Gyakorlatok zsírégetéshez a hason és az oldalakon nőknél, a fenéken, alap. A hét edzésprogramja

A legtöbb nő, miután megtalálta a hasi zsírfelesleget, megpróbál valamilyen gyakorlatot találni annak megégetésére. Ennek során sok hibát követnek el.

Az ideális derék meghatározása: képletek a számításhoz

A testarányok ideális mutatóinak meghatározására különféle képleteket és technikákat alkalmaznak. Például a derék kerülete és a magasság arányának kiszámítását alkalmazzuk: k = L / H * 100, ahol L a derék kerülete, H a magasság.

A hosszú távú megfigyelések lehetővé teszik számunkra, hogy megítéljük azokat a hozzávetőleges paramétereket, amelyekben az egészséges nő testének kell lennie.

Ugyanez vonatkozik az ideális súly meghatározásának képletére: magasság - 100, 5% -os korrekcióval minden 10 cm magasságra.

Ez is az átlagon alapszik, és semmi máson.

A test akkor tekinthető az ideálishoz közel, ha a derék kerülete 15 cm-rel kisebb, mint a csípő kerülete, és ez utóbbi megegyezik a mellkas kerületével.

Könnyebb így meghatározni: a derék kerülete megegyezik a kilogrammban kifejezett tömeggel. Ez a képlet átlagosan 160 és 178 cm közötti magasságra érvényes. McCallum képlete szerint pedig a derék kerülete a mellkas kerületének 70% -a.

Valójában sokkal több a tolerancia, és elfogadhatatlan komolyan venni az ilyen statisztikákat. Végül is a rég elavult 90-60-90 mutató Hollywoodból származott a múlt század 50-es éveiben. Egyetlen képlet sem veszi figyelembe semmilyen életmódot, genetikai tényezőt, vagy testjellemzőket, és még inkább a fajt.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Amikor képzésre van szükség

A következő tényezőket kell tekinteni a normától való eltéréseknek (betegségek hiányában):

• a szubkután zsírréteg növekedése;
• egyenetlen bőr (cellulit);
• fájdalom a lumbosacralis és a mellkas gerincében;
• nehézlégzés;
• gyengeség;
• magas vérnyomás;

• derék kerülete 85 cm felett;
• a súlygyarapodás sokáig bekövetkezik.

Ha közülük legalább 3 van, és nincs diagnózis semmilyen betegségről, intézkedéseket kell hozni az életmód megváltoztatására.

Ellenjavallatok az osztályok számára

A hasi zsírégetés gyakorlatai ellenjavallt lehet.

Leggyakrabban a következők:

• bármilyen betegség az akut időszakban;
• rehabilitációs időszakok;
• dekompenzációval járó szív- és érrendszeri betegségek;
• a légzőrendszer diszfunkciói;
• a vérzés megnyitásának kockázatával járó betegségek;
• gennyes folyamatok különböző etiológiájú;
• menstruációs periódusok.

Az első és az utolsó bekezdés az órák lebonyolításának kategorikus megtagadásáról rendelkezik. De a többi mellett a testnevelésre is szükség van. Csak annyit kell figyelembe venni, hogy a fizioterápiás gyakorlatok keretein belül kell órákat tartani. Az ajánlott gyakorlatok 90% -a a mozgásterápiához kapcsolódik.

Edzésszabályok a nők számára, hogy lefogyjanak a gyomorban és az oldalakon

Az edzésfolyamat felépítésének leggyakoribb hibája a merev étrend, testmozgással kombinálva. 1-3 hónap elteltével meg kell jegyezni, hogy a cellulit eltűnik az oldalán, de a derék gyakorlatilag nincs. A zsíros rétegek pedig lefelé mozognak a hasban és az oldalsó combokon.

Ennek a folyamatnak a magyarázata egyszerű: lehetetlen megtéveszteni a gerincvelőt, ezért éhség időszakába lép. Ez "magában foglalja" a fogyókúrás nők által kínált tartalék felhalmozásának összes mechanizmusát. Az energiatartalékok teljesen nem szabványos helyeken jönnek létre.

De ez érthető is: a test védőgátat hoz létre a nemzés legfontosabb szervei körül. Orvosi szempontból ezt gynoid elhízásnak hívják. Genetikai tényezők okozzák, és főleg a fiatal nőknél rejlik.

Ezért a táplálkozásnak egyértelműen meg kell felelnie a fizikai aktivitás szintjének.

Nem megalapozottak azok a mítoszok, amelyek szerint a fogyókúrás étrendnek 1000 kalóriát kell tartalmaznia. Nem szabad 1100 kcal alá mennie, és nem kívánatos a lécet 1700 kcal fölé emelni. A gyakorlatban helyesebb, ha 1100 kcal-ot fogyasztunk egy böjt napján (hetente egyszer), és olyan napokon, amikor a képzés nem objektív okokból történik.

A hasi zsírégetéshez szükséges testgyakorlás, megfelelő táplálkozással és kardió edzéssel kombinálva, idővel jelentős előnyökkel jár. Ehhez azonban türelmesnek kell lennie. Az edzés első szabálya a pszichológiai felkészültség egy hosszú és nehéz küzdelemre a saját lustaságával. Mert az eredmények hiánya az órák első heteiben csalódást okoz.

A reggelnek legkésőbb 6.00-kor kell kezdődnie, és nem egy csésze kávéval, hanem egy pohár meleg (akinek az egészség megengedi, majd citrommal) vízzel és fél órás testmozgással, kontrasztzuhannyal kiegészítve (úszósapka szükséges). A fő edzést délután vagy este egy órán belül el kell végezni.

A második előnyös, 11.00 és 11.00 között (a szokásos biológiai ritmusnak megfelelően). A legtöbb nő nem fordíthat napi 2 órát önmagára, ezért a kardiót egész nap kell végezni.

Teljes gyakorlat:

• a kezdeti szakaszban - 10;
• az alapképzés szakaszában - 10;
• reggeli gyakorlatok - 15.

A gyakorlatok közötti szünetek alacsony terhelési értékük miatt nem haladhatják meg a 10-15 másodpercet. helyzet megváltoztatásához. Az edzés közbeni ivást korlátozni kell: ne adja fel teljesen, de ne igyon többet, mint egy pohár vizet. Az edzés alatt igyon apró kortyokban, hogy elkerülje a szájszárazságot.

Külön meg kell gondolni a ruházat kérdését. Javasolt férfi pamut fehérnemű (vékony) használata, amely képes felszívni a nedvességet a túlzott izzadástól. Gyapjú tréningruhát viselnek rajta, meleg időben pedig nadrágot és gyapjú mellényt.

Különböző típusú nedvesruhák lélegzők, és esőben történő gyakorlása esetén ajánlott. Az elmúlt években népszerű volt egy ilyen otthoni sportfelszerelés, mint egy keresztléc. Nagyon sok pozitív tulajdonság van benne, de a lányok számára túl veszélyes: a falak közötti távtartóval történő rögzítés nem elég megbízható.

Ezenkívül rendkívül ritkán fordul elő, hogy a nőknek erős kezeik vannak, amelyek nagy terhelést képesek viselni. Ezért fennáll a hirtelen esés veszélye. Teljes és még jobb pótlásként javasoljuk, hogy hajlított deszkát telepítsen otthon.

Lövedék előnyei:

• biztonság;
• könnyebb edzésfeltételek;
• a gerinc kirakása.

A kívánt eredmény elérése érdekében az egész testet edzeni kell. A gerincvel kell kezdeni, mivel éppen a különböző deformációi miatt figyelhető meg a természetellenes körvonalú has kialakulása.

Edzésszabályok a lányok gyomor megkönnyebbülésének létrehozására

Azoknál a lányoknál, akik megpróbálják a hasukat a testépítés normáihoz hasonlóvá tenni, tudnia kell, hogy az ilyen megkönnyebbülések leggyakrabban illegális drogok használatával társulnak. Bizonyos izomcsoportok hipertrófiás fejlődésének elérése problematikus. Lendítenie kell a sajtót, de pontosan ugyanolyan terheléssel, mint a test többi része.

A hasi izmok túlzott stresszének és a pozitív tényezőknek számos negatív következménye van:

• "Lapos" derék az oldalak megnövekedett térfogata miatt;
• kyphosis (a hátsó és a hasi izmok fejlődésének egyensúlyhiánya miatt);
• a természetes lordosis csökkentése.

Néhány évvel az edzés befejezése után a megnövekedett izmok lágyakká válnak és zsírnövényekkel benőttek. Általában ilyen jelenségek 40 év után jelentkeznek.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Alapvető hasi és oldalsó gyakorlatok, amelyek segítenek ellapítani a hasát és keskenyíteni a derekát

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Hagyományosan úgy gondolják, hogy futnia kell. A legtöbb futópadot használ. A rajta futás elfogadható a kardió edzéshez, de bemelegítésre nem alkalmas: a mozgások technikája feltűnően különbözik a természetestől.

Helyesebb, ha a reggeli gyakorlatok komplexumát nagy ütemben alkalmazzuk bemelegítésre (10 perc alatt valóban fel lehet melegíteni a testet, mielőtt megjelennek az első izzadságcseppek). És mivel a szóban forgó gyakorlatokat eredetileg a fizioterápiás gyakorlatok komplexusaiból vették át, sokkal célravezetőbb ezeket a reggeli gyakorlatokba beépíteni.

Akkor nincs szükség képzési programok kidolgozására. A komplexumot reggel és este kell elvégezni (reggel - lassú, mérsékelt ütemben haladva; este - gyors ütemben).

Csavaró fordulatok

A csavarást hajlamos helyzetben hajtják végre, a kezeket a fej hátsó részéhez hozzák. Miután letépte a vállakat a padló felületéről, fordítsa a testet a lehető legnagyobb mértékben az egyik, majd a másik irányba. A dolgok bonyolításához megtehet egy "kerékpárt" a fordulatokkal egyidejűleg, kísérve a test fordulatait a lábak mozgásával.

Oldalsó ropogás

Ezt a gyakorlatot tartják az egyik legjobbnak a derék formálásában. Ezért számos lehetőség kínálkozik megvalósítására. Ezek közül sok kizárólag tornatermekre alkalmas.

A legegyszerűbb formájában ez a lehetőség elfogadható a házi feladatoknál:

Hátrányok:

• technikai összetettség (a leírt mennyiségben való teljesítéshez magas fizikai erőnlétre van szükség, ami önmagában kizárja a lehetőségeket jelentős testzsír jelenlétében);
• a gyakorlat nem biztosít nagy mozgástartományt, és az ebből fakadó statikus feszültségek nagyobb mértékben befolyásolják az izom állóképességét, miközben korlátozzák annak rugalmasságát;
• időpont egyeztetés - a meglévő derék megkönnyebbülése;
• a vállöv és a cervicothoracic zóna túlterhelése, amelynek terhelése nagyobb, mint a gyomorra.

Fordított ropogás

Szó szerint minden forrás ezt a gyakorlatot javasolja a sajtó fejlődésének legegyszerűbbeként és leghatékonyabban.

Műszaki leírása:

Ropogás függőleges lábemeléssel

A technika az előző teljes analógja, kissé megnövelt lábemelkedéssel már nem a mellkasig, hanem a fejig. A valóságban ezt az emelést a rectus izom erősebb összehúzódásával és a hátsó nagyobb ívével hajtják végre.

"Kerékpár" gyakorlat

A fitneszben népszerű hasi zsírégető gyakorlatok egy másik típust is felvesznek a listájukba.

Ez az előző kettő könnyű példánya. Az egyetlen különbség az, hogy a lábakat nem húzzák össze, hanem felváltva.

Esztergálás

A tüdőgyakorlatok felhasználhatók a has és a comb zsírjának elégetésére:

"Lengő deszka" gyakorlat

Ezt a gyakorlatot, mint az oldalirányú csavarodást, statikus terhelések jellemzik. A teljesítéshez push-up pózot kell tennie, a lábak együtt, a test, a lábak és a fej egyetlen vonalat alkotnak. Ebben a helyzetben annyi, amennyit el tudsz viselni. Az ismétlések száma 3.

Vákuum a gyomorban

Úgy gondolják, hogy a vákuum hasznos a belső haránt hasi izmok edzésében. Az edzés állva történik. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, és kilégezze ki a száját. Rajzoljon a gyomorba, és maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig. Végezzen 3-4 sorozat 5 ismétlést.

Nem szabad túlságosan elragadni: ha kialakul a gyomor behúzásának szokása, akkor 1-3 év elteltével ez deformálódásokhoz vezet a lumbosacralis gerincben.

Oldalsó kanyarok

Egyszerű és megfizethető gyakorlat a külső ferde izmok számára. Az előadás során a lábak vállszélességűek, az egyik kéz a fej fölé emelkedik, a második a hátsó mögött szabadon süllyed.

A lejtőket egyenes testtel hajtják végre, 4 ismétlés egy irányban. Ezután - 4 dönt a másik oldalra. A kezek "csavar" szerepet játszanak, hogy további erőfeszítéseket hozzanak létre. Sokak fő hibája a súlyzókkal való kézi munka. Ez szándékos egyensúlyhiányt és egyenetlen terhelést eredményez.

Kardio gyakorlat

A hasi zsírégetés gyakorlatai kardio edzés nélkül nem lehetnek sikeresek. Ezeknek kell a fogyás és a testfelesleg elleni küzdelem alapjául szolgálniuk.

Megfelelően beállított edzések esetén a következők történnek:

• fokozott állóképesség;
• a vérnyomás stabilizálása;
• a szív és a tüdő térfogatának növekedése;
• az erek megerősítése és bővítése;
• a tömeg normalizálása és stabilizálása;
• az ábra szerkezetének javítása;
• a bőr egyenetlenségeinek csökkentése (a cellulit megnyilvánulásainak megszüntetése);
• fokozott immunitás;
• fokozott stresszállóság.

A hasznosság és az elérhetőség szempontjából a legfontosabbak:

Séta

A gyaloglás a legegyszerűbb és legolcsóbb módszer a kardio edzések elvégzésére. Nem igényel további időt az órák és a speciális felszerelések számára. Csak a kényelmes ruhákra és cipőkre van szükség. A gyaloglás az első bemelegítő fázis edzés előtt.

A látszólagos egyszerűség ellenére számos ajánlást kell követni járás közben:

• Nagy sebességgel haladjon (pulzus = 110-150 ütés / perc).
• Az útvonal kiválasztásakor előnyben részesítse azt az utat, ahol magasságkülönbségek vannak.
• Próbálja elkerülni a közeli zsúfolt utakat.
• "Rongyos" tempóban haladjon, szisztematikusan változtassa meg.
• Kövesse (különösen az edzés kezdeti szakaszában) a láb helyes helyzetét: a mozgást úgy kell végrehajtani, hogy a lábat a saroktól a lábujjak hegyéig gördítjük (nem a saroktól a lábujjig, ahogy a legtöbb forrás javasolja). Az enyhe "lábtalp" a lábak természetes alkalmazkodása a hosszan tartó mozgáshoz, amely az emberi evolúció során részben elveszett.
• Aktívan használja a magasságkülönbségeket: haladjon felfelé a legmegfelelőbb ütemben, miközben ereszkedik, csökkentse a minimumot. Ugyanez vonatkozik a lépcsőzésre is (el kell felejteni a civilizáció olyan jó jelenlétét, mint a lift).
• Napi 5-6 km-t kell nagy sebességgel leküzdenie. A mérsékelt - sokkal több. Végül is sétáláskor percenként legfeljebb 5 Kcal ég meg, és a zsírégetéshez napi 500-at kell költeni, a szokásos terheléseket nem számítva.

Kocogás

Az egyetlen hatékony és egyszerű módszer a felesleges kilók eltávolítására és a test tonizálására. A maximális hatás elérése érdekében meg kell értenie és szigorúan be kell tartania a képzési programot.

A képzés során betartandó alapvető szabályok:

• Készítsen kényelmes cipőket (városi körülmények között aszfalton vagy jól csomagolt utakon kell futnia).
• Futópadokat csak szélsőséges esetekben használjon (a futástechnika eltér a természeti viszonyoktól, és a beltéri levegő valószínűleg nem felel meg a követelményeknek).
• Mozgáskor ne tegye a lábát teljes lábra, hanem gördüljön a saroktól a lábujjakig, amint azt az előző bekezdés már jelezte.
• Az első 5 perc sietetlen mozgás után végezzen 10 perces bemelegítést (semmiképpen ne próbálkozzon futás közben).
• Bemelegítés után haladjon valamivel nagyobb sebességgel, hallgatva az állapotát.
• A kezdő futóknak mozgás közben nem szabad gondolkodniuk a 4 lépésben történő belégzés és kilégzés tanácsain. A terhelés növekedésével magától normalizálódik. Figyelemmel kell kísérni a kudarcok hiányát, amikor a lehelet "elkap".
• Körülbelül 10 perc elteltével fel kell gyorsítania magát a lehető legnagyobb sebességre, és addig kell futnia, amíg elegendő ereje van. Ezután lassítsa a ritmust a minimumra és állítsa vissza a légzést.
• Maximális terhelésnél próbáljon lélegezni a gyöngybúvárok szabálya szerint: belégzés az orron keresztül - aktív kilégzés a szájon keresztül (ajkak - csővel) - kettős belégzés az orron keresztül - aktív kilégzés a szájon keresztül (az ilyen légzés lehetővé teszi további oxigénellátás létrehozását a vérben, és ennek megfelelően növeli az állóképességet).
• A lassú mozgás körülbelül 5 percet vesz igénybe. Az edzés hátralévő részében ismételje meg az elemet még 2-szer.
• Az edzés légzőgyakorlatok komplexumával zárul.

Célszerű karkötőt vásárolni a pulzus és a vérnyomás ellenőrzésére edzés közben. Bármely betegség jelenlétében ez előfeltétel.

Egy biciklizés

A kerékpározás azok számára, akik értenek ehhez a géphez, nagy előnyt jelentenek a zsírfelesleg elleni küzdelemben.A legnagyobb hatást durva terepen és "rongyos" üzemmódban lehet elérni. Így lerövidítheti az edzés idejét, miközben további előnyöket érhet el.

Más esetekben készen kell állnia egy kétórás útra: nagy terhelés nélkül ugyanolyan mennyiségű Kcal ég meg 1 óra alatt, mint egy órás futás során. Az erőteljes és hosszan tartó kerékpározás negatívan befolyásolhatja a csípő alakját (különösen hosszú távon).

A futás inkább a széles csípőjű nőknek és lányoknak ajánlott.

A kerékpározáshoz képest a futás egyenletesebb és racionálisabb terhet jelent a testre és a test egészére.

Úszás az edzéseken

A legkülönfélébb tevékenységek számára a legjobb megoldás az lenne, ha az úszást heti egyszer bevonnák az edzésbe. Háztartási szinten az úszás csak kiegészítő komponens lehet, amely korrigálja a különböző izomcsoportok egyensúlyhiányát.

Van még egy nem túl kellemes tényező: a legtöbben úszómedencékre gondolnak. A bennük lévő vizet klórtartalmú vegyszerekkel kezelik. A természetes testekben (jó ökológiával) való fürdés a női test számára, és még inkább a szépség érdekében, sokkal előnyösebb.

Speciális erőgyakorlatok

Az erő és a torna gyakorlatok közötti különbségek a beavatatlan ember számára nem láthatók. A torna-komplexumok mozgásképességet, állóképességet és rugalmasságot adnak az izmoknak, az erősségűek pedig csak erőt és térfogatot adnak hozzá. De ugyanakkor csökken a test rugalmassága és mobilitása.

Klasszikus felülés (a test emelése hajlamos helyzetből)

A gyakorlat látszólag egyszerű, ugyanakkor meglehetősen megterhelő. A padlón fekve, térdre hajlított lábakkal, függőleges helyzetbe kell emelnie a testet, és el kell érnie a lábujjak hegyét. A végrehajtás technikája nem terheli meg teljesen az összes izmot. A testmozgás rövid távú erőfeszítéssel történik.

A test emelésének és leeresztésének orosz analógja, rögzített lábakkal ellátott padon ülve sokkal hatékonyabb. A hát és a has összes izma érintett. A megközelítések száma 3, 10 ismétléssel.

Ugró guggolás: a fenék és a hasizom izmainak meghúzására szolgáló gyakorlatok

A hasizom ebben a gyakorlatban gyakorlatilag hiányzik. Álló helyzetből úgy, hogy a lábak vállszélessége van, lépjen a padlóra guggoló helyzetbe, és ugorjon fel, amennyire csak lehetséges. Leszállás után ismételje meg. Végezzen 3 megközelítést, mindegyik 15 ismétléssel.

Hatékony burpeek

Az állványról menjen le a guggoláshoz, majd ugorjon a deszka helyzetbe, nyomja felfelé, ugorjon vissza a guggoláshoz. A lehető leghatékonyabban ugorjon fel a guggolásból. Leszállás után - ismételje meg. A megközelítések száma legfeljebb 4 x 15 ismétlés lehet. Az összeg fokozatosan növelhető (minden egyes edzés után egy).

Edzéskészlet hasi zsírégetéshez egy hétig otthon

A cél elérése érdekében az edzésnek intenzívnek kell lennie, de a terheléseket váltogatni kell, hogy ne terheljék túl az egyes izomcsoportokat.

Ésszerű az osztályokat a következő séma szerint vezetni:

Ha probléma van a hasi zsírfelesleg kialakulásával, akkor a fenti anyag segít kiválasztani az optimális gyakorlatokat az égetéshez és a karcsú alak helyreállításához.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Zsírégető testmozgás videók

A gyomor és az oldalak eltávolítása: