóra.

Az első dolog, amit meg kell érteni az órák megkezdése előtt, hogy az eredmény nem lesz pillanatnyi. Az izmok erősítése hosszú folyamat. Ne kínozza magát túlzott stresszel, csak ártani fog. Az izomtónus a rendszeres testmozgástól és a program fokozatos bonyodalmától függ.

A csípőcsökkentő gyakorlatokat hetente 5-6 alkalommal végezzük. Az első 5 nap a szokásos edzéseket tartalmazza: kardió, erő és torna. Az utolsó napot ajánlott úszni. Ez megszilárdítja az eredményt, javítja az általános közérzetet.

A napi terheléseloszlás a következő: 2 kardio edzés, 1 erő edzés és 1 torna edzés. Minden gyakorlatot legalább 15 alkalommal végeznek. Abban a pillanatban, amikor úgy tűnik, hogy az ereje kiszáradt, meg kell erőlködnie és még 1-3 ismétlést végeznie.

A szettek közötti pihenés nem haladhatja meg a 30 másodpercet. A hosszú szünet csökkenti a munkamenet hatékonyságát. Legalább 3 hónapig ilyen üzemmódban kell edzenie. Amikor az eredmény észrevehető és az izmok kellően megerősödtek, átkapcsolhat a "karbantartási módra". Hetente 2 erő és 1 kardió edzés szükséges.

Az első foglalkozások során a test alkalmazkodik. Ezért fontos figyelemmel kísérni a közérzetét, és nem a testét kimeríteni. A tempót fokozatosan kell növelni. Ha a gyakorlat egyszerű, itt az ideje, hogy növelje az ismétléseket.

A férfiaknak csípőjavításra is szükségük van.Elveszthetik alakjukat az elhízás, a mozgásszegény életmód, a hormonális egyensúlyhiány, az életkor és a helytelen étrend miatt.

Az öröklődés fontos szerepet játszik. A férfiak futást, szobakerékpárt, bokszolást vagy úszást mutatnak be. Az edzésnek legalább egy órát kell igénybe vennie. A szokásos csípőgyakorlatok is hasznosak lesznek. Ahhoz, hogy az izmok megerősödjenek, legalább 5 sorozat 15 ismétlésre van szükség.

Az edzés sikere közvetlenül a megfelelő légzéstől függ. Az oxigénhiány gyengeséghez, hányáshoz és ájuláshoz vezet. A légzési technika magában foglalja a belégzést a gyakorlat elején és a kilégzést a legnagyobb feszültség pontján. Például egy súlyzó gyakorlása során lélegezzen be, miközben felemeli a karját, és kilégzéskor leengedéskor.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Egyszerű és hatékony gyakorlatok a női csípő és a fenék méretének csökkentésére

Az órák megkezdése előtt szőnyeget kell letennie, és fel kell tölteni egy üveg vízzel. A vízháztartást ki kell egészíteni az edzés során. A ruházatnak kényelmesnek és könnyűnek kell lennie. Jobb, ha szűk nadrágot és pólót választasz. Ez csökkenti a sérülés valószínűségét.

Bemelegítés

Bemelegítés szükséges a test felkészítéséhez a terheléshez. Bemelegítéssel kezdődik. Ki kell igazítania a hátát, és a helyén kell járnia, felváltva a térdét a mellkasához húzva. Minél magasabbra emeli a lábát, annál jobb. A séta egy percig folytatódik.

Ezután következik a "Csillagok" sora. Kiinduló helyzet: lábak együtt, karok oldalra szorítva. Ezután ugrást hajtanak végre a helyükön, oldalra szétterítve. Ugyanakkor a fejük felett tapsolnak.

A karokat és a lábakat szinkron módon kell mozgatni: a lábak eredeti helyzetükbe való visszatérését tapsnak kell kísérnie. Az ugrást egy percig ismételjük. A "Zvezdochka" nemcsak felmelegíti az izmokat, hanem edzi a vestibularis készüléket is.

Fuss

A futás bevált módszer a zsírvesztéshez. A centiméterek nemcsak a csípőtől, hanem a deréktól és a fenéktől is mennek. A kezdőket arra ösztönzik, hogy 7 percet futjanak mérsékelt tempóban. Amikor a test megszokja a tevékenységet, a futási idő 45 percre nő. A lényeg az átmenet fokozatos végrehajtása! 45 perc kocogás akár 470 kalóriát is megéget.

Korlátozhatja heti 1-3 futásra, vagy megteheti őket minden reggel. Az edzés során gondosan figyelnie kell a térdeit. A súlyt a lábról a lábra úgy kell áthelyezni, hogy ne keletkezzen fájdalom és kellemetlenség. A futás befejezése után javasoljuk, hogy nyugodt tempóban járjon. 10 perc múlva a pulzus teljesen helyreáll.

Guggolás

A különböző típusú guggoláson alapuló gyakorlatok a legjobb módszer a comb területén lévő zsír csökkentésére és az izomépítésre is. A guggolás azonban óvatosságot igényel. Ha megsérti a technikát, károsíthatja a térdízületet.

A lábakat vállszélességben szétterítik, a kezeket a fejtámlára helyezik és "zárba" rögzítik. Megpróbálják áthelyezni a testsúlyt a sarokra. A gyakorlat végrehajtása közben leereszkednek, mintha a fenekével szeretnének széket találni. A test előre dől. Ezen a ponton alaposan figyelnie kell a térdeit. Nem szabad csavarniuk és helyzetüket megváltoztatniuk. Az emelkedés lassan kezdődik, a sarokra helyezve a hangsúlyt.

A kezdőknek két 10-15 ismétlésből álló készlet elég. Idővel számuk növekszik. Amikor a guggolás egyszerűvé válik, hozzá kell adnia néhány ismétlést, vagy fel kell vennie a súlyokat.

Tüdő

A csípő csökkentésére szolgáló gyakorlatok szükségszerűen tartalmazzák a tüdőt. Beállítják a sziluettet és kialakítják a testtartást. Izom erőfeszítéseket tesz a kilégzésre.

Egy edzés során 2féle tüdőt kell elvégeznie:

• Előre tüdő. Kiinduló helyzet: egyenes háttal, összekapcsolt lábakkal. Először a hasizmok megfeszülnek, majd élesen előrelendülnek. Meg kell próbálni mélyíteni. A támasztó lábnak egyenesnek kell maradnia, és a térde „működni” kell - pontosan a sarok szintjén.Nagyon fontos, hogy a hátad egyenes legyen. A gyakorlatot megismételjük, felváltva váltva a lábakat.
• Oldalsó tüdő. Kiinduló helyzet: egyenes háttal, lábak együtt. Először hajolj oldalra a jobb lábaddal. A bal oldali térdnél kissé meghajlítva kissé előre dönti a testet. 15 ismétlést végeznek mindkét lábon, majd megváltoztatják őket.

A tüdő során ellenőriznie kell a térd helyzetét. Nem szabad kiderülniük, és túl kell lépniük a lábujjon.

A láb visszavezetése

Ez a gyakorlat nagyszerű módja a nyújtás javításának és a combizmok megerősítésének, anélkül, hogy hozzá kellene adni.

A láb visszavezetését kemény felületen végezzük. Kiinduló helyzet: négykézláb állva, karok és lábak kissé szét. A munka lábát visszahúzza, a lehető legmagasabban emeli. A térdízületet kényelmes helyzetbe kell hajlítani. A legmagasabb ponton a lábat 10-15 másodpercig tartják, majd leeresztik. Ennek a gyakorlatnak a hatékonysága a farizmok feszültségében rejlik.

Egylábú farizom

A farizom technikailag könnyű gyakorlat.

Jó, mert több izomcsoportot terhel:

• farizom;
• borjú;
• háti.

A "Bridge" -t szőnyegen hajtják végre. Először is a földön fekszenek, az alsó hátukat annak nyomják. Ezután a térdek széthúzódnak. Kis távolságra kell lenniük egymástól. A kezek a test mentén vannak, a lábak a padlón vannak. A belégzés pillanatában a hát és a csípő megemelkedik úgy, hogy egyenes vonalat kapjunk (a vállakkal).

A fenék és a hasizom feszült. A lábakat néhány másodpercig súlyban tartják, és kilégzéssel visszatérnek a padlóra. A legnagyobb feszültség alatt a feneket a lehető legnagyobb mértékben megszorítják. A "Bridge" -t naponta legalább 30-szor megismétlik (2-szer 15-ször).

Szivárvány

A szivárványt négykézláb hajtják végre. A lábak váll szélességűek, a csukló és a váll egyenes. A kezeknek szilárdan a padlón kell lenniük. A bal lábat hátrahúzva, kissé balra mozgatva. Le kell írnia egy félkört. Ezután a láb visszatér a padlóra. Ezen a ponton a farizmoknak a lehető legfeszültebbeknek kell lenniük. Ezután lábcserét hajtanak végre.

Plie guggol

A Plie guggolás nemcsak zsírégetést végez, hanem az egyensúlyt is edzi. A lábakat váll szélességben helyezzük el, a zoknit kifordítva. A karok előre vannak nyújtva, ügyelve arra, hogy ne essenek a vállízület alá. Aztán lassan guggolnak, anélkül, hogy leemelnék a sarkát a szőnyegről. A lábak továbbra is párhuzamosak a felülettel. Lassan vissza kell térnie az eredeti helyzetbe, ellenőrizve a térd helyzetét.

Lehet, hogy ez a gyakorlat nem működik először. Leegyszerűsítheti, ha egy hosszú botot vesz igénybe, amely támogatás lesz.

Lendítsd meg a lábad

A csípőcsökkentő gyakorlatoknak nem kell technikailag nehéznek lenniük. Az egyszerű és erőteljes gyakorlatok közé tartozik a láb lengése. Edzik a lábak külső és belső oldalát, rugalmasságot adva az izmoknak.

Az előre lendüléshez nincs szükség további készletre. Elég, ha megfogja a falat vagy más támaszt a kezével. A láb megemelése előtt meg kell rövidíteni a lábat, érezni kell, hogy az izmok megfeszüljenek, majd előre kell "dobni" a lábat, a maximális magasságig emelve. Ha a hátlap önkéntelenül "lekerekített", akkor kissé csökkentenie kell az amplitúdót.

Az oldalra lendítés nem kevésbé hasznos. Kiinduló helyzet: egyenes hát, lábak együtt, kezek az övön. A bal lábat oldalra húzzák, megpróbálva kifordítani a sarkát. A hasizmok feszültek.

Ha nincs nyomás a hasban, akkor a technika megszakad. Az utolsó ismétlés során a lábat a maximális magasságba emelik, és 10-15 másodpercig ebben a helyzetben marad. Aztán megváltoztatják a lábát.

Az oldalra lendítés másképp is elvégezhető. Az oldalán kell ülnie, fejét a kezén kell támasztania. A másik kéz eléd kerül. Az alsó (támasztó) láb kissé hajlított a térdnél, hogy rögzítse a testet. Ezután összehúzzák a láb izmait, és elkezdik emelni és süllyeszteni a lábat. Minden szettnek tartalmaznia kell 15-20 ismétlést.

Gyakorlatok a külső comb csökkentésére

A combok külső oldalának javításához a fent leírt gyakorlatok alkalmasak.

Ugyanis:

• hinták a szőnyegen fekve;
• tüdő;
• a láb visszavétele;
• plie guggol.

Fordított hiperhosszabbítás hozzáadható ehhez a listához. Gyorsan meghúzza a fenék és a bricsesz környékét. A gyakorlatot puha ülésben vagy alacsony padon hajtják végre. Kiinduló helyzet: a gyomor a szék ülésén nyugszik, a kezek összekulcsolják az oldalfalát.

A lábakat a végéig kiegyenesítik, a zoknik a padlón pihennek, a lábakat összehozzák. A belégzéssel egyidejűleg a lábak élesen felfelé emelkednek, és ebben a helyzetben maradnak néhány másodpercig. A mozgást a fenék feszültségének kell kísérnie. Kilégzéskor visszatérnek eredeti helyzetükbe.

A combok külső oldalán végzett gyakorlatokat nyújtás, kupás masszázs és kiegyensúlyozott táplálkozás egészíti ki.

Gyakorlatok a belső comb csökkentésére

A belső combokat jól lecsökkentik a fent leírt guggolás, vízszintes lengés és oldalsó tüdő.

Hozzáadhat még néhány gyakorlatot hozzájuk:

• Ugrás közben keresztbe tenni a lábakat. Kiinduló helyzet: hát egyenes, lábak együtt, karok oldalra szorítva. Az ugrás során a lábakat úgy keresztezik, hogy egyikük elöl legyen. Ebben az esetben a térdet és a lábujjat ugyanabba az irányba kell fordítani. A második ugrás során a lábak cserélődnek. A térdeket nem kell "végig kiegyenesíteni".
• Guggoljon és lépjen oldalra. Kiinduló helyzet: egyenes hát, karok a testhez szorítva, lábak - egymáshoz. Aztán oldalra lépnek, miközben guggolnak. A kezek egyenesek, az ujjak összekapcsolódnak egy "zárban". A lábujj és a térd ugyanabba az irányba mutat. Kilégzéssel térnek vissza a kiindulási helyzetbe.
• "Olló". Ez a gyakorlat egy vízszintes láblengés. Először is a hátadon kell feküdnöd, a hátadat a padlónak kell nyomnod, meghúzni a hasizmaidat, felemelni a lábadat és oldalra irányítani a zoknidat. A lábak vállszélességben vannak elosztva, majd keresztezik őket. Így a munka lábának felül kell lennie, a másiknak pedig alul.

Az egyszerű végrehajtási technika ellenére a hatás nem fog sokáig várni. A legfontosabb az, hogy hetente legalább ötször végezzünk, és minden gyakorlatot 30-szor megismételjünk (2 sorozatban).

Program a csípő és a fenék csökkentésére egy hét alatt

A rendszeres csípőcsökkentő gyakorlatok egy hét múlva adják az első eredményeket. A fegyelem fenntartása érdekében hasznos egy cselekvési terv.

Idővel a testmozgás nehézségeinek és az ismétléseknek növekedniük kell. Ha az edzés egyszerű, akkor készleteket kell hozzáadnia.

A nőknek figyelembe kell venniük a fiziológia sajátosságait. A kritikus napok beköszöntével szünetet tartanak az órákon. Miután az állapot stabilizálódott, folytathatja az edzést.

A testzsír csökkentése havi 10 cm-rel

A zsírégetés mértéke a test egyéni jellemzőitől függ. Néhány nőnek fantasztikus eredményeket lehet elérni. Rendszeres testmozgás és kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a 10 cm-es alak egészen valóságos. Különösen, ha a tornaterem edzéseit, a kerékpározást, a kötél ugrását egészíti ki a házi feladatokhoz.

Javasoljuk, hogy reggel kezdje 40 perces sétával vagy pedálozással. Az ugrókötél nagyszerű gyakorlat a lábak és különösen a vádli izmainak megerősítésére. A fitnesz oktatók azt javasolják, hogy legalább 40 ugrást hajtsanak végre naponta.

A kardió edzések fokozottabb állóképességet igényelnek. A gyors fogyáshoz napi 10 km-t kell futnia. Három hetente egyszer el kell rendeznie egy keresztet nagy sebességgel történő futással.

A csípőcsökkentő gyakorlatokat nemcsak otthon, hanem az edzőteremben is gyakorolni kell. Kardiológiai és erőnléti edzéssel egészítik ki őket. Gyors fogyás csak edző felügyelete mellett lehetséges.Létrehoz egy egyéni programot, amely lehetővé teszi, hogy biztonságosan megszabaduljon a felesleges zsírtól.

A táplálkozás, a masszázs és a testpakolás fontos szerepet játszik. A héten egy napot kell szentelni a wellness-eljárásoknak.

Visszaállni az alakját a szülés után. Képzési alapelvek, edzésmenetrend

Szülés után gyakran szükséges a test rendbetétele. Ezt azonban gondosan és lassan kell megtenni. Ha a szülés könnyű volt, 2 hónap múlva kezdik meg az edzést. Császármetszés és szövődmények esetén - 3-4. Az óraterv elkészítése előtt konzultáljon orvosával. Ez segít meghatározni a terhelés intenzitását.

Minden gyakorlatot legfeljebb 10-20 alkalommal lehet megismételni. A túlzott stressz negatívan befolyásolja közérzetét. Az órák kezdete után az első 3 hónapot kímélő módban kell elvégezni. Az edzésnapok számát 3 napról 5-re kell növelni.

A szakértők azt tanácsolják, hogy korlátozódjon egy egyszerű gyakorlatsorra:

• "csillag";
• oldalra lendül (álló helyzetben);
• hinták hátradőlve (abban a helyzetben - oldalán);
• "szivárvány".

Jobb pár hónapig tartózkodni a tüdőtől és a guggolástól. Szülés után az oktatóval folytatott csoportos órák segítenek a gyógyulásban: jóga, vízi aerobik és pilates. Ha van lehetőség gyakorolni szakember felügyelete alatt, akkor ki kell használnia.

Súlyzó órák

Miután az izmaid megszokták a tüdőt, súlyzókkal megnehezítheted az edzésedet. A súlyokat mindkét kézbe vesszük. 2-4 kg-os súlygal ajánlott kezdeni. A tüdőket a fent leírt séma szerint végezzük. Mindegyik lábnak 2 db 15-20 ismétlése van. A szünet legfeljebb 30 másodperc.

Az egyik lábon álló helyzetben evező súlyzó jól bevált. Először is, minden kezébe meg kell venni egy súlyozót. Ezután álljon stabilan a jobb lábán, húzza vissza a balját. Sima nyomással a munka lábát felemelik és pár másodpercig tartják a súlyon. Ezt a cselekvést a fenék feszültsége kíséri. Mindkét lábon 15-20 ismétlést végeznek 2 sorozatban.

Egy másik jó gyakorlat az oldalsó súlyzók. Ehhez padra vagy lépcsős platformra lesz szükség. Oldalra állnak hozzá, súlyzókat tartanak a kezükben. A jobb lábat egy emelvényre helyezzük, és a kilégzéskor súlyt helyezünk rá. A bal lábat a mellkasig húzzák. A súlyzókkal ellátott kezek hajlíthatók vagy maradhatnak a test mentén. Mindegyik lábon 10 ismétlés történik (1-3 szett).

Gyakoroljon fitballal

A fitball gyakorlatok fejlesztik a vestibularis készüléket, a mozgások összehangolását és erősítik a combhajlításokat. A lecke azzal a ténnyel kezdődik, hogy a fitballon fekszenek a test felső részével, nyak, váll és fej mellett támaszkodnak rá. Súlya érdekében súlyzókat (1-4 kg) vehet fel.

A lábak térdnél kissé hajlottak, és elkezdik lefelé engedni a testet. Ezután a csípőt felemelik úgy, hogy a mellkas és a térd egyenes vonalat képezzen. A legfelső ponton a farizmok megfeszülnek. A fitballnak a testmozgás során a helyén kell maradnia. Kezdőknek 3 db 10-11 ismétlés elég lesz. Szükség szerint növekszik számuk.

A fent felsoroltakon kívül sokkal több gyakorlat van a csípő területére. A testfelesleg csökkentésére gyakorolt ​​hatásuk az egyéntől és az edzés intenzitásától függ.

Cikkterv: Mila Friedan

Hip Exercise Video

5 egyszerű gyakorlat karcsú combokhoz: